Те поздравуваме, дами и господа! Оваа статија раскажува за сите најефективни вежби за печатот, со детален опис на техниката на нивна имплементација и илустративни фото и видео демонстрации.
По читањето на статијата, ќе знаете точно како да се добие моќен "коцки" притиснете / стомачен стомак.
Анатомски, мускулот на ректус абдоминис има три или четири попречни ремени: два - над папокот, еден - на ниво на папокот - и уште еден - под него. Апсолутно мнозинство луѓе го делат печатот на два дела, "горниот" и "понискиот". Сепак, всушност, тоа не е!
Прес е мускул на ректус абдоминис кој не може да работи одделно (горе или долу), секогаш работи само како целина. Оваа поделба (нагоре и надолу) произлезе од фактот дека т.н. горниот печат се развива побрзо од "долниот" притисок, па луѓето живеат во заблуда, дури и без да го осознаат)).
Патем, таканаречената "пониска" печата е потешко да се развие, бидејќи најчесто луѓето не разбираат што прават, а речиси се прават на ист начин - кревање нозе 20-30 пати (или повеќе) додека не паднете.
Но, за жал, сите нивни напори се залудни, бидејќи многу малку луѓе знаат дека кога работат на т.н. "Долен притисок", а ова главно е движењето на карлицата нагоре (каде што работат мускулите на нозете), потребно е максимално да се ограничи работата на нозете и обратно, за да се движи само карлицата. Погледнете подолу за визуелна објаснувачка фотографија:
Односно со други зборови, луѓето (вклучувајќи ги и вас) треба да престанат да размислуваат за тоа како да ги подигнат нозете (така што печатот наводно се ниша), само треба да размислите како да ја заокружете карлицата додека сте ги кренале нозете. Само на овој начин можете да почнете ефикасно да пумпате т.н. "Долен" дел од печатот.
Но, ова е само една од причините зошто дното на печатот е полошо одозгора. Ако сте заинтересирани за детали во врска со печатот (абдоминални мускули) или барате комплетна LIKBEZ (одговори на сите неопходни прашања): колку претставници / пристапи кон печатот, колку одмор помеѓу сериите, како и кога е најдобриот начин да се преземе печатот, колку пати неделно да ја преземете, да барате подготвени програми за обука (програми), а потоа да дојдете до адресата - подготвив сè за вас. Сепак, за да ги прочитате сите овие информации, треба да кликнете на некое од копчињата за социјално вмрежување подолу, и тајната ќе стане јасна
- "Свинг (воз)" вежби за печатење со цел да се согоруваат маснотиите на ова место.
- На крајот на тренингот, 40-50-100 или повеќе повторувања.
- И девојки, кога тие силно сакаат да изгубат тежина (пред летото), односно Решив да се грижам за себе, јас ќе го преземам печатот наутро. Или тоа е уште повеќе банално и посмешно, пред патувањето до морето 😀
- Дневно, а можеби и неколку пати на ден.
- Во прилог на подемот на трупот и нозете, бидете сигурни дека страничните навалувања (со цел да се изготват коси абдоминални мускули).
- Во овој случај, по тренинг (поставете леб со боршхт и мајонез: D).
Дали се препознаваш себе си, не?)) Му кажувам затоа што повеќето луѓе го прават токму тоа ... наивни мали луѓе ... КОМПЛЕТНО не разбирам што прават. Но, проклето тоа го прават))). И никогаш немој, да се смири од ова, како од козјо млеко ...
Затоа, слушај тато и се сеќавам еднаш и за сите: со цел да пумпате CLEAR PRESS (моќен притиснете генерал, сè) или само за да добиете олеснување рамен стомак (млада дама цел) - не треба да го замав тоа на срања надвор секој ден или неколку пати на ден, не треба да се направи стотици повторувања додека не се намали или направи еден куп различни вежби за обука ...
За да го видите печатот, потребни се две работи:
- Мало маснотии во вашето тело
- Развиена дебелина на абдоминалните мускули
Како што забележавте, на прво место е - мала количина масти. Факт е дека абдоминалната област е местото каде што нашето тело историски користи за акумулирање на масти резерви.Затоа, ако имате премногу резерви, тогаш, без разлика колку добро сте го развиле вашиот печат, никој не е предодреден да го види ова (со други зборови, нема тело под слојот од крзнено палто, па тука под масното слој - притиснете нема да бидат видливи).
Затоа е толку важно да се грижи за исхраната (правилна исхрана, исхрана). Патем, во ова, мојата главна статија може да ви помогне: "Правилна исхрана за брзо губење на тежината". Бидете сигурни да прочитате!
Па, сега можете да зборувате на темата на денешната статија (за таа втора точка (дебелината на стомачните мускули)), зборувајќи за најефикасните вежби за стомачните мускули (абдоминална):
Пет дома вежби за да се ослободите од масти "торба" на стомакот
Пет сета, насочени кон пумпање и тонирање на кората, рацете, нозете.
Обуката ефикасно работи со активни повторувања на секоја вежба. Времетраењето на една позиција е еднакво на минута. Паузата помеѓу комплетите не надминува 20 секунди, за ова време може да земете голтка вода.
Во овој сет, обидете се да не го искичете горниот дел од телото од подот, и правете ги нозете прави, извлекувајќи ги.
Повеќе подобри вежби, менија и рецепти на нашиот канал, претплатете - ❤ladyFIT ❤
2) странични притисни прозорци,
Со комплексноста на странични притиснувања, не можете да ги прекршите нозете.
Направете вежба без наведнување на грбот во лак и не го победувајте ритамот.
3) странични сквотови со напади на нозе,
На секоја страна 30 секунди.
Задниот дел е исправен, не навалувајте премногу напред и премногу низок, обидете се да земете едно темпо.
4) Подигнете ги нозете со притискање
Ова е ефикасна вежба за прекрасен печат.
Кога ги кревате нозете, чувствувајте како вашите стомачни мускули се притискаат. Не го оттргнувајте телото од подот и спојте ги нозете заедно во правилна состојба.
5) Извртување во лесна верзија.
Оваа вежба е лесна, разбирлива, но одлично функционира на печатот. Почетниците избираат умерено темпо, не го бркаат бројот на "пресврти" и квалитетот на изведбата.
Направете дури и краток тренинг во удобни спортски чевли и на анти-лизгање МАТ. Ова ќе го елиминира непотребниот притисок на зглобовите и ќе го заштити телото од паѓање.
Бидете тенки и здрави со LadyFIT!
2. "Извртување и велосипед"
Легнете на подот, ставете ги рацете на задниот дел од главата. Запомнете, никогаш не ги блокирајте вашите прсти, тоа може да го повреди грлото на матката! Обидете се да го допрете спротивното колено со лактот, додека ногата што не учествува во процесот е исправена.
Бројот на повторувања - 3 сета од 10-15 пати.
3. "Извртување на лактот до коленото"
Легнете на подот, ставете ги рацете на задниот дел од главата. Прстите не се блокираат. Потоа, преминете ги нозете како што е прикажано. Допрете го десниот лактот на левото колено. Потоа, разменувајте ги нозете и се истегнувајте, соодветно, со левиот лактот на десното колено.
Бројот на повторувања - 15 пати на една нога и 15 пати на друг.
4. "Извртување"
Легнете на подот, со нозете свиткани на колената. Ставете ги рацете на грбот на вашата глава, не затворајте ги прстите. Појасот не треба да се симне од подот. Затегнување само на абдоминалните мускули, повлечете го главата, вратот и рамото нанапред, не само на сметка на рацете! Треба да почувствувате како се притиска печатот. Седнете нежно.
Бројот на повторувања е 2-3 пристапи 20-25 пати.
5. "Двоен извртување"
Легнете на подот, рацете по телото. Потоа, протегајќи ги стомачните мускули, истовремено затегнете ги двете нозе, со подигнување на торзото кон. Рацете треба да ги допрат нозете, како што е прикажано. Вратете се на почетната позиција.
Бројот на повторувања е 1-2 пристапи 10-15 пати.
Една од најпознатите и едноставни вежби. Лежејќи на подот, истегнете ги рацете по телото. Не ја кревајте главата, инаку ќе има преголемо оптоварување на грлото на матката, и тоа не е потребно за никого. Подигнете ги нозете сосема директно над подот и замислувајќи дека ова се ножици, го пресечете воздухот од лево кон десно и обратно.
Бројот на повторувања - 2 сета од 15-20 пати.
7. "Обратно извртување"
Лежи на подот, ги креваш нозете така што тие се нормални на телото.Рашири ги рацете по телото, не кревај ја главата. После тоа, обидувајќи се да ги затегнете стомачните мускули, истегнете ги нозете во градите. Ако е премногу тешко, прво можете да ги свиткате колената.
Бројот на повторувања - 2 сета од 10-15 пати.
8. "Планинар"
Добра работа не само за тренирање на вашите стомачни мускули, туку и за кардио вежби. Стани во позиција како да сте биле туркање. Не го наведнувајте грбот и долниот дел од грбот, треба да има една права линија од глава до петица. Подигнете една нога, како што е прикажано на сликата и повлечете го на градите. Мускулите на печатот во исто време треба да бидат затегнати. Спуштете ја ногата, паузирајте, подигнете ја другата.
Бројот на повторувања е 2-3 пристапи 15-20 пати.
9. "Извртување со допирање на прстите"
Вежба која изгледа многу едноставно, но тешко да се направи. Лежејќи на подот, подигнете ги нозете исправено. Потоа, стигнете до нив со рацете за да добиете еден вид на писмо V. Допирање на прстите, долу до почетната положба.
Бројот на повторувања - 1-2 сета од 8-10 пати.
Екстремно корисна работа, која, за жал, многу малку луѓе го користат. Оваа вежба ќе ви овозможи да го омекнете попречниот мускул, кој е одговорен за израмнување на стомакот.
Почетната положба е иста како и кај сликата, телото е опуштено. Вдише воздух во стомакот, а потоа издишете целосно. Обидете се да издишите дури откако воздухот е целосно исфрлен. Со ова, затегнете ги стомачните мускули.
Водечкото време и бројот на повторувања - 3-5 пати за 20-30 секунди.
Како оваа статија? Немојте да бидете алчни - да споделите со пријателите и девојките :)
Дали печатот е поделен на горните и долните?
Во студијата, посебен став нагласи дека резултатите не даваат причина да веруваат дека има значителна разлика во оптоварувањето кога вршат вежби на горниот или долниот печат. Затоа, не треба да се грижите за вршење на одделни серии на вежби за горниот или долниот печат. Сите вежби на абдоминалниот рект се подеднакво ефикасни за сите негови делови.
10. Страничен бар
Првата вежба, која покажа најниско ниво на активност за ректус абдоминис мускул, е страничната штица. Ова е разбирливо, бидејќи, во спроведувањето на оваа вежба, ние сме фокусирани на обука на страничниот печат. Но, вреди да се напомене дека не треба да се очекува високо возбудување на мускулните влакна од коси мускули од страничната плоча, бидејќи товарот е статичен и други мускулни групи се вклучени во прилог на печатот.
Техника:
- Легнете на подот настрана.
- Ставете ја подлактицата на подот нормален на телото.
- Поврзете ги нозете заедно.
- Подигнете ја карлицата над подот, исправи ја така што прави линијата од главата по должината на 'рбетот до самите потпетици.
- Држете ја оваа положба најмалку 30 секунди, потоа повторете ја на другата страна.
9. Планк 
Вежбата за вежбање често е вклучена во програмата за печатот, но всушност нејзината ефективност за губење на стомакот е многу мала. Најверојатно оваа вежба е тоник и тонирање. Причината за ова - статичко оптоварување на мускулите. Но, не треба да ја напуштате лентата само поради оваа причина. Изведете ја оваа вежба за да го зајакнете јадрото и да ја зголемите мускулната издржливост.
Техника:
- Легнете на подот, земајќи го акцентот на подлактиците на рацете.
- Стапалата ставени на вашите чорапи.
- Подигнете ја карлицата и исправи до права линија на нозете и торзото.
- Држете ја оваа положба најмалку 30 секунди.
8. Вежби со ролери за печатот 
Само осмото место за вежби со тркалото за печатот, а сепак како тешка вежба. Но, тоа е тешко, не само за печатот, па товарот се дистрибуира низ многу мускулни групи. Тешко технички, но за многу луѓе едноставно надвор од контрола, затоа толку ниско место. Оние кои се уверени во своите способности, ја земаат својата програма. Ако ова е рејтинг за вежбање со врвен притисок, валјаците ќе бидат на прво место.
Техника:
- Седнете на подот, земајќи го акцентот на колена.
- Држете го притиснатото тркало пред вас во правилни раце.
- Се тркалаат тркалото за притискање напред, се протега по него додека телото не е целосно исправи.
- Не легнете на подот, вратете се на почетната положба.
Велосипед за вежбање е варијација на извртување со врската со работата на нозете. Ова е добра вежба за печатот и има високи стапки на вклучување на мускулите на печатот. Предноста е во тоа што може да се изведува дома без симулатори.
Техника:
- Легнете на подот на грб.
- Чувајте ги рацете зад вашата глава или во вашите храмови.
- Стапалата на нозете и држете на тежина.
- Свртете го торзото напред и лево, обидувајќи се да го насочите лактот на десната рака на левото колено.
- Свиткајте ја ногата додека виткате во коленото и повлечете ја кон себе.
- Повторете го другиот пат.
6. Подигање на нозете во лактите
Подигнувањето на нозете во симулаторот е една од најефикасните вежби. Во неговото јадро, ова е варијација на обратен пресврт во вертикална верзија. Ниската позиција на оваа вежба во рејтинг се должи на фактот дека тоа може да се направи само во салата, бидејќи дома не секој има таков тренер. Покрај тоа, многумина неправилно ја извршуваат оваа вежба, што ја намалува неговата ефикасност.
Техника:
- Седнете на симулаторот, со акцент на лактите.
- Чувајте ги нозете на тежина.
- Подигнете ги колената или малку свитканите нозе додека карлицата не се повлече од задниот дел на симулаторот.
- Полека спуштете ги нозете.
5. Подигнување на нозете виси на лента
Во принцип, ова е слично на претходната вежба со единствена разлика што нема да имате поддршка за грбот и ќе мора да ја задржите тежината на вашите раце. Извртувањето на пречката е погодно за повеќе обучени луѓе. Ако имате слаба потпора на рацете, тогаш користете специјални лактите. Ефективноста на подигнување на нозете во барот е многу висока.
Техника:
- Висат хоризонтална лента на рацете или лактите во посебни потпори за виз (јамка Береш).
- Подигнете ги малку свитканите нозе или колена над хоризонталното, извртувајќи ја карлицата.
- Полека вратете се во првобитната положба.
4. Обратни пресврти
Родителот на претходните две вежби, обратно извртување зазема 4 место, поради тоа што не бара никакви симулатори. Во исто време, го стимулира растот на абдоминалните мускули многу силно. Вежбањето е достапно за сите луѓе без контраиндикации.
Техника:
- Легнете на подот на грб. Ставете ги рацете по телото.
- Сгигнете ги нозете на колената и кренете ги нозете до паралела со подот.
- Прицврстете ги колковите кон градите додека карлицата не се издигне од подот.
- Контролно спуштете ги нозете.
3. Извртување на топката
Условното тројно затвора пресврт на фитболот. Тоа е тешка координативна вежба која ги активира мускулите на стабилизаторите. Ова за возврат дава силен импулс за растот на целните мускули. Минус само затоа што фитнес топчето не е во секој брутален лулка.
Техника:
- Легнете на топката со грб.
- Нозени стапала на подот.
- Чувајте ги рацете на вашите храмови или зад вашата глава.
- Подигнете го торзото напред и нагоре, извртувајќи ги стомачните мускули.
- Амплитудата треба да биде мала.
2. Извртување на клупата
Извртување на клупата за печатот покажа највисоко ниво на активност на електрични мускули. Ова е навистина национално вежбање во салата, што навистина го треснува печатот. Но, не му даваме прво место, бидејќи во салата има клупа за печатот. Вториот проблем е незнаењето на учесниците во врска со оваа вежба. Многу луѓе неправилно пресвртуваат на клупата или во римски стол, ставајќи ги во опасност нивното здравје.
Техника:
- Седнете на клупата, поставувајќи ги нозете на ролки.
- Чувајте ги рацете на вашите гради или храмови.
- Заокружете го грбот и притиснете.
- Поклони се назад кон хоризонтално со подот.
- Вратете се на почетната позиција.
1. Извртување на подот
Со традиционалните кадрици беа споредени другите вежби, бидејќи ова е најбалансираната вежба за печатот.Високата активност на абдоминалните мускули е комбинирана со достапноста на перформансите и едноставната техника. Заслужено прво место.
Техника:
- Легнете на подот.
- Сгигнете ги нозете на колената и ставете ги нозете на подот.
- Чувајте ги рацете на вашите гради или храмови.
- Подигнете го горниот дел од торзото на поделбата на лопатки од подот.
- Пресвртувајте го притисокот до максимум, а потоа вратете го на PI.
Резултатот од нашата статија треба да биде заклучок дека, во принцип, секое извртување е подеднакво ефективно. Статичното оптоварување работи полошо, но е погодно за менување на тренингот. Знајте дека не ви се потребни супер нови машини за печатење за да имате рамен стомак. За ова, има доволно желба и движење кон планираната цел.
Извори:
(Проценето:2 )
Ролс со гимнастички ролери
Клекнете надолу и држете го ролерот на подот веднаш под рамената. Стегнете ги стомачните мускули и турнете го ролерот напред додека не почувствувате тензија во мускулите на срцето. Колковите не треба да се превиткуваат. Вратете го ролерот за да се вратите во првобитната положба. Прави што е можно повеќе повторувања, следејќи ја соодветната техника за вежбање.
Нецелосен пораст на торзото со зголемени раце
Легнете на грб, закочете ги нозете под агол од 90 °, исправете ги рацете и кренете. Чувајте ги рацете во оваа позиција во текот на вежбата. Изведете нецелосно кревање на телото, а потоа полека се враќате во почетната положба. Овие движења се едно повторување.
Vykaty со бар
Лизгајте 5 кг карго дискови над вратот и колениче. Рамената треба да бидат над вратот. Затегнете ги стомачните мускули и превртете ја мрената нанапред додека не почувствувате дека колковите почнуваат да дишат. Вратете се на почетната позиција.
Фитбол пресврти
Легнете назад на топката, ставете ги нозете на подот и ширете ја ширината на рамената. Топката мора да го поддржи долниот дел од грбот. Ставете ги рацете зад вашата глава, вратете го брадата. Подигнете го торзото додека не сте во седечка положба.
Предни сквотови
Инсталирајте ја лентата на рамката за моќност на висина на рамото (ако не постои рамка за струја, а потоа повлечете ја лентата на градите од подот). Зафатете ја ширината на рамената на вратот. Подигнете ги лактите до ниво на кое рамењата ќе бидат паралелни на подот. Отстранете ја лентата од полиците и подржете ја со прстите. Додека вашите лакти се во подигната положба, ќе можете да ја држите мрената. Направете чекор назад, раширете ги нозете рамената ширум, свртете ги прстите малку нанадвор. Седнете што е можно пониско, одржувајќи го девијацијата во долниот дел на грбот.
Вежба "дрвосечач"
Поставете ја рачката на симулаторот на висина на рамото (или прикачете го проширот на стабилен објект) и држете го со двете раце. Застанете на страната на рачката, раширете ги нозете на рамената, исправете ги рацете. Застанете доволно далеку од симулаторот за да создадете напнатост во кабелот. Свртете го телото подалеку од симулаторот на таков начин како да сечеше дрво. Нозете мора да останат неподвижни.
Подигнете ги нозете лажење
Легнете на грб, исправи ги нозете, ставете ги рацете по телото. Соблечете ги потпетите од подот и подигнете на висина од околу 15 см. Со брзо темпо, наизменично кренете ги нозете нагоре и надолу (во стилот "ножици").
Предни сквотови
Инсталирајте ја лентата на рамката за моќност на висина на рамото (ако не постои рамка за струја, а потоа повлечете ја лентата на градите од подот). Зафатете ја ширината на рамената на вратот. Подигнете ги лактите до ниво на кое рамењата ќе бидат паралелни на подот. Отстранете ја лентата од полиците и подржете ја со прстите. Додека вашите лакти се во подигната положба, ќе можете да ја држите мрената. Направете чекор назад, раширете ги нозете рамената ширум, свртете ги прстите малку нанадвор. Седнете што е можно пониско, одржувајќи го девијацијата во долниот дел на грбот.
Вежба "дрвосечач"
Поставете ја рачката на симулаторот на висина на рамото (или прикачете го проширот на стабилен објект) и држете го со двете раце. Застанете на страната на рачката, раширете ги нозете на рамената, исправете ги рацете.Застанете доволно далеку од симулаторот за да создадете напнатост во кабелот. Свртете го телото подалеку од симулаторот на таков начин како да сечеше дрво. Нозете мора да останат неподвижни.
Подигнете ги нозете лажење
Легнете на подот и зафатете ја клупата или нозете на тежок стол за поддршка. Израмнете ги нозете и подигнете ги на вертикална положба. Спуштете ги нозете надолу, но не ставајте на подот за да ја одржите тензијата во стомачните мускули пред следното повторување.
"Водење" во останатите лежи со мекобол
Да се нагласи дека лежи со поддршка на медоболот. Донеси едно колено во градите, а потоа брзо повлечете се назад, истовремено доведување на другото колено во градите.
Внимавајте да легнете, ставате чорапи на фитбол. Наведнете го телото на половина, удирање на топката кон вас се додека телото не е во исправена положба. Вратете ја топката додека не се поправи повторно телото. Потоа ставете ги штитниците на фитболот, така што телото е наредено во права линија, а испружените раце се над главата, но сè уште се на подот. Позицијата на телото треба да личи на летање надолу Супермен. Овие движења се едно повторување. Затегнување на мускулите на грбот, врати се на почетната позиција (легнете на креветот) и започнете со следното повторување.
Внимавајте да легнете, да ги свиткате лактите така што вашите подлакти се на подот. Затегнување на стомачните мускули, држете ја оваа позиција.
Обратно извртување со експандер
Легнете на грб и заокружете го проширувачот околу нозете. Преминете ги краевите на експандерот, така што тие ја формираат буквата "X" и со рацете ги сфаќаат спротивните краеви на лентата. Свиткајте ги нозете така што колената ќе бидат блиску до вашите гради, а потоа ќе го кинете торзото од подот. Израмнете ги нозете додека ги проширувате рацете зад вашата глава. Весланите не смеат да го допираат подот. Овие движења се едно повторување.
Vykaty со фитбол
Ставете ги подлактите на фитбол, нозете назад и исправи. Зацврстување на стомачните мускули, се тркалаат фитболот напред додека рацете не стават правилна положба. Кога мислите дека стомачните мускули повеќе не се напнати, вратете се на почетната положба со лизгање на фитболот назад.
Подигнете ги нозете на клупата
Седнете на клупата и стегнете го мекоболот помеѓу нозете. Израмни и подигнете ги нозете пред вас. Донесете го телото назад, така што телото се прави во линија. Држете се на клупа за да ја задржите положбата на телото. Подигнете го торзото и ставете ги колена во градите.
Странична лента
Легнете на левата страна, ставете ја левата подлактица на подот. Подигнете ги колковите така што телото е наредено во права линија. Стегнете ги стомачните мускули. Мора да се одморите на левата подлактица и на работ на левата нога. Држете ја оваа позиција, протегајќи ги стомачните мускули.
Поставете го акцентот да легнете, ставајќи ги нозете во рачките на ремените за суспендираната обука. Донесете го десното колено во градите, држејќи ја левата нога право. Сега преместете ја десната нога назад, во исто време носејќи го левото колено во градите. Движењето треба да личи на трчање.
Подигнување на багажникот со фрлање на топката
Седнете на подот, држете ја топката со двете раце на ниво на гради. Ставете ги стапалата под тежок предмет за да одржите правилно држење на телото. Легнете назад на подот неколку десетици сантиметри од тула или бетонски ѕид. Со експлозивни движења, подигнете го торзото, фрлете ја топката во ѕидот, а потоа фатете го на враќањето. Ако имате партнер, можете да ја фрлите топката една до друга.
Подигање на багажникот со мрена
Легнете на подот. Држете го празниот или малку натрупан врат преку рамениците, како при вршењето на притиснувањето на клупата. Израмни ги нозете и ставете ги на подот. Подигнете го торзото на исправена положба. Држете го вратот над главата, како при вршењето на притисна армија.
Една рака мачта
Ставете ја мрената на подот десно од себе и поставете ги нозете на ширината на колковите. Донесете ги колковите назад, седнете и држете го центарот на вратот со десната рака. Стегнете мускулите на кората. Држејќи малку девијации во долниот дел на грбот, притиснете ги петиците од подот за да станете.Држете ја мрената цврсто за да не се лула проектилката. Чувајте го 'рбетот во правилна положба во текот на вежбањето. Не се потпре во правецот на лентата.
Кружни ленти за движење
Поставете го фитболот на подот и застанете на подот со потпората што лежи на неа. Ставете ги подлактиците на фитбол, држете го телото во правилна положба и чувајте ги стомачните мускули во тензија. При поместување на лактите, ротирајте го фитболот во кружно движење, прво во насока на стрелките на часовникот, потоа спротивно.
Торзо со форма V со фитбол
Легнете на подот. Држете го фитболот помеѓу вашите глуждови. Повлечете ги рацете зад вашата глава. Подигање на нозете, истовремено подигнете го торзото и ставете го фитболот во рака. Спуштете го торзото на подот и повторете го движењето, подигање на фитболот и повторно држете го помеѓу глуждовите.
Торзо со форма на V со медобол
Легнете на подот, држете го мекоболот со двете раце зад вашата глава. Израмни ги нозете. Стегнете ги стомачните мускули. Во исто време, кренете ги нозете и стигнете до прстите со мекобол. Вашето тело треба да биде како буквата "V" во оваа фаза од вежбата.
Подигање на телото со товар
Легнете на подот и држете го товарниот диск на градите. Свиткајте ги колена под агол од 90 °, но така што нозете со целата површина остануваат на подот. Чувајте го брадата на ниво на гради во текот на вежбањето.
Игор Сафонов
Што се однесува до техниката на извршување, треба да се забележи: сите вежби на стомачните мускули треба да се прават при издишување и цртање на стомакот во себе. Ова ќе ја подобри ефикасноста на секоја вежба.
И јас би сакал да додадам: не го следат бројот на повторувања, се потпираат само на вашите чувства. Во моментот кога почнувате да ги чувствувате вашите мускули, како се напнати и како функционираат, само тогаш почнете да го броете бројот на повторувања во вашиот пристап. Можете да направите 5 комплети од 20 повторувања, или можете да направите 3 сета од 15. И, најверојатно, последната опција ќе биде многу поефикасна за вашите мускули, бидејќи во овој случај вие сте биле максимално вклучени во процесот и не дозволиле себе или вашите мускули да се релаксираат .
Прес: рангирање на најдобри вежби
Подолу се дадени резултатите од компаративната студија на најпопуларните вежби за печатот. Треба да се напомене дека иако примарна задача беше да се одредат најдобрите вежби за мускулите на ректус абдоминис и латералните мускули на стомакот, се покажа дека е речиси невозможно да се изолира одредена абдоминална област.
Вежби за абдоминални ректуси
Вежби за латерални мускули на стомакот
7 најдобри вежби за абдоминалните мускули
Вежба "Велосипед". Почетна положба: лежечка, лиснато притиснато на подот. Подигнете го горниот дел на торзото, а потоа на нозете, започнете да вршите алтернативно затегнување на колена кон главата. Десното колено треба да го допира левиот лактот, а потоа обратно.
Нога лифтови. Вежбата се изведува и со фиксација на грбот на симулаторот (види слика), и без него (кревање на нозете во нозете). За време на извршувањето, телото останува стационарно, се движат само свиткани колена. Важно е да се почувствува работата на мускулите на печатот и постојано да се следи движењето.
Извртување со ролери. Вежбата може да се изведува не само со специјален ролери, туку и со тегови или со мрена која се тркала на подот (видете слика). Дојдете на колена, пренесете ја телесната тежина на вашите раце, "вратете се назад" напред, потоа, поради силата на абдоминалните мускули, вратете се на почетната позиција.
Извртување на фит-бол. Седнете на соодветната топка, ставете ги рацете зад вашата глава, а потоа потпирајте се назад. Со контролирано движење поради стомачните мускули, подигнете го телото, држете го за секунда и потоа спуштајте повторно. Колковите при вршење треба да останат паралелни на подот.
Пресвртки со кренати нозе. Лежејќи на грб, фигурата е цврсто притиснат на подот, рацете по телото. Чувајте ги нозете, колената малку свиткани, вашите глуждови се допираат едни со други.Силата на абдоминалните мускули полека ја крева карлицата, како да се извртува кон главата.
Вежба "Планк". Оваа вежба се смета за најдобра статичка вежба за абдоминални мускули. Неопходно е да се земе стабилен став на лактите, да се фиксира телото, да се напрегаат стомачните мускули - и да се одржи оваа позиција за 30-40 секунди. Потоа повторете неколку пати.
Извртување со раширени раце. Вежбањето е на ист начин како и класичниот извртување, но при вршење на рацете не се поставени зад главата, туку се протега назад. Всушност, ова е она што го комплицира вежбата, зголемувајќи го нивото на зафатеност на мускулите во работата.
Притиснете вежби за мажи и жени
И покрај фактот што структурата на абдоминалните мускули кај мажите и жените е апсолутно иста, стратегијата на неговото вежбање се уште е различна, бидејќи спроведувањето на повеќе-заеднички основни вежби со сериозна работна тежина индиректно го развива печатот - како резултат на тоа, класичните пресврти изгледаат претерано лесни.
Од друга страна, поголемиот дел од девојчињата ќе бидат целосно неспособни да ги носат нозете за кревање во ѕид, па дури и горе наведените ролери. Затоа, уште еднаш се потсетуваме дека универзалните "најдобри вежби за печатот" едноставно не постојат, бидејќи секој лекар има своја сопствена физичка кондиција.
Најдобри вежби за печатот за мажи:
- Нога крева
- Ролер пресврт
- Вежба "Велосипед"
Најдобри вежби за печатот за жени:
- Извртување лажење
- Планк
- Рака пресврт
