Додека повеќето луѓе се обидуваат да најдат начини да ја намалат нивната тежина, исто така има и луѓе на кои им е тешко да стекнат телесна тежина. Во луѓето постои изрека "Не во коњско хранење". Тоа е само такви луѓе и страдаат од губење на тежината: изгледа дека јадат доволно, но не се подобруваат. Прашањето за зголемување на телесната тежина главно е заинтересирано за луѓе со брз метаболизам. Оваа категорија главно вклучува момчиња и девојчиња во адолесценција, бидејќи во овој момент калориите се консумираат најмногу активно.
Во меѓувреме, вреди да се напомене дека добивањето на тежина во еден месец воопшто не е тешко. Сето тоа зависи од тоа колку тежина сакате да постигнете. За да добиете позитивен резултат, треба да обрнете внимание на исхраната и вашата исхрана. . Препорачливо е да не прескокнете оброци и да вклучувате висококалорична храна во вашата секојдневна исхрана. Но, тоа не значи дека треба да пукнете за да трчате во фрижидер или во продавницата, додека собирајте многу висококалорична, но не и здрава храна. сакате да добиете тежина, а не да пливате масти.
Мора да јадете храна која ќе ви помогне да стекнете мускулна маса и да го збогатите телото со хранливи материи. Следејќи ги советите подолу, можете да добиете тежина за еден месец без многу стрес и непотребни трошоци.
Јадете да се стави на тежина
Јадете и често јадете.
И покрај фактот дека секој треба да го следи ова правило, ова е особено точно за оние кои се обидуваат да добијат тежина. "Често јадење" значи дека треба да јадете 5-6 пати на ден, малку по малку, и бидете сигурни дека ќе добиете хранливи материи од вашата храна.
Вашата исхрана не треба да вклучува брза храна и шеќер, треба да јадете многу протеини и јаглени хидрати. Се разбира, се опоравува, сакаш да добиеш здраво тело, а не тенок тело со абдомен. Вашите закуски во текот на денот треба да бидат хранливи. Погодни ореви, сушено овошје и семиња. Јадете сендвичи направени со путер од кикирики или друг путер од кикирики, направете сендвич полн со чиста парчиња турција или пилешки гради со додавање на високо калорично сирење или авокадо.
Може да се купат прехранбени додатоци кои ветуваат зголемување на телесната тежина и раст на мускулите. Но, некои од овие производи може да содржат скриени состојки кои можат да бидат штетни или соединенија кои не биле проучувани и претставуваат закана за здравјето.
Дури и ако сметаме дека пиењето газирани пијалаци и кафе е добар начин да се зголеми телесната тежина, тоа е нездраво. Подобро е да се вклучат протеини (протеини) тресење во вашата исхрана или само да пијат млеко 2-3 пати на ден. Редовното консумирање на полномасно млеко за еден месец ќе ви помогне да добиете тежина.
Производи кои ќе ви помогнат да ја зголемите телесната тежина за еден месец
Целосни јајца. Тоа е евтина храна збогатена со протеини, витамини А, Д, Е.
Маслото. Нафтата ќе ви помогне да ја зголемите тежината. Но потрошувачката на масло треба да биде умерена, во спротивно тоа ќе му наштети на твоето срце.
Туна риба Виталните масни киселини на Туна содржат многу "здрави" масти, кои не само што помагаат при зголемување на телесната тежина, туку и помагаат да се одржи физичкото здравје.
Природен овошен сок. Корисен и хранлив начин да се добијат посакуваните килограми е да се пие сто отсто овошен сок, кој е збогатен со шеќер и природни хранливи материи.
Леб од целиот пченица. Можете да јадете здрава и да ја зголемите тежината со јадење леб од целиот пченица, чие парче содржи околу 69 калории.
Путер од кикирики. Се шири производ, кој се шири на леб. Ова ќе ви даде приближно 192 калории, плус тоа е високо во протеини.
Сирење Една порција на сирење содржат 69 калории. Сирење - концентрирано млеко, па затоа е богато со протеини и калциум, масти и, се разбира, кашкавал "сирење".
Маслиново масло. Додавањето на екстра маснотии при готвењето е лесен начин за додавање на калории. Затоа, маслиновото масло ќе ви овозможи со посакуваната услуга.
Банани. Една банана содржи околу 100 калории. Не само што овие овошја се богати со јаглени хидрати и хранливи материи, тие се исто така одлични за уживање, и тие се секогаш погодни за земање со вас.
Јогурт Природниот низок масти јогурт може да ви даде колку што е калориите. Вклучете го во вашата секојдневна исхрана и посакуваната тежина ќе се стекне побрзо.
Овес Плоча од овесна каша е совршен хранлив појадок. Овој производ содржи многу влакна, кои му даваат на телото витални супстанции.
1. Честите оброци
Честите оброци се клучот за успехот во збир на квалитетни мускули, јадете секои 2-3 часа, не пропуштајте оброци. Ако заборавите, ставете сигнал по телефон, внесете белешки, идеално, се појавува само чувство на глад, веднаш морате да го задоволите, инаку хормонот Кортизол е активиран, што го уништува мускулното ткиво, ги елиминира часовите на напорна работа во салата.
Во никој случај не пропуштајте појадок, мускулите бараат висококвалитетно гориво, а не ја примиле, ја земаат целата енергија од мускулите. Ако не можете да јадете наутро, добро, храната не се качува и сè, користете коктели, течната храна се апсорбира побрзо и се консумира без проблеми.
2. Пијте по тренинг комплекси
Веднаш по завршувањето на обуката, неопходно е да се наплати пристоен дел од протеини и јаглехидрати, тоа мора да се направи во рок од 30 минути. По овој пат осиромашениот организам почнува да бара енергија за да ја обнови својата состојба по вежбање, и бидејќи не доаѓа од надвор, со задоволство ќе го одземе од мускулите.
Разбирливо, не секој може, право во шкафче просториите да се распаѓаат и да готват каша со сирење, за оваа употреба по тренинг комплекси - добитници, протеини, аминокиселини, однапред подготвуваат коктел и пијат по тренинг, добиваат многу протеини и јаглени хидрати, додека скоро масти
3. Чувајте дневник за храна
Во овој случај, јас не го препорачувам, но инсистирајте да напишете апсолутно сè што го користите за еден ден, немојте да бидете мрзливи, не споменувајте сè во вашата глава. Кога сите консумирани јадења се гледаат пред очите, веднаш е очигледно дека треба да консумирате повеќе, и каде што треба да се забави.
Без дневник за храна, бројките се свртуваат приближно, не се јасно и многу во искушение да се јаде нешто забрането. Ако видите дека се појавува масно ткиво, потребно е да се намали исхраната за 200 калории. дневно и за јасна визија се евидентира сè.
Силна фиксација на храна, најдобар начин за зголемување на телесната тежина и избегнување на дебелина. Без ова, никогаш нема да знаете колку калории сте потрошиле во текот на денот.
4. Нема обука за време на глад
Никогаш, повторувам, НИКОГАШ не оди на тренинг сесија со празен стомак, ова е исто што и возење на автомобил на долг пат, но се истура бензин само за 10% и се надеваме на успех.
Разбирање на момците, секоја вежба е стресна за целото тело, сите органи почнуваат да работат напорно, зголемување на потрошувачката на енергија. Ако таа не пристигне во доволна количина пред тренингот, целата енергија ќе се зема од мускулите. Излезе дека сте лулаат да не градите мускули, но да го намалите, што е поентата!
Во исто време, не треба да земате 2-3 колачиња или леб пред тренинг, потребен ви е пристоен дел од бавни јагленохидрати 2 часа пред започнувањето на тренингот, не можете да работите со лажица, губење на тежината и протеините секогаш ќе ви помогнат.
6. Јадете висока калорична храна.
Меѓутоа, содржината на калории варира, можете да јадете пристојно парче торта и да добиете бесчувствителен број на калории, брзо јаглени хидрати и голем дел од маснотии или јадете каша од леќата со пилешко филе, добијте премногу калории, но најчесто се должи на јаглени хидрати и протеини со минимална содржина на маснотии. Типот на висока калорична храна што ќе ја одберете директно зависи од појавата на вашата фигура.
Изберете ја храната што ви дава колку што е можно повеќе калории со минимална количина, најдете листа на производи за зголемување на телесната тежина - тука.
Обидете се да избегнувате храна која влегува во желудникот, издувајте, предизвикувајќи лажно чувство на заситеност - пуканки, чипс, нискокалорични супи, голема количина леб поради ефектот на отекување на квасецот.
7. Двоен дел
Овој заклучок се сугерира, ако сте имале појадок 100 гр. јајца каша, јадат 200 гр., на ручек јаделе 70 гр. пилешко филе, сега ќе биде 150 гр., ако сте уморни од работните вилици, подгответе коктели.
Најлесен начин за коктел од јаглени хидрати - протеини - 250ml. Млеко, 100гр. урда, 1 банана, 2 суп.л-патки. лажица овесна каша и 1. лажица мед, ќе обезбеди важни калории во текот на денот.
Подгответе порции однапред во вечерните часови или наутро, ова ќе ве спаси од можноста постојано да го поминувате времето во кујната во смисла на готвење. Кога се појавува можноста, секогаш обидувајте се да јадете повеќе отколку што сте јаделе пред да добиете тежина.
Секогаш водеј} и се од износот на стекната тежина, оптимално е околу 3 кг. месечно, сè што е повисоко ќе биде мешавина од мускули и маснотии, исто така, не заборавајте да прочитате за правилата за стекнување мускулна маса.
8. Користете голем прибор.
Зголемување на обемот на плочата која се турка да се јаде сè до крајот, но не се зголемува до бесконечност, станувајќи од табелата, не треба да има чувство на гадење од разбивање храна. Овој трик излезе со нутриционисти, само таму плочите се намалија за 2 пати, и тука ќе правиме точно, но обратно.
Ако не можете да го совладате, обидете се да јадете 1 дел, а 20 минути подоцна вториот.
Јас сум заинтересиран да знам - на кого и која од осумте докажани методи ја донесе најголемата корист, чекам коментари од вас, и ви посакувам многу чисто, врежано месо 😉.
Како брзо да се здобијат со тежина дечко
Разбирање на тоа како да се добие тежина е едноставна. Масата не расте сама по себе, но во зависност од тоа колку енергија во телото се апсорбира од храната. Затоа, потребно е да се обезбеди:
- непрекинат проток на висококвалитетни калории од здрава здрава храна,
- вишок на овие калории. Ова значи дека треба да јадете повеќе отколку што обично треба да ја задржите вашата тековна тежина.
- добра сварливост на храната.
Се разбира, кога зборуваме за регрутирање, не размислуваме ниту за дебел стомак, ниту за втор брат. Потребни се силни, густи, видливи мускули, наместо масни наслаги. И за нивниот раст една диета е неопходна, ќе биде потребна редовна обука за силата, згора на тоа, ако е правилно организирана.
Како да се здобијат со тежина брзо и на здрави начини
Прашувајќи за брзото зголемување на телесната тежина, често наоѓаме совети за богата калорична храна, многу масти во исхраната, слатки со секој оброк. Сето ова, се разбира, ќе им помогне на стрелките на тегови да отстапуваат од десно, но тоа ќе се влоши:
- состојбата на црниот дроб, цревата, кардиоваскуларниот систем,
- зголемување на нивото на холестерол
- може да предизвика ендокрини проблеми, па дури и дијабетес. Затоа, "јаде вкусна храна" е начин да не дојде до никаде, а не на здравје, сила и физичко совршенство.
Во диететиката, следната формула за исхрана на телесната тежина е добро утврдена:
- јадете 4-5 грама јаглени хидрати по 1 кг од сопствената тековна тежина. Нека 2/3 од оваа количина одат со житни култури, леб, тестенини и други извори на сложени јагленохидрати, а 1/3 со овошни и здрави ниски масти слатки,
- Не заборавајте за протеини, тоа е од тоа дека мускулите ќе бидат изградени. Месото треба да биде на маса секој ден. Не оштетувајте и риба, јајца, млеко, урда. Протеините во менито треба да бидат 2,3-2, 5 g на 1 kg од тековната тежина. Има смисла да додадете изолати на сурутка или други видови протеини во вашата исхрана - може да ги купите во спортски продавници или да ги нарачате во "Aycherb". Тоа е, всушност, чист протеин.
- има масти, од нив телото го гради тестостеронот, главниот машки хормон кој е неопходен и за раст на мускулите. Не помалку од 1-2 g маснотии на 1 kg од сопствената тежина, а една третина од нив се заситени.Крем путер, павлака и путер од кикирики во исхраната - да биде!
Оваа листа ќе му помогне на возрасниот здрав човек да одговори на прашањето: "Како брзо да добиете тежина?".
Како да јадете за да добиете тежина со маж со примери
За пример за пресметување на диетата, го земаме менито на дечко кое тежи 70 кг како основа. Да претпоставиме дека сака да добие 12 килограми висококвалитетни суви мускули. Пресметајте што, и колку е потребно за да се постигне таква цел.
Ајде да броиме јаглехидрати. Во еден грам - 4 килокалории. Според тоа, нашиот херој треба да јаде 5 g на 1 кг тежина, или вкупно 350 g чисти јаглехидрати. Ова не значи 350 грама леќата или тестенини! Овие се чисти јаглехидрати, тоа е нивната содржина наведена во калориите. Сега ајде да ја пресметаме содржината на калории во оброци од јаглени хидрати кои овој човек треба да ги "јаде". 350 се множат со 4, и се 1400 kcal. Ајде да преведеме "во условна хељда". 100 грама леќа содржат 360 калории, па еден човек може да јаде колку што е 380 грама леќата на ден. Ова е мал туту, и огромна, извинете, "слив" на житни култури. Се разбира, никој нема да јаде каша во вакви количини. Некои калории можат да се даваат на други оброци од јаглени хидрати, а трето, односно 466 kcal, до извори на едноставни јагленохидрати. Тоа е, нашиот херој може да јаде, на пример, неколку сушени плодови и 100 гр бел слез на ден. Или додадете банани на протеинскиот шејк, тоа е за вкус.
Сега да ги броиме протеините. Еден дечко треба да има минимум 175 грама протеини или 700 протеински калории дневно. Ова е околу 0, 7 кг пилешки гради или црн дроб, или говедско месо, или дури и птица.
Потоа ги изразуваме калориите во маснотии. Да почнеме со 2 g маснотии за 1 kg телесна тежина. 140 g масти ни дава 1260 kcal (еден грам липиди дава дури 9 kcal, а не 4, како протеини и јаглени хидрати). Ова е околу 140 гр различни масла. На пример, 100 гр може да се истури во вашата житарка во облик на маслинка, а 40 - можете безбедно да лажете леб на појадок или да додадете на тестенини.
Вкупниот внес на калории на нашиот херој "на теренот" ќе биде доста скромен 3360 ккал / ден. Нема потреба да се плашиме, просечниот посетител на американската брза храна, според ФДА, јаде една третина повеќе.
Што да се јаде за да се добие тежина, ако ја промените исхраната е тешко
Прво на сите, не јадете во брза храна или во вашата омилена кантина. Ако нашиот херој не сака да готви, му советуваме да купи мулти-кука или било кој скара во која можете да печете месо без никакво лично учество. Добро е да се вари кафето во бавен шпорет и да се купи леб од најблискиот локален производител.
Стандардното мени на машко лице на маса изгледа вака:
Појадок: леб, путер, сирење, голема омлетка со белковини и жолчки, зеленчук "за вкус".
Закуска: урда, овошје, ореви (сметајте ги како извори на масти).
Ручек: месо, леќата или тестенини, или ориз, салата со зеленчук со путер. Зеленчукот е важен, бидејќи тие ја подобруваат секрецијата на желудечниот сок и ја зголемуваат сварливоста на храната.
Пред тренинг оброк: овошен коктел и 30 гр изолат на протеини од сурутка. Токму затоа, изолатот се апсорбира побрзо од комплексниот протеин или добиток.
Оброк после тренинг: добитник или само некоја протеинска храна со нешто слатко.
Вечера: месо / риба, јаглен од јаглени хидрати, зеленчук.
Време за спиење: урда или казеин протеин.
Слободен внес на храна (опционално, во погодно време) - десерт, слатко, или дури и некои плодови со ореви.
Спортската исхрана не е неопходна, дека нема да им се каже на почетниците во салите. Меѓутоа, ако некое лице во масата не само јаде, спие и вежба, туку и работи во одговорна работа, тоа едноставно може да биде погодно.
Од спортско, покрај протеините, креатинот доаѓа во корист за зголемување на масата на креатин. Креатинот обезбедува ткиво со енергија и го промовира мускулниот раст.
Покрај тоа, постојат специјализирани комплекси за зголемување на телесната тежина.
Како да се здобијат со телесната тежина, правите во салата
Главната грешка на мажите е копирање на плановите за обука на бодибилдинг шампиони. Да, овие момци се навистина големи, но тие се:
- генетички надарени поинаку, по правило - мезоморфи или ендоморфи,
- не еден, а не две години. Обично, се до пуштањето во пристојна тежина, од моментот на првото подигнување до салата, се одвиваат 5-6 години напорна работа,
- Некои луѓе користат фармаколошка поддршка (инјекции на тестостерон, хормон за раст и анаболни стероиди), што не е она што ни треба за здравјето и естетиката.
Класичниот план за тренирање, со "денот на нозете, денот на градите, денот на грбот, денот на рацете и денот на делтата", не им одговара на оние кои се борат за секој килограм маса.
Причината е едноставна - почетник нема време да ги поврати нервните и ендокрините системи. Како резултат на тоа, секрецијата на тестостерон може да се намали, закрепнувањето ќе биде нарушено поради сиромашниот сон, и како резултат на тоа, ќе се случи прекумерна обука, а не транспорт.
Наместо тоа, следете ги овие правила:
- Вежбајте 3 пати неделно
- Бидете сигурни да го следите сквотот и една од опциите за deadlift. Ова се главните движења за зголемување на телесната тежина во текот на телото. Тие не само што ги користат апсолутно сите мускули, но исто така даваат моќен бран на тестостерон. Започнете со развојот на технологијата со средни тегови, се стремиме да влеземе во режимот на работа на власт - 5-6 повторувања, тешка тежина, од 4 сета за секое движење,
- повлекување, стоејќи со мрена (и не седи со светли тегови) се задолжителни вежби за поставување на квалитет. И, се разбира, не заборавајте за клупата печат, тоа треба да се направи во класичната техника, досега без "мостот"
- за тренингот на почетниците на сет изгледа. Понеделник - сквотот, "добро утро" со мрена, застане во барот, клупата, притискање на мрена на ременот. Ако силата остане - бицепс или трицепс, една вежба. Среда - deadlift, повлекува со тежина, клупа притиснете, било која вежба на печатот. Петок: повторете вежба во понеделник
- спротивно на популарното верување, може да се направи аеробна обука, а за здравје - неопходно е. Ако трчате, пливате или педалите, јадете малку повеќе од 5 грама јаглени хидрати за килограм од сопствената тежина, а вие ќе продолжите да растат. Само екстремните видови на издржливост - подготовката за маратон, триаголот на Ironman или слично - искрено го попречува зголемувањето на масата.
- стави основна техника со тренер, така што ќе знаеш сигурно дека мускулите функционираат, и направете го тоа безбедно.
Вреди да се запамети дека несоодветното вежбање може да доведе до фактот дека ќе работите "во загуба" - односно, наместо да пумпате мускулно ткиво, ќе почнеш да го трошиш. Истото се случува со "претренирање". Покрај правилното вежбање, исхраната е исто така многу важна во оваа смисла. Можете да додадете во BCAA тренинг комплексот - ова се амино киселини со разгранет ланец. Тие се мешаат со катаболички процеси (т.е. процеси на распаѓање на мускулите). Ако пиете BCAA пред тренингот, тоа помага да се добие тежина, по тренингот - нивното брзо закрепнување.
Принципи и правила за зголемување на телесната тежина
Човечкото тело може да се надополнува со зголемување на количеството консумирана храна, но драстични промени во обликот на телото обично не се одржливи.
Клучот за здрава телесна тежина е изборот на храна богата со хранливи материи. Потрошувачката на висококалорична храна, како што се безалкохолни пијалаци, бонбони и чипс, не е успешен начин да се изгради мускул, да се зајакнат коските или да се поправи ткиво по операцијата.
За разумна телесна тежина ви треба нутритивна моќност на сите групи на храна:
- Верверички - еден од главните "градежни" материјали во човечкото тело. Високо протеинска храна вклучува месо, риба, јајца, многу млечни производи, мешунки.
- Јаглехидрати - енергетска храна за нервниот систем и целото тело. Добивање на голема количина на јаглени хидрати, едно лице брзо добива тежина.
- Масти - складиште на топлинска енергија. За да се зголеми телесната тежина, и растителна и животинска маст треба да бидат вклучени во исхраната.
Спиењето за хармонично зголемување на телесната тежина треба да биде најмалку 7-8 часа, но не треба да заборавите и за дневниот сон.
За да се подобри за краток временски период, треба да ја следите правилната исхрана и да го промените начинот на живеење.
Како да го прилагодите начинот на живеење
Емоционална состојба. Губење на тежината кај тенки девојки директно зависи од психо-емоционалната состојба. Постојан стрес, лошо расположение не придонесува за зголемување на телесната тежина. За да се зголеми тежината беше константна, ви требаат повеќе позитивни емоции. Телото на позадината на позитивна емоционална состојба е многу побрзо повторно изградено и ќе почне да се здобива со физичка маса.
Злоупотреба на лоши навики. Кога се борат за секој килограм, штетата направена од штетните навики често се потценува. Овие навики доведуваат до постојано чувство на стрес и со тоа го забрзуваат метаболизмот. Откажувањето од пушењето ќе го забрза комплетот на саканите килограми.
Физичка вежба, придружена со физиолошки неоправдани трошоци на енергија. Аеробик, танцување и други видови аеробни вежби не влијаат врз мускулната добивка. Ова значи дека едно лице троши голема количина енергија и губи уште поголема тежина.
Затоа, неопходно е да се напушти овој вид на физичка активност и да се даде предност на оние спортови кои придонесуваат за зголемување на мускулната маса (фитнес, пливање).
Цел на. Верувањето во себе и позитивниот став е значаен дел од успехот во борбата против слабоста. Невозможно е да постигнете резултати без да верувате во вашата сила. За да стекнете здраво, убаво тело за неколку недели нема да работи, но секој позитивен резултат ќе донесе чувство на радост и ќе придонесе за желбата за понатамошна работа на себе.
Како брзо да се добие над 5 кг тенка девојка
Добивајќи 5 кг тежина за девојче дома може да биде брзо, ако следите едноставна формула - спорт плус исхрана. Оброците треба да бидат високо калории, но бидејќи преработената храна е празна, т.е. во него има малку хранливи материи, треба да се исклучи.
За да се одреди типот на производите кои даваат максимална телесна тежина може да биде само поединечно.
Но, менито сигурно треба да ги исполнува следниве услови:
- житарици и јајца јадења треба да бидат вклучени во менито за појадок,
- ручекот се состои од први курсеви, одделни јадења и месни или рибни јадења со високо маснотии,
- вечера - храна со протеини
- закуски - течна храна, сендвичи и сендвичи, сирење и ореви.
За да добиете на тежина, треба да јадете најмалку 3 пати на ден и не заборавајте за закуски.
Силата за обука ќе го забрза зголемувањето на телесната тежина и ќе го подобри обликот на телото За да бидете сигурни дека дополнителните калории ќе влезат во мускулите, а не само во масните клетки, треба да одите во салата 2-4 пати неделно.
Кога и како да се јаде
Стабилната телесна тежина без ревизија на исхраната и нејзината понатамошна корекција не е изводлива. Зголемувањето на масата се јавува со вишок на хранливи материи во телото. Меѓутоа, ако диетата е неконтролирана, маснотиите ќе почнат да се појавуваат на телото, што значително ќе ја уништи формата. За да го избегнете ова, треба да ја следите исхраната и да вршите вежби за вежбање.
Како да се добие телесната тежина за девојче дома - се држи до диета врз основа на енергетски интензивна храна. Ова се храна која содржи многу калории во споредба со нивната тежина. Јадете треба да биде најмалку 4 пати на ден, големината на делови, исто така, се зголемува. Ако калориите не се доволни - за да се добие тежина за кратко време нема да работи.
Snacking ноќе ќе помогне да се опорави, но не преоптоварување на стомакот премногу. Во текот на ноќта, пожелно е да се јаде млечни производи со висок процент на маснотии. Потребно е зголемување на протеините за зголемување на мускулната маса, а не само маснотии. Јаглехидратичната храна треба да биде на првата половина од денот.
Што да се јаде: производи
Како да се добие тежина девојка дома советува нутриционистите. Тие препорачуваат јадење храна која содржи големи количества калории.
Еве некои храни кои се високо енергетски и погодни за зголемување на телесната тежина:
- ореви: бадеми, ореви, макадамија ореви, кикиритки,
- сушено овошје: суво грозје, датуми, сливи, суви кајсии,
- високомаслени млечни производи: полномасно млеко, масен јогурт, сирење, крем,
- масти и масла: екстра девствено маслиново масло и масло од авокадо,
- цели житни житни култури, како што се овес и кафеав ориз,
- месо: пилешко, говедско, свинско, јагнешко,
- кокосово млеко, путер од кикирики, авокадо,
- чоколадо и слатки.
Најдобро е да се јаде многу протеини, масти и јаглени хидрати на секој оброк.
Примерно мени за недела
Правилното и избалансирано мени не само што ќе се здобијат со тежина во најкус можен рок, туку и ќе го зачуваат. Овој тип на исхрана за девојчиња ќе биде добра причина да заборавите на сите забрани и да се занесете во висококалорична храна.
Понеделник
- Појадок: омлет од 2 јајца, сендвич со пушеле пилешко и сирење, чаша слатки билен чај или овошен пијалак.
- Ручек: супа од зеленчук во супа од месо - 300 гр, 200 гр печено телешко месо од 100 гр пире од компири, една банана, желе.
- Попладневен чај: чаша домашен јогурт, 150 гр лешници.
- Вечерата: пилешки стек - 100 гр, за гарнир од конзервирана слатка пченка - 150 г, 3 тоста со џем или џем, чај со крем.
Вторник
- Појадок: просо од каша на млеко - 220 гр, кашу ореви - 50 гр, чаша слатко кафе, круша.
- Ручек: моркови тепсија - 300 g, супа од печурки - 200 g, салата од зеленчук - 150 g, млеко желе.
- Попладневен чај: диња - 250 g, чаша какао со млеко.
- Вечерата: каша од хељда со млеко и путер - 250 гр, колачи - 100 гр, чаша со полномасно млеко.
Среда
- Појадок: омлет со 2 јајца со сирење и зеленчук - 200 гр., салата од морков - 250 гр, бакнеж од овес - 100 g
- Ручек: borsch - 250 g, свинско месо - 180 g, овошје пијалак, два ореви орев.
- Попладневен чај: 100 г датуми, сладолед од ванила - 150 гр, ријаженка - 100 гр
- Вечерата: ориз - 100 гр со бразилен црн дроб - 100 гр, лимон желе - 100 гр, бисквит - 100 гр
Четврток
- Појадок: крофни со кисела павлака - 200 гр, јаболко, чаша кафе со крем.
- Ручек: супа од глупак во супа од печурки - 200 гр, кнедли со пилешко со сос од павлака - 250 гр, овошен сок - 100 гр
- Попладневен чај: Медуза салата - 200 гр, два тоста со Нутела - 160 гр, чаша кефир и 50 гр суво грозје.
- Вечерата: салата со зеленчук со маслиново масло - 220 гр, тестенини со сирење - 200 гр, млеко желе 100 гр
Петок
- Појадок: овес на млеко - 200 гр, сендвич со путер и шунка, чаша сладок кафе.
- Ручек: супа од бисер-јачмен - 300 гр, варен компир - 180 г, пилешки рифови - 170 гр, млеко желе - 220 гр
- Попладневен чај: бисквит колачиња - 300 гр, чаша кисела павлака - 110 гр
- Вечерата: сендвич со домат, туна и мајонез - 150 гр, компот - 150 гр
Сабота
- Појадок: омлет со 4 јајца со сирење - 350 гр, сунѓерска торта со кондензирано млеко - 200 гр, чаша милкшејк или какао.
- Ручек: супа од супа од печурки - 260 гр, салата со ананас и пилешко, чаша сладок чај.
- Попладневен чај: избрани ореви - 100 g, зеленчукови пијалаци.
- Вечерата: тестенини со морска храна - 250 гр, винегрет - 100 гр, чај со билки.
Недела
- Појадок: памук од памук со урда - 250 г, чаша со полномасно млеко.
- Ручек: зелен борш или супа од зелка во супа од месо - 200 гр, тепсија од компир - 200 гр, парче варено пилешко - 100 гр, сок од зеленчук - 100 гр
- Попладневен чај: чоколаден пудинг - 150 g, датуми - 250 g
- Вечерата: печено пилешко - 250 гр, салата од зеленчук и ореви - 150 гр., билен чај со шеќер.
Главната работа во зголемување на телесната тежина е диета и храна.
Што да се разгледа кога се подготвува менито
Најважната работа во подготвувањето на мени за брзо зголемување на телесната тежина е дека сите јадења треба да бидат висококалорични. и содржат витамини и амино киселини. Делови од тежината се зголемуваат 2,5 пати. Закуски пред спиење се исто така добредојдени од нутриционистите, а млечните и месните производи треба да бидат со највисока содржина на маснотии.
Оваа калорична маса ќе помогне да се создаде мени со кои една девојка ќе добие тежина дома само
Проблемот е што луѓето кои диетираат со монотоно мени, многу почесто имаат нервна напнатост, дефект. Затоа, менито за зголемување на телесната тежина вреди да се диверзифицира со различни варијации на јадења, користејќи зачини, сосови и зачини. Колку е вкусно храната, толку е полесно да ја јадете во големи количини.
Како да се добие тежина со брз метаболизам
- Соочени со проблемот на бавно зголемување на телесната тежина, повеќето луѓе не мислат така Една од причините може да биде голема количина на кофеин содржана во нивната секојдневна исхрана. Го стимулира метаболизмот, а тие екстра килограми се изгорени за кратко време.
- Целулоза. Храната која содржи голема количина на влакна, како што се тестенини, брашно, житарици од житни житни култури - треба да бидат присутни во секојдневната исхрана на секој кој сака да се подобри.
- Протеин - важен градежен елемент. Не ги занемарувајте протеините, тие треба да бидат најмалку 40% во исхраната.
- Неуспех на метаболизмот Телото е лесно да се збуни, зголемувајќи го бројот на закуски во текот на денот.
- Намалување на интензитетот на товарот во салата. Времето на тренинг во салата е намалено на 20 минути. Вклучување треба да се замени со одење, да се исклучат сите кардио.
- Намалување на ферментирани млечни производи во исхраната ќе го успори метаболизмот.
Следејќи ги едноставните правила, веќе може да забележите позитивен резултат за краток временски период.
Правила за зголемување на телесната тежина за време на гастритис
Болестите на гастроинтестиналниот тракт ја комплицираат задачата за зголемување на телесната тежина, но почитувањето на едноставни правила за зголемување на телесната тежина за гастритис ќе ја олесни оваа задача:
- Компетентна исхрана е еден од главните делови на успехот. Јадете треба да биде не помалку од 1 пат за 3 часа, целата храна треба да биде целосно џвакана за да се олесни нејзиното варење ослабе поради болест на желудникот.
- Намалување на вишокот на масти и јаглени хидрати, заменувајќи ги со дополнителни протеини. Луѓето со гастрити се прилично тешко да ги вари мастите, а нивната зголемена потрошувачка може само да ја влоши состојбата на пациентот.
- Здрав начин на живот. Одбивањето да пушат и да земаат алкохолни пијалоци, како и посета на салата ќе ја подобрат не само општата состојба, туку и ќе ја поправат тежината.
- Добијте дополнителни додатоци. Во аптеките можете да најдете огромен број специјални додатоци кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина, како и подобрување на ефикасноста на гастроинтестиналниот тракт.
Спортски додатоци за брзо зголемување на телесната тежина
Додатоците за зголемување на телесната тежина го обезбедуваат телото со калории кои помагаат да се создаде позитивна енергетска рамнотежа. Ако имате проблеми со тежината, дополнителни 1000 калории дневно брзо ќе ја зголемат телесната тежина. Сепак, изборот на навистина висококвалитетен и соодветен лек е тежок.
Амино киселините се вклучени во градењето на мускулната маса во човечкото тело. Повеќето амино киселини човечкото тело генерира независно, но постојат и оние кои не можат да се синтетизираат во телото. Тие придонесуваат за брзо зголемување на телесната тежина и имаат тонски ефект.
Синтетизираните протеини (протеини) го забрзуваат растот на мускулната маса, истовремено намалуваат количината на масни наслаги. Повеќе аминокиселини се вклучени во протеинскиот ланец, толку побрзо и поефикасно ќе се регрутираат килограми.
Составот на гејнер, покрај протеинските соединенија, вклучува компоненти што содржат јаглени хидрати за побрзо зголемување на телесната тежина. Ова е одлична алатка за луѓето кои со потешкотии стекнуваат тежина. Гајнер, за разлика од протеините, придонесува за севкупниот раст на масата, а не само мускулното ткиво.
Во спортски додатоци, производителите, исто така, вклучуваат витамини и минерални комплекси за подобрување на целокупниот ефект на производот.
Таблети за зголемување на телесната тежина - што да пијат
Таблетите за зголемување на телесната тежина се поделени во две групи. Првата група вклучува лекови кои содржат протеински соединенија, протеини и разни витамински комплекси. Овој тип лекови може да се купат во аптека без рецепт.
Подготовки на првата група:
- Kalia oratat.Се користи за брзо зголемување на телесната тежина и зголемен апетит. Составот на лекот е комплекс на витамини кои ја зголемуваат нејзината активност.
- Бруер е квасец.Подобрување на апетитот, стимулирање, а исто така и зголемување на зголемување на вкупната маса.Набљудувајќи го правилниот дел од лекот, можете да ја зголемите тежината во најкус можен рок.
- Оксандролон. Добра алатка не само за брзо зголемување на телесната тежина, туку и како додаток на корисни супстанции за сеопфатно лекување на телото.
- Перитол.Го забрзува зголемувањето на мускулната маса, ја зајакнува севкупната состојба на телото. Перитол е контраиндициран во случај на алергија на лактоза.
Втората група на лекови е мешавина на хормони кои придонесуваат за зголемување на апетитот и задржување на телесната тежина. Назначен само во екстремни случаи, кога вкупната маса е на критично ниво. Хормоните што содржат лекови можат да предизвикаат сериозни несакани ефекти.
Подготовки на втората група:
- Дексамитазон. Во прилог на стекнување на мускулна маса, овој лек има антиинфламаторно дејство, но има голем број на несакани ефекти.
- Дијабетон. Ја зголемува секрецијата на телото на инсулин. Ако ги следите сите барања на лекар, оваа дрога ќе ви помогне да ја зголемите телесната тежина, како и да го намалите ризикот од несакани ефекти од забрзаното зголемување на телесната тежина.
- Duphaston. Провоцира брзо зголемување на телесната тежина.
Народни лекови за зголемување на телесната тежина
За да ја зголемите телесната тежина за девојчињата дома, можете да прибегнете кон рецептите на традиционалната медицина, како што се:
- Прашок Ashwagandha. Прашокот се добива од корените на растението, кои може да се купат во аптеката. Треба да се земе 1 суп.л-патки. топло млеко и додадете го тоа 2 суп.л-патки. л Ashwagand во прав, а потоа се мешаат со 1 лажиче. стопен путер, добро се меша и пие 2 пати на ден. Прифати во рок од еден месец.
- Ѓумбирот Ѓумбирот помага кога некој има проблеми со апетитот. Ги иритира дигестивниот тракт, со што се зголемува протокот на крв и се зголемува гладот. Чаша ѓумбир чај на ден ќе се прилагоди варење и полнење на телото со енергија за целиот ден.
- Корен од глуварче. Иако оваа билка е горчлива, таа придонесува за значително зголемување на телесната тежина. Глуварчето стимулира варење и го зголемува чувството на глад. Содржи калиум, железо, цинк, витамини Ц, Д, А и Б. Бремените жени исто така можат да го земат.
- Чен Пи (Кинески чај). Овој исушен сушен цитрусен додаток, кој предизвикува апетит и го стимулира секрецијата на желудечниот сок, помага да се добие тежина.
- Бадемово млеко.Неопходно е да се вари млекото со бадеми и суви смокви. 1 суп.л-патки. топло бадемово млеко за еден месец пред вечерата ќе го забрза сетот од килограми.
Вежби за зголемување на телесната тежина
Обуката во салата треба да се базира на комплексни вежби кои вклучуваат и неколку мускулни групи во исто време. Овие вежби се погодни за брзо зголемување на телесната тежина кај жените. Мускулите се погусти од маснотиите и, пумпајќи ги, излегува дека побрзо ја зголемува телесната тежина.
Свиткување на мрена. Squatting е една од најдобрите вежби за обука на вашите мускули. За да ја извршите оваа вежба, треба да ја подигнете тежината, со задниот дел од рамото држејќи го штрафот на мрена со рацете. 
Доколку е потребно, користете заптивка за погодност. Сквотот треба да се забави. Постигнувајќи ја точката кога задникот е паралелен на колената, тие се враќаат во првобитната положба. Сквотите ќе помогнат во зголемување на мускулната маса на долните екстремитети.
Барбела клупа притиснете. Оваа вежба ќе ви помогне да добиете тежина во градите област. Подигнување на тежината, лежење, не само што може да ја зголеми тежината, туку и да ги исправи пекторалните мускули.
Deadlift. Вистинското решение за зголемување на телесната тежина, како и за спречување на болести на 'рбетот. Оваа вежба може да се комбинира со затегнување на хоризонталната лента. По еден месец на тешка обука, резултатот е забележлив.
Вежби за печатот. Подобро е да го направите овој тип на вежба наутро. Со подигнување на екстремитетите од позиција на склони, може да се ослободите од масни набори, заменувајќи ги со еластични мускули во стомакот.
Можно е да се зголеми телесната тежина или со зголемување на мускулната маса или со зголемување на количината на масното ткиво.Тенка девојки дома треба да се држи до златното значење. Еве правило за брзо стекнување на тежина.
Видео за тоа како да се здобијат со тежина
Како да се здобијат со тежина:
Како да се добие тежина и да се подобри брзо:
Вежба да се стави на тежина
Вежби за силата. За да ја зголемите телесната тежина, треба да се фокусирате на аеробни вежби и вежби за вежбање, кои се дизајнирани да внесуваат многу мускулни групи. Еве некои од нив:
- Започнете со развивање на градите мускули со тегови.
- Започнете да работите во утра или навечер. Можете исто така да одат велосипедизам или одење.
- Виси на хоризонталната лента. Ова ќе помогне за зајакнување на мускулите на рацете и стомакот.
- Зајакнување на мускулите на бутовите и задникот: направи сквотови и наизменично станам на прстите, а потоа слезе на нозе.
Вршење на такви вежби, градите мускули, "изгори" непотребни масти и, се разбира, ќе имате одличен апетит.
Во прилог на вежбите, останете мирни. Следете го правилото: потрошената енергија треба да биде помала од влезната енергија. Тоа ќе биде многу корисно за вас само да легнете на вашиот омилен кауч во близина на телевизорот. Можете да ја зграпчувате храната со вас, но забележете дека тоа не треба да биде мрсно. Најдобро е храната што содржи железо: месо (говедско месо), риба, јаболка, банани, праски и ореви.
Понекогаш се подобрува за еден месец може да биде потешко од губење на тежината. Но, сепак направете го тоа во силите на секоја од нив. Немојте веднаш да "фрлате" висококалорична храна, туку постепено го зголемувате дозата на храна. Добро се и бидете здрави!
Како брзо да се добие 10 кг?
Сосема е можно да се подобри на 5-10 кг за кратко време, но мора да се обиде малку. За тенок човек, дури и неколку килограми влијаат на изгледот, но што можеме да кажеме за големи броеви. Затоа, многу е важно да се разбере дека значителна маса не може да се добие само со масти. Наместо, можеби, но тоа ќе биде дебелината, и ќе мора да се борите со допир стомакот или страни.
Збир од 10 кг тежина подразбира комплекс на маснотии и мускулна маса. Затоа, препораките вклучуваат две главни области - исхрана и спорт. Добро брзо на 10 кг ќе му помогнете на правилна исхрана. Ова е здрава, но висока калорична храна. Определете ја брзината на калории за удобен сет на килограми што ви требаат експериментално. Потребно е само секој ден да се пресмета калорискиот внес на храна и да се спореди со резултатот.
Приближна опција за мени за да се подобри и да се добијат килограми:
- омлет со каша варен во сончогледово масло, и урда со мед или овошје се погодни за појадок,
- ручекот треба да се состои од гарнир (макарони, компири) и месо или риба, сè може да се измие со сладок кафе со крем,
- вечера е полесна, но срдечна, на пример, пилешки гради со салата од зеленчук.
- Не заборавајте за закуски - сушено овошје, ореви, јајца, салати, млечни производи.
Правилно подготвен исхрана план за оваа недела ќе им помогне на тенки луѓе од проблемите со исчезнатите тежини.
Набљудувајќи ја исхраната и фракционата исхрана, може да се подобрите за 5 кг, но остатокот од потребата да се регрутирате во салата. Вежбите треба да бидат моќ, а не кардио: deadlift, pushups, мрена, тегови, сквотови.
Интегриран пристап обезбедува хармоничен фигура и одлична благосостојба.
Како брзо да се здобијат со тежина девојка?
Прекрасна фигура за девојче е многу важна. И ова важи не само за целосните млади дами, туку и за премногу тенки. Затоа, понекогаш можете да го чуете прашањето: што да направите за да добиете телесната тежина? Одговорот е едноставен - треба да се занимавате со спорт. Таа обука е дадена главната улога во формирањето на хармонично младо тело.
Јадете многу дома, за кратко време можете да закрепнете 5 кг или дури 10 кг. Но, малку е веројатно дека се планира збир на маснотии на страните, задникот и рацете. И токму тоа се случува поради особеностите на женската фигура. Затоа, зголемувањето на телесната тежина вклучува градење на мускулна маса.Неколку килограми мускули на тенка жена никогаш нема да му наштетат, но само ја прават попривлечна. Еве уште неколку совети за тоа како брзо да се стекнете со тежина девојка.
Ако се обидувате да ја зголемите телесната тежина, обидете се да одите на столчето за лулка и да ги притиснете тегови.
Збир на едноставни вежби кои може да се извршат дури и дома, ќе имаат многу добар ефект за само една недела:
- за бутовите и задникот: сквотови, изедначување на нозете во симулаторот, потпирајќи се напред со мрена,
- за мускулите на рацете: притискање од подот, притискање на тенки клупи или мрена над главата и кон себе.
Оптималниот број на вежби со цел брзо да се опорави и да се здобијат со неколку килограми, според коментарите е 3 пати неделно. Претерувањето не вреди, можеби спротивниот ефект се должи на премногу работа. Благодарение на спортот, правилниот режим на денот, избалансираната исхрана и одмор, фигурата станува совршена.
Како да се здобијат со тежина во една недела?
Зголемувањето на телесната тежина е подобро со бавно темпо, без создавање стресна ситуација за телото. Но, во некои случаи, потребни се оперативни мерки, на пример, пред свечен настан или снимање. Може ли да се подобрам брзо? Одговорот е позитивен - сосема е реален, ако значително го поправи вашиот животен стил.
Постојат многу начини за стекнување на тежина, и што е најважно, за нормализирање на вашиот метаболизам, го прави телото да работи како часовник
- Можно е да се добие 5 кг за 7 дена со зголемување на калоричната содржина на храната за 2 пати. Сепак, повеќето калории треба да бидат здрави (ореви, масни меса, мед). Неопходно е и некои слатки, но само како десерт. Како резултат на тоа, до 10 килограми се додава за 2 недели.
- Не јадете во исто време сите резерви на храна за тој ден. Оброците треба да бидат чести, без празнини. Во овој случај, маснотиите се зголемуваат постојано.
- Менито мора да содржи протеини (пилешко, јајца) и масти (свинско месо, маслиново масло).
- Добра помош во зголемување на телесната тежина млечни производи со висок процент на маснотии. Ако нема лактозна нетолеранција, треба да пиете чаша млеко неколку пати на ден помеѓу оброците.
- Закуски треба да се состојат од здрава храна (сушено овошје, ореви, овошни муси), а не брза храна.
- Важно е во процесот на регрутирање постојано да се следи калориската содржина на садовите и да се прилагоди според сензации. Подобро е да се чува специјален дневник за исхрана.
- Со цел да се опорави, но не да расте масти и да не се добие премногу, не заборавајте за физичка активност. Фитнес ќе помогне да се претворат калориите во мускулите.
Ако немате релевантни причини, тогаш не треба да добивате тежина во итен режим. Поминав малку повеќе време, може да добиете многу подобар резултат кој ќе трае цел живот.
Земете поголема плоча и постепено зголемувајте ги деловите, и ако сметате дека не сте полни, слободно побарајте додаток
Како брзо да се здобијат со телесната тежина?
Мажите ретко се жалат на слабост, наместо на фигурата. Затоа, пристапот до множеството на маса кај мажот е малку поинаков. Главниот фокус е првенствено на исхрана и специфична храна.
Недостатокот на телесна тежина на момчето дава најверојатно брз метаболизам. Сите кои се јаде се обработуваат побрзо отколку што има време да се вари од телото. Затоа, посебно внимание треба да се посвети на внесот на калории на храна, а не на нејзиното количество. Секогаш треба да го задоволите гладот со земање мали закуски од дома. Веќе се споменува примерок од висококалорична и здрава храна.
Докажаниот народен лек ќе му помогне на човекот да се подобри - квасецот на пиварницата. Во форма на таблети, тие нема да формираат пивски стомак и ќе го стимулираат апетитот. Треба да земате 2-6 таблети со оброци. Бидете сигурни да се задржи рамнотежа во исхраната во овој момент, да не јадат сè.
Добивање на тежина до 5 кг неделно може многу мажи со многу интензивна исхрана. Но, проблемот е во тоа што, во најголем дел, тоа ќе биде обична маст. Но, ние треба мускули, олеснување и сила. Немој без сериозна обука.Тие можат да се изведуваат и дома и во специјално опремена просторија. Најбрз начин да се изгради мускулна маса е да се работи на индивидуална програма со тренер. Совршен резултат нема да дојде веднаш, но дефинитивно ќе биде.
Прашањето како да се здобијат со тежина за еден дечко за кратко време, е заинтересирано за навивачите на салите, astenik и само сакаат да добијат прекрасна фигура
Што е жена за брзо да се подобри?
Исхрана, како што се испостави, игра водечка улога во зголемување на телесната тежина. Тоа е особено важно за жените кои сакаат да се подобрат, но во исто време се плашат да станат масти. За да ја исправите фигурата без да му наштети на здравјето и изгледот, треба да знаете што можете да јадете во текот на овој период.
За почеток, се препорачува да ја анализирате вашата исхрана, снимајќи сè што се консумира за еден ден. За неколку дена ќе биде јасно што е причината за ниската маса.
Во собата на задолжителни производи за брзо закрепнување, треба да биде:
- масното природно млеко (до 3 предмети),
- слатка чај, кафе, компот со слатки колачи,
- павлака
- путер,
- месо (свинско, пилешко, говедско месо),
- риба (масни сорти),
- житарици (ориз, хељда, овес),
- тестенини,
- компири,
- овошје и зеленчук во форма на салати, пире од компири, муса.
Главниот услов за брз резултат - потрошувачката на калории треба да биде помала од нивната потрошувачка. Исто така е важно да се разбере дека менито е приближно и дизајнирано за еднократен ефект. За продолжен резултат, потребен е посеопфатен пристап, вклучувајќи ги и спортските активности и мониторингот на здравјето.
Како брзо да се добие телесната тежина ако сте ектоморф?
Која е главната цел да одите во салата? Ако го одговорите тоа заради здравје или "за себе" - за жал, нема да поверуваме. Се разбира, секој сака да стане планина на мускулите! Четириесет килограми хлиупики со тежина од шеесет, оние кои тежат 60 килограми, сакаат да влезат во категорија со тежина од 85, и така натаму. Дури и на г-дин Олимпија, заинтересирани се само најголемите момци. Но, како да се постигне ова?
Се фаќате за бизнис!
1) Храна за зголемување на телесната тежина
Додека не се навикнете на чувството дека сте полни со глупост, нема да можете да ја консумирате потребната количина на здрава храна во големи количини. И ова е потребно. Не јадете нискокалорични моркови, изберете висококалорична храна. На повеќето бодибилдери се препорачува да јадат 40 kcal на 1 кг тежина за да добијат мускулна маса. Ако сите овие калории се јадат со зеленчук, овошје, овес и јајца, ќе одите луди. Ние не сакаме да кажеме дека оваа храна не е корисна - тоа не е само она што е потребно за да се добие тежина. Изберете повеќе храна богата со калории, како што се растителни пюре, сушено овошје, цели јајца, овес и стекови.
Сега, кога сте ја сфатиле важноста на оброците, ајде да зборуваме за калории. 18 калории за 1 кг е диета за губитник. За да се добие тежина, почнете со 30 калории за килограм. Започнете со 2-4 недели за да јадете 30 калории за килограм тежина, а потоа да се зголемите. На пример: човек со тежина од 100 кг треба да јаде 3000 калории за да започне, па дури и да ја зголеми оваа бројка по 2-4 недели. Треба да се вратите во нормала што е можно поскоро. 40 калории за 1 кг тежина. Со тежина од 80 кг, треба да консумирате околу 3200 kcal. Надминување на овој праг - и тогаш сè ќе стане полесно.
По искуство, малку луѓе имаат здрав разум. Луѓето почнуваат да бескрајно се стремат кон "колку повеќе, толку подобро". На луѓето им требаат кратки сегменти, брзи резултати. Во овој спорт е невозможно. За успех, потребно е време, време за да дознаете што работи за вас, а што не. Повеќето момци се такви што кога ќе им ја кажете вистината, престануваат да сакаат да имаат големи раце.
Значи, ако тежеме 100 кг, не треба да го прилагодувате времето и да започнете веднаш со 4000 калории. Дали пишувате, ресетирате - не користете техника на шок. Никогаш не го изложувате вашето тело на драстично намалување или зголемување на калориите.На крајот на краиштата, дури и еден килограм добра мускулна маса е тешко да се добие, па зошто да ризикувате да ја употребувате шоковата терапија, како резултат на која фунтата на оваа маса веднаш ќе изгубите?
Да речеме дека јадете 400 грама протеини наместо 200 грама. Како треба вашето тело да го вклучи овој додаток во метаболизмот? Тоа само се збира половина. Плус ќе биде толку тешко да се јаде толку многу, па ќе се откажете за 2 недели. Запомни - сè има свое време. Важно е постепено да се зголемува. Започнете полека, постепено се гради.
2) Важноста на спиењето
За момци како тебе, ресторативните својства на телото обично се послаби. Ако не спиете доволно, тоа може сериозно да влијае на резултатот. Концентрирајте се на спиење најмалку 8 часа, подобро ако добиете девет. Одење во салата повторно без доволно спиење само ќе ја расипе работата. Одмор, закрепнување, спиење и растење!
Ако научно го пристапиме до ова прашање, тука се и фактите: 80% од хормонот за раст се произведува во сон. Ќе имате корист, на пример, со триесет минути дневно спиење.
3) За да добиете телесната тежина, не само што јадете, туку и да пиете калории
Калориите во течна форма не се заситуваат како калории од цврста храна, па со оваа помош ќе ви биде полесно да ја постигнете целта.
Во прилог на вашите протеински врат пред и после тренингот, направете ја вашата цел да пиете барем уште еден шејк во текот на денот. Вклучете што е можно повеќе висококалорични состојки во овој коктел: природно масло од нафта, семе, кокосово масло, овес, млеко во прав, смрзнато овошје, грчки јогурт и / или урда. Ако ова е тешко со вашиот ден режим, само да пијат добитник.
4) Отфрли вежби за изолација за мускулна маса.
Како што знаете, сите вежби се поделени на:
- полиартикуларен (ова вклучува вежби со мрена, тегови, сопствената тежина)
- изолационен (работат на симулатори и разни блокови).
Првите се разликуваат од вторите во тоа што првите се основни, неопходни за стекнување мускулна маса, а вториот веќе мелење, претворајќи прекрасни детали од целата маса. Многумина не го разбираат ова, доаѓаат во салата и почнуваат да работат на трицепс од првиот ден. Не го прави тоа! Пред да направите рози на тортата, мора да се пече. Прво, обликувајте го своето тело, а потоа одете на деталите!
Основните вежби ја зголемуваат мускулната маса. Нашето тело совршено се прилагодува на сите услови, за да ги почне процесите на раст мора да биде максимално натоварен. Потребно е да се напрегаат неколку мускули (од две), товарот мора да биде супер-тежок (го постигнуваме суперкомпензација). Основните мулти-заеднички вежби се насочени кон вклучување на максималниот број на мускули и повеќе од еден зглоб. Експоненцијалната карактеристика на напредокот на атлетичарот е кумулативната тежина што тој може да ја укине.
Предности на основните вежби:
- комплексна студија за многу голема мускулна маса,
- основната обука согорува повеќе калории
- концентрацијата на хормони - анаболен (тестостерон) и кортикостероиди (хормони за раст),
- Се зголемува потрошувачката на хранливи материи
- по тренингот се зголемува концентрацијата на хормоните за задоволување,
- го забрзува метаболизмот
- ја зголемува потенцијалноста.
Не ги извршувајте изолационите вежби што ги сакате толку многу. Не сакам да ги скршам соништата, но 10 пристапи на трицепс нема да ве направат огромни раце. Наместо вежби за трицепс и бицепс, изберете преси. Поставете си сериозна цел и предадете го остатокот од ѓубрето.
И запомнете: конструкцијата на телото не се случува во салата, ни се случува дома, на масата и во креветот. Вашата главна задача - да предизвика стрес, а потоа да го фрлите во телото вистинските производи. Тогаш резултатот нема да потрае долго!
Напротив, во салата практикувајте!
Клупата за клупите на клупата
Техника на вежбата:
Ова не е најефикасно од основните вежби - сосема е локално, ефектот на волуменот не е толку голем. Во вежбата работат следниве мускули:
- најширокиот грб
- големи гради
- трицепс
- бицепс
- предна делта
- флексори
- предна опрема
- директно стомачни.
Deadlift
Техника на вежбата:
Вежбањето е добро не само за масовна обука, туку и за развој на координација и издржливост. Во вежбата работат следниве мускули:
- големи гради
- бицепс
- екстензори
- brachialis
- медијален бут мускул
- широк латерален
- трапец
- голема рунда
- трицепс
- најширокиот грб
- голема задница
- gastrocnemius
- хип бицепс
- делта
- директно стомачни
- прилагоди
- водечки
- мускул на колк рект
- бочниот мускул на бутот
- флексори
Сквотови
Техника вежба:
Оваа вежба е лидер во напливот на анаболни хормони (го зголемува нивото на хормонот за раст во крвта за 8 единици, лизгање, со споредба, само со 5). Во вежбата работат следниве мускули:
- големи гради
- делта
- задникот
- широк латерален
- мускул на колк рект
- аддукторски мускул
- прилагоди мускул
Значи, заклучокот - да се добие тежина и мускулна маса, треба да направите "златна три" на вежби:
- Земете сквотот за да ги зголемите нозете.
- За да го зголемите грбот, направете лифт
- За масивни раменици, сторете го клупата.
Повлечете прозорци
Ова е многу важна вежба на рамениците и рацете, ако не сте рамнодушни кон масивни раце, бидете сигурни дека ќе обрнете внимание на тоа. Само видете каква огромна листа на мускули е вклучена во вежбата!
Армиски пресс
На странски ресурси, лесно можете да ја "идентификувате" оваа вежба според воениот печат. Ова е мулти-заедничка вежба која вклучува голема количина на мускули во рамениот појас. Можете да го сторите тоа или да седите.
Мускулите вклучени за време на армискиот печат:
- делта
- големи гради
- бицепс
- трицепс
- Здраво
- rectus abdominis мускул.
Техника на вежбата:
Подигање на мрена на градите
Една од најтешките технички вежби, дојде до бодибилдинг од моторите. Не се препорачува за почетници. Неговото значење е да се земе школка на градите и во исто време да го поттикнат.
Мускулите кои се вклучени во оваа вежба се:
- делта
- rectus abdominis
- Здраво
- надворешно коси
- широк латерален бурен мускул
- мускул на колк рект
- gastrocnemius
- трапец
- трицепс
- podostny мускул
- голема рунда
- најширока
- голема задница
- водечки
- полутендиент.
Техника на вежбата:
Уште една потценета вежба, која се смета условно основно. Можете да ги изведувате дома. Следниве мускули се вклучени:
- градите
- абдоминални мускули
- раменици
- трицепс
- клун-рамо
- предна опрема
Овде напишавме за вас како правилно да притискате и според која шема можете да го зголемите бројот на истекувања од подот.
7) Тешки тегови, долг одмор
Бидејќи вие кревате сериозна тежина, нека вашето тело остане доволно долго за да се врати силата. Доколку порано се одморивте околу 30 секунди, тогаш имаме вести за вас: долг одмор значи поголема сила, што пак значи поголеми тежини, што доведува до повеќе повторувања за овие тежини, односно за тежина. Обидете се да се одморите 2-3 минути помеѓу комплетите.
Ако почнете да се принудувате да ја направите вежбата без одмор, нема да забележите голем напредок. Нека вашето тело да се одмори онолку колку што сака.
8) Не плашете се од масти
Ако си тежок, но се плашиш од маснотии, имаме проблем. Здравите масти се најдобриот пријател на Hardgainer, бидејќи тие се полни со калории и мускулни својства. Не ги жртвувајте своите јаглени хидрати заради мастите, вклучете доволен број од нив и оние од вашата исхрана.
Што се однесува до мастите, не е неопходно да се додадат во исхраната. Мастите ќе дојдат од храната што ја јадете - јајца, пилешко, говедско месо. Од друга страна, погрешно е да се претпостави дека маснотиите се одгледуваат. Правото масти - неопходен батерија. Зборуваме за омега-3 и омега-6. Но запомнете дека нивниот број треба да биде строго пропорционален. Колку повеќе омега-6 јадете, повеќе омега-3 треба да биде.Покрај тоа, омега-6 масти обично се конзумираат во изобилство, а омега-3 постојано недостасува.
Недостатокот на омега-3 масти предизвикува недостаток на простагландини кои го контролираат мускулниот раст. Затоа, вклучете во исхраната масло од ленено семе, рибино масло и ореви.
9) Изберете ги вистинските јаглени хидрати
Преземете ги јаглехидратите по тренинг! По вежбањето, вашето тело почнува да се гради, па му даде супстанција за да ги обновите гликогенските продавници!
Што се однесува до јаглехидратите, одберете еден јагленихидратен ресурс и држете се до него. 
Телото може да работи уште полошо од тестенини, ориз, леб и други скромен храна. Над 90% овесни јагленохидрати се добар избор. Не инстант овес, но едноставно овесни житарици. Исто така е добар извор на влакна. Неопходно е да се јаде најмалку 500 гр овесна каша дневно. Ова е околу 2000 калории. Масти како маслиново масло во исхраната, не можете конкретно да додадете. Ако јадеме природна паста од кикирики или лосос, мастите веќе ќе бидат таму. Па, да, законот за храна - повеќе од 500 долари неделно. Кога сте бодибилдинг, не можете да јадете срања. Диетата за бодибилдинг е скапа. Ова е уште една жртва.
10) Бидете трпеливи, бидете упорни!
Структурата на мускулите бара време, и не е важно дали си тежок или не. Потребно е трпеливост, концентрација и напорна работа. Играте со живот во железната игра. Ако сте заглавени во место по неколкумесечна обука, јадете повеќе, подигнете повеќе и јадете повеќе. Не фрлај. Зголемување на калориите, зголемување на тежината и среќа!
Друга интересна тема:
Како оваа статија? Што мислите за стекнување мускулна маса? Оставете ги вашите коментари.
""
