Bodyflex е едноставна вежба за рамен стомак и тенок дел, вклучувајќи елементи на вежби за истегнување и дишење. Комплексот ги опфаќа сите мускулни групи, почнувајќи од лицевите мускули на лицето и завршувајќи со телињата на нозете. Меѓутоа, тоа, изненадувачки, вклучува само десетина вежби, чија имплементација трае 20 минути на ден.
Јас создадов магија (не се плашам од овој збор, бидејќи јас сум навивач на bodyflex во текот на годината) вежби за горење на масти од страна на американскиот Грир Чијлерс. Преживеаја значителен пораст на телесната тежина и залудни обиди да ја изгубат телесната тежина на диети и со помош на енергетски комплекси, таа создаде нова насока во домашната фитнес, која ги промени животите на стотици илјади луѓе.
Bodyflex Основа - Здив
Карактеристика на оваа техника е користење на кислород, како природен антагонист на масти, за да го изгори. За да се постигне ова, доволно е да се дише длабоко и правилно, што претставува основа за вежби за рамен стомак и страни. Паралелно со дишењето, треба да се изведат вежби (тоа се секогаш статични лавици) насочени кон истегнување на мускулите.
Комплексот се изведува исклучиво со повлечен стомак, кој ги тренира внатрешните мускули на перитонеумот и абс. Вакуум за вежбање за рамен стомак стимулира, вклучувајќи го и стомакот (ова е исто така мускул). Поради ова, апетитот природно се намалува.
Првите резултати од аеробни вежби за горење на маснотии на стомакот ќе бидат дадени на третиот ден, кога "стомакот" ќе се затегне и за една недела полека, но сигурно ќе се "топи". Следете ја динамиката со мека касета мерка, земајќи мерења на волуменот на абдоменот, бутовите, задникот. Во мојот случај, дневниот целосен комплекс на bodyflex го даде резултатот - минус 10 сантиметри во половината за еден месец. Затоа, знам точно како да се отстранат мастите од долниот дел на стомакот, и каков вид на обука е потребна за ова.
Техника за дишење
Пред да започнете вежби за абдоменот и половината, треба да ја разгледате техниката на дишење. Ви препорачувам да го практикувате неколку дена пред да почнете да работите на себе. Отпрвин ќе почувствувате вртоглавица, ќе ја надминете кашлицата, затоа што ќе вдишувате додека не дишете порано. Но, тоа ќе помине брзо. Па, да почнеме.
- Стани, малку свиткајте ги колена, оставете ги рацете на нив.
- Излечите низ устата, бавно и многу мазно. Издишете се што е во белите дробови, па дури и она што е во стомакот. Треба да почувствувате дека како што издишувате, сте изсушиле и се претвориле во "идикула".
- Кога внатре е празна, оставете го остар здив во носот. Треба да излезе остра, ненамерно, како да пумпата е смрзната во воздухот. Вдише многу длабоко, силно, полна со светлина!
- За сплит секунда, држете го кислородот во себе и издишете исклучително остро низ устата. Ова издишување треба да биде речиси моментално, брзо, со звук (тоа ќе испадне о! Ooh! Или нешто слично).
- И после тоа, повлечете го стомакот колку што е можно посилно. Во оваа позиција, ќе вежбате вежби за согорување на маснотиите дома.
Абдоминален комплекс
Ако сакате да го отстраните масното ткиво од стомакот, вежбите треба да го опфаќаат целиот комплекс на флекс од телото, кој ќе помогне да се исцрпат и колковите, задникот и горниот дел од телото. Сега ќе презентираме кратка техника, како да го отстраниме стомакот - вежбите за рамен стомак треба да се прават само по 3 пати. Вкупното време на состојбата на внатрешниот вакуум треба да биде 8 секунди (сметај кон себе).
Го тонира стомакот, ги стимулира мускулите на лицето.
- Направи го респираторниот комплекс во нормална положба.
- Свртете ги усните во прстен, истерајте го јазикот колку што е можно пониско. Очите се подигнуваат, чувствувајќи мускулите на лицето да се протегаат.
- Вдишувајте, повторувајте, почнувајќи со техниката на дишење.
Во оваа вежба, 40 мускули на лицето и вашата апс работа веднаш.
Грда гримаса
Го враќа тонот на вратот и го зајакнува печатот.
- Направи го респираторниот комплекс во нормална положба.
- Фрли ја главата назад, со чувство на истегнување на мускулите на вратот. Нежните раце се вртат малку назад.
- Инхалирајте преку 8 сметки, повторете.
Абдоминален печат
Работи со предните абдоминални мускули.
- Легнете на подот, нозете се наведнуваат на колена. Направете комплекс за дишење.
- Со повлечениот стомак, откинете го горниот дел од подот, работејќи со печат. Немој да ја помогнеш главата, фрли го малку назад.
- По 8 сметки, вдишувајте, спуштајте, повторувајте.
Печатот работи повторно.
- Продолжете да легнете на подот, ставете ги нозете право, малку се шири. Направете комплекс за дишење.
- Подигнете ги нозете над подот и вршете максимални испакнувања на страните, како да го сечете воздухот.
- Пониски, вдишуваат, повторуваат.
Истегнување на грбот и притиснете.
- Земете на сите четири, направете комплекс за дишење.
- Со влечење на желудникот, наведнете го грбот колку што е можно повеќе.
- Инхалирајте преку 8 сметки, повторете.
Работа во техниката на bodyflex, не заборавајте да пиете 1,5 литри вода дневно. Не се потребни диети, може да се јаде нешто. Но, за резултатот да биде пореален, треба да се отфрли пекарата и пржениот компир.
Како да согорувате маснотии на стомакот
За да го направите вашето тело спортско и погодно, има неколку спортски активности. Неопходно е да се разбере како согорува масти, и да се примени ова знаење во акција. Процесот на горење се состои од неколку чекори: прво, слободните масни киселини се мобилизираат од масното ткиво, потоа се носат со крв до местото на горење, потоа изгорени во срцето, црниот дроб или мускулите. Согорувањето на слој од растење на маснотии и мускули се сосема различни процеси кои не можат да се појават истовремено, па не можете да комбинирате тренинг со вежби за ослободување - резултатот нема да биде.
Мобилизацијата на слободните масни киселини зависи од различни хормони, вклучувајќи го и инсулинот. Застанува веќе на просечно ниво на инсулин, затоа е неопходно да се тренира на празен стомак. Ова ќе ја зголеми содржината на кортизол - хормон кој го забрзува согорувањето на масните клетки. Ние нудиме неколку совети од експерти за тоа како брзо да согорувате маснотии на стомакот:
- Во сон, едно лице ја губи тежината, така што треба да спиете 8-10 часа.
- Добар кардио-скокачки јаже. Секојдневно вежбајте дваесет минути тренингот.
- Започнете да вршите вежба за да изгорите маснотии на стомакот (извртување, бар, скокање, влечење).
- Пред секој тренинг, јадете грејпфрут, помага да изгори поткожно маснотии.
- Корисно обезмастено млеко, содржи биоактивен калиум, блокирање на масни формации.
- Друго овошје за губење на тежината е авокадо. Тој е масен, но не придонесува за депонирање на поткожното масно ткиво. Авокадо содржи јагленохидратни манохептулози, што го одложува создавањето на масни наслаги.
- Квалитетот на пијалаците е вода, зелен чај, тие се пијани пред тренинг.
- Вечерни обуки се сметаат за најефикасни, од пет до седум часот вечерта.
- Брзо изгорува маснотии во велосипед.
Бр.3 за маснотии што согоруваат
Легнете на грб, закочете ги нозете на колената. Потоа подигнете ја секоја нога по ред. Во овој случај, кога една нога е на врвот, спротивната рака мора да се влече на страна. Вежбајте околу една минута.
№4 ефективна вежба
Ова движење е еден од најефикасните, бидејќи ги вклучува речиси сите абдоминални мускули. Треба да легнете на подот, да ги свиткате нозете под агол од 90 степени. Потоа треба да ја кренете главата и рамената и да ги истегнете нозете така што тие се под агол од 45 степени до површината на подот. Останете во оваа позиција пет секунди. Изведете 2 сета од 10-15 повторувања.
№ 6 вежби за стомакот
Земете поза, како што е прикажано на сликата, и започнете наизменично исправете ги десните и левите нозе назад. Повторете 8 пати за секоја нога.Во оваа вежба, абдоминалните мускули статички станат, а јас исто така работам на задникот и задниот дел на бутот.
Бр. 8 за печатот
За почетната позиција треба да легнете на грб, да ги истегнете нозете, да земате светлина во вашите раце, тежина зависи од вашата подготвеност. Можете да користите пластично шише исполнето со вода. Потоа свиткајте една нога и свртете го торзото во насока на свитканата нога. Повторете 16 пати во секоја насока. Главната работа е да се извршат движења без одмена.
Бр. 9 вежба на топки
За да се изврши оваа вежба за палење стомачни маснотии, потребна е посебна топка за обука. Патем, тоа не е толку скапо во било која спортска продавница. Треба да легнете на топката со грб, како што е наведено на сликата. Чувајте една рака зад вашата глава, а другата на подот. Една нога е свиткана на коленото на 90 степени и е на подот, а другата е исправена во воздухот. Тогаш испружената нога мора да се свитка и малку да го ротира телото во нејзината насока. Направете 15 повторувања во секоја насока, менувајќи ја позицијата на нозете и рацете.
№10 тешко вежбање за абдоменот
За да ја извршите оваа вежба, треба удобно да седите на подот и да ги прекрстите нозете, да ги држите рацете на вашите страни. Потоа кренете ја карлицата и целото тело со силата на вашите раце, држете ги само на вашите раце. Земете три вдишувања и издишување, а потоа слезе, ова ќе биде доволно за да започнете.
Вежби со горење на маснотии
Дали сакате да изгорите масти на стомакот што е можно побрзо и да ги барате најдобрите вежби за ова? Побрзаме да те вознемириме. Секое тренингот за губење на тежината е ефикасно само во врска со правилната исхрана. Тоа е со правилна исхрана, а не само со диета за губење на 15 кг за две недели или со неограничена храна за јадење што согоруваат маснотии на стомакот.
Одделно, забележуваме дека нема комплекси на абдоминални вежби (дури и најсофистицирани) кои можат да согоруваат маснотии на абдоменот, а единствениот начин да се изгуби тежината на местата со "проблем" е липосукција. За време на физички напор, масти резерви се трошат еднакво низ телото - и масти на абдоменот, за жал, е последниот да одам.
Брза губење на тежината: стратегија за обука
Физичката обука треба да се разгледува не само како начин за отстранување на "екстра" калории, туку и за брзо согорување на маснотии, туку како комплексен механизам за метаболна трансформација на вашето тело за да се оптимизира производството на хормони што согоруваат маснотии (почнувајќи од тестостерон, завршувајќи со хормон за раст).
Во исто време, на крајот, многу поважно е постепеното зголемување на нивото на активност на вашето вежбање и нивната регуларност, а не само изборот на "најефективни" вежби за согорување на маснотии. Мора да работите беспрекорно, но самоуверено, да го промените вашиот метаболизам и да го навикнете телото на нова шема на работа - само ова ќе ви овозможи да изгубите тежина и согорете масти на стомакот.
Рачна стомачна исхрана
Набљудувањето на умерена исхрана со контрола на гликемичниот индекс на јаглени хидрати и изобилството на влакна во исхраната е првиот и најважен чекор во согорувањето на маснотиите и понатаму одржувањето на стабилна телесна тежина. Независно од тоа колку се активни вашите вежби, нездраво и прекумерно негување брзо може да ја елиминираат нивната ефикасност.
Запомнете дека за ефикасно губење на тежината, ќе морате да се откажете од таквите "корисни" производи како сок од портокал или мусли барови за фитнес. ФитСевен веќе напишал дека една чаша дури и свежо исцедено сок од портокал содржи голем број на калории споредливи со Кока-Кола - да ги изгори, мора да трчате скоро 4 километри.
Едноставна исхрана за слабеење
Исто така, важно е дека исхраната во духот на "одбивање од слатка и масна" и "да не јаде по шест" често не може да се смета за добра исхрана. Во разумни количини, маснотиите во исхраната се од суштинско значење за метаболизмот и синтезата на хормоните, а вкупниот коефициент на хранливи материи во исхраната секогаш игра поголема улога отколку времето на јадење.
За да согорувате маснотии во стомакот, не е доволно само да го ограничите внесот на калории, а истовремено да ја зголемите активноста за вршење на вежби за горење на масти - ригидна исхрана и значителен недостаток на калории само ќе го зголемат нивото на хормонот на гладното хормон и хормонот за стрес кортизол, предизвикувајќи акумулација на вишокот тежина на желудникот.
Најефективен тренинг за губење на тежината
- Кружна обука. Комбинацијата на сите видови на вежби за вежбање и разни видови на кардиоваскуларни вежби извршени при брзина - вежби следат еден по друг со минимални прекини. Колосната обука се спроведува или во група (на пример, CrossFit или BodyPump), или со личен тренер. Самите вежби се изведуваат со телесна тежина или со просечна дополнителна тежина.
- Висок интензитет кардио. Тие може да се изведуваат и во форма на спринт и кардиоваскуларни машини - на пример, на неблагодарна работа или на високобрзински вежбачки велосипед. Постојаната промена на ритамот (од бавно до брзо, потоа до средно) предизвикува телото да согорува многу повеќе калории отколку со нормалното кардио. Главната предност на тренинзите на HIIT е нивното кратко траење - обично не повеќе од 20 минути.
- Бавно кардио на празен стомак. Вршење на долги (најмалку 40-50 мин) и кардио-тренинг со низок интензитет наутро пред појадок или 3-4 часа по ингестија на било која храна. Класичен пример за таква обука е џогирање наутро или пешачење со брзо темпо. Главниот плус на таквите масти горење вежби е отсуството на какви било трошоци за купување на претплата на салата.
- Сила за обука за раст на мускулите. Изведување на различни вежби за вежбање со многу дополнителна тежина за зголемување на мускулната маса. Имајте на ум дека станува збор за сериозна обука за силата во салата, а воопшто не за домашните вежби со лесни склопливи тегови или тесни прозорци од подот. Оваа опција е погодна првенствено за мажи - но само поради зголемениот интерес за раст на мускулите.
Ако сакате да согорувате маснотии на абдоменот, запомнете дека вежбите за согорување на масти воопшто не се механизам за отстранување на вишокот калории, туку начин на повторно градење на метаболизмот и активирање на метаболизмот. На крајот, диетата секогаш игра значајна улога. Меѓутоа, за губење на тежината, не треба само да ги намалите калориите, туку да научите правилно да јадете.
На стомакот и страни
Одличен начин за хола хоп е посебен обрач, во кој се поставени топки за масажа. Тие масираат и растураат масни ткива, помагајќи да се отстранат мастите од телото. Покрај тоа, ќе морате да ја зголемите физичката активност, а наместо да гледате телевизија, да направите лесна џогирање или брзо одење, и да одите на часови за аеробик три пати неделно.
Физичкото образование дома, исто така, може да даде резултати, само треба да знаете како правилно да тренирате. Вежбањето треба да трае најмалку еден час, бидејќи во првите 20 минути од тренингот телото не согорува акумулирани калории. Множество вежби се избира поединечно, но во секој случај важно е да се задржат мускулите во абдоминалната област тесни за време на целиот тренинг. За да се направи слаб појас, жената ќе има долго време да се вчита со аеробни вежби и да јаде право, бидејќи од страни и стомакот маснотиите се отстрануваат на последното место.
Долен дел на стомакот
Согорувањето на масното ткиво во долниот дел на стомакот ќе помогне во трчање, брзо одење и сите други кардио оптоварувања кои мора да се изведуваат најмалку половина час со пулсното читање од 130-140 отчукувања во минута. Ваквите активности ја намалуваат содржината на инсулин во крвта, но адреналинот, напротив, се зголемува. Ова е доволно за да се зголеми циркулацијата на крвта во масното ткиво и да предизвика маснотии.
Абдоминални вежби
Стомачните мускули се наоѓаат пред и на страните, така што вежбите треба да бидат избрани така што ќе ги измерат сите мускули добро пропорционално.Покрај тоа, мора да се запомни дека печатот е мускулите, нашата цел не е да ги пумпаме мускулите, туку да ги отстраниме маснотиите од стомакот и страните. Овие се сосема различни цели и тие се исполнети на различни начини. Вежбите за слабеење на стомакот дома секогаш треба да започнат со вежби за загревање. За да го направите ова, вдишуваат е потребно да се надува стомакот колку што е можно и да се задржува, и кога издишување, се подготви во стомакот и брои до триесет.
Првичната позиција на вежбата е да ги свитка рацете во лактите, положбата на телото се потпира на лактите. Треба да се потпреме на вашите лактите и прстите. Лактите се поставуваат строго под рамената, колковите и абдоменот се напнати за време на целата сесија. Ременот се изведува за време на издишување и се одржува додека не се добие доволно сила (почнува од 10 секунди).
- Нозе заедно - ова ќе го зголеми оптоварувањето на стомачниот мускулен комплекс.
- Нозете мора да се држат правилно, во силна напнатост.
- Задникот постојано се напнати.
- Лумбалниот регион при вршење на решетката треба да биде рамен. Вие не можете да го заокружите и закочете го грбот.
- Стомакот колку што е можно е вовлечен во ребрата, но не е потребно дишење.
- Лактите се поставуваат токму под рамената, со што ќе се ослободи рамениот појас.
Разни пресврти
Стартна позиција - лежеше на грб, на подот, нозете свиткани на колена и поставени над нивото на телото (на каучот или столчето). Оваа позиција ви овозможува да ја извртувате карлицата од самиот почеток на вежбата. Важно е да ги поставите рацете. Колку се поблиску до карлицата, толку е полесно да се изврши вежбата. Тешко е да се направи извртување, ако рацете се наоѓаат далеку од главата, но неопходно е постепено да се комплицира вежбата.
На сцената на мастеринг на вежбата, рацете можат да бидат поставени на стомакот со цел да се почувствува тензијата на печатот. Почнувајќи да го пресвртуваат телото на карлицата треба да биде бавно, грбот треба да биде заоблен, а ножевите треба да се подигнат од подот. Раководител да се обиде да стигне до препоните и да се задржува за неколку секунди. Потоа издишување и бавно усвојување на почетната позиција, но невозможно е целосно да легнете на подот, така што целните мускули не се релаксираат до крајот на вежбата.
Дијагонални пресврти
Се користи за обука на коси и предни абдоминални мускули. Неопходно е да се изврши вежбата од лежечка положба, свиткани колена, стапалата поставени на подот. Рацете се блокираат зад главата, лактите се шират на страните. Рамењата се подигнат на колена, се протегаат стомачните мускули. Приближувајќи се кон колената, неопходно е да се врзе телото така што левиот лакт да го допре десното колено, а потоа и лактот од другата рака. Движењето е бавно и мазно.
Гимнастика
Обука за горење на маснотии во стомакот треба да се одржи најмалку пет пати, истовремено следејќи ја исхраната. Ако ги правите гимнастиката секој втор ден, тогаш не ќе можете да се ослободите од износот на маснотии во половината. Пред почетокот на часовите треба да се загреете, да скокате на јаже или да го извртувате обрачот. Што вежби за отстранување на стомакот? Тие се избираат поединечно, но исто така се заеднички за сите:
- Ефикасно да се отстрани масти од колковите клеч на една нога. Од стоечка положба, со една нога свиткана и повлечена до половината, треба да се направат 15 сквотови, прво на една, а потоа на другата нога. Постојано чувајте го стомакот цврсто.
- Извртување во сквотот изведена со тежок стомак. Стојте, ставете ги нозете, рацете на вашите страни, седнувајте колку што е можно. Навалите го телото се додека не е паралелно со подот, а потоа се протега раката на спротивната нога, се протега притиснете и извртување. Силно се инволвира во стомакот, се исправи. На секоја страна треба да направите 15 движења.
- Добри вежби сквотирање. Од стоечка позиција, мора да направите клеча, а потоа да скокнете, без да ја менувате ширината на нозете. Таквите скокови треба да се изведат најмалку десет.
Основата на вежбата е посебен здив (како кај доенчиња), во кој не се јавува згрутката на градната коска, туку стомакот. Треба полека да ја совладувате техниката, постепено, слушајќи го вашето тело. Првите неколку лекции можете едноставно да ја научите вежбата и само после тоа почнете да ги изведувате флексиите на телото.Техниката за дишење изгледа вака: издишување - дишам - издишување - пауза - релаксација.
- Издиши целосно преку устата.
- Дишете во голема мера преку носот, издувајќи го вашиот стомак.
- Излечите целосно со устата и затегнете го стомакот.
- Не дишете десет секунди, колку што е можно повеќе цртање во стомакот.
- Вдишувајте и опуштете се.
Како да се вози масти од стомакот на еден човек
Прво треба да се обрне внимание на стомачните мускули, коси, долниот дел од грбот. Овие мускули се вклучени речиси цел ден, кога едно лице шета, собира предмети, се наведнува. Со цел да се изгуби тежината и да се стави на печатот во ред, човекот треба да почне да оди во салата, каде што тренерот ќе му понуди индивидуален сет на вежби. Најефективните за губење на тежината вклучуваат следново:
- подигање на нозете на нерамни решетки и прачки
- вежба "качувач"
- пресврт на прес, на фитнес топка.
- латерална вежба
- тегови на клупа.
Согорувањето на стомакот кај мажите треба да започне со загревање, секоја вежба треба да се изведува до 20 пати во три сета. Дополнувањето на комплекс од вежби со трчање, пливање, одење на велосипед ќе помогне да се постигнат резултати побрзо. За многу дебели мажи, вежбањето е опасно за здравјето, прво мора да ја прилагодите исхраната, да доведете активност во живот и да изгубите неколку килограми. Можете да почнете со 30-минутна прошетка со брзи чекори и за 10 дена да го зголемите времето на прошетка до два часа.
№11 за горење маснотии
Седнете директно, виткајте ги колена, рацете зад колената. Потоа кренете го торзото и нозете, поткрепете ги со рацете, затегнете ги стомачните мускули. Држете ја оваа позиција за околу 5-15 дише и издишување, тогаш треба да се релаксирате и да се вратите на почетната позиција. Изведете 5 повторувања.
№ 12 едноставна вежба
Легнете на подот, малку кревајте ги колковите, ставете ги рацете зад вашата глава. Потоа свртете ги нозете на страна, со еден свиок, како што е прикажано на сликата. Обидете се да направите 50 повторувања во секоја насока.
Седнете на подот со нозете свиткани на колена и подигнувајте ги малку. Потоа во исто време треба да ги исправиме нозете и рацете, обидувајќи се да ги допрете прстите, прстите. Држете ја оваа позиција петнаесет секунди. Повторете три пати.
Традиционалниот ремен најдобро ги внесува стомачните мускули и колковите. Држете го на позиција колку што е можно подолго.
Стој исправен, рамената на рамената на нозете, нозете малку свиткани, рацете прекрстени преку градите. Прави сквотови. Важно е чорапите да изгледаат напред. Направи 5 комплети од 10 повторувања.
Легнете на стомакот, истегнете ги рацете и нозете назад. Подигнете го телото и нозете што е можно подалеку. Задржете ја врвната позиција за неколку секунди, а потоа треба да се опуштите. Повторете 6-8 пати.
Легнете на грб на подот со нозете свиткани под агол од 90 степени. Рацете на страните. Кога вдишувате, свртете ги колената надесно, како што издишуваат на почетната положба, а потоа свртете во другата насока. Изведете 5-8 повторувања.
Легнете на топката со колковите, со рацете на подот за да одржите рамнотежа. Во оваа вежба, треба да се фокусирате на статични тензии на колковите и стомачните мускули. Држете ја оваа положба 30 секунди.
Седнете на топката со широки нозе. Потоа нагло застане и кренете ја раката. Во следното повторување рацете треба да се менуваат. Вежбањето треба да се направи со брзо темпо. Направете 3 сета од 15 повторувања.
Потребна е топка повторно. Треба да се подигне над главата, потоа да се наведнуваат во различни насоки, допирање на коленото со лактот. Повторете 15 пати на секоја страна.
Хоп ќе помогне да ги изгорите мастите на стомакот. Ротирање на обрачот пробајте активно да ги преместите колковите. Ротирај колку што можеш.
Легнете на грб, поставете ги рацете зад вашата глава. Започнете подигнување на нозете наизменично. Изведете 5 комплети од 10 повторувања.
Земете ремен за позицијата. Потоа свртувајте се во различни насоки, со растење на раката, како што е прикажано на сликата. Направи 15 повторувања на секој начин.
Легнете на грб со права нозе. Кога вдишувате, треба да ја свиткате десната нога и олово со испружената лева нога.Повторете го другиот пат. Оваа вежба е насочена кон истегнување.
Кога редовно ги извршувате овие вежби за согорување на масното ткиво на стомакот, наскоро ќе бидете сопственик на тенок појас и рамен стомак.
