Вежби за печатот: дали да се тренира стомакот и како да се направи тоа

Секој сака да ги подготви своите тела за сезона на плажа и најчесто сè зависи од едно нешто - треба да започнете олеснување. Девојчињата и момците во овој период се заинтересирани за тоа како да го отстранат стомакот и страните, да го направат половината веќе. Момците имаат тенденција да пумпаат на коцки на печатот и девојките сакаат да направат прекрасен стомачен стомак.

Но, како да се пумпа убава печат, бидејќи колку е поблиску летото, толку е поостра за прашањето за убав стомак? И има случаи кога систематски, редовно и технички обучени спортисти не можат да постигнат притиснете коцки.

Во оваа статија ќе зборувам за основните принципи кои ќе помогнат да се отстранат мастите од страните и стомакот и да се постигне убава печат. И, исто така, ќе им кажам на малку познатите "чипови", кои ќе помогнат да се започне олеснување притиснете за мажи, и пумпа до рамниот стомак и тенок појас за девојки.

1. Сакате да изградите печат? Стоп за обука на печатот!

На прв поглед, препораката може да изгледа апсурдна и бесмислена, но нема пречка во преоптоварување на ректус абдоминис со исцрпувачки вежби ако е скриено под слој на маснотии. Премногу честото вежбање на печатот нема да помогне да согорувате масти локално, односно на саканото место (во нашиот случај, на стомакот). Таквиот пристап во обуката на абдоминалите само ќе доведе до дисбаланс помеѓу екстензорите на грбот и абс и може да предизвика болки во долниот дел на грбот. Подобро е да притиснете на печатот 2-3 пати неделно по тренирање на големи мускулни групи, во 2-3 сета до неуспех или речиси до него. Интензитетот на вежбата на печатот треба да биде висок, треба да работите со целосна посветеност. Ова ќе биде сосема доволно за да добиете силен и нерамномерен печат. Со остатокот може да им помогнете на аеробни вежби и правилна исхрана.

2. Не јаде после 18 часот не помага во борбата против маснотиите.

Постот не помага да согорува повеќе маснотии, но може дури и обратно да доведе до зголемување на акумулацијата. Кога ќе се изгладнете, ќе изгорете повеќе мускули, а не масти. Мускулната маса само му помага на телото да гори масти, а помалку мускулните влакна - толку помалку маснотии може да се изгорат. Вие можете слободно да јадете по 18:00, 20:00, па дури и по 24:00, главната работа е да го следите правилото - по 6 часот не јадете јаглехидрати, целата храна треба да биде протеин. Исхраната на вечерни или ноќни закуски, која не го успорува процесот на горење на маснотии, може да биде така:

А) Протеински тресење на вода или обезмастено млеко, со содржина на протеини од најмалку 70%

Б) Риба, пилешко филе, говедско месо (100-200 гр.) + Салата од светло зеленчук (краставици, домати, зелка, кромид, зеленчук). Јадењето компири, пченка, цвекло е строго забрането!

3. Обука со обрач за половината не помага да се намали појасот

Обука со обрач не е особено енергетски интензивна, тие имаат слаб тренинг ефект врз кардиоваскуларните и мускулните системи. Тоа е глупаво да се надеваме дека обуката со обрач ќе помогне да се согоруваат маснотиите на стомакот и да се направи разредување на половината кога ќе им дадат, во принцип, мала потрошувачка на калории.

Поефикасни во согорувањето на калориите и маснотиите ќе бидат тешки основни вежби, како што се мртви лисја, сквотови со мрена на рамената, повлекувајќи се на барот. И дури и притиснувањата ќе ви помогнат да изгорите повеќе маснотии во половината, бидејќи тие користат повеќе мускули и затоа телото треба да потроши повеќе калории. Во текот на овие вежби, срцето почнува да се бори побрзо, температурата на телото се зголемува, се ослободува мускулниот гликоген, и тоа се условите под кои мастите почнуваат да горат во човечкото тело.

4. На телесната тежина, треба да се кандидира - ова е мит!

Во двете опции на тренингот, исхраната ќе биде одлучувачки фактор во согорувањето на маснотиите или зголемувањето на телесната тежина.Конечниот резултат ќе зависи од 80% од правилната исхрана. Физичката активност ќе дејствува само како катализатор, односно забрзувач на овие процеси. Јас не се расправам, за време на аеробни вежби, мастите се главно изгорени, а за време на анаеробната (моќната) енергија, креатин фосфат и гликоген (гликоза) дејствуваат како извор на енергија. Но, по силната обука за време на обновувањето, загубата на енергија ќе биде компензирана со согорување на распаѓањето на мастите во телото. Но, ова е само под услов правилно формулирана диета.

Тоа е, аеробни тренинзи изгори масти резерви и за време на самата тренингот, но по неговото завршување има мал ефект врз согорувањето на маснотии. Во обуката за сила, јаглехидратите, односно глукозата, се извор на енергија за мускулите, но на крајот од тренингот во салата, тренирањето со тежина го стимулира согорувањето на маснотиите подолго време потоа.

Заклучок: секогаш кога е можно, потребно е да се комбинираат сила и аеробна обука. Во обуката за олеснување на печатот, ова е одлична опција за пумпање на коцки за ослободување.

5. Аеробни вежби нема да помогнат да согорувате масти ако:

Пред тренинг, јадевте храна со јагленохидрати (леб, слатки, житарици, тестенини, овошје, компири итн.).
Ако аеробни вежби се случуваат пред тренингот за силата. Кога првпат отиде во бегство или одеше со забрзано темпо за половина час - еден час, а потоа отиде да се обучуваат со мрена.

Правилно вежбајте: првиот треба да биде силна тренинг, за која на мускулите му е потребна енергија во форма на гликоза, која се наоѓа во крвта, мускулите и црниот дроб, а потоа паузираме по тренингот во форма на неблагодарна работа, велосипед за вежбање или елипсоид.

И во светлината, и тоа е можен интервал режим, ние работиме уште 15-20 минути за согорување на маснотии. Така, го започнувате процесот на интензивно согорување на маснотии и ова ќе се случи многу порано отколку ако одделно изведувате аеробни вежби и одделно давате сила на мускулите.

За да согорувате масти за време на аеробни тренинг, прво морате да се кандидирате 20 минути и да го потрошите целиот гликоген од мускулите, и само после тоа маснотиите ќе се користат како енергија.

6. Немојте да се мешате во исхраната со ниски хидрати.

Ако се држите до исхраната без јаглени хидрати повеќе од 20 дена, без да додадете јаглени хидрати во вашата исхрана, тогаш:

Наместо печатот, ќе добиете цревни проблеми од недостаток на влакна, а црниот дроб и бубрезите ќе страдаат од вишок амонијак и други токсини (кетонски тела) од вишокот протеини во храната.
Поради недостатокот на гориво за мозокот (нашите мозоци се хранат со гликоза, и затоа препорачуваат јадење чоколадо пред испитите), ќе бидете "забавени". И, исто така, ќе бидете постојано замрзнати и ќе ви биде тешко да тренирате или изведувате физичка работа. Тоа едноставно нема да има доволно сила за ништо.
Најлошата вест е дека губите повеќе мускули отколку што согорувате маснотии. Ќе забележите дека и покрај сите напори и маки на себе, масното слој не се намалува, а силите стануваат се помалку и помалку.

Една од техниките за правилно согорување на маснотии е да ги замените оброците со низок јаглерод со подигање. Тоа е, еднаш на секои пет дена да му дадете на вашето тело доволно количество јаглени хидрати, а потоа повторно да ја намалите нивната сума. Оваа техника го забрзува метаболизмот (метаболизмот), го подобрува расположението и желбата да се движи по патеката до врежана преса. Значи, ќе изгубите максимум масти со минимална загуба на мускулите. Но, ова не е единствениот метод. Се претплатите на бесплатниот билтен за секогаш да добивате нови статии и не пропуштајте ништо.

Совршената фигура: што е тоа?

Во секое време, претставниците на различни култури имаа свои идеи за убавина. На пример, во минатите векови целосната фигура беше знак за благосостојба и просперитет. Волуметрискиот абдомен на благородник дури и му дал тежина при влегувањето во општеството.Веројатно не размислуваше за една минута за тоа како да ги извршуваат вежбите за совршен печат, убави страни или воопшто да направат фитнес.

Војната и постојаната глад не придонесуваат кон акумулација на телесните масти. Затоа, војник кој се врати од линијата на фронтот, исто така, сакаше да види дебели претставници на послаб пол. Бидејќи видел доволно жени и слаби жени доволно. Затоа, фитнес (поточно, неговите основи, бидејќи тие не слушнале за овој тип на обука тогаш), не се интересира никого воопшто. Или, земете ги, на пример, модерните изведувачи на ориентален танц на стомакот, кои едноставно треба да имаат мал тумор. Зошто треба да се вклучат во такви спортови, ако се, благодарение на танцот, можат да ја контролираат нивната тежина.

Но, во денешно време тенок дел, рамен стомак, без страни и слој масти се сметаат за поатрактивни и секси. Тоа е тенка и тонирана фигура, а не болна слабост. И тоа не е неопходно да седите на исцрпувачки диети, да одбиете вкусни јадења, да го осиромашите вашето тело со физички напор во фитнес сали. Доволно е да се спроведе одреден комплекс неколку пати неделно со цел да се добие форма и да се задржи во иднина.

Зошто камените вашите стомачни мускули

Замислете дека отидовте во продавницата, купивте некои производи и ги ставивте во мрежата. Домати што ги ставате на дното, и јајцата, на пример, се поставени на врвот. И после тоа добро сте ја занишале торбата. Што ќе видиме со ова? Јаболка и моркови беа заменети, плус, омлет е формиран во пакетот.

Ако сте посетувале часови по анатомија, тогаш е лесно да се запомни како точно изгледа човечкиот скелет и како се наоѓаат внатрешните органи. Можете да видите дека срцето, белите дробови, кои се наоѓаат во горниот дел од телото, се добро заштитени со ребра. И она што се наоѓа подолу е во слободна позиција. И ако се појави девојка, некои органи едноставно почнуваат да се спуштаат, формирајќи тумор. Затоа, многу е важно да ги замавте мускулите на стомакот и страни така што ќе има одредена поддршка.

Без разлика дали одите или трчаме, возиме или скокаме, нашите органи во секој случај се подложени на моќен тресок. Со цел строго да ги поправиме, потребен ни е еден вид корсет, кој во нашиот случај е печатен. И колку побрзо ќе почнеме да се занимаваме, изведуваме вежби кои ви овозможуваат да ги зајакнете стомачните мускули, толку подобро.

Така, затегнат стомак со коцки не само што изгледа убаво. Мускулите, исто така, помагаат да се задржат внатрешните органи, што е многу важно за добро снабдување со крв. Плус, ако добиете печат пред бременоста, стриите нема да бидат проблем за вас. И по породувањето, ќе добиете во форма многу побрзо.

Некои ќе речат дека не вршат низа вежби за печатот, тие имаат мал висински стомак, но црниот дроб не паѓа на мочниот меур. Природата е многу мудра и популарна за човекот, па затоа се грижеше и за најмногу мрзливи. Ако не ја изразат желбата за зајакнување на вашиот природен корсет со одредени физички активности, тогаш масни наслаги доаѓаат да ги заменат силните мускули, кои сега ги извршуваат сите заштитни функции.

Оние што имаат деца сигурно ќе се сетат како кога зборуваат за гимнастика за деца, педијатарот особено ја нагласи важноста на вежбите за зајакнување на абдоминалните мускули. Благодарение на таквите вежби, абдоминалната дистензија се намалува кај децата, варењето се нормализира и ретко плачат од ноќта од колики. Затоа, зборувањето за придобивките од вежбање за возрасни не е ни вредно, бидејќи тука и така сè е јасно. Од сето погоре, може да се сфати дека добро зајакнати абдоминални мускули се неопходни за вашето здравје, не само за убавина. Вежбајте редовно, направете го правото, дури и најлесните основни комплекси и бидете здрави!

Ние сме ангажирани во нашата фигура дома

Ако немате можност да одите во фитнес за да се ослободите од абдоменот и страните, да работите дома.Но запомнете дека таквата физичка активност не треба да предизвика болка. Каков вид на вежби за страните и печатот е подобро да се избере - целосно зависи од тоа што точно треба да го поправиме.

Извртување

Оваа вежба се изведува со цел да се испумпува површината која се наоѓа веднаш под ребрата. Сè е направено во склопот на позиција, со нозете свиткани на колена, лактите одвоени и рацете зад вратот. Полека подигнете го горниот дел од торзото и спуштете се до почетната положба. Појасот треба да се прицврсти на подот. Треба да извршите 50 пати во три пристапи.

Дијагонално извртување

Во овој случај, обликите ќе работат. Почетната позиција е иста како и во првата. Извртување треба да се направи на таков начин што левиот лакт го допира десното колено, а десниот лакт го допира левото колено. Изведете такви трупови на секоја страна 30 пати во три сета.

Обратно извртување

Ова е веројатно најдобрата вежба за долниот печат. Почетна позиција - раце по телото, лежејќи на грб. Стегнете го стомакот и кренете ги нозете, а потоа подигнете ја карлицата колку што е можно повисоко. Кога ќе се достигне најголемата тензија на абдоминалните мускули, многу полека се враќаме на почетната позиција. Ние правиме 12 повторувања во 3 сета.

Двоен пресврт

Ова е доста ефикасна вежба, и за долните и за горните преси, и за страните. Треба да легнете на подот, да ги свиткате нозете под агол од 45 степени на колената и да ги ставате рацете на рамената или да ги однесете зад вашата глава. Подигнете ги нозете и телото, полека ги движите едни кон други. Исто така внимателно се враќа на почетната позиција. Повторете 25 пати во три сета.

Велосипед

Почетна позиција - лежи на грб, раце зад вашата глава. Свиткајте ги нозете под агол од 45 степени во колената и симулирајте го велосипед. Главата не е одвоена од подот. Колку се поблиску нозете на површината, толку е поголема ефективноста и интензитетот на оваа вежба за абдоминални мускули.

Книгата

Стартна позиција - лежеше на грб, рацете се протегаа зад главата. Во исто време се подигне нозете и телото, обидувајќи се да го сврти челото на колена. Полека вратете се на почетната позиција. Многу е важно дека во текот на целата вежба вашите нозе се исправи и се спојуваат. Изведете ги 10 пати во три сета.

Значи, редовно ги изведувате овие едноставни вежби за печатот, можете да се задржите во добра физичка форма. Фитнесот ќе му помогне на фер сексот да се ослободи од висината или испакнатиот стомак, без прибегнување кон помош на пластични хирурзи.

Zhabka

Почетна позиција - лежи на грб. Рацете се наведнаа на лакти поставени на подот со дланките надолу. Наведнете ја десната нога на коленото, движете ја лево, силно вртете го колкот, допрете го подот со коленото. Ова го правиме најмалку 30-40 пати. Потоа ја менуваме ногата. Изведување на 3 пристап.

Со предмети

Вежбите за долниот дел на печатот се изведуваат на подот. Ставивме валана или малку перница под главата. Ако фитнес е вашата професија, подобро е да купите ролери или топка во специјализирана продавница. Таквите предмети можат да се користат и дома и во групи.

Направете агол од 30 степени со нозете. Држете го грбот исправен. Одржување во таа положба и масажа на абдоменот. При вршењето на оваа вежба, ние исто така осигуруваме дека притисокот не е претерано силен, и ние самите ја одбираме амплитудата и брзината на движење. Главната задача - да го загрее слојот на поткожното масно ткиво и мускулите. Времето потребно за тоа да има корист: 15-20 секунди.

Водење фитнес: што девојките треба да ги запомнат

Девојките кои претпочитаат фитнес треба прво да се запознаат со голем број правила развиени од искусни тренери. Во спротивно, без да се знае елементарното, може многу да се повредите. Повлекувајќи ги мускулите и лигаментите, ќе мора да страдаат од неподнослива болка повеќе од еден ден.

Значи, ако сте донеле одлука да ги напојувате вашите стомачни мускули дома, тогаш, пред сè, одреди денови и времиња кога можете да го направите тоа.Запомни дека фитнес не е пет минути тренингот. Најдобрата опција за добар резултат е да се прават вежби за печатот и за страните трипати неделно.

Неопходно е да се изврши сè на празен стомак наутро. Обуките трошат три пати неделно. Можете и секој ден, тогаш за сè, сè ќе мора да поминат половина час. Не е неопходно да се оди на фитнес или почесто да се враќате дома, бидејќи поголем број повторувања не значи дека брзо ќе постигнете позитивни резултати.

Фитнес не е само збир на вежби. Еве важни и вештини, и ритам, и дишење. Како што издишуваат, вирусните мускули и, колку што е можно, обидете се да се повлечете во предниот ѕид на абдоменот, релаксирајќи ги ребрата за да паднат. И кога вдишувате, обидете се да не се опуштите. На абдоминалниот ѕид секогаш треба да се повлече. Стомакот во поголема мера отекува на страните и нагоре.

Ако вашите вдлабнатини мускули по вчерашните вежби, сеуште одат во фитнес. По десетте повторувања, болката ќе ослабне и може целосно да исчезне. Но, ако болните сензации се многу силни и наликуваат на нешто болна забоболка, треба да ја префрлите обуката на друг ден. Физичката активност во овој случај е целосно контраиндицирана.

Не пумпајте кога вршите вежбање. Секој претставник на прекрасната половина на човештвото сонува за атрактивен стомак, но секој има свој сопствен концепт на убавина. Некој само сака да се ослободи од вишокот килограми и да влезе во вашата омилена облека. Потоа треба да направите вежби брзо и со многу повторувања. Ако сакате да испумпате навистина еластичен челик стомак, треба да направите се што е многу бавно (така што товарот е максимален). Но, главната работа не е да се претера со квантитетот, туку неколку пати ќе бидат доволни неколку пристапи.

Пред да направите вежбите направете барем малку загревање. На пример, ќе игра танцување на музика, скокање со јаже итн. Не вежбајте пред спиење или веднаш по оброкот. Па само што си повреден. За да извршите вежби за печатот дома, изберете пространа просторија, за да не случајно ја допрете ногата на масата или троседот.

Потребно е интензивно да се обучуваат. Некои инструктори советуваат да се поштедат и да уверат дека можете да направите половина срце. Во овој случај, вежбите за печатот нема да придонесат. Ако сакате да добиете видлив резултат, тогаш треба да ги надминете сите, избирате и внимателно правите најефективни опции.

Ако никогаш не сте се занимавале пред или почнале да тренирате по долга пауза, постепено зголемувајте го бројот на повторувања, почнувајќи со еден пристап (препорачаниот број на пати што треба да го направите вежбањето без прекин). По некое време, донесете го на четири.

Како што покажува практиката, најдобриот начин да се обучи печатот е огромен сет, каде што вежбите се прават без запирање и наизменично. По секоја таква серија можете да се опуштите една минута. Вежбите за абдоминалните мускули се препорачуваат за брзо темпо со најголем број повторувања. На крајот од "маратонот" вашиот стомак треба да "изгори".

Но, неопходно е постепено да се дојде до таков гигантски сет, секој пат со малку зголемување на интензитетот. Кога вршите најефективни вежби за печатот, треба постојано да се концентрирате на сопствените чувства и на состојбата на абдоменот, бидејќи мускулите мора да бидат напната.

Ова се најзначајните препораки дека секое лице што почнува да изведува сет од вежби за печатот дома сигурно треба да знае. Се согласувам, ако му дадете огромен товар на вашето тело на првиот ден од часовите, тогаш следниот пат ќе почне да боли толку многу што дури и ќе боли да дише.

И последното - ако сакаш да се обучиш, оди барем неколку пати да се групираш фитнес.Таму ќе ви покажат кои вежби за печатот треба да се направат токму во конкретниот случај. И кога ќе ги научиш тактиките и методите, можеш да учиш дома.

Дали е можно да се отстрани стомакот, тресење на печатот

Ако не сакате да потрошите многу време на неефективно потење, но сакате да разберете дали печатот помага да се отстрани стомакот, размислете за следното: вежба само по себе не ја отстранува маснотијата од него. Тие даваат резултати само кога процентот на поткожни масти е 15, а по можност 8-12% од телесната тежина. Во ова сценарио, мускулите стануваат видливи и можете да очекувате појава на коцки. Ова значи дека во прво време ќе мора да се придржувате до диета или барем да ја промените исхраната со цел да согорувате калории.

Како да го извадите стомакот и пумпајте го печатот

За забележителен стомак стомакот ќе мора да го намали износот на калории потрошени за 10-15%. Избегнувајте диети кои се повеќе како глад, бидејќи тие предизвикуваат телото да ја изгуби мускулната маса и потоа да акумулира повеќе маснотии. Наместо тоа:

Зголемување на бројот на оброци, обидете се да јадете во мали порции 5 пати на ден, наместо два или три пати да прејадете.
Помош за ослободување од абдоменот обезбедува чистење на телото и ослободување од токсини. Ова во голема мера го забрзува метаболизмот.
Погрешно е да се даде максимално оптоварување на желудникот, сакајќи брзо да постигнете резултати. Неопходно е да се работи со мускулите во оваа област, како и со било кој друг, односно наизменичното полнење, обновување, зајакнување.

Одговорот на прашањето како да се губат телесната тежина и пумпање на печатот, без загревање нема да биде комплетен. Загревањето е потребно пред било какво вежбање, дури и за индивидуални мускулни групи. Ја зголемува циркулацијата на крвта, го зголемува пулсот, го подготвува срцето, го намалува грбот за вежбање, придонесува за ослободување на маслото во зглобовите за да се избегне повреда. Следните вежби ќе помогнат да се загреат абдоминалните мускули, кои се препорачуваат да се направат околу 10 пати:

Флексија на телото За да го направите ова, легнете на грб и назад истегнете ги рацете и малку ја кревате главата. Се придржувате кон бавно или умерено темпо, менувајте ја положбата, седнете на подот. За да го направите ова, истовремено одвојте го телото од подот и виткајте ги колена. Вежбајте поради напор во стомакот. Кога станувате, повлечете ги рацете пред вас.
Бидејќи нашите грбот и рацете ќе работат, ние ќе ги мамнеме исто така. За оваа соодветна девијација. Легнете на стомакот, нозете се држат заедно, раширени раце, главата треба да се крене, погледнете надолу. Подигнете ги градите толку високо колку што можете, а истовремено вртете ги рацете настрана. Може да го комплицирате вртењето на главата наизменично десно и лево.
Можете да ја завршите тренингот вежба "Мил", која се протега на коси мускули на стомакот. Изработена е од стоечка положба, расеана. Победете ритмички, допирајте го левиот пети со десната рака и обратно.

Едноставни вежби за печатот

Постојат многу едноставни вежби кои ги притискаат пумпите. Тие се разликуваат во нивните ефекти врз различни мускулни групи, како и во ефективноста. Еве некои од најлесните, но ефективни:

Велосипед. Легнат, ги креваш нозете и имитира педалање со велосипед. Држете ги рацете по телото, дланката надолу.
Зголемува торзото. Нозете можат да се наведнат на колена или да се стави на фитбол, рацете на градите или зад главата.
Извртување со ролери. За да го направите ова, коленичи надолу, сфатете го ролерот со вашите раце и вратете го колку што е можно повеќе. Во овој случај, не можете да го свиткате грбот.

Основни правила за вршење вежби на печатот

За да го стегнете стомакот дома брзо вежби ќе ви помогнат подобро од било што друго.. Сепак, важно е да се запамети дека тие треба да бидат правилно избрани и имплементирани.

Брзо затегнување на стомакот дома не е толку тешко како што може да изгледа. За да се постигне саканиот ефект е да се изведат одредени вежби.

Во однос на изборот на вежби, препораките ќе бидат дадени подолу, а правилата за имплементација мора да се изучуваат однапред:

За часовите подобро е да се избере вечерното време, бидејќи наутро мускулите се опуштени, веројатноста за нивна штета е многу висока.
Можете да започнете со часови по еден час, а по можност два по оброк, така што стомакот не е пренатрупан.
Мускулите за време на вежбањето треба да бидат напната, тие треба да се чувствуваат.
Потребно е строго да се набљудува техниката и брзината. Побрза извршување или ненадејни грчеви е неприфатливо.
За време на еден приод - нема паузи.
Важно е да го задржите вашиот здив под контрола, а не да го држите. На издишување се вложува напори, а на дишам се враќа во првобитната положба.
Се препорачува секоја вежба да се изведува во три сета, секој 30 пати (почнувајќи од 10 и постепено зголемување).
Вежбањето е многу поефикасно секој втор ден отколку секојдневно.
9Exercises и нивната низа треба да се менува на секои 1,5-2 месеци за да се спречат мускулите да се навикнат на товарот.

За брзо затегнување на стомакот дома, се препорачува да се сменат вежби со различни техники. ова ќе ги задржи сите десни мускули во облик.

Важно е да се знае! Без вежби дома не се вршат без загревање на мускулите, инаку веројатно ќе бидат повредени. Краткото загревање ги подготвува мускулите за товарот, го подобрува протокот на крв кон нив, што ќе ја зголеми ефикасноста на обуката и брзо ќе го затегне стомакот.

Затегнување на стомакот дома (брзо): вежбање

Пред да започнете со часови, треба да разберете што мускулите и што се одговорни во стомакот.

Најдобро вршење на вежби за затегнување на абдоминалните мускули се извртуваат: директно, назад или странично. (повеќе за нив - подолу). За да се постигне максимален успех, се препорачува да се менуваат вежби во различни техники, ова ќе ги задржи сите потребни мускули во облик.

Обрни внимание! Кога вршете било каков вид на извртување тоа ќе биде точно, враќање на почетната положба, а не да го допрете подот. Така, мускулите ќе бидат постојано напнати и, според тоа, ефектот е многу подобар.

Прво, треба да направите малку загревање (одење на место, свиткување, скокање) и завршување на тренингот - се протега да ги смири мускулите.

Вежби на горниот печат

Најефективниот:

Легнете на грб, малку наведнувајте ги и раширете ги нозете, отстранете ги поврзаните раце зад вашата глава. Телото треба да биде подигнато бавно, како да се обидува да стигне до колената, фигурата е строго на подот. Во исто време телото е изопачено (директно назад во овој случај е погрешно). Стоп во оваа поза и повторно нежно пониско.
На грбот, бутовите се нормални на телото, нозете се паралелни на подот, рацете се на задниот дел на главата. Торсот се спушта од подот, рамото се протега на спротивното колено, потоа се враќа во првобитната положба. Исто со другото рамо. И така наизменично. Ова е одличен тренинг, исто така, странични мускули.
На грбот, нозете лежат на подот директно, рацете под карлицата. Подигнете ги двете нозе (апсолутно исправени) за 90 ° (не раскинувајте ја карлицата) и слабо го спуштајте. Ако е тешко да се направи (во почетната фаза), тогаш е дозволено мало извиткување на нозете. Истата вежба вклучува низок притисок, така што ќе помогне брзо да го затегне стомакот дома.

Вежби на долниот притис

Ефективни:

Назад, екстремитетите се исправи. Нозете се повлекуваат до градите, непрекинато се свиткуваат. Држете ги во оваа позиција малку, полека ги спуштајте.
Лежејќи на грб со рацете зад вашата глава, кренати нозе, малку наведнувајте ги и преместете ги, како во процесот на извртување на велосипед педали. Работи само во воздух, не ги нозете нозете блиску до подот.
Прилично тешка вежба, особено за почетници, но тоа носи видливи резултати.. Лежејќи на грб со рацете под карлицата и нозете се исправи на подот. Подигнете ги нозете на мала висина и ги натерате да се движат, повторувајќи ножици за сечење: осветлени, вкрстени, се шират, прекрстени.Позицијата на нозете постојано се менува: десно погоре, лево подолу, и обратно.

Вежби за коси

Најдоброто:

На задната страна, рацете затвораат зад главата, наведнуваат една нога, го ставаат на другиот, стои (исто така свиткана) на подот. За да се повлече, полека се крева, спротивниот лактот на коленото на лажната нога и само полека го спушта. По приближувајќи се со една нога, а другата го стори истото.
Легнете на своја страна, рака на подот, исправи, ставете го другото зад главата, со преместување лактот настрана, во исто време нозете се проширени. Полека кревајте го телото настрана, како да се обидувате да стигнете до бутот со лактот, да задржувате малку и полека да потопите. Од друга страна ги прават истите движења.
На грб со раширени раце и нозете свиткани на подот. Свртете ги нозете, се протегајќи ги стомачните мускули, на страната (карлицата се врти), доведете ги до подот, горниот дел од телото е апсолутно неподвижен во тоа време. Само полека ги преместите нозете на другата страна. И така натаму.

Сите овие вежби се странични опции за извртување.

Вежби за печатот и половината

Некои луѓе погрешно веруваат дека ако ги тренирате косичките мускули на стомакот, тогаш половината се израмнува. Всушност, ова е токму спротивното. Тоа е преку зајакнување на коси мускули на девојките привлекува половината.

За брзо затегнување на стомакот дома, вежбајте, важно е да се комбинирате со диета.

Е важно пред обуката за време на загревањето, поголемо внимание се посветува на загревањето на овие мускули, што е, во прилог на вообичаено одење, трчање, скокање, додадете едноставни свиоци (напред, странично), вртење на телото и ротација на карлицата.

Вежби:

Лежи на стомакот, ставете ги рацете напред и ставете ги правилно, нозете исто така се исправи. Неопходно е истовремено да се подигне спротивната нога и рака, додека се наведнува на грбот. Повторете со секоја рака и нога за возврат.
На грб со затворени раце зад главата и свиткани нозе, поставени на подот на една од страните. Подигнете го телото строго нагоре, направете го тоа полека, останете на врвот и слабо се спуштите. По завршувањето на пристапот, поставете ги нозете од другата страна и повторете ги истите движења.

Вежби за абдоменот по породувањето

Многу често, по породувањето, жените добиваат вишок килограми, а покрај абдоменот, исто така, треба да се ослободат од вишок килограми. Ова малку ја комплицира задачата и го продолжува процесот, меѓутоа, ако сакате, можете да постигнете одлични резултати. За брзо затегнување на стомакот дома, вежбајте, важно е да се комбинирате со диета.

Самите вежби нема да ја отстранат тежината, туку само ги затегнат мускулите.

Обрни внимание! Можете да започнете да се ангажирате не порано од еден месец по раѓањето.

Вежби:

Легнат на грб со нозе малку разведени и свиткани., рацете лежат по телото. Нежно подигнете ја карлицата, останете во оваа положба, на ист начин надолу. Со помош на овие движења, мускулите на задникот се исто така зајакнати.
Притиснете ја главата, рамената и грбот на ѕидот. Нозете поставени малку напред. Скрет до положба од 90 °, без брзање и не подигање на врвот од ѕидот (како лизгање надолу). Слично на тоа, порастот.
Работи на сите четири. Заедно, подигнете ја и исправете ја спротивната рака и нога, спуштете ги, а потоа сторете го истото со другата рака и нога. Понатаму наизменично истото.

Покрај тоа, многу е корисно да се направи вакуум на вежбата, за што ќе се дискутира подолу, и, ако здравствената состојба дозволува, вообичаеното искривување.

Вежби со стол или клупа

Вежбите со стол се добри, бидејќи ако имате резервен момент, можете да ги направите правилно на работното место. И предностите на клупата се дека со прилагодување на аголот на наклон, можете да го намалите или зголемите товарот.

Вежби:

Седи на самиот раб на столчето, држејќи се на задниот дел од столчето, кревајте ги нозете што е можно повеќе. Малку нивно одложување во оваа положба, непречено се намалува во оригиналот.
Седи на работ од стол со рацете споени зад затегачот, а нозете малку раздвоени.Дали страничните свиоци така што лактот оди строго директно на бутот.
Лежи на клупата, рацете држејќи го потпирачот за нозе. За да ги затегнете нозете во градите, со свиткување, а потоа непречено да ги вратите назад.
Лежејќи на клупа, нозете фиксна поддршка, рацете споени зад главата. Подигнете го целото тело под прав агол со нозете. По кратка пауза да се спушти.

Вежби за затегнување на абдоменот со тегови

Вежбите со оптоварување (што се тегови) треба да почнат откако ќе го совладаат поедноставното. Прво, тежината треба да биде минимална, а потоа постепено може да се зголеми.

Вежби:

На задната страна, нозете се исправи и се обезбедуваат под некој вид поддршкарацете со тегови зад главата. Неопходно е да се подигне и спушти телото, обидувајќи се да не ги свитка нозете воопшто.
Се изведува од стоечка положба со вкрстени нозе и рацете виси по телото.: во една - теме, во друга - не. Прво треба полека да се наведнеш на страна на раката која го држи телото (рацете се лизгаат по телото), а потоа на другото, без да го менувате проектил. Ја направивте еден пристап, земи гира во спротивна рака и повторете го истото.

Вежби со валјак (тркало) за печатот

Ролерот за притискање ви овозможува да ангажирате голем број мускули во работата и, покрај новинарите, всушност ги обучувате нозете и рацете, помага во намалување на болката во грбот и подобрување на држењето на телото.

Вежби:

Од стоење на сите четири, држејќи го ролерот со рацете, треба да го превртувате напред, да го поместите целото тело, а потоа назад.
Истото со ролери, во сендвич со права нозе ("обратен ролер"). Оваа опција е потешко, бара вештина.

Вежбајте вакуум за брзо затегнување на абдоменот

Вакуум за вежбање има многу предности:

Ви овозможува да го затегнете стомакот дома многу брзо,
го намалува висцералниот (внатрешен) слој на маснотии, кој ги покрива внатрешните органи,
помага да се намали болката во грбот (на дното),
спречува намалување на внатрешните органи,
ја подобрува состојбата на половината.

Можете да го сторите тоа стои, лежи, седи или на сите четири. Вежбањето од стоење на сите четири е потешко, можете да го започнете по мастеринг на класичната (стои или лажење).

Ролерот за притискање овозможува да бидат вклучени голем број на мускули во работата и, покрај абс, всушност ги тренираат нозете и рацете.

Извршување: по длабок здив, треба да издишете остро, во овој момент колку што е можно со цртање во стомакот, обидувајќи се да го држите на грб, како што беше. Секунди за 20 секунди за да се задржат и полека да земат длабок стомак со длабок здив. Вдишување - нос, издишување - уста. Вежбата треба да се изведува на празен стомак (или наутро, или непосредно пред спиење).

Стегнете го стомакот дома: интересно видео на оваа тема

За да се заостри стомакот дома брзо вежби ќе помогнат ако редовно, правилен пристап и урамнотежена исхрана. Покрај тоа, важно е да не се заборави дека за да се одржи обликот, ќе треба да бидете ангажирани во текот на целиот живот.

Како брзо да го затегнете стомакот и целото тело дома, видете тука:

Како лесно да се отстрани стомакот по раѓањето дома - ефективни вежби тука:

Мускулите за притискање треба да се одморат

Прво, да разбереме дали секој ден може да се префрли на печатот или дали ви е потребен прекин?

Прво, сакам да потсетам што луѓето често го забораваат: печатот е исти мускули како и сите други во нашето тело.

Како и сите други, им треба време да се опорави.

Запомнете, за време на тренингот, вчитувате мускулни влакна, па дури и да ги оштетите во мал степен. Оваа штета е добра работа, бидејќи во одговор, мозокот дава команда за изградба на нови, силни и големи влакна кои можат да го издржат зголемениот товар - ова се нарекува суперкомпензација.

Тука мора да се земе во предвид фактот дека процесот на обновување не се јавува за време на вежбањето, и после тоа.

Затоа, ако по тренингот не му дадете време на мускулите да се опорави, нема да добиете ништо добро од обуката.

Повеќе не значи подобро. И ова правило се однесува на сите мускули, а не само на печатот.

Колку посилно човек работи на неговиот печат, толку помалку време му дава на мускулите да се опорави, подалеку неговата цел станува, толку побавно неговиот напредок и поголема веројатност да предизвика вистинска штета на неговото тело.

Колку често можам да пумпам стомачни мускули?

Ако не сакате да ги претерате вашите мускули, треба да знаете: колку е премногу?

Некои советуваат да притиснете на печатот секој ден за брзо да ги посакате посакуваните 6 коцки.

Како што веројатно веќе сте претпоставувале, јас не се согласувам со оваа изјава. На абдоминалните мускули треба да им се даде доволно време за да се опорави пред повторно да ги вчитаат со исцрпувачки вежби.

Потребно е да се земе предвид уште еден важен факт: абдоминалните мускули се закрепнуваат побрзо од другите мускулни групи, едноставно затоа што тие работат секој ден. Тие го поддржуваат 'рбетот за време на вашето движење.

Дури и оние кои водат седентарен начин на живот, редовно ги користат абдоминалните мускули. На крајот, овие мускули не само што им помагаат на стомакот, туку исто така работат и за одржување на лицето во правилна положба, за одржување на рамнотежата и мобилноста во речиси секоја активност на човекот.

Ова значи дека апс може да се пумпа почесто од било која друга мускулна група.

Но, обуката секој ден е премногу често.

Ние сме сите различни, и затоа е тешко да се одговори на прашањето колку често е да вежбате стомачни мускули. Постојат голем број индивидуални фактори кои ќе влијаат на одговорот, како што се исхраната, начинот на живеење, нивото на фитнес и стилот на тренингот. Сите тие влијаат врз брзината на обновување.

Јас обично препорачувам најмалку 2 дена одмор неделно. Како да се дистрибуираат овие денови на закрепнување, личното прашање на секој од нив.

Најчеста опција за обука вклучува настава секој втор ден.

Вежба и поткожна маст

Важна улога игра изборот на вежби за печатот.

Можете да направите десетици торзови и пресврти, и да не добиете видлив резултат. Меѓу другото, со овој пристап, може да се соочите со болки во грбот и со мускулен дисбаланс.

Наместо тоа, јас препорачав да направам вежби за развој на отпор, кои работат на мускулите на кората на сите страни (ребра, вежбање "птица и куче").

Многу е важно да се ослободите од масни наслаги низ телото, а не само на стомакот, само во овој случај стомакот ќе биде олеснување.

Затоа изолираната обука за печатот не работи во врска со согорувањето на маснотии.

Стомачните мускули се релативно мали. За да работи правилно, не ви требаат голем број на калории, што значи дека тренирањето исклучиво на абдоминалните мускули нема да влијае особено на вкупната количина на масни наслаги на телото.

Ваквата обука дури не ги отстранува мастите од стомакот. И бројни студии се само директна потврда за ова.

Треба да се тренира така што маснотиите се изгорени околу работниот мускул, инаку телото ќе го подели, каде и како е погодно за него. Специфичниот ред и количината на маснотии што се користат во телото се определува според пол, генетика, присуство на разни хронични болести и голем број други фактори.

Ова не значи дека остварувањето на абдоминалните мускули е бескорисно. Овие мускули се од витално значење за вршење на секојдневни активности и одржување на рамнотежа. Ние треба да бидат силни.

И дури и ако не се грижите за вашата сила, но само за изгледот на стомачните мускули, тогаш прво ќе ја преземете обуката на овие мускули.

Размисли за тоа:

Ако ги отстраните сите вишоци на маснотии, но не пумпајте мускули, ќе ви бидат видливи вашите шест коцки?

Не Ќе имате само рамен стомак, бидејќи без соодветна обука за мускулите, тие нема да станат видливи.

Како да согорувате маснотии?

За да се ослободите од маснотиите околу абдоминалите, треба да се фокусирате на обука за силата за целото тело.

Ова може да звучи чудно, но размислете што зборувавме порано.

Најефективен начин да изгубите неколку вишок килограми за да го направите она што ќе доведе до согорување на голем број калории, а не да тренирате одредена мускулна група.

За да изгори многу калории за краток временски период, треба да се концентрирате на вршење комплексни вежби за сите мускулни групи.

Ова се вежби како што се сквотови и кревети, кои ги користат најголемите мускулни групи, а некои не толку големи за да одржуваат рамнотежа и да обезбедат поддршка.

Заклучок

Но, запомнете, ако се обидувате да се ослободите од вишокот на маснотии на телото и му давате олеснување на вашиот стомак, тогаш обуката за стомачни мускули нема да биде доволна.

За да се зголеми метаболизмот и да се отстрани вишокот на масти, треба да ги обучите најголемите мускулни групи користејќи комплексни вежби.