Вежби за затегнување на задникот: совети за тенка фигура

Прекрасна фигура е сон и гордост на секоја жена. И исто така - поттик за постојана работа на себе. Инаку, тоа не штеди, дури и ако природата ви доделила прекрасни податоци. Вишокот на маснотии има тенденција да се акумулира на одредени места и да формира грозни валци и огради, главно во долниот дел од телото. И, ако не сакате да стигнете до масата на пластичниот хирург порано или подоцна, вежбите за затегнување на задникот и бутовите треба да станат составен дел од вашиот живот.

Зошто се случува на масти

Фактот дека телесните масти кај жените се концентрирани главно на колковите и стомакот, утврдени генетски. Така, природата го штити идното потомство од студ и глад. Но, бидејќи во наше време речиси никому не се заканува, а секоја секунда не е разбранувана со вкусна храна - резултат е дебелина и сродни проблеми.

Но, всушност, прејадувањето е само една од причините за зголемување на обемот во местата наведени погоре. Постојат и други:

седентарен начин на живот
генетска предиспозиција
бременост и породување,
лоши навики
ендокрини пореметувања
болести на внатрешните органи.

Затоа, оние кои сакаат брзо да се ослободат од вишокот на маснотии, затегнуваат задникот и прават секси колковите, некои вежби не можат да сторат. Исто така, препорачливо е да се консултирате со нутриционист и заедно со него да ја поправите исхраната.

Како да тренирам

Правилно конструирана обука е секогаш добра за телото. А неписмено дистрибуираното оптоварување може да му нанесе штета, особено ако се обидувате да се дружите со овој спорт. Затоа, првото правило - не експлоатира!

Потребно е постепено да се зголемуваат напорите, не фокусирајќи се на други или совети од Интернет, туку само на сопствената благосостојба. Ајде да се обидеме да разбереме како правилно да тренираме.

Најдобри вежби

Всушност, секоја физичка активност во стоечка позиција ги прави нозете и колковите да работат. Но, проблемот е што се повеќе и повеќе луѓе ги поминуваат своите денови, а некои вечери седат на компјутер или пред телевизорот. Затоа, неопходно е да се обезбедат проблематични области со дополнително оптоварување.

Според експертите, најдобрите вежби за затегнување на нозете и зајакнување на задникот се:

Сквотови. Редовно или со оптоварувања во кои можете да користите мали тегови или пластични шишиња исполнети со вода или песок. Главната работа е што тие се извршени технички правилно: со акцент на целото стапало, а колковите беа паралелни на подот.
Махи. Напред, наназад, настрана. Тие може да се изведуваат со права нозе или колена свиткани со раце кои лежат на ѕид или стол. Оваа вежба совршено го развива зглобот на колкот, обезбедувајќи ја со добра подвижност, се протега тетивите и работи низ внатрешниот дел на бутот, кој е во мирување поголемиот дел од времето.
Подигање на чекор. Ако нема чекор, лесно е да се замени со одбор поставен на две тули или друга стабилна надморска височина. Важно е да се застане на него со целосна нога, а потоа да ја исправи работната нога до крајот пред да се спушти надолу.
Велосипед. Вежбање, позната на сите од детството. Во поедноставена верзија, се изведува лежечка, имитирајќи ги педалите со нозете. Но, можете да ја комплицирате вашата задача и во исто време да работите на печатот. За да го направите ова, седнете на работ на стол, ставете ги рацете на него одзади и пресвртете ги нозете, држејќи ги нагоре.
Ножици Алтернативни сечери кои се креваат од лежечка положба со нозе. Тоа зависи од аголот на укинување колку добро колковите и печатот работат во исто време.Оптимално, ако се под агол од 45 степени.
Lunges. Од стоечката положба, преносот на целата гравитација на телото на ногата поставена напред или настрана. Важно е да се осигура дека коленото не оди подалеку од чорапот, а колковите се паралелни на подот. Пумпи целиот долен дел.
Стани на чорапи. Со истовремено подигање на рацете преку страни или без неа. Ако само станете "на прсти", тогаш нозете ќе се соберат совршено. Но, ако во исто време, глутеалните мускули се уште се силно компресирани, тие значително ќе зацврстуваат и ќе земат убави контури.
Планк. Добро за работа на целото тело. Таа мора да се повлече во низа и да се држи на прсти и испружени раце, кои се растојани од ширината на рамената и ги држат дланките на подот. Но, можно е да се зголеми оптоварувањето на колковите и на пресот, додека стоеше во неа наизменично затегнувајќи ги колената во градите.

Ако сакате, можете да ги најдете комплетните автори со фотографии, видеа и дури и коментари од познати обучувачи. Но, не брзајте да ги научите сите одеднаш. Фокусирајте се на неколку вежби, научете се да ги извршите правилно и убаво. И тогаш можете да пробате нешто ново.

Не заборавајте за горниот дел од телото. Пумпаните нозе и остар колковите ќе изгледаат многу тажно во однос на позадината на допир оружјето, градите и стомакот.

Ако дома е досадно

Со цел да се практикува редовно на свој, ви треба сериозна волја. Но, тоа воопшто не е. Ова често е причина жените да престанат со обука без да го постигнат посакуваниот резултат.

Но, куќата не е единственото место каде што можете успешно да се ангажирате. Постојат многу други интересни и корисни опции:

Вклучување Но, не на асфалт, што создава силен товар на лакот на ногата и може да доведе до развој на сериозни болести. Треба да трчате по земјени патеки во парк или шума, на специјални симулатори или стадиони со мека површина.
Северно одење. Одлична алтернатива на orbitrek, која работи апсолутно сите мускули на телото, но не преоптоварување на срцето и 'рбетниот столб. Но, со цел обуката да биде ефективна, треба да ја совладате вистинската техника.
Возење велосипед. Ова и забава, и обука, и задоволство. Особено ако во близина има парк или природен шумски појас. Проверете дали седиштето е удобно, висината на воланот е точна. Со вас, не заборавајте да земе вода и лесна закуска: јаболко или хранлива лента.
Ролки. Одлична алтернатива за трчање по асфалт. Совршено го развива вестибуларниот апарат, го обучува печатот, го пумпа задникот, но не ги преоптоварува нозете. Сепак, подобро е да ги совладате под водство на инструктор, и дефинитивно не е на зафатените улици.
Скејтборд За да го поставите во движење, потребно е да се тргне со нога, и со цел да се задржи брзината - да се работи со целото тело. Прекрасен симулатор за оние кои сакаат секогаш да бидат во форма.
Бол игри. Тенис, фудбал, одбојка - што и да правите, ќе треба да се кандидира убава за да ја фати топката. И тоа е многу позабавно од газењето на неблагодарна работа, особено во друштво на пријатели.
Пливање Се верува дека овој спорт развива белите дробови и рамената. Но, не само нив. Вие само треба да го изберете стилот што ги вчитува нозете повеќе. И за оние кои не можат да пливаат - само земајте ги таблата и ред само со нозете.
Јога Нежните мерени движења што се изведуваат со бавна музика воопшто не се како интензивна спортска обука. Но, всушност, вежбите за јога се одлични за затегнување на задникот, изработка на нозете и развивање на чувство на рамнотежа.
Танцување Секој стил на танцување е, пред се, движење. И тежината на телото е на нозете, кои постојано се движат. Затоа - слободно одите на класа на танц или на диско, а колковите и нозете секогаш ќе изгледаат совршено.
Јавање на јавањето Одличен начин да се третирате за најмладиот. На крајот на краиштата, не изгледате дека треба да се движите - само седнете во седлото.Тоа е само за да останете во него, морате да ги затегнете двете нозе и задникот.

Како што можете да видите, изборот е огромен. И ова е нецелосна листа на корисни вежби за долниот дел од телото. Ако сакате, секој може да најде начин да се обучи и во исто време да добие вистинско задоволство.

Корисни совети

Најтешко е да се започне со оние кои никогаш не биле пријатели со спорт. И откако ќе започнете, не се откажувајте од оваа здодевна и здодевна вежба со првата мускулна болка. Оние кои веќе се вклучени во процесот самите не веруваат дека во исто време вежбите им биле товар. Затоа, главната работа е да се преживее адаптивниот период, кој трае од еден до три месеци.

Еве неколку корисни совети од тренерите за фитнес за да го олеснат тоа:

Купи убава спортска облека, по можност светли бои. Таа е подигнувањето и удобноста во нејзината работа.
Земајте ритмичка музика во вашиот омилен стил. Се движи под него е поинтересна и поудобна отколку според законот.
Најдете истомисленици. Дури и ако не можете да учат заедно, ќе се поддржувате, ќе го споделите вашето искуство и достигнувања.
Следете го напредокот. Секогаш е убаво да се знае дека како резултат на употребениот напор се менуваат објективните показатели - во овој случај обемот на колковите исчезнува.
Барајте нов. Вие не треба да го доведете истиот комплекс во целосен автоматизам. Дури и ако е многу ефикасна, замена на индивидуалните вежби треба да се направи најмалку еднаш на секои 2 месеци.
Не заборавајте за исхрана. Ако не ја прилагодите исхраната и продолжете да прејадете, тогаш никогаш нема да можете да ја намалите јачината на звукот дури и за една големина.
Пијте повеќе течности. За секои 20 минути интензивна обука на стандардните еден и пол литри дневно, треба да додадете уште една чаша вода.
Уживајте во успехот. Дури и ако се уште се мали. Направете за себе мали награди со кои ќе се наградите за секоја фаза помина.

Со овој пристап, обуката лесно може да се претвори од здодевна задолжителна потрага со фасцинантна потрага, на крајот од која вашата е на чекање за најпосакувана награда - тенка фигура.

Повратни информации и резултати

Најмногу ентузијастички осврти се уште се од оние кои не тренираат дома. Затоа е полесно и поинтересно да се направи. И се чини дека таков посакуван резултат доаѓа сам по себе: свештеникот станува затегнат, целулитен лисја, се намалува во обемот на бутот. Да, и активностите на клубот се перцепираат како нешто задолжително, тие се потешко да си дозволат да пропуштат од дома обука.

Но, има многу примери каде што младите мајки, па дури и жените од напредната возраст постигнаа едноставни одлични резултати сами, правејќи ги гимнастиката дома, без помош на тренери, па дури и без поддршка на најблиските. Всушност, сè зависи од моралниот став. Ако имате цел - нема изговори да го спречат тоа да се постигне.

Ќе започнеме со стрии

Сите спортови ќе бидат неефективни ако мускулите не се загреваат. За ова, вообичаените вежби и елементарно истегнување се идеални, кои, покрај тоа, ќе ги подготват мускулите за долга тренингот со значителен товар. За да го задржите делот, треба да седите на подот и да ја наведнете левата нога на коленото, по што треба да ја однесете назад. Како резултат на тоа, внатрешната страна на бутот треба да биде на подот. Во тоа време, десната нога, свиткана во коленото, лежи на подот, но надворешната страна. Почнете да го притиснете подножјето на десната нога до предниот дел на бутот (лево). После тоа, преку десната нога, која е во свиткана состојба, полека се навалуваме напред.

Сега менувајте ја позицијата со менување на ногата. Оваа позиција на телото ќе придонесе за ефикасно истегнување на глутеалните мускули. Обидете се повторно да се наведнете - подобрување на телото, правејќи го флексибилно. Патем, истегнување, исто така, влијае на одењето - станува неспокојот. Дали телото се загрева? Сега можете да започнете да вежбате.

Ги заостриме глутеалните мускули: збир на вежби

Без разлика колку вежби со цел да се стегне задникот, ниту постоеле, вообичаените сквотови се уште се најефикасни. Но, многу е важно да можеш правилно да ги извршуваш - постојат некои нијанси на кои сигурно треба да обрнете внимание, инаку ефикасноста веднаш ќе се намали. Првата е локацијата на нозете. Бидете сигурни да ги ставите рамо ширина одделно. Свртете ги чорапите надвор. Истовремено, рацете се прошируваат за да се одржи рамнотежата - не ги намалувајте. Сега, земајќи го карлицата назад, полека се спушта. Бидете сигурни дека товарот е дистрибуиран главно на петиците. Ако центарот на гравитација се движи кон чорапи, тогаш товарот ќе оди на колковите.

Друга вежба, која не е помалку корисна за глутеусот максимус мускул, е половина мост. Треба да легнете на грб, истегнете ги рацете. Дланка тесни за колковите. На првата сметка се повлече колена. На вториот, цврсто потпрена на главата и ногата, ги крева колковите. На третото бедро брои помал, а на четвртиот - исправете ги нозете. Обидете се да дишете рамномерно за време на полу-мостот. Повторете петнаесет пати.

По некое време, можете да направите оваа вежба малку потешко. Лежи на грб, движете ги нозете од подот до работ на столот. Во исто време, рацете се прошируваат по телото. На првата сметка, потполно се потпира на главата и потпетиците, ги крева колковите. На вториот - вирус задникот и обидете се во оваа позиција да останете за пет до седум секунди. На третиот резултат, спуштете ги колковите, потоа вратете се на почетната позиција за да ја повторите вежбата. Потребни се десет повторувања.

Латералниот занишан ефективно ги обработува глутеусните мускули. Оваа вежба е исто така погодна за затегнување на колковите, што ги прави еластични. Треба да бидете исправени, да се свртете странично на стол или ѕид - важно е да имате поддршка. Одржувајќи ја поддршката, кренете ја ногата настрана, обидувајќи се да ја држите приближно на исто ниво со линијата на телото. Бидете сигурни дека вашата нога е исправена и не ги свиткајте на колената. Не навалите и телото. Обидете се да ја кренете ногата колку што е можно повисоко. Махи треба да изведат два или три пристапи, од кои секоја - петнаесет или осумнаесет повторувања за секоја нога.

Друга варијанта на потезите е грбот, насочен кон повлекување на големиот мускул - најголемиот од сите мускули на глутеусот. Се соочи со поддршка со тоа што ќе го задржите грбот директно. Прво, повелете ја ногата назад, а потоа - горе. Вашата цел е да го кренете бутот до максимум, за да можете да ја почувствувате тензијата. Сега спуштете ја ногата и повторете ги потезите петнаесет пати. Повторете за другата нога. Сè што треба да направите три пристапи.

И последната верзија на потези, која се изведува, стои колена со поддршка на рацете. Првиот - виткање на рацете, се потпреме на подот, држејќи го грбот право. Сега свиткајте ја ногата и подигнете ја, држете ја рамна со вашиот торзо. Затегнете ги мускулите до максимум. Во оваа позиција треба да останете три секунди. Сега, спуштајќи ја ногата, вратете се на почетната позиција. Кога вршат такви лулашки, петицата треба да биде насочена кон таванот. Сите што треба да направите три полноправно пристап, од кои секоја - десет повторувања.

Добро позната вежба - "велосипед", која сама по себе е сосема ефикасна. Тоа ви овозможува да ги затегнете мускулите на задникот и бутовите, и да ги направите нозете витки и заводливи - тоа е, тоа дава комплексен ефект. Но, оваа едноставна вежба мора да се изврши правилно, лежејќи на грб и да ги истегнете рацете по телото. Подигнете ги нозете под агол од четириесет и пет степени и започнете да вршите вежби што симулираат возење велосипед. Чувајте ги нозете исправени. Внимавајте на максималната амплитуда.

Не е лошо затегнување на колковите и задникот нормален скок јамка. Ништо не е комплицирано, но ефектот ќе ги надмине вашите очекувања. Скокање на јаже треба да биде на чорапи, почнувајќи полека и постепено зголемување на темпото. Обрнете внимание на фактот дека дишењето е униформно. Скокање пет минути ќе биде доволно за да ги тонирате мускулите.

Не престанувај да ги правиш нападите. За да го направите ова, организирајте ги нозете така што еден ќе биде напред, а другиот - позади. Седнете нежно, потпирајќи ја ногата на палецот. Обидете се да го допрете подот со коленото. Но, коленото, кое гледа напред, во никој случај не треба да оди подалеку од линијата на прстите. Започнете постепено, со пет до седум lunges за секоја нога, и да се зголеми на петнаесет повторувања.

За да ги заостри задникот, ќе им помогне на "одење" на папата - исклучително едноставна и многу корисна вежба. Седнете на подот и истегнете ги нозете. Ги зема од подот и го одржува рамнотежата на сметка на рацете, се движи напред кон папата, а потоа назад. Поради фактот што во процесот на такво "одење" сите глутеални мускули функционираат, и овој ефект се постигнува.

Алтернатива на "одење" на папата е одење на прстите. Стани на чорапите, прицврстувајќи ги мускулите на задникот, и почнете да одите напред во мали чекори. Не ги свиткајте колена за време на вежбата. Сто и сто дваесет чекори ќе бидат доволни. По една недела на такво одење, ќе забележите како стегаат нозете, а вашите задникот - еластичен.

За задникот беа затегнати, важно е да се извлече латералната површина на бутот. Легнете на грб, притискајќи го 'рбетот на подот. Со рацете зад вашата глава, заклучете ги со заклучување. Подигнете ги нозете нагоре, ширете ги што е можно пошироко. Сега исправете ги нозете и повторете ја вежбата. Овој комплекс ќе биде доволен за вашите задникот да добие поспортски, секси изглед.

Постојана работа на задникот - клуч за еластичноста на вашите свештеници

За да се загреат мускулите, краток рок, качување по скали, ќе се направи десетминутна возење со велосипед.

Вежба 1 - "Корисно замав":

Овој комплекс е насочен кон затегнување на сите глутеални мускули и вклучува 4 вида на вежби, од кои секоја се изведува 15 до 20 пати на секоја нога: прво на една, а потоа одмор за неколку минути за да се ослободи тензијата, а потоа и од друга страна.

Клекнете надолу, рацете се свиткани или исправени, одмарајќи се на подот. Наведнете ја ногата за 90 степени и подигнете ја, создавајќи солидна линија на феморалниот дел со телото, а штитката е нормална на подот,
Продолжуваме да ја креваме ногата, само во два пристапи: половина, фиксирање за 5 секунди, потоа до крајната точка и поправете го повторно,
Сè што е во иста положба е пролетно, свиткување на ногата, нагоре и надолу,
И последната вежба - дигање, само настрана, потоа, по кратка одмена, го повторуваме целиот комплекс со другата нога.

Вежба 2 - "Наведнување на нозете назад":

Совршено се затегнува големиот мускул и ги елиминира збирањата под плен.

Ние застанеме на поддршката и ги ставаме рацете на неа, оставете го грбот исправен,
Ја креваме ногата назад, додека се обидуваме да го кренеме бутот повисоко, намалете ја идејата назад.

Тука најважно е дека случајот во овој момент не се наведнува или не се свртува.

Повторете 20 пати на секоја нога. Ако се чувствувате тензии на тенкото црево и лесно трнење, тоа значи дека сите од горенаведените направиле правилно. По секои 3 тренинзи, го зголемуваме бројот на потези за 5.

Вежба 3 - "Сквотирање":

Ефикасна вежба за затегнување на задникот.

Ги шириме нозете ширум, ги исправиме градите, ги прошируваме рацете напред,
Наведнување на телото напред, свиткување на нозете, притискање на карлицата назад, како да се сквоти, главната работа не е да се наведнуваат на грбот, а не да ги раскинуваат потпетите од подот,
Бидете сигурни да ги затегнете мускулите на карлицата, враќајќи се во првобитната положба.

Правиме сè полека, осигурувајќи дека кога ќе сквотиш, колената не ги испакнуваат прстите. Ние правиме 4 сета од 20 пати. Ако сакате, оптоварувањето може да се зголеми поради вратот на рамената.

Вежба 4 - "Удар":

Една од најефикасните вежби за затегнување на заострените задникот. Се состои од 3 опции: назад напади, напади напред, и наизменични назад и напред lunges.

Стоиме исправено, ги ставаме рацете на половината,
Додека вдишуваме, земајќи чекор напред, полека се клечиме, не заборавајте да го задржите грбот право.

Ние правиме 5 комплети од 15 пати за секоја нога. Осигурајте се дека коленото е на исто ниво со прстите на оваа нога. За поголемо оптоварување вежбаме со тегови или пластични шишиња исполнети со вода или песок.

Мускулна релаксација за време на вежбање и после

Со цел за мускулите по тренингот да болат помалку, треба да се релаксирате и да се протегате за време и по вежбање. На пример:

Лежеме на подот, ги креваме нозете и ги тресеме, давајќи им можност да се релаксираат,
Потпирајќи напред, обиди се да си го фатиме зглобот и да застанеме околу 10 секунди.

Топла бања, исто така, помага да се опуштите.

Не треба да тренирате со денови, може, напротив, да го обесхрабри целиот лов и желба да играте спорт. Побрзо за да се постигне резултатот не функционира, физиологијата е таква што на мускулите им е потребно време да ја сменат нивната структура, половина час - ќе биде доволно за една сесија.

Најдобар стимул - видлив резултат

Главното правило што не треба да се заборави е дека забележливите резултати можат да се добијат само со редовно вежбање и со диета.

Но, малото физичко оптоварување до 20 минути неделно и неконтролираните количини на потрошени калории никогаш нема да го добијат очекуваниот резултат дури и по неколку месеци.

Подобрување на ефектот ќе им помогне на различни козметички процедури, маски, лушпи.

Потребно е да се вршат вежби за зајакнување на висечките мускули на задникот дневно, два дена одмор неделно се дозволени, само тогаш можеме да чекаме за резултатот,
Промената на различните товари и вежби ќе помогне да не се уморите од истата класа,
Развивање на сопствени сет на вежби за брз ефект, врз основа на лични внатрешни чувства и подготвеност,
Кога резултатот ќе биде видлив, не треба да престанете да се зафаќате, на влечената фигура е потребна постојана "полирање".

Секое достигнување на целта бара посебни напори за себе, а вашиот затегнат, убав и еластичен плен не е исклучок. Немојте да бидете мрзливи, да спортувате и да бидете секогаш здрави и убави!

Како да се направи убава фигура

Важно е да не се губат телесните тежини, туку и да се испумпуваат поединечни мускулни групи, за да се задржат во добра форма. Луѓето за слабеење треба да ја зголемат физичката активност, да ја изберат вистинската исхрана, да не забораваат на утринските вежби, да го контролираат водниот баланс на телото и да остават лоши навики засекогаш. Така да се направи некогаш проблематична фигура убава е сосема реално. Ако сакате, можете да се регистрирате во салата или да присуствувате на фитнес тренингот во група. Сепак, секојдневните вежби за совршена фигура дома не се помалку ефикасни.

Утринска вежба

За да се задржи тонусот на мускулите, утрото мора да започне со секојдневно вежбање. Подобро е да се почне од кардиоваскуларно оптоварување, на пример, од чекори на едно место со колена висока за една минута. Можете да го замените овој пристап и одреден временски интервал да скокнете низ јажето. Во иднина, полнењето го вклучува следниов тренинг комплекс, при што е важно да се контролира дишењето, постепено да се зголеми темпото и да се зголеми бројот на повторувања:

Длабока ротација на главата во насока на стрелките на часовникот и против минута.
Ротација на рацете со точка на фиксација на рацете на рамениците 20 пати во една и спротивна насока.
Движете ги рацете напред и назад 20 пати во секоја насока.
Класичниот "Мил" што сакате да го направите 30 секунди.
Го враќа телото десно - лево за 20 повторувања за секоја страна.
Навалува со исправен грб: стигнете до прстите на десната нога, потоа до подот и лево.
"Заклучи" со длабоко виткање назад до 20 повторувања.
Длабоки сквотови со право назад во износ од 30 повторувања.
Скокнува на една нога 20 пати, а потоа на вториот колку.
Длабоки вдишувања и вдишувања за да се врати дишењето.

Вежби за совршена фигура дома

Со зголемен физички напор, неопходно е да се следи севкупното здравје. Избор на ефективни вежби за добра фигура, се препорачува да се контактирате со професионален инструктор, поединечно направете план за домашно вежбање. Доколку таков специјалист не е во околината, користете пристапи што се тестираат на време и може да ги исфрлат сите мускулни групи, да им даде на тенки фигури релјефна силуета.

За убави раце

Кожната кожа на подлактицата станува глобален проблем и за младите девојки и за жените над 35 години. Да се реши тоа е сосема реалистично, ако го одберете вистинскиот комплекс за хармонија, редовно го изведувате во пријатна атмосфера, избегнувајте лоши навики. Подолу се докажани опции кои ќе го олеснат девијантот, мускулната слабост:

За да ги пумпате бицепсите, треба да ги земате тегови со тежина од 3-5 килограми, во зависност од способностите на спортистот почетник. Почетна позиција - седи. Едната рака е бесплатна и е на коленото како поддршка, другата стиска на гира и лежи на подот. На "еден" за да го подигнете средството за тежина на градите, до "двата" - за да се вратите на почетокот. Телото треба малку да се движи напред. Се препорачува да се направат 20-25 пристапи.
За да се испумпа трицепс, важно е да се земе подложна позиција, а продолжувањето на раката со една тенка напред и држејќи го во тежина. Наведнете го на "време" на лактот, формирајте агол од 90 степени пред лицето и задржете се, во времето два, повторно исправи. 20 повторувања се прикажани за секоја рака, и им е дозволено да ги менуваат само по завршувањето на пристапот.

За да ги заостри градите

Кај многу жени, главниот проблем се смета за доделување на градите со возраст или после лактација. Ако еднаш заводливиот деколте одамна престана да биде инспирација, треба да направите едноставна вежба за тенка фигура, а не заборавајќи ја потребата за затегнување на пекторалните мускули. За зголемување на товарот, се препорачува однапред да се подготват тегови за 3-5 кг. Еве ги ефективните опции:

Земете склони позиција, со секоја рака држи гира тежи 3-5 кг. Наредете ги рацете во спротивни насоки, ставете на хоризонтална површина. На издишување, блиску пред вас, држејќи ги тегови на ниво на гради за неколку секунди, додека вдишувате - вратете ги во првобитната положба. Се покажало дека 25 пати до 3-4 посети.
Појдовната положба е полу-седиште, додека рацете со тегови висат лабаво по телото. Кога ќе издишувате, треба да ги свиткате лактите и да ги повлечете рацете кон градите, а кога вдишувате, треба да се вратите на почетокот. Задниот дел треба да биде исправен цело време, малку навален напред, но нозете треба да останат во полу-сквотот позиција сите 25 повторувања на 3-4 пристапи.

Едноставни начини за задржување на задникот во форма

Глуталните мускули без соодветно оптеретување го губат тонот, и во овој случај, задникот брзо ја губи својата форма, влошува. Модерни жени, овој проблем е добро познат, бидејќи седентарен начин на живот стана норма за повеќето. Преферираме град или личен превоз пешки, лифт - џогирање на чекорите, седејќи на компјутер или ТВ-активни активности. Резултатот е дека атрофијата на глутеалните мускули станува слаба и може да започне промена во мускулното ткиво, што тогаш нема да биде толку лесно да се поправи. Затоа, важно е да не ги оставате мускулите без надзор и да му дадете потребното оптоварување. Нема време да играте спорт? Можете да го промените вашиот животен стил.

1. Најдобар "симулатор" за свештениците - нормално одење. Треба да се оди колку што е можно. Ако треба да се надмине малото растојание, одете пеш и едноставно одете пешки. Постепено ги зголемувате вашите "премини", наоѓајте ги барем еден час и пол дневно.

2. Заборавете за лифтовите. Одење по скалите, ги внесувате вашите глутеални мускули со огромна работа. Се разбира, вечерта по работата е тешко да се искачите по скалите, особено ако живеете на 10-ти кат и погоре. Но, можете да почнете со минимум, на пример, да одите до половина од патот на лифтот, а потоа да продолжите на патот пешки.Патем, таквите оригинални вежби за затегнување на задникот многу брзо доведоа до посакуваниот резултат - еластичен и затегнат папа.

3. Танцувајте! Можете да танцувате за време на домашни работи - вечера за готвење за домаќинства, чистење, играње со деца итн. Танцувањето ќе помогне не само за вашата "петта точка", туку исто така ќе стане постојан извор на добро расположение.

Како што можете да видите, ништо комплицирано - не исцрпувачки физички напор, ниту многу часови на обука - само желбата да се биде во форма.

Но, за оние кои сè уште сонуваат за "бразилски извонредност", овие совети сигурно нема да бидат доволни. Тука ќе ви треба тешка артилерија во форма на сериозни вежби.

Комплекс №1

Овој комплекс вклучува сквотови - едноставни и дополнети со разни елементи. Ваквиот избор на вежби ви овозможува да ги исфрлите глутеалните мускули колку што е можно повеќе.

1. За да ја извршиме задачата, ние стоиме исправено, со нашите нозе ширење со прстите малку испаднати над ширината на нашите раменици, а рацете ни се испружени пред нас. Колку што е можно протегање на газ и да почне да сквотот, обидувајќи се да добие сквотот што е можно пониски. Се замрзнуваме за неколку секунди (може да достигне до 5, ако е можно), и земете ја ПИ. Така да го направите 20 пати, на 20-ти, останете на дното од секундите за 20 секунди, изведувајќи пролетни движења во оваа позиција.

2. Прифатете PI од претходната вежба за затегнување на задникот, но ние ги поправаме рацете на половината. Почнуваме да сквотиме. Веднаш штом колената се формираат во прав агол, со левата нога назад, ние извршиме лансирање и спуштете ја десната рака додека не го допре подот. Левата рака во овој момент се издига до нивото на лицето со дланката. Се враќаме во ПИ и слично ја користиме десната нога.

3. Од стоечка положба, ние директно изведуваме лансирање со ниту една нога, додека коленото на "работната" нога е свиткано под прав агол, додека коленото од втората нога мора да "изгледа" на подот. Од оваа позиција го укинуваме скокот со истовремено притискање со двете нозе. На врвот на скокот, сменете ги нозете и повторете ја вежбата. И така 20 пати со наизменични нозе.

4. За оваа вежба ќе ви треба мал пешкир. Стоејќи исправено, ја ставивме "работната" нога на крпата преклопена неколку пати. Ние ја пренесуваме тежината од "неработената" нога, во тоа време свиткувајќи го коленото со "Работната" нога, непречено слајд (на сметка на пешкир) на страна до 4. Потоа ја враќаме "работната" нога на истата сметка и ја исправаме "неработната" нога. За да се изврши оваа вежба за затегнување на задникот се дава половина минута, тогаш нозете треба да се менуваат.

5. Од стоечка позиција, ние директно изведуваме мал сквот, концентрирајќи ја целата телесна тежина на петиците. Од оваа позиција ја креваме левата нога назад, обидувајќи се да не ја смениме позицијата на колковите и истовремено да ги повлечеме рацете на страните. Се враќаме во ПИ и ја вршиме вежбата, користејќи ја десната нога.

Нашиот совет: за вежби дома, би било убаво да се добие сет од спортска облека - удобни панталони или шорцеви, маици или маици. Исто така, ќе ви требаат патики, бидејќи правењето сквотови и легури со боси нозе не е многу погодно. Да, сама по себе, спортските дисциплини убаво се прилагодуваат на посакуваниот режим.

Комплексен број 2

Овој комплекс содржи вежби кои "работат надвор" не само на мускулите на задникот, туку и на абс, на задниот дел.

1. Клекнуваме со акцент на лактите. Подигнете ја десната нога, насочувајќи ја петицата точно до таванот. Во времето на кревање на нозете ги затегнуваме глутеалните мускули. Испушти ја ногата во ПИ. За секоја нога, мора да пополните 10 лифтови.

2. Прифатете ја ПИ од вежбата за затегнување на задникот број 1. Повторно, подигнете ја десната нога, но овојпат не нагоре, туку на страната и нагоре, така што телото и бедрото формираат агол од 90 °. Исто така, изведуваме 10 искачувања.

3. Оваа вежба ќе бара стол. Стоиме зад столчето со грбот. Ние стојме прави, нозете настрана, на ниво на рамената. Рацете се потпреме на задниот дел на столчето. Ние ја водиме десната нога назад и веднаш ја креваме колку што е можно, а потоа се враќаме во ПИ.Циклус - 10 повторувања. Во последно време ја држиме ногата и ги правиме пролетните остри движења. Повторете го истото за левата нога.

4. За да ја направите оваа вежба, ќе ви треба МАТ. Лежевме на грб, нозете поставени пред него, малку ги ширевме и се наведнавме на колената. Оружјето се наоѓа по телото. Само бутовите ја креваат карлицата од подот, од максималната можна висина ја враќаме назад на подот. Ние спроведуваме 10 повторувања, во последно време задржуваме во горната положба и правиме 10 пролетни движења.

5. Вклучете го стомакот, ставете ги дланките под брадата, ставете ги нозете малку пошироки од рамената. Подигнете ги нозете до највисока можна точка, обидувајќи се да ги искинете не само колената од подот, туку и колковите. Затегнатоста во мускулите на колковите треба да укаже на точноста на вежбата за затегнување на задникот. Циклус - од 10 до 15 повторувања.

Нашиот совет: додадете мала масажа на вежбите. Секој пат кога ќе се истушираш, плескај ги задникот со твоите раце, а потоа шетај околу нив со tweaking движења за 10 минути. Можете исто така да организирате папа туш со фрлаат топла и ладна вода на неа наизменично. Таквите мерки ќе помогнат во одржување на тонот на кожата и зајакнување на мускулното ткиво.

Што прават ѕвездите?

Неодамна, холивудските концепти за сексуалноста и атрактивноста претрпеа значајни промени. За да ги замени претходните стандарди на убавина, пофалба на речиси болна хармонија (сметаат дека анорексијата) дојде нова, радикално спротивна. Претходно модните "фондации" однесоа неколку "ѕвезди" одеднаш - Џенифер Лопез, Бијонсе и Шакира. Овие латиноамерикански убавини покажаа дека бујните форми не се само убави, туку и возбудливо секси, и што е најважно - природни за здрава жена.

Сега, милиони жени на планетата сакаат "газ како Ј. Ло" и "колковите како Бијонсе". И "ѕвездите" се среќни да делат тајни за тоа како да се постигнат такви форми.

Поранешниот солист Дестинитовото дете претпочита да ги "вчита" глутеалните мускули со класични сквотови и легнати. Во овој случај, девојката е изложена во потполност - таа го прави секоја вежба 10 пати, три пати. Обуката се одвива во текот на денот, и меѓу нив, Бијонсе е ангажиран на стационарен велосипед, плива и ролери.

Џенифер Лопез

Убава Ј. Закон секое утро почнува со вообичаените чекори за нозе. И тоа го менува извршувањето на движењата од положбата и стои на поддршката. Личен тренер на пејачот Ганнер Петерсон вели дека оваа едноставна вежба за затегнување на задникот е доволна за да ги направи глутеалните мускули поеластични. Покрај тоа, Ј. Ло е активно ангажиран во фитбол и скокање јаже, што исто така помага да се зајакнат мускулите на задникот и бутовите.

Оваа колумбиска убавина исто така не е мрзлива и не пропушта шанса, како да ја практикува. Омилената вежба на Шакира е обратна напади (ова е вежба број 2 од првиот сет). Но, таа го изведува 50 пати на ден! Покрај тоа, пејачот одвојува половина час секој ден за внимателно истегнување и сквотови.

Како што можете да видите, нема "врвна тајна" оружје - само регуларност и упорност. Се надеваме дека ќе ве инспирира примерот на овие фантастично убави жени.