Столица за вежбање - како да го направите тоа и што мускулите работат кога се сквоти против ѕидот

Вежби за нозе, има толку многу. Но, со цел нозете да бидат тенки, подвиткани, да имаат точна форма, треба да го изберете вистинскиот збир на вежби. Многу ефикасно е вежба ѕид за нозе.

Но, пред да ја извршите оваа вежба, мора да ги загреете и да ги загреете вашите мускули.

Изведување вежбање за нозете, следи како што следи.

Неопходно е да се соочи со ѕидот, нозете треба да бидат на кратко растојание од ѕидот. Дланките на испружените раце мора да се притиснат на ѕидот. Дали отскокнување од ѕидот, наизменично виткање и unbending рацете. Грбот секогаш треба да биде исправен. Оваа вежба е насочена кон зајакнување на мускулите на нозете, градите, рацете, стомакот и вратот. Мора да извршите најмалку петнаесет повторувања.

За да се зголеми силата на оптоварувањето на мускулите, можете да ја изведувате вежбата слично на претходното, само со едно притискање треба да се вршат притискања. Наизменично ги менува. Бројот на повторувања е најмалку десет за секоја рака.

Вежбајте го ѕидот на нозете како што следува. Свртете го грбот кон ѕидот и притиснете тесно, рацете по телото. Нозете на растојание од ѕидот. Обидете се да седнете на невидлив стол, и грбот треба да се притисне на ѕидот. Држете ја оваа позиција колку што е можно подолго.

Следната вежба може да се изврши практично како и претходната, треба да се стави само голема гумена топка под задниот дел, а сквотите треба да се вршат на една нога. Нозете наизменично се менуваат.

Исто така е многу добро за нозете да вршат вежба во близина на ѕидот на следниов начин. Ножевите се оддалечуваат од ѕидот, наизменично пуштаат од пета до пети. При изведување на оваа вежба, долниот дел на ногата и глуждот се обучени.

Користење на ѕидот, можете да вршите многу ефикасни вежби за истегнување на нозете. За да го направите ова, легнете на ѕидот за да се кренат нозете, цврсто потпрена на ѕидот. Потоа, раширете ги нозете колку што можеш. Во оваа позиција, треба да останете додека не почувствувате силна мускулна тензија. Вратете се во првобитната положба. Оваа вежба може да се врши неколку пати на ден.

Со вршење на овој комплекс, можете брзо да ги поправите многуте мускулни групи.

Што е вежбање стол

Можно е условно да се поделат сите вежби во спортот во динамички и статички. Првиот помага да се зголеми мускулната маса, нивните тонски и контрактилни функции. Статичната столица за вежбање е насочена кон зајакнување на мускулите, а не на нејзиниот раст, зголемување на силата на тетивите на нозете. Таквото оптоварување те прави посилно, но не ја зголемува мускулната маса. Обуката се заснова на техниката на боречки вештини, каде предност му се дава на сила, а не на волуменот. Столот ќе ви даде колковите, задникот убава форма, но повеќе нема да ги направите.

Што дава вежба стол

Предноста на ова спортско движење е да се зајакне, проучува голем број мускулни групи. ваквите сквотови ги зајакнуваат тетивите, лигаментите, кои играат важна улога во прицврстувањето на мускулите на скелетот. Друго име за високиот стол е ѕидот за вежбање, што придонесува за:

да ја зголеми духовната концентрација додека ја следи контролата на дишењето,
нормализација на циркулацијата на крвта, притисок,
тренинг стоп, помага да се поправи рамни стапала (ако се направи бос),
го промовира враќањето на органите во посакуваната положба при испуштање (на пример, "лебдечки бубрег").

Кои мускули функционираат

Движењето за време на оваа обука е многу едноставно, но за време на неговото извршување неколку големи мускулни групи се вклучени одеднаш. Столот му припаѓа на основните (мулти-заеднички) вежби, колк, коленски зглобни дела, можете дополнително да ги користите рацете и рамената.Наведени подолу се мускулите вклучени во свиткување на висок стол:

глутеусни мускули
квадрицепс квадрицепс, кој се наоѓа на предниот дел на бутот, дава нозете убава форма,
раце,
назад: горниот, долниот дел и вратот,
телесни мускули
притиснете (сите одделенија).

Столица - вежба за нозете

Ова движење ќе биде најефикасно ако се изведува редовно и со соодветна техника. Статични - одлична опција за зајакнување на мускулниот систем, тетивите. Вежба на ѕидот на нозете вклучува колковите, задникот, грбот, притиснете, па пред класа треба да бидат правилно подготвени:

загревајте ги сите делови од телото, загревајте,
облеката треба да биде удобна за да не го попречува движењето4
изберете ѕид, во близина на кој има доволно простор за спроведување на часот,
се потпреме на грбот на површината, замислете дека навистина сакате да седите на стол,
слезе додека колковите не се паралелни со подот, треба да има агол од 90 степени во коленото,
останете во оваа позиција за 1-3 минути, потоа вратете се на оригиналот,
одморете 20-30 секунди и повторете го движењето.

Столица за задникот

Ова е почетна опција за тренирање на задникот, бидејќи ѕидот отстранува дел од оптоварувањето од овие мускули. Таквите вежби се добро прилагодени за оние кои штотуку почнуваат да тренираат и сакаат да го донесат телото во тон, да ги зајакнат мускулите. Скршењето на ѕидот за задникот нема да ви помогне да пумпа на газот, но ќе му даде убава форма на овој дел од телото. Движењето се врши на следниов начин:

Застанете на ѕидот, разделете ги нозете од рамената.
Свртете го грбот кон површината цврсто, стартувајте го движењето како да седите во седиште.
Чувајте ги рацете пред вас.
Долете го до аголот од 90 степени во коленото.
Поправете ја позицијата, држете ја за 1-3 минути.
Полека оди.
Го направи потребниот број на повторувања.

Што е корисно вежбање стол

Секое лице се обидува да избере удобно и истовремено ефикасно вежбање за обука. Столицата е добро прилагодена за двата од овие параметри, придонесува не само за зајакнување на мускулите, туку и за тетивите и лигаментите. Можете да извршите вежбање на секое погодно место каде што има ѕид. Придобивките од вежбата се:

Можете самостојно да го прилагодите бројот на повторувања. Мускулите треба да почнат да "изгори", што значи дека тие го добиле потребното оптоварување.
Столот е екстремно "скромен" движење. Нема потреба од дополнителна опрема, специјални симулатори. Во прво време, ќе ви треба само ѕид за поддршка, но со зголемување на силата ќе ја направите вежбата без неа. Минималниот потребен простор - максималниот резултат.
Секој ден може да вежбате по овој метод, некои луѓе дури и да направат стол наутро и навечер. Мускулите брзо се опоравуваат по статичко оптоварување.
Вие ја минимизирате можноста за повреда за време на вежбање, вашите колено зглобови ќе останат непроменети и неповредени (што не може да се каже за сквотирање). Вежбата треба да биде не само ефикасна, туку и безбедна.
Вежбањето е добра превенција на спиналната хернија, како и сите тренинзи.

Како да се направи вежба стол

За секој тренинг, неопходно е да се одржи точната техника. Ако ставате нога на погрешен начин, не го исправате грбот, тоа не само што ќе ја намали ефикасноста на вежбата, туку исто така може да доведе до повреда. Вежбите против ѕидот не се особено тешки, но сепак треба да го знаете правилното извршување. Секогаш почнувајте со загревање за да го загреете телото и да го подготвите за товарот. Изведување на поместување, кревање на рацете, сквотови, вртење на колена на страните.

Техничките вежби имаат класична верзија на имплементацијата и со дополнителни предмети, движења.Првата опција е добра за почетници, со растот на вашата вештина, можете да се префрлите на користење тегови или сквотови на само една нога. Во овој случај, бројот на повторувања не е толку важен, поважно е времето кога може да го задржите вашето тело во статички сквотот. По тренингот, погрижете се повторно да се загреете, истегнете.

Придобивките од фитнес вежбите извршени во близина на ѕидот

Таквите фитнес вежби се корисни за целото тело и имаат голем број на значајни предности:

Тие помагаат да се исправи позицијата и да се решат многу проблеми со 'рбетот. Овој ефект се постигнува со зајакнување на мускулите на 'рбетниот столб. Ова, за возврат, го прави одење полесно и посигурно.
Помош за пропуст на бубрезите и другите органи на абдоминалната празнина. Со нивна помош, тие ја заземаат својата нормална физиолошка локација.
Зајакнување на горните и долните екстремитети.
Развивање на мускулите на рацете и нозете.
Зголемете ја флексибилноста на интервертебралните дискови.
Подобрување на координацијата на движењата.
Дозволете да се подобри истегнување.
Не само што ги прават нозете тенки и убави, но исто така помагаат да се ослободат од многу здравствени проблеми. На пример, оток е намален, проширени вени се елиминираат. Тоа е исто така одлична превенција на многу болести на нозете.
Работата на кардиоваскуларниот систем е нормализирана.
Мускулите на целото тело се разработени.

Препораки за вежби во близина на ѕидот

Кога вршите такви вежби, треба да следите неколку едноставни препораки.

Заложбата за ефективна обука е рационално избрани збир на вежби, во согласност со постојните проблеми и физичка обука.
Треба да започне со мал товар и едноставни вежби. Зголемување на вашите вештини и зголемување на вашата сила, треба да додадете повторувања и да вклучите посложени движења во програмата.
За болка во 'рбетот, потребно е да се исклучат вежбите што го предизвикуваат. Може да биде можно да се вратите кај нив подоцна, кога грбот станува посилен.
На крајот на тренингот, треба да се чувствувате малку уморен.
Паузите помеѓу вежбите се минимални.
Луѓето со хипертензија и зголемен интракранијален притисок треба да се консултираат со лекар, бидејќи некои вежби се контраиндицирани.

Што е корисно ѕидно вежбање?

За нозете, тоа е од голема корист:

ги зајакнува мускулите на колковите, нозете,
ги намалува едематозните процеси и придонесува за нормализирање на циркулацијата на крвта во телото,
ги елиминира проширените вени,
ја намалува болката,
го формира точниот став
е одличен превентивен метод за интервертебрална хернија,
ја стимулира целосната работа на вестибуларниот апарат,
Таа има корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем.

Ако поради некоја причина е невозможно да го поврзете вашиот живот со салата, тогаш оваа вежба е јасно за вас!

Вежба за вежбање: како да се направи

Значи, решивте да ги поставите нозете во ред со помош на оваа вежба. За тоа како правилно и ефикасно ги следите препораките наведени подолу, конечниот резултат зависи, па не треба да ги занемарите.

За да не почувствувате силна болка и да не се повредите за време на тренингот, прво треба да направите загревање. Тоа може да вклучи одење на црти, сквотови, свиткување, вртење на колената со рацете на страните, крцкање и триење на мускулите на нозете со рацете. Загревањето не треба да вложи многу напор и да трае повеќе од десет - петнаесет минути.

Подолу ќе бидат дадени серии вежби за почетници и повеќе подготвени луѓе. За почеток подобро ги совладувате наједноставните. Во иднина, можете да го зголемите оптоварувањето и да ги испробате сложените вежби и нивните варијации.

Што се однесува до повторувањата, за прв пат е подобро ако нема повеќе од три од нив. Бидејќи по големи товари, едноставно не можете да одите следниот ден, па дури и повеќе да направите. Земете во предвид фактот дека не треба да се преземат долги паузи помеѓу пристапи.Инаку, резултатот ќе биде нула.

По тренингот, не заборавајте да се истегнете и измешајте. Ова само ќе го подобри резултатот и ќе помогне да се намали болката на денот по вежбање.

Фитнес часови дома

Денес, жените кои не можат да посетуваат фитнес центри можат да влезат за спорт и дома. Постои огромна сума на средства за да се направи оваа задача реалност. На пример, можете да направите обликување ако купите ДВД со програма за вежбање. Има многу од нив: пилатес, јога, аеробик, калансетика и многу други.

Можете да вежбате со следење на препораките на тренерите, кои донесоа фигури на најпознатите ѕвезди на шоу-бизнисот во совршена форма. Многу популарни вежби од Џилијан Михаелс, Денис Остин, Андреа Амбанцоз. Благодарение на DVD-дискови не само што може да станете сопственик на тенки нозе и затегнато тело. Ако сакате, можете да научите, на пример, лента - пластика и танц на стомакот.

Многу жени кои имаат одлични финансиски можности создаваат фитнес центар токму дома. Но, за ова треба да купите симулатор, кој бара значителни трошоци. Покрај тоа, секоја спортска опрема зазема многу простор. Се разбира, можете да купите нешто компактно, на пример: возење, hulahup, тегови. Сепак, овие предмети нема да помогнат за затегнување на мускулите на нозете. Тие ќе помогнат да се справат со екстра сантиметри во рацете и стомакот. Што е со оние кои, од која било причина, не можат да организираат фитнес сала дома? Дали постои излез од оваа ситуација?

Се разбира! Не секој од нас мисли дека некои предмети што се наоѓаат во секоја куќа можат да послужат како одлична спортска опрема. На пример: маса, стол или кревет. Што можеме да кажеме за ѕидовите! Тие се во секој стан. Затоа, дури и ако сте новодојденец и сеуште не сте имале време да добиете мебел, можете лесно да ги задржите вашите мускули во добра форма и да останете привлечни.

Ѕидот - мултифункционален спортски симулатор за гимнастика.

Постои огромен број на вежби кои може да се изведат без да има достапна спортска опрема и обучувачи. Користејќи го само ѕидот како реквизит, можете да ги обучите сите потребни мускулни групи.

Проблеми кои можат да помогнат да се справат со вежбање во близина на ѕидот.

Многу луѓе од различна возраст се загрижени за проблемот со лошата положба на телото. Но, дури и назад не е само здравјето на внатрешните органи. Жените со убава положба секогаш изгледаат попривлечно. Вежбите против ѕидот помагаат да се елиминираат проблеми со 'рбетниот столб и да се нормализира позицијата.
Вежбањето против ѕидот ќе помогне при болка поврзана со пропуштање на внатрешните органи. Благодарение на неа, во процесот на вежбање се поставува позиција во која заболениот орган го зазема своето право место. Ова е особено точно за т.н. "лебдечки бубрег". Органот станува на место, и болката престанува.
Ако додадете уште една топка до ѕидот, која е исто така и во секој дом, можете да направите едноставна масажа на стомакот и 'рбетот, што ќе помогне во зајакнувањето на мускулите.
Вежбите против ѕидот ја развиваат силата на рацете и колковите, ги зајакнуваат стапалата.
Користејќи го ѕидот како реквизит, можете дури и да ги извршите трчање вежби. Во зависност од темпото и брзината, можно е не само да се тренираат мускулите на нозете, туку и да се развие издржливост, да се зајакне срцевиот мускул. Дополнително, кога трчате против ѕидот со рацете додека работите, тие доаѓаат до тонот и раката мускули.
Можете да извршите вежби во кои колената се ротираат од страна на страна и се разделуваат одделно. Така, се случува дополнително загревање за флексибилноста на интервертебралните дискови.
Вежбите за зајакнување на вестибуларниот апарат се изведуваат во близина на ѕидот.
Погодно се протега наспроти ѕидот. Ова може да се направи самостојно и со помош на партнер.
Вежбите против ѕидот се неопходни за добра состојба на нозете.Со нивна помош, можете да се справите со проблемите на проширените вени, едемот, дури и со болести на кардиоваскуларниот систем. Кога се занимаваат со вежбање, нозете главно се подигаат, а тоа има корисен ефект врз нивната состојба и на циркулацијата на крвта на целиот организам.

Основна вежба

Ова е класична верзија на извршувањето на столчето во близина на ѕидот. Вклучува сите горенаведени мускулни групи, совршени за оние кои штотуку почнуваат да тренираат. Ако сквотите против ѕидот се први во вашиот комплекс, тогаш бидете сигурни дека ќе направите загревање. Техниката за вежбање е како што следува:

Доближете се до ѕидот (по можност без столбната плоча), притиснете ги потпетиците, држете ги нивоата на нозете (подобро е да го направите обуката боси) на должина на плеќите.
Чувајте ги рацете по телото, не ставајте на ѕидот.
Кога се вдишува, спушта надолу, се потпира на површината.
Долу се додека не седнеш во стол (имагинарен). Колковите треба да бидат паралелни на подот.
Чувајте го вратот, назад исправен, вратот цврсто притиснат на ѕидот.
Поправете ја положбата, протегајќи ги сите мускули. Дишете глатко, бројте секунди за себе. За прв пат, 30-40 е доволно, со текот на времето, да се зголеми времето во статика на 2-3 минути.
Одржувај го грбот, вратот, се креваш, туркајќи се од столот. Во оваа фаза, мускулите на задникот и бутовите ќе работат повеќе.

Што е ѕидното вежбање и што дава тоа?

Многу жени ќе прашаат што е вежбата "ѕид" и што дава тоа? Впрочем, можете да направите едноставни сквотови и да постигнувате резултати. Но, не е сè едноставно како што изгледа. "Ѕидот" е многу покорисен за телото. Можете да ја подобрите циркулацијата на крвта низ телото. Голем проблем кога губењето на тежината се смета за вишок на течност во телото, поради што е формиран едем. Опасно отекување на долните екстремитети. Преку оваа вежба, ја подобрувате циркулацијата на крвта, отокот станува помалку, а мускулите значително се зајакнуваат. Проблеми со 'рбетот проблеми не само стари лица, но исто така и млади луѓе. Дневните вежби за вежбање со ѕидот се корисни за вашето држење, помага во намалување на сколиозата, спречување на појава на интервертебрална хернија. И, се разбира, таквите класи се огромен плус за кардиоваскуларниот систем. Ќе изгубите тежина без проблеми, без штета за здравјето.

Техника за изведување на вежбата "ѕид" за нозете

Со цел да имаат само корист од лекциите, но никако на штета, неопходно е да се набљудува техниката на часовите. Што да правам прво? Треба да ја изберете вистинската спортска облека. Премногу тесни или притискање на нештата нема да работат, облеката треба да биде пространа и дише. Не ви се потребни специјални уреди. Во секој стан постојат ѕидови, и тоа ќе биде главната врска во вежбата.

Направете загревање, можете да направите кривини или свиоци на телото. Оди до ѕидот, притиснете го грбот кон него и замислете дека ќе седите на невидлив стол. За најмногу три минути, останете во таа положба. Поправете се, одморете малку и сквотирајте повторно. На "ѕидот" може да се стое додека лежи, извртување на телото за губење на тежината во абдоминалната област.

Видео: како да се направи ѕид стојат

Постепеното спроведување на вежбата "ѕид", која се смета за една од најефикасните вежби за обука на мускулите на грбот и нозете. Тоа е направено со акцент на ѕидот, ви овозможува да ги направите нозете потешки, како и зајакнување на 'рбетот.

Вероника Илјана, 25 години: Голема вежба. По раѓањето, силно закрепнав, седам со дете, и нема време за часови во фитнес-центар. Јас сум особено депресивен од задник и полни колкови. Читам за вежбата "Ѕид", работев повеќе од десет дена, а првите резултати се таму! Јас правам 5-10 пристапи двапати дневно, сега забележувам дека визуелно се намалам. Но, исто така, следам строга диета, би препорачал кефир, само да седам на неа. Нема ограничување на совршенството! Се надевам дека за неколку месеци ќе се пофалам пред моите пријатели со тенки нозе!

Екатерина Гушева, 49 години: Отсекогаш сум бил pyshkoy.Никогаш не сум искусни комплекси за ова. Но, со текот на времето, таа почна да забележува дека мојот грб боли, и моето срце стана непослушен. Отидов кај лекар. Како резултат на тоа, вториот степен на дебелина. Почнав да ја следам диетата, отстранети од мојата исхрана сите слатки и масни (јас навистина сакав колачи пред). Лекарот препорача да се практикува вежбата "Вол". Во почетокот се плашев. Тежината е голема. Одеднаш пропадне? Беше тешко, нема да го сокријам. Но, по шестмесечна настава, станав потенок, а моите болки во грбот беа заборавени. Значи, девојките се обидуваат, вежбањето многу помага.

Ирина Ковалева, 35 години: Јас не сум доста активен начин на живот. Сакам, сепак, да јадам. Кој влијае врз мојата фигура. Мажот почна да дава коментари, и сфатив дека треба да се преземе. За жал, колковите се мојата болна точка. Мојот појас е прилично тенок, но моите нозе се дебели во додатокот со масовен плен. Толку уморен од носење здолништа! Сакам да носам тесни панталони или шорцеви. Мојата сестра ме советуваше да ја направам вежбата "ѕид". Јас објаснив сè, читав за тоа на Интернет. И ова е чудо! Еден месец подоцна почнав да стапам во стари панталони. Нозете станаа потешки. Секој ден го правам "ѕидот", понекогаш дури дваесет сквотови. Тешко во почетокот, но вреди!

Контраиндикации

Исто така внимателно треба да обрнете внимание на контраиндикациите: вежбите не треба да се прават за лица со променет крвен притисок (висок или низок) и со висок интракранијален артериски притисок.

Луѓето со такви болести може само да го користат ѕидот за вежбање со сквотот.

Како да направите ѕидни вежби?

И сега детален алгоритам за тоа како се прави оваа вежба:

- Постојат различни варијации на вежбата: за поискусни и обучени луѓе и за почетници кои решаваат да почнат да го менуваат својот живот на подобро.

Подобро е да се направи било која од вежбите предложени подолу за три повторувања со кратка пауза меѓу нив. Ако паузата е премногу голема, постои можност за недостаток на добар резултат.

Опции за вежбање за луѓе со не многу добра физичка форма:

Прво, се прави загревање - ова е неопходно за да не се повредите и да не почувствувате никаква болка. Што може да се вклучи во тренингот? Одење на чорапи, свиоци, сквотови. Немојте да се доведувате во замор во оваа фаза - секогаш ќе имате време да бидете исцрпени во самата вежба. По завршувањето на вежбата се прави сличен нацрт.

Одете до ѕидот (не треба да слајд), внимателно притиснете ја површината на грбот против неа и почнете да седнете како да седите на нешто. За првпат оптималното време во оваа позиција ќе биде минута, со секое ново време подобро е да се зголеми времето за поголема ефикасност. Доста е пет пристапи.

Легнете на подот, така што нозете и задникот се во контакт со подот. Почнете да ги занишате нозете, како да сакате да ги допирате градите или главата. Ако се обидете да го кренете торзото (ќе се обидете да ги допрете лактите на колената или да стигнете до зглобовите со рацете), не само вашите мускули на бутот, туку и вашите стомачни мускули ќе бидат испумпани.
За малку да ја комплицирате вежбата, можете да го додадете со извртување - намалете ги двете нозе надолу еден по друг, обидувајќи се да стигнете до подот со прстите. Ако сакате дополнително да го подобрите ефектот - можете да ги повлечете рацете истовремено со нозете во спротивни насоки.
Можете исто така да ги ширите нозете во различни насоки и да стигнете до ѕидот со вашите раце, и ако има добра природна флексибилност, допрете го ѕидот дури и со лактот.

Од почетната позиција, можете да ги потпрете нозете на ѕидот и да ја подигнете карлицата до највисоко можно растојание - така што само лопатки ќе го допрат подот. Оваа вежба е најдобро да се направи за неколку минути, потоа да се одмори и повторно да се направат неколку пристапи.

Со текот на времето, ќе бидете во можност да се одржи во оваа вежба дури и за десетина минути - се што треба да направите е да не се враќате секој ден и прави вежба правилно.

Вежба опција за луѓе со одлична физичка обука

Легнете на површината на подот, за да се допираат само лопати, а долниот дел од грбот и нозете го допираат ѕидот. Почнете да затегнувате: прво, секоја нога посебно, а потоа - и одеднаш, треба да се бранувате, така што прстите на нозете ќе го допрат подот.

Од оваа позиција ќе биде корисно да се обидете да направите гестови, како на пример, кога работите или возете велосипед.

Исто така постои варијација на вежбата во близина на ѕидните решетки. Еве, дури и чисто интуитивно, можете да погодите како да го направите - нема ништо особено тешко или невозможно.

Треба да застанете пред ѕидот, да ги достигнете рацете со највисокиот пресек. Телото треба да биде цврсто притиснато на симулаторот. Обидете се да ги отстраните нозете од ѕидот (колку што ќе ви дозволат појасот) - со сето ова, стомакот и главата треба да формираат една права линија.

Вежбањето е совршено за создавање на задникот кој изгледа убаво.

Збир на вежби со кренати нозе

Множество вежби во лежечка положба е повеќе насочено кон развивање на долниот дел од телото и на печатот. Сепак, се вклучени и други мускули. Главните вежби се следните:

Легнете на грб, ставете ги нозете на ѕидот, наведнувајќи ги на колена. Наизменично затегнете ги колената во градите, стигнувајќи до нив со спротивната рака. Потоа треба да стигнете до соодветната рака. И на крајот, треба да извршите пристап со истовремено подигање на горниот дел од телото.
Почетната позиција е иста. Наизменично исправи ги нозете, повлекувајќи ги што е можно поблиску до себе.
Во иста позиција, исправете ги нозете до ѕидот. Изведете олово на едната страна прва една нога, а потоа на другата. За да користите поголем број мускули, истовремено можете да го направите движењето на спротивната рака во иста насока.
Почетната позиција е иста. Спуштете ги нозете надесно и рацете лево. Потоа - напротив. Ова треба да се направи што е можно побрзо.
Почетна позиција - како во првата вежба. Исечете ја карлицата од подот и останете во оваа позиција неколку секунди. Потоа се релаксира. Нозете стоејќи цврсто на ѕидот.
Над грбот лежи задникот и прави нозете против ѕидот. Ставете ги нозете колку што е можно пошироко, раскинете го случајот од подот и со рацете стигнете до ѕидот. Потоа земете ја почетната позиција.
Почетната позиција е иста како и во претходната вежба. Раширете ги нозете малку, исечете го телото од подот и допрете ги вашите колена на колена.
Во иста положба, раширете ги нозете што е можно пошироко. Во точката на максимална напнатост се задржува што е можно подолго, и земете ја почетната позиција.

Постои понапреден збир на вежби. Може да се дојде до тоа само кога првата верзија ќе се изврши со леснотија.

Се потпирајте на ѕидот со прави нозе, задникот и долниот дел на грбот, држејќи ги рамената на подот. Алтернативно, повлечете ги вашите права нозе кон вас, обидувајќи се да стигнете до подот зад вашата глава.
Во иста позиција да се прават брзи движења на колковите нагоре и надолу.
Без промена на положбата, "трчајте" на ѕидот, пролетните чорапи.

Бројот на пристапи и повторувања е избран поединечно. Можете да почнете со 6-10 повторувања и еден пристап, во иднина постепено зголемување на бројот на повторувања до 15, и пристапи - до 3-4.

Множество вежби стојат покрај ѕидот

Вие не може да вежбате само наопаку во близина на ѕидот. Многу корисно за развој на фитнес вежби за издржливост во стоечка позиција:

Притиснете го грбот кон ѕидот и повлечете ги нозете напред со агол од 45 степени до подот. Навалете го телото напред и наизменично ја истегнете раката на спротивната нога.
Во иста позиција, интензивно навалете го телото напред и се враќа во првобитната положба.
Почетната позиција е иста. Истегнете ги рацете над вашата глава и се наведнувајте, така што само на рамената и карлицата доаѓаат во контакт со ѕидот. Задржете се за некое време и опуштете се.
Во истата почетна положба, полека повлечете го ѕидот, свиткувајќи ги колена. Неопходно е да се седне до нивото кога колковите се паралелни на подот, и да ја поправат позицијата за некое време.Потоа вратете се на почетната позиција.
Изведете ја претходната вежба, притискајќи мала топка со грбот кон ѕидот. Кога станува лесно да се направи ова, можете наизменично да кренете една нога.
Стани наспроти ѕидот и направи чекор назад. Продолжете ги рацете пред вас и поставете ги дланките на ѕидот. Од оваа позиција исчезнува. Во овој случај, ногата не може да се откине од подот. Позицијата на рацете може да се смени - да ги стават пошироки или потесни, да се насочат едни со други, итн.
Соочувајќи се со ѕидот, ставете една нога во неа. Скок во таа положба на другата нога. Потоа промена на положбата на нозете во некои места и го стори истото.

Ја совладале овие серии на вежби, можете да додадете нови елементи за да ја зголемите ефективноста на целокупното тренингот. Со текот на времето, може да биде можно да се држи до рацете, без да се потпре на ѕидот.