Млечна киселина во мускулите: од каде доаѓа и како да се извади

Неодамна, се повеќе и повеќе луѓе одат за спорт. Многу луѓе сакаат што побрзо да го постигнат посакуваниот резултат, па затоа го претеруваат во тренинг. Како резултат на тоа, по следната тренингот, едно лице доживува мускулна болка. Тоа е резултат на акумулација на млечна киселина.

Акумулацијата на млечна киселина во мускулите доведува до бројни непријатни чувства: до болка во разни мускулни групи, општа слабост, па дури и до покачена температура. Оваа состојба може да трае неколку дена, па дури и неколку недели. Сето тоа зависи од тоа колку е силно вежбањето.

Оваа состојба не се јавува секогаш по тренинг. Понекогаш дури и долга прошетка може да предизвика таква состојба. Но, тоа, како по правило, поминува брзо и болката не предизвикува многу непријатност.

Од каде доаѓа млечна киселина

Со секоја физичка активност се вклучени нашите мускули. Со цел мускулите нормално да ги извршуваат своите биохемиски функции, тие треба да апсорбираат доволна количина кислород. Со помош на кислород, мускулите ги надополнуваат своите енергетски продавници (го обновуваат АТП). За време на вежбањето, мускулите се одвиваат многу интензивно. Затоа, колку повеќе мускулите се поинтензивно, толку повеќе кислород им треба.

Особеноста на нашето тело е дека интензивната контракција на мускулите доведува до блокирање на внесот на кислород. За време на интензивната вежба, локалниот проток на крвта се забавува, и како резултат на тоа, и кислородното снабдување со мускулите исто така забавува. Резултатот е дека на нашите мускули им е потребен кислород, но во исто време тие го ограничуваат протокот на крв и го намалуваат снабдувањето со кислород.

Но, и покрај ова, оптоварувањето на мускулите и понатаму продолжува, и затоа мускулите бараат нови извори на енергија. Како резултат на тоа, АТП се произведува во мускулите без кислород, во анаеробниот режим. Гликоген содржан во мускулите помага да се произведува енергија без кислород.

Но, како резултат на ова производство на енергија, се произведуваат локални екскрети, кои се нарекуваат млечна киселина. Кога се попречува протокот на крв, млечната киселина од мускулното ткиво се отстранува со тешкотии, па се акумулира во мускулите.

Двете главни компоненти на млечна киселина се водород и лактатен анјон. Киселината го намалува нивото на рН во мускулите, што резултира со лице кое доживува болка и горење. Но, и покрај ова, млечна киселина припаѓа на групата меки киселини.

Зошто мускулите болат

Најголем дел од млечна киселина, која се произведува за време на физичкиот напор, многу брзо се добива независно од мускулните влакна - најмногу два до три дена по неговото производство. Не останува во телото подолго време. Затоа, болката што лицето се чувствува по три дена по тренингот во никој случај не е поврзана со млечна киселина.

Сепак, и покрај фактот што млечната киселина ги остава мускулните влакна по два дена, може да предизвика нивна штета. Како резултат на тоа, лицето ќе доживее сериозна болка во мускулите додека не се опорават мускулите.

Ако некое лице доживее печење во мускулите за време на тренингот, тоа не значи дека ќе доживее болка во наредните неколку дена. Меѓутоа, ако чувството на печење е премногу силно, тогаш потребно е да се прекине со тренингот или да се ослабнат вежбите, бидејќи постои можност дека млечната киселина ќе се развие во големи количини и мускулните влакна ќе бидат сериозно оштетени.

Не само млечна киселина, туку и одложен синдром на болка во мускулите може да доведе до развој на мускулна болка.Што е ова? Овој вид на болка го доби своето име поради фактот што се појавува некое време по обуката. Иако мускулите почнуваат веднаш да се повредат, прекумерната количина млечна киселина води до оваа болка. По неколку дена, излегува и од овој пат уште еден вид болка веќе се предава на знаење - трауматична болка.

ПОДОБРИТЕ НАЈДОБРИ СПЕЦИЈАЛИСТИ НА ВАШИТЕ РЕГИОНИ ПРЕЗЕНТИРАНИ

Како да се отстрани млечна киселина од мускулите

Пред да одговорите на ова прашање, сакаме да го привлечеме вниманието на фактот дека мускулната болка, која е присутна 1-2 дена по тренингот, не е последица на акумулацијата на млечна киселина во телото, во мускулите.

Болката во мускулите што ја чувствувате следниот ден, после вежбање во салата, е резултат на микротравмите добиени за време на тренингот за мускулите. За возврат, млечна киселина, по извршување на интензивен пристап, се користи додека се одмора 20-30 секунди, а целосно од мускулите, во рок од еден час, по завршувањето на тренингот.

Вреди да се спомене дека поискусниот атлетичар, толку е поголемо нивото на неговата физичка кондиција, тогаш ќе се формира побавно млечна киселина, и толку побрзо ќе се искористи од мускулите.

Сега назад како да се отстрани млечната киселина од мускулите целосно и што е можно поскоро:

Работните пристапи, направени во стил на моќност, за 2-4 повторувања, придонесуваат за минимална количина на формирање на млечна киселина во мускулите, заради тоа што креатин, наместо јаглехидрати, ќе се користи како извор на енергија (АТП). Повеќе информации за енергијата за време на тренинзите со различен интензитет, може да се прочита во обуката за сила на статијата
Одмор помеѓу серии (пауза дури и 10-20 секунди, може да го намали чувството на палење, да ги отстрани млечната киселина од мускулите)
Редовната обука, помага да се зголеми нивото на прилагодување на мускулите на стрес, и како резултат на тоа, млечната киселина ќе се формира помалку и ќе биде отстранета побрзо
Користете различни спортски пијалаци по вежбање (на пример, Powerade), кои содржат едноставни шеќери и сол, за да се закрепнат. Така, како изотоника, придонесуваат за брзо користење, неутрализација на остаток на млечна киселина во мускулите, поради содржината во составот на бикарбонати
Бања, топла бања, релаксира мускули, ја враќа силата, ја подобрува циркулацијата на крвта, поради што млечната киселина, исто така, ќе биде целосно искористена од мускулите
Вежбање на истегнување по тренингот, како и за време на одмор, промовира елиминација на млечна киселина од обучениот мускул. Замислете дека сте направиле интензивен пристап за вежбање - подигање тегови за бицепс додека стоите, вашите мускули се надуени, во нив е забележан максималниот наплив на крв, и во тој момент е препорачливо да се протегаат рацете, да се протегаат бицепсите за да се врати нормалното циркулацијата на крвта, а со тоа и за рано отстранување млечна киселина (прочитајте како да се протегаат мускулите).
Активниот одмор помага да се отстрани млечна киселина (до 75%) од брзо-намалувачките мускулни влакна (кои се одговорни за силата) за да ги забават. Затоа, лекарите и обучувачите често препорачуваат употреба на активен одмор, наспроти пасивна, како средство за обновување на мускулите по тренингот.

Млечна киселина: употреба и оштетување на мускулите

Млечна киселина е производ на анаеробна гликолиза, кога АТП е формиран од гликоза, без учество на кислород. И како што веќе е напишано погоре, млечна киселина се распаѓа во водородниот анјон и лактат.

Анјон на водород, негативно влијае на телото, мускулите се нарушени, но лактатот се користи како извор на енергија за контракција на мускулите, односно се случува следниот процес: лактат, кој беше формиран во тренираниот мускул (со анаеробна гликолиза) се праќа во крвотокот и веднаш до црниот дроб, се јавува во црниот дроб реакцијата на лактат дехидрогеназа во спротивна насока, и како резултат на тоа лактатот се претвора во пируват, тогаш гликозата се формира од пируват (се јавува гликонеогенеза), и конечно, добиената гликоза влегува во крв Се апсорбира од скелетните мускули.

Опишаниот процес за производство на гликоза од лактат се нарекува "Cory циклус" или "циклус на гликоза-лактат".

Така, млечна киселина покажува и негативни својства за мускулите (нарушување на нивната работа, интеракција) и позитивни (е важен извор на енергија за мускулни контракции)

Причини за

Хемиските тајни на појавата на млечна киселина се тешки, но можат лесно да се објаснат. За почеток, за време на вежбањето, мускулите активно консумираат кислород, дополнувајќи ја потрошената енергија. Впрочем, дали тие треба да ја преземат власта од некаде за следниот пристап до барот? И колку повеќе работите на себе, толку повеќе кислород им треба. Се чини дека сите се логични. Но, проблемот е во тоа што брзото контракција на мускулите го блокира протокот на кислород. Тоа е, излегува дека не може да се стори без гориво - но нема место и за тоа. И ова се случува поради фактот што за време на вежбањето локалниот проток на крв се намалува и снабдувањето на кислород со работните мускули станува побавно.

Овој маѓепсан круг води до фактот што мускулите треба да измислат алтернативен извор на енергија и да почнат да работат без кислород, односно, анаеробно. Ова се должи на распаѓањето на гликозата, која е секогаш во телото. И само несаканиот ефект на овој процес е формирање во мускулите на млечна киселина, што не е прикажано во време поради намален проток на крв. Како и секоја киселина, го намалува природното ниво на PH. Оттука, постојат непријатни сензации во тренираните мускули, болка и горење. Но, тоа не се сите проблеми што може да ги донесе "млекото".

Ефектите од формирањето на млечна киселина во мускулите

Обично, млечната киселина брзо го напушта телото, што природно се обидува да се заштити. За да го направите ова, само почекајте од неколку часа до два дена. Но, во текот на овој период, супстанцијата успева да ги оштети мускулните влакна, поради што често се чувствува болката во мускулите и по долго време по вежбањето. Непријатните чувства може да останат во телото сè додека мускулите не се целосно вратени и почнуваат да работат во полна сила. Спортските лекари го нарекуваат овој феномен "синдром на одложена мускулна болка", кој е поврзан со добивање на микротравми за време на спортот.

Искусните спортисти можат да го почувствуваат моментот кога е неопходно малку да се намали темпото со цел да се избегне пренапон - и, како резултат на тоа, мускулна болка.

Постојаната акумулација на млечна киселина може да доведе до непријатни последици, како што се:

болка во различни мускулни групи, а понекогаш и овие чувства се толку силни што треба да побарате помош од лекарите,
состојба на општа слабост, кога наместо напливот на сила од успешна тренингот во телото постои чувство на депресија и слабост,
зголемување на телесната температура (како во воспалителни процеси).

Сепак, млечна киселина делува на секој поединец на свој начин: некој може да го почувствува своето влијание за долго време, и за некој дури и најсупрудната обука ќе биде безбеден. Но, во секој случај, заборавете на правилната подготовка за одење во салата не е достојна за тоа.

Како да се подготвите за обука

Ако сакате да го заштитите вашето тело од непотребно стрес при спортување, доволно е да ги следите едноставните правила. Тие се особено важни за оние кои постојано се соочуваат со болки во мускулите кои ги спречуваат целосно да вежбаат. Значи, не заборавајте за следните точки:

Бидете сигурни дека ќе се загреете пред да го стартувате главниот дел од тренингот, нека биде брзо одење, лесно трчање, истегнување - секое движење кое ќе ги доближи мускулите и ќе ги подготви за товарот,
правилно да ја обучиш обуката: не обидувај се да ја сфатиш бесконечноста, не го зголемува бројот на пристапи или закачи нова палачинка на лента, ако телото не е подготвено да го зголеми товарот,
размислете во текот на планот за обука: поделете ги инволвираните мускули во денови од неделата, нека истиот бицепс се релаксира за неколку дена, и во тоа време замавнувајте го квадрицепсниот мускул на бутот,
не заборавајте по секој пристап да земете кратка пауза (најмалку 30 секунди), овој одмор ќе му овозможи на телото делумно да го ослободи млечното киселино и да му се врати кислород на мускулите,
на крајот на сесијата, не заборавајте да ги повлечете мускулите на кои работеа (5 минути ќе бидат доволни), бидејќи дури и таквиот дел ќе му даде еластичност на уморни мускули и ќе го забрза процесот на закрепнување.

Што е млечна киселина?

Со физичкото влијание врз мускулното ткиво во него започнува поделбата на гликозата, како резултат на која се ослободува посебна супстанција - млечна киселина. Се состои од водород и лактат.

Водородните јони го спречуваат протокот на нервните импулси низ мускулното ткиво, што доведува до намалување на мускулната контракција и побавни енергетски процеси. Колку е повисока содржината на водород и, соодветно, млечна киселина, толку повеќе ќе има болка после вежбање. Оваа состојба може да трае неколку дена.

Акумулациски механизам

Зошто млечната киселина се формира во мускулите за време на тренингот? Кога вршат разни физички вежби, мускулното ткиво ја доживува максималната потреба за кислород, што е неопходно за нормално функционирање и надополнување на неговиот енергетски ресурс.

Со интензивна обука, мускулите доживуваат тежок товар, што го спречува снабдувањето со кислород до нив, како резултат на што протокот на крв се забавува. Ова се случува во првите минути од обуката, но обуката трае долго време, така што телото треба да нацрта гориво на други начини. Со недостаток на кислород, АТП синтезата од гликоген на мускулното ткиво започнува да се активира, а тоа го поттикнува создавањето на млечна киселина.

Количината на оваа супстанца почнува да се зголемува брзо, па крвта нема време да го избрка од телото, што доведува до постепена акумулација, предизвикувајќи чувство на печење во мускулите. Непријатност - ова не е единствениот недостаток.

Вишокот на киселини доведува до намалување на енергетскиот потенцијал, производството на креатин, застој во производството на протеини, а исто така ослободува кортизол, стрес хормон.

Овој процес е предизвикан не само од тешки и интензивни товари, туку и од редовни прошетки, како и други видови на физичка активност - чистење, градинарство, пливање и други. Во овој случај, непријатноста ќе биде помалку изразена.

Кога се формира млечна киселина, таа веднаш се чувствува од телото во форма на болка во мускулното ткиво. Понекогаш по тешко тренирање дури е тешко да се оди и да се преврти во кревет. Особено сериозна болка доживеала мускули кои се најмногу активно вклучени во физичката активност. На пример, по остварувањето на нозете, квадрицепсите и хип бицепс ќе му наштетат.

Очигледни симптоми на овој феномен ќе бидат замор, чувство на "слабост", па дури и трескавичка состојба. Оваа состојба може да трае и до 5 дена, но обично се оддалечува самостојно. Но, понекогаш прекумерната количина на млечна киселина може да доведе до прекин и оштетување на мускулните влакна, така се повикуваат специјални мерки и процедури за ослободување на овие сензации.

Исто така вреди да се запамети дека не секогаш чувството на замор во текот на тренингот подоцна ќе доведе до болка. Сепак, со силно чувство на печење и непријатност за време на сесијата, треба да престанете со тренирање или да го намалите товарот за да не ги оштетите мускулните влакна.

Како да се отстрани млечната киселина акумулирана во мускулите?

Спортистите се прашуваат: како да се отстрани млечната киселина од мускулите? Ова прашање е исто така од интерес за научниците. Постојат неколку теории за ова.

Првата категорија на специјалисти тврди дека отстранувањето на оваа супстанција е невозможно од мускулното ткиво, а вие само треба да ја издржите болката сè додека самата киселина не е изведена.Втората категорија смета дека е можно да се влијае на овој процес. Ако навремено отстранете т.н. токсини на замор, тогаш можете да притиснете или дури да се ослободите од болка. Овие експерти нудат неколку методи за растурање на "желе".

Брзото отстранување на млечна киселина е можно благодарение на следниве методи:

Антиоксиданти. Овие супстанции се исклучително корисни за нашето тело. Ако сакате да ја неутрализирате болката во мускулите, тогаш пијте 200-300 мл нар сок или сок од цреша дневно.
За да се ослободи од чувството на замор по тренингот, се препорачува да пијат специјални депонии. Можете да ги направите врз основа на коприва, дива роза, бреза лисја.
Режим за пиење. Пиење многу вода за време на часот ќе го спречи зголеменото формирање на "токсини за замор".
Интензивно отстранување на "млеко" може да придонесе за бања со сол, масло од зимзелени дрвја, терпентин.
Испуштањето на супстанциите формирани во мускулите може да ги посетува сауните или бањите поради зголемен проток на крв.
Храна со многу зеленчук, овошје, бобинки и билки.

Изложеност на високи температури

Можно е да се неутрализира синдромот на болка преку изложување на високи температури, на пример, кога се посетува бања, сауна, како и земање топли бањи. Зголемената температура води кон подобрена циркулација на крвта, отекување на мускулните влакна и ви овозможува брзо отстранување на млечна киселина.

При посета на сауна или бања, запомнете дека не е препорачливо да седите таму долго време без пауза, па само ќе го влошите. Придржувајте се на следнава шема: 10 минути во сауна, а потоа одморете се 5 минути, потоа повторно поставете 15 минути и одморете се. Вкупно за денот се препорачува да поминете во сауна не повеќе од 1 час. По постапката, треба да се истушира со студена вода.

Овој метод не е погоден за луѓе со болести на срцето и крвните садови, дијабетес и висок крвен притисок.

Не е секогаш можно да одите во бања или сауна, а потоа можете да го користите топла када. Температурата на водата треба да биде доволно висока. Неопходно е да се потопи во неа најмалку 10 минути. Срцето не треба да биде во вода. Потоа излезе и туш со ладна вода, се релаксира надвор од бањата. Овој циклус може да се повтори не повеќе од 5 пати. Ова е одличен начин да се ослободи млечната киселина и да се ослободи од мускулната болка.

Како да растераме млечна киселина со пијалок?

Многу ефикасен начин за отстранување на "желе" е да пиете многу пијалоци следниот ден по тренингот. Во прилог на филтрирана вода, можете да пиете зелен чај, кој исто така е одличен антиоксиданс. Вкупно за денот кога треба да пиете најмалку 4 литри течност.

Иако зелениот чај може да биде пијан, но подобро е да се пие обична негазирана вода, бидејќи чајот во големи количини може да доведе до зголемување на притисокот.

Една опција за тоа како да се ослободите од млечна киселина во мускулите е масажа. Секој специјалист на високо ниво знае како да ги отстрани "заморните токсини" од уморни мускули. Најдобро е да се изврши постапката следниот ден по завршувањето на часовите. Ова ќе помогне да се релаксирате, а исто така и да ја избркате млечната киселина од одреден мускул, на пример, за да ја растерате по интензивна обука на нозете.

Како да се спречи појавата на мускулна болка?

Тоа е синдром на болка кој предизвикува водород, кој е формиран како резултат на распаѓањето на гликозата под влијание на физичкиот стрес. Но највредниот елемент на распаѓање е лактат. Тој е одговорен за обновување на потрошените енергетски ресурси. За време на тренингот, нашите мускули се под огромна стрес, така што тие ги надополнуваат своите енергетски продавници со АТП, што помага во лактатот.

Кога изведува сила или интензивни вежби, спортистот доживува чувство на печење во мускулите, што сигнализира максимална акумулација на лактат. Една од задачите по класа е да се отстрани млечна киселина и да се растера низ телото.

Ако сакате да ја минимизирате болката после вежбање, следете ги овие правила:

За да го скратите лактатот во крвните садови, ќе помогне да се намали почитокот помеѓу комплетите.
Ако го затегнете времето за одмор, мускулите се оладат. Ова ќе доведе до намалување на производството на лактат.
Алтернативна обука за сила со кардио (трчање, прескокнувајќи јаже, велосипед).
Кардио оптоварување ќе им овозможи на лактатот да се отстрани од уморни мускули на оние кои се вклучени во работата подоцна. Овој имот обезбедува издржливост на мускулите за долгите обуки.
Исхрана по вежбање. Со цел да се надополнуваат резервите на енергија и да се избрка млечна киселина од мускулното ткиво, неопходно е да се придржуваат на некои основи на исхрана: јадење на сложени јагленохидрати, зголемени количини на протеини, препарати за спортска исхрана - цитрулин, бета-аланин, кој ќе помогне да се ослободи од мускулната болка.

Спортска исхрана и мускулна болка

Како да се отстрани болката од акумулацијата на млечна киселина во мускулите со помош на спортска исхрана? Доволно е да ги вклучите следните лекови:

Глутамин е основната амино киселина од која се градат мускулни клетки. Тоа придонесува не само за подобро закрепнување, туку исто така помага да се избрка вишокот млечна киселина. Продава во форма на прав или таблети.
L-carnitine е познат по помагањето на согорувањето на мастите, но исто така благодарение на тоа, можете да го растерате "желе" и да ги подобрите атлетските перформанси. Достапен во течна форма или во форма на таблети или капсули.
Креатинот ќе помогне да се отстранат заморните токсини од мускулното ткиво. Исто така, има анти-инфламаторен ефект.
Бета-аланин не само што ќе ја отстрани млечната киселина, туку и ќе го спречи тоа да се појавува во големи количини и да ја намали манифестацијата на болка и чувство на горење во мускулите за време на вежбањето.
Карнозин - лек кој ја намалува содржината на водородни јони, што произлегува од разделување на гликозата. Достапно во таблети.

Така, млечната киселина во мускулите е и плус и значителен недостаток на физичка активност. Со цел да се донесе по тренингот или да се намали синтезата, постојат многу методи: народни лекови, спортска исхрана, сауна и топла бања. Испуштањето на киселина ќе помогне во масажата, која може да се врши самостојно. Најдобар начин да се спречи формирање на "токсини на замор" и појава на болка е да се усогласат со режимот на обука.

Кои производи ги содржи?

Млечна киселина може да се проголта со храна: богата е со млечни производи, кисела зелка, сирење, има во вино, пиво, квас, леб "Бородино" итн. како конзерванс, и се смета за безбеден прехранбен додаток: се додава дури и на храна за бебиња.

Тело бенефиции

Многу луѓе се прашуваат што е употребата на млечна киселина за телото? Зошто е потребно?

Нормално, самото тело произведува млечна киселина. Ова се случува за време на распаѓањето на гликозата, но тешко е да се каже колку млечна киселина е норма: научниците сеуште не постигнале конкретен заклучок, а точните податоци не се индицирани.

Познато е дека млечна киселина е неопходна за нормален метаболизам, а недостатокот на физичка активност го забавува неговото производство: човек може да се чувствува слаб, мозокот е слаб, а варењето се влошува. Со недостаток на млечна киселина, станува сè потешко за работата на срцето и нервниот систем, полесно се јавуваат воспаленија и бактериски инфекции: корисна цревна микрофлора страда и имунитет се намалува.

Болестите како што се дијабетес и рак, исто така, се развиваат побрзо со недостаток на млечна киселина, но неговиот вишок, исто така, се соочува со сериозни проблеми: на пример, се појавуваат конвулзии или е зафатен црниот дроб.Ова обично се случува ако лицето веќе има сериозни болести: количината на млечна киселина се зголемува за 2-3 пати, а во старост може да се акумулира: на пример, во ткивата на мозокот.

Тука, сепак, ќе разговараме за проблемите на спортски навивачи и физичка активност, навидум поврзана со млечна киселина.

Има ли штета?

Често постојат изјави како "млечна киселина не носи ништо добро", "мускулите повредени од него", "ние мора да се ослободиме од тоа што е можно поскоро", итн. Всушност, болка во мускулите на вториот, па дури и третиот ден по тренингот се јавува поради оштетување и воспаление на влакната во ткивата, и грчеви поради остар над-стимулација на мускулните рецептори.

Кога "горење во мускулите" се чувствува во процесот на вежбање, оваа млечна киселина е, и тоа е нормално: се бара многу енергија, започнува брзо распаѓање на јагленохидратите - производството на лактат се зголемува неколку пати. Дали е можно да се продолжи со тренингот ако започне сочувувањето? Да, за кратко време, ако чувството на печење е дел од процесот на раст на мускулите, но растечката болка не може да се толерира: вежбата мора да се прекине. Почетниците треба да ја завршат обуката веднаш штом ќе се појави печење: вежбањето преку болка нема да биде од корист.

Искусни обучувачи знаат дека млечна киселина не е штетен производ за дефект, туку супстанција која игра важна улога во формирањето на енергија. Покрај тоа, му помага на телото да преживее стрес, а за црниот дроб служи како "гориво". Повеќе лактат помага на срцето да го пренесе товарот, а многу професионални спортисти знаат за тоа: фудбалери, тркачи, пливачи, велосипедисти и секој што редовно тренира.

Самата млечна киселина не предизвикува гори: се појавува кога неговото производство е нагло забрзано - тогаш се дели на лактат и водород. Вториот предизвикува забавување на биохемиските реакции и контракциите на мускулите, и има болки и чувство на преголема работа. Навивачите на "фрлање сè во еден куп" не разбираат, "кој е виновен", и донесе пресуда: млечна киселина е штетна, и ние мора да се ослободиме од него.

Дали млечна киселина носи сауна и масажа?

Сепак, "благосостојбата" на мускулите зависи од тоа колку брзо се отстранува и како телото го толерира. Треба да се каже дека почетниците доживуваат најтешки непријатности, а за време на редовните вежби долго време нивото на млечна киселина не се зголемува остро и силно. Тоа е меѓу почетниците и неискусните спортисти кои многумина се сигурни: да се отстрани млечната киселина, мора да ја посетите сауната или да земете топла бања, да имате масажа, а потоа да се одморите - тогаш болката и грчевите ќе се повлечат. Постојат и одредени модели за користење на овие методи. Значи, се предлага да влезете во сауна за 10 минути, да излезете по 5 минути, повторно да отидете - веќе 20 минути, уште 5 минути пауза и уште една посета, половина час. Во заклучок, пливајте во ладните базени или земете ладен туш. Слично на тоа - со жешка бања: значењето на процедурите е да се "растери" крвта и да им помогне на мускулите да закрепнат побрзо. Масажата, исто така, се вика одличен начин да се ослободи од млечна киселина, а принципот е ист - циркулацијата на крвта се забрзува. Придобивките од овие методи се непобитни, но тие не се релевантни за отстранување на млечна киселина од телото.

Велнес по вежбање

Според резултатите од студијата, во која учествувале неколку групи спортисти, содржината на млечна киселина во крвта на оние што ја користеле сауната и масажа по тренингот, всушност била иста како кај оние кои едноставно се одмориле. Но, за оние кои веднаш по класи возеше велосипед со тивко темпо, нивото на млечна киселина во телото значително се намали.

Излегува дека со соодветни товари, телото без проблеми ја отстранува самата млечна киселина: само треба да го одредите оптималниот интензитет на тренингот и нивниот карактер, и планирајте го распоредот така што мускулите имаат време целосно да се опорават.

Наизмени го товарот за време на класата

Попрофесионалните тренери не препорачуваат да му се оладат мускулите помеѓу комплетите. Забележано е дека мускулите се уморни помалку ако го менувате интензивно оптоварување со светлина: на пример, по тренер за напојување или работа со тежина, шетајте со тивка брзина на неблагодарна работа или само околу салата. За време на движењето, крвта не стагнира во мускулното ткиво, почнува да циркулира побрзо низ сите ткива и органи, а млечната киселина не се задржува.

Водата нормализира млечна киселина во телото.

Важна помош за телото е нормална рамнотежа на водата. Ги штити мускулите од било какви агресивни ефекти, а со интензивни вежби е особено важно. Пијте чиста вода пред тренингот, за време и по вежбање, треба да пиете секои 10-20 минути, по 200-300 мл секој, а почесто и повеќе на покачени температури. Во текот на денот, не заборавајте за течности: инфузии на лековити билки и свеж зелен чај, богати со антиоксиданти, доаѓаат прво по вода.

Важно е да се јаде во право

Одлична заштита е за мускулите и соодветна исхрана. Калориите потребни за обука треба да се добијат од сложени, "бавни" јаглени хидрати, протеините секогаш треба да бидат доволни - тогаш мускулните влакна нема да се скршат и да се разбудат, а "вистинските" масти ќе обезбедат нормална стапка на метаболизмот.

Како се манифестира вишокот на млечна киселина?

Млечната киселина се формира во мускулите како резултат на активна обука. Тоа е производ на дефектот на гликозата и се состои од водороден и лактатен анјон (киселински соли).

Водородот се меша со пренос на нервни и електрични импулси, а исто така ја намалува брзината на контракција на мускулните влакна. Акумулацијата на оваа штетна супстанција е придружена со голем број на симптоми. Најизразени од нив се:

Огнен сензибилитет во работните мускули поради акумулација на водородни јони.
Интензивна болка низ телото, особено во мускулите подложени на максимално оптоварување.
Губење на сила и слабост во целото тело.
Непријатни чувства при возење.
Болка при преквалификација.
Понекогаш постои зголемување на температурата, а ако достигне голем број, треба да се земат антипиретични лекови.

Влошувањето на благосостојбата може да трае неколку дена и да помине самостојно. Ако вишокот на киселина е многу висок, мускулните влакна може да се оштетат, а потоа да се опорават долго време. Затоа, ако се јави силно чувство на печење за време на вежбањето, треба да се прекине или да се намали.

Зошто млечната киселина не се прикажува независно?

За време на работата на мускулното ткиво бара постојано зголемување на снабдувањето со кислород, помага да се надополнуваат резервите на енергија. Но, со интензивна контракција на мускулните влакна, тие ја забавуваат циркулацијата на крвта и го блокираат протокот на кислород. Но, додека телото продолжува да работи, телото бара други начини да се добие енергија преку синтеза на гликоген во АТП.

Како резултат на тоа, во мускулите се појавува млечна киселина. Телото не може веднаш да го повлече, па се акумулира, а бодибилдерот се чувствува непријатност.

Во исто време, продолжената изложеност на киселина во мускулните влакна може да предизвика повеќе несакани реакции:

недостаток на енергија
недостаток на креатин во мускулните влакна,
престанок на протеинска синтеза
активирање на хормон кортизол,
намалено производство на инсулин.

Вишокот на млечна киселина во мускулите може да се предизвика не само за време на спортот или бодибилдингот. Може да се активира со зголемено оптоварување, на пример, долго одење, долготрајна или физичка работа.

Со нејзиното мало образование, се прикажува за 2-3 дена. Ако болката се јави неколку дена по вежбањето, тогаш таа не е асоцирана со млечна киселина, но е синдром на доцна болка!

Синдром на задоцнети болки или задоцнети болки

Што е овој синдром? Сега ќе се обидам да објаснам.На кратко, оваа болка се појавува некое време по вежбање, и по болката од млечна киселина поминува. Тоа е, мускулите веднаш повредуваат од лактат, потоа од овој синдром. И сега повеќе.

Веќе сте слушнале сто пати, кога тренираме напорно, нашите мускули добиваат микротраума. Тие се многу мали (неколку стотици милиметри), додека нормалните повреди може да се појават на мускулите од неколку сантиметри. Почувствувајте ја разликата?

Обично по 1-2 дена во телото на бодибилдерот, постои т.н. "пукнатина", кога целото тело боли и боли. Понекогаш потребни се 2-3 дена, можеби една недела за болката да помине, а неопходните имуни клетки, под команда на нашиот мозок, ќе ги залепат уништените "масла". Воспалителен процес се формира на местото на лекување на микротраума, што предизвикува болка.

Времето за обновување зависи од индивидуалните способности на организмот за да се опорави, а ова е главно генетски детерминирано. Лично, по тежок тренинг, болката може да се почувствува дури и по 3 дена и тоа се случува по 5 дена, во зависност од количината на микротравми во мускулите. По просечното ниво на обука, 1-2 дена. Но, во секој случај, ова не е инстантен процес, па морате некое време да страдате од болка.

Значи, трауматска болка од микро-паузи, која се јавува веднаш по болката од млечна киселина - ова е "синдром на одложена или доцна болка".

Да, и повеќе - колку повеќе сте обучени, толку е помала веројатноста дека мускулната сила ќе биде вашиот придружник. Почетниците се принудени да бидат во оваа состојба хронично некое време, бидејќи дури и најмногу просечни товари се невообичаени за нивните тела.

Како да се неутрализира млечна киселина?

Лекарите сé уште не дошле до консензус во врска со повлекувањето на млечна киселина од телото. Некои тврдат дека овој процес не може да биде под влијание, и нема лекови, додека други се убедени дека употребата на одредени лекови може да го забрза. Многу од нив помагаат во ублажување на болката и горењето:

Правилна исхрана, со доволни протеини, јагленохидрати, масти, како и разни витамини и елементи во трагови.
Каква храна ја отстрануваат млечната киселина од мускулите? Свежо овошје од овошје и бобинки, богато со антиоксиданти. На пример, одлична помош за отстранување на токсини и гликоза распаѓање производи нар и сок од цреша.
Најефективните народни лекови се билни чаеви и декорации и овошје. За ова, коприва, глог и курог се погодни, со додавање на мала количина на мед.
Обичен пијалок за време на вежбање и после. Ефикасно спречува акумулација на млечна киселина чаша вода и половина лажичка сода пред вежбање.
Топла бања. Водата треба да биде прифатливо топла. Тоа помага да се зголеми циркулацијата на крвта и поактивно да се отстрани млечна киселина. Во бањата можете да додадете сол, есенцијални масла, како што се лаванда или мудрец, игли од терпентин или бор. Постапката не треба да надминува десет минути, а исто така не може да биде целосно во бањата, водата треба да биде под нивото на срцето. После тоа, пожелно е да се прелива ладна вода. Ако болката е тешка, може да ја повторите постапката до пет пати.
Затоплување маст. Исто така, предизвикува проток на крв во мускулите, како резултат на што се забрзува процесот на млечна киселина.
Усогласеност со режимот на одмор. Здравиот полн сон му помага на телото да закрепне побрзо, ја зголемува метаболичката стапка, помагајќи да се отстрани млечната киселина побрзо.
Сауна или бања. Исто така, не е препорачливо да останете во него повеќе од десет минути. Сметаат дека оваа постапка има многу контраиндикации - не можете да одите во сауна во случај на дијабетес, хипертензија, болести на кардиоваскуларниот систем. Што се однесува до комбинацијата на сауна и бодибилдинг - можете да прочитате за тоа во оваа статија.

Покрај тоа, тие можат да бидат од голема помош:

Контраст туш.
Масажа
Пиење зелен чај по вежбање.
Употребата на големи количини зеленчук, овошје и билки.

Исто така, постојат неколку правила за тоа што апсолутно не можете да го направите - јадете брзо јаглени хидрати, пијте алкохолни пијалоци, бидејќи го забавуваат процесот на регенерација на мускулните ткива. Исто така, обидете се да не ги употребувате таблетите за болка, затоа што го инхибираат процесот на производство на млечна киселина.

Ако не сакате да почувствувате болка во мускулите по предолго време, тогаш мора да се спречи однапред. Пред тренинг, бидете сигурни дека ќе се загреете, по загревањето. Не ја менувајте драстично програмата за обука и не го зголемувајте интензитетот или работната тежина за време на тренингот без подготовка. Постепено го зголемувате товарот и продолжете по завршувањето на обуката.

Па, повеќе или помалку сфатиле што е она што. Сега знаете како брзо да ја отстраните млечната киселина од мускулот и како да го забрзате процесот на нивно закрепнување и прочистување од лактат. Обиди се со овие едноставни совети и ќе бидете среќни. Дојди

P .S.Се претплатите на ажурираниот блог да не пропуштите нешто! Ако сакате да купите било какви спортски производи, спортска исхрана или додатоци - можете да ги користите оваа специјална страница!

Симптоми на образование

Акумулацијата на млечна киселина во мускулите доведува до болка во различни делови на телото. Понекогаш, по интензивно вежбање, тешко е да се движи. Епицентарот на болка станува мускулатура која е подложена на максимално оптоварување за време на вежбањето. Млечна киселина во мускулите предизвикува прекумерен замор, чувство на "слабост" и зголемување на температурата. Понекогаш ова води до потреба да се донесе ветер за нормализирање на температурата.

Неудобноста предизвикана од акумулацијата на млечната киселина од страна на мускулите трае неколку дена и обично поминува сама по себе. Сепак, голема количина на оваа киселина може да ги оштети мускулните влакна. Потоа мускулната болка ќе се почувствува долго време, додека закрепнување на оштетените области ќе оди.

Не секогаш горење во мускулното ткиво со големо оптоварување е придружено со болка во следните денови по вежбањето. Но, со силно чувство на печење за време на вежбање, се препорачува да се запре обуката или да се префрлат на помалку тешки вежби. Ова е неопходно за да се елиминира можноста за мускулни влакна да се акумулираат големи количини на млечна киселина и да се спречи појава на мускулни микротраума. За да се минимизира акумулацијата на млечната киселина од страна на мускулите, оптоварувањето за време на тренингот треба постепено да се зголемува, а спортот треба да биде редовно.

Причини за акумулација на млечна киселина и болка

Кој е механизмот на млечна киселина во мускулите за време на спортот или зголемена физичка активност? За време на вежбањето се вклучени мускули. За нормална работа, им треба снабдување со кислород, преку кој мускулите ги надополнуваат своите енергетски продавници (обновување на АТП). За време на тренингот постои интензивна мускулна работа, така што им треба многу кислород.

Нашето тело е дизајнирано така што прекумерните мускулни контракции предизвикуваат блокирање на снабдувањето со кислород на мускулите, со забавување на локалниот проток на крв. Но, оптоварувањето на мускулите продолжува, што предизвикува телото да бара дополнителни извори на енергија. Синтезата на АТП со недостаток на кислород се изведува во анаеробниот режим. Ова се случува со конвертирање на мускулниот гликоген во АТП, што предизвикува производство на млечна киселина.

Бидејќи крвта не е во состојба веднаш да ја отстрани млечната киселина, таа се акумулира и предизвикува непријатност. Мускулното горење доведува до негативни последици - енергијата се намалува и исчезнува креатинот во мускулите, хормон кортизолот се ослободува, протеинот веќе не е синтетизиран, инсулинот е помалку произведен од телото, а исто така предизвикува негативен ефект врз андрогениот рецептор.

Акумулацијата на млечна киселина во мускулите се јавува не само при тешки физички напор. Овој процес е поттикнат од долги прошетки или други тешки товари.Овие причини, ако тие предизвикуваат болка, не траат долго и не бараат дополнителни мерки за да ги отстранат. Ако мускулите почнуваат да повредат по 2-3 дена по интензивна обука, тогаш причината за ова е синдром на одложена болка.

Нејзината природа не е секогаш поврзана со акумулацијата на млечна киселина во мускулните ткива, бидејќи за време на нејзиното појавување оваа супстанција веќе е излачена од телото. Трауматската болка му пречи на лице поради деформација и оштетување на мускулното ткиво или причината за синдромот на болка е воспалителен процес во мускулите. Ако имало многу млечна киселина, тогаш последицата би можела да биде значително оштетена на мускулните влакна.

Имунолошкиот систем реагира на таквите микротраума со појава на воспалителен процес. За да се врати мускулното ткиво, тие добиваат посебен вид имуни клетки потребни за да се започне процесот на регенерација на оштетените влакна. Последиците од дејството на млечна киселина може да манифестираат заостаната мускулна болка предизвикана од тековниот воспалителен процес.