Практично секој почетник спортист се прашува како да ги исфрли пекторалните мускули дома. Одговорот на ова прашање е двосмислена, бидејќи човечкото тело е уникатно, и она што добро функционира во еден случај не е секогаш ефикасно во друго.
Со оглед на индивидуалните карактеристики, генетската предиспозиција и конституцијата на телото, може да се разликуваат голем број на вежби кои ќе помогнат во развивање на пекторални мускули.
Малку за анатомија
Пумпаните машки гради предизвикуваат восхит кај околните жени и визуелно го зголемуваат релјефот на телото. Познавањето на анатомските карактеристики на оваа мускулна група е неопходно за да се подобри ефикасноста и квалитетот на дојката дома.
Градите - една од најголемите мускулни групи на човекот. Земете 3-то место по големина и волумен. Тие играат огромна улога во донесувањето на рацете во движење, како и во нивните горе-долу лифтови.
Постојат неколку снопови на пекторални мускули:
- Големиот мускул на градите има форма на вентилатор, зафаќа најголема површина. Неговата функција вклучува подигнување, спуштање и вртење на раката навнатре.
- Малиот мускул е лоциран под големиот, има триаголен облик и ја врши функцијата на удар напред, надолу и назад. Делумно инволвирани во гајба или влечење на мрена (во вежби за развој на грбот).
- Преносниот мускул се наоѓа на страната, прикачен на лопати. Врши надворешна влеча и е вклучен во доведувањето на раката во исправена положба.
Анатомската структура сугерира почнувајќи со голем мускул, бидејќи нејзиниот одговор на товарот не трае долго. Сепак, со прилагодување на аголот на кој се изведуваат вежбите, користејќи сет на ефикасни вежби на градите на мускулите дома, можете да го промените степенот на оптоварување, како и да ги поврзете дополнителните снопови на мускулите.
Што е потребно за раст на пекторалните мускули
Ефективниот мускулен раст зависи од неколку фактори:
- Компетентно составен сет на вежби, кој ги зема предвид оригиналните физички податоци.
- Урамнотежена фракциона исхрана, во која сите потребни хранливи материи се потребни за телото.
- Висок квалитет на одмор, бидејќи мускулите растат за време на периодот на опоравување после тренинг.
Но, најважниот фактор, без кој е невозможно квалитативно зголемување на мускулната маса е мозокот на спортистот. Само компетентен пристап кон обуката и техниката на вежбање ќе даде прифатлив резултат и ќе ве спаси од повреда.
На пример, програмата за тренирање од подот до пекторалните мускули има многу предности. Но технички необучениот спортист ќе ги намали сите предности на програмата на ништо, бидејќи товарот, наместо градите, ќе биде дистрибуиран до трицепс и назад со стомачните мускули. Истиот принцип работи во исхраната и употребата на спортски додатоци.
Правилна и избалансирана исхрана
Штом почетникот одлучи да оди за спорт, тој треба да направи еден едноставен чекор за да започнете - погледнете во неговиот фрижидер и разберете што јаде.
Без потребното количество протеини, масти и јаглени хидрати, мускулниот раст е осуден на пропаст. Без урамнотежена исхрана, пекторалните мускули нема да растат.
Намали прогресија
Мускулната хипертрофија може да се постигне со постојано зголемување на оптоварувањето. Факт е дека човечкото тело има способност да се прилагоди. Веднаш штом тоа се случи, растот на мускулната маса престанува.
Спортска опрема
За жал, без одредена спортска опрема, ќе биде тешко да се постигнат импресивни резултати во работата со дојките.Се разбира, можете да започнете со тренинг, но со текот на времето ќе треба да го зголемите товарот, и без дополнително оптоварување тоа е невозможно.
На пример, паралелни шипки - ефективен проектил што може значително да го забрза процесот на развивање на обемот на пекторалните мускули.
Јасно е дека големината на современите апартмани не дозволува да се смести целосна салата со целата потребна опрема. Но, со неколку едноставни уреди, може значително да го подобрите квалитетот на обуката.
За ова ќе ви требаат:
- тегови
- барови,
- хоризонтална лента,
- гумена лента која може да се користи како експандер
- појас - за да висат дополнителна тежина на неа,
- клупа која може да се прилагоди во висина.
Поставување цели
Бодибилдингот е вежба која бара посебно трпеливост и систематизација. Ако почетниците одлучија да потрошат масовен торзо што е можно поскоро, за еден месец ќе биде разочаран. Навистина, тоа е брзо и лесно само во бајките. Нема тајни шеми како "најдобри градни вежби дома - се пумпаат за три дена". Бидејќи сите работат добро на свој начин, но нема да донесат видливи резултати во нереално кратко време.
Исто така, многу зависи од тежината, генетската предиспозиција, нивото на забрзување на метаболизмот и производство на сопствените хормони. Начин на живот, исто така, влијае на брзината на развој на мускулите. Но, следејќи ги едноставните правила на прогресија, може да постигнете добри резултати.
Како да напредуваме
Еве неколку едноставни правила кои ќе ви помогнат да постигнете добри резултати во разумен рок:
- Почетниците треба да посветат поголемо внимание на техничките аспекти на вежбите и комплексите.
- За да мускулите постојано растат, треба да го зголемите товарот во согласност со поставениот праг на прогресија.
- Избегнувајте претренирање - му треба време за да се опорави мускулите. Можете да ги обучите градите не повеќе од 2 пати неделно.
- Систематизацијата е потребна не само во обуката, туку и во исхраната, одмор. Спиењето треба да се даде најмалку 8 часа на ден. Многу е пожелно да се придржуваме кон режимот.
- Не занемарувајте техника на дишење. Оксигенираната крв овозможува мускулите да растат побрзо.
Во прилог на овие моменти, треба да го почитувате режимот на обука - и во текот на неделата, и за време на секоја сесија.
Режим за обука
Важен аспект во бодибилдингот е усогласеност. Се однесува не само на бројот на часови неделно, туку и на обуката на одредени мускулни групи во текот на еден локален тренинг. Во однос на вкупниот број на денови за обука неделно - многу мислења.
Професионалци препорачуваат да не се задржуваат на цврсти шеми (понеделник - среда - петок). Така телото брзо ќе се навикне на товарите, а ефектот "плато" ќе дојде.
За да ги избегнете овие моменти, треба да го замените распоредот на обуките по месеци. На пример, 12 сесии за обука според класичната шема во текот на месецот. Потоа преминете на 16 часови месечно. Тоа е, не 3, туку 4 сесии за обука (понеделник - вторник - четврток - петок). Ова ќе го зголеми бројот на денови за обука и, следствено, интензитетот на товарот. На крајот, вратете се на оригиналната шема.
Ако зборуваме за локална обука, тогаш не треба да ги замавте градите на секоја лекција. Мускулите треба да им се дозволи да се опорават.
Според тоа, обуката за почетници изгледа вака:
- Понеделник - градите, трицепс, нозе,
- Среда - назад, бицепс, извртување,
- Петок - градите, нозете, делта.
Како што може да се види од горниот пример - градите се изработуваат 2 пати неделно. Оваа сума на вежбање е доволна за човекот да изгради мускул во градната коска.
Дали е можно да се придвижат градите
Не е неопходно да се оди во салата за да се пумпа масивна градите. За да го направите ова, можете да користите вежба како што се push-ups од подот.Убавината на тоа е што се користи сопствената тежина на човекот, а во случај на селекција на правилната шема за придушување за растење на мускулите во градите, напредокот нема да потрае долго.
Притисоците се одличен начин за отстранување на маснотиите од пекторалните мускули на човекот, бидејќи вршењето на оваа вежба со висок интензитет доведува до зголемување на чистата мускулна маса. Под оптоварувањето на сопствената тежина, спортистот добива најоптимално оптоварување, така што маснотијата гори енергично и брзо.
Pushups се доста разновидни: со прилагодување на аголот и висината на нозете, можете да влијаете на различни делови од мускулните снопови. Ако сакате да го помпате горниот дел и средината на пекторалните мускули - вежбата е исто така погодна. Колку е повисоко нозете и веќе поставувањето на рацете, толку е поголемо оптоварувањето на горниот и средниот дел на пекторалниот мускул.
Вежбите за транспорт на долниот дел од пекторалните мускули се одликува со фактот што аголот на наклонот се менува и телото се крева. Како по правило, pushups за овој дел од мускулите се изведуваат од височина или дополнителна поддршка.
За оние кои сериозно имаат желба да пумпаат низ средината на пекторалните мускули, како што е Железото Арни, ќе бидат корисни приврзоци со исклучително тесни раце. Главната работа во оваа вежба не е да се притисне лактот на торзото, бидејќи товарот од средината на градите се префрлува на трицепсот.
Бидејќи pushups се основни мулти-заеднички вежби, тие вклучуваат многу различни мускулни групи. Но, за да ја извршите главната задача, имено, развојот на градите, треба да ги земете предвид техничките аспекти на обуката.
Почетната позиција во класичните придушници не бара детална анализа. Процесот на вежбање е запознаен со секого. Но, многумина не знаат дека лактите не треба да се притиснат кон телото, туку да бидат поставени што е можно пошироки страни. Во спротивно, товарот ќе се дистрибуира помеѓу грбот на мускулите и трицепсот. Градите ќе сочинуваат околу 15% од вкупниот товар.
Ако ги земеме предвид сите технички карактеристики на обуката, безбедносните импулси можат безбедно да се наречат најдобри вежби за пекторалните мускули кај мажите дома.
Важен факт е дека притискањата не даваат можност да изградат огромни слоеви на пекторални мускули, бидејќи човечкото тело е апсолутно искористено за сите видови на товари. За напредокот треба постојано да го зголемувате товарот, што е речиси невозможно да се направи со push-ups. Но, тие можат да подготват почетник за повисоки нивоа на оптоварување, а резултатот ќе биде, иако не толку јасен како кај обуката за железо.
Најдобри вежби за градни мускули за дома
Кога станува збор за обука дома, веднаш доаѓа идејата дека нема многу вежби за одредена мускулна група. Не очајувајте, во присуство на неколку едноставни уреди што значително може да го диверзифицирате вашиот домашен тренинг, па дури и почетник нема да има проблеми со цел да ги пумпа доите дома.
Притисни
Push-up е една од најпопуларните вежби за транспорт на мускулите на стернумот.
Почетна позиција - акцентот лежи, телото од глава до пети треба да формира рамна линија. На дишам, телото треба да се спушти на подот, со рацете свиткани на лактите, додека пак на издишување, да се вратите на почетната положба. Лактите на телото не треба да притиснете.
Притиснете на прозорците на решетките
Надувување градите дома на нерамна решетки е сосема реално.
Телото на спортистот треба да биде во рацете, рацете ја извршуваат функцијата на поддршка. За максимално оптоварување на пекторалните мускули, треба да го поместите телото напред.
На вдишувањето - потеклото, на издишување - се враќа во првобитната положба. Лактите се свиткани на страните. Важно е да се спречи издигнување, како во механизмот на нишалото.
Подигање на хоризонтална лента
Вежбите на хоризонталната лента, исто така, се добро прилагодени за да се исфрли торзото и пекторалните мускули. Хоризонталната лента користи долниот дел од градите, дава олеснување.
Техниката е прилично едноставна. Спортистот е во воздух, влакната на рацете се нешто повеќе од ширината на рамената.На издишување, треба да го затегнете телото до лентата, така што градите го допреле. На здив - за да се вратите во првобитната положба.
Гроб клупа притиснете
Како да се тресат градите тегови дома? Многу едноставно - ова ќе бара клупа. Почетна позиција - лежи на клупата. Рацете свиткани на лакотните споеви формираат правоаголен агол и се разделени. На издишување, треба да се притисне на тегови, на дишам - да се вратиш на почетната позиција.
Подобро е да се земе тегови на почетна позиција од седечка положба. Тегови се поставени на врвот на краевите на бедрата, а потоа, без да оставите положба за седење, треба да се потпрете на целото тело. Позицијата склона треба да личи на положбата во која седи лицето. Ова е направено со цел да се отстрани дефлексијата во задниот дел, и да се даде максимално оптоварување на градите.
Размножување тегови во лежечка положба
На излезот на почетната позиција наликува на притискање клупа. Освен фактот дека тие не треба да се притиснат, туку да се раздвојат. Малку свитканите лачни зглобови се спуштаат на линијата на телото, а потоа рацете се срамнети со земја.
Жените кои го бараат одговорот на прашањето како брзо да ги исфрлаат пекторалните мускули дома кај жената треба да знаат дека вежбите со тегови ќе помогнат да ги донесат градите во тон. Се разбира, тежината на школките ќе биде значително различна од оптоварувањето за мажите.
Карактеристики на домашно вежбање на градите
Ако сакате да пумпате мускули во градите, тогаш треба да знаете дека вклучуваат неколку симетрични групи, кои вклучуваат:
- pectoralis главен мускул
- мали пекторални мускули
- мускул на преден пренос.
За жал, не секој има можност да оди во салата, а ритамот на современиот живот е таков што е доста тешко да се прави редовно за ова време. Но, градите вежби дома можат да бидат алтернатива, под услов да ги правиш редовно и правилно.
Првично, важно е да се одреди колку често ќе вежбате обука за градите дома. Многу почетници погрешно веруваат дека наставата секој ден може да помогне да се постигнат резултати во минимално време. Сепак, особеноста на пекторалните мускули (сепак, како и секоја друга) е тоа што со активната работа мускулите добиваат голем број на микротраума, а по часовите им е потребно време за закрепнување. Затоа, бројот на часови не треба да биде повеќе од 2-3 пати неделно.
Бројот на пристапи е исто така важен. Во зависност од нивото на обука, треба да биде 4-8. Ако само што почнувате да тренирате, 1-2 пристапи ќе бидат доволни. Првично важно е да се исправи точната техника на вежбање, а само тогаш да се зголеми товарот. За да го постигнете најдобриот резултат, направете ја вистинската програма за домашна вежба на градите и држете се до него.
Вежби за градни мускули дома
Наједноставниот, најприфатливиот, а воедно и многу ефикасното вежбање, кое може да вклучува и вршење на градите во домот, е притисок. Ако ја разгледаме неговата техника, може да се сфати дека тоа е посебна варијанта на клупата на печатот. Покрај тоа, ова е оптимална општа развојна вежба. Кога поттикнувањата се исто така вклучени во мускулите на рацете, што овозможува да се обезбеди единствен развој на мускулите на горниот дел од телото. Исто така се вклучени стомачни мускули, и до одреден степен, нозете. Pushups имаат различни варијации, поради што можете да вчитате различни делови од пекторални мускули. Размислете што вежбите на градите дома можат да се изведат за да се постигнат најдобри резултати.
Тесни push up прозорци
Во прилог на класичните push-ups, можете да додадете тесни оние кои се разликуваат во ширината на рацете. Во овој случај, тие се поставени така што прстите укажуваат навнатре и се допираат едни со други. Намалување, допрете ги градите со вашите раце и земете втора пауза во оваа положба. Кога ја вршите вежбата, обржете посебно внимание на фактот дека грбот е исправен. Движењето треба да биде мазно, без грчи, треба да дишете рамномерно и без одлагање.
Притисоци на столици
Друга опција pushups, за што треба да се стави две столици расфрлен ширина распаѓа. Нозете ќе треба да се стават на троседот или на столот. Појдовната позиција е иста како кај конвенционалните пригушувачи. Главната разлика е во тоа што длабочината на спуштањето на телото во овој случај ќе биде поголема. Можете исто така да го користите товарот, на пример, исполнет со нешто тежок ранец.
Притиснете со наклон
За да се изврши оваа вежба, важно е нозете да се наоѓаат над главата. Ставете ги на било која височина и направете ги вообичаените отпуштања. Оваа вежба ќе ги вклучува горните гради и главните мускули на рацете. Да го направите, обрнете внимание на точната позиција на лактите. Обидете се да ги одделите на страните - ова ќе ви помогне да ги вчитате мускулите во градите колку што е можно.
Гипс лежи распоред
Оваа вежба функционира низ долниот дел на пекторалните мускули. Исто така, помага да се отстранат мастите од пазувите. Неопходно е да се подигне работ на клупата под агол од 40 степени и да се поправи. Седнете, држете го грбот прави, земи ги тегови. Стани и исправете ги нозете на коленото. Навалите го телото на клупата, држејќи го теренот умира во областа на предниот дел на бутовите. Подигање на тегови во градите област. Подигнете ги под прав агол на подот, малку ги наведнувате лактите. Вашите дланки треба да се свртат навнатре. Истегнете ги тегови на страните, така што ќе бидат потребни напори за вдишување На издишување, намалување на тегови на позиција во која тие се допираат едни со други малку. Рацете треба да бидат строго насочени нагоре. Го направи потребниот број на повторувања. Интервалот помеѓу пристапите е една минута.
Махи тегови напред
Сосема едноставна вежба, совршено работејќи на врвот на главните мускули на пекторалисот и на делтоидните мускули. Го стимулира растот на пекторалните мускули. Махи може да се направи додека стои или седи. Рацете треба да се наоѓаат по телото, паралелно со предниот дел на бутовите. Тегови земаат така што дланката и прстите се движат насочени од градите. Кога вдишувате, подигнете ги над нивото на рамената. Вежбајте со просечно темпо и без проблеми, подигнувајќи ги и спуштајќи ги рацете без држење. Паузата помеѓу комплетите треба да биде 30 секунди.
Вежба "Папулов"
Вклучува пекторални и рамо мускули. Вежбајте во лежечка положба со поддршка во горната задна клупа. Ставете го кабинетот нормално на клупата. Свиткани колена под прави агли се наоѓаат на подот. Гира треба да го зема вратот. Оружје малку се лачи и го крева проектил. Додека вдишувате, спуштете го теренот зад главата, истегнете ги и изработувајте мускулите во градите. Оружјето треба да се движи исклучиво во рамениците. Пелвичната област не треба да се подигне, инаку нема да работите целосно во градите. Го направи потребниот број на повторувања.
Вежба "палма"
Ова е една од најпопуларните вежби во домот за раст на градите и јакнење, често изведена од жени. Треба да седите на стол или да застанете на ѕид. Главната работа - да го задржите вашиот грб исправен, инаку целиот товар ќе се стави на неа, а резултатот нема да биде. Дланките треба да бидат поврзани, како за време на молитвата. Стави притисок врз вашите дланки, така што ќе се чувствувате сила во рамениците. Држете ги рацете во тензија 10 секунди. Потоа, преместете ги 5 метри и повторно заминете во таа положба уште десет секунди. Намалете ги и тресејте што е можно повеќе.
Вежби за градите: препораки
За тренингот дадете максимални резултати, неопходно е да се придржувате на одредени правила:
- За да го постигнете резултатот, јасно следете ја техниката на изведување на вежбите. Отстапувањето од него може да го пренасочи товарот од целните мускулни групи.
- Треба да се прави редовно. Најдобра опција е да ги обучувате вашите гради секој втор ден или три пати неделно, земајќи паузи за вашите мускули да се опорават.
- Тежини за почеток треба да го користат минимумот, бидејќи премногу оптоварување може да предизвика поврати и повреди.
- Вежбите за градите можат да бидат корисни за оние кои планираат да станат мајка или кои завршиле со доењето. Ова ќе помогне да се задржи тонусот на мускулите и да се спречи опаѓањето на бистата.
Мускулните влакна на дојката реагираат доволно добро за напојување. Ако вежбате внимателно и редовно, може да ја подобрите состојбата на градите, без оглед на пол. Првите резултати ќе бидат видливи по 2-3 месеци од часовите. Главната работа - редовна обука во согласност со сите правила.
Програма за обука на гради за дома
Таквата обука бара многу сила и дисциплина. На пример, постои задача - да го исфрлате внатрешниот дел од пекторалните мускули дома - вежбите за ова не се соодветни. Пред сè, се потребни приврзоци со тесни раце.
Многу е важно да се разберат задачите за примена на оваа или онаа вежба.
Опции за загревање
Важен дел од секој тренинг се затоплува. Подготвените мускули подобро реагираат на оптоварувањето, намалувајќи го ризикот од повреда.
- Скокање од сквотот. Потребно е да се сквоти, од оваа позиција да се направи скок нагоре. Веднаш штом ќе се вратите на првобитната, поставете ја позицијата во положбата за склоност и извршете притискања. Повторувањето се завршува со враќање во сквотот.
- Планк. Неопходна вежба за доведување на мускулите во тон, како и загревање пред вежбање. Да се изврши - да се нагласи дека лежи и да застане така од 30 секунди до 2-3 минути.
Комплет вежби
За да се заврши развојот на градите мускули ќе треба неколку вежби неделно.
Првото тренингот изгледа вака:
- Pushups од подот - 3 сета од 10 повторувања.
- Повлекувањето со широк зафат - 10 повторувања во 3 сета.
- Притисоци на барови - 3-4 пристап кон неуспех.
За максимален ефект на ефект на вагирање, можете да извршите суперсети на ефективни вежби на горните мускули на градниот кош и, соодветно, на дното.
Комплексот број 2 вклучува работа со тегови, и тоа ќе им помогне на пумпата на долните пекторални мускули со тегови:
- Гроб клупа притиснете на клупата - 3 до 10.
- Притисоци на решетките со дополнителна тежина - 3-4 до 10 повторувања.
- Пуловер со мрена или тегови - 3 сета од 10 пати.
- Растење на рацете со тегови - 10 пати во 3 сета.
Ние замав на врвот на градите
Се разбира, пумпањето на врвот на пекторалните мускули на симулаторот во салата е полесно и поудобно. Но, постојат и други вежби за развој на оваа област, и тие можат да се користат дома. Користејќи разни оптоварувања и агол на наклон на клупата или ногалки за подигнување, може да ја подобрите ефективноста на обуката дома.
Вежбите за транспорт на врвот на пекторалните мускули дома се едноставни и ефективни. На пример, во притисните клупи, доволно е да се смени позицијата на телото со клупата што се крева за 30-46 степени.
За да ги помните горните мускули на градната коска на еден човек, можете да вршите разни вежби, фокусирајќи се чисто на нивните чувства. Важно е да се обидете да ја почувствувате работната група и одреден дел од неа. Само во овој случај, секоја вежба ќе даде брз резултат.
Ние работиме на долните пекторални мускули
Програмата за обука на хоризонталната лента, со цел правилно да ги испумпува мускулите на градниот кош на човекот, е прилично едноставна, но во исто време ефективна. Доволно е да се практикуваат 2-3 пати неделно со повлекување во различни позиции.
Постојат "австралиски повлекувања" кои совршено се развиваат не само на грбот, туку и на дното на градите. За извршување на оваа вежба, ви треба хоризонтална лента со висина не поголема од 1 метар. Повлекувањето се изведува наклон. Телото формира една права линија со нозете, прилепувањето може да биде различно.
Пумпа на дното на пекторалните мускули со тегови ќе им помогне на вежбање "пуловер". Тоа е главно направено на клупа со тегови или мрена. Почетна позиција - рацете со тегови пред главата во исправена положба. Кога вдишувате, треба да ги пренесете рацете во хоризонтална положба зад вашата глава, без да ги навесите во вашите колена. Потоа доведете ги до почетната позиција.
Многу луѓе поставуваат такво прашање, како да пумпаат долниот дел од градите за една недела со мрена. Во пракса, невозможно е да се постигнат резултати за една недела. Бодибилдингот е окупација за пациенти и упорни луѓе. Тој не толерира брзање.
Професионални совети
Не пропуштајте големи тегови на тегови или barbells на самиот почеток. Исто така, не раскинувајте мускули со огромен број повторувања. Почетник на првите вежби во текот на месецот е само почеток да ги научи основите на работа преку различни мускулни групи. Невромускулниот лигамент не е правилно нагоден, што значи дека ризикот од повреда е висок.
Наместо тоа, подобро е да се обидеме да дадеме максимално внимание на техничките аспекти на вежбите, бидејќи техниката во бодибилдингот зазема клучна улога. И тогаш резултатот нема да трае долго.
Уште една работа - храна. Само урамнотежената исхрана ќе ви овозможи да го насладите телото со есенцијални хранливи материи кои го промовираат мускулниот раст.
Од ова видео ќе научите како да ги исфрлите пекторалните мускули дома.
Домашно тренирање
Современиот животен ритам на многу луѓе во наше време е таков што често е многу тешко да се направи време за редовни посети на салата. Процесот на обука дома може да се смета како соодветна замена за салата. На прво место треба да биде желбата на студентот да ја постигне целта.
Прво, треба да одлучите за бројот на часови неделно. Многу почетници погрешно веруваат дека дневните часови може да доведат до посакуваниот резултат за минималното време. Но, особеностите на пекторалните мускули се такви што за време на активната работа, мускулите добиваат повеќе микротравми и по секоја сесија е потребно време за целосно закрепнување. Затоа, во почетната фаза, бројот на обуки не треба да надминува две часови неделно.
Исто така, треба да следите одредена доза во бројот на пристапи за вежби за развој на мускулите во градите. Во зависност од индивидуалната физичка обука, нивниот број треба да биде од четири до осум пристапи по тренингот. За оние кои само што почнуваат да ја прават најдобрата опција ќе бидат една - две вежби, два три пристапи. И запомнете, прекумерното преоптоварување на пекторалните мускули не дава добри резултати. За да го постигнете посакуваниот резултат, направете програма на часови и обидете се да се држите до него редовно.
Вежби за обука
Наједноставната и најраспространета вежба достапна за секој што почнува да го развива своето тело е едноставен притисок. Ако погледнеме поблиску до механизмот на притисоците, ќе видиме дека ова е чудна варијанта на притиснувањето на клупата. Покрај тоа, вежбата за принудување е оптимална општа развојна вежба. Кога се вклучени притискања и мускулите на рацете, со што се обезбедува унифициран развој на мускулите на горниот дел од телото. Покрај тоа, постои активен ефект врз мускулите на печатот, кој има корисен ефект врз целиот организам. Мускулите на нозете се помалку вклучени, но исто така добиваат мал дел од товарот.
Како и многу други физички вежби со тутун, постојат различни варијации, со кои ќе се вчитаат различни групи на пекторални мускули.
Карактеристики на градите
Кај жените, градите се состојат од петнаесет или дваесет мали лапни лобуси, надворешно многу слични на еден куп грозје. Овие сегменти се наоѓаат во дебелината на сврзното ткиво, во нив нема мускули. Лобулите се поддржани од мускулите на градите и на рамениот појас. Најмногу од сè, пекторалните мускули кај жените се развиваат кога нивниот сопственик е помеѓу 18 и 20 години. Во овие млади години, бистата изгледа многу убава, без оглед на нејзината големина, и практично не им пречи на жените во прекрасната половина на човештвото.
Никој не е тајна дека доењето на мајчините жлезди на доичка мајка во голема мера се зголемува.Поради фактот што градите растат, кожата на него исто така се протега, а мускулите кои претходно ги поддржаа помалите биста повеќе не се справуваа со работата што им е доделена.
Кога мајката го завршува доењето на бебето, сè се враќа на иста големина, но внатрешната структура на женската града се менува: на некои места претходно еластичното ткиво на жлездата е заменето со прилично лабаво сврзно ткиво. Со возраста, мускулите се ослабуваат, а кожата по хранењето на детето не се враќа на својата поранешна големина, бидејќи пред тоа беше во состојба на истегнување. Така, градите на жените кои раѓаат "дамки" и почнуваат сериозно да ги нарушат нивните сопственици.
Како да се направи еластична градите?
За да се вратиш на твојата биста со истата еластичност и убавина, треба да има влијание не само на неговите мускули, туку и на кожата. Најдобар начин за зајакнување на мускулите на женската града е пливање, како и веслање во кајак. Исто така, многу е корисно редовно да се вршат специјални физички вежби за зголемување на градите, но не заборавајте дека за да се постигне видлив ефект, вежбите треба да се спроведуваат систематски, а обуките, особено дома, треба да бидат многу интензивни.
Се разбира, целиот комплекс на вежби со проектили може да се врши во салата. Еден сериозен и разбирлив пристап кон обуката ќе помогне не само да го подобри обликот на градите, туку и да го направи целото тело тенок и попријатно, а целокупната благосостојба - убава. Во меѓувреме, експертите препорачуваат жените да ги претпочитаат тегови и мрена, особено дома, каде што има стотици различни опции за спортска опрема. За време на обуката со овие школки работи цела палета на мускули, така што движењата стануваат похармонични, а од обуката може да го постигнете најдобриот резултат.
Се препорачува да се занимавате со симулатори само за почетници кои никогаш порано не морале да тренираат со било какви проектили пред дома. Потоа доаѓаат на помош на симулатор Сита, како и специјални симулатори за градите. Тие, исто така, им овозможуваат на жената да ги координира сите нејзини движења и да не прави дополнителна работа, па дури и да направи комплексен комплекс. Откако ќе имате малку повеќе за да дознаете како да ги одржувате мускулите во градите секогаш во добра форма и кои техники со пристапи се најефективни дома и во салата, можете да почнете да ги користите тегови и мрена во тренинг.
Вежби за мускулите во градите кои можат да се прават дома
Ако систематски ги изведувате најдобрите физички вежби за градите, наведени подолу, одличниот резултат нема да биде наскоро наскоро!
- Вежба за жени №1
Ставете ги нозете на рамената ширум рамената, испружете ги рацете право напред, како да сакате да аплаудирате. Полека притиснете една рака спроти друга, потоа опуштете ги рацете и повторно затегнете ги. Ако редовно ја вршите оваа вежба за градите, многу брзо ќе почнете да чувствувате како мускулите треба да се напрегнат. За најдобри резултати, треба да изведувате 15 сета секој ден. За еден месец градите ќе се трансформираат толку многу што нема да го препознаете. Ќе биде многу висок и неверојатно еластичен.
- Вежба за жени №2
Легнете на грб, земи гира во секоја рака. Препорачаната тежина на една спортска опрема е 1 килограм. Полека подигнете тегови, спуштете ги до градите. Осигурајте се дека при вршењето на оваа вежба, вашите лакти се одделени. Подигнете ги и спуштете ги рацете 15 пати.
- Вежба за жени №3
Легнете на стомакот на спортската клупа. Повлечете ги нозете на парчиња и земете тежина од 1 кг тежина во секоја рака. Полека спуштете ги тегови на подот, а потоа раширете ги рацете на страните. Вежбајте 15 пати.
- Вежба за жени бр.4
Стојте со рамената на рамената на рамената.Посвети една рака на задниот дел од столчето, а во другата земајте гира со тежина од 2 килограми. Полека спуштете ја раката со гира на подот, а потоа повторно ја кревате до градите. Изведете секое слетување и искачување 15 пати.
- Вежба за жени №5
Ставете ги нозете на рамената на рамената, земи два килограма тенки во секоја рака. Продолжете ги рацете со дланките и полека почнувајте да ги свиткате околу лактите. За да ја направите оваа вежба уште поефикасна, обидете се да работите на таков начин што вашите раце се секогаш во хоризонтална положба.
- Вежба за жени №6
Тоа е навистина многу едноставно, но исклучително ефикасно. Ставете ги нозете рамената на рамената, земи тегови од 2 фунти во секоја рака. Дали рацете се лулаат, повторувајќи го движењето на "ножици". Осигурајте се дека вашите раце се испружени, и не ги шири премногу широк.
- Вежба за жени №7
Тој исто така често се нарекува "туркање против ѕидот". Од надвор се чини дека е многу лесно да се направи. Но, во реалноста ова е далеку од случајот. Стоејќи, се потпреме на ѕидот со раширени раце. Врши вертикални пригушувачи, обидувајќи се да стигне до ѕидот со градите.
Откако ќе ги извршите сите ефикасни вежби за мускулите на градите, не заборавајте да земете контраст туш. Обидете се колку што е можно повеќе да насочите силен проток на вода во бистата. Значи секогаш можете да ги задржите мускулите во добра форма, а исто така ќе помогне да се осигура дека кожата на градите е секогаш многу млада, која се одликува со завидна еластичност.
Важна тајна на успешна обука
Вршење на сите ефективни физички вежби за мускулите во градите, ментално замислете како вашата биста станува поубава и се вклопува секоја секунда, ја зајакнува и зафаќа еластична и привлечна форма. Не заборавајте: визуелизацијата е многу корисна во обуката. Значи, може да постигнете навистина неверојатен резултат.
Техника на вежбата:
- За разлика од претходната вежба, оваа опција е насочена кон мускулите на долниот дел од градниот кош.
- Оставете ги рацете на кревет или стол.
- Оваа верзија на вежбата делумно ги ублажува рамењата, овозможувајќи ви да се фокусирате на мускулите на долните гради.
- Цел: 20 повторувања. Ако не сте подготвени, не се обидувајте да сторите сè 20. Започнете со 10 и постепено го зголемувате бројот на повторувања. Доста да се направи 1 пристап.
Придобивки:
- Мускулите на долниот дел на дојката работат, помал товар на рамената.
- Вклучени мускули на средишниот дел од телото.
Кои вежби за зголемување на градите може да се изведат дома
Ако по одреден временски период сакате да добиете прекрасно тело за олеснување, тогаш не само што треба правилно да ги вежбате вежбите, туку и да го следите распоредот на часовите, а да не надминувате одреден обем на обука. Забрането е да се практикуваат секојдневно, за време на вежбањето, телото е под стрес и треба да се опорави од тренингот, а притисокот врз мускулите резултира со микротравми. Додека правите домашни вежби за зголемување на градите потребно е максимално да се даде максимално, но да не се работи за абење. Ако сте почетник, тогаш ќе биде доволно да се изведат 2-3 пристапи, максималниот број за искусни спортисти не треба да биде повеќе од 4.
Еден од најпопуларните и достапни за вршење на домашен тип на вежбање се pushups. Со нивна помош, можете да пумпате низ разните мускули на торакалниот дел, доволно е само да го смените аголот за да го навалите телото. Pushups ви овозможи да го користите не само на торакалната, но, исто така, даде оптоварување на мускулите на рацете. Ова ви овозможува да постигнете пропорционален развој на различни делови од телото. Ако сакате да се фокусирате на внатрешниот дел на торакалниот, прибегнувајте кон истегнување, кои се изведуваат со тесен зафат. Поставете ги рацете така што прстите на едната рака ги допираат прстите на другиот.
Зајакнување на ефектот на правење на придушници на следниов начин: направете притискање на столици.Ставајќи ги рацете на рамо, ширете ја рамената, ставете ги нозете на еден рид (за таа цел, користете софа или стол). Кога вршите вежби, обидете се да се спуштите надолу помеѓу столици. Ако не го почувствувате товарот, можете да ги користите тежините (ранец со книги или вреќи со песок).
Друг начин да се извршат pushups е да се навалите напред. Ставете ги стапалата на троседот, столчето или клупата. Вршење на оваа вежба дава оптоварување на горниот дел на торакалниот. Важно е да се набљудува правилната техника - кога се туркаат лактите. Пред почетокот на часовите можете да го гледате видеото за правилно извршување на вежбата.
Програма за обука и најефикасните вежби за градите дома
Со цел домашните часови да даваат позитивни резултати, обидете се да студирате 3 пати неделно (понеделник, среда и петок) според следната програма:
- притисни на нерамни решетки (4 сета од 15 пати),
- во падина (3 сета од 20 повторувања),
- Експлозијата (3 до 8 или 10 пати, прави што повеќе повторувања што можеш).
Не заборавајте да се одморите помеѓу вршењето на вежбите, не треба да надминува 45-60 секунди. Во среда, направете ги следните серии вежби:
- притисни со стоп (4 сета од 12 пати). До средината, застанете за 3 секунди, целосно паѓајќи, повторно задржувајте неколку секунди,
- притисни на столици (4 до 15). Не заборавајте да користите тежина,
- експлозивни (3 сета од 8-12 повторувања, во зависност од степенот на подготвеност на спортистот).
Во петок, направете ги следните вежби:
- отпуштања во наклонот (4 до 15),
- на нерамни решетки (4 до 15),
- со запирање (4 до 12-14 пати).
Обидете се да ја контролирате брзината со која се изведува вежбата, толку побавно ќе притискате, толку побрзо ќе видите позитивен резултат. Оваа програма за вежбање за градни мускули дома е погодна за почетници и искусни спортисти.
""
