Денес, повторно се враќам на темата на тренингот за печатот. Овој пат, ќе разговараме за зајакнување на абдоминалните мускули за девојките. Ако сте "среќен" губење на тежината, тогаш, прво, треба да направите балансирана исхрана и да ги контролирате калориите. Второ, да се фокусира на кардио. И, трето, да се изберат вистинските вежби за печатот.
Обука за девојки
Прекрасни девојки, дури и ако вежбате секој ден, но не ја следите правилната исхрана, тогаш целата работа може да дојде до ништо. Затоа вежбите опишани подолу ќе бидат многу поефикасни во комбинација со диета и аеробни вежби. Значи, да видиме како правилно да притиснете на девојка користејќи само 5 вежби.
1. Велосипед
Оние кои се запознаени со вежбата "велосипед" знаат колку е тешко. Тешкотијата лежи во постојана напнатост, бидејќи за време на извршувањето на телото и нозете се наоѓаат во воздухот. "Велосипед" ја зајакнува целата абдоминална шуплина и коси мускули. Кога изведувате, чувајте постојано темпо, одвојте време.
2. Планка или табла
Планк - ова е позицијата на акцентот што лежи на лактите. Оваа изометриска вежба, т.е. статичен. Примате акцент да легнете и спуштајте на лактите, а потоа се обидувате да го задржите во оваа позиција (во права линија) максималното време. Вежбањето развива мускулна издржливост и сила.
3. Нога лифтови
Многу жени и девојки обрнуваат внимание на долниот дел на стомакот. Подигнувањето на нозете од подложна позиција ефикасно го обучува долниот дел од печатот. Легнете на грб и кренете ги нозете на исправена положба (нозете се исправени). Изведување на 3 сета од 12-15 повторувања, без допирање на потпетиците на подот. Ако е тешко, тогаш можете да ги кренете нозете малку свиткани на колената.
4. Топката вежба
Фитнес топчето или фитбол често се користат при вршење на разни вежби за жени. Тука и за обука на печатот, тој дојде во рака. Внимавајте да легнете и ставете ги стапалата на топката. Користејќи ја топката, почнувајте полека да ги затегнете колена кон градите. Треба да почувствувате како работат стомачните мускули, а не колковите. Ова е прилично тешка вежба, зајакнување на печатот, бидејќи мора да стоите на вашите раце и да ги повлечете нозете во исто време.
5. Извртување на клупа за наклон
Најпопуларната вежба на печатот - извртување на навалителна клупа. Ние ја преземе клупата, го спуштиме грбот за да создадеме агол од 30 до 50 степени. Седнуваме на клупата и стапнуваме под посебни ролки. Почнуваме да го креваме торзото кон колковите. Изведување на 3 сета од 15-20 повторувања или макс. Можете да ја комплицирате вежбата со вртење на торзото на страните (фокусирајте се на коси абдоминални мускули).
Како што можете да видите, обуката за печатот е многу разновидна и може да се изврши дома. Користете ги овие или други вежби на различни денови за обука, а резултатот нема да трае долго. Но запомнете дека без соодветна исхрана и редовна кардиоваскуларна вежба, тоа е само капка во океанот.
И како да постигнете рамен стомак? Ве молиме споделете ги коментарите.
Како да пумпам на печатот?
Како што е познато, релјефниот торзо е големите и пумпани абдоминални мускули, кои по редовна работа на нив имаат убава форма. Мажите, стекнувајќи олеснување, можат да си дозволат неколку екстра сантиметри на половината, бидејќи зборуваме за мускулна маса, а не за маснотии. Во случај на девојчиња, појавата на дополнителни два сантиметри на волумен на половината како резултат на пумпање мускули е "трагедија на универзални пропорции". Но, овие проблеми може да се избегнат со следење на следните препораки.
Повеќето девојки се обидуваат да пумпаат на печатот дома.Подобро е да се направат такви вежби на празен стомак. Како резултат на тоа, може да се ослободите од масти во стомакот. Бидејќи за време на спиењето телото го гори остатокот од енергијата што ја остава вечерта, за време на вежбање, пред да јаде храна, таа автоматски гори со маснотии. Во утринските часови, половината има помал обем и затоа, оптоварувањето на стомачните мускули во оваа состојба значително го намалува ризикот од добивање дополнителни сантиметри.
По правењето на вежби за печатот, не заборавајте да имате појадок. Ова не значи дека треба да јадете до заситеност. Појадок треба да биде лесен и вклучува лесни јагленохидрати (каша) или протеини (урда, јајца, пилешко). И што е најважно: не злоупотребувајте торта, чоколада и друга тешка храна. Тоа нема да донесе корист.
Треба да се прави редовно. Но, не треба да бидете многу ревносни, бидејќи секојдневните часови ќе ви дадат олеснување, иако сеуште волуметриски, стомакот. За да одржите тенок појас доволно за трипати неделно. Обуката треба да трае околу 10-20 минути.
За време на тренингот, не вежбајте сами за стомачните мускули. Пред-се протега, танц вежби, скокање јаже. Тие, согорување на вишокот на маснотии, ќе ве подготват за товарот.
Ние ги зајакнуваме стомачните мускули дома
- Извртување - вежба за мускулите на горниот печат. Легнете на грб, земајќи ја почетната позиција. Сгигнете ги нозете на колената, и раширете ги лактите на страните, поставете ги рацете зад вратот. Цврсто притискајќи го долниот дел на подот, полека кренете го горниот дел од торзото, а потоа полека се враќате во почетната положба. Повторете ја оваа вежба во три сета, 50 пати.
- Пресвртување дијагонално за транспорт на коси мускули. Донесете позиција слична на оригиналот во горната вежба. Се наведнува напред, така што вашиот десен лакт го допира чашата на левото колено и обратно. Извршете такви вежби со наизменични наклони на секоја страна во три сета од 30 пати секоја од нив.
- Обратна навалување за транспорт на долниот притис. Легнете на грб, земи ја стартната позиција и ги истегнете рацете по телото. Затегнување на стомачните мускули, ги крева двете нозе, и колку што е можно повисоко од карлицата од подот. Користејќи ја тензијата на абдоминалните мускули, со бавно темпо, се враќате на почетната позиција. Изведете ја оваа вежба во 3 сета од по 12 пати.
- Двоен извртување за транспорт на долните и горните преси. Легнете на грб, земајќи ја почетната позиција. Свиткајте ги колената под агол од 45 степени и фрлајте ги рацете зад вашата глава. Во исто време, полека ја кревате главата и нозете, ги доближувате едни до други. Со истото бавно темпо, вратете се на почетната позиција. Оваа вежба се изведува во три сета, 25 пати.
- Крварење пониско притискање. Легнете на грб, земајќи ја почетната позиција. Измете ги двете нозе и истегнете ги рацете по должината на торзото. Подигнете ги нозете право, формирајќи агол од 90 степени со вашето тело. Вежбата се изведува 10 пати со десната нога, проследено со одржување на подигнување до резултат 1-10. Поставете ја истата постапка со вашата лева нога. Истата вежба може да се изврши од позицијата склона на страна. Ефектот од таквата обука е намалување на половината.
- "Абдоминален вакуум". Почетна позиција: стојте на сите четири, назад директно. Издиши целосно со релаксација на абдоминалните мускули и последователни максимални абдоминални влечење. Вдиши преку носот, без одлагање, и продолжи да се повлече во мускулите. Стојте со стомакот влечен околу 20 секунди и релаксирајте ги стомачните мускули. Повторете ја вежбата околу 12 пати, постепено со секое следно вежбање, зголемувајќи го нивниот број на 25.
- Возење велосипед. Легнете на грб, земајќи ја почетната позиција, рацете зад вашата глава. Наведнете ги нозете под агол од 45 степени. Изведување на движење, симулирање на возење велосипед. Глава притиснато на подот.
- Затворете ја и отворете ја книгата.Легнете на грб, земајте ја почетната позиција, испружете ги рацете зад вашата глава, исправи ги нозете и повлечете ги заедно. Подигнете ги нозете и торзото во исто време, така што челото ќе ги допре колите. Потоа полека земете почетна позиција. Оваа вежба се изведува во три сета 10 пати за да се развијат мускулите на горните и долните абдоминали.
- Исто така постои и покомплексна верзија на оваа вежба. Кога се враќате во почетната положба, торзото и нозете не се целосно паѓаат (приближно 15 сантиметри над подот), и по кратка пауза, тие влегуваат во фазата на подигнување. Овие домашни вежби за печатот не се најтешки, но резултатот ќе зависи од нивната коректност и редовност на изведбата.
Крварење пониско и странично притискање
За да го практикувате долниот дел од печатот, легнете на подот, и поставете го малото перниче под вашата глава. Свиткајте ги нозете под агол од 30 степени, додека задниот дел треба да биде исправен. Држете ја оваа позиција и, ставајќи ги дланките на работ, масирајте го преку стомакот со движење низ абдоменот. Притисокот не треба да биде премногу силен, амплитудата и брзината на движење се избираат произволно. Главната задача на оваа вежба е да се загрее поткожното масно ткиво и мускулите во областа на масажа. За да се добие опиплив резултат, мора да се изврши најмалку 15-20 секунди.
Вежба за тренирање на странична преса се изведува од стоечка позиција на права нозе, кои се поставени на рамената ширина, а рацете треба да бидат свиткани на лактите и поставени зад главата. Повлечете го стомакот и, со извртување, поврзете го телето од десното колено на левиот лактот. Поправете ја позицијата и вратете се на почетната позиција. Истата вежба мора да се направи со левиот колено и десниот лактот.
- Замав на латералните стомачни мускули. Легнете на грб, земајќи ја почетната позиција, исправете ги нозете. Сгигнете ги лактите и ставете ги дланките надолу на подот. Наведнете ја десната нога во коленото, свртете го колкот, движете го лево додека не го допре подот со коленото. Вратете се на почетната позиција. Ние ја извршуваме истата вежба, со левата нога свиткана во коленото. Преместете го на левата страна, со силно вртење на бутот и допирајте го подот со колено. Кога вршите сет на вежби за да ги обучите мускулите на долниот и страничниот печат, повторете ги секое утро 15-20 пати.
- Падините на тројниот резултат. Легнете на грб на ист начин како што обично се прави за занишанство на печатот. Започнете броење и подигнете ги рамењата над подот, а потоа отидете уште неколку десетици сантиметри и завртете го наклонот до бројот од три. Следно, спуштете го телото во спротивна насока, но не легнете на подот, туку стојте на растојание од околу 5 сантиметри над него. Повторете ја оваа вежба 25 пати, одморете и земете неколку пристапи, додека печатот ќе биде во постојана напнатост.
Препораки за активни девојки
Ако сте конечно одлучиле да правите домашни вежби за печатот, забележете некои многу корисни совети. Значи, не замавнувајте ги абдоминалните мускули почесто отколку што велат правилата. Во спротивно ризикувате брзо да го расипете ефектот и убавината на вашиот стомак.
Не заборавајте за правилно дишење за време на извршување на комплекс од избрани вежби. Запомнете дека целосната издишаност мора да го придружува моментот на најсилната тензија на мускулите. Во исто време, длабоко повлечете го предниот ѕид на абдоменот и релаксирајте ги ребрата. Во исто време тие треба да одат надолу. Кога вдишувате, обидете се да не ги опуштите стомачните мускули. Стомакот најчесто ќе се издува на страните и нагоре.
Како по правило, следниот ден по полноправно тренингот, повеќето од девојките страдаат од силни болки во областа на мускулите, кои се подложни на вежбање. Ова не е причина да се запре спроведувањето на серија вежби за печатот. Треба да биде веднаш пред главното тренингот да се направи добар тренинг, и ќе забележите како се повлекува болката и на крајот го остава целото тело.Дозволено е да се одбие обуката и да се пренесе на друг лесен ден само ако болката во мускулите е неподнослива.
Кога вршите вежби за печатот, обидете се да не се преоптоварувате стомачните мускули. Ова во најдобар случај е полн со фактот дека не се вклопувате во вашиот омилен вграден фустан. За да се поправи оваа ситуација, ќе има брзи и повеќекратни повторувања на притискање на инфлацијата, со што ќе се овозможи отстранување на вишокот маснотии од страни и стомакот.
Дали жените можат да ги занишаат своите стомачни мускули?
Жените треба да го обучуваат печатот! Не потполно верувајте во женските форуми, кои се исполнети со хорор приказни за исчезнатиот појас, мускулните солзи и опаѓачките тела. Здравиот разум треба да сугерира дека телото на жената не е пакет со производи, така што нешто "паѓа" од неа, а исчезнатите половината и оштетувањето на мускулните влакна се резултат на непромислена и несоодветно интензивна обука.
Печатот е многу важен, се однесува на мускулите на кортексот - помага во одржување на рамнотежата, го стабилизира 'рбетот. Со секој напор, секое оптоварување, стомачните мускули ги затегнуваат и фиксираат 'рбетот. Печатот мора да биде флексибилен во исто време, така што кривините и свитоците се можни и крути, со цел да се заштитат абдоминалните органи и да се поддржува 'рбетот.
Ако жената планира да се породи, тогаш силните абдоминални мускули ќе го олеснат текот на бременоста - товарот на 'рбетот ќе биде помал, трудот ќе биде полесен, а заздравувањето на фигурата по породувањето ќе биде побрзо.
Карактеристики на "најголемиот дел" обука за жени
Ако целта на обуката е коцки за олеснување на абдоменот, тогаш тие зборуваат за "обемна" обука, нејзината задача е да се зголеми количината на мускулната маса. Ректус абдоминисот кај жените има мал волумен, па дури и добро обучен печат нема да биде покриен со модел на коцки, ако не додаде маса.
Мажите, кога работат "за волумен", користете големи тежини (тешка спортска опрема) со мал број повторувања (8-12). За жените оваа шема не функционира. Поради особеностите на мускулните влакна и хормоналната поза, девојките имаат потреба од голем број повторувања (до 80-100) за да додадат мускулна маса.
Друга карактеристика на обуката за "волумен" е голема пауза помеѓу вежбите за печатот - околу три дена. Тоа е колку време му требаат мускулите за да се опорави и да се зголеми телесната тежина. Ако жената научи да ја зголеми моќта на печатот без да го зголеми обемот, тогаш планира 3-4 часови неделно.
Дали половината ќе исчезне ако притиснете на печатот?
Доколку косичките мускули стануваат премногу "обемни", половината може да стане поширока, но ова правило не важи за сите. Постојат жени кај кои структурата на абдоминалните мускули е таква што не "пумпање" ќе го расипе тесниот појас. Но, дури и ако уставот на телото е склон кон широк појас, тогаш решението за проблемот не е да се користи "волуметриска" обука во вежбите за коси абдоминални мускули, односно да не се направи екстремно количество повторувања.
Абдоминални мускули и менструален циклус
Оваа деликатна особеност на женското тело треба да се земе предвид при организирање на обуката.
- Најголема ефикасност е во периодот помеѓу менструацијата и овулацијата, телото добро реагира на напојувањето.
- 2-3 дена од перформансите на женската овулација е најниска во циклусот, товарот на овој период треба да биде мал.
- По овулацијата и пред менструацијата, физичките способности се просечни, добри резултати ги носат вежби, перформанси со голема брзина.
- Всушност, менструацијата е најизразен период на циклусот. Ако овие денови се претвори во мачење со болка и непријатно расположение, тогаш секоја обука треба да биде исклучена. Ако дозволата за здравствена состојба на една жена е дозволена, кардиолошките оптоварувања се дозволени, а вежби за вежбање во текот на овој период имаат ограничувања: на долната печат апсолутно не му е дозволено да се лулаат и вежби во кои карлицата и / или нозете не се издигнуваат над абдоменот.
Како брзо да се испумпува девојката?
НеЌе биде потребно најмалку еден месец редовна обука за да се постигне видлив резултат. Кога има прекумерна тежина, печатот нема да биде видлив додека вкупната телесна тежина во телото на жената не падне на 10-15%.
Не постојат прекрасни вежби кои цртаат коцки на печатот за една недела. И непотребно интензивната обука ќе донесе не само повреди, туку и губење сила, несоница и намален имунитет.
Најдобрите вежби за печатот за девојки - оние кои се вклопуваат во физичките способности. Правилно избраната обука остава чувство на пријатен замор, болката во мускулите може да помине по неколку часа.
Збир на вежби за почетници
Почетниците не треба да ја бркаат сложеноста или брзината на обуката, подобро е да започнете со едноставни вежби што се проверуваат со време. Првите три вежби за вршење на две групи од 15-20 пати, бар - два сета од една минута. Помеѓу приоди, паузата не е подолга од две минути. Не заборавајте за загревање и истегнување пред обуката, ова ќе ја направи вежбата ефикасна, ќе ги намали повредите.
- Извртување. Ќе треба да легнете на грб на тврда површина, нозете да се наведнуваат на колената. Подобро е да ги ставите рацете на грбот на вашата глава, ако е премногу тешко, дозволено е да ги прекрсти вашите гради. Неопходно е да се издишат затегнување на градите на карлицата, заокружување на грбот, и обидете се да се задржат во оваа позиција за неколку секунди, потоа за време на вдишувањето полека се враќаат во почетната положба. Не мешајте ја оваа вежба со "подигнувања на телото" - долниот дел од грбот не треба да се одвојува од подот кога извртува. Оваа техника ефикасно работи преку мускулите на ректус абдоминис.
- Ножици Почетна положба: лежејќи на грб на тврда површина, испружете ги рацете по телото, скријте ги дланките под задникот. Неопходно е да се подигнат нозете над подот за 10-20 см и да се направат крстосници. Бедрата треба да останат опуштени. Овој тренинг може да ги исправи ректусните мускули и надворешните коси абдоминални мускули.
- Нога лифтови. Почетна положба: лежејќи на грб на цврста површина, рацете продолжени по должината на телото. Нозете се подигнуваат над подот над 10-20 см. Потребно е полека да се подигаат нозете, а потоа само полека се враќа на почетната положба. Нозете не го допираат подот. Ова е ефикасна вежба за понискиот притисок за девојки и жени, може да биде комплицирана со врзување на мали тегови на нозете.
- Планк, оваа вежба за печатот им овозможува на девојчињата да ја зголемат издржливоста, дозволено да вршат за време на менструацијата. Почетна положба: акцентот лежи на лактите, неопходно е да се исправи телото и да се натераат стомачните мускули. Од една минута се бара да стоиш на оваа позиција.
Многу е важно правилно да ги вежбате вежбите, во овој случај апс ќе работи, а не други мускулни групи. Како да научите како да превземете печатот од нула до девојката ќе ви помогне да го разберете видеото, како пример ја разбира техниката на изведување пресврти.
Ако обуката застане предизвикува потешкотии, 30 повторувања во секоја вежба се прават без напор - време е да се искористи посложен комплекс за обука.
Збир на вежби за жени со искуство за обука
Вие не треба да се плашите да работите со тегови, многу ефикасни се вежби за вежбање со тегови, тие се достапни и во салата и дома, за жени и девојчиња, кои работат со дополнителна тежина им помагаат да ги комплицираат вежбите и не го загрозуваат растот на мускулната маса. Одличните резултати носат вежби со гимнастичко тркало за печатот, тие се погодни за жени кои сакаат да работат на стомачните мускули што е можно повеќе, но не можат да присуствуваат на салата.
Овој комплекс нуди 6 вежби, тие мора да се изведуваат во три сета, 16-20 пати, освен последниот, мора да се направи 10 пати во двете насоки. Интервалот помеѓу поставувањата е 30 секунди, меѓу вежбите - не повеќе од две минути.
- Го подига торзото што седи на навалена клупа. Фиксирајте ги нозете зад ролерите, нозете свиткани на колената.На издишување, отфрлете го назад во положба паралелна на подот, вратете се на почетната положба Таквите оптоварувања овозможуваат работа на мускулите на ректус абдоминис.
- Подигање на нозете во ѕидот. За оваа вежба е потребно да се закачам на рацете на лента. Како што издишувате, кренете ги нозете на пречката, како да преклопувате на половина. Ако товарот е премногу комплициран, можете да ги кренете нозете на положба паралелна на подот. Потешко е жените да работат на понискиот притисок отколку кај мажите, и оваа вежба е една од најефикасните за долниот дел од мускулите на ректус абдоминис.
- Притиснете со гимнастички ролери. Почетна положба: клекнат, палто држи на рачките на гимнастички ролери. Треба да се потпрете на ролерот пред вас и полека да го нанесете напред, поместување на телото. Потоа вратете се на почетната позиција. Постојат неколку опции за вежби со ролери за печатот, за жените, свиткување напред и на страна од седечка положба е најефикасно.
- Crease. Почетна положба: лежечка, нозете исправи, рацете на страна. На издишувањето, мора да ја кренете левата нога и да се повлече до нејзината десна рака. Вдишувајте за да се вратите на почетната позиција. На следната издишка, повлечете ја левата рака и десната нога заедно, и на излезот на вратот. На третиот издишување, затегнете ги двете лакти и двете колена кон едни со други. Вратете се на почетната позиција. Ова е ефикасен товар на сите стомачни мускули.
- Наклонетост на гира. Ставете го правилно, земете малку тења во вашите раце и поставете ги нозете на рамената настрана. Како што издишувате, се потпрете надесно, обидувајќи се да допрете со десната рака. Вдишувајте за да се вратите на почетната позиција. На следниот издишување, се потпреме кон лево. Сложеноста на оваа вежба во правилната техника - абдоминалните мускули треба да бидат напнати и почувствувани за време на обуката.
- Планк со тегови. Ќе треба да ја заземеш положбата на прерамката на десната страна - акцентот на свитчкиот десен лактот, левата рака е подигната и го држи тестето, телото и нозете се исправени. На издишување, затегнете го левиот лактот и левото колено еден до друг, додека вдишувате, вратете се на почетната положба. По 10 повторувања, сменете ја позицијата на левата страна и извршете 10 повторувања со десниот лактот и коленото.
Каде да започнете? Општи препораки
Прво треба да се запознаете со теоријата. Сигурно малкумина знаат како правилно да вршат серија вежби за да го отстранат стомакот.
Лицето кое го следи неговото здравје посветува посебно внимание на обуката на мускулите. Женскиот печат е достоен за најголемо внимание, но важно е да се разгледа фактот дека женското тело не е во можност да притисне во облик на коцки и ова се должи на фактот дека масното слој на стомакот е повисоко отколку што е неопходно за овој печат.
Овој резултат (притиснете генерал) се постигнува од страна на професионални спортисти пред натпреварот, прибегнувајќи кон специјални диети и обука, нагласуваме дека тие одат на такви строги мерки за краток временски период. Со силна желба, девојчето може да го заостри стомакот и да го направи совршено рамно. Најважно е да изберете сет на вежби што ќе ви одговараат. Во спротивно, вашите напори нема да го дадат посакуваниот резултат.
Како да се обучи печатот?
За да се добие резултат во форма на рамен стомак, воопшто не вреди да се мачиш со исцрпувачки вежби. Главната задача со која се соочувате е да се ослободите од масти на стомакот.
Важно е да се запамети дека желбата да се ослободат од екстра сантиметри на абдоменот може да доведе до несакани промени во обликот на нарушувањата на градите и менструата. За да избегнете такви проблеми, треба да запомните дека слојот од маснотии не треба да биде помал од 18%, пад до 10% и помал ќе доведе до проблеми опишани погоре. Ова се должи на посебните физиолошки функции на женското тело.
Пред да започнете со вежбите, треба да се загреете така што вашите мускули се подготвени за товарот.За да се загрее печатот, треба да легнете на подот, да ги ставате рацете зад вашата глава и да ги свиткате колената и да ги повлечете во стомакот. Во оваа позиција треба да бидете неколку минути, а да не заборавате правилно да дишете.
Најдобриот и најефикасниот начин за препознавање на абдоминалите е извртување, овој метод се нарекува и "забивање жаба", оваа вежба е претставена во различни верзии.
За почетници и оние со слабо развиени стомачни мускули, не се препорачува да се занишат притискањето со подигање на нозете и телото, таквите вежби без претходна обука може да го повредат 'рбетот. Вежбите на таканаречениот гигант ќе бидат многу поефикасни - тие се изведуваат без пауза.
Имајќи ги направени, можете да се одморите, но само неколку минути, не повеќе. Со оваа техника, мускулите добиваат доволно оптоварување. По завршувањето на серија вежби на гигант сет, треба да почувствувате чувство на печење во областа на печатот. Главната работа е правилно да се прават вежбите.
Дали мастите согоруваат чувство на печење во вашите стомачни мускули?
Една од заблудите на многумина дека сенка на горење во мускулите се случува со соодветна вежба. Ова чувство е резултат на акумулација на млечна киселина, која се формира за време на размена на гликоген и гликоза.
Појавата на млечна киселина се должи на прекумерното оптоварување на мускулите, што е резултат на недостаток на кислород. Со мала акумулација на тоа, последиците нема да се појават, но за време на долгиот тренинг, кластерите формираат многу локални фокуси во кои се случува согорувањето на влакната во мускулите, што доведува до чувство на палење.
Млечна киселина е измиена од телото по неколку часа, дури и по исцрпувачки вежби, но за да се случи тоа, мора да има нормален проток на крв, а значителен дел од млечна киселина е измиен помеѓу пристапите. Огнот на горење може да се надмине со масовни начини, но исто така не може да се спречи.
Маст на печатот - како да се справите?
Без оглед на тоа колку е тешко да се обидете да го притиснете печатот, со масти на стомакот, не можете да го направите тоа без интегриран пристап. За најдобри резултати, мора да следите диета и во исто време да изведувате сет од вежби. На денот што ви е потребен на 300-500 калории потрошени помалку отколку што поминуваат.
Не е ни чудо што велат дека движењето е живот, но исто така е убавина.
Исто така, вежбите со јаже даваат видлив резултат. Телото е заситен со кислород, со што процесот на согорување на маснотиите е многу побрз.
Со следење на едноставни правила, може да постигнете прилично брз резултат.
Како да се направи олеснување стомакот?
Постојат неколку фактори кои влијаат на изведбата на обуката: пред се, генетска предиспозиција за зголемување на мускулната маса, исхрана и начин на живот. Овие три фактори ќе ви помогнат да го постигнете посакуваниот резултат.
Со силна волја и силна мотивација, лесно може да ја постигнете вашата цел. Резултатот од исцрпувачки и чести вежби е, се разбира, трнлив стомак. Но, ако никогаш не сте играле спортови, нема да можете да постигнете врежана печат, дури и ако следите со диета со ниска употреба на јаглени хидрати.
При составувањето сет на вежби се фокусира на најосновните од нив, обидете се да обрнете внимание на сите мускулни групи. Многу спортисти веруваат дека најефективниот резултат го дава извртувањето сто пати.
Но, овој метод нема да ви даде посакуван олеснување стомакот, тоа само ќе го зајакне стомачните мускули.
Не е неопходно да се спроведуваат долги вежби со цел да се пумпа пресот во коцки. Изведување на 10-15 повторувања на секој вид на вежбање ќе биде доволно.
Како да се постигне рамен стомак дома?
Поставувајќи цел да пумпа на печатот дома, најважно е да не се изгуби самоконтролата и да не се дозволи да биде мрзелив. Вреди да се запамети дека, ограничувајќи се само на вежби, а не да го добиете потребниот резултат - ќе треба да ја набљудувате правилната исхрана и тренинг во комплексот.Следејќи ги овие едноставни правила, ќе биде лесно да се пумпа на печатот.
Класите најдобро се изведуваат на подот или посебна мат, часовите на мека површина можат да му наштетат на 'рбетот и нема да има смисла од таква активност. Јадењето треба да биде 2 часа пред часот, исто така е подобро да ги поминете најмалку 2 часа пред спиење. Во првиот случај, ако не го набљудувате времето, ќе го раскинете стомакот, а во вториот случај нема да спиете добро.
Една од најефикасните вежби за печатот е "Велосипед".
Почетна позиција: лежи на подот, притиснете го грбот на подот, ставете ги рацете на задниот дел од вашата глава (не ги прицврстувајте), свиткајте ги колена под агол од 45 степени, вашето дишење треба да биде рамномерно.
Потоа треба да го допрете десниот лактот со левата нога и левиот лактот со десниот лактот, спротивната нога е во проширена состојба.
Неопходно е да се направат 12-15 повторувања со временски интервал од 2-3 секунди за секој, доволно е да се изведат 4 сета.
"Лотус" - е оптимален за оптоварување на мускулите на ректус абдоминис.
Почетна позиција: Лежејќи на грб, свитканите нозе на колена треба да бидат затегнати над колковите, ги прекршуваме зглобовите, рацете се наоѓаат по должината на телото надолу со дланките. Кога вдишуваме, цртаме во стомакот, издишуваме, ги креваме колковите.
Додека вдишувате, вдишувајте го стомакот, како што издишувате, откинувајте ги колковите од подот и исправете ги нозете, фрлете ги над главата, без да ги откинувате зглобовите. Вратете се на почетната позиција. Вежбата треба да се повторува 10 пати. Бројот на пристапи со текот на времето може да се зголеми.
"Бреза" - работи на сите групи на абдоминални мускули.
Почетна позиција: лежејќи на подот, ги креваме и прекрстуваме нозете, даваме поддршка со поставување на рацете зад нашите глави, ги откинуваме рамените од подот и допреме со нашите гради на нозете. Нозете се држат на почетната позиција. Изведете 12-16 повторувања на повеќе пристапи.
Обука по ден
Пред да започнете со вежбите за печатот, неопходно е да одредите кои дена од недела ќе ја завршите обуката. За најдобри резултати, најдобро е да се држите до тренингот 4-5 пати неделно. Вршење на вежби наутро се смета за најоптимално.
Програмата "10 минути за печатот" вклучува три фази за да го добиете најдобриот резултат. Фазите се поделени по ден:
Секоја жена е убава, но ако сакате, можете да бидете сигурни дека ќе станете стандард за убавина. За да се постигне резултат потребно е многу малку, самоконтрола и мотивација. Вршење на предложените сет на вежби, не само што ќе бидете горди на вашиот стомак, но за многумина вашиот изглед ќе стане пример за следење.
Зошто не може да пумпа на печатот?
Многу девојки се плашат од губење на нивниот тон во абдоменот и пумпање на абдоминалите секојдневно, и со гира или диск во свои раце. Таквиот страв е обично присутен кај оние кои јадат погрешна диета и не посветуваат доволно внимание на останатите мускулни групи. Добар тонус е навистина зачуван, но резултатот не е охрабрувачки - стомакот станува како потечен.
Факт е дека мускулите на ректус абдоминис содржат голема количина бели влакна, што брзо се зголемува волуменот. Многу тресење на печатот, љубовници само додадете мускулна дебелина на масти слој. Без ограничување на калориите на овие мускули воопшто не е видливо, а стомакот расте, а половината станува поширока.
Според класичната шема за бодибилдинг, треба да направите не повеќе од 15 повторувања во пристапот со оптоварувања. Но, оваа шема е погодна за оние кои сакаат да ја зголемат дебелината на коцките. Девојките не треба брзо темпо, што не го исуши пресот, туку го стимулира растот на белите влакна. Најдобро за жените е бавно темпо и еднократна обука.
Зошто за жените рамен стомак е подобар од конвексни релјефни коцки?
Во нормална состојба, жената треба да има околу 20% поткожна маст, а коцките се јасно видливи на 10%. За да има јасно видлива релјефна преса, жената ќе мора да го жртвува своето здравје.Друг аргумент за одбрана на рамен стомак без коцки: ако не одите во салата и сами си работат дома, тогаш најверојатно телото е нехармонично развиено и притиснете блокови во комбинација со слаби раце, нерасположена назад или делта изгледа смешно. Покрај тоа, поголемиот дел од времето девојките поминуваат во облека и коцките не се видливи, но тесниот појас е забележлив не само во костим за капење.
Како правилно и колку да го обучувате печатот?
Тајната на прекрасен стомачен стомак: обука, статичка работа и исхрана. За неконкурентните девојки, препорачливо е да направите неколку различни вежби со бавно темпо, комбинирајќи ги во supersets или изведување на еден пристап за секоја од нив. Значи, го размачкувате товарот - не давајте бели мускулни влакна причина за раст. Стомакот ќе биде рамен, тврд и не-волуметриски.
Поврзете го статичкиот напон - пауза на најтешката врвна точка. Во последното повторување, можете да направите неколку такви паузи додека се враќате на почетната позиција.
Особено важно е правилно дишење - абдоминалните мускули се намалуваат колку што е можно по целосна издишување. Издишување само треба да се вложат. Амплитудата на движењето треба да биде речиси целосна, што ќе ја зголеми ефикасноста на вежбите. На најниската точка не може целосно да се исправи и да се релаксира. Внимателно проучувајте ги видео-лекциите на фитнес-експерти, во кои тие учат чекор по чекор како да ги направат сите вежби правилно.
Многумина ќе бидат изненадени од фактот дека пожелно е да се прават абдоминални вежби еднаш неделно. Во исто време, неопходно е да се тренираат и други мускулни групи 3 пати неделно, да се обрне внимание на зајакнувањето на јадрото на мускулите и да не се заборава за кардио. Во основните вежби кои се изведуваат при секое тренингот, печатот е во статична напнатост, така што абдоминалните мускули нема да заостануваат.
Како да пумпам долниот притисок?
Ректниот абдоминален мускул не е поделен на делови, а за време на тренингот на печатот е подеднакво намален на врвот и на дното. Кога вршите покачување на нозете, може да ви се чини дека дното на печатот работи, но всушност е вклучен мускулот iliopsoas. Подолу е голема количина на сврзно ткиво. Жените во оваа област имаат повеќе од тоа од мажите, па дури и помалку нервни завршетоци, така што локацијата е слабо разработена.
Како да се ослободите од стомакот од маснотии?
Со цел масното да го напушти абдоменот, девојчињата треба да се ослободат од вишокот на депозити низ телото со помош на аеробни (!) Товарот. Законите на физиологијата се такви што согорувањето на маснотии во една одредена област е невозможно.
Потешко е жените да согоруваат маснотии и да го направат печатот истакнат поради помалку тестостерон. Направете вистинска исхрана, бидете подготвени однапред за долга систематска работа на вашето тело и не верувајте во приказните за тоа како екстра сантиметри изгоруваат во барот.
Разни пресврти
Лежејќи на килим, закочете ги колена и нозете рамни на подот или подигнете ги пречекорените нозе. Преминете ги рацете над градите. Подигнете го горниот дел од телото на 30 степени, притискајќи го половината до подот. Вежбајте полека со задоцнување од 3-4 секунди на врвот и не вртите на вратот. Во оваа стапка, нема да може да се сторат 100 повторувања, но 8-30 ќе бидат поефикасни. 
Обратни пресврти
Лежи на подот или на клупата, подигнете малку свиткани нозе. За време на вежбата, кренете ги нозете строго нормално, истовремено кревајќи го долниот дел од грбот од подот. Чувајте ги абдоминалните мускули постојано под стрес. 
Подигање на нозете на нерамни решетки или во ѕидот
Седнете на решетките, потпирајќи се на лактите. Притиснете го лактот врз вашето тело за полесно да ја изолирате работната мускулна група. Затегнување на притискање, подигнете ги нозете свиткани на колената веднаш над хоризонталното ниво. Исто така, нозете висат во хоризонтална лента. 
Извртување на симулаторот
Сфатете ги рачките на симулаторот и повлечете ја главата на карлицата, не постигнувајќи целосно преклопување. Држете го за неколку секунди до максимум контракција на мускулите и постепено вратете се. 
Најдобри статични (изометриски) вежби за печатење
Тоа е направено наутро на празен стомак или 3-4 часа по јадење во стоечка положба, лежејќи на подот на сите четири, седејќи на стол или на колена. Техниката е секогаш иста: издишување и целосно ослободување на белите дробови од воздухот, повлечете го стомакот што е можно подалеку. Држете за 10-15 секунди. Како што издишувате, опуштете ги вашите стомачни мускули. Направете 5-20 повторувања дневно. Постепено напредува со зголемување на напон на 60 секунди. Повеќе детали за оваа вежба во статијата "Како да се направи вакуум за абдоменот". 
Рака за рака или лактот
Рацете или лактите треба да бидат под рамената. Нозе и назад директно. Притиснете на најинтензивна. Не ја намалувајте главата премногу, не гумајте, не кревајте задникот. "Извртувајте го" карлицата навнатре, намалувајќи го девијацијата во долниот дел на грбот и повлекувајќи го телото во една линија. Не фокусирајте се на време и вежбајте со висок квалитет. Повеќе детали во написот "Како правилно да се изврши лентата за печатот?". 
Нога за одмор
Легнете на грб, подигнете права нозе (20-30 см од подот) и ставете ги рацете зад вашата глава. Побарајте и не притискајте го брадата на градите. Држете ја оваа позиција за треперење во екстремитетите. 
Извртување со подигнати нозе
Лежејќи на грб, кренете ги нозете на колената нормално на телото. Истегнете ги рацете по телото и подигнете ја главата и рамената од подот. Притиснете го грбот на подот и не се наведнувајте на долниот дел од грбот. Држете во позиција 15-60 секунди.
За остеохондроза, поместување на дискот, повреди и болки во грбот, не вршете абдоминални вежби. Пред да започнете со тренинг, консултирајте се со вашиот лекар.
Ефективни групи на вежби за печатот
Почетниците треба 1-2 вежби. Направете ги онолку пати колку што можете да ги изведувате без да ја нарушите техниката со правилно дишење. Ако тренирате во салата, користете ги услугите на обучувачот и побарајте од него да ви вежба техника.
Најефективен суперсит:
- класичен пресврт 20-30 повторувања,
- кревање нозе во 12-20
- 30-60 секунди бар,
- пауза 15-30 секунди
- Повторете уште 2-3 пати повеќе од целиот комплекс.
Обука за напредни спортисти за длабоко олеснување со низок процент на телесни масти:
- кревање нозе во 3x20 виси (3 сета од 20 повторувања со пауза од 15 секунди),
- класичен извртување 3x20,
- "Велосипед" или "ножици" во воздухот 3x20,
- штица 1 минута.
Кога да притиснете на печатот: пред или по главната тренингот?
За стомачните мускули има малку вредност кога ги тренирате. На крајот на вежбањето, вежбите за абдоминален притисок ќе го вратат интра-абдоминалниот притисок, на почетокот - дополнително ќе го загреат телото. Сепак, треба да се има на ум дека печатот е значаен стабилизатор во повеќето вежби на различни мускулни групи. По тренингот, други вежби може да бидат потешки.
Кога можам да јадам после тренингот на печатот?
Печатот не тренира на посебен ден и вежбите за прекрасен стомак секогаш треба да се комбинираат со работа на долниот или горниот дел од телото. Следниве препораки за храна се однесуваат на секој тренинг:
Сакате да согорувате масти? Не јадете по тренингот за 1-2 часа - нека телото ги користи расположливите резерви.
Не сакате да изгубите тежина и сакате да го задржите мускулите? Јадете банана или јаболко веднаш по тренингот и пијте протеини со содржина на протеини од 65-85%.
Интензивната обука на печатот е многу заморна, по што жената може да се почувствува исто како и по сквотите. Но абдоминалните вежби практично не согоруваат масти, а еден дополнителен пристап кон печатот може да доведе до фактот дека вечерните часови нема да се одолеете на десертот. Тоа е непрофитабилно и непрактично за оние кои се обидуваат да изгубат тежина. Не претерувајте, и ќе ви биде полесно да се придржувате до исправна исхрана, што значи дека резултатот ќе биде најдобар!
""
