Па, кој меѓу жените не сонува да биде тенок, убав и привлечен? Едноставно не постои во светот. Родени сме да сакаме, фасцинираме и привлекуваме погледи. Сепак, со цел овие ставови да се восхитуваат, наместо сочувствителни, неопходно е да се направат многу напори. Но, не се плашиме од тешкотии, нели?
За жал, не е секогаш можно редовно да го посетувате салата и да вежбате таму под надзор на искусен човек - и уште подобро, ако ви се допаѓа! - тренер. Па, сè не се случува онака како што сакаме. Сепак, ова не е причина за тага. На крајот на краиштата, правејќи вежби за нозете, што ќе помогне да се донесат мускулите во тон, сосема е можно дома. Нема ништо комплицирано за тоа.
Многу жени имаат тенденција да се задржат во најдобра форма. Но приоритетите на сите се различни. Некој е главно заинтересиран за тоа како да се изградат мускулите на градниот кош и да се направи ефикасно подигнување на бистата. Другите првенствено се занимаваат со одржување на обликот на мускулите на бутот и создавање на прекрасно олеснување на нозете и задникот. Впрочем, тенки нозе - тоа е толку убаво!
Ајде да зборуваме за нив денес и да размислиме за неколку вежби кои ви дозволуваат да ги одржувате вашите мускули во добра физичка форма дома. Предложениот комплекс ќе овозможи да се изработуваат сите области на тандем "бедро-задникот". Поради ова, нозете ќе го добијат посакуваното олеснување. Овие вежби се исто така интересни, бидејќи пред се тие се насочени кон изработка на внатрешните и задните површини на нозете. Но, токму овие зони што, како по правило, предизвикуваат најголем проблем. Ќе се преселиме од едноставно во сложено. Прво, научи некои вежби, без тежина.
Вежби со гира
Пред да започнете со спроведувањето на овој комплекс, треба малку да се загреете. Затоплување не треба да биде многу долго и може да се изврши во било каква форма. На првата тренинг сесија, се препорачува да се следи редот на вежбите презентирани овде. Но, во следната лекција ќе треба да ја промените. Запомнете дека не треба да има повторување на две соседни вежби. Дали вежбите два или три пати неделно, давајќи си малку одмор помеѓу тренинг сесии. Со доаѓањето на искуство можете да се обидете да го извршите комплексот почесто. Но, по правило, две или три вежби неделно се доволни за да се постигне саканиот ефект. Многу поважна е нивната регуларност! Секогаш се сеќавам на ова. Потоа се гарантирате за постигнување на посакуваниот резултат!
Во просек, ова може да трае од пет до петнаесет минути, земајќи го предвид времето за одмор помеѓу вежбите. Останете колку што треба да се подготвите за следното движење. Одвојте време - обично една или две минути е доволно за закрепнување. Ако сметате дека не сте во можност да ги изведувате сите три вежби, изведувајте само две од нив, па дури и еден. Кој еден Изберете себе. Кој знае, можеби по оваа вежба ќе сакаш да продолжиш со часови. Но, дури и ако не - не се кара. На крајот на краиштата, утре ќе биде нов ден и вие, со нови сили, ќе се вратите на обука.
Вежби со гира
Овие вежби за нозе се дизајнирани за оние кои веќе целосно го совладале претходниот комплекс. Ако обуката почна да изгледа премногу лесна и неинтересна за вас, тогаш е време да се комплицира задачата. Овие вежби се сосема можно да се изведат без тренер, дома. Точно, за ова ви се потребни тегови. Намалете го товарот постепено. Прво, земете светлина тегови - нивната тежина не треба да надминува два килограми. Започнете со еден или два пристапи, од кои секоја ќе биде 10-15 повторувања. За почеток, ова ќе биде сосема доволно.
Стап на стапалата, задникот се уште се рамни? Што да правам
Најдобро, топка како задникот се убави, и дефинитивно треба да се обидете да ги изградите во салата.
Сепак, првото нешто што треба да знаете за задникот на сонот - развиено, кружно и еластично - е тоа што тие не се природна последица на нозете за тренирање.
Може да го обучувате дното редовно и совесно, без да се избегнете такви сложени основни вежби како сквотови, издувања, и да стане, и како резултат на тоа, значително зголемување на мускулите на нозете и на долниот дел на грбот, но не на задникот.
Зошто се случува ова? Зошто сквотите и строите дури и со големи тежини не се лек за рамен задник? Зошто некои жени, правилно и со години ги изведуваат овие вежби, не можат да се пофалат со заоблени задни тулови? Зошто нивните квадрицепси и бицепс од колковите растат, слабините стануваат тенки, а нивните магариња се и остануваат рамни?
Во природата, нема две апсолутно идентични тела. Тоа е нашата лична анатомска и биомеханичка карактеристика која нè присилува, при изведување на определени движења, да натоваруваме некои мускули во поголема мера од другите.
Развиените нозе со неразвиени задникот се карактеристични за многу жени. Додека практикувале дното, повеќето жени се чувствуваат добро за квадрицепсите и бицепсите на колковите, но не можат да ги "затегнат" задникот.
И што е излез? За да постигнете на задникот, сфаќајќи дека ништо не сјае со нив? Ги суши нозете и носат подуени здолништа? Па, дека секогаш имаш време.
Ајде да се обидеме да се бориме.
За да го направите ова, треба да престанете да возите за растот на мускулите на нозете и да се концентрирате на зголемување на задникот.
Дајте посебен ден за обука на задникот, а не да го изедначувате со денот на нозете.
Да, тоа звучи невообичаено, бидејќи сите ние разбираме дека е крајно тешко да се изолираат глутеалните мускули, но тоа не значи дека не треба да се обидувате.
На денот на задникот, треба да се фокусирате исклучиво на нив. Вашата цел е да испратите таму - и само таму! - колку што е можно повеќе крв. Концентрирајте се на ова, не дозволувајќи им на другите делови од телото да го земат товарот.
Веднаш штом почувствувате дека задникот повеќе не функционира сам, завршете го тренингот. Одете на патеката, замавнете го печатот или, генерално, одете дома.
Главната работа - не се обидувајте да ги завршите сите планирани вежби: ќе ги вчитате нозете на друг ден, а не на овој. Задникот целосно се исклучи или му даде дел од товарот на други мускули? Размислете за поминатото тренингот.
На денот на задникот, вашата задача е да ја почувствувате нивната работа секоја секунда. Играјте со нозете, со темпо, тежина, број на повторувања, се додека не почувствувате дека само вашата магара работи и работи во потполност.
Ако вежбате правилно, на крајот од обуката ќе се уморите не само физички, туку и ментално - од постојана концентрација.
Можеби ќе направите само неколку или дури една вежба за тренингот, по што задникот ќе се умори и ќе почне да се откажува од дел од товарот на другите мускули. И убава. Без каење можете да одите во кардио-зона или, воопшто, во шкафче.
Разберете: немате задача да поминат најмалку 60 минути во салата, исто како што не треба да земате една или една друга тежина. Сè што е потребно од вас на денот на задникот е да ја почувствувате нивната работа. И само нив, што е фундаментално важно.
1) го подигнува карлицата или задникот. Од подот или од клупата.
Бидете внимателни со техниката. Ако мускулите на долниот дел од грбот се слаби, тогаш овие вежби не се за вас. Па, или ги изведува од подот и целосно без тежина. Тоа нема да биде губење на време. Вие сеуште ја чувствувате работата на глутеусните мускули, ако сте многу концентрирани.
Не размислувајте за тоа колку пристапи ќе ги земете: може да има 4, или можеби 8 од нив. Ваша задача не е да се соберат даден број на пристапи и повторувања во нив, туку да се чувствува работата на глутеусните мускули секоја секунда. Не заборавајте за тоа.
2) Водач назад или магаре. Секое. Во специјализиран симулатор, во Смит, со долниот дел, со тежина. Магарето работи најдобро за мене во Смит.
Еве во оваа верзија на лактите:
4) Мртва лифт на права нозе.
Започнете со првата вежба и, ако задникот по неа повеќе не ора, запрете. Ако не, продолжете додека не почувствувате работа на други мускули.
По обуката на задникот, изберете го типот на кардио во кој тие исто така работат. На пример, скали или одење по угорница.
И тогаш на денот на нозете ќе ги направите вашите сквотови и легнати, но тука ве советувам да започнете со тренирање со ставање крв во заостанатите мускулни групи, односно во задникот. Не ги убивајте со истиот карличен пораст, туку му давате на вашето тело можност да ги почувствуваат.
Помеѓу денот на нозете и денот на задникот се одмори 2-3 дена, при што тренирате други делови од телото.
Ако тренирате помалку од 4 пати неделно, не е препорачливо да одвоите посебен ден за задникот.
Пливање сквотот
Почетна позиција: стоеше, нозе двапати поширок како карлицата, нозете се свртеа кон надвор. Назад е исправен, слободни раце.
Извршување: Одржувајќи го телото колку што е можно повеќе вертикално, сквотирајте надолу кон паралелот на колковите и подот. Колењата треба да бидат во согласност со прстите на нозете. Вратете се на почетната позиција, исправете ги колена и "туркање" на потпетиците на подот. Долу вдишуваат, до издишување. Направи 4 сета од 20 пати.
По тема:
Lunges напред, настрана, назад.
Почетна позиција: стоејќи, нозете карлицата широк, назад назад, без оружје.
Извршување: чекор напред со десната нога и потонете во лансирањето, држејќи го прав агол на коленото пред стоечката нога и насочувајќи го карлицата наназад. Вратете се на почетната позиција. Потоа извршете чекор кон страната и потонете во страничен скок, исто така одржувајќи го правниот агол во десното колено и насочувајќи го карлицата назад. Вратете се на почетната позиција. И, конечно, чекор назад со десната нога и повторно падне во лансирање, гледајте го коленото пред стоечката (лева) нога. Вратете се на почетната позиција.
Сте направиле вистински ногарски лансир во три насоки - напред, настрана, наназад. Секој пат кога ќе слезе, вдишуваат, се издигаат - издишуваат. Повторете со левата нога. Направи 3 сета од 10 пати на секоја нога, наизменични нозе.
Надворешен мост на една нога
Почетна позиција: лежечка, една нога на подот, свиткано колено, нога на колкот на зглобовите. Другата нога е исправена, а ногата е насочена кон таванот. Рацете се слободни по телото.
Извршување: држејќи го грбот право, подигнете ја карлицата на права линија со градите. Осигурајте се дека подигнатиот нога е секогаш вертикална. Нагоре - издишување, надолу - дишам. Направете 3 сета од 15-20 пати со секоја нога.
Нозени лифтови што лежат на негова страна
Почетна позиција: лежи на страна, акцент на лактот на долниот раб. Горната нога е свиткана и лежи напред, долниот дел од ногата е исправена, испружена во согласност со телото.
Извршување: Одржувајќи го телото стабилно, кренете го долниот дел од ногата од подот. Амплитудата во оваа вежба е мала, движењето се врши поради напорите на мускулите на внатрешната површина на бутот. Подигнете ги нозете - издишувајте, надолу - вдишувајте. 3 се поставува 30 пати секоја нога.
Свртете ги овие вежби во вашите вежби и направете ги нозете потешки. Додај кардио 2-3 пати неделно и ќе добиете прекрасен резултат!
Дури и повеќе вежби за нозете и задникот може да се најдат во онлајн курс за совршени задникот од светскиот шампион во фитнес бикини Кетрин Красавина!
Сквотови
Стани исправен. Поставете ги стапалата малку пошироки од рамената и раширете ги вашите чорапи. Земете ги тегови во секоја рака. Вдиснете и седнете како да седите на стол. Држете го грбот исправен. Долна до колковите се паралелни на подот. Полека вратете се на почетната позиција. Ако веднаш извршите вежбата не функционира - немојте да се вознемирувате. По една или две седмици, тоа нема да предизвика никакви тешкотии.
Променлива шанса
Всушност, оваа вежба за нозете е комплицирана верзија на првата која сте ја проучувале. Иницијалната позиција е иста - ставете ги нозете на рамената нанапред, спуштете ги рацете по должината на торзото и земајте ги тегови.Направете широк круг. Но, тогаш започнува забавата: наместо да се вратите на почетната позиција, треба да скокате и да ги менувате нозете во воздухот на места. Ова се прави на издишување. Откако ќе слетате на свиткано колено, веднаш падне во длабок престол.
Плие во движење
Ова е прилично тешка вежба за нозете, бидејќи во исто време ги тренира сите мускули - надворешните и аддукторните мускули на бутовите, предната површина и задникот. Стартна позиција - застанете право и ставете ги нозете малку поширок од рамената. Ставете ги рацете на колковите. Колењата и прстите треба да се ротираат со агол од 45 степени. Стегнете вашите стомачни мускули колку што е можно. Свиткајте ги колената и се спуштајте што е можно пониско. Позицијата на 'рбетот треба да остане непроменета. Израмнете ги нозете, додека ја влечете десната пета налево, и веднаш потоа, свртете со левата нога на страна и повторете ја постапката. Потоа направете чекор со десната нога и направете два вида на десно.
Нога киднапирање
Ова не е многу тешка вежба за нозете многу ефикасно помага да се донесат мускулите на бутот во добра форма. Ставете ги нозете на рамената на рамената, затегнете ги стомаците и прекржете ги рацете над градите. Легнете ја левата нога малку и подигнете го десното колено така што вашиот десен глуждот е испрекинат со вашето лево теле. Израмнете ја десната нога напред, така што петицата е свртена нагоре. Вратете се на почетната позиција. Потоа тргнете ја работната нога настрана. Куќиштето мора да остане исправено. Повторно, земете ја почетната позиција. На секое тренингот, сменете го редот на вежбите за нозете. Таквата преуредување ќе влијае на мускулите на бутот секогаш на нов начин, што, секако, ќе има позитивен ефект врз резултатот и, што е најважно, на вашата општа благосостојба.
Запомнете, овие вежби се прилично интензивни, тие бараат извесен напор од ваша страна. Но, верувајте ми, тие се достојни за тоа! Изведувајќи ги ќе развиете не само мускулите на бутот, туку исто така ги затегнувате глутеалните мускули. Покрај тоа, сето ова - без да си одам дома! Значи, твоите нозе ќе бидат тенки и лесни. И за восхитувачките погледи на спротивниот пол ви се даваат. И нека нејзините пријатели завист!
Што е важно за соодветна обука?
Најважно е технологијата. Правилно спроведување на вежби, нивно почитување и неопходна (понекогаш прекумерна) поддршка. Ова бара помош од тренер кој ќе ја следи имплементацијата и усогласеноста со техниката.
Покрај тоа, важна мотивација и поглед од надвор. Да кажам каде правиш правилно и каде не. Покрај тоа, моќта на "магичниот Пендел" од тренерот не е откажана. Секогаш мора да има некој кој ја поправа техниката и дава образовен удар. Тоа е, дури и Арнолд Шварценегер е вклучен во тренерот, иако знае за техниката на изведување на вежбите.
Исто така, безбедноста е важна. Вршење на вежби со тежина е лесно да му наштети на мускулите, да се повлече или дури да се скрши палецот (може да се најде среќен човек кој паднал на неговата нога).
Како да ги исфрлиш мускулите на бутот?
Прво, важно е да се разбере дека има огромно количество на вежба која ќе ни овозможи да добиеме прекрасни и испумпани нозе, затегнати задникот. И сквотот не е најважен.
Се разбира, сквотот е важен, но треба да го направите со умот и, по можност, под набљудување. Во сите вежби, концентрацијата и прецизното извршување на техниката се важни - во спротивно можете едноставно да не пумпате нешто.
Треба да се разбере дека сите вежби треба да се изведуваат со прогресија во тежина. Правиме 3-4 комплети од 15 повторувања и постепено додаваме тежина.
Да се каже како да се пумпаат мускулите е доста тешко - подобро е да се покаже. Но, важно е да се разгледаат некои аспекти кои мора да бидат присутни кога станува збор за соодветна и ефективна обука.
- Мускулен дисбаланс - се појавува кога ќе замавме еден мускул премногу ентузијастички, и заборавиме на другиот. Билансот е важен.
- Правилната длабочина на сквотот. Како што реков, сквотот треба да биде во право - не стои на прстите, не сквотирајте со текот на времето или направете го тоа нагло. Правилен и ефикасен сквотот треба да биде длабок и внимателен.
- Ризик од повреда на колената. Повеќето вежби за транспорт на мускулите на колковите се трауматични за колена, така што ќе се фокусираме на оние вежби кои ќе бидат безбедни, ефикасни и погодни за секого.
Завиткајте ја ногата со блок од дното на кросоверот
Очила за нозете се еден од најбезбедните, наједноставните и најефикасните начини за пумпање на грбот на бутот. Поради постојаното повторување, мускулот не само што се испумпува, туку исто така го губи масниот слој.
Ова е еден вид на оптоварување на енергија, кое ви овозможува да ги пумпате мускулите, да ги внесете во тон, па дури и да изгубите маснотии преку постојани парчиња. Затоа, можеме безбедно да кажеме дека симулаторниот кросовер е неопходен. Повторно, главната работа тука е да се биде внимателен и фокусиран. Ако ставите премногу тежина, лесно е да се оштети неподготвениот мускул.
3-4 комплети од 15 повторувања ќе бидат доволни.
Нож притиснете со блок од дното на кросоверот
Вториот дел од еден куп една вежба. Ако во првата вежба ја креваме ногата без флексија, работиме со "правилен агол", сега, поради флексија, почнуваме да работиме на глутеус максимус, кој, како резултат на постојаните намалувања и тежината на симулаторот, ќе работи.
3-4 комплети од 15 повторувања е доволно.
Странични занишани нозе со блок од дното на кросоверот
Овде работиме на истиот принцип - намалување и оптоварување на енергија. Но, работиме на латералните мускули. Вежбањето е најрелевантно за девојките, бидејќи масното слој "на страните" сака да се насели на колковите на жените и да формира чудни "уши" кои воопшто не се комбинирани со убава и тонирана фигура.
Оваа вежба може (и треба) да се изврши во две верзии, и двете се добри. Ова ќе овозможи пумпање, и внатрешната и надворешната страна на бутовите.
3-4 комплети од 15 повторувања е доволно.
Вежба бицепс во бедрата
Оваа вежба е најтешка во оваа тренингот, но исто така и најефикасна. Држете ги нозете за поддршка, полека спуштајте и качете - ова ви овозможува да ги исфрлите сите грбот и внатрешните бутови. Поради сопствената тежина. Тешко, но неверојатно ефикасно.
За прв пат можете да користите заштитна мрежа, како на сликата, и кога пумпате, повеќе нема да ви треба осигурување. И професионално склопување се уште зема 10 килограми "палачинки". Размисли за тоа.
Кој совет може да му дадете на девојките кои тренираат?
За промена на обликот (телесната тежина или изградбата на мускулите) треба да ја промените исхраната. Можете да ора во салата неколку часа, но ако навиките за јадење не се променети, тогаш сè ќе биде бескорисно. Да, може да имате прекрасни и пумпани мускули, но сите тие ќе бидат под маснотии. Вреди да се запамети дека локалното согорување на масти не постои - телото не се грижи што мускулите сега работат. Тој ги депонира мастите, како и го акумулира.
""
