Прекрасен рамен стомак - добро, кој меѓу жените не сонува за тоа? Ова прашање е особено акутно секоја година пред долгоочекуваниот одмор. Тогаш беше тоа, откако се мери нов костим за капење пред огледалото и сфаќате дека во текот на зимата се додаде малку маснотии. И костим за капење е, се разбира, многу убава, но овие набори на стомакот ... тие ја расипаат целата работа. Тука се поставува прашањето - како ефикасно да се пумпа на печатот?

Строго кажано, ако сериозно одлучите да ја направите вашата фигура, постојат само две опции - или да купите претплата на салата и да работат таму под надзор на искусни обучувачи и инструктори или сами да одлучите сами да се справите со проблемот. Кој начин е подобар е до вас. Сепак, пред "ангажирање" во оваа борба, треба јасно да се разбере дека нема да биде лесно. Ќе ви треба упорност, упорност и огромна волја. Само редовните часови ќе го донесат долгоочекуваниот резултат. Да, и бројот на потрошени бухти и колачи ќе мора да се ограничи - како без него.

Значи, ако одберете сала, тогаш единствениот проблем е да не бидете мрзливи и редовно да "донесувате", сакана, на тренингот. Сè друго ќе ви покаже и ќе му кажете на тренерот - затоа тој се постави таму. Но, како ефикасно да пумпаме новинар дома? Што е потребно за ова? Па, прво, треба да направите распоред за обука и да се држите до него јасно. Најдобра опција - часови 3-4 пати неделно, во траење од еден час. Најдобро време за вежбање е утрото. Затоа, ќе мора да станете два часа порано од вообичаеното. Сметајте се - додека не се разбудите, потоа загрејте, вежбајте, туши ... Патем, може да имате појадок не порано од 2 часа по тренингот. И тогаш може сериозно да го расипете стомакот.

Секоја обука треба да започне со загревање. Можете да скокате јаже, да трчате со просечна брзина на неблагодарна работа или да танцувате со вашите омилени - се разбира, брзо и ритмично! - музика. Загревањето е неопходно за да се "разбуди" и да се загреат мускулите, за да се подготват за наредниот товар. Занемарувањето е најсигурниот начин да се постигне она што може да биде многу лошо следниот ден. Вие нема да можете да направите ништо друго - тешко дека ќе излезете од кревет.

Загреана? Добро Пред да одите на вежбите себе - уште една важна точка. За време на часот, мора да го следите вашето дишење и точноста на вежбите. Познато е дека е подобро да се направи една вежба 10 пати јасно од 25 - некако ... Ефектот од погрешно спроведеното тренингот нема да биде - само уморни.

Сега за брзината на вежбите. Сето тоа зависи од вашите цели. Ако само сакате да ја "отфрлите маснотијата" и конечно да влезете во вашите омилени фармерки - брзо ги вежбате, повторувајте ги многу пати. Ако "најважната задача" е да се добијат "коцки", тогаш сè мора да се направи многу бавно. Така се постигнува максималното оптоварување. Но, во секој случај, главната работа - тоа не му штети на здравјето. Затоа, ако последното го играте спортот во петто одделение во класа за физичко образование, треба да почнете со минимум оптоварување. И постепено се зголемува. Инаку, можете едноставно да го препрете.

Какви вежби ќе ви помогнат брзо и ефикасно да пумпате на печатот? Постојат неколку "време-тестирани" комплекси. Секој од нив е дизајниран за одредено ниво на обука. Некои се посоодветни за мажи, а некои за жени. На пример, за девојките и жените, кои идејата за "тесно" да го стопира стомакот не толку одамна, можеме да го понудиме следниов метод.

5 начини за брзо и ефикасно пумпање на печатот

Прекрасен, врежан печат е сонот на многу млади луѓе, без оглед на полот и социјалниот статус. Да, самата мајка-природа е таква аспирација. И најпријатно во врска со ова е тоа што можете самите да креирате убав печат. Сепак, не секој може да го стори тоа, и проблемот е во погрешен пристап кон наставата. Денес ќе ги откриеме тајните за тоа како ефикасно да притиснете на печатот.

Некои корисни совети за newbies

Ако сакате да изгубите тежина, тогаш печатот мора да биде брзо, енергично, да извршува повеќе повторувања. Ако главната цел е прекрасен печат кој ќе биде видлив оддалеку, тогаш пристапот кон часовите ќе биде спротивен. Во вториот случај, ќе треба да се вклучите за да ја забавите класи и мора да извршите најмалку 3 пристапи.

Сега ќе откриеме како да пумпаме на печатот, но пред да одите на часови, препорачуваме да се посвети 5 минути за да се загрее. Во ова време потребно е да се направат вакви минимум важни движења:

Направете кружни движења на карлицата, најмалку 10 пати,

Наведи го торзото напред и назад 10 пати.

И уште еден совет: започнете часови само на празен стомак и поминуваат најмалку 10-15 минути на ден. Со овој пристап, наскоро ќе бидете во можност да ги задоволите себе и другите со прекрасен стомак.

5 ефективни начини за пумпање на печатот

Врз основа на сопственото искуство, ги развивме најдобрите начини да го исфрлиме печатот, со што предлагаме сите да ги запознаеме. Постојат само 5 такви методи.

Вежба лежи на грб. Десната нога треба да се стави на левото колено и со левиот лактот се обиде да стигне до десното колено и да се врати. За прв пат, треба да направите најмалку 25 повторувања, со текот на времето зголемување на бројот и амплитудата. Со промена на нозете, сторете го истото со левото колено и десниот лактот.

Појдовната позиција во овој случај - лежи на грб, рацете да дојдат под задникот. Во оваа позиција, треба да ги разберете двете нозе заедно 20-30 см над подот. Назад не треба да падне од подот. Максималното оптоварување на мускулите ќе се добие кога нозете ќе го допрат подот, ќе ги спуштат и ќе ги подигаат. Ова е ефективен начин да го занишате печатот, ако треба да работите на долниот дел.

Вежбајте во горниот дел на печатот. Легнете на подот, наведнувајќи ги колената така што потпетите ги допираат задникот. Рацете треба да бидат зад главата. Суштината на вежбата е да ги допрете вашите колена со лактите. За првата лекција, можете да добиете 25 пати, или да направите колку што физичката форма дозволува. Но, добар резултат може да се постигне со неколку пристапи (но не помалку од 3), а паузите помеѓу нив треба да бидат кратки. Само неколку секунди е доволно за да здив. Вршењето на вежбата мора да биде енергично.

Со вршење на оваа вежба, можно е веднаш да се испитаат мускулите и на горните и на долниот абдоминал. Значи, треба да легнете на подот и да ги кревате нозете и рацете во исто време, обидувајќи се да ги допратете советите на прстите со врвовите на прстите. Резултатот ќе биде забележлив ако направите товар со максимална брзина од три сета најмалку 25 пати.

Ние го нарековме двојно виткање. Лежи на грб, ставете ги рацете зад вашата глава. Потребно е да се откинат грбот и рамените од подот за 15-20 см, за да се спуштат, но да не се лежат рамно на грбот. Суштината на методот е да ги раскине лопатките од подот и да не легне целосно на грб. Повторете најмалку 25 пати за 3 сета.

Ви рековме како брзо да пумпате на печатот, и сè друго е во ваши раце. Техниките беа развиени експериментално и забележлив резултат се појави веќе во 1,5-2 месеци. Но, ова е просечна фигура, бидејќи телото на секое лице е различно и го носи товарот на свој начин.

Кога има сили за повеќе работа, ви препорачуваме да ја следите шемата предложена во ова видео:

Како да пумпам печатот до коцките?

Веднаш утврди дека не е важно каде ќе тренирате, дома или во салата. Нема никаква разлика каде одиш. Главната работа што ќе ја направите и како да ги пумпате коцките. Ако барате тајна вежба за печатот или додаток, веднаш веднаш оставете го овој случај во минатото. Со погрешен пристап, не за обука, дури и најефективната вежба нема да работи. И додатоците ќе бидат ефективни само за некое време, и ние сакаме да изгледаме добро во текот на целата година.

Што треба да направам за да ги пумпам коцките?

Тајната е како да се пумпа на печатот на коцки кои не се во вежби, симулатори или чудесни таблети, но во правилна исхрана, што ќе помогне да се отстрани вишокот на маснотии од абдоменот.

Главната тајна за добивање на олеснување притиснете дека многу луѓе, па дури и тренери игнорира е правилна исхрана.

Главното правило да се запамети е:

Прес коцки се направени во кујната, а не во салата.

Можете да го направите цело време на најдобрата програма за вежбање на печатот, но ако вашата исхрана не дозволува да согорувате вишок маснотии, тогаш вашите коцки нема да можат да се појават на стомакот. Тоа е, тие се веќе таму, можеби не како врежани како што можат да бидат по тренингот, но тие се таму и се кријат под слој на маснотии што треба да ги отстраниме.

Прочитајте подетално како да се отстранат мастите од стомакот со цел да се разбере што треба да се направи. Таму ќе најдете препораки за исхрана.

Вашиот успех во добивањето коцки всушност зависи од диетата за 90%.

Може да се набие на печатот тешко и ќе биде многу силна, но речиси незабележлива под слој на маснотии на стомакот. Наместо да барате друга програма за чудо или додаток, фокусирајте се на принципите на правилна исхрана. Па, без вистинскиот систем за обука, исто така, не може, затоа прочитајте ги нашите совети и применувајте ги во пракса.

1. Јадете доволно протеини

Протеинот ќе помогне да се изгради мускулна маса и да се изгори дополнителна поткожна маст, вклучително и на абдоменот. Од сите макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти), протеинот има највисок термоген ефект, односно помага да се согорува масти најдобро од сите. Покрај тоа, процесот на губење маснотии е проследен со консумирање на мал број калории, што може да доведе до губење на мускулната маса, која не ни е потребна. И тоа е само протеинот и помага во одржувањето на мускулите.

Конзумирајте дневно од 1 до 2 грама протеини по килограм телесна тежина.

Тоа е, со тежина од 80 кг, треба да консумирате околу 150 грама протеини со храна.

Ова е главниот додаток што треба да го користите ако сакате да ги видите коцките на стомакот. Сите професионални спортисти и натпреварувачки бодибилдери јадат храна која содржи многу протеини и ја имаат најдобрата фигура! Ова се однесува не само на мажите, туку и на жените. Ние сме сите луѓе со иста ДНК и мускулни влакна, сите ние треба протеини за целосен живот, како и за согорување на маснотии!

Извори на протеини може да бидат заеднички јадења: јајца, месо, риба, урда, мешунки. Исто така можете да прибегнете кон додатоци кои можат да ја надополнат дневната стапка на протеини.

2. Пијте јаглени хидрати по вежбање.

Многу луѓе погрешно веруваат дека јаглехидратите се лоши и дека те прават дебели. Ова дефинитивно е мит што мора да биде уништен!

Се разбира, прекумерното јадење нешто (дури и протеини) може да додаде тежина, но природните извори на јаглени хидрати, како што се леќата, оризот и овесната мушица, всушност се целосно корисни за вашите притискачки, особено ако ги користите по вежбање. Кога јадете јаглени хидрати по физички напор, кога сите гликогенски продавници се искористени, тие имаат мали шанси да бидат депонирани како масти.

Обидете се да јадете умерени количини јаглени хидрати и зеленчук, заедно со друга храна. Ова осигурува дека вашето тело ги прима витамини, антиоксиданти, минерали и влакна потребни за функционирање на телото и одржување на здравјето.

3. Јадете здрави масти

"Неопходно е полинезаситените масти да бидат присутни во исхраната. Тие помагаат за поефикасно да се справат со дебелината ".

Погоре, ние сфатиле за да ја видите коцки за медиуми на стомакот, треба да се ослободите од вишокот на поткожни маснотии. И тука е важно да се разбере дека маснотиите се акумулираат повеќе поради потрошувачката на голем број на калории воопшто и особено вишокот јаглехидрати. Тоа е, ние не се дебели, не затоа што јадеме многу мрсна храна, туку затоа што јадеме многу јаглехидрати.

Покрај тоа, потрошувачката на соодветни масти (главно од растително потекло и рибино масло) помага во забрзувањето на процесот на губење на тежината. Вклучете во исхраната на здрави масти, од такви производи:

• оревите
• путер од кикирики
• маслиново масло
• рибино масло

Исхраната масти добиени од овие извори ќе ги одржуваат нивоата на инсулин стабилни, што е многу важно ако вашата цел е да изгубите маснотии на стомакот и да ги вежбате вашите стомачни мускули. Ова не значи дека треба да јадете само ореви и риби.

Ова значи дека не треба да се плашите да ги вклучите здравите масти во вашата исхрана. Исклучувањето на маснотиите од исхраната само негативно ќе влијае на согорувањето на екстра калории. Диетата која ги исклучува мастите од исхраната, не помага да се губат телесната тежина.

Дневниот внес на маснотии во исхраната треба да биде околу 20% од вкупните калории.

Со комбинирање на протеинските храни, со зеленчук кој содржи влакна и бавни јаглехидрати, можете да го забрзате метаболизмот и да го претворите вашето тело во механизам за согорување на масти 24 часа на ден, 7 дена во неделата.

И најдоброто нешто за сето ова е тоа што ќе можете да го постигнете сето ова без адитиви, симулатори за печатот и без извршување 100 бескорисни пресврти.

4. Правилната исхрана - клучот за коцките на печатот

За горење на маснотии и појава на коцки на стомакот, важно е да се придржувате кон урамнотежената исхрана составена од масти, протеини и јаглени хидрати.

Протеините помагаат да се изградат дополнителни мускулни влакна и да се одржи постоечката мускулна маса, со интензивно согорување на калории. Можеби ова е најважното макро на хранливи материи на сите, главно поради тоа што вашето тело ќе изгори заедно со маснотии и мускулна маса со недостаток на калории, со што ќе го забави метаболизмот на телото.

Броење калории може да биде застрашувачка задача, па наједноставна опција е да јадете поголем дел од јагленохидратите после вежбање.

Кога јадете јаглени хидрати по тренингот, вашето тело брзо ги апсорбира, насочувајќи ги да ја вратат потрошената енергија, промовирајќи раст на мускулите и да не се складираат во масти депоа. Овие јаглени хидрати, исто така, им помагаат на вашите мускули да закрепнат брзо, што ви дава подобри резултати побрзо.

Многу луѓе веруваат дека внесувањето на маснотии може да ве направи маснотии, но во реалноста, здрави мононезаситени и полинезаситени масти, како ореви, рибино масло и маслиново масло, всушност, ќе ви помогнат да согорувате повеќе маснотии отколку исхраната со малку маснотии.

Консумирањето на правилната маст ги одржува нивоата на инсулин стабилно, што ви помага да ве задржат од акумулација на масти во вашето тело.

Конечниот совет за исхрана е да се вклучат доволно влакна и суров зеленчук за време на секој оброк. Зеленчук содржи тони влакна, антиоксиданти, витамини и минерали, кои се многу важни за градење на тонирано тело и врежани коцки за притискање.

5. Стоп за пумпање

На прв поглед, ова е чуден совет, бидејќи за да се манифестираат коцките, неопходно е да се занишат печатот, но во реалноста тоа не е случај. За да ги видите релјефните коцки на стомакот, неопходно е да се отстрани вишокот маснотии, што ги крие мускулите. И повеќе од 1000 кадрици на подот ќе бидат поефикасни тука, но тешки мулти-заеднички вежби кои трошат повеќе енергија и како резултат на тоа, доведуваат до губење на тежината поради масни наслаги и помагаат да се изградат дополнителни мускулни влакна кои помагаат да се зголеми потрошувачката на калории.

Тоа е глупаво да се потроши еден час од вашето време на стотици бескорисни извртување, кога овој час можете да потрошите на вежбите попродуктивни за согорување на маснотии.

Колку пати неделно да го преземете печатот?

Во принцип, неопходно е да се работи на печатот околу 20 минути два или три пати неделно. Почесто, притиснете на печатот нема никаква смисла! Следниве се најдобрите мулти-заеднички вежби кои треба да ги вклучите во програмата за вежбање за согорување на масти:

• Сквотот
• Лумбални напади
• Мачја од штанд
• Бенч печат
• Падини
• Тесна жица за клупа
• Повлечете прозорци
• Бенч печат
• Pushups

6. Користете интензивни кардио вежби за согорување на маснотии и притискање на вежбање.

Најдобар метод за горење на маснотии е да се вршат долгорочни кардио оптоварувања со бавно или средно темпо. Ова е соодветен метод за губење на вишокот килограми, меѓутоа, постои многу подобар начин. Комбинирање на интервални вежби со вежбање на абдоминалните мускули ќе даде подобар ефект.

Во периодот на активен период на опоравување по интервален тренинг, изведувајте абдоминални вежби. На пример, ако спринт интервалите на стационарен велосипед или неблагодарна работа, работи 30 секунди на вашата максимална брзина.

Симнете симулатор и веднаш извршете 20 пресврти на топката. Потоа вратете се на симулаторот и повторно стартувајте го. Повторете 5-8 пати.

Комплексот на печатот за оние кои ги сакаат

Ако не ве убедив дека треба да се концентрирате на правилна исхрана и вежби за вежбање за да изгори максимално количество маснотии, тогаш тука е интересен сет на вежби за пресување на коцки дома.

Интересна тема:

Сакате да научите како да пумпате печатот до коцките дома или во салата? Потоа прочитајте ги и искористиме нашите совети за да ги исфрлиме стомачните мускули и да ги направиме истакнати. Подолу не ќе ги најдете тајните за добивање на притиснете генерал, туку вистинските правила за тренирање на абдоминалните мускули. Овие се докажани совети за исхрана и обука со кои може да постигнете резултати.

Притиснете карактеристики

Се верува дека убава фигура треба да има истакнати абдоминални мускули. Затоа, секој сака да научи како да пумпа на печатот. Но, не сите знаат дека овој концепт вклучува прав и коси стомачни мускули. Тоа е насобраниот правилен мускул кој е видлив во коцки на спортска затегнато фигура. Тоа е долго мускулно ткиво, поделено во средина со тетива која се протега од пубисот до градната коска.

Излегува дека печатот, кој обично се подразбира, се состои од еден мускул, па кога зборуваат за пумпање на горниот или долниот притис, ова е малку погрешно. Всушност, овој мускул функционира само во целост. Но, за некои, за некои е послаба, бидејќи мускулот на ректумот е потенка под папокот и е помалку навикнат на секојдневните товари.

Излезе дека нема премногу вежби за да се изградат абдоминалните мускули. Всушност, има само две:

1. Извртување - доведување на телото до нозете. Таквото оптоварување го влошува горниот дел од мускулот на ректус абдоминисот.
2. Обратно извртување - подигање на нозете. Оваа вежба подобро функционира на долниот дел од печатот.

Но, овие вежби можат да се менуваат со примена на различни опции за нивно спроведување. И со цел да се зголеми ефектот, се применуваат тежини или разни симулатори.

Што е потребно за силен печат

За да се постигне убава фигура, пристапот кон овој проблем мора да биде сеопфатен. Ако го барате одговорот на прашањето: "како правилно да го пумпам печатот", потребно е да се земат предвид таквите моменти:

• важно е да се следи исхраната, да не се прејадува, да се јаде само здрава храна,
• се движат повеќе во седентарен начин на живот не доведува до таложење на маснотии на стомакот,
• вршат специјални вежби за абдоминални мускули.

Покрај тоа, позитивниот став е многу важен. Тој ќе помогне да го направи тоа лесно и со задоволство повеќе од еден месец.Излегува дека за да се изградат абдоминалните мускули, треба да се ослободите од масни наслаги во абдоминалната област и редовно да вршите специјални вежби.

Каде да се направи

Вежбањето на абдоминалните мускули може да се врши дома. На крајот на краиштата, не им се потребни никакви специјални уреди, само доволно е гимнастички мат. Но, часовите во салата се сметаат за поефикасни. Зошто е полесно да се изградат абдоминални мускули овде? Затоа:

• специјалната опрема, тестирана од време, ќе ги вчита потребните мускули колку што е можно, ќе ви помогне да изгубите тежина и да заштедите време за бројот на повторувања,
• искусен тренер ќе ви каже најефикасен план за обука, следење на точноста на вежбите,
• Уште е пријатно и подобро да се работи со истомисленици, па обуката ќе се спроведува со максимална ефикасност.

Основни правила за зајакнување на печатот

За транспорт на мускулите во оваа област, важно е да се разгледаат некои од нивните карактеристики. Прекрасен печат може да се креира со следниве правила:

• часовите треба да бидат редовни, најмалку 3 пати неделно,
• Секоја вежба се изведува во 2-3 пристап.
• одмор помеѓу сета треба да биде не повеќе од 2 минути, бидејќи абдоминалните мускули брзо закрепнуваат,
• ако вежбата се изведува без вишок тежина, а потоа во еден пристап, направете 15-20 повторувања, а со тежина - не повеќе од 10,
• интензитетот на обуката треба постепено да се зголемува, особено во однос на лица со ниски квалификации,
• Секоја лекција треба да вклучи различни вежби за работа и горниот дел на печатот, како и долниот и коси абдоминални мускули,
• подигнувањето на телото или нозете треба да се одржи за време на вдишувањето, држете ги за неколку секунди и пониски, без да ги релаксирате стомачните мускули.

Ефективен комплекс за мажи

Лесно е за мажите да формираат прекрасна форма на стомачни мускули. Мала количина на масни наслаги на абдоменот придонесува за тоа што правилно извршените вежби можат за кратко време да доведат до манифестација на релјефни мускули. Како да пумпам човек? Постојат некои од најефикасните вежби.

1. За да ги зајакнете мускулите на долниот дел на печатот, треба да користите дигање на нозете. Вежбата работи поефикасно ако е направена од позиција во ѕидот на ѕидот. Пречката е зафатена над главата и рацете се шират пошироко од рамената. Кога ги кревате нозете, треба да направите големи напори, кои ги зајакнуваат стомачните мускули.
2. Подигањето на торзото, исто така, ќе биде поефикасно ако се изведува со употреба на специјални симулатори. На пример, изработката на мускулите на печатот е добро вртење на телото од позиција на навалена клупа. За да го зголемите ефектот, можете да притиснете на палачинка од мрена на градите.
3. Употребата на вертикален блок е многу ефикасна за надувување на притискање. Можете да го користите за да се потпрете од стоечка позиција. И ако станеш настрана на симулаторот и се наведнеш кон својата далечна нога, твоите облики ќе бидат обучени.

За да создадете добар комплекс, најефикасен за пумпање на печатот, можете да побарате помош од тренер. Обично програмата содржи една вежба за секоја мускулна група. Прво, се развиваат мускулите на долниот дел на стомакот, потоа горните, а на крајот и страничните.

Карактеристики на обуката за девојки

Женското тело е помалку навикнато на стрес отколку мажот. Но, многу девојки, исто така, сакаат да пумпаат мускули и прекрасен затегнат стомак. Затоа, тие се исто така корисни класи во салата, но вежбата има некои карактеристики. Како правилно да пумпам девојка:

• бројот на повторувања не треба да се прави повеќе од 10-15 пати,
• кога се користи наклонета клупа, не треба да се користи тежина за да се подигнат нозете или телото,
• жените се генетски поподложни на акумулацијата на масни наслаги на абдоменот, па затоа е многу важно за нив да се јаде во право,
• Потребно е да се вклучат абдоминални вежби во комплексот на тренинг 3-4 пати неделно

За жените, треба да се посвети поголемо внимание на вежбите кои го тренираат долниот дел од мускулот на ректус абдоминис: помага да се формира убав стомак. За да го направите ова добро изведете ги овие вежби:

• кревајќи права нозе виси на бар
• кревање на нозете свиткани на колена со акцент на лактите во посебен симулатор,
• кревајќи ги нозете на клупата за наклон
• затегнување на нозете до стомакот на фитбол,
• вежба "книга" - истовремено подигање на свиткани нозе и тело со акцент на задниот дел од рацете.

Најчести грешки во училницата

Често се случува, без разбирање на прашањето како да се формира прекрасен печат, почетниците прават многу грешки. Некои, кои сакаат брзо да постигнат резултати, се повредени. Други се ангажирани за неколку месеци, а коцките на печатот не се појавуваат. Кои грешки најчесто се прават за време на обуката?

1. Диета. За да притиснете на печатот, тоа е императив да ги следите принципите на правилна исхрана, што ќе помогне да се намали телесната маст, да се даде виталност и да се подобри метаболизмот. Различни диети често доведуваат до исцрпување на мускулите, па затоа, при нивното пумпање се неприфатливи.
2. Остро интензивно оптоварување. Пред тренирањето мускулите треба да се загреат. И интензитетот на обуката треба постепено да се зголемува. Веднаш наглото оптоварување може да доведе до разлевање и солзи на мускулните влакна.
3. Погрешен избор на вежби и нивна неправилна имплементација. Со цел да спречите таква грешка, можете да контактирате со искусен тренер кој ќе ви помогне да ја планирате вашата лекција и ќе ве посоветувате како да ги направите вежбите подобро.
4. Надеж за рекламни симулатори. Некои веруваат дека ако користат различни уреди, мускулите ќе се испумпаат. Но, за да се зајакне печатот, потребен е физички напор.
5. Користете монотони вежби. Само абдоминалните вежби, на пример, извртување, нема да го донесат посакуваниот резултат. Бидете сигурни дека треба вежби на различни мускулни групи, како и трчање, одење, пливање и други видови на физичка активност.
6. Часови без пауза. Интензивните оптоварувања без одмор доведуваат до замор на мускулите, исцрпеност и повреди. Доволно е да се направи 3-5 пати неделно и да се менува една интензивна тренинг сесија со 2-3 паралелки со просечно темпо.

Ако се исполнети сите овие услови, можете брзо да го притиснете печатот за 1,5-2 месеци. Но, после тоа, не треба да се откажувате од часови - за да одржите физичка кондиција, треба постојано да тренирате.

1. Свиткајте се на нозете

• Легнете на грб, кренете ги нозете и рацете под прав агол.
• Извадете ги рамената и карлицата од подот, допрете ги нозете со прстите.
• Полека потоне на подот.
• Повторете 20 пати.

• Легнете на грб, повлечете го папокот кон 'рбетот и притиснете го долниот дел на подот.
• Подигнете ги двете нозе до агол од 45 степени, повлечете ги чорапите.
• Почекајте ги пречекорувајте ги нозете. Изведете 10-15 повторувања за секој.
• Можете да ја комплицирате вежбата, ставајќи ги нозете на експандерот.

3. Извртување на жаба

• Седнете на подот, ставете ја тежината на ишијалните коски. Стигнете назад за да го одржите рамнотежата, закочете ги колена и кренете ги нозете од подот.
• Издишување, повлечете го папокот кон 'рбетот и потпирајте се назад, отворете ги рацете и зацврстувајте ги нозете.
• Со здив, вратете се на почетната положба со колена на градите.
• Повторете 20 пати.

4. Велосипед

• Легнете на подот, притиснете го половината до подот, рацете зад главата.
• Повлечете колена до градите и извадете ја скаполата од подот.
• Израмнете ја десната нога од подот и завртете го телото на левата страна, допирајќи го десниот лактот на левото колено. Во ова движење, целиот граден кош се врти, а не само лактот.
• Вежбајте во друга насока. Ова е едно повторување.
• Изведете 25 повторувања.

5. Обратни пресврти

• Легнете на подот, ставете ги рацете на страните на телото, дланките надолу.
• Подигнете ги нозете, свиткани на колена, така што тие се наоѓаат на ниво на гради.
• Отскокни ги колковите од подот, кревајќи ги нозете повисоки.
• Спуштете ги нозете назад на подот и повторете 2-3 пати.
• Не користете инерција, движењето мора да се направи на сметка на мускулите, така направете го тоа полека.

6. Во облик на тело во форма на ливчиња со свиткани нозе

• Легнете на подот, истегнете ги нозете, рацете по телото.
• Подигнете го ниско од подот, нозете и рамената - ова е почетна позиција.
• Подигнете го телото со исправен грб и нозе свиткани на колена, само на карлицата останува на подот.
• Вратете се на почетната позиција и повторете го 25 пати.

7. Руски пресврти

• Седнете на подот, свиткајте ги колена, ставете ги нозете на петиците, навалете го телото назад, назад директно.
• Држете ги рацете пред градите, свртете го телото десно, потоа лево - ова е едно повторување.
• Вежбајте 15 пати.
• Ако сакате да ја комплицирате вежбата, откинете ги нозете од подот.

8. Подигнување на рацете на нозете

• Легнете на грб, подигнете ги прави нозете и рацете, подигнете го горниот дел од подот и истегнете ги рацете на нозете.
• Потопете ги нозете до агол од 45 степени и поставете ги рацете зад вашата глава. Не ги спуштајте рамената на подот, притиснете на половината на тепих.
• Повторете го движењето, истегнејќи ги рацете кон нозете.
• Изведете 10 повторувања.

9. Полубанан

• Легнете на подот, исправете ги нозете, истегнете ги рацете пред вас.
• Со издишување, подигнете го телото и левата нога, рацете се стремат кон левата нога. Поправете ја позицијата во екстремна положба и полека вратете се назад.
• Повторете извртување на другата нога.
• Продолжување на алтернативни страни, повторете 20 пати.

10. Свиткајте попречно

• Легнете на подот, исправете ги нозете, ставете ги рацете по телото.
• Полека подигнете го телото и десната нога. Свртете го телото десно и допрете со левата рака на десната нога. Држи за една секунда.
• Само полека спуштете се назад кон почетната позиција и повторете во другата насока.
• Вежбајте 15 пати, наизменични страни.

11. Навалување од странична шина

• Застанете во страничната лента на подлактицата, од друга страна, извадете ја главата.
• Со издишување, повлечете го во стомакот, затегнете го папокот до 'рбетот, свртете го телото до подот и повлечете го лактот од слободната рака на потпорниот зглоб.
• Со здив, вратете се на почетната позиција и повторете уште седум пати на оваа страна и осум од другата страна.

12. Бавни димензии за нозе

• Легнете на подот, подигнете права нозе, рацете по телото.
• Притиснете го долниот дел на подот, полека спуштајте ги двете нозе, а потоа кренете ги исто толку бавно. Колку е побавно се движите, толку потешко е вежбата.
• Повторете 10-15 пати.
• Ако сакате да ја комплицирате вежбата, не ставајте нозе на подот, држете ги под агол од 20-30 степени, а потоа повторно кренете ги. Во овој случај, абдоминалните мускули нема да се релаксираат во текот на вежбата.

13. Укинување на рацете и нозете

• Легнете на стомакот, кренете ги рацете над вашата глава. Повлечете го стомакот за да го заштитите и продолжите долниот дел од грбот. Подигнете ги нозете, рацете и главата.
• Подигнете ја десната нога и левата рака малку повисоко, потоа спуштете ги долу и подигнете ја левата нога и десната рака.
• Продолжете полека да менувате раце и нозе, не закачувајте се, држете го телото на место.
• Повторете 20 пати.

Ако сакате да го зголемите товарот, обидете се со притискање со тегови и medbolom или замав притиснете додека стоите. И не заборавајте за исхраната! Дури и superintense вежби нема да ви даде убава олеснување притиснете без соодветна исхрана.

Полнење за стомак

• Прво вежбајте

Лежи на подот - подобро е, се разбира, да се шири специјален МАТ. Така ќе биде почист и помек. Свиткајте ги колена, ставете ги рацете зад вратот и раздвојте ги лактите. Издишете и полека ја кревате главата и рамената на колена. Осигурете се дека долниот дел од грбот и нозете не се спуштаат од подот. Вашите колена не треба да се допираат. Дали тоа функционира? Потоа вдишувајте и полека спуштајте до почетната положба. Обидете се да дишете глатко.

• Втората вежба е најдобриот начин да ги "исцедите" косичките мускули на стомакот.

Готово на истиот килим. Легнете на грб и наведнете ја левата нога, ставајќи ја ногата на подот. Поставете ги нозете на ногата - поставете го подножјето на десната нога на бутот од левата страна, така што коленото покажува кон страната.Левата рака треба да биде зад главата, десната рака треба да лежи рамно на подот. Подигнете ја главата и левото рамо и испратете ги дијагонално на десното колено. Вратете се на почетната позиција. Осигурајте се дека десната нога, долниот дел од грбот и десниот рамен дел остануваат неподвижни. Само левото рамо сечило доаѓа од подот - добро, и главата, се разбира. Вежбајте неколку пати, а потоа менувајте ги нозете.

Оригиналната позиција за седење. Доведете ги нозете заедно и ставете ги нозете на подот, наведнувајќи ги колена. Повлечете го стомакот. Држете го грбот исправен. Истегнете ги рацете пред вас. Издишување и се потпреме - околу 60 степени. На дишам, вратете се на почетната положба. Не повлечете го брадата и не вртете го вратот. Обидете се да не се откажувате.

Легнете на подот, рацете - по должината на телото. Стегнете ги стомачните мускули силно и полека прво ги кревате нозете, а потоа карлицата што е можно повисоко. Вратете се на почетната позиција.

Стојте на сите четири, грбот треба да биде исправен. Излечите и опуштете ги мускулите. Повлечете го стомакот што е можно подалеку. Застанете во оваа позиција за 15-20 секунди. Дишете рамномерно со носот.

Ова е одличен начин да се направат попречните абдоминални мускули. За него ќе ви треба стол. Легнете на подот, закочете ги нозете и поставете ги телињата на седиштето. Оружјето премина зад главата. Инхалирајте и повлечете ја главата и рамената на колената. Издишете го и спуштете го случајот на подот. Не те навредува вратот.

И покрај фактот дека овие вежби се прилично едноставни, тие ги принудуваат сите мускули да работат - се активираат долниот, горниот и страничниот печат. Редовно го изведувајте овој комплекс - не се занесете! Тогаш ќе ги видите првите резултати наскоро. И самиот може гордо да им кажете на вашите пријатели за тоа како брзо и ефикасно да пумпате на печатот. Дозволете и на вишокот на масти да одат премногу - не ми е жал, нели?

Техника работи на печатот

За да го направите стомакот убава и пригодна, треба да имате познавања за тоа што треба да направите за вежбите за печатот дома, за да ја почитувате точноста на нивната имплементација. Обрнувајќи внимание на техниката на работа во областа на печатот, можете брзо да се приближите до целта. За ова ви е потребно:

1. Распредели го товарот рамномерно. Секој ден не можете да ја пренесувате печатот, обидувајќи се брзо да стигнете до вретените коцки во абдоминалната област. Абдоминалните мускули треба да се одморат два дена по вежбањето. Оптимално, ако ќе се занимавате со пумпање на печатот неделно 2 пати.
2. Препорачливо е да се заниша притиснете на почетокот од тренингот, почнувајќи од долниот дел, постепено се движи кон супериорни и коси мускули.
3. Кога ќе направите стомачни вежби технички правилно, ќе почувствувате тензија на десната мускулатура. Во спротивно, обрнете внимание на тоа колку точно се избира позицијата на трупот и екстремитетите за време на тренингот.
4. Вежбите треба да се менуваат. Користејќи само латерално извртување, ги зголемувате косичките абдоминални мускули, а обемот на половината ќе стане уште поголем.
5. Неопходно е постепено да се зголеми товарот - од окупација до окупација, давајќи задолжителен одмор на телото.
6. Паралелно со вежбите го набљудуваат начинот на правилна нискокалорична храна.

Насловна за печатот

Дури и луѓето кои не страдаат од физичка неактивност, водат активен животен стил, можат да бидат изненадени да откријат информација дека ефективните вежби за печатот дома се странични навики и излегување на нозете. Движењето кое е достапно за извршувањето ќе помогне брзо да ги отстрани непотребните сантиметри од стомакот и да пумпа до печатот на коцките. Ние нудиме комплекс, кој вклучува ефикасни вежби за печатот. Треба да се изведува од 10 минути до една четвртина од еден час дневно, давајќи им на абдоминалните мускули одмор за два или три дена.

• Ножици. Легнете, цврсто притиснете назад на подот, ставете ги рацете по телото. Подигнете ги рамните нозе под агол од 30 до 45 степени. Повлечете го стомакот. Дали алтернативни движења нагоре и надолу.
• Планк. Лежи на подот со лицето надолу, подигнете, фокусирајте се на чорапите и лактите.Грбот, нозете, главата треба да формираат права линија. Стомакот е колку што е можно вклучен. Обидете се да ја одржувате рамнотежата на оваа позиција околу една минута. Постепено, можете да го зголемите времето. Сите абдоминални и екстра спина мускули работат.
• Тело лифт. Лежејќи на грб, нозете малку раздалечени да се чувствуваат силна поддршка и се наведнуваат на колена. Нежните раце креваат нормално на подот. Обидете се да излезете од сечињата на 20-35 степени од подот и да застанете неколку минути. Врати се полека на склоната, чувствувајќи ја тензијата во стомачните мускули.
• Кот. Легнат на грбот, цврсто притиснете го карлицата и спуштете го назад на подот. Подигнете го телото и исправените нозе истовремено, и истегнете ги рацете на нозете, додека во областа на печатот не почувствувате топлина.
• Crease. Седнете на работ од столот, рацете се фокусираат од позади. Свиткување на нозете, повлечете ги колена до брадата.
• Вакуум. Стои, колку што е можно, повлечете го стомакот и заклучете го за 15-20 секунди. Опуштете се. Повторете ја оваа вежба треба да биде најмалку 15-20 пати.
• Извртување лажење. Лумбарот цврсто притиснат на подот, нозете малку свиткани во колена. Подигнете го торзото на телото, рацете зад главата. Свртете го лево и десно наизменично. Обрнете внимание на самите медиуми, а не на мускулите на грлото на матката и раката.

На клупа за наклон

Што да направите за да се подобри ефикасноста на вежбите во печатот во хоризонтална положба? За да се користи навалителна клупа, не само на ректус абдоминисот се пумпа, туку и косиот. Ова е ефикасен начин за брзо согорување на маснотиите во абдоминалната област:

1. Легнете на клупата со грб, зад ролерите кои ги фиксираат нозете.
2. Рацете се приклучуваат на "заклучување" и позиција зад главата.
3. При вршењето на пристапот, вратот мора да биде рамномерно, да стане продолжение на 'рбетот.
4. Стегнете го стомакот цврсто, како што издишувате, повлечете ги рамената од клупата и полека почнувајте да го кревате торзото.
5. Застанете за три до пет секунди кога торзото и нозете се во "вистинскиот" агол.
6. Додека вдишувате, полека спуштете го грбот кон клупата.

За горниот притиснете на хоризонталната лента

За да се испумпува горниот печат, не е неопходно да се оди на часови во професионална салата. За извршување на комплексот, ќе биде соодветен хоризонтален бар, кој стои во дворот на куќата или самопроизведен пресек, кој можете да го инсталирате над влезот на стан. За да избегнете повреда, треба да забележите дека палецот, за време на дебелината на пречката, треба да биде на дното.

1. Висат во твоите раце, извиткани нозе. Нишањето на телото е невозможно.
2. Издишување, полека подигнете ги свитканите нозе до нивото на половината, протегајќи ги само стомачните мускули.
3. Додека вдишувате, пониски свиткани нозе.
4. Направете неколку пристапи, пропорционални со вашата сила.
5. Откако ја совладале оваа фаза, оди натаму, каде што нозете - да се подигне на ниво на градите, до брадата, со што се усложнува задачата и се дава уште поголем притисок за печатот.

Следејќи ја оваа шема, можете да ја смените позицијата на нозете, да ги подигнете нормално на торзото или да направите "ножици", "велосипед". Важна точка е правилно дишење.

Вежби за мускулите на долниот притис на топката

За жените е особено важно да се зајакнат мускулите на долниот печат. Анатомската структура на фигурата спречува пумпа до долниот абдоминален преса. Има изградено збир на вежби, така што поголемиот дел од товарот не паѓа на нозете, но долниот дел од стомакот, каде што не се акумулира најмногу естетски атрактивната маст, користете фитбол како помош.

1. Извртување. Легнете на грб, заглавете ја топката со нозете и подигнете ги за 25-35 степени. Рацете до телото. Цврсто држете ја топката, опишете го лакот со нозете, наизменично допирајте го подот со страните на нозете.
2. Седнете на фитбол, удирајќи акцент. Земете чекори напред, постепено ја вртите топката под грб. Раководителот треба да одржува рамнотежа Dokat топката до рамото и грлото на матката, колку што е можно тензијата на стомачните мускули, полека се врати.
3. Поминете ја топката. Лесно се лади на подот.Може да ги свиткате нозете малку, држете ја топката зад вашата глава со вашите раце. Подигнување на рамената, издишување, поместете го фитболот помеѓу нозете и полека вдишете, пониско. Повторете во обратен редослед.

Со ролери или симулатори на тркала

Дури и почетник ќе може да пумпа на печатот за 8 минути редовно вежбање, ако тој користи ефективен, иако едноставен уред - тркало или ролери. Имајќи мала големина, погодно е да се користи овој симулатор за притискање на инфлација дури и во мала соба.

1. Држете ги рацете на рачките на ролери (тркала), клекнете. Обидете се внимателно да го поместите напред, поместување на телото напред и полека да станете негова првична положба.
2. Седејќи на подот, свиткајте ги колена и ставете ја ногата на врвот на рацете на ролерот. Возењето на ролери, со помош на нозете, навалете го телото напред.
3. Ставете ги нозете на ширина од 40-50 см, точно тело. Држи го ролерот со двете раце, наведнете го и поставете го ролерот на подот. Притискајте го, обидете се да се навалувате напред додека не го допрете подот со вашите гради.

Често поставувани прашања

• №1 По колку по породувањето може да притиснете на девојчето?

Кога породувањето се изведува природно, по нив нема компликации - може да почнете да го занишате печатот од шест до седум недели. Во потешки случаи - само по консултација со лекар.

• №2 Колку треба да притиснете на печатот за да го отстраните стомакот на еден човек?

По 2-3 месеци активна обука, наизменично со кардиоваскуларни и исхрана, абдоменот може да се намали или исчезне, во зависност од првичните податоци на телото.

• №3 Кога е подобро да капете печат наутро или навечер??

За часови за зајакнување на абдоминалниот печат секој ден. Врвот на активноста на човечкото тело, кога придобивките од вежбите ќе бидат повеќе, паѓа во 7-11 часот и 16-18 часот.

Видео: како брзо да се пумпа дома

Множеството на вежби што ги нуди видео блокот на YouTube ќе ви помогне да научите како да направите печатење дома. Лесни-за-следење препораки со живи примери на вежби ќе биде поттик за вашата личност да биде тенок и убав "насоки" на вашиот стомак што можете да го фатите на фотографијата. Дали треба да правите вежби секој ден, а ако не, тогаш колку пати неделно треба да го преземете абдоминалниот печат за да ги постигнете планираните резултати, ќе дознаете со следење на предложеното видео.

Како ефикасно да пумпаме на печатот - ние сме ангажирани во фигура

Прекрасен рамен стомак - добро, кој меѓу жените не сонува за тоа? Ова прашање е особено акутно секоја година пред долгоочекуваниот одмор. Тогаш беше тоа, откако се мери нов костим за капење пред огледалото и сфаќате дека во текот на зимата се додаде малку маснотии. И костим за капење е, се разбира, многу убава, но овие набори на стомакот ... тие ја расипаат целата работа. Тука се поставува прашањето - како ефикасно да се пумпа на печатот?

Строго кажано, ако сериозно одлучите да ја направите вашата фигура, постојат само две опции - или да купите претплата на салата и да работат таму под надзор на искусни обучувачи и инструктори или сами да одлучите сами да се справите со проблемот. Кој начин е подобар е до вас. Сепак, пред "ангажирање" во оваа борба, треба јасно да се разбере дека нема да биде лесно. Ќе ви треба упорност, упорност и огромна волја. Само редовните часови ќе го донесат долгоочекуваниот резултат. Да, и бројот на потрошени бухти и колачи ќе мора да се ограничи - како без него.

Значи, ако одберете сала, тогаш единствениот проблем е да не бидете мрзливи и редовно да "носите", сакана, на вежбање. Сè друго ќе ви покаже и ќе му кажете на тренерот - затоа тој се постави таму. Но, како ефикасно да пумпаме новинар дома? Што е потребно за ова? Па, прво, треба да направите распоред за обука и да се држите до него јасно. Најдобра опција - часови 3-4 пати неделно, во траење од еден час. Најдобро време за вежбање е утрото. Затоа, ќе мора да станете два часа порано од вообичаеното.Сметајте се - додека не се разбудите, потоа загрејте, вежбајте, туши ... Патем, може да имате појадок не порано од 2 часа по тренингот. И тогаш може сериозно да го расипете стомакот.

Секоја обука треба да започне со загревање. Можете да скокате јаже, да трчате со просечна брзина на неблагодарна работа или да танцувате со вашите омилени - се разбира, брзо и ритмично! - музика. Загревањето е неопходно за да се "разбуди" и да се загреат мускулите, за да се подготват за наредниот товар. Занемарувањето е најсигурниот начин да се постигне она што може да биде многу лошо следниот ден. Вие нема да можете да направите ништо друго - тешко дека ќе излезете од кревет.

Загреана? Добро Пред да одите на вежбите себе - уште една важна точка. За време на часот, мора да го следите вашето дишење и точноста на вежбите. Познато е дека е подобро да се направи една вежба 10 пати јасно од 25 - некако ... Ефектот од погрешно спроведеното тренингот нема да биде - само уморни.

Сега за брзината на вежбите. Сето тоа зависи од вашите цели. Ако само сакате да ја "отфрлите маснотијата" и конечно да влезете во вашите омилени фармерки - брзо ги вежбате, повторувајте ги многу пати. Ако "најважната задача" е да се добијат "коцки", тогаш сè мора да се направи многу бавно. Така се постигнува максималното оптоварување. Но, во секој случај, главната работа - тоа не му штети на здравјето. Затоа, ако последното го играте спортот во петто одделение во класа за физичко образование, треба да почнете со минимум оптоварување. И постепено се зголемува. Инаку, можете едноставно да го препрете.

Какви вежби ќе ви помогнат брзо и ефикасно да пумпате на печатот? Постојат неколку "време-тестирани" комплекси. Секој од нив е дизајниран за одредено ниво на обука. Некои се посоодветни за мажи, а некои за жени. На пример, за девојките и жените, кои идејата за "тесно" да го стопира стомакот не толку одамна, можеме да го понудиме следниов метод.

Погледнете го видеото: I DADOV DOBAR SOVET NA KATE ! - Life is Strange #3