Еве еден парадокс - некој има мала крофна и е отпуштен од екстра килограми, додека другиот јаде од стомакот и е тенок, како кипарис или едноставно тенок, може да се каже слаб и нестрплив да се подобри. Дали е можно да се стекне телесната тежина, така што луѓето треба да направат? Дали постојат и други методи освен подобрена исхрана - одговорите и корисни совети во овој напис.
Причини за недоволна тежина
Значи, вие сте решени да станете подобри. Тенка жените сакаат да додадат заобленост на нивните форми, и аголни мажи - обемот на мускулите.
Не се плашиш од тешкотии? Впрочем, стекнување на тежина не е лесна задача. Тоа може да потрае многу време, напор и трпеливост. И зголемувањето веројатно нема да биде особено забележливо.
Тенки во отсуство на болест е повеќе психолошки проблем. Вие едноставно не ви се допаѓа вашиот сопствен изглед и се чини дека - негуваните неколку килограми ќе ја спаси ситуацијата.
Но, генерално, според многу лекари, тенки луѓе имаат подобро здравје и се со поголема веројатност да живеат долг живот.
Пред да почнете да добивате тежина, отстранете една од причините за да бидете тенки.
Причина број 1. Болести
Често губењето на тежината е поврзано со хормонални нарушувања. Нарушеното производство на хормони од тироидната жлезда влијае врз метаболизмот, предизвикувајќи флуктуирање на тежината.
Повеќе причини за губење на тежината:
- болести на надбубрежните жлезди
- дијабетес мелитус
- Hiv
- нарушување на просперитетот на гастроинтестиналниот тракт,
- вирусен хепатитис,
- паразитски болести,
- малигни неоплазми,
- анорексија нервоза,
- депресија.
Често овие болести се придружени со губење на апетитот. Овој симптом треба да ги предупреди и да се однесува на лекар. Нема смисла да се обиде да добие тежина, ако неговата загуба е поврзана со болест.
Причина број 2. Лоши навики
Дали го знаете овој факт - пушењето го забрзува метаболизмот?
Суд: метаболизам (метаболизам) - збир на хемиски реакции во телото кои ги поддржуваат неговите витални функции.
Покрај штетата за здравјето, пушачите честопати се исто така голем ризик за телесната тежина.
Болна слабост е исто така карактеристика на зависниците од дрога.
Бремењето чај и кафе (кое содржи кофеин), исто така, придонесува за губење на тежината.
Причина број 3. Уставот на човекот
Телесната тежина е генетски програмирана. Теннеси е поставена во тебе од страна на мајката природа, не можете да добиете никаде - тоа ќе биде многу тешко да се опорави.
Имате астеноген тип на тело, што значи дека за да добиете тежина е навистина тешка работа за вас. Во чистата астерикова се зголеми метаболичката стапка. Масната маса не е доволна, а мускулите се слаби.
Како да бидеш толку лигав? Мислењата на експерти се разликуваат. Некои тврдат: со вистинскиот пристап, реално е да се опорави, едноставно процесот ќе биде долг и тврдоглав, а резултатот ќе биде скромно. Другите се сигурни: да се отстапи од генетски поставената норма е бескорисна вежба. Како и да е, тешко добиените килограми брзо ќе заминат.
Причина број 4. Физичка активност
Силен физички напор - интензивна спортска обука или напорна работа - често доведува до губење на тежината. Патем, покрај загубата на маснотии и мускулно ткиво, телото исто така ја губи влагата. Тоа придонесува за губење на тежината, но дехидрацијата е исклучително штетна.
Како да се биде? Оптимизирајте го товарот и добро јадете.
Причина број 5. Стрес
Знаеш, бидејќи трризмот - сите болести на нервите. Проблеми дома и на работа, конфликтни ситуации, болести на најблиски, тешки животни ситуации предизвикуваат нервна напнатост и стрес. Поради ова, едно лице може да изгуби тежина драматично - стрес хормони активно горат маснотии.
Одредување на индексот на телесна маса
Дали сте премногу слаби или мислите така? Објективно се оценувате многу тешко.
Постои таков индикатор за BMI (индекс на телесна маса), кој ќе помогне да се разбере дали проблемот е измислен или реален.
Се пресметува на следниов начин: BMI = Тежина (kg) / Висина (m) 2.
Тежина во килограми поделена со вашата висина квадрат. На пример: со раст од 1,7 m и тежина од 65 kg, BMI ќе биде 22,5. Овој индикатор одговара на нормата препорачана од Светската здравствена организација - од 18 до 24,9.
Помалите броеви веќе зборуваат за недостаток на тежина, а индексот од 16 и подолу - постои опасен израз на масовен дефицит. Неопходно е да се подобри, но само под надзор на лекарите, бидејќи очигледно станува збор за сериозни здравствени проблеми.
Излегува дека задачата за стекнување на тежина во секој случај е многу индивидуална. Некој е витален, а некои се важни од естетска гледна точка.
Што треба да направите за да станете подобри
Ние одлучивме дека тие самите можат да добијат само тежина од луѓе кои се сосема здрави. Во принцип, идеално, би било вредно да се свртат кон професионалци. Нутриционист ќе ја избере оптималната програма за зголемување на телесната тежина посебно за секој човек. Разбирање дека оваа опција не е достапна за секого, ќе разбереме како да се подобриме самостојно.
Спиј и одмор
Дали добивате тежина? Дефинитивно - да. И еве зошто: добар мирен сон, идеално 8 часа, го ослободува стресот (и се сеќаваме на губење на тежината од него), го подобрува расположението, го подобрува апетитот. За време на спиењето се произведува хормонот за раст соматропин, кој помага да се изгради мускул.
За време на викендите, дозволете си едно попладневно попладне, да легнете, да се опуштите, за половина час или час. По ручекот на работа, исто така, обидете се тивко да седите некое време. Во текот на работниот ден, релаксирачки паузи од 10-15 минути се корисни.
Подобрете ги вечерите за помош за спиење.
Спортски активности
Се сеќаваме - прекумерната вежба предизвикува губење на тежината, напротив, соодветно дозирани спортски активности помагаат да се зголеми телесната тежина.
Забелешка - експертите препорачуваат да добијат тежина, додавајќи масна и мускулна маса. Ова осигурува нормален метаболизам.
Мускулниот развој се промовира со физички вежби, и тие се потребни и од мажите и од жените, но во различни степени.
Оптимално, се разбира, се занимава со личен тренер според индивидуална програма. Но Во принцип, се справуваме.
Треба да ги вчитате сите мускулни групи, одличен начин - пливање, тенис. Погодни вежби со тежина. Комплекси на развој на мускулите многу. Целта беше да се обучуваат редовно - да се избере вистинскиот, лесно е да се најдат на интернет или во специјална литература.
Исхрана сака да се подобри
Дојдовме до најинтересниот дел - и покрај тоа, повеќето од нас се сигурни: тоа е исправна исхрана што ќе помогне да се добие богатство килограми.
Прво размислете за препораките на повеќето професионалци кои не уверуваат - ќе мора да јадат тешко и повеќе калории. Но, откриј алтернативно мислење.
Калории се однесува на мерната единица на енергија која се содржи во храната и се користи од нашето тело.
Вие консумирате повеќе калории отколку што трошите - вишокот се складира од телото и се додава тежината. Колку луѓе имаат потреба од овие исти калории зависи од пол, возраст, активност и физички напор. Во просек: 1600-2400 за жени и 2400-3000 за мажи.
За да се подобри, треба да го зголемите внесот на калории за 500-1000 дневно. Но запомнете: поважно не е само по себе бројот на калории, туку каде се содржани. Храната треба да биде здрава! Можете, се разбира, да го лапате тортата и да додадете околу 500 единици, но веројатно е покорисно да ги добиете сами по ручекот со парче турција со оризовен гарнир.
Значи, прејадување бухти, пити, колачи и чоколади не е достоен за тоа. Калори? Да, но нашата цел е да се подобриме, да не заработиме дијабетес, кариес и варење. Килограми ќе додадат, јадат здрава храна.
Еве листа на она што го насладува организмот со есенцијални протеини, масти, јаглени хидрати, минерали и витамини:
- Јајца - вкусни, со високо ниво на калории, извор на протеини, витамини А, Д, Е, фолна киселина.
Масни сорти на риби: лосос, пастрмка, скуша, туна го содржат потребниот протеин, омега-3 незаситени масни киселини го помагаат срцето да работи.
Скариди - високо калорични морски плодови, богати со протеини и амино киселини.
Сирење - вредни високо протеини и масти, калциум, калории.
Млеко, павлака, јогурт - јадете дневно, добиваме витамини, протеини, калциум.
- Храна богата со јаглени хидрати: тестенини, овес, житарици, печива, мешунки, кафеав ориз, зеленчук.
И уште задолжително во исхраната: овошје, сокови, ореви и семиња, суво овошје.
Добијте тежина и обидете се со хранливи коктели.
Постои таков популарен рецепт: во една чаша темно пиво, измешајте 2-3 супени лажици маст кисела павлака, сол и пијалок.
Уште еден висококалоричен пијалок: измешајте чаша млеко, банана, лажица путер од кикирики, лажичка мед, додадете неколку коцки за мраз.
Во прилог на појадок, ручек и вечера, добро е да се има закуски за време на паузите. Погодни бадеми, кикирики, сушено овошје. Не заборавајте за овошје - банани, праски, дињи, грозје. Можете да си дозволите сладолед или торта помеѓу главните оброци.
Таква богата исхрана за да се подобрат, препорачани од многу нутриционисти.
Но, постои алтернативна гледна точка. Неговите следбеници ги критикуваат честите и висококалорични оброци, давајќи им разумни причини.
Прво, ако го насладувате телото со храна по цел ден, кога сите ќе можат да се вари? Второ, од таквата храна е оптоварувањето на панкреасот, црниот дроб и нашите внатрешни органи - а не транспортер за обработка на тек на производ (како да се исчисти цревата, прочитајте овде).
Нема повеќе, но подобро - ова е мотото на овој метод..
Оние кои сакаат да го зголемат масното ткиво (жените, се разбира) ќе јагленохидрати. И развојот на мускулите придонесува за амино киселини добиени од протеински производи: јајца, млеко, месо, риба. Мажите треба да се фокусираат на нив.
Ензими кои помагаат во апсорпцијата на храната, обезбедуваат зеленчук и овошје. Тие се на диета стекнување на тежина се потребни.
Во принцип, менито, чија цел е да се опорави, е само завист за губење на тежината. Дали е можно да се споредат асортиманот и количината на производите што се потребни во овие случаи?
Во врска со посебни средства: анаболни стероиди, gainers, протеински додатоци. Не мислам дека тие се ваша спас. Таквите работи се користат од страна на спортисти со силен физички напор и под контрола на специјалисти.
Постигнете резултат на правилна исхрана и начин на живот.
Дозволете ни во потрагата по саканите килограми да не се наштетиме, да не се претвориме во машина што ги апсорбира сите нови делови од храна. Подобро е да се биде тенка, но здрава од добро нахранета, но болна.
Што навистина значи "премногу тенка"?
Од гледна точка на науката, за да биде премногу тенка значи да се биде недоволна тежина. Ова одговара на индексот на телесна маса (BMI) под 18,5.
БМИ е еднаква на масата на лице во килограми поделено со квадратот на висината во метри. На пример, мојата висина е 1,84 метри, а мојата тежина е 107 килограми. БМИ е 31, што значи дека имам дебелина на првиот степен.
Како што разбирате, експоненцијалниот БМИ е помал, толку е поголема масата на една личност. Формулата е исклучително примитивна и не го зема предвид квалитативниот состав на овие килограми. Ако не сте пријатели со спортот и тежат еден центар со копекс, тогаш сè е тажно. Ако, со истата маса, притиснете една и пол од вашата тежина од градите, ова е сосема друга приказна.
Во случај на мала тежина, БМИ е посоодветна. Не е важно дали е маст или мускул. Вие немате ниту еден ниту друг.
Според американските студии, само 1% од мажите имаат недоволна тежина. Меѓу жените, како 2,4%. Сепак, родот во овој случај не е важен, бидејќи здравствените проблеми поради недостаток на телесна тежина може да се појават воопшто.
Влијание на недоволна тежина врз здравјето
Проблемите на дебелите луѓе се очигледни, секој знае за нив. Тенките луѓе, со исклучок на случаи на искрена болка по изглед, изгледаат здрави, но научните студии покажуваат поинаква слика.
Недостатокот на телесна тежина го зголемува ризикот од предвремена смрт за 140% кај мажите и 100% кај жените. Наспроти ова, дебелината, со зголемување од 50 проценти на ризикот од предвремена смрт, изгледа како едноставна болест.
Тешко е да се поверува, но недоволната тежина е поопасна од дебелината.
Различни методи на студирање даваат различни податоци. Друга студија не покажа зголемување на ризикот од предвремена смрт поради недоволна тежина кај жените, но тоа јасно го открива кај мажите. Во секој случај, на мажите не им треба прекумерна слабост.
"Ризикот од предвремена смрт" е прилично апстрактен поим. За поспецифичноста, вреди да се спомене дека дефицитот на телесната тежина предизвикува влошување на имуниот систем, фрактури, го зголемува ризикот од инфекции, го промовира развојот на остеопороза, мускулна атрофија, деменција, а исто така предизвикува проблеми со плодноста (Студии 1, 2, 3, 4 5).
1. Јадете често да консумирате повеќе калории.
Иако секој треба да го следи ова правило, тоа е особено важно за оние кои се обидуваат брзо да ја зголемат телесната тежина. Јадењето често значи да се јаде пет до шест пати на ден во мали порции што содржат што повеќе калории и хранливи материи.
Ова не значи дека се јаде штетна храна и шеќер, тоа значи повеќе протеини и сложени јагленохидрати. Ако сакате да се здобиете со здрава тежина, тогаш немојте да складирате масти. Вашите закуски треба да бидат хранливи, но високо калории, размислете за:
- ореви
- масло од орев
- сирење
- суво овошје
- авокадо
И ова е вашата вечер закуска. Напред!
И покрај тоа што ова е одличен начин за стекнување на тежина, тоа е нездраво, па се откажува од зашеќерени пијалоци и кафе. Резерва на течна резервоар за едноставна вода и пијалаци (како млеко со мраз) или коктели од обезмаслено млеко или сок, за поактивно зголемување на калориите.
Диета мени за зголемување на телесната тежина
Дали веќе разберете како да добиете тежина за кратко време? Точно, треба да јадете добро, а потоа да јадете за да консумирате доволно калории за раст на мускулите. И треба да се разгледа количеството на масти, протеини и јаглени хидрати. Во крајна линија, секој од овие хранливи материи е многу важен во исхраната, а во исхраната на лице кое сака брзо да се дебелее, мора да бидат присутни на задолжителна основа.
За да ја поедноставиме вашата задача, подготвивме приближна диета за стекнување на тежина за мажите и жените. За почеток, можете да ги користите како што се на сајтот или можете да ги прилагодите за себе, заменувајќи производи или зголемување на нивниот број, ако ви се чини дека ова нема да биде доволно за активен раст.
Закуски 2-3 пати на ден
За добивање на тежина што е можно побрзо, можете да ги користите предложените опции за напојување. Ако нема резултат, тогаш калориите треба да се зголемат. Ова може да се направи со едноставно зголемување на бројот на порции на половина, или додавање на уште 1-2 оброци, или додавање на висока калорична храна. Тоа е ваш избор што ќе ви биде полесно.
2. Конзумирајте го вистинскиот вид маснотии.
Сакате да ја зголемите телесната тежина и да изгледате здраво, а не како скелет со тумор. Потоа максимизирајте го внесот на житарици, млечни производи, ореви (вклучувајќи путер од кикирики) и месо и заобиколен сладолед, пржена и масна брза храна.
Здравите масти треба да се добијат од риба, кикирики, кесе и маслиново масло. Пазете се од заситени масти (лоши) од животинско потекло. Ако сакате нешто вкусно, тогаш добра алтернатива е трици мафини, јогурт, овошна торта и фитнес барови.
Осум тајни за тоа како да се добие тежина и да не стане масти!
Сите се согласуваат дека мораме да јадеме за да стекнеме мускулна маса, нели? Се надевам дека ќе се согласите, во спротивно само што направивте место за грешка.
Ако вежбате без лекови, нема да можете да добиете тежина или значително да го зголемите обемот на мускулите без да потрошите доволно количество висококвалитетни калории кои можат да обезбедат хипертрофични процеси, односно раст на мускулите.
Спротивно на тоа, ако не јадете добро, ризикувате да ја изгубите мускулната маса и колку и да тренирате.
Во светлината на погоре, не треба да се Шерлок Холмс да разбере дека колку повеќе јадеме, толку побрзо добиваме тежина и растеме побрзо. Но, дали е тоа?
Несоодветната храна ги спречува сите ваши обиди да ја зголемат телесната тежина - ова е точно. Но, постои голема разлика помеѓу концептите на "стекнување на тежина" и "стекнување мускулна маса". Овде се стремиме за зголемување на телесната тежина токму на сметка на мускулната маса, а не на баналното зголемување на вкупната телесна маса.
Па ние зачекоривме на мојата омилена пченка ...
Момците кои сакаат да стекнат телесната тежина оправдуваат јадење на сите видови на ѓубре за храна, помирување и со прекумерно зголемување на количината на масното ткиво (повеќе отколку што го одобрувам во мојата книга) со надеж за стимулирање на дополнителен раст на мускулите.
Оваа тактика не функционира.
Треба да се разбере дека кога станува збор за стекнување на мускулна маса, потенцијалот на вашето тело е многу ограничен. Но, за неговите способности да ги зголемат резервите на масното ткиво, за жал, ова не е точно (инаку би живееле во многу попривлечно општество).
Способноста на човечкото тело да гради мускулна маса е многу индивидуална. Тие зависат од тоа колку протеини вашето тело може да синтетизира, а тоа, пак, влијае на нивото на тестостерон, степенот на негово зголемување под стрес, чувствителноста на ткивата на инсулин и генетската предиспозиција на вашите мускулни влакна до раст. И многу други фактори.
И сега, ајде да погледнеме во осум тајни кои ќе помогнат да се добие сува тежина и да се зголеми дневната исхрана, а во исто време да не ве претворат во дебел човек, масло од плива.
1. Двоен износ
Ако не стекнете тежина, одлуката се сугерира - треба да му дадете на телото повеќе калории. Кој е најлесниот начин за зголемување на внесот на калории "над покривот"? Големина на двоен дел! На пример, ако пред тоа јадевте пилешки гради на вечера, сега мора да јадете две.
Дали направивте парче леб за појадок во тостер? Сега пржете две. Во секоја прилика, јадете два пати колку што сте навикнати и ќе ја удвоите енергетската вредност на исхраната. Бидејќи се уште треба да се готви за храна, двојно зголемување на големината на сервирање двапати нема да бара дополнителен напор.
2. Фокусирајте се на оброците
Следната точка - не дозволувајте да бидете расеанти во текот на денот. Треба да јадете и да јадете често - на секои 2-3 часа, ова е најдобриот избор во случај да навистина немате доволно калории. Заборави да јаде на време? Поставете тајмер одредено време или купете будилник. Ова исто така важи и за појадок. Мора да го вметнете вашето тело со висококвалитетни калории во рок од петнаесет минути по будењето. Не дозволувајте телото да користи сопствено ткиво како извор на гориво, во тој случај ќе го означите времето.
3. Ние земаме голем прибор за јадење
Друг слаб трик што го препорачувам на многу клиенти е купувањето на големи чинии. По аналогија со фактот дека исхрана референтни книги препорачуваат намалување на големината на плочата за борба против вишокот на тежина, треба да го направите токму спротивното кога добивате мускулна маса. Откако ќе добиете голема чинија, погрижете се да ја наполните до крај!
4. Не заштедувајте на пост-тренинг комплексите
Следен момент. Мора да бидете апсолутно сигурни дека веднаш по вежбањето вашето тело добива квалитетен производ. Ако во овој момент го игнорирате ужасното глад, нема да постигнете максимален ефект од обуката.
Со благодарност, телото буквално ја апсорбира секоја калорија што ја дава веднаш по тренинг сесијата, а вашето неподготвеност да се вчита телото со серија висококвалитетни протеини и јаглени хидрати негативно ќе влијае на текот на процесот на обновување.
Препорачани комплекси за пост-тренинг
Ако барате совршен момент да фрлите високо калоричен коктел во печката, треба да знаете - тоа е она што е. А сепак, дури и ако припаѓате на оние кои тренираат наутро, сè уште немате право да ја напуштите куќата без појадок. Како и во секој друг случај, мора да го наполните вашето тело пред тренинг. Ако не прифаќате целосен оброк во слична ситуација, тогаш користете коктел кој ќе ви даде калории.
5. Барајте висококалорична храна.
Момчињата на кои им е потребна висока калорична исхрана за да се изгради мускулно ткиво треба да им ги испружи рацете на највисококалоричната храна што е на располагање. Ако изгубите време, апсорбирајќи премногу храна, телото е потешко да ги обезбеди енергетските потреби на телото, а тоа ќе стане пречка за стекнување мускулна маса.
Да ги наброиме висококалоричните јадења: кикирики, путер од кикирики, неоперен овес, посно црвено месо, пилешки гради, пилешки јајца и суво овошје. Колку повеќе производи од оваа листа се наоѓаат во вашето мени, толку побрзо ќе ги видите резултатите.
Избегнувајте храна како што е целата зеленчук (каша или да користите концентриран сок како извор на витамини), варен овес, пуканки и нискокалорични супи. Овие производи се премногу обемни, и тие премногу брзо предизвикуваат чувство на полнота.
6. Снимајте, пишувајте и пишувајте повторно!
Сега, кога сте особено желни да подготвите диета и да добиете многу калории, ќе треба внимателно да го снимите нивниот број. Вие не сакате вашите напори да доведе до дебелина, и затоа најдобро решение во оваа ситуација е да ја следите енергетската вредност на секојдневната исхрана. Надминувајќи ја границата, ќе почнете да добивате тежина поради масното ткиво.
Кога ќе се појават првите знаци на зголемување на масното ткиво, треба да ја намалите калориската вредност за 200 калории (или 10%). И растот на масното ткиво ќе престане.
Ако не водите евиденција за внесот на калории, никогаш нема да знаете колку калории дневно ќе ги добивате и колку да ја намалите енергетската вредност на исхраната кога ќе натрупате масти. Често со појавата на овој проблем момците драстично го намалуваат калорискиот внес на нивната исхрана, што е сериозна грешка, бидејќи со тоа тие исто така ја спречуваат мускулната добивка.
Неопходно е да се балансира на многу тенка линија. Премногу малку - и вашите мускули не растат. Премногу - и добивате масти. Но, откако ќе ја пресече средината, веднаш ќе го разберете ова, бидејќи ќе станете и посилни и потешки во исто време.
7. Разговарајте за кардиоваскуларното оптоварување.
За да се надмине сето тоа, треба внимателно да размислите за вклучувањето на кардио оптоварувањата во програмата за обука. Повеќето момци ја прават истата честа грешка - мислат дека секојдневните кардиостимулации ќе ги заштитат од пливање со маснотии. Но, премногу интензивното кардиова оптоварување го попречува растот на мускулното ткиво, па затоа треба да бидат строго измерени.
Која кардиохируршка вежба навистина го прави е да го зголемите вашиот апетит, да ја зголемите ефикасноста на процесите за обновување (ако следите низок степен на интензитет) и да го забрзате вашиот метаболизам малку.
Со урамнотежена исхрана, имам десет минути загревање на неблагодарна работа и финален сет од дваесет минути по вежби за вежбање - ова е доволно за да ги исцедите последните капки на гликоген. Изложувам брзина од 6 километри на час и наклон од 8 до 12 степени на неблагодарна работа - ова ме штити од појава на двојна брадата и не ја спречува мускулната добивка. Посилното оптоварување ќе потрае премногу калории.
8Никогаш не вежбајте на празен стомак!
Колку пати, едвај буден, во брзање си пиел протеински шејк и отиде директно во салата? Или дали земате неколку оброци за време на тежок ден, а потоа, исто така, се откинувате за да ги подигнете тежините по работа?
Јас мислев дека здрав разум ги спасува луѓето од такви грешки, но тогаш некои од моите слаби клиенти признаа дека дојдоа во салата, јадат само неколку крекери или некои несреќни плодови за целиот ден.
Кога го слушнав ова, паднав на палката од 20 фунти од мојот шок, и тие постојано ми кажуваа дека не се чувствуваат гладни. Како одговор, реков им: "Да, не сте гладни, но тоа е затоа што вашиот метаболизам се префрли на целосна исцрпеност, горд!"
Исто така, сфатив дека утринските часови за многу луѓе се единственото време бесплатно за обука, но сепак препорачувам да се вклопуваат барем еден од трите главни оброци во овој краток период пред тренингот. Инаку, најобемниот оброк треба да се одржи веднаш по утринската тренингот.
Ќе одите на долго патување со полупразна резервоар за гас? Не, освен ако, се разбира, ќе одите на половина пат рачно притиснете мртов автомобил. Па зошто го испраќате вашето тело на исцрпувачки тренинзи со сосема празен стомак?
Заклучок
Збир на мускулна маса не може да послужи како изговор за пливање и јадење сè што е на бифе секој ден. Ви предлагам да ја изучувате секоја недела една од правилата изразена погоре и да гледате како се зголемува односот на мускулното ткиво во вашето тело со секоја нова недела.
Можеби сте само во едно или две правила за да му покажете на светот луксузна фигура, тогаш не треба да ги користите сите осум тајни. Спротивно на тоа, внимателно ставете акценти, ако вашите мускули се јасно намалени.
Би сакал да знам кој од правилата што ви се допаднал најмногу, и кој принцип ќе започнете да го имплементирате во вашата програма оваа недела. Оставете ги вашите коментари и прашања до мојата статија.
Одреди ги причините за слабост
Тенок или тенок може да биде болен. Ако отсекогаш сте биле во телото, а потоа драматично изгубиле тежина, треба да се консултирате со лекар. Истражувањето ќе покаже дали постои болна компонента на брзо губење на тежината. Во некои случаи, губење на тежината може да биде поврзано со тип 1 дијабетес, појава на малигни тумори, стрес или депресија, или присуство на паразити во телото.
Ако состојбата на здравјето не предизвикува прашања, вродените карактеристики на телото може да бидат причина за слабост. Недостатокот на тежина, маснотии и мускулна маса често се среќаваат со астерики. Луѓето од овој тип на тело имаат тенки коски и минимална количина мускулна маса.
Можете да дознаете дали припаѓате на овој тип со мерење на обемот на зглобот. Доколку добиената вредност е помала од 15 cm за жени и 18 cm за мажи, можете безбедно да се сметате за астеничен тип на тело.
Друга причина за слабост често е добар метаболизам. И ова е повеќе од плус од минус. Без оглед на тоа, и со возраста, метаболизмот се забавува, па хармонијата не секогаш ќе биде вашата "неповолна положба".
Денес е мода да се води здрав начин на живот и да се има убаво тело. Милиони се зафатени со губење на нивната тежина. Сепак, постои друга категорија на луѓе кои сонуваат за стекнување на тежина. Не е тенок, но тенкиот човек предизвикува мислата на болна состојба.
Корените на слабост навистина можат да бидат болест, па затоа лицето кое сака да добие тежина треба да направи целосен медицински преглед и да го провери функционирањето на дигестивниот тракт, хормоните, присуството на паразити, да бидат тестирани за тумор маркери.
Исто така, треба да запомните дека постојаните стресни ситуации, лошата исхрана и недостатокот на здрав начин на живот може да доведат до слабост.Некои луѓе работат толку напорно што едноставно паѓаат од исцрпеност во вечерните часови, заборавајќи за храната.
Изградба на правилен исхрана план.
На телесната тежина, треба да се создаде калориски дефицит. Затоа, да се опорави - да се формира вишок.
Важна забелешка е да се потпреме на нездравата висока калорична храна, на пример, на брза храна - идејата е искрено лоша. Таквата храна не само што ќе донесе штета на здравјето (провоцирање на сериозни болести), туку ќе се подобриш на тоа не хармонично со целото тело, но локално во "масни замки" (раменици, колкови, стомак, задникот). Покрај тоа, прекумерната потрошувачка на брза храна често доведува до проблеми со гастроинтестиналниот тракт, егзацербација на хронични заболувања. Затоа, главното правило за зголемување на телесната тежина е да се избере здрава храна.
Забелешка
Главното правило на зголемување на телесната тежина е да се избере здрава храна.
Распоредот на оброкот треба да биде фракционен - 5-6 мали оброци дневно, или 3 главни оброци и две закуски. Во овој случај, последниот оброк треба да се одржи не подоцна од 1,5-2 часа пред спиење. Обрнете внимание на режимот за пиење. Дневно треба да пиете 30-40 мл вода за 1 кг телесна тежина. Бидејќи сите процеси во телото, вклучувајќи го и изградбата на мускулната и масна маса, се појавуваат со доволно вода во телото.
Дали знаете?
Во просек, еден човек треба да се храни за 2000-3000 kcal дневно, а жена за 1600-2400 kcal - во зависност од начинот на живот, работните услови и нивото на физичката активност. За да се добие тежина, дневните калории треба да се зголемат за 400-500 kcal.
Хранливи пијалоци и коктели
Слатките пијалоци со овошје и бобинки не се само вкусни, но и здрави. Користејќи ги како закуска или покрај главниот оброк, ќе добиете задоволство и посакувате зголемување на телесната тежина. Сето тоа е за бројот на коктели!
Направете банана чоколаден шејк!
Комбинирајте во блендер 1 банана, 1 чаша млеко, 15 гр чоколада и 1 суп.л-пат. л путер од кикирики. Победи додека не се излади и се излади
Пробајте го коктелот од карамел-јаболко
Пробајте го коктелот од карамел-јаболко! Поврзете 1 исечена јаболка, чаша природен јогурт, 1 суп.л-патки. л карамел сируп, размачкајте додека не се изедначи. Пред сервирање, додадете шлаг за вкус.
Ореви: ореви, бадеми, кечеви
Ореви - совршен избор за оние кои сакаат малку "круг". Тоа е извор на здрави масти - Омега 3 и Омега-6, кои го зајакнуваат имунолошкиот систем, се ефикасни во спречувањето на ракот, помагаат да се ослободат од депресија и да го намалат емоционалниот стрес. Генерално, редовно троши ореви, ќе се чувствувате подобро и ќе изгледате одлично.
Ако оризова каша изгледа досадно за вас, обидете се да го вари поинаку! Тајните јадења во аромите. Слободно да го дополнувате оризот со бобинки и суво овошје, јадете заедно со протеини - парчиња риба и месо, комбинирајте со преливи - домати, печурки, морска храна. Не заборавајте за такви хранливи јадења како суши и пилаф. Додајте зеленчук со ќофтиња или обидете се со риби со ориз.
Црвено месо
На подебели месо, толку подобро за оние кои сакаат да се здобијат со тежина. Но, масните парчиња се потенцијално штетни за здравјето, особено ако има историја на гастроинтестинални заболувања. Одличен начин е црвено месо. Тоа е вреден извор на протеини и достапен производ за градење мускули. Таа содржи две важни супстанции - креатин и леуцин, тие ја стимулираат синтезата на протеините и растот на мускулното ткиво, а со тоа помагаат да се подобрат хармонично.
Што може да предизвика недоволна тежина?
Не само гени и наследност. Понекогаш тоа е многу специфична болест што едно лице не се сомнева.
- Нарушувања во исхраната. Ова вклучува анорексија нервоза - намерната желба на една личност да ја минимизира нивната тежина.
- Проблеми со тироидната жлезда. Хипертироидизам - хипертироидизам - може да доведе до нездраво губење на тежината.
- Целијачната болест, исто така позната како глутен ентеропатија, е акутна форма на нетолеранција на глутен.
- Дијабетес тип 1.
- Рак
- Инфекции.
Проблемите наведени погоре нема да поминат сами по себе, а само-лекувањето ќе им наштети дури и повеќе. Затоа, првиот и главен совет за лице кое страда од недостаток на телесна маса е посета на доктор, особено ако се појавиле знаци на губење на тежината од одреден момент и не го мачат претходно.
Вистинскиот пристап кон храната
Веројатно има повеќе? Ова е најсигурниот начин, но безмилосно истурање на слатки пијалаци, апсорпција на килограми колачи со пастиси, е загарантиран поткопување на здравјето. Надворешно здрави луѓе, без телесни отстапувања, добиваат ужасни дијагнози, кои се обично придружници на тешка дебелина. Сите поради лоша храна.
Тезата "има повеќе" мора да биде одредена. "Јадење повеќе здрава храна". Тоа е подобро.
Сепак, дури и да јадете само здрава храна, треба да размислите за крајниот резултат. Малку е веројатно дека сакате да бидете само масти. Да, и концептот на "здрава маст" како нешто лошо се вклопува во мојата глава.
Масовна добивка на еден или друг начин подразбира создавање на масното и мускулното ткиво, и затоа проблемот не може да се реши само со храна. Се уште треба да се дружите со овој спорт, но повеќе за тоа подоцна.
Калориски вишок
Основниот закон за зголемување на телесната тежина е вишок на калории. Добијте повеќе калории отколку што гори. Ако ја игнорирате оваа основа, тогаш сите други напори ќе бидат залудни.
Наоѓање на таа точка, имајќи зачекори над која ќе постигнете вишок на калории, е многу лесно. Во прво време, не ви треба ништо освен храна, скали и трпеливост.
Секој ден треба да јадете повеќе од вчера.
Не преклопувај премногу. По некое време, ќе забележите дека графикот на телесната маса полека, но сигурно отиде. Значи имате калориски вишок.
Сега треба да се свртиме кон калорискиот калкулатор и да ја дознаеме бројската вредност на секојдневниот внес на калории во кој вашето тело почна да се зголемува. Само додадете ја калоричната содржина на сите јадени дневно. Врз основа на овие податоци, можете слободно да ја промените вашата исхрана, фокусирајќи се на вкупната калорична содржина.
Ако порастот на масата не запре, тогаш нема смисла да се продолжи силно да се зголеми калориската содржина. Вишок од 300-500 ккал е доволен за бавна, уверена масовна добивка. Со вишок од 700-1,000 kcal, ќе закрепнете многу побрзо.
Во оваа фаза е многу поважно да се убедиш дека во иднина ваквиот пристап кон исхраната ќе стане норма за вас. Всушност, треба да го промениш својот став кон храната до крајот на животот. Психолошки, ова е тешко, но без претворање на нов пристап кон храната во навика, сè што е постигнато неизбежно ќе се изгуби.
Протеинот е најважната хранлива материја. Градежен материјал за вашето тело и мускули. Без оглед на тоа како експериментирате со менито, важно е да го задржите внесот на протеини. За жал, протеинот не е само најпотребна, туку и многу задоволувачка. Со зголемување на протеините во исхраната, ќе биде потешко да се исполни внесот на калории, но не постои алтернативен начин да се постигне посакуваниот резултат.
Кога добивате тежина, дневниот внес на протеини ќе биде сличен на оној кај спортистите - од 1,5 до 2,2 грама на килограм телесна тежина.
Храната богата со протеини е секогаш најскапата, но вкусна. Месо, риба, јајца, желе, мешунки, ореви. Еве ги твоите најдобри пријатели. Има еден пробив кој ви овозможува да ја олесните задачата да ја завршите дневната протеинска норма на посакуваната вредност. Ова е квалитетна спортска исхрана. Исто така е скапо, но сурутка или мултикомпонентен протеин помеѓу оброците и казеинот пред спиење ќе даде многу добар бонус. Во секој случај, ќе стигнете до спортскиот комплет кога ќе почнете да играте спорт, но може да го запознаете овој интересен свет малку порано.
Јаглехидрати, масти, број на оброци
Не се ограничувајте на ништо. Убава карактеристика на масовна добивка е целосната слобода во изборот на храна, се додека е здрава. Не слушајте луди, зборувајќи за опасностите од животинска маст.Ние сме сеќавања, потребни ни се сите масти - и животински и зеленчук. И сложени јаглени хидрати. Многу комплексни јагленохидрати.
Обидете се да ја доведете исхраната на 4 грама комплексни јаглени хидрати по килограм телесна тежина дневно. Тешко е, но реално. Покрај тоа, вкусна варена каша е многу кул.
Треба да се дружите со житарици, тестенини, компири и леб.
И тука, исто така, има спортски шах пробиени - добитници. Многу е напишано за нив на специјализирани сајтови.
Со оброци сè е многу едноставно. Колку почесто толку подобро. Најмалку три полни оброци дневно со висококалорични закуски меѓу нив.
Висока калорична храна и додатоци
Со недостаток на апетит, ќе почнете да барате најмногу калорична храна. Постои ризик да се спушти во брза храна. Всушност, постојат алтернативи. Многу повеќе калории и многу корисни.
Висококалоричната храна се нарекува храна со максимален сооднос на енергетската вредност и маса / волумен. Таквата храна зафаќа малку простор во желудникот, полесно е да се јаде.
- Ореви (бадеми, ореви, кикирики).
- Сушено овошје.
- Масни млечни производи.
- Растително масло (масло од маслиново и авокадо).
- Житарици.
- Масни месо.
- Компири
- Темно чоколадо.
- Авокадо
- Орев Путер.
За жал, желбата да се зголеми внесот на калории ќе ве присили да се ограничите на зеленчук, но во никој случај не ги отфрлајте целосно.
При изборот на овошје обидете се да обрнете внимание на оние на кои им е потребно помалку џвакање.
Моќ спорт
Вишокот на калории ви овозможува да добиете тежина. Единственото прашање е каде сакате да ги видите овие килограми. На страните или во мускулите? Ако ви се допаѓа вториот, тогаш добредојде во светот на спортот за тенки.
Спорт, без оглед на тоа како го третирате, е подеднакво важен фактор во правилното зголемување на телесната тежина. Доволно е да се каже дека спортот во голема мера го зголемува апетитот и сакате да научите како да јадете повеќе.
Прво одиме на лекар и бидете сигурни дека нема сериозни пречки за спортување. Никој не те натера да ги победиш рекордите одеднаш. Моќ спорт се мери напредок.
Ќе направите помалку поставувања и претставници, но со големи тежини.
Се разбира, не треба да заборавиме на кардио, но во ваков случај, акцентот ќе биде на сила за обука. Акцентот на кардио е калориско горење, и не ви треба дополнителна енергија.
Ако средствата дозволуваат, подобро е прво да се поврзеш со професионален тренер. Тој ќе ги објасни и ги покаже основите, и со текот на времето ќе почнете да сфаќате сè.
3. Повеќе протеини
Иако мислењето дека колку повеќе протеини консумирате, толку повеќе мускул растеш, е мит, но протеинот е важен дел од вашата исхрана. Ова е градежен материјал за нашето цело тело: мускули, коски, кожа, коса и крв. Затоа, дополнете го менито со високо протеинска храна.
Храната збогатена со протеини се месо, сирење, млеко, риба и јајца. За вегетаријанци, протеинот може да се добие од производи од соја, како што е тофу, а уште подобро од комбинација на производи, како што се оризот или пченката со мешунките.
4. Зголемување на количеството јаглени хидрати во исхраната
Иако тие се критикувани, јаглехидратите обезбедуваат енергија и помагаат во градењето на мускулите и учествуваат во сите витални функции. Јаглехидратите се главен извор на енергија за вашето тело. Но, едноставните јаглени хидрати треба да се избегнуваат. Тие содржат празни калории и најверојатно ќе бидат складирани во форма на маснотии, бидејќи шеќерот, брзо влегувајќи во крвотокот, предизвикува нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Лесони, ориз, тестенини (тестенини направени од тврда пченица), компири и сите житарици спаѓаат во одобрената категорија. Гликозата од нив полека се ослободува во крвта и обезбедува постојан проток на енергија за долг период, без да предизвикаат инсулински скокови, што доведува до таложење на маснотии.
5. Храна за ноќ
Кога стекнување на тежина е вкупниот внес на калории дневно. И за да се зголеми телесната тежина, треба да се зголеми дневниот внес на калории. Јадењето пред спиење ќе додаде уште една доза и ќе ги зголеми вкупните калории.
Покрај тоа, телото трае околу 3-4 часа за да се вари и асимилира храна.По овој пат, тој е во состојба на глад и почнува да ги користи мускулите за добивање хранливи материи. Тоа е, почнува да ги уништува, тешко добиените мускули.
Со цел да не се добие вишокот на масти како последен оброк пред спиење, можете да јадете:
2. Вежби за брзо зголемување на телесната тежина
Ако одлучите да одите во салата или да имате некоја опрема дома, обрнете внимание на кои вежби за стекнување мускулна маса се најефикасни, со што ќе ви овозможи правилно да подготвите програма за обука. И, исто така, искористете го нашиот совет во изборот на вежби според типот на телото, бидејќи должината на екстремитетите, големината и силата на мускулите наметнуваат одредени ограничувања во обуката.
1. Сила за обука
За брзо закрепнување, не е доволно само да се зголеми внесот на калории. Факт е дека телото мора да ја види потребата да добие дополнителна мускулна маса. Бидејќи поголема тежина е зголемување на оптоварувањето на кардиоваскуларниот систем, зголемување на оптоварувањето на нервниот систем. Што, од безбедносни причини, нашето тело нема да стори. Тој треба да види јасна потреба за збир на мускули.
Во тоа ќе помогнеме и да ја подобриме обуката, што ќе даде сигнал дека постоечките мускули не се доволни и дека треба да се изградат нови. И зголемениот внес на калории ќе биде добра можност за зголемување на телесната тежина.
Да, кардиоваскуларната обука развива некои од вашите мускули, но како може брзо да се стекнете со тежина ако телото не добие доволно сила? Не И тогаш се дојде до помош на обука со дополнителни тежини. Еве еден добар сет на вежби со тегови дома.
Ова не значи дека треба да додадете до салата (иако ова, се разбира, ќе функционира!). Извршете притискања, пресврти, lunges и сквотови во вашата удобна домашна средина. Но, за да го забрзате процесот и подобри резултати, треба да користите дополнителна тежина.
Вежбањето исто така ќе го зголеми вашиот апетит. А протеински бар или коктел по тренингот ќе даде она што му се потребни на вашите мускули.
2. Зголемување на физичката вежба
Како што е наведено погоре, за зголемување на телесната тежина, телото мора да добие стимул. Вашите мускули треба да добијат повеќе работа и да работат напорно. Доколку вашите оптоварувања се светли, изменете ги и направете ги покомплексни.
Купи опрема за обука за домашна сила. Ова ќе функционира, ако имате само 15 минути пред да одите на работа, тогаш можете да ги затегнете сите ваши мускули со водење на програма за брзо градење на мускулите која ќе ве води по вистинскиот пат.
3. Поминат помалку енергија од обуката.
Во прилог на акумулација, изгори колку што е можно повеќе калории. Земи го далечинскиот управувач, својата милкшајк и падне на софата. 🙂
Ако навистина насекаде станувате помалку мобилни, тогаш важно е да се спроведе обука за сила. Дури и ако не гледате масти во вашето тело, внатрешната маст (која ги покрива вашите внатрешни органи) може да се појави незабележано. И внатрешната маст сака неактивност. Затоа, пред да седнете за да гледате филм, тресете го железото. А потоа организирајте филмски маратон со неколку закуски.
Корисни совети кои ќе ви помогнат брзо да стекнете тежина
- Донеси закуски, сирење, ореви. Тие можат да се консумираат меѓу оброците. Ова е погодно кога не е можно да се однесе леќата со месо
- Ако ви се чини дека имате вишок маснотии, тогаш намалете го бројот на калории, отстранете ги или заменете ги штетните производи со покорисни и изведувајте повеќе вежби за согорување на маснотии.
Интересна тема:
12 коментари
Најтешко ми е да организирам соодветна исхрана. На крајот на краиштата, дојде до заклучок дека ни требаат житарки и месо - најважното нешто.
Како резултат на тоа, вежбате 2 пати неделно и целосно јадете и 3 пати на ден (ориз + пржени јајца, ориз + пилешки гради, пржени свинско месо + компири) добивам 3-4 килограми месечно.
Но, проблемот е што заедно со мускулите има маснотии на стомакот.
Пишувате дека треба да ги намалите калориите во овој случај, но колку е реално да се зголеми масата без да се зголеми обемот на маснотии? Сеедно за масата на јаглехидрати е поважно.
Целата поента е дека можете да добиете само ако внесот на калории е повеќе од нивната потрошувачка. Но, ако при градење на мускулите, количината на масна маса се зголемува многу, тогаш треба малку да го намалите внесот на калории или да ги менувате пропорциите. На пример, намалување на јаглехидратите или подобрување на нивниот квалитет, ако многу брзо јаглени хидрати. Па, треба да се разбере дека секогаш има множество на маси и сушење. И нема друг начин. Друга работа е да почнете со сушење со 14% масти, а можете да со 17%. Тоа е, кој е толку лут.
Тоа е, гарнитури како ориз и компири за да се намали? Или главната причина за вишокот на масти, а во нешто друго?
Би било интересно да се знае кој процент од телесните масти се смета за нормален и како да се мери.
Ви благодарам.
На сметка на компири и ориз не е целосно точна прашање. Треба да се пресмета воопшто колку јаглени хидрати јадете и дали постојат извори на брз јагленохидрати и да започнете, можете да ги отстраните, потоа можете да ги намалите назад и да земете ориз со компири додека го зголемувате количеството протеини во исхраната. Сè се врти околу дневната калориска содржина и протеинските пропорции на масти и јаглени хидрати.
За нормалниот процент на масти кога регрутирате маса, ќе речам дека за секого е поинаку. Претходно, се сметаше дека е нормално да се развива на супстандардни производи до нереални големини, а потоа следеше долг и болен процес на сушење, во кој беше исцедено многу месо. Потоа забележавме дека ако ја следите исхраната на масата, можете да добиете помалку маснотии и повеќе мускули, со што се намалува периодот на сушење и помага да заштедите повеќе мускули. И, исто така, треба да се оттргне од количеството на маснотии што ги има секој поединец. За многу малку луѓе почнуваат маса поставени по сушење. Обично, како што е сега есен, ќе регрутирам, а потоа ќе видиме на пролет. Патем, тука http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html опишува како да се пресмета процентот на телесните масти, а тука се примери на сликите http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html така што ќе можете да оцените што е 8% и како изгледаат истите 14%.
Ви благодарам. Појасни нешто.
Здраво, Андреј. Друго прашање се појави, ако не ви пречи.
Сега имам 3-4 месеци идеални услови за да добијам маси. Сакам да додадам спортска исхрана на исхраната, но има проблем со избор: добиток, изолат, хидролизат, редовни протеини и низок јагленохидратен добиток?
Отсекогаш бил ектоморф, но со возраста метаболизмот се чини дека се забавува. Една недела на слатка (торта, суво овошје, сладолед) и се појавува масти на страни.
Во исто време, главната храна (јајца, ориз, гради, свинско месо, картоха) не ми ја дава потребната 2000 калории. Јадете околу 100 грама протеини и 100 јаглени хидрати и нешто повеќе од 1000 калории дневно. Не одам во салата.
Висина 174, тежина 65.
Имам тенденција да земам низок јагленохидратен добиток: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
Но, колку што знам, ова се исти брзи јаглени хидрати како кај сладок.
Не сакам да добијам повеќе масти, затоа што Јас не сум навикнат на тоа, не сум задоволен и губев мускул кога се суши.
Препорачај дека во мојот случај на sportpit ќе биде најдобра опција за добивање на максимална мускулна маса со минимум маснотии.
Имаше потешкотии со лактоза, но се чини дека помина.
Здраво
Ве молиме имајте предвид дека секоја спортска исхрана е само додаток на основната исхрана. За да се зголеми телесната тежина, потребно е да се изгради точен внес на калории со соодветен сооднос на протеини, јаглехидрати и масти (патем, преку писменост, јас лично ја разбирам пропорцијата што ја избрав експериментално). Со цел да се добие тежина многу брзо (често без разлика што мускулите и мастите) обично прибегнуваат кон силен вишок на калории, ectomorphs, од начинот на кој се препорачува во голема мера да се зголеми количината на маснотии и да се додадат брзи јаглехидрати.
Ви препорачувам да го пресметате дневниот внес на калории, на пример, http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ и додадете уште 500 калории. Врз основа на ова, диета во која ќе има 50% од јаглени хидрати, 30% од протеините, а остатокот се масти и по можност корисни. Конзумирајте ја оваа диета една или две недели и проверете дали тежината расте. Ако не, додадете уште 300-500 калории.
Храната е подобро да се консумираат 4-5, можете да 6 пати на ден. Ова е неопходно, така што во исто време не морате да внесувате храна во себе.
И тука доаѓаме до Хајнер и протеини. Ако тежината е навистина лошо стекнато, можете да додадете gainer како 1-2 трикови. Едно утро по спиење или пред тренинг и еден во текот на денот или по тренинг. Ако има маснотии, очигледно е излишно, тогаш ги намалуваме јагленохидратите како целина или заедно го отстрануваме истиот добитник и купуваме протеини. Нормален серум - најдобра опција. Ако нема каде да се стават парите, тогаш земаме казеин за ноќ, концентрат на сурутка дневно или половина час пред тренингот, изолираме или хидролизираат по тренингот и наутро по спиење.
Јас конкретно пишував дека разбирате дека целата исхрана се врти околу резултатите во зголемување на телесната тежина и редовна исхрана, која може да биде малку разновидна со протеински додатоци.
Вие пишувате за зголемување на телесната тежина за 1-2 недели.
Ако зборувате за раст на мускулната маса, тогаш кој раст може да се смета за добар за таков период?
Всушност, за 2 недели да се добие само чиста мускулна маса нема да добие многу, воопшто не многу. Тоа е само прашање на зборување за човек кој јаде 2-3 пати на ден, од кои едниот е кафе и добро е ако имаш сендвич. И тогаш тој одлучи брзо да добие тежина и со правилна исхрана, која вклучува значително зголемување на калориите и водата, тој лесно може да добие 5 кг за две недели. Но, тоа ќе биде вкупната тежина, која ќе се состои од вода, што требаше да почне да пие најмалку 1,5 литри дневно, или подобро од два, мускулен гликоген, кој ќе почне да се акумулира поради зголемена исхрана и вежбање, плус содржината на желудникот и цревата ќе даде тежина . Вкупно, тенок дечко или девојка за две недели може да почне да изгледа импресивно визуелно, мускулите ќе им се даде вода, бројот на миофибрили во мускулните клетки ќе се зголеми, но не и значително. Па, скалите ќе покажат плус 5 кг, можеби повеќе, и ако некој лошо се придржува до режимот, тогаш помалку. Многу добар индикатор за стекнување на мускулна маса во износ од 0,5-1 кг неделно во првата година од тренингот. Севкупно, ако се следат сите препораки, почнувајќи со исхрана и тренинг, завршувам со опоравување и можете да добиете 4 кг мускулна маса месечно во спиење. Но, за да бидам искрен, ова е практична идеална опција со совршено почитување на режимот.
Ви благодарам. Имате многу информативно и добро структурирано место.
Ви благодариме за добрите зборови. Но, ми се чини дека сајтот треба да биде подобро структуриран, но нема доволно време да се направи ова.
сето тоа е добро, но понекогаш немам време за ужинка, но претерано прејадување
1. Организациски прашања
Размислете за начинот на денот. Обидете се да се придржувате до распоредот на исхрана и тренинг, во спротивно нема да работи за да ги добие саканите килограми. Оваа точка е особено важна за луѓето кои не ја зголемуваат нивната телесна тежина поради забрзаниот метаболизам.
Внимавајте да вклучите здрава и висококалорична храна во вашата исхрана. Избегнувајте брза храна, помфрит, практична храна. Пожелно е менито да се состои од садови подготвени од самите себе. Така ќе бидете сигурни во свежината на храната, како и да се докажете како готвач. Аромата на свежо варени јадења и вешта маса поставување разбуди вашиот апетит пред да почнете со вашиот оброк.
Појадок, ручек или вечера повеќе калории. На пример, додајте пилешки сендвичи на главниот оброк, посипете ги тестенините со рендано сирење или салате ја ставете со маслиново масло. Друг пристап вклучува чести оброци (5-6 пати на ден) во мали порции. Оваа опција ќе биде корисна за оние кои не можат да надминат големи делови.
Грижете се за вашето здравје. Во текот на неделата се препорачува да се добие не повеќе од еден и пол килограми. Исто така, пред да започнете активен физички напор и да ја промените вообичаената диета, треба да се консултирате со експерти.
2. Интегриран пристап за да се подобри
Секојдневната исхрана треба да содржи:
- Верверички.Нашето тело ги добива од говедско, свинско, живина, риба, јајца, млеко и житни култури, мешунки.
- Масти Тие вклучуваат маслиново, растителни масла, ореви, семиња. Не ги наведуваме маснотиите од животинско потекло, бидејќи нивната прекумерна потрошувачка е оптоварена со здравствени проблеми. Покрај зголемувањето на холестеролот, тие го успоруваат дигестивниот процес. Забележете дека млечните производи се апсорбираат малку подобро, па затоа ги вклучуваме во исхраната за брзо зголемување на телесната тежина неделно.
- Јаглехидрати. Ние можеме да ги добиеме од овошје и зеленчук, пекара и тестенини, житарици.
Исто така, не заборавајте за витамини и извори на есенцијални масни киселини Омега 3 (ореви, рибино масло (масна риба) итн.),
Значи, го направивте менито, готви вкусен ручек и постепено ја зголемивте содржината на калории во вашата исхрана. Но, како да се јаде сето ова кулинарно изобилство? Подобрување на вашиот апетит ќе ви помогне:
- прошетки, излети со пријателите на свеж воздух,
- употребата на зачини да им даде на јадења посебен вкус,
- доцна закуски кои го прават тоа можно да се јаде доручек наутро со голем апетит,
- свежо јаболко или малку кисело сок пред јадење,
- горчина Практично нема несакани ефекти и се достапни во аптека без рецепт.
За збир на мускулна маса, вежбајте. Ако сте по природни салони за слабост, тогаш е подобро да се откаже од аеробните вежби и да се фокусирате на силата за обука. Направете ги основните вежби за првата година, а потоа сплит-програмата ќе го даде најдобриот резултат. Таа обезбедува вежби за една или две групи на глувци за една лекција, што не треба да се повторува во седумдневен циклус.
Лосос и масна риба
Тие доаѓаат во ограничен број на масни храни кои се добри за здравјето. Особено, поради високата содржина на протеини и омега-3 масни киселини.
Дел од урда е одличен почеток на денот и подготовка за активно тренингот. Протеинските производи - важен дел од менито на професионални спортисти. Покрај јакнењето на коските и надополнувањето на недостатоците на калциумот, протеините го поттикнуваат мускулниот раст. Комбинирајте го млекото со суво овошје и ореви за да донесат уште поголеми бенефиции за телото.
Со редовно напојување, фигурата добива прекрасно олеснување, зголемување на телесната тежина. Но, кардио оптоварувањата за оние кои сакаат да се подобрат се "контраиндицирани" - активно согоруваат маснотии.
Скробен зеленчук, вклучувајќи и компири, го збогатува телото со влакна и брзо јагленохидрати. Ова значи дека по таквата вечера ќе бидете полни со енергија, вашиот работен капацитет ќе се зголеми. Најдобро од сè, компирот се пире, печен или варен во парчиња. Покрај тоа, се подготвуваат протеини (риба, месо) или прават салати од свежи билки и зеленчук.
Овошје и бобинки
На сезоната на бобинки и овошје е одлично време и за зголемување на телесната тежина и за губење на тежината. Свежи, остри и сочни плодови се одлични замена на слатки и колачи, збогатување на телото со влакна. Оние кои се залагаат за хармонија, нутриционистите советуваат да користат овошје и бобинки во утринските часови, така што телото ќе има време да ги "извади" - односно, да ја потроши добиената енергија.
Па, за оние кои сакаат да станат подобри, овошјето ќе биде одлична опција за уживање во попладневните часови. Изберете највисококалорични видови - банани, грозје, праски, кајсии.
Пар на јајца за појадок и уште еден како закуска. Dieticians се препорачува да јадат до 3 јајца на ден за оние кои се обидуваат да се опорави. Научниците веќе долго време докажаа дека не постои поврзаност помеѓу овој производ и зголемување на "лошот" холестерол во телото. Но фактот дека јајцата се комбинираат висококвалитетни протеини и здрави масти е докажан факт.
- Како да се усогласат подобро?
Важно прашање што веднаш се крева тука - како сакате да се подобрите: мускули или масти? И така, и така тежината ќе се добие, важно е во кој процент. Не мислам дека треба да јадете се што е во ред. Се разбира, ја зголемувате тежината, но обликот на вашето тело можеби не е начинот на кој сакате да биде.
Како и со губење на тежината, количината на калории дневно е важна при регрутирањето. Не е неопходно многу време да се зголеми содржината на калориите одеднаш, да се пресмета вашата стапка на основен метаболизам, вклучувајќи обука и зголемување на калориската содржина за 10-20%. Тоа ќе биде доволно. Тоа е, вашата норма е 2000 калории, што значи дека треба да додадете 200-400 калории (200 за оние кои брзо стекнуваат тежина, а 400 за оние со потешкотии). Исхраната треба да содржи протеини, масти и јаглени хидрати.
- Протеини - 1,5-2,5 (3g).
- Маснотија - 1,5 (3g).
- Јаглехидрати - 2,5 (6g).
Исхрана од околу 4 или 6 оброци, како некој е поудобно. Ноќе, подобро е да не прејадете, за да не предизвикувате проблеми со спиењето и шеќерот. Подобро е последниот, густ оброк што треба да се спроведе 2-1,5 часа пред спиење.
Бидете сигурни да пиете вода. Производите не се разликуваат од оние што луѓето ги јадат за да ја намалат телесната тежина или да ја задржат. Исхраната треба да вклучува месо, живина, риба, морски плодови, цели зрна, крупни леб, зеленчук, овошје, растителни масла, млечни производи, јајца. Здрава храна, слатки, брза храна итн. во големи количини и неколку пати на ден не е достоен за тоа - тоа само ќе донесе штета на здравјето и постојаните проблеми со дигестивниот тракт. Во целата мерка е важно!
За да станете подобро, треба да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Сепак, не се обидувајте брзо да ја зголемите телесната тежина и да прејадете брза храна и слатки. Исто како и со губење на тежината, телото треба да се навикне на новиот обем на внес на храна, да го подготви дигестивниот тракт и органите одговорни за производство на хормони. И прејадувањето може да доведе до фактот дека само една маст ќе се добие, прекумерна оптоварување на срцето, панкреасот и органите на гастроинтестиналниот тракт е можно.
Јадењето е фракционо на секои 2-3 часа. Во исхраната мора да се вклучат и храната која содржи протеини. Исто така, вреди да се набљудува рамнотежата на BJU, не злоупотребувајте брзо јагленохидрати.
Со цел телото да се подобри и да остане во форма, вежбање или да се водат. Една причина за ненамерно губење на тежината може да биде лошата апсорпција на хранливи материи. Во овој случај, потребно е да се исчисти цревата и да се колонизира со корисни млечни и бифидобактерии. Бидете сигурни да пиете комплекс од висококвалитетни витамини.
Грижата и самољубието, секојдневната рутина, планирањето на сопственото време, јадењето квалитетни и здрави производи, разгледување на вашата перцепција и реакција на стресни ситуации, ќе ви помогнат да го одржите вашето здравје и убавина на вашето тело долго време.
Современото општество наметнува на нас идеалите за убавина, и иако телото позитивно движење активно се развива сега, повеќето сè уште сонуваат да изгледаат како реквизирани "Барби кукли". Во однос на оние кои треба да се опорават, се смееш отровно, велат тие, радувај се што нема ништо излишно. Зад сцената се пребрз метаболизам, замор, неразвиени мускули, нарушување на спиењето. Сега зборувам за луѓе кои се непријатно во сопствената тежина, не можат да водат цел живот.
Значи, еден од моите пријатели, кој има проблеми со стомакот, со висина од 170 см, тежи 43 килограми и безуспешно се обидува да добие тежина 5 години за да има шанса да роди дете. Овој проблем не е пресилен, туку вистински. Што да направам?
Прво, вреди да се посети диететичар и да помине сеопфатно испитување на телото. Прекумерната слабост може да биде причина за метаболички нарушувања, дијабетес или дури и рак. Можете да добиете тежина со консумирање повеќе калории дневно отколку што поминуваат. Јас не препорачувам да грабам масна храна и брза храна. Таквата диета неопходно ќе влијае на состојбата на кожата, ноктите, косата, стомакот и благосостојбата. Стоп на мешунките, млечните производи, сите видови месо, житарици. Започнете со додавање протеини и протеини тресете до вашата секојдневна исхрана. Јадете маслиново и растително масло, јадете ореви и сушено овошје. Така, ќе ја зголеми содржината на калории во вашата исхрана без да му наштети на вашето здравје.
Не ми се допаѓа да се кандидира и да се вози велосипед? И не: само губат телесната тежина.Како ја добивате идејата да направите силна обука? "Железо" во салата и постепено зголемување на товарот, го стимулирате растот на мускулното ткиво и зголемување на телесната тежина.
""
