Секоја втора девојка порано или подоцна се соочува со таков проблем како мртов задникот. И често ова непријатно откритие придонесува за развој на разни комплекси поврзани со нивниот изглед. Ова е особено акутно во висина на летниот период, кога доаѓа време да се оди на одмор на море, и станува срамно да носат кратки шорцеви или само да се појават на плажата во минијатурен костим за капење. Впрочем, секој сака да биде неодолив и да привлече машки ставови.
Но, не паѓајте во депресија и грев на мајката природа, која ве измами. Со помош на едноставни вежби може да се постигне силна и еластична задникот дома, трошење на часови само 15-20 минути дневно.
Каков тип на девојки навистина треба да почне да работи на вашето тело?
1. Девојките кои водат неактивен начин на живот, често гледаат телевизија, се движат малку.
2. Имајте седентарна работа, неактивна во нивните животи.
3. Не играјте спортски или едноставни физички активности неколку пати неделно.
4. Погрешна храна, често консумира брза храна.
5. Кој неодамна родил бебе, стрии, целулит, се појавил на стомакот и на дното.
6. Девојки со лоши навики - пушење, алкохол, итн.
Правилна исхрана
Треба да ја ревидирате вашата исхрана. Јадете повеќе суров зеленчук, јадете посно месо, јадете овошје. Додадете повеќе млечни производи со малку масти. Исклучи пржени и масни јадења, слатка сода, алкохол, храна од брза храна. Пијте најмалку 1,5 литри вода секој ден. Исхраната за девојче треба да биде не повеќе од 1300-1600 kcal.
Храната е најдобро приготвена во двоен котел или печена во рерната без маснотии. Подгответе варен зеленчук за гарнитури. Леб, заменете ги крекерите со 'рж.
1. Squats
Squatting е разновидна и најдобра вежба за задникот и бутовите. Техниката мора да биде точна!
Вежба:
- Нозете ширум.
- Израмни градите.
- Рамената назад и рацете се протегаат напред.
- Сгигнете ги нозете и турнете го карлицата назад како да седите на висок стол.
- Ние се кренеме, исправајќи ги нозете.
3. Лунги со или без тегови за задникот
Голема вежба за мускулите. Земете исправен стој, рацете на неговиот ремен. Една нога што треба да се повлече напред, а другата максимум да се протега назад. Држете го грбот исправен. Lunges се направени напред, назад, или настрана. Можете да ги користите тегови за оваа вежба.
4. Махи нозе стои и лаже
Со помош на изметот на нозете, можете многу ефикасно и брзо да го пуштите газот дома.
Вежба:
- Треба да стигнете на сите четири, една нога да се подигне за неколку секунди.
- Спуштете ја ногата и направете го тоа уште неколку пати.
- Промени ја ногата.
Нога може да се направи на страна или легнал. Треба да се одморите на лактот, поставете ја вашата слободна рака пред вас.
5. Исфрлање на карлицата
Вежби за свештениците, кои ќе ви помогнат да ја направите многу убава и удобна.
Вежба:
- Ние легнеме на грб, треба да ги испружиме рацете долж нашето тело, и со нозете да се одмориме на подот.
- Турнете ја карлицата нагоре. Петиците не може да се откинат од подот.
- Ја турка карлицата што е можно повисоко.
- Не заборавајте да дишете правилно за време на вежбање.
Ваквите едноставни вежби и совети ќе ви помогнат да пукнете го газот дома без многу напор. Мора да имате желба, кажете си секојдневно она што го правите и зошто не е време да се откажеш. Успеси, сигурно ќе успеете!
Како да се прават вежби за задникот?
Дури и пред да изберете најсоодветен збир на вежби за вас, треба да направите малку обука.
Работата со вашата фигура треба да биде редовно. Затоа, веднаш размислете колку време ќе го направите. Најдобрата опција е утрото, кратко време по будењето. Се разбира, доручек не е неопходно, но пиењето чаша обична вода е совршено прифатливо. Ќе ви требаат околу 20 минути секој ден.
Ако сакате да студирате на музиката, веднаш подгответе го потребниот звук. Ако вашите најблиски уште спијат за време на утринските часови, размислете за опцијата за музика од плеерот.
Носете удобна облека пред да ја започнете својата класа. Некои вежби за задникот се речиси невозможно да се прават без да се носат спортски панталони или хеланки (на пример, добро познатото "одење на свештеникот").
Пред да направите вежби за задникот, направете лесен тренинг. Ова е неопходно за да се наслабнат мускулите со кислород и да се подобри циркулацијата на крвта во нив. По едноставна часови за загревање ќе бидат поефикасни.
Не е неопходно да се направи сложена, за што е потребна голема физичка активност. Напротив, обратно: ако не сте навикнати на редовно вежбање, започнете со наједноставниот комплекс и направете само неколку повторувања на секоја вежба. Дневно зголемување на бројот на повторувања, периодично воведување нови предмети. Со овој пристап, значително помалку е веројатноста да се откажете од обуката под изговор на силна обука или замор.
Вежби за задникот дома, треба јасно да се мотивирате. Заборавете на зборовите "не денес" и "од следниот понеделник". Започни токму сега - и по еден месец редовно вежбање, вашите задникот ќе се смени.
Друга тајна: не им верувате на скали, и сантиметар лента. Факт е дека обучениот мускул тежи повеќе мрачен и опуштен. Тоа е причината зошто атлетичката тенка девојка може да тежи колку што е нејзината прва пловечка пер. Бидејќи повеќето од нас се уште се важен изглед и благосостојба, а не бројот на тежини на табла, во овој случај не треба да обрнат внимание на нив.
Кои се вежбите за задникот?
Една од наједноставните, но исто така и најефикасните вежби за задникот е позната до скоро секој од нас уште од детството. Ова е најмногу што ниту е вообичаено "одење на папата". Едноставно седнете на подот, истегнете ги нозете и "одете" во оваа позиција, движете ги задникот. Ако имате долг коридор на располагање, ова е едноставно совршено место за вакви вежби. Патем, додека одите по задникот, не само што вршиме притисок врз глутеалните мускули, туку и го зголемуваме снабдувањето со крв и лимфниот проток, како и да ги користиме елементите на масажа. Така, оваа вежба може да се смета за основна во борбата за убава газ.
Ох, овој целулит
Портокаловата кора е исклучиво женски проблем, мажите не страдаат од тоа. Мајката природа се погрижила една жена да носи бебе дури и во најсуровите услови. Што предизвикува целулит?
Тоа е она што доведува до појава на "цитрус". Излегува дека првото нешто што ќе ви донесе поблизу до победата е отфрлањето на масни, зачинети и фармерни производи, отфрлање на пушењето и алкохолот и зголемување на физичката активност. Тоа е едноставно, нема потреба да измислувате велосипед.
Постојат голем број на процедури кои ќе ви помогнат да се ослободите од штетниот целулит. Прво, би сакал да споменам бања и сауна. Ефектот по тренингот е видлив, но само затоа што вишокот течност се ослободува од телото. Заврши со помош на глина, направи задникот да биде мазна, па ако сте почнале да се борите, треба да ја направите оваа постапка барем дома. Најефективниот лек за борба против "портокаловото", кое самите жени го прават, е масаж на мед. Неопходно е да се спроведе курс. Можете да напишете на специјалист или самите себе.Вреди да се напомене дека оваа постапка е прилично болна, но ефикасна. Во прилог на ова, неопходно е да се направи правило да се направи туш со триење со пилинг или тврда крпа. Значи, ќе ја растераш крвта, нема да има стагнација.
Значи, можете да се справите со целулитот вака:
- основата на вашата исхрана треба да биде зеленчук и овошје
- треба да се регистрирате за фитнес, ако не постои таква можност, треба да одиме колку што е можно - да се откаже од лифтот, да се исклучиш со една станица порано, да одиме 15-20 минути пред да легнете,
- земајте алкохол што е можно ретко, никотин треба да се отстрани целосно,
- завиткајте глина
- Пријавете се за мед масажа,
- секојдневно организирајте контраст туш со триење.
Како да направите еластични нозе и задникот: физичка активност
Се разбира, како брзо да се направи газ еластичен, а не да се направи без физичка активност. Прво, ајде да зборуваме за аеробни вежби, кои може да вклучуваат следново:
- Вклучување. 2-3 пати неделно од половина час.
- Скокање јаже. Обидете се да скокате најмалку 15 минути.
- Аеробик. 2-3 пати неделно за еден час.
- Велосипед, ролери и други активности - Колку повеќе и повеќе, толку подобро.
Благодарение на таквите активности можете да се ослободите од вишокот телесни масти и да ги заострите проблематичните области.
Исто така, ако сакате да направите еластична задникот дома, не можете да направите без силна обука насочена специјално на глутеалните мускули. Ако сакате посебно да ги направите големи и истакнати, користете дополнителни тежини.
Размислете за најдобрите вежби, како да се направи задникот еластичен.
3. Подигнување на задникот
Исто така одлична вежба која го подобрува тонот на глутеалните мускули. Треба да легнете на грб, да ги свиткате колената и да се обидете да го повлечете долниот дел од телото од подот. Подигнете го највисоко и држете го за 30-40 секунди. Исто така, се препорачува да се повтори вежбата. не помалку од 20 пати на ден.
4. Јава свештеник
Уште еден асистент за оние кои сакаат да го направат газот убава и еластична дома. За да го направите тоа, треба да седите на подот, да ги поддржите вашите потпетици и на тој начин да ги истегнете нозете напред, полека да се движите низ собата. Но, имајте во предвид дека за оваа вежба е неопходно да се истегне, така што прво може да дојде до непријатност. Обидете се да го започнете со надминување на кратки растојанија.
5. Завртете ги нозете напред и настрана.
Помогнете и изгорете вишокот на масти и зајакнете мускули. За да ги направите едноставни: зграпчете ја секоја поддршка и замавјте ги нозете наназад. Можете исто така да се свртите настрана и да ги изведувате, стоејќи на сите четири.
Овие вежби лесно може да се изведуваат дома. За да ги подобрите перформансите, користете ги тегови или други тежини. Ако ја посетите салата, толку подобро, бидејќи таму ќе најдете голем број на симулатори и друга опрема која ќе ви помогне да ги добиете задникот во ред што е можно побрзо.
Во процесот на обука, се препорачува да пијат 200-250 грама негазирана вода во мали голтки. Ова ќе помогне да се подобри еластичноста на кожата и да се намали појавата на целулит во областа на задникот. Кога ќе завршите, направете вежби за истегнување и одете на туш. Откако ќе се истуширам, направете неколку активни движења на мекото место за да ја подобрите циркулацијата на крвта, и по интензивните движења, треба да го намачкате антицелулитот во вашата кожа.
Резултатите од редовните часови ќе бидат забележливи за околу еден месец. Вие не само што може да го подобри обликот на задникот, туку и да ги зајакне мускулите на долниот дел на грбот, а тоа е корисно не само за убавината, туку и за здравјето. И, се разбира, можете да направите газ еластична и затегнато куќа. Главната работа - немојте да се мрзливи, редовно да се вклучите и да се обидете да ги дадете сите најдобри во целост.
Карактеристики на напојувањето
Како да се направи задникот еластичен и затегнат игра улога и правилна исхрана. Непријатели прекрасни свештеници, кои доведуваат до масни наслаги и појава на целулит се следниве производи:
- брашно производи и шеќер,
- масна храна
- брза храна, удобна храна,
- слатка сода,
- алкохолни пијалаци.
Ако успеете да изгорите вишок маснотии во областа на свештениците и бутовите, ќе ја нагласите заоблената и убава форма на задникот. Оброците треба да бидат балансирани, нежни, нискокалорични, збогатени со сите потребни витамини и минерали. Можете да изградите диета на следниве производи:
- Корисни одделни јадења: различни житни култури, леќа, тестенини од тврда пченица,
- Ниско-масни видови на месо и риба,
- Ферментирани млечни пијалоци со мала содржина на масти,
- Суровини зеленчук, овошје и бобинки.
Ако тренирате напорно за да го направите вашиот газ голем и еластичен, не заборавајте да додадете голема количина протеини во вашата исхрана. Така, мускулите ќе растат поактивно, и брзо ќе го достигнете нивниот волумен. Извори на протеини - посно месо и риба, урда, варени јајца.
Важно е да не се претера со губење на тежината. Избегнувајте тешки дишни главоболки и ненадејно губење на тежината. - ова ќе доведе до фактот дека заедно со екстра килограми во проблематичните области и кожата.
Како да се направи газот еластичен и затегнат: козметика
Вашите помошници за тоа како да направат еластична газ дома ќе бидат различни козметички средства: масла, гелови, креми. Следново се одбележуваат:
- Масла (особено маслиново или кокосово). Тие влијаат на кожата на магичен начин: тие ја влогови, ја хранат, ја збогатуваат со витамини, помагаат да се зголеми еластичноста, се бори против целулитот и стрии. Тие вклучуваат голем број на основни елементи, особено, хијалуронска киселина, која помага да се зачува младоста на кожата.
- Чај базирани струже. Неопходен начин за затегнување на кожата и елиминирање на целулитот. Се препорачува да ги користите пред употреба на масла и антицелулитни креми. Можете да направите таков чистење дома. За да го направите ова, земете го основот на кафе, се мешајте со шеќер или сецкан морска сол. Нанесете ја добиената супстанција 2-3 пати неделно, а потоа не заборавајте да ја навлажнете кожата.
- Антицелулитни креми или гелови. Во комбинација со други методи помагаат да се постигнат одлични резултати.
Исто така, во борбата за тоа како да се направи газ еластична, можете да го користите Масажа - професионална, мед, мануелна, само-масажа. Сите од нив се многу корисни во борбата за убава фигура. Влијанието на овој вид придонесува за фактот дека кожата е заситен со кислород, ги забрзува процесите на согорување на маснотии, ја подобрува циркулацијата на крвта, која има корисен ефект врз еластичноста на кожата.
Алтернатива може да биде масажа за подигање на задникот користејќи природна четка за дебело црево..
Исто така, обвивките ќе ја зајакнат кожата и ќе ја направат еластична. Тие предизвикуваат активно потење, подобрување на циркулацијата на крвта. Постои маса на ефективни рецепти засновани на познати производи. Можете да направите обвивки врз основа на кафе, глина, алги, мед, растителни и есенцијални масла.
Се препорачува да се прават обвивки 1-2 пати неделно во текот на 10-15 процедури. Процедурата трае 20-60 минути, во зависност од употребената мешавина. Смесата се нанесува на кожата, цврсто завиткана со филм за врзување. Потоа се препорачува да легнете под топло ќебе и само да се релаксирате. На крајот од постапката, смесата треба да се измие и да се стави на антицелулитот на кожата.
И уште една тајна е како да се направи газ круг и еластичен - ова е активен начин на живот. Дури и ако постојано работите и немате време за активно вежбање, можете да користите малку трикови, на пример, да ги преземете скалите наместо лифтот или да поминете неколку станици наместо на автобусот. Овие едноставни совети ќе ви помогнат брзо да стапите во форма. Па, целосна група на вежби во комбинација со соодветна исхрана и козметички процедури ќе помогнат да ги пронајдете саканите убави форми што е можно побрзо.
Основни правила за еластични задникот
Најважната работа во секој сет на вежби е систематско извршување. Ова значи дека треба да најдат време за спорт секој ден, без оглед на вашето расположение и вработување. Мора да се согласите дека не е толку тешко да се пронајдете половина час за себе, ако одбиете да разговарате преку телефон со некој пријател или други не многу важни работи. По еден месец на такви редовни вежби, ќе забележите како вашата задникот станува повеќе тон, и способноста правилно да се дистрибуира слободното време се подобрува.
За време на вежбањето, треба да му дадете мускули на одмор и да ги истегнете малку. За да го направите ова, помеѓу вежбите, направете едноставен истегнување: спуштете ја карлицата на подот помеѓу петиците и истегнете ги рацете напред колку што излегува. Не раскирајте ја задникот од подот. Задниот дел на бутовите треба малку да се налути и да се истегне.
Исто така е важно да ја разгледате вашата исхрана. Особено ако сакате да не само пумпа до задникот, но, исто така, да се ослободи од вишокот тежина, што се појави во текот на долга зима. Меѓутоа, ако немате проблеми со килограми, тогаш нема да ви треба посебна корекција на исхраната.
Вежби за еластични задникот дома
Целиот комплекс на вежби се состои од едноставни вежби кои им се достапни на девојката од која било тен и физичка кондиција. За изведување на некои од нив ќе биде потребно посебно МАТ. Дел од вежбите се изведуваат од склоната и може да го направите дури пред спиење, додека во кревет. Па, ајде да започнете!
Појдовна позиција: Клекнете на матицата, наведнувајте ги рацете на лактите и одморајте ги на подот. Погледнете право напред, не навалувајте или не ја фрлајте главата назад. Ако немате килим, направете двојно преклопен ќебе или барем тенко ќебе. Во спротивно, може да се појави болка во колената.
Исполнување: десната нога се наведнува на коленото под агол од 90 степени и подигнува колку што е можно нагоре, без да прави грчи. Важно е ногата да биде паралелна со подот. Потоа нежно спуштете ја ногата и вратете се на почетната положба. Треба да почувствувате тензија на мускулите на задниот дел на бутовите и на дното на задникот. Назад треба да остане опуштено. Ова е многу важна точка, бидејќи со тензијата на грбот, ефективноста на вежбањето се намалува. Вежба се изведува 20 пати на секоја нога.
Појдовна позиција: Како и во првата вежба, клекнете со рацете на подот, но не ги свиткајте. Тоа е, треба да застанете на сите четири и да гледате право напред. Оваа вежба е малку потешка од првата, поради директни раце. Ако ви е тешко да го извршите во оваа позиција, тогаш обидете се да ги свиткате рацете како во вежбање на замав назад и нагоре.
Исполнување: Како и при првата вежба, подигнете ја свитканата десна нога и застанете за 2-3 секунди, обидувајќи се да стигнете до таванот со петицата. Потоа се истегне и спуштајте ја ногата, но не во почетната положба, туку попречно со левата нога, односно зад неа. Од оваа позиција, подигнете ја и спуштете ја десната нога повторно. Доволно е да се изврши еден пристап за секоја нога 15 пати.
- Одење на самото место со чорап
Почетна положба: Ниво на подножјето, малку растојание на нозете, десна нога малку свиткана и свиткана напред, ногата на врвот на ногата. Задниот дел треба да биде совршено исправен, рацете може да се остават да се обесат или да се стави на половината. Утробата се повлече, исправи ја рамената.
Извршување: Започнете да шетате, наизменично ставајќи ја палецот или левата или десната нога. Не ги повлекувајте прстите од подот, мора да одите на едно место и да почувствувате како работат мускулите на задниот дел на бутовите и задникот. Темпото на одење е доста брзо, вкупно, вежбата мора да биде 5-7 минути без запирање.
Појдовна позиција: Седнете на сите четири, повторно, рацете лактите се наведнат и се одмараат со подот. Погледнете право напред. Една нога се протега назад, а вториот се наведна на коленото.Повлечете го чорапот кон себе за да создадете напнатост во задниот дел на бутовите и да ја истегнете целата површина на задникот. Исто така ќе ги зајакне мускулите на телето.
Извршување: Започнете да направите остри чекори права нога до стоп, постепено транспорт. Не ставајте нога на подот, обидете се да ја задржите нејзината крошна во текот на целата вежба. Ова ќе ја зголеми ефикасноста на држењето и ќе ја зголеми издржливоста. Ако ви е тешко да ја направите вежбата, можете да ја спуштите ногата 2-3 секунди и да продолжите со пумпање.
Појдовна положба: Ставете го правилно, рамената на рамената на рамената, свитканите колена. Оваа позиција се нарекува полу-сквотот. Ставете ги рацете на половината, назад право, рамениците се исправи. Задникот треба да биде на иста линија со грбот, односно не можете да ги земете назад.
Исполнување: На сметката "еден", цврсто затегнете ги задникот, ги притискате и притиснете го карлицата напред, без да се навалувате назад. На "две, три" лебдат во оваа позиција. Обидете се да ја држите тензијата. На бројот на "четири" се врати на почетната позиција и да се релаксираат. Потребно е вежбање со умерено темпо 20-25 пати.
Појдовна позиција: Легнете на мат или на креветот. Рацете по телото, нозете малку раздалечени и свиткани на колената. Нозете се целосно на површината.
Исполнување: Во "еден" брои, подигнете ја карлицата колку што е можно нагоре, но бидете сигурни дека вашите раменици, рамената и нозете не се спуштаат од подот. Колењата во овој момент се здружуваат. Стегнете ги нозете и задникот, така што ќе ја почувствувате работата на мускулите и светлината. Задржи во оваа позиција за две сметки, а на сметка на "четири" спуштете ја карлицата во првобитната положба. Извршете ја оваа вежба мора да биде 30 пати без прекин.
Почетна позиција: Стојте со нозете заедно или малку раздвоени. Рацете го тријам од страните. Доколку ви е тешко да ја одржувате рамнотежата, можете да ставите еден стол или мал стап со една рака. Но, не отфрлајте ја поддршката, инаку вежбањето нема да биде ефективно.
Исполнување: на сметката "еден", чекор напред со вашата лева нога, така што е свиткана под агол од 90 степени и го спушта коленото од десната нога до подот. На сметка на "две" се врати на почетната позиција. На "три" брои, повторете го испитот на другата нога и на "четири" брои, повторно се враќате на почетната позиција. Земете 10-15 lunges на секоја нога.
Кога ќе се навикнете на товарот и ќе го најдете малку, можете да го зголемите бројот на егзекуции и пристапи. Подобро е да се направи ова постепено, додавајќи 5-7 повторувања. Бидете сигурни да ги слушате сензациите во телото. Треба да ви биде удобно. Ако се појави болка или вкочанетост, подобро е да се намали повторувањето или да се намали интензитетот на движењето.
Овие вежби се вклучени во повеќето програми на фитнес соби и се покажаа како ефикасни повеќе од еднаш. Запомнете дека не постои магија пилула која ќе ве натера да ви се тенки и убави во еден ден. Работата на фигурата е напорна работа, но ако систематски работите на себе, тогаш резултатите ќе ве воодушеват многу брзо.
Не поп, туку орев
Неопходно е да се разоткрие еден популарен мит. Вие нема да бидете во можност да го направите вашиот газ конвексен ако вежбате стандардни вежби дома. Ако сакате да направите "орев", тогаш треба да се пријавите во салата и да ја подигнете мрена во неа, така што брзо ќе постигнете резултат.
Што може да се направи дома? Прво, направете вежби кои ги зајакнуваат колковите од надвор и внатре, затегнете ја задникот. Ако планирате да ја продолжите мрената, тогаш треба правилно да сквотите - нозете на рамената наназад, назад назад, рацете пред вас. За сметка на времињата, максималниот сквот е направено, свештеникот се враќа додека телото се потпре напред. Неопходно е да се почувствува секој мускул на задникот, не се превиткувајте, почувствувајте како излегуваат вашите нозе.
Внатрешната површина на бутот може да се зајакне со следната вежба, што е прикажано на сликата. Секој сигурно го познава. За време на вежбањето повлечете ја ногата, затегнете ги мускулите.Lunges, исто така, зајакнување на колковите добро.
Значи, ако сакате круг газ, тогаш ви треба:
- себе дома ги зајакнуваат колковите,
- да научат правилно да сквоти
- рекорд во салата и сквотот со мрена.
Анатомска структура
За ефикасноста на процесот на обука е да се разбере каква структура на глутеалните мускули. Работењето низ сите компоненти на мускулните влакна ќе го направи газот еластичен и затегнат.
Структура и функција на глутеус мускулите:
- Големо. Главни функции: промена на положбата на бутот, потпора на коленото, координација на телото и долните екстремитети во движење.
- Просечно. Главни функции: вртење на колковите во и надвор, фиксирање на телото за време на движење, поместување на колкот на левата или десната страна.
- Мали Главните функции: отстапување на колковите кон страната, нивна ротација на внатрешната и надворешната страна, нормално одржување на карлицата и телото релативно едни на други.
Анатомијата на глутеалниот регион е таква што, со цел да се создаде еластичен задник, вреди да се работи заедно во комплексни сите нејзини конститутивни мускулни снопови. За да имате еластичен задник, вежбите мора внимателно да се размислуваат и да бидат насочени кон активирање на сите негови составни мускули. Ова ќе бара долг период. Невозможно е брзо и ефикасно да се испумпува задникот.
Колку може да пумпа задникот
Како да се направи газот еластичен и колку долго ќе потрае? Работата за создавање на совршени мускули на глутеусот е долга и исцрпувачка.
Времетраењето на обуката зависи од антропометријата на секое лице поединечно. Ако има доволно мускулна маса во структурата на телото, тогаш во релативно краток временски период можете да го дадете тонот. Со слаба телесна структура и отсуство на телесна маст, периодот на обука ќе биде подолг и потежок.
Целиот процес на создавање еластични свештеници се заснова на хипертрофија на мускулното ткиво на задникот. Прво, неопходно е да се започне процесот на анаболизам во телото, а потоа катаболизам. Овие се апсолутно два различни процеси, истовремено активирање на кои е невозможно.
Значи, го правиме газот еластичен, работиме низ сите најмали мускули на глутеалниот систем. Можете да се справите со ова прашање во салата со личен тренер, но ако немате време и пари за овој стил на обука, не треба да очајувате. Креирај апетитни форми на глутеалните мускули може да биде дома. Главната работа - желбата и посветеноста кон совршеност.
Еластична газ дома - реалност или фантазија?
И покрај фактот дека создавањето на прекрасни затегнати задникот ќе мора да потроши многу време и напор, крајниот резултат ќе биде неверојатен. Можете да постигнете резултати дома без посета на спортски сали и без прибегнување кон пластична хирургија.
Клучот за брзи резултати е анатомската структура на телото, редовната и долготрајната обука, придржувањето кон техники на вежбање и правилната исхрана.
Вежбите за еластични и затегнати свештеници ќе бидат многу поефикасни ако користат чекор и мрена. Исто така во процесот на обука ние ги користиме тегови и експандер.
Функции за обука
Некои совети што треба да се следат за време на домашните вежби:
- Вежби за еластични свештеници се напојување со спиење-сквотови и класични сквотови со дополнителна тежина.
- Исто така во програмата за обука дефинитивно треба да вклучат одење на напади, кои исто така се за поголема ефикасност може да се извршат со оптоварување.
- Составување на програма за обука, треба да користите различни вежби за работа преку сите мускулни влакна на задникот.
- Без здрава, урамнотежена исхрана, ќе биде многу потешко да се постигнат резултати. Ако треба да ја зголемите мускулната маса на задникот, производите кои содржат протеини мора да бидат вклучени во исхраната и, доколку е потребно, да ја намалите јачината на звукот.Во борбата против целулитот треба да биде нискокалорична диета со минимална количина јаглени хидрати.
Програма за обука
Еластичен поп - сонот на секоја девојка. Можете да станете сопственик на прекрасни заднички во облик на задник кога систематски вршите вежби за вежбање. Во присуство на мала карлица, со цел да се затегнат и направат глутеалните мускули еластични, треба да им се даде предност на тренинг со големи тежини.
Секоја вежба во комплексот треба да се изведува 15-25 пати најмалку во 3 сета. Вежбите за формирање мора да се изведат во 2-3 сета пред да се запалат во мускулите. Остатокот помеѓу комплетите не е подолг од 20 секунди, а помеѓу вежбите - 3-4 минути. Фреквенцијата на тренингот - 3 пати неделно, на секои два дена.
Бидете сигурни да вклучите во планот за тренинзи кардио вежби.
Не заборавајте за пристоен загревање пред почетокот на вежбањето.
По напојување на енергија, се препорачува да се изведат вежби за истегнување и да се загрее, релаксирачки туш.
Вежбање на задникот полека и следење на техниката на извршување, можете да постигнете убави и пропорционални свештеници. Вршење на погрешни вежби, можете да направите мускулите на задникот асиметрични.
Креирање на програма за обука, се препорачува да се користат такви вежби. Сите ефективни вежби за еластични и затегнати свештеници се засноваат на три основни:
Исто така во програмата за обука можете да вклучите изолирани и статични вежби. Сега за сите детали.
Сквот - кралот на вежби на глутеалните мускули
Овој тип на вежба се смета за основа за создавање на убава и еластична газ. Кога планирате тренингот, можете да ги користите следните подвидови:
- Паралелно сквотот.
- Сквотирање со една нога.
- Сквотови со дополнителна тежина.
- Сквотирање со скокање.
- Сквотирање "plié".
- Бугарска поделеност.
Правилна техника на вежбање:
Стартна позиција - стои на подот, нозете малку пошироки од рамената. Во процесот на сквотирање, го одржуваме грбот исправен, задникот се повлекува назад, колена свиткана во зглобот не оди подалеку од границите на прстите. Сквати до формирање на агол од 90 степени. За поголема ефикасност, се препорачува да се прават најдлабоки сквотови.
Изведување на 5 групи од 10-15 пати. Секој пат кога ќе извршите 4 сквотови, неопходно е да се задржат 20-30 секунди на најниската точка.
За подлабока подготовка, се препорачува употреба на дополнителна тежина. Овие можат да бидат тегови, и, идеално, бар, мрена или тело скитам.
Lunges: најдобри модификации вежби за задникот
Ова е втората ефективна акцентирана вежба на задникот. Тоа е преку него дека сите компоненти на мускулното ткиво на глутеалните мускули се разработени, тонот на целата мала периферија е прикачен.
Листа на најдобрите модификации на нападите:
- Со тегови.
- На кабинетот
- Бугарски напади.
- Во одење.
- Со скокање надвор.
Општа техника на изведување напади.
Стартна позиција - стои на подот, раце со тегови на страните по телото. Наизменично изложувајте еден долна нога напред, со флексија на колено зглоб за да формирате прав агол. Коленото не се протега надвор од чорапот. Колено зглоб на свитканата нога не го допира подот. Чувајте го грбот совршено ниво, со нетрпение очекувајте. Дишењето е мирно, дишејќи низ носот, издишувајќи се низ устата.
4-5 повторувања се изведуваат 15-25 пати за секоја нога.
При користење на дополнителна спортска опрема треба да се земе во предвид физичката кондиција на лицето.
Lunges на пиедестал и бугарска поделба може да се изврши дома со помош на достапни алатки за замена на професионална спортска опрема.
Присуството на желба ќе ви помогне да не обрнете внимание на недостатокот на специјализирана спортска опрема за време на обуката.
Мртвото засилување: Еластична плен со експресивна транзиција до стапала
Оваа вежба се смета за мега-ефективна, бидејќи не само што го овозможува развојот на глутеалните мускули, туку исто така вклучува и бицепс на бедрото, формирајќи прекрасна слика на задниот дел на женската фигура. За да ги оместите глутеалните мускули, се препорачува да се користат тегови, а не мрена кога се работи за deadlift. Оваа вежба ќе ви овозможи да го дистрибуирате товарот на задникот, а не на грбот.
Опции за извршување на мртви удари:
- Со тегови.
- Со бар (бодибил).
- Со дополнителна тежина на една нога.
Стартна позиција - стои на две нозе. Задниот дел е рамен, рамената на рамената се срамнети со земја, и има девијација во лумбалниот 'рбет. Ако вежбате со мрена, зафат е малку поширок од рамената. Кога работите со тегови на рацете по телото.
Вежбање. Додека го задржувате нивото на грбот, навалете го телото напред се додека не е паралелно со подот, додека малку виткање на нозете во колена зглобовите, а задникот се повлече.
Телото се потпира на тоа ниво додека рацете не се наоѓаат во средината на штитот. Од најниската точка на вежбата, се зголемува поради максималниот напор на бицепс на нозете и глутеалните мускули. Вежбањето се изведува непречено и бавно.
Препорачува 6 комплети од 10-15 повторувања.
Изолација и статички вежби
Покрај основните мулти-заеднички вежби, изолирани вежби се користат дома за насочена обука на индивидуалните мускулни влакна на задникот.
Таквите вежби се многу популарни за создавање на еластични свештеници дома.
- Подигање на карлицата со продолжена нога.
Почетна позиција - лежи на грб. Долните екстремитети се свиткани на коленото и се наоѓаат што е можно поблиску до задникот. Една нога се исправа, напор на задникот и притиснете ја крева карлицата. Вршиме 3 сета 15-20 пати за секоја нога.
Ние ставаме една нога на висина и со напор на глутезите и нозете ние се креваме на неа, израмнувајќи го долниот екстремитет во колена. За да постигнете подобри резултати, се препорачува да користите тегови. Изведете 20 лифтови на секоја нога.
Се смета за многу ефикасна статичка вежба. За да го направите, едноставно поставете го грбот кон ѕидот и потонете до формирањето на прав агол на коленото. Главата, рамената, задникот и петиците не се симнуваат од ѕидот. Во оваа позиција ние сме максимално време до сензорот на горење во мускулите.
Кога вршите вежби за еластични свештеници, треба да се концентрирате на напонот на целијачките мускули.
Откако разбрав како да ги пумпам задникот дома, треба да имате трпение и сила. Благодарение на систематската обука, ќе имате еластичен поп. Главната работа - неопходно е да се усогласат со правилната техника на вежбање и целосна, урамнотежена исхрана.
""
