Во глобалниот ТОП-10 од најпопуларните пребарувања за пребарување на Google, изразот "како да се губат телесната тежина" го надмина "како да заработат пари" и "како да напишеш писмо", седејќи на четвртата линија. За жал, обидите да се постигне хармонија честопати се претвора во опсесија: луѓето се исцрпуваат во спортски сали, мачење со диети, па дури и паѓаат под хируршкиот нож. Постојаниот стрес доведува до неуспех на биолошки ритми и нарушувања на спиењето на телото. Но, за да се жртвува одмор на ноќта е невозможно, бидејќи придонесува за губење на тежината.
Ги намалуваме калориите, ги зголемуваме часовите на спиење
Што прво ми доаѓа на ум на лице кое одлучува да изгуби тежина? Ограничувања на храната. Специјалисти идентификуваат два пристапа тука: првиот е диета или тешко ограничување на храната. Втора, понебезбедна опција е мазна промена во навиките во исхраната, со што се намалува стресот. Впрочем, дневниот стрес од глад ноќе резултира со недоволен и немирен сон.
"Во нарушувањата на спиењето, луѓето често се дебели", ја изрази горчливата вистина Роман Бузунов, претседател на Руското здружение на сомнолози, раководител на Центарот за медицина на спиење, Клинички санаториум "Барвиха", почесен доктор на Руската федерација, д-р. - Недостатокот на спиење го нарушува производството на орексини - биолошки активни супстанции синтетизирани од мозокот. Концентрацијата на грелинот во крвта се зголемува (го зголемува апетитот), содржината на лептин се намалува (тоа, напротив, го потиснува чувството на глад), па оттука и тешкотиите со самоограничување, предизвикувајќи дебелина ".
"Ако некое лице е недоволно и лошо почива, малку мелатонин се секретира - хормон кој го регулира циклусот на спиење и како резултат на тоа се зголемува апетитот", додава нутриционистката, нутриционистката Марина Когаи. - За да ја надминете желбата за јадење, треба целосно да спиете. Без оваа состојка тешко е да се постигне корекција на телесната тежина ".
Како да се јаде за спиење и телесната тежина:
Во својата студија, Џозеф Ф. Такахаши, невролог од Универзитетот во Тексас, бил убеден дека исхраната ќе биде ефикасна само ако повеќето од калориите се консумираат во текот на денот кога едно лице е активно.
Марина Когаи, нутриционистка: "Последниот оброк (вечера) е пожелен три до четири часа пред спиење. Нека бидат млечни производи, зеленчук, белка од јајце - сето она што телото може да го апсорбира пред да заспиеш. За споредба: потребни се седум часа за да се вари говедско месо. "
Заклучокот на научниците и докторите е недвосмислен: здрав одмор ќе помогне во борбата против вишокот килограми. Обидете се да ја користите вашата спална соба исклучиво за наменетата цел - за спиење. Почитувајте го режимот, легнете во исто време на температура од + 19 ° С препорачано од лекарите. Бидете сигурни да се грижи за екологијата на спалната соба: материјалот на ѕидовите и бои мора да биде нетоксичен, постелнина - од природни ткаенини. Креветот е по можност направен од метал или дрво. "Душеците со природен латекс често предизвикуваат алергии, а производите за мокрење направени од кокосовото кокосови предизвикуваат формирање на мувла. Затоа, повеќето хипоалергични може да се наречат продукти за спиење направени од полиуретанска пена, го привлекува вниманието на Наталија Свердлова, раководител на компанијата Душек Бланкс во FoamLine. "Побарајте ознаки за CertiPUR на нив за да се обезбеди усогласеност со европските безбедносни стандарди".
Односот на спиење и вежбање
Не помалку популарен од диетите, патот кон сонот за тенка фигура лежи низ салата или стадионот. И тој има блиски односи со спиењето.
"По напорно вежбање спиев без задни нозе", тренерот и нутриционист Јарослав Лаушкин често ги слуша таквите откритија од луѓето што вежбаат."Јас често препорачувам вечерните часови за обука на големи мускулни групи, бидејќи активно развиениот кортизол за еден час почнува да се прогласува за проѕевање: мозокот и централниот нервен систем се релаксираат, сакам да се напијам".
Медицината го поддржува овој пристап: навистина, вежбањето пред ослободувањето на хормонот мелатонин (21:00 - 22:00 часот) има корисен ефект врз спиењето. Сепак, од тренерите за фитнес се бара да не заборават дека секој организам е уникатен: околу 20% од луѓето кои тренираат во вечерните часови заспаат полошо. Причината лежи во индивидуалните карактеристики на централниот нервен систем и организмот како целина.
"Ангажирањето преку моќ е како да правите телефонски повик кога батеријата е ниска", го илустрира Јарослав Лаушкин. "Ако не сте поспани, вашето тело е порелаксирано од вообичаено: вака се обидува да го компензира дефицитот на спиењето".
Физички активни борци со екстра килограми за одмор бараат секаква тишина, темнина, мода и спална екологија.
Совети за постигнување на хармонија помеѓу спортот и спиењето од Јарослав Лаушкина:
"Не обидувајте се да ги делите видовите на физичка активност на помалку и повеќе штетни за спиење, ова е погрешно. Проценете го степенот на влијание врз нервниот систем, размислете за особеностите на вашата психа. Во вакви спортови, како што се кревање мотори, бодибилдинг, фудбал, хокеј или јавање, постои голема веројатност за повреди и дегенеративни промени што го попречуваат спиењето. Индикативно е дека 25% од луѓето од двесте земји избираат пливање, одење или јога - како здравствено ориентирани видови.
Што се однесува до времето на обука, ја препорачувам првата половина од денот. По работата и акумулираниот стрес е потешко да се даде најдобро.
"Спортистите можат да користат душеци со удобен (горен) слој направен од мемориска пена. Оваа површина се прилагодува на криви на телото на спиење, го неутрализира притисокот врз зглобовите и меките ткива. Ова придонесува за нормализирање на протокот на крв и брзо заздравување на мускулите. Спиењето на таков душек ќе биде не само релаксирачко и удобно, туку и корисно ", додава Наталија Свердлова.
Не ризикувајте живот заради хармонија
Според неодамнешната проценка на истражувачот од Универзитетот во Лидс, Грег Потер, од 1980 година, бројот на дебели луѓе ширум светот се зголемил повеќе од двојно. Армијата на оние кои бараат лесни начини се зголемува: сите видови на "чудесни таблети" и закрпи, дехидратација и мешавина од некомпатибилни производи, прибегнување кон психики и хируршка интервенција.
Како да се спротивстави на искушението да изгубите тежина со помош на "магија":
Диететичарот Маријана Трифонова советува да не се лекува самостојно: "Ако вишокот тежина се движи од три до пет килограми, доволно е да одите во салата и да добиете основно упатство за исхрана и потребните физички активности од тренер за фитнес. Луѓето со голема количина на прекумерна тежина треба да се консултираат со лекар кој ќе подготви сеопфатна програма за да ја намали. "
"Во текот на ноќта на полн сон, едно лице може да се ослободи од сто грама масти. Во текот на месецот може да изгубите три килограми, - Марина Когаи инспирира. "Кога спиеме, телото сѐ уште работи, земајќи енергија од резервите на масти".
Спална соба наместо салата
Прво, ние дефинираме каков квалитет е "точниот" сон. Совршено ги познаваме препораките од сон од осум часа ноќе и не секогаш се придржуваме до неа. И искрено, не се држиме воопшто, нели? Или можеби некој е исчезнат 6:00. Во секој случај, без разлика колку спиете, обидете се да додадете само половина час во нормалното време на спиење.
Научниците ветија дека само зголемување на периодот на ноќен одмор може да ја спречи дебелината. Дури и мал дефицит на спиење го забавува губењето на тежината за повеќе од педесет проценти. Ова е во прилог на фактот што клетките на телото стануваат нечувствителни на инсулин, што доведува до дијабетес и нарушени метаболички процеси.Овие сериозни последици може да произлезат од недостаток на спиење, што честопати го земаме лесно.
Значи, пред сè, треба да се осигурате со полно тело. Тогаш тој нема да паничи, да се чувствува гладен, а храната нема да биде негов главен извор на енергија.
Потребно е да легнете од десет до единаесет во вечерните часови, бидејќи во единаесетте е "лекување" кое ни треба. Според некои извори, трае до еден наутро, а според други - до пет наутро.
Исцелување на здив
Следно треба да обрнете внимание на дишењето. Имено - да дишат со помош на дијафрагмата (т.е. да вдишат и издишат "со стомакот", а не со градите). Ова е веќе вистински спортски елемент, бидејќи таквото дишење лежи во основата на многу спортски методи. Што дава ова? Крвта е исполнета со голема количина кислород, хранливи материи и витамини брзо влегуваат во клетките, соодветно, метаболизмот се забрзува. И метаболизмот е забрзан - маснотиите се изгорени и се губи телесната тежина. И нема мистицизам.
Треба само да се запамети дека дијафрагмата нема целосно да работи (и затоа работи на губење на тежината) со преполн стомак. Од тука и таму е совет не подоцна од 3:00 пред спиење. Па, освен да пиете билен или зелен чај, или да јадете јаболко, портокалова (само не калории и "тешки" грозје или банана).
Водење спорт (кој има зеленчукова градина - не може дополнително да се грижи) не треба да се намалува. Впрочем, тие даваат пријатен замор, што исто така придонесува за здрав сон.
Како што можете да видите, секаков напор треба да се направи за било кој резултат.
5 совети за губење на тежината
- Спијте во ладна соба - 18 степени и пониски.
- Пијте пред спиење "алкални пијалаци" - минерална вода, соја млеко, јадете мед, лубеница. лимони. Ова ќе го забрза согорувањето на мастите во текот на ноќта.
- Вдишува мирисот на пеперминт - го потиснува апетитот и го забрзува метаболизмот. Може да се стави еден куп нане во близина на перница или да се стави аромат светилка со нане масло.
- Спиј во сосема темна соба - ги зголемува шансите за губење на тежината за 21 процент. Светлината (како и сето она што зрачи електромагнетни бранови - телевизија, телефон, таблет итн.) Го потиснува формирањето на мелатонин, што придонесува за губење на тежината.
- Јадете повеќе бибер - гори црвено и помек црно. Согорувањето на мастите ќе биде побрзо. Можете едноставно да додадете пиперка на вечерта чаша кефир.
Луѓето кои спијат 5-6 часа и спијат лишени, тежат петнаесет килограми повеќе од оние кои имаат доволно спиење.
Како оваа статија? Прави добро дело - споделете со пријателите на социјалните мрежи:
● Конзумирајте протеини во вечерните часови
Дали ви се допаѓа ужина пред спиење? Потоа се подготви себе си протеинска закуска. Само 30 грама протеини во текот на ноќта, а вашето тело следното утро ќе го запали калориите енергично. Екстра бонус: протеинот, исто така, може да помогне во обновувањето на мускулите преку ноќ. Колку е поздрава вашата мускулна маса, толку повеќе калории ќе изгорите.
● спиење во целосна темнина
Бидете сигурни да се затвори завеси (ролетни, ролетни) во спалната соба не е ноќ. Покријте ги сите светлечки гаџети и исклучете го телевизорот. Кога сте во целосна темнина, вашето тело го произведува хормонот мелатонин, кој не само што ве тера да заспиете побрзо, туку исто така помагате во производството на кафеави масти, кои согоруваат калории.
● Изладете ја спалната соба
Спиењето во ладна соба може да ви помогне да се ослободите од калориите. Луѓето кои спиеле во соби оладени на 18-19 степени запалиле 7% повеќе од оние што спиеле во топла спална соба. Веројатна причина: телото работи напорно за да ја подигне сопствената температура на стабилно ниво од 36,6 степени, што значи дека согорува калории. Се разбира, бројката од 7% можеби нема да ве импресионира, туку ќе ја разгледате од другата страна - ова е минус колку што е 100 калории за 24 часа спиење.
● Исклучете ги сите екрани
Исклучете ја целата електроника во спалната соба.На кратко брановата сина светлина емитирана од таблети и паметни телефони се меша со производство на мелатонин во телото и, како резултат на тоа, не влијае многу на метаболизмот. Истражувачите дури долго време се поврзаа пред екранот со зголемување на нивоата на триглицериди (поврзано е со метаболичен синдром и дијабетес) и понизок адипонектин (протеин вклучен во регулацијата на нивоата на гликоза и распаѓање на масни киселини).
● Поставете си време за спиење.
Знаете дека треба да имате доволно спиење, но или зафатен распоред или нова телевизиска серија постојано се меша со ова. Еве ваша мотивација: кога спиете 7-8 часа, согорувате повеќе калории во текот на следниот ден - дури и ако сте неактивни. За поспани луѓе, калориите се консумираат за 5% побрзо од луѓето кои се уморни и поспани. Исто така согоруваат 20% повеќе калории по оброците. Истражувањата покажуваат дека недостатокот на спиење ги прави масните клетки помалку чувствителни на инсулинот, односно метаболните промени поврзани со дебелината.
● Да се откаже од алкохол
За време на РЕМ сон, вашето тело може да согорува повеќе калории. Ако пиете алкохолен пијалок пред спиење, телото ќе работи на апсорпција и елиминација на алкохол, што ќе ве спречи да стигнете до фазата на РЕМ. Чаша вино на вечера не е голем грев, но не треба да пиете алкохол најмалку три часа пред спиење.
""
