Секое девојче сака да се чувствува како деликатен и кревок цвет, суштество со совршен изглед и богат внатрешен свет. И ако концентрацијата на духовни сили е потребна за подобрување на нематеријалната суштина, тогаш со цел да се даде шарм на надворешните карактеристики ќе мора физички да работите.
Тоа би било одлично ако вишокот килограми што се залепиле на желудникот и на бутовите за време на долгата зима би можеле да бидат испуштени лесно како и уморната топла облека. Но, да се даде еластичност на желудникот и задникот, да се врати олеснување на збрчкани раце може само да им помогне на редовни активни спортови во комбинација со правилна исхрана. И ако до оваа точка сте запоставени дури и елементарни полнење, тогаш не се надеваме на успешно решавање на проблемот за кратко време.
Како да се направи
Преголем обем на работа нема да ве приближи до вашата цел одеднаш, а последиците може да бидат сериозни. Болката во мускулите не само што нема да ви овозможи да продолжите со часови - вие едвај може да се движите наоколу. Затоа, само постепено зголемување на товарот, преминот од едноставен во комплекс ќе ви овозможи да се израмни со минимални загуби. За најдобри резултати, товарот мора да биде умерен, вежбите се систематски, бидејќи самата желба да се има спортска и фигура фигура не е доволна.
Многу е добро ако се одлучите да ги користите услугите на фитнес клубот за да ги спроведете вашите планови. Во спортска институција, најверојатно, ќе ги совладате програмите за зајакнување на мускулите на целото тело, вклучувајќи ги и рацете. Ако сте загрижени за состојбата на вашите лактите повеќе од состојбата на остатокот од вашето тело, не заборавајте да го известите инструкторот за ова. Тој ќе се развие за вас специјални вежби насочени конкретно кон враќање на овие проблематични области.
Ако немате доволно сили, пари или време за посета на спортски клуб, можете сами да го постигнете саканиот ефект со тоа што ќе ги вршите вежбите дома. Никогаш не е предоцна да започнете со настава, главната работа е да се вклучите во позитивен резултат. Покрај тоа, за такви вежби не им е потребна комплексна спортска опрема. Во прво време, можете дури и да направите без тегови. Во обуката, не претерувајте. Пред да ги започнете, загревајте го целото тело, вклучувајќи ги и мускулите на рацете.
Збир на вежби за раце
- Најефективните вежби за раце без тегови се pushups. За оние кои долго време не работеа, подобро е да не стартуваш не од подот, туку од троседот или дури и прозорецот. Единствената безусловна состојба за таква вежба треба да биде истовремено спуштање и подигнување на целото тело, а не на нејзините поединечни делови. За јасност на перформансите, звукот на резултатот: едно време - спуштен, два - висок. Повторете 5-6 пати, со време да го внесете бројот на повторувања до 10,
- Седнете на стол, одморајте ги дланките на седиштето. Рашири ги трицепсите, полека кревај го торзото над столчето. Потоа полека се враќа на почетната позиција. Не заборавајте да ги задржите рамениците надолу. Прави околу 20 повторувања. Оваа вежба ќе биде поефективна колку што е можно со минималната брзина на нејзиното спроведување,
- Стани исправен, раширете ги рацете, разделете ги нозете на рамената. Без наведнување на лактите, цртајте имагинарни кругови со рацете - една минута на секој начин,
- Застанете на сите четири, ставајќи ги рацете паралелно на рамената, свртете ги прстите во спротивни насоки. Свиткајте ги рацете и направете ги градите да го допрат подот. Држете го грбот исправен. Вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата најмалку 8 пати,
- Лежејќи на стомакот, раширете ги нозете.Чувајте ги колковите цврсто на подот. Земете ја дланката од раката. Насоката на прстите треба да биде насочена напред. Подигнете го горниот дел од торзото така што рацете се целосно проширени. Поправете ја позицијата неколку секунди, потоа вратете се на оригиналот. Повторете 8 пати
- Многу лесно, но ефикасни вежби за рацете може да се вршат неколку пати на ден. Седејќи во позицијата на турскиот султан, исправете ги рамената и превиткувајте ги рацете во молитва пред вас. Уверете се дека аголот на лактот е исправен. Полека почнуваат да ги притискаат дланките меѓу себе, замрзнување на максималната точка на испирање за 15-30 секунди. Опуштете ги дланките и повторете ја вежбата. Не ги спуштајте лактовите додека се одмарате. Направете најмалку 4-5 пристапи. За неколку недели, не само мускулите на вашите раце, туку и твоите гради ќе се засилат. За промена, рацете исто така може да се стегнат на ниво на стомакот или над главата,
- Стартна позиција - стоечка, рамената на рамената наназад. Тело во малку навалена состојба. Растресените раце се прекрстени пред нас, рацете наизменично се појавуваат нагоре и надолу. Направете 20-30 повторувања. Можете да го сторите истото без поместување, прекрстувајќи ги рацете над вашата глава. Не заборавајте да ја ротирате дланката во различни насоки. По вежбата, енергично се ракувајте со рацете,
- Телото е малку навалено напред, нозете свиткани на колена, прсти стегнати во тупаници, испружени пред него. Со видлив напор, ставете ги рацете наизменично назад, а потоа нагло на почетната позиција. За време на вежбата, можете да ги свиткате и одвртите прстите, да ги ротирате тупаниците. Повторете 10 пати за секоја рака,
- Стои исправен, кренете ги рацете до ниво на рамо, дланките напред. Со напор да ги спуштите подлактиците, погледнете назад. Направи најмалку 10 посети. Бидете сигурни дека тензијата на бицепс мускулите е доволно силна, не се релаксира. Замрзнување по секој потег за неколку секунди. По вежбањето, опуштете ги рацете и тресете ги.
Вежбите за раце заземаат многу малку време, тие се директни и не бараат болни напори. Постојано ги изведувате, ќе станете сопственик на прекрасни бицепс и врежана трицепс. Нивната беспрекорна форма ќе ви овозможи со гордост да им покаже на другите благодат на мазни линии и секси криви. Отворени летни фустани и светли, воздушни sundresses ќе бидат вашите верни придружници за целото лето, создавајќи празнично расположение и забава безгрижна атмосфера околу.
Загрејте пред тренинг
Пред да ги изведувате вежбите, треба добро да ги загреете мускулите и да ги подготвите за посериозен товар:
Потребно е назамен да се ротираат рацете во кружница од позиција со права и ширина на рамената: десната рака се искачува по грбот и левата рака надолу, потоа десната рака се спушта напред, а истовремено левата рака се крева преку грбот. Вежбајте во забрзан ритам од 30 секунди.
Бранувајте ги рацете.
Застанете во правилна положба и наведнете ги рацете пред градите, така што лактите брзаат во различни насоки. Израмните ги лопатичките рамо и направете две движења на грбот, а потоа исправете ги рацете на страните и извршете го движењето на ист начин. Вежба направено 10 пати.
Ефикасен комплекс од 5 вежби за раце
Тренинг комплексот за раце дома треба да се врши редовно и да биде одговорен за секоја вежба одговорно. Тренингот за силата треба да се изведува една недела не повеќе од три пати, ако акцентот е ставен на мускулите на рацете, тогаш е дозволено да се практикуваат секој ден.
Прекумерниот стрес на мускулите на рацете, особено оние кои се физички неподготвени, може да предизвикаат болкашто нема да дозволи да продолжи понатамошните студии и да предизвика значителен непријатност. Зголемување на товарот треба да биде постепено, а вежбите треба да се движат од едноставно до посложено.
Значи, обуката за раце без тегови е претставена во форма на комплекс од 5 вежби.
Тоа е важно! Нема потреба да се чуваме од појавата на огромни "машки" раце.Без опрема за обука со голема тежина, специјални спортски додатоци и работа со пациенти, ова нема да се случи.
1. Притискајте со тесни раце
Pushups се најефективните вежби за раце без употреба на тегови. За луѓето штотуку почнуваат да вежбаат, подобро е да се направи вежба од креветот или софата. За олеснување, исто така можете да ги одморите колената на подот. Меѓу другото, ова движење совршено ги отстранува мастите од пазувите.
1. Појдовна позиција - акцент лежи. Прав нозе заедно со телото создаваат една линија, со чорапи кои се потпираат на подот. Оружјето треба да се стави на подот, така што прстите не ја напуштаат имагинарната линија на рамената,
2. Растојанието помеѓу дланките е еднакво на рамениот појас, рацете се речиси нормално на подот. Нежно наведнувајте ги рацете во лактите, паѓајќи надолу, Веднаш одат нагоре, не ги шивајте лактите на страните и држете ги по телото.
Мора да се изведат 3-4 сета во опсег од 10-15 пати.
2. Обратна pushups
Едноставно и ефикасно вежбање, зајакнување на слабите мускули на трицепсот и зацврстување на просторот зад рамениците затегнати и еластични. ТИсто така, развива бицепс и подлактици, мускули на горните гради и делтоидни мускули и совршено ја затегнува лабавата кожа во внатрешноста на раката.
1. Појдовна позиција - седнете на работ од креветот или софата и ставете ги рацете на страната на бутовите, лактите малку свиткани,
2. Поместување на телото напред и спуштање на дното на задникот, со очите фиксирани пред него, и неговите гради исправи,
3. Сгигнете ги лактите и извикувајте додека рамената не заземат став паралелно со подот (аголот помеѓу подлактицата и рамената е 90 степени)
4. Вратете се на почетната позиција.
Се препорачуваат обратното притискање за да се изврши со голем број повторувања - од 15 до 20 пати во 3-4 пристапи.
Внимание За време на вежбата, лактите и грбот не може да се наведнат, инаку товарот ќе се одвива на рамените зглобови, што е полн со дислокација.
Исто така е забрането да се спушта премногу ниско. - ова може да предизвика оштетување на капсулата на рамениот зглоб.
Најефективна вежба за горење на маснотии, ангажирање на сите мускули одеднаш и исклучително вчитување на горниот дел од телото. Таа функционира низ целата мускулна група на рацете, ја вклучува работата и на површинските мускули (бицепс, трицепс, екстензори за рачен зглоб, брахирадијализа) и длабоки мускули. Ефективно го намалува обемот на рацете на девојките.
1. Појдовна позиција - земете ја сквотата, со дланките поставени пред вас,
2. Скокнете ги нозете назад и заземете ја положбата како при туркање,
3. Повлечете надолу и скокнете назад кон позицијата на сквотот,
4. Скокајте колку што е можно повисоко и појдете на почетната позиција.
Вежбањето треба да се изведува со забрзано темпо, колку што дозволува физичката кондиција. Се препорачува да се извршат 12-15 повторувања.
Поради вежбата со висок интензитет совршено го согорува вишокот маснотии во рацете, се развива сила и им дава на рацете еластичен спортски изглед. Обуката го подобрува метаболизмот, кој помага во процесот на активно отстранување на непотребните калории.
Внимание Бурпи е многу тешка вежба и може да го направи почетник потешко да се изврши. Дури и кај спортско лице, по 5-6 пати податокот за кислород е блокиран, нозете почнуваат да изгоруваат.
Ова е универзална вежба која работи на сите мускулни групи, вклучувајќи ги и мануелните. При изведувањето на држачот, мускулите почнуваат да се склучуваат, активирајќи ги процесите во садовите, клетките и лимфните канали.
Држењето на ременот подразбира пренесување половина од телото на рацете, што овозможува одлична работа на бицепс и трицепс. Оваа прилично тешка вежба нема да им даде олеснување на рацете, туку ќе ги направи појака и посилна.
1. Појдовна позиција - дланките се свиткани во тупаница, рацете се потпираат на подот со лактите, нозете и грбот се дури и формираат права линија, желудникот е подвиткан, задникот е во напнатост,
2. Нозете се високи и ги ставаат чорапите на подот. Оружјето се наоѓа строго под рамовите на зглобовите,
3. Појасот за време на целата вежба е исправен без заокружување. За да дознаете каква положба треба да биде во долниот дел на грбот, треба да легнете на грб и притиснете го долниот дел на подот. Во оваа состојба е тоа што треба да биде при вршење на ременот.
4. Целиот потпетица се протега назад.
Се препорачува да остане во положбата за една минута или колку секое тело може да го направи. На првата перформанса кај почетниците, забележана е тремор во горните и долните екстремитети, што е последица на слабите мускули. Со текот на времето, мускулите стануваат посилни, а тресењето значително ќе се намали или исчезне целосно.
5. Стиснувајќи ги дланките
Вежба, која произлегува од практиката на јога, ги вклучува не само мускулите на рацете (бицепс, трицепс), туку и го подобрува обликот на градите. Стиснувањето на дланките е едноставно, па дури и достапно за почетниците.
1. Неопходно е да се кренат рацете и да се приклучат на дланките едни со други, така што лактите се свиткани под прав агол и погледна кон страни,
2. Започнете со притискање на дланките околу една или две минути со сета своја сила,
3. Ослабнете го притисокот и одморете се 10 секунди,
4. Повторете ја вежбата, менувајќи ја положбата на рацете, истегнувајќи ги над главата.
За да се зголеми ефикасноста помеѓу дланките, можете да поставите гумена топка. Вежбањето треба да се изведува 10 пати за секоја позиција на рацете.
Истегнување (повлекување) по тренинг
По активна обука Може да се појави мала болка, која се елиминира со специјални вежби за истегнувањеи:
Дланките се поврзани со замокот и ги подигаат над главата, внимателно се водат.
За да ги споите дланките во заклучувањето зад грбот, и да се обидувате да ги прицврстите рацете што е можно повисоко, за да се водат.
Водете една рака над главата, а другата рака ја земајте со лактот и повлечете ја на главата околу 5-10 секунди.
Корисни совети
Ефективната корекција на оружјето и подлактиците не вклучува само вежби за губење тежина без тегови, туку и спроведување на едноставни препораки:
Правилна исхрана. Можете бескрајно да зборувате за опасностите од слатки и брза храна. Во борбата за тенка фигура, правилно одбраната исхрана игра огромна улога. Јадењето друга пунџа и пиење чаша сода, за да се постигне елегантни форми нема да успее, дури и со редовна обука.
Прием на доволно течен волумен. Пиење 1,5-2 литри вода дневно може значително да го подобри метаболизмот, што ќе влијае на стапката на разделување на вишокот на масти.
Редовност. Проблемите со вежбите треба редовно да се тренираат, најмалку три пати неделно. Важно е да го прилагодите телото кон постојани оптоварувања, а долгите прекини во класи ќе ги намалат сите резултати на нула.
Трпение. Вие не треба да очекувате инстантен ефект од комплексот за обука. Првите плодови во зајакнувањето и затегнувањето на мускулите може да се видат по 2-3 недели на редовна обука.
Домашните вежби за раце без тегови не заземаат многу време и не бараат посебна опрема. Со постојана изведба рацете ќе добијат убави контури и врежани трицепс. Можете безбедно да носите фустани и sundresses со отворени раменици и да уживате во елегантен облик на сопствените пенкала. Објавено на econet.ru.
Имате прашања - прашајте ги овде.
Тастатура
Ова е ефикасна вежба за губење на тежината без тегови, што води до тонус на неколку мускулни групи во исто време. Може да се изведува директно на подот, но подобро е да се користи специјална подлога за фитнес:
- Внимавајте да легнете, да го истегнете телото, да се потпрете на лактите (лактите) и прстите на нозете.
- Позицијата мора да биде таква што е ментално можно да се извлече права линија од глава до пети.
- Бидете сигурни да се види на слабината - тоа не треба да биде неуспешен, рамномерно го дистрибуирате товарот низ телото.
- Во исто време треба да се повлече стомакот.
- Направете продолжување на рацете, лежејќи на дланката на вашата рака, веднаш вратете се на оригиналната подлога што лежи.
- Направете 15 повторувања, само 2-3 пристапи.
Pushups - брзо отстранување и затегнување на лабавите мускули на рацете
Pushups се една од основните вежби за развој на многу мускулни групи одеднаш. Мускулите на рамениот појас, рамената и подлактиците се особено добро вклучени.
Техника за принудна работа:
- Прво, влегуваме во почетната положба: се потпираме на подот, чорапите на подот, нозете заедно, рацете малку пошироки од рамената, дланките кои се потпираат на подот на линијата на рамените зглобови, рацете се прави, тело директно.
- На дишам, спуштете го телото на подот, наведнувајќи ги лактите.
- Се искачуваме до почетната позиција на издишувањето.
- Повторете го саканиот број пати.
Pushups обично се прават 15-20 пати во 2 или 3 сета. Треба да ги земе предвид вашите можности, како и целта на обуката. За развој на издржливост, можете да направите повеќе повторувања. Ако треба да се изгради мускулна маса, можете да направите се помалку и помалку пристапи, но користете дополнителна тежина при притискање.
Пумпајте ги бицепс и задниот дел од рамената - затегнување со тесен зафат
Повлекувањето е потешка вежба за напредната. Ако скоро секој човек може да се исцеди, тогаш повлекувањето не е толку лесно и бара одредена физичка кондиција.
Повлекувањето ги зајакнува делтата, бицепс, трицепс, а исто така го подобрува потпора и ги зајакнува рацете и прстите. Повлекувањето со тесен стисок е насочено повеќе кон развојот на бицепсниот мускул на рамото, односно бицепсот.
- Почетна позиција: виси на хоризонталната лента, рацете малку потесни од рамената со напред или обратен зафат.
- Од почетната позиција го креваме телото на издишувањето, наведнувајќи ги рацете во лактите, додека брадата се издига над хоризонталната лента или пречката.
- Одете на почетната позиција.
- Повторете го саканиот број пати.
Повлечете го онолку пати колку што излегува, но се стремиме да ги зголемиме перформансите.
Врати се назад од клупата
Реверзибилни отпуштања од клупата - ова е еден од ефективните начини за изработка на трицепс без посебна спортска опрема. За извршување на вежбите ќе треба клупа или едноставен стол.
- Појдовна позиција: со грбот кон клупата, потпирајќи се на тоа со твоите раце, нозете исправени, почистени со потпетици на подот. Карлицата е рамна со клупата, рацете се наоѓаат до телото.
- Додека вдишувате, полека свиткајте ги рацете во лактите, спуштајќи ја карлицата и телото додека рамениците не се паралелни на подот. Важно е да не ги заситете лактите на страните, повлекувајќи ги назад.
- На издишување, раширете ги рацете и вратете се во првобитната положба.
- Изработка на вистинскиот број на пристапи.
Во вршењето на оваа вежба, треба да лежерно, внимателно следење на техниката на извршување. Вежбањето се смета за ризично за зглобовите, па затоа внимателно треба да се следи техниката.
Обратниот притисок се врши 15-20 пати, 2 или 3 пристапи.
Т-притисни прозорци
Ова е понапредно ниво на притискања, кои работат на делта и трицепсот. Покрај тоа, совршено се развива рамнотежа и ги зајакнува мускулите на јадрото.
- Почетна позиција: акцентот лежи на правилни раце. Нозете се малку подолги од рамената, телото е исправено. Градите, карлицата и нозете треба да бидат права линија.
- Нежно искривувајте, виткајте ги лактите, а потоа вратете се на почетната положба.
- Свртете го торзото на страна, потпирајте се на една рака и кренете го другиот. Телото го свртуваме во насока на раката, која ја креваме така што положбата на телото наликува на буквата Т.
- Нежно вратете се на почетната позиција.
Постојаниот француски гира помага да се развие силата на не само мажите, туку и жените
Вежбањето добро ги прави следниве мускули:
- трицепс,
- делта
- мускулите на задниот дел на подлактицата.
Техниката на правилна изведба:
- Стартна позиција: стоејќи, рамената на рамената наназад, назад директно, рацете малку свиткани на лактите, кренати над главата и држејќи ги гирите, прицврстувајќи ги во заклучувањето на прстите.
- Додека вдишуваме, ние нежно го спуштаме темето зад главата, ги свиткаме рацете на лактите и се концентрираме на сензации во областа на трицепсот. Мускулите треба значително да се водат.
- Како што издишувате, полека кревајте ги рацете со гира во првобитната положба.
- Ние го правиме потребниот број на пристапи.
Исто така, видете го видеото за зајакнување на мускулите и како правилно да ги заострите бушавите мускули со помош на францускиот печат.
Гроб клупа притиснете
Основна вежба за мускулите на рацете, грбот и градите. Помага да постигне одлично олеснување на трицепс и делтоидни мускули.
- Почетна позиција: лежи со тегови во рака. Четки на ниво на гради, лактите на страните.
- На издишување, кренете ги рацете со тегови, зацврстувајќи ги лактите.
- При вдишување, се враќаме на почетната позиција.
- Повторете го саканиот број пати.
Флексија на рака во лактите
Едноставно, но многу ефикасно за изучување на бицепс вежбање. Лесно се изведува дома.
- Појдовна позиција: седи на клупа или столче, назад директно, рацете свиткани на лактите, лактите притиснати на телото, рацете на ниво на гради. Во секоја рака на тегови.
- Додека вдишуваме, ги расклопуваме рацете и ги спуштаме теговите.
- Како што издишувате, кренете ги рацете, извиткувајте ги во лактите, во првобитната положба.
Вежбата се изведува во 8-16 пристапи, тежината на телото е определена од нивото на физичка кондиција и обично се движи од 3 кг и повеќе.
Чекан подигање на тегови
Оваа вежба, со сета своја едноставност и пристапност, ефикасно пумпа бицепс, формирајќи одлично олеснување.
- Стартна позиција: стоејќи, рамената на рамената на рамениците, рамениците продолжени по должината на телото, дланките со тегови се свртени навнатре кон бутовите. Задниот дел е исправен, лактите не испакнуваат, се на исто ниво со телото.
- На издишувањето, свиткајте ја десната рака на лактот, подигнувајќи го теренот до рамото.
- На здив ние го спуштаме теренот назад.
- Ги менуваме рацете на места, свиткување и спуштање на левата рака.
- Повторете го саканиот број пати.
За најдобар ефект, треба да направите околу 10 повторувања за секоја рака во 2 или 3 сета.
Раса за одгледување со еластична лента
Оваа вежба бара посебен еластичен опсег или експандер со рачки. Двете може да се купат во спортска продавница, изборот зависи од вашите способности и преференции. Ако не сте дома или во салата, планинарење, деловни патувања и патувања, можете да тренирате со еластична лента. Овој проектил е лесен, но ефективно помага за зајакнување на мускулите поради отпорноста на материјалот (слика).
Вежба со разредување на рацете на страните е прилично едноставна и е насочена кон развој на бицепс, делтоидни мускули и крилја. Нивото на напнатоста на ремените е избрано во зависност од вашата физичка кондиција.
- Стартна позиција: стои, лентата под нозете, стапалата стојат на рамената ширина. Рацете ја држат лентата со врвови и надолу.
- Надминување на отпорноста на лентата, како што издишуваме, се протегаме директно рацете над нашата глава низ страните.
- Додека вдишувате, полека спуштете ги рацете надолу.
Вежбањето треба да се направи 20-25 пати во 2-3 пристапи. Ако сте сосема нови и никогаш не сте ги занишале рацете порано, подобро е да направите помалку повторувања, околу 10-15, за да не ги победите вашите мускули следниот ден. Но, во текот на 4-5 часови вреди постепено да се зголемува бројот на пристапи и повторувања на ниво.
Општи препораки за обука на раце
Со цел да ги испуштите рацете што е можно побрзо и поефикасно, треба да ги следите следниве препораки:
- Најважно правило е да се одморат мускулите за да се опорават и растат. Тоа е, ние ги вежбаме нашите раце секои четири дена, ако сакате, дури еднаш неделно.
- Во исто време, ние тренираме редовно, без недостаток на еден тренинг ако е можно.
- Важно е да работите смислено, да ги слушате сензациите и строго да ги следите упатствата за извршување.
- Не заборавајте да направите основни вежби за подобрување на целокупната состојба и тонот на телото.
- Главниот фокус не е на бицепс, туку на трицепсот, бидејќи овој мускул е поголем по големина. Сепак, не треба да заборавите за мускулите на бицепс.
- Работат на сет на вкупна мускулна маса. Одделно пумпајте ги рацете со целата желба нема да работи. Неопходно е да се работи на телото како целина.
Следејќи ги овие препораки, може значително да ја зголемите силата и да ја направите фигурата по-спортски. Можете да ги обучувате и дома и во салата. Можете да додадете страст за било која спортска дисциплина, вклучувајќи го развојот на рацете, на пример, тренингот или пливање. Но, дури и ако не сте желни да влезете во ново поле на спорт, едноставно да ги потпрете вашите мускули на рацете со вистинскиот пристап кон бизнисот и дисциплината, нема да биде тешка работа.
