Збир на вежби за убави и затегнати раце

Листа на вежби за раце со користење само тегови. Секоја вежба содржи детална техника со фотографии и видео инструкции, како и совети од тренерот за тоа како правилно да се изведат вежбите, за да не се повреди мускулите и да се добие максимален ефект.

Вежбите за раце со тегови се погодни за жени и мажи, а исто така се користат за слабеење на рацете, бидејќи физичката активност ги зајакнува атрофираните мускули и ја тонира кожата околу себе.

Вежби опции

Вежбите за раце со тегови за жени, исто така, ги вклучуваат абдоминалните мускули и грбот (т.е., за време на нивното извршување, целиот "врв" на телото функционира).

Еве како да ги занишате рацете со тегови:

Почетна позиција - лежи на грб. Рацете со тегови мора да се кренат, а нозете - да се наведнуваат на колена. Рацете треба да се рашират, лактите се свиткани, а потоа се враќаат во почетната положба. Следно, треба да ја намалите четката со тегови, да ги доведете по главата и да се вратите на почетната позиција. Број на повторувања: 4 сета од 16 повторувања.

Остварувањето на рацете со тегови за жени не е целосна без да се изврши таква вежба како страна штица. Една рака треба да се стави на подлактицата, карлицата и телото во исто време паралелно со подот и јасно фиксиран на тежината, нозете се потпираат на подот. Втората рака, заедно со теренот наизменично се крева нагоре и надолу (најмалку 16 пати / пристап / 1 рака).

Важно е: во текот на тренингот, печатот мора да биде во напната состојба.

Кружна ротација. Стартна позиција - стоејќи, рамената на рамената на рамената, во рацете на гира. На вдишувањето, потребно е да се нагласи со рамна рака круг со најголем можен дијаметар (во насока нанапред), на издишување - назад. За дополнително "вчитување" на мускулите на ногата, треба да се подигнете на прстите при изведување на вежбата.

Комплекс за обука

Ефективни вежби за трицепс, бицепс и делтоидни мускули. Почетна позиција - лежи на подот или на клупата. Рацете со тегови се движат во вертикална рамнина (спуштање - подигнување). Бројот на повторувања - најмалку 15 пати, оптималниот број пристапи - 4.

За бицепс, нозете и задникот: домашна положба - растојание на рамената нанапред. Нозете се свртени нанадвор за 60 степени. Треба да извршите длабок сквот, виткајќи се со не само пониските туку и горните екстремитети. Број на повторувања: 12 × 3 сетови (пристап).

Делта + бицепс: тегови се преземени од страна на обратна зафат (дланка далеку), нозете се рамената ширина одделно. Рацете полека се наведнуваат во лактите, но на страните не се разведени. Ротирачки зглобови, треба да ги притиснете теговите, а потоа рацете да се спуштат. Број на повторувања: 12 × 3 сета.

Трицепс + мускули на грбот (латисим, ромбоид, трапез): нозете се свиткани, телото е наклонето напред за 60 степени. Назад треба да се исправи, со мала девијација во долниот дел на грбот.

Тегови треба да се повлечат кон вас, додека на врвот на рамената треба да се соберат заедно. Невозможно е да се одделат лактите на страните, рацете треба да се притиснат на телото. Број на повторувања: 12 × 3 сета.

Можете да преземете трицепс вака: Нозете се шири рамо. Во рацете свиткани на лактите - една тенка. Потребно е да се изврши флексија - продолжување на рацете, притоа да се задржи вертикалната положба на подлактицата во однос на подот. Број на повторувања: 12 × 3 сета.

Друга вежба за трицепс - притискања од задниот дел. Потребно е да стоиме пред стабилна поддршка, да ја поддржуваме со двете раце, за да им помогнам на нозете напред. Карлицата е во воздух, малку пред поддршката (неговата улога може да ја врши стол, софа, клупа). На издишување, треба да ги исправиш рацете. Во суштина, ова се "обратни" отпуштања. Бројот на повторувања е бесплатен.

Важно: за да го постигнете посакуваниот резултат, треба да направите најмалку три пати неделно половина час. Ако тренингот е согорување на маснотии, максималниот одмор помеѓу поставувањата е 30 секунди.

Можни грешки

Почетните спортисти не можат да пристапат кон организација на обуката (особено дома) со тегови. Еве ги главните "грешки" што најчесто им дозволуваат:

• Избор на тегови со идентична тежина за изработка на различни мускулни групи. За да не се соочиме со овој проблем, се препорачува да се купат склопливи тегови - вака може да ја прилагодите тежината на спортски проектил за време на тренингот.

Важно: тежината на спортската опрема е правилно избрана кога, по осум до дванаесет повторувања на секоја вежба во мускулите, се чувствува замор.

• За време на тренингот телото е премногу тесно. Подобро е да се опуштите што е можно повеќе, за да можете да го следите правилното функционирање на мускулите.
• Автоматско (неконтролирано) извршување на тренинг комплекс. Ако обуката со тегови бара минимум напор и не придонесува за мускулна напнатост, тие се едноставно бескорисни. Подобро да се тренира со бавно темпо, ритмички, дефинитивно треба да ги следите правилните вежби за вежбање.
• Премногу почетна тежина тегови. Ова "грев" многу новодојденци. За почеток, вреди да се претпочита тежината од 2 kg, тогаш работната тежина постепено се зголемува. Инаку, може да има повреди, провирања и, се разбира, претензии.

Ние ќе направиме вежби кои со текот на времето, односно редовноста на нивната изведба ќе доведат до фактот дека вашите раце се затегнати, елегантни, мускулите ќе бидат врежани, сè ќе биде многу убаво.

Ќе бидете во можност да носите убава облека со отворени раце, да ги покажете вашите раце, сите ќе ве гледаат завидно и ќе знаете што е тајната и тајната во вежбите.

Значи, правилно избраниот тренинг комплекс со употреба на тегови ќе помогне во зајакнувањето на мускулите, затегнете ја лабавата кожа и ќе ги направите женските раце поизразени и привлечни.

Вежби со тегови - одлична опција за вежби за губење на тежината. За да се постигне ефектот на горење на маснотиите, доволно е да се намали времето за одмор помеѓу сериите до 30 секунди.

Очекувам да ги вашите коментари! Ако ви се допаѓа статијата, спаси себе и сподели со пријателите!

Вежби за трицепс со тегови за мажи.

За разлика од бицепс, трицепс ја извршува функцијата на "продолжување". Соодветно на тоа, сите движења на трицепс ќе бидат спротивни на бицепс. Многу често, новодојдените ја прават истата грешка: тие тренираат само на бицепс, а не тренирање на трицепсот. Но, всушност, трицепсот е многу поголем мускул, а за време на неговиот развој, можно е значително да се зголемат оружјето во големина.

Француска клупа со тегови.

Како што реков погоре, нашата главна задача е продолжување на раката на лакотниот зглоб. Целата техника на вежбата е детално прикажана на сликата.

Француски гимнастички клупи.

Продолжување на рака со тегови од зад главата.

Продолжување на рака со теме во наклонот.

Доколку претходните трицепциски вежби повеќе или помалку личат еден на друг врз принципот на имплементација, тогаш оваа вежба е различна по тоа што на врвот точка ја "фаќаме" врвната контракција. Тоа е, ако застанете на врвот на француската клупа, вашиот трицепс ќе биде речиси релаксиран. Тука, напротив, најинтензивна. Со оваа вежба, сакам да ја завршам обуката на рацете.

Ова се најефикасните вежби за раце со тегови за мажите дома, кои може да се изведат во салата. Како што реков на почетокот на статијата, сите вежби, во просек, се изведуваат во три работни пристапи, за 10-15 повторувања.

Одделно, сакам да кажам за програмата за тренинг, односно за множеството и секвенца на вежби, како и за алтернацијата на повторувањата.Во повеќето случаи, рацете се обучуваат со поголеми мускулни групи (пекторални мускули, грб или нозе), и во одделен тренинг тие се извадени на понапредно ниво. На пример, тренинзите се разложуваат 3 пати неделно: понеделник - нозете и рамената, средината на грбот, бицепс и подлактицата, петешко-пекторални мускули, трицепс и притискање. Токму овие обуки обезбедуваат максимален резултат како кај зголемување на телесната тежина, така и во намалувањето на телесната тежина при тренинг за "олеснување".

И, се разбира, не помалку важно е планот за исхрана. Ова е истиот редослед и количина на храна што треба да јадете за да "напишете" или "суво". Општо земено, сите програми за обука (со видеата на вежбите) и плановите за исхрана, со специфично дневно мени, се детално опишани во моите програми за обука.

Како да изберете вистинска тежина на тегови?

Тежината на тегови треба да одговараат на вашата тежина, така што ефектот на обуката директно ќе зависи од соодветната опрема. За да се одреди оптималната дозволена тежина на проектилот, прво мора да направите загревање, загревање на мускулите. Потоа земете такви тегови, со кои ќе направите 12 повторувања на една вежба, а потоа ќе почувствувате мал замор во мускулите. Ако обуката е премногу лесна, тоа значи дека сте одбрале опрема за осветлување за себе.

Типично, девојките за фитнес избираат килограми тегови, но ако тие се премногу тешки за вас, прво треба да ја одберете минималната тежина на палачинка од 500 гр. тегови, пред да ги купат во спортска продавница.

Вежби со тегови за раце дома

Постојат многу вежби за рацете што девојчињата успешно ги изведуваат дома, без да трошат пари на присутните спортски сали. Ви нудиме неколку ефикасни вежби со тегови, кои не само што ги надуваат мускулите на рацете, туку исто така влијаат на абдоминалните и латералните абдоминални мускули.

Легнете на подот, рацете со тегови креваат со дланки, ги свиткајте нозете под прав агол. Спуштете ги рацете на страните, малку виткајте ги лактите, а потоа вратете ги на почетната положба. Потоа следете ги четките со затворени тегови и ги доведете над главата и вратете ги повторно. Повторете 16 пати 3 сета.

Ефективни вежби за слабеење на рацете за жени

За губење тежина во кој било дел од телото, неопходно е сеопфатен пристап кон проблемот, но физичката активност не игра последна улога во овој процес. Немојте само да направите специјални вежби и во исто време да јадете брза храна. Во овој случај, ситуацијата нема да се промени. Пред сè, потребно е да се промени исхраната, да се избегне масна, висококалорична, пржена, зачинета храна, а резултатот ќе биде обезбеден. Подеднакво важно е регуларноста на обуката: најмалку 3 пати неделно за 20-30 минути. Размислете за вежби за мускулите на градите, бицепс, трицепс.

Вежби лежат на градите

Активно работи на пекторалните мускули, делтоид и трицепс. Тегови треба да се земаат во двете раце, лежат на подот или на посебна клупа. Повлечете го половината, лопатките на рамото, лактите настрана во двете насоки. Рацете со тегови се движат само во вертикална рамнина, паѓајќи и кревајќи најмалку 15 пати. Изведете 4 сета со пауза од не повеќе од 30 секунди.

Со помош на оваа вежба се изработуваат бицепс, нозе, задникот.

• Ставете ги нозете на рамената настрана.
• Распоредете ја ногата 60 степени.
• Сквота додека виткате раце и нозе.
• Изведување на 12 повторувања од 3 сета.

Оваа вежба развива раменици и бицепс.

• Тегови во дланките, кои се свртени од себе.
• Нозете ширина на рамената
• Свиткајте ги рацете и не ги движите наоколу.
• Ножевите се притиснати на телото.
• Ротирате ги зглобовите, ги притискате тегови нагоре, така што вашите дланки "изгледаат" далеку од вас.
• Ставете ги рацете надолу во обратен редослед.
• Изведување на 12 повторувања од 3 сета.

На трицепс

Вежба во падината вклучува трицепс и мускули на грбот.

• Свиткајте ги нозете, потпирајте се напред 60 степени.
• Израмни го грбот, малку виткање на 'рбетот.
• Повлечете ги тегови кон вас, стегајќи ги рамената на врвот на највисоката точка.
• Не одвојувајте ги лактите на страните, рацете притиснати на телото.
• Изведете 12 повторувања од 3 сета.

Проширувањето на рацете со тегови ќе го зајакне трицепсот.

• Ставете ги нозете на рамената настрана.
• Земете една тенка со две раце, се наведнуваат во лактите.
• Во лактот зглобот, се наведнуваат и раскинуваат рацете, а вашите лактите треба да бидат вертикални на подот.
• Чувајте ги рацете блиску до вашата глава, не ја ширијте на страни.
• Изведете 12 повторувања од 3 сета.

Множество вежби за мажи со тегови

Муабетот на вежби со тегови е одличен начин за градење на мускулите дома. Машките вежби не се премногу различни од женската програма, но ќе дадеме примери за оптоварувањето на моќноста, во која тегови се земаат од поголема маса и се појавуваат помалку повторувања.

1. Вежба за пекторални мускули. Постојаната положба, нозете заедно, и рацете со тегови се проширени напред дланките. Ние ги свиткаме и расклопуваме лактите, ги повлекуваме рацете со тегови до рамената. Ние спроведуваме 10 пати на 3 пристапи.
2. Постојано, рамената на рамената на нозете, рацете со тегови напред во градите. Ние извршуваме пребрзување на левата рака на десната страна, а потоа обратно. Изведете 10 пати на 5 посети.
3. Позицијата на телото и нозете е иста, само една темето се носи со две раце, а рацете се испружени пред нив. Тегови се затегнати во градите, зацврстувајќи ги лактите на страните. Ние спроведуваме 10 пати на 5 пристапи.

Мешање-одгледување тегови лежи на клупата развива мускулите на делтата, која ја формира надворешната контура на рамото, главниот мускул на pectoralis, кој е прикачен на грбот на химерусот и бицепсот. Размножувањето тегови се изведува на два начина: лежи на наклонета или хоризонтална клупа. Користејќи наклонет клупа, горниот дел од пекторалниот мускул е повеќе разработен, и ако го користите хоризонталното, бицепсите се активираат.

Легнете на клупата и наизменично го земате теренот од колегата. Ако вежбате дома, а потоа седнете на работ, држете ги тегови вертикално во близина на торзото. Одржувајќи ги лактите свиткани, притиснете го брадата на градите и, туркајќи ги тегови со нозете, навалувајте се назад, заоблени го грбот. Започнете со притискање на клупата со рамениците исправени. Чувајте ги нозете стабилни за време на печатот, за ова, препорачливо е да се стави посебен блок под нив. Стиснете ги тегови нагоре и надолу, држејќи ги паралелно едни со други, и запрете кога има едно повторување за да не се избегне повреда.

Видео: Техника на вежбање со тегови и мрена

Ако сакате да го проширите тренингот и да научите нестандардни вежби за бицепс и трицепс, тогаш препорачуваме да го гледате видеото. Во него професионалните бодибилдери ќе покажат две ефективни вежби: со тегови и со мрена:

Мускулите на раката - анатомски атлас

Мускулите се еластични влакна, благодарение на кои рацете можат да ротираат, да се одвиткаат, да се виткаат, да можат да се оддалечат од телото или, напротив, да доведат до телото.

Постојат две големи групи:

• од рамо до лакт - рамо мускули
• од лактот до рацете - мускулите на подлактицата

Покрај тоа, мускулите можат да бидат површни, односно лоцирани под кожата или длабоко, тие се под површни мускули на коските.

За време на тренингот, најмногу се интересираме за површни мускули на рамото: бицепс (или бицепс), трицепс (или трицепс), и делтоидни мускули. Тие заземаат голема површина од рамената и го зголемуваат волуменот поради вежби.

Пумпајте ги рацете со тегови

За да ги направите поефикасно вежбање на тегови дома, можете да користите тегови од една тежина, но две или три различни. Ова е неопходно за да може да се загрее со мала тежина, да се спроведе работен пристап со максимална тежина (ако сакате да изградите мускули) и да ги "убиеш" мускулите со средна и мала тежина.Но запомнете дека ако тренирате за олеснување, губење на тежината или одржување на телесна тежина, а не за тежина, не треба да одберете големи тежини.

Техника и опции за свиткување на оружјето, замавнување на бицепс дома

Флексија на рацете е изолирана вежба, тоа е, тоа ви овозможува да го свртите целната мускулатура, речиси без употреба на други групи. Бицепсот активно работи во оваа вежба, бидејќи нивната функција е да ги флешат рацете на лактот.

Бидејќи ова е изолирачка вежба, најдобро е да се изврши по основните вежби со цел конечно да се вчитаат мускулите. Не земајте големи тежини.

Дозволено е да се стопира флексија и седење. Подобро е за почетник да ја избере седечката опција, бидејќи во овој случај веројатноста за мамење е елиминирана или барем се намалува, имено пулсното лулање, со што се намалува оптоварувањето на бицепс.

Покрај тоа, можете да вршите флексија со две раце или наизменично.

Размислете за техниката на оваа вежба.

1. Стоечката вежба се изведува со задниот рамен и нозете приближно шири рамо.
2. Фиксирајте го телото така да не се движи за време на флексија на рацете.
3. Исто така, можете да ги свиткате рацете додека седите, за ова треба да седите на поддршка (на пример, клупа).
4. Во секој случај, грбот треба да биде исправен, раменици, рамо лопати заедно.
5. Чувајте ги вашите колена блиску до вашето тело.
6. Издишување и во исто време, поради флексија на лактот, ги носиме тегови на рамената.

Ве молиме имајте предвид дека движењето на раката може да биде различно. Претпоставете ја опцијата кога дланките се насочуваат напред, односно подлактицата не се ротира и во сите фази на вежбата, рацете се свртени. Ова зафат се нарекува обратна.

Можете да ги држите рацете дланките навнатре во текот на сите фази на вежбата, таков зафат се нарекува "чекан".

Можете да ја ротирате раката од најниската точка, каде што дланката е свртена кон бутот, до врвот, каде што се исфрли. Ова е варијанта на флексија со супинација.

Ако сакате да си помогнете да го изолирате вашиот бицепс, обидете се да ги виткате рацете на клупата на Скот.

Погодно е да се врши наизменично свиткување на рацете, ова ќе ви овозможи да ја направите вежбата поконкурентна. Пробајте флексија на концентрирана рака, таа ефикасно ги изолира бицепсите, бидејќи раката ќе биде цврсто фиксирана. Лактот може да лежи на коленото или бутот.

Вежбање подигање тегови пред вас

Оваа вежба работи на делта - мускул кој се состои од три глави. Речиси е невозможно да се користат сите три подеднакво во една вежба. Во многу вежби работат предните и средните глави - токму тие што работат пред лифтовите со тегови пред нив.

Исто така се вклучени и трапеции, горната зона на главниот мускул на пекторалисот и на дентатот.

Вежбањето е изолирано, така што го употребуваме и по основните вежби на врвот на телото.

1. Ние земаме тегови, стануваме празни.
2. Усогласете го грбот, доведете ги лопатичките рачки, со нетрпение очекувајте.
3. Нозете поставени постојано ширина на рамената.
4. Ротирајте ја раката така што дланките се соочуваат со предниот дел на бутот. Малку ги свиткајте во лактите.
5. На издишување, ние креваме прави раце со проектил, така што тие формираат паралела со подот. Нема потреба да се крева повисоко, во спротивно товарот оди на трапез.
6. На дишам, спуштете ги рацете надолу.

Тука, исто така, треба да се обрне внимание на телото, тоа мора да биде фиксна, не замав и не вршат движење поради инерција.

Можете да ја подигнете секоја рака во кривини, така што ќе има помалку можност за читање и поголема концентрација од секоја страна.

Ако сакате да ги вчитате своите бицепси повеќе во оваа вежба, можете да ги отворите рацете со дланките надвор.

Крварење deltas. Карактеристики на одгледување на раце со тегови

Продолжуваме да работиме на мускулите на рамената, а следната вежба, како и претходната, ќе ни овозможи да ги исправиме средните и предните делта-греди.

1. Ние ги земаме тегови во рацете, стануваме точно.
2. Држете го грбот исправен, гледајте напред.
3. Лактите се малку свиткани, дланките се свртени со дланките навнатре.
4. На издишувањето, кревајте ги рацете така што вашите лакти и раце се исплакнат со рамената.Многу луѓе прават неправилно вежбање, едноставно ги креваат рацете нагоре, така што четките се некаде на ниво на главата - ова е погрешно, така да го тргнете товарот од делта на трапезиус мускулот.
5. Паузите и вдишувањето ги враќаме рацете до дното.

Немојте да си помагате со телото, поставувајќи импулс и нишање.

Две опции за бранови и штитници за мрена

Предноста на оваа вежба е дека и предната и средната делта се добро вклучени, а исто така е можно да се вклучи трапезоид во работата, додека се одржува точната изведба техника (во претходните вежби опишани, тој главно влегува во работата со прекршување на методот).

1. Стануваме исправени, држете ги тегови близу пред колковите со дланките навнатре.
2. Исправете ги грбот, рамената заедно.
3. На издишување, почнуваме да ги водиме рацете со тегови по телото, ширејќи ги лактите на страните.
4. Имајте на ум дека во зависност од ширината на држачот и положбата на лактите во последната точка, оптоварувањето може повеќе да се дистрибуира до делта или на трапезот.
5. Ако вашата задача е да ги изведете делтоидните мускули, тогаш треба да ги кренете рацете додека рамото паралелно со подот, лактите и рамената се на исто ниво. Зафат е широк.

Како и во сите претходни вежби, не можете да си помогнете со замавувањето на телото и потцврстувањето на тегови на брадата. Ако ова е тешко да се избегне, подобро е да се земе помала тежина.

Одгледување на рацете во падините

Се занимававме со предната и средната делта, сега да ја разгледаме вежбата за транспорт на задниот зрак.

1. Ние ги преземаме во рацете на тегови.
2. Стануваме точно, поставувајќи ги нозете рамената ширина (малку поширока).
3. Со исправен грб, го навалуваме телото напред речиси до паралела со подот.
4. Имаме тегови пред нас на испружени раце, но не дозволуваат рамениците да се провиваат. Лактите се малку свиткани.
5. Не ја спуштај главата, изгледот мора да биде исправен.
6. За стабилност и погодност, можете да ги свиткате колената.
7. Со издишување, го правиме разредувањето, се протегаме на мускулите во градите и ги намалуваме лопатините, а лактите треба да изгледаат и да бидат малку повисоки од грбот.
8. Забележете дека многу често прават грешка - подлактицата не треба да се движи! Ги свиткавте рацете и ги фиксиравте од раката до рамото. Целото движење се врши на сметка на рамените зглобови.
9. Поправете ја позицијата и спуштете ги рацете додека вдишувате.

За да се избегне мамење и диверзификација на обуката, можете да се обидете да ја извршите оваа вежба додека седите. Принципот е ист, но нема да можете да се наведнувате толку ниско колку што стоите.

Нафрли гира во наклонот

Претходната вежба делумно ги активира мускулите на грбот, а повлекувањето во падините делува на нив доста ефективно.

Оваа вежба може да се направи на различни начини.

Прво, може да имаш поинаку:

Но, тоа не се менува многу во технологијата.

Второ, можете да се повлечете на појасот или на градите. Во првиот случај, акцентот се поместува наназад, во втората - дел од товарот паѓа на задните делта греди.

Трето, можете да ја смените вашата позиција:

• стојат
• седнат на клупата со падина
• користете поддршка, ставајќи една нога и истата рака врз неа (во овој случај, удар се изведува од секоја страна пак)

Пред да го направите ова, се препорачува да пронајдете и да гледате видеа со оваа вежба.

1. Сумо сквотот со тегови

Вежба има за цел да работи надвор од бицепс. Еден истовремено го пумпа и средниот дел од рацете и долниот дел од телото.

Значи, земаме тегови во рацете, ги исправиме рацете. Дланките треба да се насочуваат нагоре. Нозете треба да бидат поставени така што има меѓусебно растојание од околу 50 см, нозете малку отворени. Со преземање на правилна позиција, во исто време ги свиткајте лактите и колената. Рамената треба да бидат паралелни на колковите. Сквотот, фокусирајќи се на петиците. Потоа излезете од сквотот. Ова беше една вежба за повторување. Вкупно препорачано 2-3 пристапи 10-12 пати.

2. Веслање

Оваа вежба за прекрасни раце со тегови помага да се изготват горните мускули на рацете и рамената.Треба да застанете правилно, ставете ги нозете рамената ширум, ги собереш тегови. Палмите стискаат, тие треба да се свртат кон вас. Рамената треба да биде паралелна на карлицата, малку колена на колена. Држете ги тегови во близина на торзото, потоа подигнете ги на рамениците со наведнување на лактите на страните. Нежните ги враќаат во нивната првобитна положба. Ова е едно реприза. Направете препорачано 2-3 сета од 10-12 повторувања.

3. Израмни ги рацете над главата

Запознаени со многу вежби, кои совршено ги работат трицепс и задниот дел од рацете. Стој исправен, ставете ги нозете на рамената настрана. Земете една тенка во двете раце, свиткајте ги лактите зад вашата глава. Исправи ги рацете, кревајќи го теренот, потоа полека ги свиткај, спуштајќи го. Повторете ја оваа вежба 10-12 пати, и само 2-3 пристапи.

4. Веслање со наклон

Оваа вежба за раце со тегови помага да се исфрли трицепсот заедно со горниот дел од грбот. Треба да се потпрете напред и да ги свиткате колената, а истовремено да го држите грбот право. Рашири ги рацете. Подигнете ги тегови на ниво на гради и заедно ги ставате на рамениците. Потоа нежно ги спуштајте гирите во нивната првобитна положба. Да се ​​направи 2-3 пристапи 10-12 пати.

5. Одгледување на раце со наклон

Вежбањето совршено го прави горниот дел од рацете и грбот, рамената. Земете ги тегови во секоја рака, застанете прави, малку виткајќи ги колена. Држете го грбот исправен. Треба да се потпреме напред. Потоа издишете и кренете ги двата раце на страните, притоа држејќи ги лактите малку свиткани и обидувајќи се да ги доближите рамените. Полека и непречено ги спуштајте рацете со тегови. Значи сте направиле едно повторување. Направете три групи од 10-12 повторувања.

6. Подигање тегови и клупа притиснете

Вежбањето помага да се изработуваат и рамената и бицепсот. Неопходно е да станете на таков начин што нозете се наоѓаат спроти колковите. Со дланките во вашите раце, држете ги тегови. Свиткајте ги лактите така што тежината се пренесува на рамената, со што се подигаат тегови. Стабилизирајте го телото, исправете ги рацете, подигнувајќи ги повисоко од себе. Ова е притискање на клупата. Дланките во ова движење треба да бидат насочени подалеку од вас. Потоа свиткајте ги лактите, вратете се назад во бицепсните лифтови и исправете ги рацете за да ја вратите вашата почетна позиција. Направете 2-3 сета од 10-12 пати.

7. Вежба "Плашилото"

Вежба се изведува на една нога, така што не само што помага да се изработуваат рамената, рацете и грбот, туку и совршено се тренира рамнотежата. Застанете на една нога, држете ги тегови во ваши раце. Кренете едно колено, така што тоа е на ниво на бутот. Рацете со тегови треба да се подигнат додека нивниот врв не е паралелен со подот. Свиткајте ги лактите под прав агол. Балансирање, вртете го врвот на рацете додека тупаниците не упатуваат надолу. Сега, напротив, претворете ги рацете на тупаници. Направете десет повторувања и промена на нозете. Од друга нога, направи уште десет повторувања. Ова е еден пристап. Добијте одмор и направи уште еден.

8. Подигнете ги рацете на страна

Една од наједноставните, а воедно и ефективни вежби за затегнување и ослабување на рацете. Треба да застанете директно, ставете ги нозете на рамената настрана. Чувајте ги рацете, но не ги притискајте против телото. Вдишување, подигнете ја десната рака. Дланката треба да се насочува надолу, а раката треба да биде паралелна на подот. По издишувањето, нежно спуштете ја раката надолу. Странична визија мора да ја видите. Го стори истото со другата рака. Потоа кренете две раце заедно. Продолжете да ги кревате рацете прво, едно по едно, а потоа истовремено. Направете 2-3 пристапи 10-12 пати.

9. Вежба "Боксер"

Оваа вежба совршено ги зајакнува рацете, особено трицепсот. Треба да застанете директно, ставете ги нозете на рамената настрана. Наведнете ги лакотите зад вас, горниот дел од рацете треба да се исплакнат со грбот. Нозете мора да бидат свиткани на колената со цел да се претпостави позицијата на полу-седиштето. Се наведнува напред, така што грбот е речиси паралелен на подот. Назад на напор не е потребно. Карлицата и главата треба да бидат приближно во иста рамнина. Издишување, истовремено исправете една рака пред вас, а другата зад вас.Дланката на десната рака треба да биде насочена надолу, дланката на левата рака треба да биде насочена нагоре. Нежно вратете се на почетната позиција, потоа повторете го истото, менувајќи ги рацете. Вкупно направи од 10-12 повторувања за двете раце и 2-3 сета.

10. Обратна скок и клупа притиснете.

Оваа вежба дава олеснување и за рамената и за рацете, за задникот и за бутовите. Ставете ги правилно, ставете ги нозете заедно, држете ги тегови на рамената. Палмите треба да изгледаат напред. Со левата нога, повлечете се и влечете за да се формира еден прав агол помеѓу грбот и предното колено. Користете ја левата нога за да турнете назад, така што коленото се пренесува напред и до нивото на бутот. Во исто време треба да ги кренете рацете над вашата глава. Прави сè без проблеми, не брзај. Без да го допрете подот со левата нога, повлечете се. Повторно тргнувајте и започнете со втората реприза. За да извршите еден пристап што треба да го направите 10-12 патипотоа менувајте ги нозете. Изврши уште еден или два пристапи.

11. Францускиот печат

Оваа вежба не остава никакви шанси за доделување на рацете, совршено донесувајќи ја формата на трицепсот. Треба да легнете на грб, да ги свиткате колена, да имате тегови во вашите раце. Подигнете ги рацете над градите, оставете ги вашите колена исправени, но не ги преувеличувајте. Нежно ги спуштајте рацете кон главата со свиткување на лактите под прав агол, така што тегови ќе ја допрат површината. Тегови се обидуваат да се намалат на таков начин што се наоѓаат на страните на главата. Потоа кренете ги рацете кон почетната позиција. Ова е едно реприза. Едноставно следете 2-3 пристапи 10-12 пати.

12. Вежба "Крилја"

Оваа вежба се изведува додека лежи. Се чини едноставно, но во исто време тоа им помага на рацете и градите подобро од многу други. Треба да лежите на грбот, колената и колковите да се наведнуваат под прав агол. Затегнете ги долните стомачни мускули. Половината треба да се притисне на површината. Подигнете ги рацете, лактите малку свиткани. Дланките треба да се соочуваат еден со друг. Држејќи го торзото во рамнотежа, одделете ги рацете на страните додека не ги одместите лактите неколку сантиметри од површината. Подигнете ги рацете повторно, така што тегови се наоѓаат под градите. Да се ​​направи 2-3 пристапи 10-12 пати.

Овие вежби со тегови ќе ви помогнат да ги прилагодите рацете - да ги направите поубави и поудобни, да стекнете олеснување и да го изгорите целиот вишок. Редовно ги изведувајте, и наскоро ќе забележите промена на подобро. Но запомнете дека овој комплекс сам по себе не може да биде ограничен. Ако сакате да изгубите тежина, исто така ќе треба да работите на тотално согорување на маснотии, поради што кардиоваскуларната обука е идеална. Исто така, не прави без соодветна исхрана. Не заборавајте за други вежби за други мускулни групи. Телото треба да изгледа убаво и хармонично воопшто.

Ние нудиме да се види на видео со вежби за раце.

Постојан гира

Ова е најкласичната верзија на вежбата.

1. Со тегови во твоите раце (избирате било каква зафат), стоиме правилно.
2. Нозете околу ширината на плеќите, меките колена.
3. Ние се наведнуваме приближно до паралела со подот, можно е не толку ниско - важно е дека задните остануваат празни.
4. На издишување, затегнете ги тегови до половината.
5. Ние паузирај, ги затегнуваме мускулите со мешање на лопати и, додека вдишуваме, нежно пониски (не фрлајте ги рацете надолу).

Клупата на гира

Техниката не е многу различна, но тука оружјето и грбот се повеќе изолирани.

1. Седнуваме на клупата и стомакот надолу на грб. Аголот на навалување е околу 45 степени и повеќе.
2. Брадата не треба да се потпира на грбот.
3. На издишување ги повлекуваме тегови до половината, додека вдишуваме се спуштаме до почетната положба.

Гира со поддршка

Назад треба да биде исправен цело време, со мала природна девијација во долниот дел на грбот. Не навалувајте го телото на страна - може да му наштети на 'рбетот, особено кога работите со голема тежина.

1. На хоризонталната клупа ја ставаме дланката и коленото со исто име.
2. Од друга страна, ние држиме гира. Раката е продолжена и е надвор од клупата, додека рамото е активно, не дозволувајте да се разбуди.
3. На издишувањето, повлечете го теренот до половината и прилагодете го со шпатула.
4. На инспирација ја земаме почетната позиција.

Продолжување на рацете од зад главата

Вежбањето влијае на трицепсниот мускул на рамото.

Прво, продолжувањето може да се направи:

со една тенка со две раце

Почетник е најдобро да се користи една тенка, држејќи ја со двете раце.

Потоа можете да се обидете да работите со една тенка, и ова е најдобрата опција. Две тегови бараат поголема концентрација.

Ако имате една тенка со две раце, треба да се приклучите на прстите од двете раце заедно, освен малите прсти, за да формирате триаголник.

Ако темето се држи со една рака, тогаш зафат е неутрален, односно дланката е насочена кон главата. Во овој случај, не е важно - работиме со една рака или притискаме со две раце - свиткување треба да биде насочено зад главата, а не назад.

Второ, вежбата може да се изврши:

Стои и седи

Во овие случаи, техниката е генерално иста.

1. Го земаме товарот и застануваме право, нозете на рамената на рамениците. Или можеме да седнеме на клупата.
2. Назад треба да биде рамно. Ако седите, може да се потпре на задниот дел од клупата, тоа малку ќе го намали притисокот врз пршлените.
3. Ние извлекуваме раката или рацете со проектилот над нашата глава, добро длабоко вдишуваме и земаме гира зад главата.
4. Потребно е да се намали ниско, добро истегнување на трицепс.
5. Во овој случај, рамото е имобилизирано колку што е можно, ние работиме само со лакотниот зглоб.
6. На издишување, вратете ги рацете.

Легнат

Често за оваа опција сеуште ја користите лентата.

1. Лежевме на хоризонтална површина.
2. Ние ги поставуваме нозете на страните на клупата или рамената. Нозе цврсто притиснати на подот.
3. Ние го повлекуваме проектилот над себе, го поправаме рамото.
4. Сега земете здив и намалете го товарот. И тука има две опции.
5. Можете да ги истегнете рацете директно и да се наведнуваат на подрачјето на главата.

План со акцент на трицепс, средината и задните делта, грбот на мускулите

Ова тренингот може да се направи секој втор ден дури и во недели.

1. Притиснете го тесниот зафат (може да биде од колената) - 6-8x3
2. Бур пешкир со неутрален зафат - 10x5

Ако планирате да ги затегнувате своите раце дома, треба да купите склопливи тегови или неколку пара тегови со различни тежини за да направите вежбање што е можно поефикасно и разновидно. Меѓутоа, треба да додадете вежби со вашата тежина: вежби на хоризонтални шипки, паралелни шипки, push-ups, така што изолираните движења може да бидат правилно комбинирани со основните.