Ова е стандардна вежба за печатот. За време на извршувањето на извртување, мускулот на ректус абдоминис (тој е одговорен за коцките на абдоменот), главниот мускул на пекторалисот, надворешните и внатрешните коски и мускулите на попречните абдоменини се вклучени во работата.
Исполнување. Осигурете се дека средните и долните грбови се притиснати на подот. На овој начин избегнувате поврзување со работата на флексорните мускули на бутот. Рацете се обидуваат да ги задржат храмовите, да не се протегаат брадата и вратот. Мора да ги подигнете абдоминалите. На искачувањето треба длабоко да вдишам, да дишам - во долниот дел.
Изведување три сета од 30 пати.
Оваа вежба е дизајнирана да работи на долниот печат (абдоминален дел). Мускулите кои се вклучени во оваа вежба се: мускулите илиопсоа, широкиот фасции, мускулите на сарториумот, мускулите на ректусот на бутот, долгите и кратките аддуктори, мускулите на чешел, правните, коси и попречни стомачни мускули, квадрицепсите.
Исполнување. Легнете на подот, испружете ги рацете по телото и притиснете надолу на подот. Подигнете ги нозете над подот и вршете вкрстени движења. За време на вежбата, осигурајте се дека половината е притиснат на подот. Долниот дел на нозете се спуштаат, толку е поголемо оптоварувањето на долниот притисок. Ако ви е тешко да ги задржите нозете на ова ниво, подигнете ги малку повисоки. Ако почувствувате дека долниот дел од грбот се спушта од подот, подигнете ги нозете малку повисоко. Чувајте ги нозете исправени.
Изведете три сета од по 30 секунди.
Оваа вежба е исто така дизајнирана да работи на долниот печат (абдоминален дел). Мускулите кои се вклучени во оваа вежба се: мускулите илиопсоа, широкиот фасции, мускулите на сарториумот, мускулите на ректусот на бутот, долгите и кратките аддуктори, мускулите на чешел, правните, коси и попречни стомачни мускули, квадрицепсите.
Исполнување. Легнете на подот, испружете ги рацете по телото и притиснете надолу на подот. Подигнете ги нозете над подот и изведувајте движења за движење со мала амплитуда. Чорапите треба да се протегаат над самите себе, подот притиснат на подот. Долниот дел на нозете се спуштаат, толку е поголемо оптоварувањето на долниот притисок. Ако мислите дека долниот дел од грбот се спушта од подот, подигнете ги нозете малку повисоко и поправете ја оваа позиција. Чувајте ги нозете исправени.
Изведете три сета од по 30 секунди.
4. Извртување со подигнати нозе
Во текот на оваа вежба, работат ректку абдоминис, надворешниот коси мускул, квадрицепсот и широкиот затегнувач на фасцијата. Оваа вежба е поверојатно да согорува масти, а не да се ослободи од олеснување.
Исполнување. Легнете на подот, кренете ги колена (аголот треба да биде 90 степени), истегнете ги рацете пред вас. Подигнете го горниот дел од телото кон колена, стигнете напред со рацете. Во издигнувачки издигнувач, во долниот положба - дишам. Обидете се да не го раскинете долниот дел од подот и да не ги намалите нозете. Уверете се дека брадата не е притиснато на вратот.
Поедноставна верзија на оваа вежба - рацете се прекрстени и лежат на градите. Покомплицирано - рацете се завршуваат зад главата или во храмовите.
Изведување три сета од 10 пати.
5. Махи со свиткана нога
Во текот на оваа вежба, главната оптовареност е насочена кон коси абдоминални мускули, но исто така и ректбус абдоминис, квадрицепс и фасција на широката табла (мускули на бутот).
Исполнување. Легнете на подот, испружете ги рацете зад вашата глава, закочете ги нозете на колената. Нозете треба да бидат на подот. Направете пресврт, при што десниот лакт достигнува до левото колено до средината на бутот, а коленото се стреми кон лактот.За време на вежбата, обидете се да го кренете горниот дел од телото така што поткожните лопатки се спуштаат од подот. На подот треба да се притисне на подот. Не притискајте го брадата против вратот и не се повлекувајте со рацете. Додека извртување, издишување, во почетната позиција - дишам.
Колку се поблиску нозете на карлицата, толку е поголемо товарот.
Поедноставна верзија на оваа вежба е дека неработената рака се протега настрана (формира права линија со рамен појас) и е притиснато на подот. Ова ќе ви даде дополнителна поддршка за време на извртување.
Изведете 30 повторувања на секоја нога.
6. Велосипед
Во текот на оваа вежба, се работи за ректус абдоминис, надворешниот коси абдоминален мускул, внатрешните коси абдоминални мускули, попречниот абдоминален мускул и мускулите на нозете и задникот (глутеус максимус мускул).
Исполнување. Легнете на подот, свртете ги рацете зад вашата глава. Почнете да ги изведувате таквите движења со нозете како да сте педалеле велосипед. Во исто време, подигнете го горниот дел од телото, обидувајќи се да ги раскинете рамените од подот. Наизменично, истегнете го десниот лактот на левото колено, левиот лактот на десното колено. Вежбањето може да се врши со било кое темпо. Обидете се да не притискате со брадата во градите и не повлечете ја главата со рацете. Не заборавајте да дишете правилно: издишување треба да падне на секој пресврт.
Изведете три сета од 20 пати.
7. Планк "видов"
Во текот на оваа вежба се вклучени и мускулите на срцето (директно и попречно стомачни мускули, екстензорски грб, трапезиус мускул, бицепс и пекторални мускули), задникот и мускулите на нозете (бутовите и телињата).
Исполнување. Стани во барот со акцент на подлактицата. Лактите треба да се наоѓаат точно под рамената, желудецот е повлечен (папокот е повлечен кон косината), грбот е рамномерен (во долниот дел на грбот не треба да се качува). Во оваа позиција, замав со мала амплитуда. Кога се движи напред, рамената треба да бидат пред лактите, а при движење наназад, треба да стои зад лактите. Осигурајте се дека грбот и нозете постојано формираат права линија (без девијации или, напротив, лакови во долниот дел на грбот).
Вежбајте една минута.
Можете да го гледате целото видео со сите вежби:
Извртување
Вообичаена вежба, која го прави, ги вклучува речиси сите мускули на абдоминалите: директни, формираат коцки на стомакот, големи пекторални, надворешни и внатрешни коси и попречни стомачни мускули. Извршување - вежбата треба да лежи на подот, со цврста површина, средината и долната површина. Како резултат на тоа, флексорните мускули на бутот нема да можат да се поврзат. Рацете подигнете до храмовите, не повлечете го брадата и вратот. Издишување - подигнете го телото со моќ на абдоминални мускули, издишување - легнете на грб. Треба да се спроведат три пристапи 30 пати.
Ножици на подот
Оваа вежба е направена со цел да се обучи долниот дел од печатот. За време на работата мускулите функционираат:
- ileo-лумбален,
- прилагоди,
- директно феморален
- водечки - долг и краток, чешел, исправен, дијагонален и попречен во абдоминалниот дел,
- квадрицепси и феморални.
Извршување - лежи на подот, извлечете ги горните екстремитети по телото, притиснете на него. Подигнете ги нозете во правилна положба и почнете да кревате крстови со нив. Во извршувањето на задачата, држете го долниот дел на грбот цврсто на површината на подот. Подобро е да се задржи нозете пониски, така што товарот на долниот дел од печатот се зголемува. Ако е тешко да ги задржите нозете ниски, тие можат да бидат подигнати. Кога половината е отстранета од површината на подот, подобро е да ги кренете нозете повисоко. Нозете мора да бидат исправени. Направете 3 сета од половина минута.
Колку претставници и пристапи да се направи?
Главното правило за тоа како да се пее печатот е бројот на повторувања. Тие не треба да бидат многу, доволно е да се изврши секоја вежба додека не се почувствува мало чувство на печење во областа на печатот.
Извртување во различни насоки (дијагонален, исправен, обратен) и кревање на нозете во нозете се повторува од 20 до 30 пати во еден сет. За секоја вежба ќе бидат потребни вкупно 2-3 пристапи.
Намалување и зголемување на бројот на вежби и пристапи е строго забрането, особено за почетници. Со недоволен број на вежби, ќе биде потребно многу долго време да се почекаат резултатите, бидејќи мускулите едноставно ќе се надградуваат и не се пумпаат. Со зголемени оптоварувања, може да постигнете побрзи резултати, но со значително оштетување на здравјето.
Одмор помеѓу вежби
Дури и најефикасните вежби за печатот дома треба да се извршат правилно, набљудувајќи ја "средината" во однос на стресот. За жал, точно да одговорите на прашањето колку време треба да се одморите помеѓу вежбите е невозможно. Постојат неколку мислења, од кои секоја се одвива.
Постојат тренери кои веруваат дека може да постигнете максимален развој на мускулите со одмор од 4 минути помеѓу сериите. Но, повеќето експерти препорачуваат да ги тренираат мускулите со интервал од 2 минути.
Да се направи пауза помеѓу вежбите за време на еден приод е невозможно. Огнот на печење покажува дека млечната киселина се акумулирала во мускулите и не може да излезе самостојно.
Кога е најдобро време да преземете печатот?
Се верува дека најефикасните абдоминални вежби се добиваат по мало загревање. Но, не може да се придржувате кон ова мислење, бидејќи е дозволено да се префрли на печатот пред другите вежби, за време и по нив.
Што се однесува до времето од денот, постојат и различни верзии во ова прашање. Но, експертите се согласуваат дека е можно да се вклучат во таквото наплата не во одредено време, но во слободно време. Единствен исклучок е обука пред спиење. Неподготвени лице ангажирани во транспорт пред да одите во кревет, тоа не е потребно.
Предноста на часовите во утринските часови е способноста за претходно распределување на времето, станувајќи 1 час порано од вообичаеното. Исто така, пумпањето на печатот по спиење придонесува за будење на телото, снабдување со кислород до нејзините клетки и подобрување на циркулацијата на крвта.
Ако часовите се одржуваат на ручек, тогаш тоа треба да се направи пред закажаниот оброк, бидејќи секоја спортска вежба мора да се изврши пред оброците. Ова ќе го намали товарот на срцето и ќе ја зголеми ефикасноста на часовите.
Број на вежбање неделно
Почетниците се советуваат да спроведат три тренинзи неделно. Инаку, ефикасни вежби за печатот нема. Прекумерниот стрес на мускулите ќе предизвика болка и продолжување на часовите ќе треба да се одложи.
Со текот на времето, кога мускулите стануваат обучени, бројот на вежби се зголемува до 6 пати неделно, постепено се додава на товарот.
Првите резултати ќе бидат забележани по неколку недели. До ова време, се препорачува да се одморите помеѓу вежбите околу 48 часа. Ова е оптимално време за нивно закрепнување.
Најефективни вежби за домашна работа
Постои маса на ефективни вежби на печатот дома, тие можат да бидат независно комбинирани едни со други, комплицирани и дополнети со нови елементи. Но, постојат и оние кои се вклучени во стандардната база на податоци и се погодни за почетници и за оние кои долго време биле ангажирани.
Ефективни абдоминални вежби:
- Нормално извртување трошат на подот. Нозете треба да лежат без движење, и телото треба да оди нагоре. Раце во овој момент фрлаат назад по главата. Пожелно е да се осигура дека телото и главата се под нивото на колковите. Во овој случај, може да го зголемите оптоварувањето на долниот дел на стомакот. Можете да ја зголемите ефективноста на намалување на притискањето со поставување на перница под задникот или долниот дел на грбот.
- Обратно извртување. Во овој случај зборуваме за подигнување на нозете. За извршување на вежбата што ви треба, како и во претходната верзија, лежи на подот, наведнувајќи ги колена.Но, најдобро е да го направите телото повисоко од колковите. За да го постигнете ова, можете да ја користите вообичаената наклонета клупа или хоризонтална лента. Главниот услов: извртување треба да се појави со подигнување на карлицата, односно колена со карлицата треба да биде што е можно поблиску до градите.
- Подигнете ги нозете. Можно е брзо да се изградат прави мускули со помош на кревање нозе, ако ја изведите оваа вежба на хоризонтална лента во која ќе ви биде фиксиран грбот. Нозете треба да се подигнат во свиткана состојба, како да се обидувате да стигнете до градите со колената. Ако хоризонталната лента не е, тогаш подобро е да се подигнат прави нозе.
- Велосипед. Оваа вежба се смета за најефикасна од извртување. Тој поминал како лежи на грб. Затегнување на стомачните мускули, кревање на нозете и горниот дел од телото. Во исто време, десната нога свиткана во коленото се протега до левиот лактот, а потоа страните се менуваат.
- Подигање на нозете во виз. За да го направите ова, ќе ви треба некој уред што ќе можете да го сфатите со рацете за да ги кренете нозете, со претходно свиткани колена. За латералните мускули, подигнете настрана.
- Планк. Косичките абдоминални мускули во овој случај ќе тренираат само ако се почитува основното правило - торзото треба да се задржи колку што е можно подолго. Вежбата започнува од лежечка положба. Неопходно е да се крене на нозете и нозете, така што телото наликува на лента. Во тоа време, задникот треба да биде во добра форма, нозете да се протегаат и да се исправи, да е рамна рамнина, рацете продолжени во лактите и под рамениците. Друг опција за рака - тежината на телото се одржува на рацете, лактите се свиткани и прстите. Лактите треба да се стават под рамената. Во оваа позиција треба да бидете колку што е можно подолго.
- Превртеност на страна. Седејќи на подот, треба да ги ставите нозете во различни насоки и да стигнете до секоја нога со вашите раце, обидувајќи се да го проширите телото колку што е можно повеќе.
- Ножици Оваа вежба може да се користи за транспорт на прав мускули. Легнат, нозете се. Движење на отворање и затворање на ножици.
Но, дури и најдобрите вежби за печатот дома нема да го донесат очекуваниот резултат ако ги направите погрешно.
Како не може да го преземете печатот?
Најдобрите и ефективни вежби за печатот за почетници подразбираат отсуство на дополнителни оптоварувања. Некои фитнес салони нудат вежби со подигање на тежини или со употреба на тежина. Ова не е препорачливо. Подобро е да се извршуваат едноставни, но ефективни вежби за печатот, отколку да му се повредат, за да добијат брзи резултати.
Ефикасно пумпање на печатот без ревизија на исхраната, исто така, ќе пропадне. Затоа, почнувајќи да вежбате, треба да разберете дека коцките на стомакот нема да се појават дури по една година на обука, ако јадете слатки секој ден, брашно, пржени и не ја следите исхраната.
Авторот: Жанна Карпунина,
специјално за Mama66
Структурата на абдоминалите
Предниот ѕид на абдоменот е формиран од страна на долг спарен мускул - мускулот на ректус абдоминис, неговите два дела се разделени по должината на средната линија на абдоменот, а воопшто не се пречекоруваат, како што најчесто се верува, горниот и долниот печат се условни, а не анатомски. Овој мускул му помага на 'рбетот да се наведнува, е вклучен во намалување на градите и подигање на карлицата.
На страните се попречно мускулите и коси (надворешни и внатрешни) стомачни мускули. Тие се одговорни за свиткување и извртување, заштита на 'рбетните дискови од поместување.
Видови вежби за печатот
Мускулите можат да бидат вчитани (и потреба) статички и динамички.
- Динамичното оптоварување вклучува повторено повторување на вежбата, мускулите се напнати и се релаксираат. Ваквите товари ви дозволуваат да градите мускулна маса, да ја подобрите работата на кардиоваскуларниот систем, да го забрзате метаболизмот.
- Ако вежбата бара фиксирање на дадената позиција на телото што е можно подолго - станува збор за статични товари, ја зголемуваат издржливоста, ги зајакнуваат тетивите, зглобовите, па дури и го подобруваат имунитетот.
За да се постигнат најдобри резултати, вреди да се комбинираат двата вида на товари.
Ако целта е да се изгуби одредена тежина, подобро е да се дистрибуира товарот во прилог на динамички оптоварувања, планирање на нив 60-70% од времето за обука, и оставете ја статиката на крајот на обуката.
Новодојденците во спортот не треба да брзаат со статични товари, силата и издржливоста можеби не се доволни. Подобро е да ги додадете во втората или третата недела на тренингот.
Ако сакате експресивни коцки на печатот, работата со вашата тежина не е доволна, потребен е интегриран пристап:
- Дури и тенки масти на стомакот може да го сокријат релјефот на печатот. Решението е правилна исхрана. Ниту една вежба нема да ги замени здравите навики во исхраната. Ако сте со прекумерна тежина, можеби ќе треба посебна диета.
- Со цел коцките да бидат добро навлечени на торзото, потребно е да се зголеми мускулната маса на печатот, ова може да се постигне со помош на динамички оптоварувања со тегови. Остатокот помеѓу таквите обуки треба да биде околу два дена, така што мускулните влакна ќе имаат време да се опорават.
Често, девојките се советуваат да одбијат обука со дополнителни тежини, предвидувајќи зголемување на обемот на половината поради зголемување на мускулната маса. Оваа претпазливост при вршење вежби на печатот е типична за мажите, женското тело реагира поинаку на товарот поради особеностите на анатомијата и хормоналната рамнотежа. Кај жените, половината може да се прошири ако има преголем број повторувања во еден пристап, и само ако постои генетска предиспозиција за ова (посебна структура на абдоминалните мускули).
Печатот, исто така, може да се разработи со индиректни вежби за печатот (дома). Squats се добро прилагодени за оваа намена, ефективноста на обуката ќе ја зголеми теренот мрена. И покрај фактот дека главниот товар паѓа на грбот и нозете, стомачните мускули исто така активно работат.
Друга ефикасна индиректна вежба е deadlift. Изгледа како сквотови со мрена, треба да ги свиткате и свиткувате колената, но во случај на лизгање, тежината се наоѓа во рацете, а не на рамената. Ова се обуки за искусни спортисти кои веќе имаат доволно пумпани мускули на кората, почетниците треба да започнат со поедноставни товари.
Почетник Прес вежби
За да започнете е да се разбере основните грешки на почетниците спортисти:
- Занемарување на загревање и истегнување. Вклучување, скокање со јаже, ротација на рацете, нозете и главата - сите овие вежби ќе ги подготват мускулите за товарот и ќе го забрзаат пренесувањето на нервните импулси. По загревањето, треба да ја поправите пластичноста на мускулите, за што ви требаат истегнување. Соодветна обука на мускулите и зглобовите пред вежбање ќе помогне да се избегнат повредите и истегнување.
- Вршење на вежби со релаксирана печат. Неопходно е да ги почувствувате вашите мускули, под оптоварување, печатот мора да биде напнат и да се вклучи во работата.
- Погрешна техника. За време на товарот треба да работат притиснете, а не нозете или грбот. Подобро е да се направи вежба 12 пати, набљудувајќи ја техниката, отколку да направите сто движења на погодно, но на погрешен начин. Затоа, пред да започнете со тренинг, вреди да се пронајде како правилно да се направат избраните абдоминални вежби.
- Погрешно дишење. Општото правило на сите вежби: вдишување треба да се направи во време на најмалку мускулен напор, издишување - кога вежбањето бара најголема мускулна тензија. Не треба да го задржувате здивот или да внесувате чести површни вдишувања - на мускулите му е потребен кислород за работа и согорување на маснотии.
- Ирационален избор на товари. По обуката, почетник треба да биде пријатно уморен, не треба да сторите 100 сквотови, пресврти и притискања на првиот ден од класот. Ако обуката воопшто не е уморна - тоа значи дека товарот е недоволен или вежбите се извршени неправилно.
- Недостигот на систем во училницата. Ретки класи, редовни отсуства на обуки или "напади" за време на зафатената недела на секои шест месеци - нема да донесат видливи резултати.Со премногу чести вежби, оштетените мускулни влакна нема да имаат време да се опорават.
Основните вежби за печатот за почетници вклучуваат: од статични вежби - бар и вакуум, од динамични вежби - извртување, ножици, агол, алпинист. Сите обуки имаат неколку опции за имплементација.
Првата обука е подобро да се планира од динамичните вежби во класичната верзија. Се занимавате со најмалку 3-4 пати неделно, за неколку недели можете да додадете бар и вакуум.
Обично, на почетниците им се препорачува да ја користат шемата за "сила" или "повеќекратно повторување" - сите вежби треба да се прават во два или три сета 20-50 пати (повеќе), во зависност од индивидуалните способности. Препорачаната пауза помеѓу пристапите е од 30 секунди до 2 минути.
Оваа шема ќе ја подобри состојбата на абдоминалите. По 2-3 месеци, можете да застанете на постигнатото ниво и да преминете на работа на други мускулни групи. Ако задачата е да продолжиме да ги исфрламе стомачните мускули, тогаш треба да се преселиме од лесни вежби на печатот за почетници до посложени обуки. За овие цели, користете, како по правило, "сила" комплекси за обука, дизајнирани за мал број на повторувања и значителен трошок на сила.
Напредни вежби
Мускулите брзо се навикнуваат на почетните товари, обуката не дава сила и масовна добивка - потребен е дополнителен стрес. Првиот чекор за комплицирање на обуката е употребата на тегови.
Дополнителните тежини може да се применат на сите едноставни вежби за абдоминалите, на пример, едноставното подигнување на нозете од положба за склоност станува многу поефикасно ако се прицврстат тегови кон иглите. Кога работите со тежини, треба да се следи правилото: да се зголеми обемот на мускулите, со мал товар се прави просечен број на повторувања, да се зголеми силата, да се зголемат големи тежини и мал број повторувања (до 12).
Мајк Ментер, во потрага по најефикасните вежби за печатот, разви систем за обука со висок интензитет (VIT), тој предложи во еден пристап да го повтори вежбата се додека има сила. Оваа состојба се нарекува "одбивање" - недостаток на физичка сила за друго повторување на вежбата. Вршејќи 1-2 пристапи "до неуспех" и правење долги паузи помеѓу тренинзите - од три до пет дена - спортистот добива можност да постигне брзо зголемување на мускулната маса. Во овој пристап, режимот за обука е поважен од изборот на вежби.
Не постои ниту една најдобра вежба за транспорт на абдоминалниот печат. Сето тоа зависи од степенот на фитнес, од индивидуални карактеристики, па дури и со преференци - некои луѓе сакаат да ги кренат нозете на хоризонталната лента, додека други претпочитаат извртување.
Важно е да се има на ум дека ако се занимавате само со абдоминален притисок, резултатот ќе биде диспропорционално тело, професионалните тренери препорачуваат да работат рамномерно со сите мускулни групи.
Постојат два начина на сложена обука:
- "Целосно тело" - во една вежба за вежбање се планираат за сите мускулни групи. Овој пристап се препорачува за почетници, за искусни спортисти со таква шема бара голем број повторувања и пристапи.
- Сплит - поделбата на носивост за обука. Постојат многу типови на дистрибуција на вежби, најчесто телото е условно поделено во групи (по правило, тоа е грбот, рацете, стомакот, рамената и градите) и само една мускулна група е разработена во еден тренинг. Во процесот на зголемување на фитнес, мускулите бараат се повеќе и повеќе еднократно оптоварување и повеќе време да се опорави, сплит ви овозможува да ја земете оваа карактеристика во предвид.
Можете да ги задоволите програмите на специјализирана поделба на одредена мускулна група, вклучувајќи го и апс. Со овој пристап, абдоминалите се пумпаат почесто и поактивно од другите делови на телото.
Ефективни абдоминални вежби
Не барај ги најтешките вежби за да пумпа на печатот.Постојат неколку едноставни обуки, тестирани според времето и спортистите, главниот услов за вежбата е дека целната мускула треба да биде целосно вклучена во работата и секогаш можете да го зголемите товарот со помош на тежина или користење на спортска опрема.
Фитнес сметки
Денес, за да добиете професионален совет или да комуницирате со истомисленици, не е неопходно да одите во салата. Спортистите и тренерите доброволно ги споделуваат своите искуства на Instagram и YouTube, на нивните страници можете да најдете детална анализа на вежби за транспорт на медиуми, фотографии и видео материјали.
Елена Силка и нејзиниот слаткиот канал. Обучувачот поставува детални и јасни видеа, посебен дел од блогот е посветен на изработката на печатот. Таа води страница на Instagram @ happybody_home, каде што редовно отвора записи за онлајн маратони.
Janelia Skrypnyk е уште еден фитнес тренер, нејзиниот YouTube channel "FitnessoManiya" е посветен на губење на тежината, секцијата "тренингот за печатот" нуди комплекси за тренинзи и детална анализа на сите суптилностите во разработката на абдоминалните мускули.
Ала Самодурова и нејзиниот Instagram @allsfine_workout. Изборите на шеми за обука, кои таа ги поставува, се наменети за домашни услови.
На YouTube канал "Губев тежина со Екатерина Кононова", речиси четириесетина видеа за работата на печатот се собрани во посебна плејлиста. Во колекцијата можете да најдете комплекси на обуки за губење на тежината, тенок појас и рамен стомак. Кетрин ја води страницата Instagram @ kononova1986, каде што кратко и во суштина зборува за диетална храна и поставува записи за вежбање.
Фитнес обучувачот Татјана Федоришчева на својот ТГYМ канал на YouTube не само што ги собираше вежбите за мускулните групи, туку исто така подготви многу материјал за почетници.
1. Подигање прав или свиткани нозе
Зошто е листата? Постојат многу причини да се заљубите во разните опции за укинување на нозете во нога, а еден од нив е универзалност. Можете да почнете со подигнување на свитканите нозе на римски стол или со ремени за хоризонтална лента за да се фокусирате на долниот притис. Потоа можете да одите до подемот на прави нозе, и, конечно, да ги кренете нозете виси на пречката. Со текот на времето, ќе научите како да ги подигнете прави нозете со целосна амплитуда, допирање на пречката со прстите, и ќе има голема количина на сила во абдоминалните мускули.
Зголемувањето на амплитудата не е единствениот начин да се оди напред. Може да го подигнете нивото на тешкотии со држење на мекобол помеѓу колената или глуждовите, ова ќе ви овозможи да тренирате со помалку повторувања. Без оглед на избраната опција, кренете ги нозете колку што е можно повисоко во секое повторување и не користете инерција за да ги фрлите.
Во тренинг. Дали вежбата прва или втора, направете 3 серии од 10-15 повторувања. Ако користите медобол, обидете се да ги испуштите сета - само откажете ја кога ќе дојдете до оштетување на мускулите.
2. Извртување на симулаторот
Зошто е листата? Ние веруваме дека вежбите за печатот со дополнителен товар не се доволни за љубов! Како и другите, тие го поттикнуваат растот на мускулните влакна што брзо се скршнуваат и создаваат "тули" во блок од шест коцки. Промена на товарот, може да се обучуваат за неуспех во било кој опсег на повторувања, а иглата за магацинот е одлична алатка за ефективни капки за пад!
Во тренинг. Одличен избор за првата или втората вежба на абдоминалните мускули. Користете пристојна тежина за множества со мал број повторувања. На крајот на тренингот, можете да ставите мал товар на неколку пристапи. Во други случаи, направете 3-4 групи од 10-15 повторувања.
Како да преземете печатење
Кога ги тренирате градите, грбот, рацете, нозете и сè друго, претпоставувам дека користите дополнителни тежини за правилно да ја изведете целната мускулна група. Но, кога станува збор за печатот, многу луѓе дури и не размислуваат за дополнителните тежини и колку лудото го прават подигнувањето и извртувањето безброј пати.Но, најефективните вежби за печатот се оние кои се дополнително стрес оптоварување на мускулите, уште поважно не е количината и брзината на извршување, туку квалитетот на товарот.
Започнете да вежбате на мускулите на стомакот со товарот. Ќе видите прекрасна разлика во враќањето, јас ви гарантирам.
Основните правила на исхраната:
- Јадете здрав оброк во мали делови 6-8 пати на ден,
- Се фокусира на храна богата со протеини,
- Јадете многу зеленчук (ако мислите дека јадете премногу, јадете уште повеќе),
- Никогаш не прескокнувајте појадок и оброци пред и по тренинг,
- Да се откаже од сè што содржи шеќер,
- Не јадете јаглени хидрати во вечерните часови, освен ако не ви треба дополнително да се наполните после тешко тренирање,
- Пијте многу ладна вода во текот на денот,
- Вклучете интервентен тренинг со висок интензитет во вашиот кардио.
1. Руски пресврт
Руското искривување со оптоварување се изведува на 10 повторувања на секоја страна. Земете ја тежината со двете раце. Свртете го случајот надесно додека рацете не се паралелни со подот.
Вратете се на почетната позиција и направете вежба во спротивна насока.
2. Навалува со чаура во празна рака
Наклонетоста со тежина во рака се исправи е одлично основно движење со неопходното извртување кон нас, како и во претходната вежба. Подигнете ја тежината на испружената рака над главата.
Наведнете го телото на половината и потпирајте се на страна. Свиткајте се полека додека не го допрете подот со вашата слободна рака. За време на целата вежба, тежината треба да остане вертикално нагоре над главата.
Вратете се на почетната позиција и повторете.
5. Vykaty во барот
Следната вежба - се тркалаат на лента, совршено работи на телото. Ставете 3-5 кг палачинки во барот, ставете го пред вас и поставете ги рацете на таков начин што вашите поени за поддршка ќе ви бидат рацете и колената (како што се напрегнати на колена).
Ова е вашата почетна позиција. Мармала треба да се земе околу ширењето на рамената.
Полека закачете го барот, истегнете ги рацете напред, телото треба да остане исправено.
Држете го подолго време во екстремна положба и како што издишувате се враќате на почетната положба.
6. Извртување на врвот блок
Извртување на врвот блок
Ова е уште една класична вежба на апс. Клекнете пред висок блок со јаже закачено на него. Инсталирајте го блокот така што долниот крај на јажето е пред лицето.
Наведи малку и нека тежината те наведна назад. Поправете ги колковите и се наведнуваат, намалувајќи ги стомачните мускули, за да ги повлечете лактите кон средината на колковите.
Издишување при сечење на печат, застанете мирно во секунда на најниската точка.
Полека вратете се на почетната положба додека вдишувате.
7. Ножици на страна
Оваа вежба во добра смисла на зборот ќе се пресече низ вашите страни (имено, коси абдоминални мускули).
Легнете на десната страна, ставете ја левата нога на десната, десната рака, ставете ја како што сакате, и ја ставате левата рака зад вашата глава.
Донесете го торзото и оставете ја ногата едни на други, повлечете ги коси абдоминални мускули.
Затегнете ги мускулите во екстремна положба и вратете се на почетната позиција. Не е доволно силно? Ставете го товарот на зглобовите!
Планк помага да се развие целокупната сила и стабилност на трупот. Внимавајте на лактите и држете ја оваа позиција колку што можете.
Исто така, вклучете ја и страничната штица во вашиот АБ тренинг, што е во основа иста како и редовната штица, само вие се потпрете на еден лактот и направете го тоа на ваша страна да ги користите вашите абдоминални коси. Кога ќе се навикнеш на вежбата, додајте тежина на неа.
Легнете на подот странично, земајте гира, ставете го колкот и држете го оригиналниот став за страничната лента. Грамп треба да се стави на горниот дел од бутот.
Држи го онолку колку што можеш, да ги промениш страните и да повториш.
9. О братско извртување на топката
Повлекувањето на нозете на фитбол е одлична вежба која исто така бара рамнотежа.Ставете ги штитниците на фитболот и држете ја поддршката додека лежите, оружје по широчина на рамото.
Повлечете ги колената во градите, држете го грбот исправен.
Свртете го фитил назад во првобитната положба со зацврстување на нозете.
10. Подигање на торзото со мрена на навалена клупа.
Последната, но не и најмалку вежба е укинување на телото со мрена. Легнете на римскиот стол, ставете мрена на градите. Обезбедете ги нозете зад столицата. Ова е почетна позиција.
Додека вдишувате, затегнете ги мускулите на абс и глутеус. Наведнете на половината, на ист начин како и со вообичаената флексија на печатот, и на издишување, подигнете ја мрената над главата.
Намалете го телото назад во првобитната положба и ставете ја лентата назад на градите.
Сега имате листа на првите десет во моите вежби за печатот. Има само едно многу важно прашање: што да правиме со сите овие информации? Предлагам да ги комбинирам неколку од нив во некој вид кружна програма.
Покрај фактот дека кружните вежби ви заштедуваат време, тие исто така имаат корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем, кој со текот на времето ќе ви овозможи да ги видите резултатите од вашите напори.
Изберете пет вежби кои ќе ги користат сите мускули на перитонеумот и 8-12 повторувања на секоја, една по друга, до завршување на вашата програма. Починете и повторете ја програмата повторно.
Вршење на нуркач на подот
Задача за тренирање на абдоменот (долниот) стомак. Следната листа на стомачни мускули е вклучена: iliopsoas, директно феморален, прилагодување, што резултира со долг и краток, чешел, исправен, дијагонален и попречен на абдоминалните, квадрицепсните и феморалните мускули. Извршување - заземе став како во претходната вежба на подот. Подигнете права нозе над површината и започнете со правење движења кои наликуваат на чекори, но со мала амплитуда. Пети чорапи да се повлече на половината на површината на подот. Со положба на долната нога, притисокот на долниот дел од печатот ќе биде посилен. Ако гребенот се крева од површината, треба малку да ги кренете нозете и да ги држите правилно. Треба да се направат 3 пристапи за половина минута.
Изведете извртување со подигнати нозе
Кога ја вршите оваа вежба, физичката активност се дистрибуира до таквите мускули: директно на абдоминалните, надворешните коси, квадрицепсите и мускулите на бутот. Повеќе помага да не се изгради олеснување и да се запали поткожното масно ткиво. Извршување - легнете на грб на подот, подигнете ги долните екстремитети под агол од 90 степени, ги наведнувате на коленото и ставете ги рацете пред вас. Подигнете го телото на телото, насочувајќи се кон колената, а раката се повлече напред. Вдишување - го кревате телото, издишувајте - појдете по почетната позиција. За време на вежбањето, не кревајте го долниот дел од грбот од површината и не ги спуштајте екстремитетите. Не е дозволено да се допира брадата на вратот. Можете да ја поедностави вежбата со превртување на рацете над вашите гради и да го комплицирате со ставање зад вашата глава. Направи три сета од 10 пати.
Изведување на легнати со свиткана нога
Огромна оптовареност при изведувањето на оваа вежба се: коси абдоминални мускули, ректус, квадрицепс и феморални мускули не остануваат незабележани. Исполнувањето - легнете на подот, на грбот, наведнете ги екстремитетите во колената и поставете ги рацете зад главата. Оставете ги нозете на подот.
Направете пресврт, каде што лактот и коленото од спротивни страни се повлекуваат едни кон други, а лактот го достигнува бутот. Колку што е можно повисоко, потребно е да се подигне телото на телото така што ножевите се движат подалеку од површината. На подот лежи цврсто на подот, а брадата не го допира вратот. Не допирајте, дејствувајќи со рацете. Издишување - извртување, здив - почетна позиција на подот. Ако нозете се затегнати до карлицата, тогаш ќе се добијат помоќни товари на мускулите во процесот на извртување. Прави 30 пати на секоја нога.
Изведете стандарден велосипед на подот
Вежбата е вклучена во основните комплекси на различни вежби. Вршејќи го тоа, се дава оптоварување на таквите мускули: прави стомачни, надворешни и внатрешни коси на стомакот, попречно, нозете и задникот, особено глутеус максимус.Извршување - лежи на површината на подот, фрли ги рацете зад главата. Да се направат движењата на нозете потсетувајќи на торзија на велосипедските педали. Подигнете го горниот дел од торзото така што лопатините се далеку од подот. Кога ги движите нозете, наизменично повлечете ги спротивните лакти и колената кон едни со други. Темпото на извршување да се избере, така што беше удобно. Чин не ги допира градите, а рацете не ја повлекуваат главата. Дишењето мора нужно да одговара на движењата: кога извртување прави издишување. Направи три сета од 20 пати.
Планк "видов" на подот
Точни движења во перформансите на оваа задача ги зафаќаат сите мускули на кората: директно и попречно на стомакот, екстензорски грб, трапеција, бицепс и мускули во градите, задникот и нозете мускули. Извршување - се нагоре до барот, почива на подлактицата. Ставете ги лактите под вашите раменици, повлечете го стомакот, насочувајте го папокот кон колена, држете го грбот исправен, без наведнување. Во оваа позиција, почнете да се лулате со мала амплитуда. Кога напредуваат, рамењата треба да излегуваат пред лактите и да се движат назад - да се најдат зад лактите. Кога вршите задача, грбот треба да биде исправен, без девијации или "лак". Вежбајте најмалку една минута.
Можете да дознаете повеќе за тоа каков тип на гимнастика е потребен за да се формира олеснување на абдоминалните мускули со гледање на видео слики и фотографии.
Ова е важно: Дневните вежби на абдоминалните мускули нема да го подобрат или забрзаат приемот на резултатот, бидејќи немаат време за закрепнување. Подобро е да се избере зачестеноста на тренингот за мускулите - не повеќе од 1-2 вежби неделно.
Вежбите за печатот дома не бараат многу напор, тие можат да бидат направени во секое време, но редовно. Абдоминалните мускули треба да се навикнат на константни оптоварувања, па во иднина нема да се појават проблеми со тешки вежби. Се забележува дека рамен стомак е обезбеден само во отсуство на маснотии под кожата. Во спротивно, мускулите ќе бидат под слој на маснотии, а нивните манифестации нема да следат. Затоа, заедно со вежбите потребно е да се придржувате до исправна исхрана.
Александра, 31: Долго време сонуваше совршено рамен стомак и отсуство на маснотии на неа. Но, добив уште повеќе. Сега се гледаат и неколку коцки. Тајната на таквата фигура беше едноставна. Три пати неделно обучуваше печат и ги правеше следните вежби: извртување, ножици, нуркач, велосипед и извртување со подигнати нозе. Помеѓу секој пристап во вежбата го направи "бар".
Јана, 29 години: До неодамна ретко се занимавав со спорт, а да не зборувам за пумпање на печатот. Сепак, како и повеќето девојки, морав да дојдам до ова. Почнав со вообичаените извртувања и "ребра". И двете вежби прават по 4 комплети од секоја (до 12 пресврти по сет). Со текот на времето, почнав да забележувам дека мојот печат се зајакна, а половината ми стана малку потесна. Исто така, додадов вежбата "велосипед" во мојата програма.
Нина, 37 години: По раѓањето на второто дете почна да се зголемува. Тоа не ми одговараше, бидејќи секогаш сакам да бидам убава за мојот сопруг. Обуката одлучи да почне со пумпање на печатот. Отпрвин беше тешко, бидејќи печатот не беше обучен. Носеше само пресврти. Сега додаде уште 2 вежби. Јас сум ангажиран 2 пати неделно. Тешко е, но резултатот е најважно.
3. Страна притиснете во кабелска машина
Зошто е листата? Рапидно растечката вежба ги врши абдоминалните мускули, принудувајќи ги да ја завршат својата работа: да ја стабилизираат позицијата на телото. Странскиот печат е анти-ротациона движење, односно за време на неговото извршување, телото активно се противи на ротацијата. Користејќи ги таквите вежби, ќе ја зголемите стабилноста на јадрените мускули во различни рамнини на движење и ќе ја намалите веројатноста за повреда.
Постојат многу начини да се изврши ова движење, вклучувајќи и притискање на странична клупа со ротација, но повеќето од нив започнуваат со кабелска машина D-рачка на ниво веднаш под висината на рамената.Земете ја рачката со две раце, движете 4-5 чекори подалеку од симулаторот и свртете 90 степени, така што симулаторот е на вас. Земете ги рацете напред, сето ова време се бори со сила која се обидува да ве претвори во блок. Бидете сигурни да го задржите грбот исправен и не ги кревајте рамената за време на движењето.
Во тренинг. Нема потреба да се стави голем товар, тоа само ќе го влоши квалитетот на движење. Изведете страничен удар по најтешката вежба за печатот користејќи работна тежина која ви овозможува да завршите 3 сета од 10-15 повторувања на секоја страна.
4. Извртување на горниот блок
Зошто е листата? Силата на оваа извонредна опција е во неговата разновидност - можете да ги изведувате во било која кабелска машина, со користење на кој било степен на отпор за обука во предвидениот опсег на повторување. А сепак, многумина прават оваа вежба погрешно.
Прво на сите, има големо искушение да седне на потпетици, дозволувајќи им на флејсорите на колкот да ја завршат најголем дел од работата. Второ, одржувајќи го грбот право, го ограничувате учеството во работата на горните абдоминални - грбот треба да биде заокружен! И, конечно, вашите раце треба да останат во една позиција во близина на главата низ целиот пристап. Со тоа што ќе им дозволат да се издигнат во ексцентрична фаза, а потоа да ги повлечат, ќе ги поврзете рамената и мускулите на горниот дел од телото да работат.
Во тренинг. Друг добар избор за првата или втората вежба, која може да се изврши со мал или среден број на повторувања. Направи 3 сета од 10-15 пати. За да извршите капка постави, преуредите ја шипката во товарниот стек кога ќе достигнете мускулна слабост.
5. Извртување на клупата со медобол
Зошто е листата? Извртувањето на клупата со негативна падина го зголемува товарот поради поголемото, во споредба со конвенционалното извртување, амплитудата на движење и може да го смените нивото на тешкотии со едноставно прилагодување на аголот на клупата. Со подигање на медобол или палачинка, ќе добиете дополнителен товар кој може да се прилагоди на индивидуалните потреби. Покрај тоа, тој ви овозможува да управувате со неуспех и да го постигнете со мал, среден или голем број повторувања.
Но, дури и тука сè може да тргне наопаку. Бидејќи нозете се фиксни, премногу е лесно да се повлечете на сметка на мускулите на бутот. Помеѓу повторувањата не се тонат целосно на клупата, останете над него. Ако не чувствувате чувство на палење во мускулите, отфрлете ги дополнителните оптоварувања, ставете ги рацете на стомакот и фокусирајте се на намалување со бавно темпо. Можете исто така да додадете попречни движења со посочување на лактот на спротивниот колк за да регрутирате коси мускули.
Во тренинг. Направете вежби кога веќе имате акумулирано замор по тешките први вежби. Направи 3 сета од 10-15 пати. Ако сметате дека 15 повторувања се премногу лесни, едноставно зголемете го степенот на наклонетост или земете палачинка или фитбол потешки.
6. Сквотови
Зошто е листата? Да, вежбата за нозете ги погоди првите десет за печатот. И секој што сече на границата на своите способности, точно знае зошто! Разбирливо, различни опции за сквоти работат нозете и долниот дел на грбот, но тие исто така можат да ги разнесат стомачните мускули. И фронталните сквотови и сквотови со мрена на рамената ги прават апсниците и мускулите да ја исправи работата на 'рбетот без одмор, за да одржат неутрална, исправена позиција на телото. Ако не работат со полна брзина, ќе се наведнувате под тежината на прачката или ќе го испуштите проектил во трепкање на окото.
И да, заборави дека треба да стоите на топката на Bos за да го зголемите товарот на стабилизаторите. Истражувањата покажаа дека со вршење тешки сквотови додека стоите на подот, ќе ги добиете стимулите потребни за вашите стомачни мускули.
Во тренинг. Систематски вклучуваат предни и традиционални сквотови во вашиот план за обука.За да избегнете да се навикнете на товарот, вежбајте на секои 4 недели, или само да ги замените предните и редовните сквотови неделно. Најдобро е да се стави посебен печат тренингот по најтешките тренинзи во неделата. Последното нешто што ви треба е мускулната болка што предизвикува да ја намалите тежината на мрена.
7. Руски пресврт со фитбол на навалена клупа
Зошто е листата? Напредната верзија на "Рускиот пресврт" работи преку облики и го принудува горниот печат да се договори изометрично. За регрутација на коси мускули, ви треба странична флексија (флексија на страна) и ротација на телото (пресврт). За време на оваа вежба, ротационата функција на мускулите е активирана, па внимателно се концентрира на контракцијата. За да ги зголемите вложувањата, обидете се да додадете мало пресврт на секоја страна по вртењето.
Главната опасност во оваа вежба е да им овозможи на вашите раце да се нишаат и да го напуштат авионот на телото. Вклучете го ременот, а не во рамената. Покрај тоа, на навалителна клупа, обидете се да не го повлечете телото со мускулите на бутот (флексори).
Во тренинг. Направи три комплети од 15 пати на секоја страна поблиску до средината на тренингот. Зголемете го нивото на тешкотии со зголемување на аголот на клупата или со подигнување на топката потешко.
8. Вежбајте со ролери за печатот
Зошто е листата? Реклама е во право! Резултатите од EMG покажуваат дека, во зависност од степенот на активирање на мускулите, ролерот за притискање може да лежи на рамената на нозете, кревајќи ги нозете, извиткување и обратување на извртување заедно. Ова движење го искористува концептот на анти-продолжување (контра-проширување), кога го вадите ролерот подалеку од вас, мускулите на срцето се принудени активно да се склучат (ексцентрична фаза), така што 'рбетот останува во неутрална положба и не се распаѓа под влијание на телесната тежина и гравитацијата. Забележете дека не ризикувате ништо кога ќе му дозволите на грбот целосно да се исправи на најниската точка!
Во тренинг. Направете 3 сета од 8-12 повторувања, тркалање на ролерот напред и назад. Ако не можете да го завршите предвидениот број повторувања, намалете ја амплитудата на движењето, а потоа полека го зголемувате во текот на неколку недели. Кога самоуверено ја вршите вежбата на колената, одете на следното ниво на тешкотии и вртете го ролерот, стоејќи на прави нозе.
9. Врвот за печатот на салата топката
Зошто е листата? Излезе дека не само што може да седите на топката салата, чекајќи вашиот партнер да го заврши пристапот. Тим научници од Сакраменто, Калифорнија, докажа дека тој врв е една од најефикасните вежби во вежбите за печатот. Го рангира рејтингот на ЕМГ за горните, долните абдоминални и коси мускули. Ова движење може да биде X-фактор што недостасуваше во вашата програма за обука. Иако ова не е иста работа, врвот може да се изведува на TRX појаси, што дава споредливи резултати.
Во тренинг. Бидејќи многу абдоминални мускули се во центарот на целта, врвот може да се користи и на почетокот на тренинг сесијата и за навистина брутална завршна сесија. Барај во 2-3 сета од 8-12 пати. Ако не можете технички да ги изведувате сите повторувања, користете ја поедноставената верзија - се искачете со нозете на гимнастичка топка.
Зошто е листата? Планк - изометричко задржување на позицијата на телото со фокус на мускулите на кортексот. Според извори на ЕМГ кои ги потврдивме, ова движење ги активира и директните и коси абдоминални мускули. Исто така е добро за попречните мускули, но тие се премногу длабоки и не можат да се мерат со методот ЕМГ.
Ние вклучивме бар во листата, бидејќи менувањето на нивото на тешкотии е многу лесно. Ако вообичаената штица е премногу едноставна за вас, кренете ја раката или ногата - или вашата рака и нога во исто време. Ставете ја ногата на TRX ремените. Уште премногу лесно? Земете ја ногата настрана и поставете го подлактикот поблиску. Секоја промена доведува до зголемување на стимули за тренинзи за стомачните мускули.
Во тренинг. Можете да ја ставите вежбата на последниот ден од вежбањето, и можете да го направите дома во секое време. Бидејќи ова е изометричко движење, види време, а не повторување. Направете 3-5 групи од 30-90 секунди, користејќи ја најтешката варијанта на штица, со која ќе ви биде тешко да останете рамнотежен!
""
