Прекрасни раце - вежби за да се постигне посакуваниот ефект

За оружје да биде цврсто и убаво, треба да работите на трите мускули на рамото: бицепс (бицепс), трицепс (трицепс) и делтоид.

За обука ќе ви бидат потребни 2 тегови од 1,5 килограми или тегови за зглобовите. Тие може да се заменат со пластични шишиња со вода или песок.

Правилната вежба, проверете го напонот на мускулите кои ги тренирате.

Скокање јаже, импровизација на музика или борба со имагинарен противник - совршен за започнување на тренингот.

За директно загревање на мускулите на рамото, користете ги вежбите запознаени од детството на класи на физичко образование: ротација со правилни раце и грчеви со рацете свиткани пред градите.

Ние ги тренираме делтоидните мускули

Ако во 50-тите години на минатиот век луѓето со наведнати раменици се сметаа за модерни, сега сè се смени - рамењата треба да бидат исправени. Ова може да се постигне со тренирање на делтоидните мускули, што се чувствува кога ги креваме рацете.

Почетна позиција за сите вежби: застанете директно, одделно рамената на рамената. Рацете со спуштени тегови и дланките се свртија кон телото.

1) Подигнете ги рацете малку свиткани на лактот на страна до ниво на рамо.

Повторете ја вежбата 7-10 пати.

2) Подигнете ги рацете напред на градите. Потоа ги спуштаме, без наведнување.

Повторете ја вежбата 7-10 пати.

3) Подигнете ги тегови по телото до нивото на пазувите.

Повторете ја вежбата 7-10 пати.

Ние ги тренираме бицепс

Каков човек не сака да игра бицепс, покажувајќи ја младата дама нејзината машкост. Ако овој мускул не се испумпува, но со спортски тон, тогаш лесно ќе ги украсува и рацете на жените. Можете да го почувствувате бицепс во моментот кога ќе ги свиткате рацете на лактот, ставајќи тешки вреќи со одредби купени за една недела во багажникот.

Почетна позиција за сите вежби: застане право, широк рамена. Рацете со тегови се спуштаат, притиснат на телото и дланките се свртени напред.

4) целосно ги свиткајте рацете во лактот, осигурувајќи дека лактите остануваат притиснати до половината.

Повторете ја вежбата 7-10 пати.

5) Закачете ги рацете во лактот за возврат.

Повторете вежба 5-7 пати за секоја рака.

Ако бицепс и делтоидната мускулатура во секојдневниот живот не останат без работа, тогаш трицепсот речиси секогаш "седи" на клупата. Таков седентарен начин на живот на трицепс води до фактот дека кај луѓето, дури и во прилично млада возраст, трицепсот е грозно "виси". Значи, гледајќи ги твоите пријатели на одмор и мавтајќи им на збогум, лесно можете да покажете на другите околу вашите слаби трицепс.

Вежби со гира

6) стој исправен, рамената на рамената настрана. Спуштени раце со тегови, притиснати на телото и дланките свртени кон телото. Се наведнува напред.

Свиткајте ги и закочете ги рацете, уверувајќи се дека вашите лакти се притиснати до половината.

Повторете ја вежбата 7-10 пати.

7) Ние легнеме на стомакот. Рацете со тегови се протегаа по телото.

Подигнете ги рацете, внимавајќи да не одат на страна.

Повторете ја вежбата 10-12 пати.

Вежби без тегови - притискања

8) Скренете назад кон столот. Рацете се стави на седиштето.

Излези од столот.

Повторете ја оваа вежба 3-5 пати.

9). Стануваме на сите четири, рамената на рамената настрана.

Извинете, внимавајте рацете во долната положба да се притиснат на телото.

Повторете ја вежбата 3-5 пати.

10) стоиме на растојание од 1 чекор од ѕидот. Рацете се потпираат на ѕидот на ниво на гради.

Стиснете го ѕидот, држете го телото исправено. Уверуваме дека потпетиците не се симнуваат од подот, а рацете во финалната положба се притиснати на телото.

Повторете ја вежбата 3-5 пати.

Вежбање на ист начин три пати неделно, за еден месец ќе се забележи дека рацете станаа силни и мускулите значително затегнати.

Технологија за обука

Постојат два вида на обука за раце - со и без тежина.Прво мора да извршите едноставни вежби, без тежина, а потоа да го зајакнете товарот. Ајде да го разгледаме потребниот тренинг алгоритам:

• Прво, загревајте: правиме нишалки, кружни движења и само се протега,
• Се потсетуваме на програмите за физичко образование во училиштата и започнуваме со наплата,
• Pushups. Многу ефикасна вежба, можеби најмоќната од сите достапни! Пат-ups може да се направи од софата, стол, клупата и од подот. Сето тоа зависи од вашата обука,
• Pushups седи. Сечеме на стол со наши грбови до столот. Рацете се потпираат на столчето зад грб. Почнуваме да правиме сквотови, користете раце за кревање. Неопходно е да се стори тоа што само горните екстремитети се затегнати, со нозете да не им помагаат! После тоа, можете да се одморите малку. Само прошетка низ собата или танц. Само не седи или легне - мускулите треба да останат во добра форма. Буквално, остануваме десет минути и земаме тегови во наши раце ...
• Стои, притиснете ги рацете кон градите. Треба да имаме тегови во наши раце, да ги свиткаме во лактите и, при издишување, да ги подигнеме, вдишуваме, да се вратиме,
• Сега ги ставаме нозете пошироки од рамената, рамената. Почнуваме полека да ги движиме рацете напред. Држете за 3-5 секунди и издвојте,
• Фокусирајќи се на претходната задача, кренете ги рацете. На ист начин, држете го здивот и вратете се на почетната положба. Да, тегови остануваат во рацете,
• Сега го навалуваме телото напред и ги притискаме рацете со тегови во градите. За издишување, ги дистрибуираме така што линијата на рацете поминува паралелно со подот. Да се ​​вдишува - притиснете до градите,
• Седи на стол и ги шири рацете со тегови на страните, полека ги свитка во лактите. Поради тежината на тегови, оваа вежба станува неопходна за бицепс,
• Идеално, направи 15-20 пати секоја вежба. Но буквално може да започнете три пати. Главната работа е да започнете обука на сите - тогаш сè ќе работи!

Тоа е сè. Овие едноставни вежби ќе дадат видливи резултати. Ти самиот ќе забележиш како мускулите се стеснуваат, кожата стана еластична, а не останува трага од малите набори. Максималното време на обука треба да биде најмалку шест месеци, но по еден месец ќе ги почувствувате и ќе ги видите првите резултати. Во рацете ќе се појави пријатна напнатост, тие ќе престанат да се разболуваат по тешки вреќи, физичка работа.

Има едно ограничување. Вие не можете да ги користите повлекувањата на лентата за подобрување на обликот на рацете. Факт е дека таквото влијание од моќта може да игра свирепа шега со вас. Назад мускулите ќе бидат испумпани многу брзо, и рацете ќе изгледаат грдо.

Дополнителни процедури

Не се закачи исклучиво на обука. Користете повеќе лојални методи. На пример, масажа со антицелулитни креми. Кај многу жени, може да се види не само доделување на кожата, туку и очигледни манифестации на постоечки целулит - лузни, белузлави стрии, кора од портокал. Масажата треба да ја изведува специјалист, затоа прво контактирајте го докторот, а потоа со салонот за масажа. Ова не е само пријатна процедура, но исто така е многу корисна.

Може да се користи за да се постигне одредена цел и сауна. Да, ова е одлична можност да ја испарите кожата, да дадете токсини и дамки, да направите процедура за лупење или да го лечите телото со грмушки. Во принцип, чиста задоволство! И ако ги искористите неверојатните својства на мед и направете масажа користејќи го овој дар на природата, тогаш не само што ќе ги зајакнувате вашите мускули, туку и ќе ја вратите кожата својата поранешна еластичност, кадифена.

Ако е можно, тогаш купи претплата на спортски комплекс. Прво, ќе се подложите на обука под контрола на тренер, второ, можеби ќе треба да ги затегнете и исправите другите делови од телото, трето, многу е пријатно да работите со пријателите или колегите отколку да го правите тоа сам.

Друга точка - во спортски комплекси обично работи и базен, и сауна, и фитнес, и масажа соби.И да се добие целосен опсег на услуги ќе биде многу корисно не само за раце, туку и за целата фигура и општа состојба. Значи, купувањето на претплата може да биде доста добра инвестиција. За возврат, ќе добиете многу задоволство и совршени форми - не е тоа доволно? Многу е добро да се играат спортови каде што се вклучени рацете - одбојка, кошарка. Можете да ги привлечете вашите пријатели за оваа забава, а потоа здодевната вежба ќе се претвори во одличен одмор!

Што да не се прави

Ако само сакате малку да ја прилагодите формата на вашите раце, тогаш не фрлајте сили во тренинг. Тегови, скари и сите тежини се неприфатливи! Запомнете, вие сте жена и мора да изгледате елегантно! Излезените мускули, испумпаните рамења и релјефните форми изгледаат грд. Напротив, тоа е привилегија на мажите. Иако ... Се разбира, се разбира, сè мора да биде поединечно.

Ако имате било какви болести поврзани со нарушувања на метаболизмот, дефект на хормоналниот систем, прво треба да се консултирате со вашиот лекар. Хронични заболувања на кардиоваскуларниот систем, пустуларни кожни болести, тумори и акутни воспалителни процеси исто така се ризична зона.

Никогаш не земајте апчиња за исхрана - тие можат да предизвикаат непоправлива штета за здравјето. Запомнете, само по цена на напор и ограничувања можете да го постигнете саканиот резултат. Фактот дека убавината бара жртва не е само убава велејќи, туку реалност, и ќе видите за себе. Да, тоа ќе биде тешко и тешко, но тогаш нема да можете да го направите без обука, без базен или сауна. И телото ќе одговори со убавина и совршенство. Дали сте недостојни за ова?

Збир на вежби за слабеење на рацете

За да се изврши сет на вежби за губење на тежината треба да се загрее.

Вежбите ефикасно ќе ги зајакнат вашите мускули, ќе ја затегнат лабавата кожа и ќе го намалат нејзиниот волумен. Секоја вежба треба да се изведува во три пристапи. Користете го принципот на максимален број повторувања за секоја вежба. Препорачаниот број повторувања во овој комплекс е 15-20 пати. За вежби користете тегови тежи 3 килограми.

Оваа вежба е позната на сите и е многу ефикасна. Постапувајте со бавно темпо и оди на најниско можно ниво.

Рака обука за девојки

Различни вежби за губење на тежината и зајакнување на мускулите вклучуваат движења за горните екстремитети. Ова ви овозможува да работите од такви мускули како бицепс и трицепс.

Со редовни вежби, изгорени се вишок маснотии, затегнување на кожата и силуета земаат добро изработени форми. Ефективните рачни вежби за жени се лесни за вршење дома или во фитнес центарот.

Важно е да се запамети дека студијата на овие мускули не значи зголемување на релјефот, туку само едноставна корекција на фигурата.

Важна улога во постигнувањето на посакуваниот резултат се прави со вистинскиот пристап кон спортски активности. Во овој процес, треба да размислите:

• Правилна исхрана
• Редовна обука
• Лојална вежба техника,
• Наизменичното оптоварување и одмор,
• Вистински поттик за спорт.

Различни вежби за губење на тежината ќе бидат ефективни само во врска со дополнителни активности. За да изгубите тежина, треба да ја прилагодите исхраната, да ги разгледате начините на живеење и да ги елиминирате лошите навики. Тогаш редовната обука брзо ќе доведе до посакуваниот резултат.

Секоја спортска активност треба да започне со лесна тренингот. Оваа фаза вклучува едноставни ротациони движења со оружје, нозе, карлична област, како и странични свиоци, сквотови и флексија на рацете.

После тоа, треба да продолжите на поинтензивни и фокусирани вежби. Секој комплекс за обука треба да се состои од различни движења кои ќе обезбедат унифициран развој на мускулите на целото тело.

Вие не треба да правите само вежби за мускулите на рацете, бидејќи клучот за убава фигура е хармоничниот развој на сите области.

Ефективен сет на активности е изучувањето на мускулите на различни области. Ефикасните вежби за бицепс за девојки се насочени кон обука на флексорните области, а трицепсот е продолжена зона. Една од најефикасните се следниве вежби:

• Класични штипки или штипки за девојчиња и колена,
• Повлечете прозорци
• Вежби за раце со тегови,
• Активно движење со енергетски елементи.

Вреди да се разгледа дека без напојување, зајакнувањето на мускулите на рацете на обуките за девојки нема да го обезбеди посакуваниот ефект. По прелиминарното загревање, можете да започнете да вршите вежби за рацете за жените, додека полека виткајте ги рацете. Точната техника на движење е ефикасна и за губење на тежината и за градење на мускулите.

Зајакнување на трицепс ќе им помогне на следните вежби. Неопходно е, да седите на стол и да го држите грбот право, наизменично кренете ги рацете со тегови. Во овој случај, дланката е насочена напред, а лактот е близу до увото, наведнувајте ги рацете што е можно попретпазливо. Додека издишувате, расклопувајте ги рацете, вашите мускули се напнати и додека вдишувате, земете ја вашата почетна позиција. Следнава акција е исто така корисна за трицепс.

Ви треба малку напред левата нога, исто така, седнете малку и направете мала напред наведнуваат. Користете ја левата рака за да се одморите на коленото од левата нога. Двете лакта треба да бидат свиткани во правилната положба, десната рака е повлечена, исправена и свиткана.

На дишам, вратете се на почетната позиција, а потоа вежбата треба да се повтори за другиот горен екстремитет, што ќе ви овозможи рамномерно да градите мускули.

Треба да земат вертикална почетна положба, а нозете се шири ширум рамо. Неопходно е да се кренат раце наизменично со тегови како да лизгаат по телото. Свиткајте ги лактите, потребно е да лактите се насочени кон страната. Движењето треба да се изврши во 2 сета од 15-20 повторувања.

Со цел да се разгледа задниот дел од рамената, девојчињата треба да обрнат внимание на следната вежба со тегови за трицепс. Мора да земете вертикална положба, додека нозете се рамената на рамената.

Не ги превиткувајте рацете во вашите колена, треба да ги издлабите. Понатамошно вдишувајте, вратете се на почетната положба и повторете го движењето. Во иста позиција можете да извршите друга вежба. Сгигнете ги рацете нежно и исправи ги.

Потребно е да се седне на турски јазик, а свитените раце во лактите треба да се стават на ниво на гради, со дланките прицврстени едни на други. Потоа треба да ги притиснете дланките цврсто и да ја поправите оваа позиција околу 15 секунди. Слични вежби се исто така ефикасни за мускулите во градите. Соодветната фитнес ќе го постигне посакуваниот резултат за кратко време.

Вежбите за раце за губење на тежината ќе дадат видлив резултат за 3-4 месеци

Многу девојки се сомневаат дали вежбите за раце за губење на тежината може да стават фигура во ред.

Со насочување на нивното внимание на колковите и половината, вишокот на масни наслаги на кои ги расипуваат фотографиите или се мешаат во нивната омилена облека, дамите започнуваат да се борат со екстра килограми само на овие места.

Сепак, дали е доволно за губење на тежината? На крајот на краиштата, големите раце со малечка кожа може значително да го расипат вашиот имиџ.

Губење на тежината во кој било дел од телото може да биде успешна, под услов да се почитуваат сите правила, вклучувајќи и неколку мерки одеднаш.

Така, самите вежби нема да бидат доволни, треба да ја елиминирате брзата храна од исхраната и активно да тренирате - само за да ја подобрите ситуацијата.

Значи, прво треба да ја намалите вашата исхрана, да ги исклучите од него мрсна храна, слатки, слатки, колачи и колачиња. И тогаш резултатот нема да ве чека.

Дали на вашите раце им е потребна обука?

Но, пред да започнете со подобрена обука, треба да ја разгледате состојбата на вашите лактите и рамената за да утврдите дали вашите раце навистина им се потребни дополнителни оптоварувања. И да се направи тоа многу едноставно.

Означување на присуството на проблеми е лабава кожа на рацете и појава на целулитот, како и ако постои форма на суспензија во областа од рака до рамо, стоејќи спроти позадината на целокупниот изглед на затегната фигура.

Откако откривте еден од горенаведените фактори, можете безбедно да ги започнете вежбите за да го намалите обемот на рацете, а дадете предност на најефективните од нив.

Суштината на тренингот за горните екстремитети е иста како и за другите физички активности - тоа е обработка на вишокот маснотии во енергија за активно работење на мускулите.

Патем, во современите фитнес центри постојат и општи и индивидуални програми во развојот на кои се вклучени професионални тренери.

Специјалните вежби за мускулите на рацете на жените, извршени внимателно, ќе помогнат да ги донесат рацете во правилна состојба што е можно поскоро.

Како да се подобри ефикасноста на вежбите за раце?

Вежбите за губење на тежината во рацете ќе имаат ефект, ако тие не се вршат од време на време, но систематски. Најдобрата опција би била три тренинзи неделно.

Би било убаво да се дополнат вежбите за слабеење на мускулите на рацете со таков симулатор како јаже, што ќе ви помогне да изгубите маснотии, не само во горните екстремитети. И, исто така, почнете да трчате, дури и ако работи наместо куќата.

Во добро проветрена просторија, ова е совршено прифатливо. Извршете само 20-30 минути секој ден, ако има потреба, можете да направите пауза.

Кога девојките избираат вежби за слабеење на рацете, тие се заинтересирани, пред сè, во такви видови на товар, со што добро се повлекуваат женските раце однатре и назад. И ова е разбирливо, бидејќи мускулите во овој дел од екстремитетите речиси не се вклучени во секојдневниот живот. И да се реши овој проблем, преземајќи мерки за губење на тежината, не е препорачливо да се занемари ваков важен дел.

Ефективни начини за согорување на маснотиите во рацете

Вашето внимание го донесуваме на најефикасните вежби за слабеење на рацете:

• За да ги намалите оружјето од позади, земете ги тегови, застанете нагоре и се наведнувајте напред, а задржете го грбот во положба на ниво. Свиткување на лактите, ставете ги дланките спроти друг. Започнете да извршувате интензивни движења со вашите раце во темпо, продолжување и свиткување до нивната првична позиција. Оваа вежба мора да се повтори во рок од една до две минути.
• За да се елиминира проблемот на лабави раце, седи на стол и ставете го зад вас, седнете на подот. Оваа вежба за слабеење на рацете се изведува со акцент на петиците, со дланките поставени на седиштето на столчето, а рацете се исправи. Направете ги вашите колена само назад и почнете да се наведнувате и одвојте ги рацете. Невообичаени "push-ups" се од 10 до 20 пати.
• За да ги испумпате рацете, направете брзи стимулации од колената, виткајте ги лактите поблиску до вашето тело. Оваа вежба се смета за еден од најдобрите.

Вршење такви вежби за полни раце, во блиска иднина сигурно ќе забележите промена во нивниот изглед, за околу еден месец. Но, часовите треба да бидат редовни, 3-4 пати неделно. Исто така забележете дека девојките не треба да се плашат од вежби за рацете.

Постои мислење дека систематските вежби со тегови ги прават рацете подебели, но ова не е вистина.

Сето тоа зависи од тестостеронските рецептори, кои жените имаат многу малку во горниот дел од телото, за разлика од мажите.

Покрај тоа, нивото на тестостерон кај жените не е толку високо, бидејќи премногу мускулна маса, користејќи само вежби за мускулите на рацете за жените е многу проблематична, но губењето на тежината е можно дури и.

Придобивките од вежбите со тегови

Вежбите за мускулите на рацете за мажите и жените со употреба на тегови, секако, можат да донесат многу придобивки, бидејќи го зајакнуваат срцето и имаат корисен ефект врз нормализацијата на метаболизмот.

Покрај тоа, вежбите со тегови се корисни за нервниот систем, како и за работата на белите дробови.

Па, и, се разбира, тегови развиваат мускули совршено, ви дозволуваат да додадете волумен и сила за нив и да придонесете за губење на тежината на горните екстремитети.

Вежби за раце со тегови за жени за губење на тежината - ова е ефикасен начин да се добие или одржува совршената форма на рамената. На пример, да се коригира истата трицепс, која е една од најпроблематичните области кај жените, каде што мускулите се висат на прво место. Затоа што не треба да ги дискриминирате тегови и да ги поврзувате само со машкиот вид на опрема.

Почетниците се препорачуваат да почнат со светли тегови за 1кг, а подоцна и постепено да ја зголемат тежината на 3кг.

Жените често преферираат домашно вежбање, бидејќи многу немаат доволно време за салата, а во овој случај тегови може да помогнат во подобрувањето на телото.

Користете вежби за слабеење на рацете и грбот, бидејќи проблемите често се појавуваат во горниот дел на грбот. Губењето на хармонијата доведува до слаба исхрана, како и погрешен начин на живот, покрај промените поврзани со стареењето, го земаат својот данок.

Спорт ќе помогне да се врати атрактивноста на телото, а пред сè вежбите за губење на тежината на рацете и нозете што може да се извршат дома.

Слабеење обука за оружје

Поради зголемената естрогенска содржина, жените имаат тенденција да бидат прекумерна тежина. Затоа, потребна е обука за одржување на метаболизмот, тонусот на мускулите и создавање пропорционална фигура. Каде да тренирам? Вие одлучувате. Можете да направите едноставни вежби за да ги задржите вашите мускули тонирани и дома. Постојат техники кои ви овозможуваат да работите без тежина или со мала тежина (шишиња со вода, мали тегови, книги), меѓутоа, во салата, може да постигнете неверојатни резултати за помалку време.

За време на тренингот, се развиваат следниве мускулни групи:

• бицепс (флексор),
• трицепс (екстензор),
• рамо делта
• подлактица

Кога развивате програма, мора да следите едноставни правила.

Пред секое вежбање треба да ги загреете мускулите за да ја елиминирате можноста за повреда. Ќе бидат доволни неколку вежби.

Постојат две мислења за тоа колку тежина треба да работите. Првиот е мала тежина и голем број на повторувања, вториот е голема тежина и неколку мали суперсетки по ред. Првата опција е идеална за дома. Повторувањето овозможува да се изгори вишокот на маснотии, така што тежината треба да ви овозможи да го направите вежбата на препорачаниот број пати. Се препорачува бројот на повторувања да се зголеми, веднаш штом сфатите дека лесно можете да се справите со товарот. Втората опција (работа со тежини и школки) е можна само во фитнес центри.

За обука на рацете во салата, се препорачува да се изберат големи тежини. Ова гарантира најголемо враќање. Резултатот е прикажан откако тежината на тегови достигнува 7-8 кг. Ова не значи дека треба веднаш да започнеме со "експлозивна тежина", но исто така не се препорачува да се "по вкус" долго време со 1-2 кг тегови. Според инструкторите, оптималната тежина за почетник е 5 кг.

Како да ја одберете вистинската тежина: почнете да вршите сет од вежби, и ако по третиот пристап се чувствувате уморни, тогаш оваа тежина ви одговара.

Напиши си комплекс за една недела. Бројот на множества и повторувања зависи од вашата благосостојба. Исто така, потребно е да се направи исправка за деновите на циклусот. За да се ослободите од поткожното масно ткиво со рацете, доволно е 25-30 повторувања.

Оптималното времетраење на тренингот е 45 минути. Препорачливо е да се следи пулсот (брзина - 130 отчукувања во минута). Ако ја надминете нормата, подобро е да престанете да ги вршите вежбите.

За да го завршите тренингот потребна е т.н. "кука".

Не вежбајте повеќе од 3 пати неделно, инаку мускулите ќе бидат многу тешко да се опорават.

Дома

Препорачуваме неколку програми за зајакнување на рацете што можете да ги изведувате дома. Кога правите вежби, не заборавајте да ги затегнете мускулите на задникот и стомакот.

1. Комплексен

За тоа, ќе ви требаат тегови или шишиња со песок (вода).Започнете со 12 повторувања и постепено го зголемувате нивниот број.

• Подигнете ги рацете еден по еден (од десната страна). Потоа, спуштете се надолу, виткајќи ги во лактите, па така прстите се компресирани во тупаница. Повторуваме, само сега започнува левата.
• Раширете ги рацете пред вас, затегнете ги прстите и малку се истегнувајте. Почувствувајте ги мускулите на грбот и се протегаат.
• Секој знае "мелница". Задниот дел е рамен, задникот и стомакот се "затегнати", нозете се шират рамо, нозете се паралелни едни на други. Свртете се со право раце во круг за 40 секунди.
• Скокови и бранови. Нозе заедно, без оружје. Изведете скокови (нозете на страните) и во исто време кренете ги рацете (исто така се разведуваат на страните). Скокајте со брзо темпо од 40-45 секунди.

1.1 Вежбање на мускулите на рацете и на рамениците

Појдовна позиција (ПИ) за сите вежби: нозете се разделени ширејќи рамо, колена малку свиткана, назад назад, стомакот повлечен.

Земете гира, свиткајте ги рацете со лактот за да се формира правилен агол. Во оваа позиција, одделете ги на страна (со лактите што се издигаат до ниво на рамо), бројат до два, а потоа полека се спуштаат, враќајќи се во ПИ. Ова е одлична вежба за да ја дадете печката најдобра форма. Издишување при кревање тегови.

1.2. Работа со бицепс

Свртете ги рацете напред со дланките, свиткајте ги, притиснете ги лакотите на вашите страни и кренете ги тегови. Стиснете ги рацете кога кревате и затегнете ги бицепсите.

Свиткајте ги лактите, кревајќи ги тегови пред вас. Тегови растат на ниво на рамо.

1.3. Работајте со трицепс

PI за оваа вежба: малку ги свитка колената и навалете ја главата напред. Држете го грбот исправен.

Постојано во СП се наведнуваат рацете и останете во оваа позиција. На "две" брои, исправи ги назад, а потоа ги свитка назад. Не заборавајте да го затегнете стомакот. Бидете сигурни дека вратот не е затегнат.

По извршувањето на вежбата, исправете ги рацете 12 пати и останете во таа положба на 8 сметки.

1.4. Трицепс релаксација

Изведена без тегови. Свиткајте ја десната рака во лактот и ставете ја зад твојата глава со левата. Држете за три секунди, а потоа префрлете страни. Почувствувајте го трицепсот да се релаксира.

Акцент на колена и дланките, стомакот затегнат. Исплакнете и резултат два. Ние не вирус на вратот, папокот е затегнат. Излезете од подот 12 пати. Држете го грбот исправен, дишете рамномерно.

Откако ќе заврши, седнете на вашите потпетици, дланките ќе останат на подот, ќе го повлечат грбот, ќе се релаксираат.

1.6. За горниот дел од грбот и рамената

Легнете на вашиот стомак, истегнете ги лактите наведнати пред вас, така што тие формираат прав агол. Полека подигнете, веднаш над нивото на рамото и полека спуштајте го надолу. Совршено ја корегира позицијата.

Секоја вежба мора да се повтори 10 пати.

Рацете на ременот. На сметката "еден" - свртете десно и раширете ги рацете на страните, по "двата" резултат - вратете се на ПИ. На бројот на "три" - свртете лево.

Раце одделно на страните, во исто време направете кружни извишувања со двете раце.

2. Комплекс два

2.1. Појдовна позиција (ПИ): нозете се разделени ширината на плеќите, колена е исправена, грбот е исправена, стомакот се влече, рацете се испружени.

Подигни ги рацете со тегови на страните. Број на повторувања: 30.

2.2. IP: седи на стол, назад директно, нозе заедно.

Подигнете ги рацете со тегови, нежно наведнете ја раката, држете го теренот зад вашата глава, а потоа исправи ја. Број на повторувања: 20.

2.3. ПИ: види вежба 2.1.

Рашири ги рацете на страна, заклучете ја во оваа положба на две точки и пониски. Број на повторувања: 30.

2.4. ПИ: види вежба 2.1.

Подигнете ги рацете пред вас, заклучете се во оваа поза за две сметки, полека пониски. Број на повторувања: 30.

Во салата

Девојките се препорачува да почнат да работат во салата со основни вежби за раце. За почетници, ова е основа. Оваа работа со слободна тежина (тегови или мрена), која има за цел градење на мускулите и е задолжителна за почетници и искусни бодибилдери.

1. Основни вежби (CU) за раце

1.1.Притисни од решетки

Еден од најтешките, но ефективни. Во неговата изведба не се вклучени само трицепс, туку и пекторални мускули. Почетниците работат со сопствена тежина, "напредните" спортисти можат да ги користат тежинските ремени. Не секоја девојка може да ја подигне нејзината тежина, па ако баровите не ви се предадат - не очајувај. Зајакнете ги рацете со други достапни скутери, и вратете се во решетката за неколку месеци редовни вежби.

Она што е важно во баровите: вистинската техника. Ако направите погрешно, постои ризик од повреда. За да го избегнете ова, не ставајте вежба од дното. За незагреани мускули, ова е полн со солзи и sprains. Заклучете го на раширените раце и полека падете надолу. Гледајте ги лактите. Некои треба да се повлечат и колку што е можно паралелно. Значи екстензорните мускули се разработени подобро.

Мали трикови: за максимална студија на трицепс, не се превиткувајте премногу и држете раменици паралелно со решетките, и лактите се положени назад. За обука на пекторални мускули, лактите треба да изгледаат на страните, а телото само малку се наведнува напред.

Бројот на повторувања: максимално можно за вас. Кога следното целосно искачување е невозможно, полека се спуштите до најниската точка и повторно се кревате до највисоката можна висина. Повторете уште два пати.

1.2. Повлекувањето на класичната хоризонтална лента

Работи преку бицепс и назад. За да користите различни групи на мускули, можете да го смените потпора ("од себе" и "за себе").

Бројот на повторувања: колку што можете да направите. И како и обично, откако ќе стигнете до "границата", обидете се да подигнете уште еден или два пати.

Многу модерни спортски сали се опремени со специјален симулатор (гравитрон), кој го олеснува спроведувањето на штрафови и повлекувања. Товарот во гравитронот се намалува заради противтежата, која започнува да работи кога на некое лице му е потребна помош. Така, нема да има ризик за раскинување на долниот дел на грбот, мускулите постепено се навикнуваат на оптоварувањето и зајакнувањето.

1.3. Француска клупа за печатење

Со оваа техника, трицепсот добива значително оптоварување. Важно е да работите правилно и да ги пратите на вратот. Кога работите со големи тежини, подобро е да го прашате тренерот за сигурносна мрежа.

IP: клупата се врши од хоризонтална клупа со грб. Зафатете го теренот така што дискот е во вашата дланка и вашите палца на рачката. Подигни го над главата, држи го со двете раце. Подлактицата треба да биде во близина на главата, нормално на подот. Вдишувајте и нежно го спуштајте гира зад главата по полукружна патека. На издишување, потполно ја продолжувајте раката и вратете го тежиштето во првобитната положба.

Вршење на клупата прес е многу важно за следење на состојбата на рамениците и лактот зглобовите. Тие мора да бидат фиксирани, а амплитудата на нивното движење - максимум.

1.4. Подигање тегови за стоечки бицепс

ПИ: нозете се рамената на рамената, колената се рамни, лактите се притиснати на телото, рацете со тегови се спуштаат надолу. Зглобовите треба да бидат свртени така што дланката "погледна" напред.

Како што издишувате, полека се наведнувајте ја раката додека не се комплетира сечењето на бицепс. Тегови треба да бидат на ниво на рамо. Држете за неколку секунди и како што издишувате полека се враќате во ПИ.

Алтернативно, таква вежба може да се врши додека седите или свиткувајте ги рацете наизменично (ова ќе им даде можност да работат со голема тежина).

1.5. Справи со кревање (за бицепс)

Се изведува на долниот блок со директно рачка.

ПИ: нозете се раширени од нозете, назад директно, затегнати затегнувања, стомакот се повлече. Лактите притиснати на телото. На издишувањето, ја креваме рачката до напнатоста во горната точка (т.н. "врв на бицепс") и полека го спуштаме во вдишувањето. Во исто време, не ги прошируваме рацете до крај со цел да го зачуваме статичкиот стрес.

1.6. Спуштање на рачката од горниот дел (на трицепс)

Им помага на мускулите на трицепсот да добијат облик, тон и да станат поистакнати.

ПИ: ширина на рамената, колената благо свиткани, лактите притиснати на страните. Свиткајте го долниот дел на грбот, фатете ја рачката од горниот блок.Како што издишувате, повлечете го надолу додека не достигнете максимална напнатост во екстензорните мускули и притиснете ги лактите на страните на вашиот торзо. Потоа навалете го телото напред и целосно ги продолжувајте рацете поради силата на трицепсот. Држете го за момент и вдишете лесно да се вратите во ПИ.

Концентрирајте се на мускулната работа.

Алтернативно, спуштањето од горниот блок може да се направи со затегнување на јаже. Во овој случај, спуштајќи ги рацете, треба малку да ги раширите на страните на долната точка на движењето.

2. Дополнителни вежби

2.1. Продолжување на рака користејќи гумен амортизер (на трицепс)

ПИ: Седнете, исправете го грбот. Земете гуми за џвакање за да се издигнат една рака под главата, а другата се носи зад грбот. Лактот треба да биде што е можно поблиску до главата.

Додека вдишувате, исправете ја раката, истегнете го гумениот шок апсорбер, и како што издишувате, вратете се на ПИ. Изведете 20-25 повторувања. При изведување на оваа вежба, обидете се да не користите инерција. Работата со експандерот се изведува само со мускулен напор. Гледајте го лактот и не го отфрлајте настрана. Рамената мора да остане неподвижна.

2.2. Прошири ги рацете со експандер зад грб, стои

Оваа вежба за вежбање се изведува додека стои и совршено ги стабилизира мускулите на рамената, рамената и глутеалните мускули.

UE: нозете се раменици на рамениците, малку свиткани. Поставете го експандерот зад грбот, така што тоа е под лопати (приближно на градите). Подигнете ги рацете на ниво на гради, се наведнуваат на вашите лакти, држете ги дланките паралелно со подот. Четките мора да бидат фиксирани.

Од PI на издишување, полека ги испружете рацете пред вас, а потоа се вратите во PI. Главната работа е да се контролира работата на мускулите што е можно повеќе. Не се ослободувајте од задачата, користејќи сила на инерција, инаку работната ефикасност ќе се сведе на нула.

2.3. Вртливи раце

За време на работата, трицепсот ефикасно се пумпа. Се изведува со тегови на тегови, удобни за вас, или со еластична лента.

ПИ: нозете се раменици на нозете, колена е малку свиткана, телото се потпира напред, очите се гледаат на подот. Карлицата треба да се повлече, малку виткајќи го долниот дел од грбот. Грбот треба да остане рамномерно. Свиткајте ги лактите, подигнете ги од грбот и преклопете ги лопатините. Лактите секогаш треба да останат паралелни еден со друг.

Изведување на екстензии во три сета од 30-35 пати. На крајот на секој пристап, потребно е да се поправи позицијата за 25-30 секунди.

2.4. "Обратно" pushups

Ефикасен начин да се донесат трицепс во тон.

ИП: седи на подот, колена свиткана. Земете ги рацете од карлицата на 15-20 см, поставете ги дланките на подот (позиција на палма: со прстите напред), раскинете ја задникот од мат. Рашири ги рацете од подот, осигурајте се дека лактите се паралелни, не ги одвојувајте.

Мала нијанса: позицијата на колковите ви овозможува да го прилагодите товарот. Колку е поблиску до нозете, толку е полесно да се вршат притискања и обратно, толку поблиску до рацете, толку е поголемо оптоварувањето на мускулите.

Бројот на повторувања: за почетници, доволно е да се изврши еден пристап 20-25 пати. Оние кои редовно се ангажираат во салата, се препорачува да се спроведат два пристапа. Во пауза помеѓу отпуштањата, легнете на подот, истегнете го целото тело, затегнете ги мускулите, повлечете го стомакот и останете во таа положба за 20-25 секунди.

2.5. "Обратно" отпуштање од клупата

Во текот на извршувањето, целиот трицепс е целосно разработен.

ПИ: рамо рамо ширина, нозе малку свиткани, назад директно.

Полека вдишувај, фаќај се, свиткај ги рацете под прав агол. На издишување, притиснете ја клупата и вратете се на почетната позиција. Вршење на вежбата, не се шират вашите колена на страните. Телото треба да се движи речиси блиску до клупата.

2.6. Продолжување на рака со градите

Друга ефикасна вежба за трицепс. Се врши наизменично со секоја рака.

ПИ: Легнете на подот, свиткајте ги колената, нозете паралелно едни на други. Земете гира во вашата десна рака. Во исто време, лактот треба да се сврти нанадвор. На издишување - наведнете ја раката во лактот и ставете го средството за тежина на левото рамо. На издишување - исправи го.

Бројот на повторувања: 15-20 пати.

Потоа повторете го истото со левата рака.

2.7. Концентриран бицепс лифт

Оваа вежба може да се изврши во различни модификации. Една опција е ПИ седејќи, кога лактот се потпира на колено или во спротивна рака. Во друга варијација, се изведува со мрена и двете колена лежат на колена. Неговата особеност лежи во извонредната амплитуда на движење при укинување на проектил и многу моќно намалување на врвот на врвот. Односно кога дигањето на проектил до товарот достигнува максимум, и не се отстранува. Ова значи дека кога го одложувате проектил во точка на врв, вие ги изработувате бицепсите колку што е можно поефикасно. Таквата вежба може да се изврши со или без надмина (ротациона движење). Кога ја ротирате четката, темето треба да биде поблиску до палецот.

Важно е дека кога работите со проектил, рамената е строго нормална на подот. На издишување, раката се потпира и тежината се зголемува, додека пак вдишувањето продолжува.

Збир на вежби за трицепс

За да мускулите добиваат товар, треба да користите дополнителна тежина. Тегови се идеални за оваа намена, во отсуство на кои може да се користат обични шишиња исполнети со песок или вода.

Сепак, неопходно е да се каже за некои карактеристики на обуката.

• Прво, потребно е редовно да вежбате, инаку не треба да очекувате да го добиете посакуваниот ефект.
• Второ, се препорачува да се изврши вежбата во неколку пристапи, така што мускулите ќе добијат добар товар.
• Трето, правилната техника е од голема важност, па земеме во предвид сите нијанси.

Обука со трицепс може да вклучува такви вежби:

Вежба број 1

Станете исправен и подигнете гира над вашата глава, што треба да го направите со две раце. Држејќи подлакти нормално на подот и фиксирање на положбата на лактите, спуштете го теренот зад главата, вршење на флексија / продолжување.

За издишување е потребно додека се движите надолу и вдишувајте во подем. Друга важна точка - обидете се да ги задржите вашите колена многу блиску до вашата глава. Оваа вежба може да се направи додека легнете, со главата да биде на работ на клупата.

Вежба број 2

Ова е многу ефикасна вежба за трицепс, за која мора да стоите со грбот кон столот. Седнете на работ и зграпчете го раб со вашите раце. Нозете се протегаат напред и се наведнуваат на колена.

Задачата - спуштете се од столот и држете ја задникот на тежина. Полека се движи надолу, виткајќи ги лактите. Важно е да ги задржите вашите колена блиску до вашето тело и да не ги извлечете. Подигнете го телото само на сметка на рацете без учество на нозете.

Вежба број 3

За да го направите следното вежбање за трицепс, мора да застанете нанапред и да се навалувате напред, така што телото е во паралелна рамнина до подот. Погледот треба да биде насочен кон подот. Земете го подготвениот товар во вашите раце и повлечете го до градите.

Задачата е да се изврши продолжувањето на рацете, оставајќи ги подламите во стационарна состојба. Препорачливо е да се направи фиксирање на положбата за време на продолжување, за да се почувствува товарот. Чувајте ги лактите притиснати на телото.

Важно е да го задржите грбот за време на вежбањето. Оваа вежба може да се врши со една рака, ставајќи една нога свиткана во коленото на клупата и ставајќи акцент на тоа со рака.

Вежба број 4

Друга ефикасна вежба за трицепс за девојчиња, за која мора да лежите на едната страна. Телото треба да формира една линија, па затегнете го стомакот и отворете ги рамената. Со раката на врвот, поставете ја дланката на подот со вашата дланка и подигнете го телото.

Важно е дека товарот падна токму на рака, па затоа исклучете го од работата на телото. Со долната рака, прегрнете го половината. Задачата е да се подигне телото на издишувањето, потполно расклопување на раката на лактот и спуштање на вдишувањето.

Вежба број 5

Последната вежба презентирана се вика Боксер. Стојте со нозете малку наведнати на колената и се наведнувајте напред, држејќи го нивото на грбот.Држете ги тегови и повлечете еден напред, а другиот се повлече. Поправете го решетката, промена на положбата на рацете.

Конечно, би сакал да дадам уште еден совет - да го комбинирам спортот и правилната исхрана, а потоа резултатот ќе се постигне.

Очекувам да ги вашите коментари! Ако ви се допаѓа статијата, спаси себе и сподели со пријателите!

Дали е можно да се подобри олеснувањето на рацете без тегови?

Секој сака да носи отворени фустани без ракави, додека обликот на горните екстремитети треба да биде беспрекорен.

Често, жените одбиваат да вежбаат со тегови поради комплексноста предизвикана од употребата на дополнителна тежина. Но, постојат вежби за губење на тежината без тегови.

Меѓутоа, ако не ги задржите вашите мускули во облик, вашите раце ќе станат мрзливи и наскоро ќе имаат вишок маснотии.

Па зошто да не користите едноставни, но ефикасни вежби за мускулите на рацете без тегови? Таквите класи нема да бидат тешки, бидејќи тие можат да се изведуваат дома, трошат многу малку време. Можете самостојно да ги испитате сите мускулни групи на рацете и да ги зајакнете градите. Но, треба да се напомене дека за да постигнете позитивен ефект, ќе треба редовно да тренирате.

Најдобрите вежби за губење на тежината раце!

За многу девојки, визуелната убавина честопати се поврзува со неверојатни гради, рамни ...

За многу девојки, визуелната убавина често се поврзува со неверојатни гради, рамен стомак, совршена структура на нозете и задникот. Што недостасуваат? Се разбира, женски рачки и коси кревки раменици.

Ние сме ангажирани во изборот на овој материјал, решивме да ја пополниме јазот - супер ефикасен вежби за слабеење на рака може да биде вашата нова сцена во формирањето на навистина хармоничен фигура.

Некој ќе го разбере нашето внимание на еден таков дел од телото, други ќе сметаат дека не се подготвени да трошат сили на тоа.

Тоа е важно! Вишокот на маснотии што го консумираат не се дистрибуира само во задникот, во стомакот и на страните. Рацете, желе става во областа на трицепсот, а грбот на рамената е најдобриот доказ. Бонус на вежбање за рацете е вродено и присутно оптоварување на пекторалните и 'рбетните мускули. Се согласувам дека ова е плус!

Сакате да постигнете резултат? Замислете ја и сфати ја оваа "слика"!

Тоа е визуелизација на крајната цел која ќе овозможи да се почитуваат дисциплината и главните нијанси на обуката.

Во овој случај, нема да стекнете мажествена мускулатура и ќе ги изгубите телесните тежини, отстранете ја лабавата кожа над трицепсот. Во текот на времетраењето на рацете ќе има подеднакво разделување на маснотии.

Само три 20 минути неделно со специјални вежби ќе го промените прегледот почнувајќи од рамото и завршувајќи со рачниот зглоб!

Верувајте ми, не можете да останете во чекор со мажите со помош на бицепс и делта. Ние не го сакаме ова, бидејќи:

• Во 3 комплекси подолу, ние не ве охрабруваме да користите тешки тегови и други слободни тежини.
• Ние не рекламираме спортска исхрана за девојчињата, предизвикувајќи раст на мускулната маса.
• Нашите најдобри обучувачи ги собраа оние задачи кои ја затегаа кожата на рацете, ги зајакнаа мускулите и ги отстранија поткожните маснотии.

Максималната тежина на тегови што треба да ги купите за овој фитнес систем е 1-1,5 кг. Но првите неколку тренинзи, користете пластични шишиња исполнети со течност во пропорции - 1 l = 1 kg. Кога чувствувате дека сте се прилагодиле на оптоварувањата, бидете сигурни дека ќе стигнете до самиот крај, а потоа ќе го потрошите инвентар.

Наскоро ќе заборавите на непријатноста што ја чувствуваат тесните ракави, кои ја потенцираат целосната структура на рацете. Масното ткиво "исплашено" редовно вежбање, трофична и циркулација на крвта во рацете ќе се подобри, контурите ќе добијат хармонија. Можете слободно да ја откинете еластичната подлактица и да бидете горди на нив, да уживате во новите фустани и блузи, џемпери или искрен рез!

Ние разбираме дека психолошки за почетници е подобро да се започне со обука дома.Искуството постепено се стекнува, движењата се прават полесно, се појавува самодоверба.

Кога ќе се "посилни", препорачуваме да се претплатите на фитнес салата со својот широк спектар на симулатори за аеробни и кардио-тренинзи.

Но, дури и во вообичаените услови на домашните ѕидови, плодноста ќе им даде видливи плодови, ако не само што планирате, туку и дејствувате ...

Техника "21"

Искусни бодибилдери велат дека изотоничките програми стануваат помалку ефикасни со текот на времето. Постои ефект на "плато" кога мускулите се уморни, се навикнуваат на товарот, растот на мускулното ткиво драматично се забавува и ефективноста на обуката се намалува на нула. Дејвид Картаж (основач на Институтот за спортска медицина во Скотсдејл, Аризона, САД) предложи иновативна техника која ви овозможува буквално да ги "разбудите" мускулите и да започнете активни процеси во телото. Суштината на методот лежи во фактот дека за време на истата вежба потребно е да се сменат три различни амплитуди на движење (БП): пониски, горните и полни. За било кој крвен притисок се изведува 7 повторувања во секој приод.

Оваа програма е вистински тест дури и за строгите бодибилдери, па тренерите препорачуваат да работат со тежина помала од вообичаеното.

Основите

• Рачните програми за лулка се состојат од три суперсетки и работат со прилично брзо темпо.
• Потребна е пауза од една минута.
• Првите тренинзи на системот "21" треба да се состојат од една вежба и само еден мускул. Постепено, можете да ги менувате множествата и да го зголемите товарот.
• Секоја програма може да се прилагоди на системот на Картагина.

Шемата за обука за системот на Дејвид Картагина.

1. Француска клупа притиснете

ПИ: лежејќи на клупа, нозете на подот, паралелно едни на други, стомакот се повлече. Земете ги тегови така што дланките ќе гледаат едни на други (неутрален зафат). Израмни ги рацете и ставете ги тегови над рамената.

1.1. Долна амплитуда: нежно ги спуштајте гирите до нивото на главата. Пауза за две сметки. Проширете ги лактите додека не достигнете агол од 45 степени.

1.2. Горна амплитуда: нежно ги спуштајте тегови додека вашите раце не формираат агол од 45 степени. Пауза за две сметки. Исправи ги.

1.3. Целосна амплитуда: ги спуштате тегови до нивото на главата и потоа целосно ги продолжувајте рацете.

2. Подигнување на бицепс во долниот дел на блокот

Врши со право прекрст.

UE: нозете се раширени од нозете, нозете се паралелни, колена малку свиткана, назад директно. Пречката е направена од страна на држачот "дното".

2.1. Долна БП: користете ги бицепсите за да ја подигнете лентата нагоре додека рацете не се постават под прав агол. Паузирајте за една или две сметки, вратете ја пречката до ПИ.

2.2. Горна БП: пречката се намалува до градите и паѓа на 90 степени.

2.3. Целосен крвен притисок: поврзете го горниот и долниот крвен притисок.

3. Продолжување на стоечкиот блок (на трицепс)

ПИ: стои, колената малку свиткана, торзото малку навалена напред со девијација во половината, лактите притиснати на страните. Пречката е поставена од горниот зафат, грбот е исправен, стомакот е повлечен. Вежбата се изведува со следниве амплитуди:

3.1. Долна: напречниот напор на трицепсот "исцеден" надолу до целосно проширување на рацете, а потоа се крева на 90 степени.

3.2. Горна: пречката е стегнато на 90 степени и се враќа во ПИ.

3.3. Целосно: вкрстената лента е исцедена кон подот, а потоа рацете се враќаат во ПИ.

IP: фокусирајте се на чорапи. Телото е исправено (паралелно со подот), стомакот не "отекува". Четки рамената ширина, прсти, прстите се свртени напред.

4.1. Долна БП: одржување на телото во правилна положба, спуштање на градите на подот и полека враќање на ПИ.

4.2. Горна АД: Оди до подот до средината на амплитудата.

4.3. Целосно ПОБАРУВАЊЕ: Целосно се наведнувајте и одвојте ги вашите лакти, паѓајќи на подот и кренете речиси до нивото на целосно проширените лакти.

5. Бицепс кој се свиткува со затегнување на јаже.

ПИ: нозе заедно, колена малку благо свиткана, раменици опуштени, стомакот се влечат, спуштени раце.

5.1.Долна амплитуда: држете ја рачката така што зглобовите гледаат едни на други. Свиткајте ги лактите под прав агол и одврзајте се за да го завршите исправиме.

5.2. Горниот БП: прегрнувајте ги рацете до горната точка, пониски на 90 степени.

5.3. Проектилот се движи низ амплитудата - од дното нагоре и се спушта до лактите целосно да се прошират.

"Сушење" значи да се ослободите од поткожното масно ткиво и да им дадете убави раце на рацете. Сепак, добра мускулна форма се постигнува не само со правилна исхрана, туку и со вежбање. Сушењето е погодно само за оние кои веќе имаат изградено добри мускули. За почетници, оваа постапка е строго контраиндицирана.

За време на сушењето, неопходно е да се придржуваат до правилните пропорции на хранливи материи во исхраната. Во овој период, предност се дава на протеини, а јаглехидратите се ограничени.

За да ги исушите рацете, треба да ги знаете основните правила.

1. Главниот акцент се однесува на краткорочни аеробни вежби (безначајна вежба, велосипед за вежбање итн.).
2. Програмата исто така треба да вклучува работа со опрема за вежбање на тежината насочена кон целната мускулна група.
3. Вежбите за сушење на рацете најдобро се изведуваат во салата под водство на инструктор.
4. Во прилог на тегови за време на вежбите со дополнителна тежина, можете да користите блок тренер, лесни палачинки или лента со мрена.

Започнуваме со ефективни вежби за губење на тежината во областа на оружјето и рамената.

Не е важно колку може да изгледате светлина вежби за слабеење на рацете и рамената по првата лекција, не занемарувајте загревање (трчање и скокање елементи, мавтајќи со раце, вртење на телото)! Значи, ги загревате влакната, кои ќе станат поотворени и еластични. Плус - мускулите на следниот ден нема да потсетуваат на болка што се мачи.

Бразда? Одете во комплекс ...

Започнуваме со наједноставните движења, ќе го обезбедиме основниот товар, ќе ги подготвиме рацете за посложени задачи со слободни тежини:

• Рамномерно држење со малку растојание. Ние започнуваме со ротација на рацете во рамениот зглоб, не се свиткани на лактите, во исто време напред 12-18 пати, а потоа наназад - на ист начин. Тука е важно интензитетот и униформно дишење.
• Следно, поврзете ја ногата, рацете по должината на страните. Подигнувајќи ги во градите (линијата од еден лактот до другата создава права линија паралелно со површината на подот), размножуваме на страните и нека оди надолу. Оваа траекторија на движење мора да се повтори 32-40 пати во еден пристап. Оставете 30 секунди, и повторно.
• Во Вежби за слабеење на рацете дома Бидете сигурни да ги вклучите "push-up", но невообичаено и "скакулец". Замислете го овој инсект, неговите шепи изгледаат "колена (лактите)" токму нагоре. Запомни ја сликата? Стоиме исправено лаги, колена потпирајќи се на подот (комплицирана верзија - потпирајќи се на прстите), поставете ги дланките во тесна положба - спроти градите. Притиснете надолу, задржете ја позицијата на лактите гледајќи го таванот. Повторувања - 12-18, пристапи - 2.
• Се движиме кон јажето, не ни треба овој атрибут - само треба да го замислиме неговото присуство во рацете. Скокаме 16-24 пати на чорапи со добра ротација на рака - имитирајќи скокови над јаже. Подлактица до максимум, притиснете на страните, почувствувајте ја нивната тензија. Бицепс и долниот дел од раката се енергично разработени заедно со рачниот зглоб.
• Повторно стоиме смирено со нашите раце подолу. Нагло ги преместите и потоа фрлете ги на страни, потоа "на рабовите". Ние извршуваме 24-32 повторувања во еден пристап.

Потоа правевме пауза во лекцијата, опуштете го мускулното ткиво, истегнете ги рацете во која било насока со фиксирање на крајната положба за 20-30 секунди. Чекаме комплицирани задачи со тегови.

Контраиндикации

И покрај очигледната безопасност, вежбите за рацете исто така имаат свои контраиндикации. Неопходно е да се консултирате со лекар ако ги имате следните здравствени проблеми:

• нестабилен крвен притисок
• проблеми со грб
• болести на кардиоваскуларниот систем
• астма и респираторни заболувања,
• дебелина
• остеопороза, остеохондроза итн.
• ендокрини заболувања.

Најдобрите "седум" вежби со тегови - слабеење на рацете што ги наведовте!

Потсети се дека максималната тежина на твоите тегови не треба да надминува 1,5 кг. Се ослободуваме од масното ткиво, но не градиме мускули.

Првата задача.

Телото е целосно загреано, лактите се подготвени за тешки товари. Овој циклус ќе се отвори вежби со тегови за губење на тежината во областа на трицепс.

• Стануваме и организираме нозете на 30-40 см, малку ги свиткаме колена, телото е навалено напред за 45 степени.
• Свитливи лакти формираат прав агол, тегови се наоѓаат во близина на абдоменот.
• Со издишување, рацете се исправи и се оддалечуваат зад грбот, фиксација во завршна фаза - 3-5 секунди.
• Здив - раце во оригинал.
• Повторувања - 24-32, пристапи - 2.

Втората задача.

• Ние држиме тегови со четки и ги ставаме на подот, земајќи ја поддршката што лежи (за почетници, референтните точки се колена, за обучени луѓе, чорапи). Ние го следиме извлечениот стомак и назад без девијации.
• Со издишување, ја повлекуваме десната рака од темето до нивото на градите.
• На здив - го ослободуваме назад и ја пренесуваме телесната тежина на неа.
• Со следното издишување, левата рака работи, додека вдишува, се враќа надолу.

12-18 повторувања е доволно. Потоа пауза и друг пристап.

Третата задача.

• Дозволете ни да стопаме надолу до подот и да ги истегнеме тегови во рацете напред над главата - палците во обликот гледаат на таванот.
• Телото линија е крајно прави.
• Ние ги намалуваме сечилата еден до друг и малку ги креваме рацете со тегови над површината. Нека оди.
• Ние извршуваме 12 пати во еден пристап.

Четврта задача.

Овде ќе ги користиме двете раце и рамења во иста мера:

• Можете да седнете или да останете стоејќи, рацете кренати над вашата глава во правилна состојба.
• Со бавен здив, ги земаме тегови над главата, наведнувајќи ги лактите.
• Издишете и подигнете раце до изворот.
• Повторете 12-18 пати во 1-2 пристапи.

Петтата задача.

• Работи бицепс мускул.
• Стоиме токму со спуштените тегови.
• На униформата за дишењето, наведнете ги лактовите, подигнете ја тежината по телото по инерција.
• Со бавен издишување, нека оди.
• Бројот на повторувања - 16.

Задача е шеста.

Целиот ефект на оваа вежба е насочен кон латералните делтоидни греди - убавината на тркалачките раменици во подлактицата зависи од нив. Редоследот е како што следува:

• Стоиме право со тегови на колковите, задниот дел од рацете гледа напред.
• Со бавно темпо, почнуваме да ги креваме рацете пред нас до точка паралелно со нивото на рамената.
• Во оваа фаза паузираме 2-3 секунди и во обратниот "лак" ги доведуваме рацете надолу.
• Следното искачување се изведува токму на страната на истата линија и се враќа.
• Го менува насоката нанапред напред и настрана, вкупниот број на повторувања е 24.

Внимание! Внимавајте на вистинските колена во оваа вежба, во спротивно товарот ќе се префрли во друга мускулна група. Втората верзија на задачата - рацете се зголемуваат за возврат, а не истовремено. Но, ја одржуваме траекторијата на насоки.

Седмата задача.

Ајде само "кутија" - непречено и благодатно, како што можат само жените да направат! Глушецот притиснат до градите и започнува со спарување со имагинарен партнер. Ние го удираме, секој од нив се ангажираме не само на оружје, туку и на рамења, хранејќи ги напред. Не повеќе од 10-12 бавно "хитови" од секоја рака.

Се обидовме да додадеме некои вежбање слабеење раце видео материјал. Тоа ќе помогне да се однесува правилно кога се движите, кога тренерот не е таму. Вашата борба за убавина заслужува пофалба. Ние знаеме дека една девојка е способна за многу за доброто на совршена силуета, око-фаќање. Нашиот комплекс само ќе стане средство за постигнување на посакуваниот резултат. Среќно!

Ефективни вежби за слабеење на рацете и рамената за жени: фото + видео

Десната рака со тегови е малку свиткана на лактот и се повлекува назад во хоризонтална положба. Вдишувајте ги рацете. Вежбајте 25-30 пати во 2 сета. Вежба за трицепс.

Полека свитнете ги рацете во лактите, повлекувајќи ги тегови на рамената и полека одвојте ја на почетната позиција.

На издишувањето, ја креваме една рака од тегови до градите, на вдишувачот ја ставаме раката на подот и повторно на издишувањето правиме пробивања.

Овие неколку едноставни вежби ќе ви помогнат да ги направите вашите раце и рамениот комплекс поубав, да ја извадите лабавоста и да обезбедите тон. Извршете ги овие вежби секој ден за 15-20 повторувања.

И буквално за три или четири недели ќе го видите резултатот, за кој останувате задоволен. Подигнете го другото рамо што го брка врвот до увото. Се броиме до 5.

Ние го спуштаме и повторуваме со другото рамо, и така го правиме по 15-20 пати секој од нив.

Полека свиткување на раката, го започнуваме теренот на левото рамо, додека лактот е на ниво на увото, а потоа се исправи. Навалете се со продолжување на рацете. Треба да ги земате тегови во двете раце, да застанете и закочете ги колена.

Вежбајте да ги релаксирате рамењата. Треба да имате една рака зад вашата глава и да допрете до прстите на другата рака, а потоа да се придружите на прстите. Полека брои до 30, и нека одат од наши раце.

Ако оваа вежба е тешко да се изврши, користете крпа.

Девојката ги кажува вистинските работи за лансирањето на телото, хормоналниот бран и сл. Прекрасни раце - не помалку важен и привлечен дел од женското тело отколку нозете или тенкиот појас. Неестестичниот облик на рацете може да го расипе целиот впечаток на убава фигура. Главните мускулни групи на рацете се бицепс (флексор) и трицепс (екстензор).

Суштинскиот дел од секоја вежба се загрева. Можно е да се вклучат какви било енергични движења на затоплувањето, кои се движат на самото место, свиткување и вртење на телото, сквотови, издувања, занишани нозе, скокање преку јажето. Стоејќи исправено, разделени раце, прават ротациони движења со рацете во различни насоки, додека лактите и рамената се фиксираат.

Сега правиме кружни ротациони движења со целата рака, во рамените зглобови. Прво произведуваме ротација од себеси, а потоа и кон самите себе. Меѓу другото, оваа вежба е добро развиена координација.

Ние правиме грчеви со директно рацете пред нас до паралела со грбот и подот, истовремено и наизменично. Вратете се на почетната позиција. Овие две вежби имаат за цел зајакнување на задниот дел од рацете, односно трицепсот.

Вежби за убави и олеснети раце

Телото и нозете се една права линија, притиснете и задникот се повлекуваат. Наизменично, спуштете прво на лактот од едната рака, а потоа до лактот на другиот, ставајќи ја подлактицата на подот, потоа во истиот редослед вратете ги рацете на дланката на дланката.

Ставете ги колена на подот, со прекрстени глуждови во воздух, рамената на рамената, пред вас. Во исто време, се уште е неопходно да се следи, без одлагање, позицијата на телото. Свиткување раце, паѓаме што е можно пониско, се враќаме на почетната позиција. Ставете ги дланките еден до друг, прстите кои се насочени напред - трицепсот е вклучен во работата.

Без силни вежби за зајакнување на мускулите на рацете не е доволно. Ако сакаме само да го зајакнеме трицепсот, тогаш раката ја свиткаме само под прав агол на лактот, не повеќе, а потоа го исправиме речиси целосно. Поставете ја вашата лева нога малку пред вашето десно, малку сте вртете, потпрете напред (назад директно) и оставете ја левата рака на левото колено.

Вежба за раменици во лансирање. Стани исправен, една нога пред друга, падне во скала до паралела на бутот до подот, телото е исправено, желудецот е повлечен, рацете со тегови се спуштаат по телото. Потоа менуваме нозе и повторуваме. Вежба за бицепс.

Седнете на столот, се соочите со задниот дел од столот, малку се потпрете нанапред, поставете ги правилните раце паралелно со грбот, дланките нагоре, тегови во ваши раце.

Седнете на работ од стол или клупа, ставете го лактот на десната рака со тегови на внатрешната површина на десната бедро над коленото, полека ја свиткајте раката со иста брзина.

Седнете на работ од столот, движете ги рацете назад и држете ги за задниот дел од столчето, навалете го телото напред. Сите девојки сакаат да имаат убава и тенка фигура. Често внимание се посветува на проблематичните области - градите, абдоменот, бутовите и задникот.

Но, да не заборавиме на рацете и рамениците, бидејќи убавите затегнати рачки ја прават целата фигура тенка, атрактивна и хармонична. Денес на веб-страницата за твојата убавина.

ru ние ќе ги разгледаме ефективните вежби за слабеење на рацете и рамењата кои ќе му помогнат на вашето тело да стане совршено.

Без многу тежина тегови и barbells, спортска исхрана и напорна работа нема да работи. Ова им овозможува на мускулите да се загрее добро, се подготвуваат за посилни вежби и спречување на повреда. Свиткајте ги рацете на грб. Стануваме исправени, рацете свиткани на лактите на градите, лактите гледајќи на страните.

Скокнуваме брзо 30-40 секунди. 1. Најефективната и едноставна вежба - пригушувачи. Ние се одмараме со рацете на подот, дланките треба да бидат токму под градите и да се прилепуваат, со што телото е паралелно на подот поради флексија на рацете во лактите.

Програма за обука на раце

Ние земаме 2 столчиња за да им помогнеме, со една рака да се одмориме на седиштето на еден стол, со втора рака на седиштето на другиот стол. Нозете се одмораат со прстите на подот, назад директно. Излегува од столот 20-25 пати во 2 сета.

Можете да ги изведувате и од подот и од ридот. Ние се одмараме зад задниот дел на дланките на столот, рацете право, колената свиткана. Свиткајте ги рацете во лактите - вдишувајте, издигнувајте до издишување.

Од подот: седи на подот, колена свиткана, рацете се одмараат на подот зад него. Подигнете ја карлицата и почнувате да протуркате - закочете ги лактите под прав агол и повторно исправете ги рацете. 15-20 пати во 2 сета.

На издишување, свиткајте ги рацете и спуштете го телото паралелно со подот. Вдишување - подигнете го телото, рацете директно.

Патем, некои девојки се обидуваат, напротив, да избегнуваат вежби на рацете и рамењата, објаснувајќи го тоа со фактот дека можат да ги "сифоат" своите мускули и да станат "маж". Многу ми се допаѓа кога девојките имаат благодатно оружје и раменици, но во исто време мускулите не се мрзливи, но во добра форма.

Погледнете го видеото: Operation InfeKtion: How Russia Perfected the Art of War. NYT Opinion (Ноември 2024).