Вежби за тенки нозе: совет на професионалци

Убави нозе на девојки - предмет на обожавање на мажите и завист на девојки. Секој од нас сонува за такво, а понекогаш и безуспешно се бори со нивната полнота. И ако спротивното е точно? Имате многу тенки нозе - што да направам? Се чини дека проблемот - всушност, добивањето на тежина е секогаш многу полесно отколку да се фрли. Девојки - сопственици на тенки, не многу убави нозе, почнуваат да се потпираат на слатка и висока калорија. Резултатот може да биде токму спротивното - за некои, врз основа на уставот или генетските особености, дури и подобрената исхрана не помага да се добие еден грам вишок маснотии. Но, такви единици. Во суштина, почнувајќи да го користите сето неконтролирано, речиси секој од нас многу брзо ќе израсне импресивен стомак и дебели страни. Но, проблемот со слабоста на екстремитетите најверојатно нема да се реши. Па, прекрасните нозе на девојките се дело на самите дами!

Само спорт и спорт

Што да направам? Знаејќи некои едноставни трикови, ситуацијата може да се коригира. Надувување на нозете - ова е патеката што ќе доведе до нивната убава форма, а понекогаш и заобиколувајќи ги исцрпувачките вежби во фитнес салата. Вежбите за тенки нозе дома ќе бидат не помалку ефикасни, важно е само да ги извршите правилно.

Важно е да се напомене дека пристапот за решавање на проблемот треба да биде системски. Што значи ова? Не е доволно да се почитува избалансираната природа на обуката (односно да се практикува редовно и според одредени правила), неопходно е да се придржува кон добрата исхрана и, генерално, здрав начин на живот, вклучително и оптимален режим на спиење и одмор, шетање по свеж воздух и други познати правила, не го вознемири никого.

Како да пумпате тенки нозе дома? Основните вежби што ќе бидат презентирани во овој напис се сосема погодни за "аматерски" тренинг. Тоа е, вие не треба да одите во салата или да платите огромни пари на тренер за фитнес. Со овој комплексен почетен почетен бодибилдер, па дури и фотомодели.

Вежби за тенки нозе - започнете со загревање

Како и со било кое спортско оптоварување, пожелно е да се предвиди основниот сет на вежби со загревање на сите мускули. Она што е особено важно за оние кои, според природата на работата, главно трошат време во седечка положба. Така, збир на вежби за загревање станува моментот речиси исто толку важен како и самата обука. Неговото значење и цел е да се избегнат повредите и непријатностите во училницата.

Главното средство за ова е како да се загреат сите наши зглобови и лигаменти. Наједноставните и најефективните вежби за "загревање" за нозете за девојчиња се познати за нас, одење на прсти и потпетици, како и на рабовите на нозете (прво внатре, потоа од надвор).

Неопходно е да се продолжи торзијата на нозете наизменично во различни насоки во седечка положба, потоа одиме на јажето и, откако направивме одреден број скокови (што совршено ги загрева сите мускули), се сеќаваме на наједноставниот комплекс предложен за утринска гимнастика.

Главниот сет на вежби за тенки нозе

По завршувањето на основните промени, свиоци и свиткување со рацете и нозете, можеме да претпоставиме дека успешно ја завршивме прелиминарната фаза, и време е да преминеме кон главната работа. Како што веќе рековме, во борбата против слабоста на нозете, вишокот масти не е наш асистент. И воопшто, не му треба ништо. Волуменот ќе се зголеми со зголемување на мускулната маса, и затоа бројот на повторувања во секој пристап не треба да биде премногу голем.

Оваа тактика (голем број повторувања) е погодна со спротивната стратегија - топење на вишокот поткожно маснотии и намалување на тежината.Исто така, потребни се силни вежби за убави нозе, односно сериозен товар, но со мал број посети - инаку нема да има смисла од вежбите.

Ако не е доволно опрема

Ќе прашате како да организирате физичка активност дома - не постои мрена, или дури и сопнување на тегови. И ова не е само проблем! Се разбира, за да има склопувачки тегови во станот никому не му наштетува. Но, ако тоа се случило дека не сте го добиле овој спортски додаток на време, лесно е да ги замените со мали пластични шишиња исполнети со вода. Менувајќи го своето ниво, можете лесно да го прилагодите потребното оптоварување.

Но, она што ќе го замени тешката лента, ве прашам скептично. Многу едноставно - земете издржлив рамен ранец и наполнете до врвот со некои тешки предмети. Сосема ефтино, можете да купите велкро манжетни со тежина. Овој незабележлив додаток може неочекувано да донесе многу придобивки.

Во програмата подолу, сите вежби за убави нозе имаат за цел да работат на посебна група на мускули и да ја исфрлат волуменот што треба да го направите целиот комплекс без празнини.

Започнување со сквотирање со товар

Најдобрите и најосновните средства за одржување на мускулите на нозете во добра форма се добро познати сквотови. Се чини, кој не знае како се направи! Но, треба да се разјасни: ако вашата цел е да стекнете тежина, не можете да сторите без дополнителен товар. Тежината треба да биде избрана на таков начин што од десетина повторени повторувања, последните две ќе бидат совладани од вас - на границата на вашите способности.

Класичен пиштол

Ако не знаете, тогаш е сквотирање на масата без надворешни оптоварувања. Ваквата интересна опција изгледа вака: стануваме со грбот кон ѕидот, потпрена на него. Секоја од нозете наизменично се протега напред, а од друга полека клекнува. Вашата положба е визуелно нешто слично на ова оружје, па оттука и името.

Оние кои штотуку започнале, треба да се ограничат само на десет сквотови. Кога вештината се испумпува и физичката кондиција се зголемува, бројот на нив може да се зголеми. Доколку таквото оптоварување за вас веќе не е вест и не го дава очекуваниот ефект, земете тежина во вашите раце - од тегови и истите шишиња со вода споменати погоре, до тешки количини на енциклопедијата.

Ние правиме lunges, држејќи го товарот

Стојте заедно со нозете заедно. Со себе во спуштените раце држиме шишиња со течни или тегови. Без менување на положбата на рацете со товарот, се менуваме во кривини со секоја нога - прво со десната, а потоа со левата страна. Тежината се пренесува на работната нога, а треба малку да се нишате, правејќи пролетни движења, а потоа да се вратите на оригиналниот штанд.

Ја менуваме ногата и повторуваме исто. Бројот на повторувања треба да биде не повеќе од 15. Па, ефикасноста на вежбата за тенки нозе зависи од тежината што ја држите во вашите раце.

Води и нишалки

Ние ја преземеме тежината за манжетната и го ставаме секој глужд. Тие ќе мора да ги направат најразновидните потези со своите нозе, надминувајќи го отпорот што го создал товарот. Кои опции се можни тука? Еден од нив - стоиме исправено и однесеме една нога точно настрана, постигнувајќи највисок можен лифт. По десет такви чешми се движиме кон другата нога. Ефектот е подобар, забавувањето на темпото на извршување. Друга опција е слично да ги затегнеме манжетните за тежината на нозете и да ги фрлиме нозете еден по друг.

На сите четири и лажење

Ние продолжуваме со нашите вежби за тенки нозе. Се потпреме на подот со колената и дланките. Обидете силно да ја туркате грбот и нагоре на вашата пета напред со тешка манжетна на глуждот. Оваа вежба е одлична алатка за пумпање на глутеалните мускули. Треба да го направите 10 пати на секоја од нозете.

Потоа, лежејќи на левата страна и лепење на десната рака на подот во близина на градите, подигнете ја десната нога што е можно повисоко, а потоа се вратите на почетната положба.Поминавме до 25 повторувања, лежевме на десната страна и повторивме исто за левата нога.

Земете слична позиција (во лежечка положба), со главата поставена на раката. Долниот дел од ногата (лево) е исправена. Ние ја ставаме десната нога пред коленото, од оваа тешка стартна позиција треба да ја кренете левата нога колку што е можно повеќе. Потоа - вратете го на подот, а нашата цел не е да ја доведеме до самиот крај (не "капка"). Како и во претходната вежба, извршувањето на вториот вклучува повторувања на секоја од нозете во износ до 25.

Сè што е дадено погоре, е дизајнирано да работи со глутеалните мускули и колковите. Што е со теле? Тие се пумпаат со подигање и спуштање на чорапите, како и одење по нив. Ако таквото оптоварување се чини несериозно за вас, оди, држи во рацете на товарот.

Затоа разговаравме за тоа како изгледаат основните вежби за тенки нозе. Но, не треба да заборавиме на голем број важни точки, кои се состојат во соодветна исхрана, правилно закрепнување, како и потребната аеробна вежба. Неуспехот да се спроведе или неуредно да се пристапи кон било кое од овие прашања може да ги намали сите достигнувања на нула. Сега малку повеќе.

Што да се јаде

Значи, храна. Невозможно е брзо да се изградат мускули и, следствено, да се постигне нашата главна цел (да се зголеми визуелниот обем на нашите омилени нозе) без да се следи одреден пристап кон храната. Фактот дека не е сето тоа корисно е познато на сите. Но, сега зборуваме за таканаречената протеинска диета, која е базирана главно на протеини.

Без нив, за да постигнеме значителен успех во градењето на мускулите, за жал, нема да работи. Доставувачот на оваа супстанца што ни треба е пилешки јајца, а ние зборуваме за протеини, а жолчки ќе мора да бидат напуштени како извор на нездраво холестерол.

На второто место се млечните производи. Зборуваме за сите познати урда и сирење, нискокалоричен јогурт и млеко. И, се разбира, месото и неговите деривати се незаменливи, но тие не треба да бидат дебели. Турција, риба, говедско и пилешко гради се погодни.

Апсорбирајќи во зголемена количина на протеини, сетете се на јаглехидратите, толку неопходни за нас секогаш кога ќе изгори голема количина на енергија. Во овој момент, треба да го свртите вниманието кон житариците (без разлика дали ви се допаѓа или не) - овес и леќата, како и садовите од овошје и зеленчук. Вториот, како складиште на витамини и исти "точни" јаглехидрати што ни требаат, исто така, работат на зголемување на издржливоста на телото.

Не заборавајте за останатите и така натаму

Ако се мачи со сериозна тежина, тогаш секој мускул треба да се одмори во целост. Затоа премногу честа обука не е категорично прикажана. Нивната регуларност не смее да надминува неколку пати неделно. Ќе го занемариш ова непроменливо правило за да постигнеш резултат што е можно поскоро - мора да те вознемириме, тоа нема. Мускулите едноставно не го земаат потребното време за одмор и заздравување, па така вие ненамерно чекор назад во однос на одбраната цел.

Како да се справите со аеробни обуки? Се верува дека сите вежби за нозете за девојчиња може да се сведе на голема количина физички оптоварувања, на пример, редовно прави џогирање. Треба да се разјасни - трчање, како и секоја аеробна вежба, помага да се изгуби тежината. И ова се однесува на сите делови од нашето тело, вклучувајќи ги и оние многу тенки нозе, чија појава сакате да ги поправите.

Тоа е причината зошто трчање при формирање релјефни мускули е контраиндицирано. На ист начин, велосипед, пливање, ритмички запаливи игри и кардиоваскуларни вежби помагаат да се изгуби тежината. Врати се на сите овие возбудливи активности само откако износот на колковите ја достигнува саканата марка за вас.

Како да се зголеми мускулниот тон на колковите?

Подигнете топка за фитнес или друга тежина што не надминува пет килограми.Вие треба да направите 10 сквотови со топка во 3 сета што е можно побрзо,
Изведување на серија сквоти со партнер: наместо на партнер, можете да ги користите тегови за тежина и мускулно оптоварување. Партнерот мора да изврши притисок врз нашите раменици од позади додека ги прошируваат нозете. Треба да се направи 3 серии од 13 сквотови со празнина од една минута,
Слично на тоа, ние вршиме вежба за пумпање на тенки нозе. Седнете и обидете се да станете, вашиот колега притиска врз вас со напор до 9 секунди. Изведување на 3 сета од 12 пати со интервал од 27 секунди,
Обидете се да седнете на една нога (вежба "автоматски"). Не работи веднаш? Не грижете се, по неделна обука можете да го направите овој маневар до 12 пати за секоја нога,
Дали експлозивната скока од позиција на сквотирање, но не повеќе од 7 пати во 2 траки,
Енергични, брзи скокови до 4 пати се многу ефикасни,
Вежба "пролет". Седнуваме меѓу безбедните површини и се обидуваме да го направиме свиокот,
На ист начин, туркање против ѕидот, вежбаме за секоја нога посебно,
Велосипедот ќе ви помогне да изградите мускули на нозете по целата должина. Дома, можете да го користите симулаторот, но вистинското растојание е многу поефикасно да доведе до брзи резултати. Треба да се направи возење на ридовите и да се надминат стрмните искачувања, ако сакате да го видите резултатот.

Еден од специфичните проблеми на тенки девојки - премногу расеан помеѓу колковите, што ги прави нозете визуелно закривени.

Овој дефект лесно се елиминира ако ги направите нозете подебели во областа на аддукторните мускули:

Легнете на подот, грбот на грб во жаба претставува. Нозете се наведнуваат на колена, обидувајќи се да се одгледуваат. Во исто време, со рацете притискаме кон надворешните нозе, создавајќи отпор,
Кога работите со фитнес топка, исто така го притиснете помеѓу нозете, лежи на грб,
Лежи на грб. Израмнете ги нозете и притиснете ја топката со нозете 3-5 секунди. 3-5 епизоди,
Најдете подвижна подна површина, стој на неа во чорапи: ги шириме нозете, а потоа се обидуваме да ги намалиме, без да ги тргнеме стапалата од површината. Оваа вежба треба да се направи внимателно, за да не падне и да не се повреди.

Не очекувајте нозете да достигнат совршена форма за една недела. Тоа е доста тешко и долго за една девојка да пумпа нозете, тоа ќе трае најмалку два месеци. Како визуелно да направите тенки нозе подебели?
Често, тенки луѓе имаат проблем со многу тенки нозе.

Во овој случај, треба да ги направите следните вежби:

Ние се кренеме на чорапите од стоечка положба, придржувајќи се кон задниот дел на мебелот. Треба да направите 5 епизоди 13 пати,
Се врши комплицирана верзија на претходната вежба, стоејќи на една нога,
Ние висиме потпетици од ниска површина (книги, тули или праг), стоиме на прстите и грбот,
Високо скокање, без да ги проширите вашите нозе прави, без да ги навесите колената, како да сакате да ја фрлите топката во прстенот,
Сега обидете се да го сторите истото на една нога,
Седнете на подот и засилете сила во ѕидот со површината на ногата до 7 секунди, прави нозе прави,
Ви препорачуваме да ги направите горенаведените вежби во неколку серии во интервали од 9-14 секунди,
Кога правите план за тренингот, не вклучувајте премногу вежби за шприц. Исто така, потребно е да се загрее за торзото и рацете.

Како да испумпате многу тенки нозе за модерна девојка?

Бидете сигурни да направите персонализиран распоред на часови за да го подобрите обликот на нозете и целокупниот тон на мускулите на телото. Не заборавајте за правилна исхрана. Јадете повеќе јаглени хидрати и протеини, пијте природни сокови и јадете различни овошја. Осмозата и тургорот на вашите мускулни клетки треба да бидат избалансирани, тоа ќе ви помогне правилно да изградите мускули. Треба да се занимавате со спорт секој ден, постепено зголемувајќи го товарот со текот на времето. Бидете сигурни да се загрее и загрее вашите мускули пред да работат со нив, трчаат низ паркот.

Ако времето не е среќно, направете лесна физичка тренингот дома. Бришење на нозете и нозете, се водат.Фокусирајте се на сквотови, по еден месец треба да сквоти најмалку 100 пати по вежбање. Доколку сте го постигнале овој резултат, додајте ги тегови во "исхраната".

Внимавајте на главното правило на прекрасните нозе: товарот од двете страни на телото треба да биде униформен, да ги изведува вежбите без да ги искривува, без извртување на грбот и долниот дел од грбот. На прво, нозете ќе му наштетат.

Но, ако пристапите се изведуваат правилно и рамномерно, болката во мускулите наскоро ќе помине. По завршувањето на периодот на адаптација и активниот раст на новите мускули, можеме да преминеме на тренинг 2 пати на ден

Добро развиени тенки нозе се тимски спортови, особено кошарка. Размислете за делот за танц, хип-хоп, пауза и други спортски подгрупи. Ако сте обожавател на ирската степа, слободно купувајте специјални чевли и започнете да вежбате дома. Прислушување и повлекување буквално за еден месец ќе ви помогне да ги пумпате вашите нозе За оние кои ги сакаат големите спортови, тенисот и оградата се совршени, во голема мера го развиваат волуменот на телето.

Вашиот спорт треба да се комбинира, да вклучува различни мускулни групи, инаку бројката ќе се развие непропорционално и нема да се постигне естетски ефект.

Обрни внимание на зоните:

Колковите и задникот,
Свини и колена,
Помпа и нога.

Покрај стандардната спортска обука, не мешајте со мали секојдневни трикови. Враќајќи се дома од работа и извади ѓубре, се искачи на скалите пешки. Обидете се да возите помалку и да пешачите повеќе.

Класите за зголемување на обемот на мускулната маса на нозете треба да се направат за девојчиња со закривени нозе, ова ќе помогне да се маскираат природните недостатоци на телото.

Совршени, тенки екстремитети ќе ви помогнат да се справите со дневниот вечер замор и болка во зглобовите, да го подобрите вашето држење и да ја зголемите издржливоста.

Комплекс за обука

Откако мускулите се подготвени за вежбите, можете да ги започнете вежбите за тенки нозе. Меѓу најефикасните, кои многу добро помагаат во градењето на мускулите, работат на теле, внатрешната и надворешната површина на бутот, се забележуваат:

Сквотови. Запознаен со сите вежби е еден од најефикасните. Но, се препорачува да се спроведе со дополнителна тежина. Може да земете гира или, ако не, шише наполнето со вода. Squatting треба да се направи со директно назад, не падне премногу длабоко.
Следната вежба се нарекува пиштол.. Ова е, исто така, сквотот, но тие се изведуваат против ѕидот. Неопходно е да го притиснете грбот на површината. Една нога треба да се исправи и да почне да клеча, обидувајќи се да не го допира нејзиниот пол. Потоа го стори истото со другиот. Само десет претставници се доволни за почетници. Кога телото ќе се навикне на товарот, можете да додадете тежина.

Следна вежба за тенки нозе - lunges. Во секоја рака е гира, нога стојат заедно. Одржувањето на положбата на рацете, наизменично ги напаѓа десните, а потоа левата нога. Во овој случај, може малку да се нишате на потпорната нога, малку да ги истегнете мускулите. Само да направите околу 15 пати.

Замав нозе. За да го зголемите товарот, можете да ставите специјални тегови на глуждот. Врши стоејќи назад директно. Обидете се да ја максимизирате ногата до страната, без да паѓате напред или назад. Нема потреба да се брза, толку побавно и мерено темпо, толку е поголем ефектот. Прави 10 пати за секоја нога.
Махи напред. Од иста позиција како и во минатото вежбање, изведувајте остри нозе пред вас. Бројот на повторувања е десет за секој.

Следната вежба за тенки нозе кај девојките се изведува од позиција на сите четири лица. Потребно е да се обидат колку што е можно да ја повлечат ногата назад и нагоре, ова е направено со остри движења. Се изведува десет пати за секој.
Легнете на ваша страна, раката се исуши во лактот и поставете го веднаш до градите. Нога за да се крене. Направи 25 повторувања. Потоа превртете го и направете го истото за другата нога.
Останете во иста позиција. Сега ставете го горниот дел на ногата пред коленото пониско. Изведете подигање на исправена нога, без допирање на подот. Во вкупно потребно е да се повтори 25 пати, потоа да се преврти и да го стори истото за втората нога.

И тука е повеќе за основните начини за продолжување на нозете.

Како да се зголеми кавијарот дома

Предложениот збир на вежби има за цел да работи на сите мускулни групи на нозете. Но, постојат девојки кои сакаат да добијат мускулна маса во одредени области. Често, телата, кои се чини дека се под-пумпани, се од најголема загриженост. За да го усогласите нивниот изглед, треба да извршите вежби со цел да се изготви оваа зона:

Стани на чорапи. Потребно е да се заземе стоечка положба, нозете треба да се постават рамо ширина, а нозете треба да бидат малку испаднати. Започнете да се кревате на чорапите, обидувајќи се да се истегне колку што е можно, врвот на главата има тенденција нагоре. Исто така, треба да се задржувате во екстремната точка за неколку секунди. Оваа вежба е многу ефикасна за тенки телиња, им помага да пумпа. Извршете три серии од 30 повторувања.
За да ја комплицирате претходната вежба, можете да го користите тежината. Ќе направат тегови или специјални манжетни за глуждот. Како зголемување на товарот, исто така е можно да се извршуваат лифтовите наизменично на еден, а потоа на вториот дел.
Следната вежба за тенки телиња се изведува на мал рид. Идеалната опција би била чекор или дебела книга, што не е штетно да се крене. Потребно е да се крене на височина, така што потпетиците ќе висат надолу. За време на вдишување, треба да се протегате нагоре колку што е можно, и со издишување, да се спуштите. Во овој случај, треба да се обидете да ги добиете потпетиците на подот. Направете исто 3 серии од 30 повторувања.
Следна вежба се изведува додека седите на стол. Треба да седите на работ, да се држи правилно. На колена за зголемување на товарот ставете средство за пондерирање. Почнете да го направите подемот на прстите. Во овој случај, како и во претходните вежби, се препорачува да се задржат неколку секунди на највисоката точка.
Сквотирање на чорапите. Врши со тежина, треба да земете неколку тегови или шишиња со вода. Сквотите се прават со исправен грб. Кога се спушта, потребно е да се крене на чорапи. Направи три комплети од 15 повторувања.
Сквотирање со скокање. Прво мора да паднете, одржувајќи правилно држење на телото. Потоа направи скок од оваа позиција, се протега на чорапи. Само 30 пати.

Како да пумпам кавијар дома

Вежби за тенки нозе и задникот кај девојчињата

За тоа кој товар треба да се направи на оние кои сакаат да изградат мускули во телињата и бутовите, тоа е веќе кажано погоре. Но, постојат девојки кои не се задоволни со обемот на нивните задникот. За да го зголемите газот со помош на вежби, треба да обрнете внимание на следниов комплекс:

Се разбира, да се даде на задникот заводлива контури се користат сквотови. Ова е ефективен вид на оптоварување за пумпање свештеници.
Следната вежба треба да се изведува на сите четири лица. Неопходно е да се задржат абдоминалните мускули во напнатост. Една нога се повлекува, но не треба да се подигнува, треба да остане паралелно со површината. Останете во оваа позиција за неколку секунди. Вратете ја ногата во првобитната положба. Повторете за секои 30 пати.
Падини. Нозете треба да се наоѓаат на растојание поголемо од ширината на рамената. Изведете ги навалките на десната и левата страна, не ги превртите телото напред или назад. Тоа треба да ги затегне мускулите на нозете и задникот.
Легнете на грб, свиткајте ги колена, ставете ги стапалата на подот. Рацете се исправиле по телото. Започнете да ја кревате карлицата, истовремено протегајќи ги мускулите на задникот. Можете да останете неколку секунди на врвот. Оваа вежба е многу ефикасна за тенки нозе и задникот. За да го зголемите товарот, можете да го користите средството за мерење, ставете го на стомакот.
Водач назад.Треба да станете, држете ги рацете на задниот дел на столчето, малку навалите го торзото напред. Започнете со повлекување на ногата назад, држејќи го исправен. Осака, исто така, не се наведнува. Мускулите на задникот треба да се затегнат при вршење на вежбата.
Исто така, за пумпање на свештениците се вкрстува нозете на страна и напред, како што е опишано погоре.

Вежби за транспорт на мускулите на нозете и задникот

Општи препораки

Еден сет на вежби нема да биде доволен за да ги даде саканите облици на нозете. Ние ќе треба да го земеме ова прашање посериозно и да привлечеме внимание на повеќе дополнителни точки:

Правилната исхрана и вежбање треба да одат рака под рака. Ако се фокусирате на вежбите и продолжете да јадете висока калорична храна, малку е веројатно дека ќе постигнете мускулен раст. Телото треба да ги добие сите потребни витамини, минерали и други елементи во трагови кои се потребни за да се создадат убави и истакнати мускули.
Можете да постигнете резултати само преку редовни вежби. Ретки класи во слободен половина час или во моменти на инспирација дефинитивно ќе се покажат како бесмислени. Само упорноста и почитувањето на режимот ќе донесат плод.
Немојте да бидете премногу ревност кога правите вежби. Подобро е да ги извршувате во тивок просечен темпо, а исто така да не се прават премногу пристапи. Интензивните оптоварувања до седмата пот се погодни за оние кои сакаат да се делат со масни наслаги. И да се изгради мускули како исцрпувачки тренингот за ништо.
Треба да бидете подготвени за фактот дека резултатот не може да биде ист како што беше во вашите соништа. Факт е дека вежбите за тенки нозе нема да помогнат во случај екстремитетите првично не биле задоволни од нивниот изглед. Никој сеуште не е во можност да ја поправат генетиката.
Важно е да се разбере целта на обуката. Во согласност со кои мускули сакате да направите олеснување, и треба да изберете сет на вежби. Има тежина одделно за телињата, задникот, бутовите, како и за мускулите на нозете во целина.
Во услови на голем обем на работа, не секој може да најде време за обука. Но, треба да започнете мали. Многу е лесно да ги обучувате нозете: наместо лифт, се искачувате по скалите, наместо со транспорт, обидете се да одите колку што е можно пешки.

И тука е повеќе за тоа како да ја затегнете кожата на рацете.

Проблемот со премногу тенки телиња, бутовите и задникот лесно се решава со помош на специјално избрани вежби. Да му ја даде на мускулатурата посакуваното олеснување, доволно е да се даде половина час на физички напор еден ден. Тогаш нозете ќе добијат убави контури, а бројката ќе изгледа покомпетентно.

Како да им помогнете на тенки нозе да станат прекрасни?

Тенките нозе поради недостаток на мускули може да изгледаат како криви, бидејќи коските имаат свиок, конвергенција во зоната на колена и глуждовите. Со зголемување на обемот на мускулите визуелната закривеност се израмнува, а нозете изгледаат и виткаат.

Комплет вежби за тенки нозе

Можно е да се постигнат насобраните мускули со дневни вежби за нозете кои се изведуваат според постепено станува посложена програма. Покрај тоа, пумпа нозете се помалку уморни и болно, им овозможи на нивниот сопственик да се чувствуваат многу подобро.

Искусните обучувачи препорачуваат започнување на часови со 10 повторувања на секоја вежба и ги изведуваат првите секој втор ден, бидејќи мускулите во почетокот може да бидат многу болни. Додека се прилагодувате на товарот, одете на дневно вежбање или дури на часови двапати дневно - наутро и навечер.

Пред да започнете со тренинг

Секогаш загревајте пред часови - одете во круг, седнете неколку пати или тресете ги нозете. Ова ќе ја зголеми циркулацијата на крвта и ќе ја подобри состојбата на мускулите. Не се загрева правилно мускулите ќе болат посилен и веројатноста за повреда на лигаментите и мускулните влакна ќе биде поголема.

Вежбање со просечно темпо - брзо може да доведе до повреда и продолжено вежбање ќе гуми. По секоја вежба, тресете ги нозете за да ги опуштите вашите мускули.

Комплет вежби за тенки нозе

Ако оригиналните мускули брзо се уморни, можете да ги опуштите нозете.Ова е направено така - легнете на грб, полека ги кревате нозете, ги тресете нозете за да ги опуштите вашите мускули и да ја подобрите циркулацијата на крвта. Можете да направите мускулите лесна маска за раце.

11 вежби за убави нозе

Вежба 1

Стоиме на прстите. Ќе ја земеме почетната позиција, ставајќи ги нозете за ширење на рамената, свртејќи ги прстите малку нанадвор. Во таква положба, полека и нежно се качуваме на прстите, вдишуваме, заклучуваме во максимално подигната положба, а потоа полека се спуштаме и го правиме издишувањето. Повторете го искачувањето 10 пати.

Вежба 2

Ајде да одиме на прстите. Рајзинг, како и во претходната вежба, треба да шетате низ собата од 60 до 100 чекори, обидувајќи се да не ги свиткате колената. Во исто време дишеме рамномерно и рамномерно.

Вежба 3

Комплет вежби за тенки нозе

Сквалите со или без товар. Ние ќе ја земеме почетната позиција, ставајќи ги нозете околу ширењето на рамената, прстите малку извиткувајќи. Сметете го рамно задниот дел до нивото на колена, фиксирајте го во најниска можна положба, здив. Потоа се исправи на почетната позиција на издишување. Земете ги за оптоварувачки тегови со тежина од околу 2 кг (можете да ги замените со пластични садови од 1,5 литри) и да клечкате во свои раце на ист начин. Првично, ние правиме 3 сета од 10 сквотови, се зголемуваме како што учиме.

Вежба 4

Се замрзнуваме на половина пат. Ние ќе ја земеме почетната позиција, ставајќи ги нозете околу ширењето на рамената, прстите малку извиткувајќи. Свиткајте ги нозете на колената за околу 45 степени и фиксирајте го телото со апсолутно рамно назад во оваа положба. Ние сметаме полека од 1 до 20, а потоа се исправи нозете. Постепено времетраењето на сметката се зголемува на 50.

Вежба 5

Скокнуваме како жаби. Ќе ја земеме почетната позиција, ставајќи ги нозете за ширење на рамената, свртејќи ги прстите малку нанадвор. Скренете во длабока положба, отфрлајќи ја карлицата што е можно поблиску до подот Од длабокиот сквот ние скокнуваме колку што е можно нагоре и напред, како жаби. Почнуваме со 10 повторувања, постепено достигнувајќи 30.

Вежби за убавината на нозете (продолжение)

Вежба 6

Комплет вежби за тенки нозе

Го преместуваме ѕидот. Лежевме на задниот дел, телото нормално на слободниот ѕид. Ние ги користиме нозете против ѕидот, обидувајќи се да го преместите, максималниот притисок на нозете, додека дишењето длабоко и слободно. Ние ги држиме застанувањата за 15 до 30 секунди, а потоа се релаксираат мускулите. Направете до 10 повторувања во еден чекор.

Вежба 7

Свртете го ѕидот со секоја нога. Ние повторно лежиме на грб, повторувајќи ја претходната вежба, но сега наизменично со левата и десната нога ќе притискаме против ѕидот, обидувајќи се да ја преместите со секоја нога, максимално притискајќи ги нозете, додека длабоко и слободно дишење. Ние ги држиме застанувањата за 15 до 30 секунди, а потоа се релаксираат мускулите. Направете до 10 повторувања за секоја нога за пристапот.

Вежба 8

Играме возач. За оваа вежба, ќе ви треба стол со грб: седнете на него со поглед кон грбот, ставете ги стапалата на подот. Сега ги креваме нозете и стапалата што е можно повисоко, држејќи ги рацете зад задниот дел на столот - дишаме, фиксирајте ги подигнатите нозе - издишување. Во подигната положба, ние ги држиме нозете што е можно подолго додека дишеме. Кога уморни, паѓаме на издишување.

Вежба 9

Тешки ножици. Чевли тешки чевли или се стави на тегови на глуждот. Лежевме на грбрацете на главата. Подигнете ги нозете околу 30-50 степени од подот и направете попречни движења нагоре или надолу или на страни, како да имитирате движење на ножиците. Неопходно е да се држат нозете на кропското што е можно подолго и интензивно да се вршат вежбите. Ова е особено корисно за колковите. Ако во исто време го повлечете палецот напред, нозете исто така ќе бидат напната.