Минимална вежба

Воз за добивка
05 јануари 2016 година
0 коментари

Добропознатиот факт дека високите оптоварувања и бавните повторувања ја зголемуваат силата, неколку серии со умерено тешки тежини (до 80% од 1 повторен максимум) придонесуваат за мускулна хипертрофија. Сепак, нови научни студии препорачуваат користење на мали тежини за зголемување на мускулниот раст, барем за оние кои се занимаваат со здравје. Ова можеби не е најдобриот начин да се зголеми силата, но тоа е безбеден, ефикасен и брз начин да се добие мускулна маса и да се намали телесната маст.

Метаболниот стрес е клучот за градење на мускулите и намалување на маснотиите. Најкомплексните студии кои ја мерат брзината на синтезата на протеините и активацијата на генот покажаа дека вежбите со висок волумен со средни тегови имаат поголем ефект врз синтезата на мускулите во мускулите отколку програмите кои користат тешки тежини и бавни повторувања. Високата количина вежба создава метаболичен стрес, кој го промовира раст на мускулите и ги активира гените кои ја контролираат синтезата на протеини, а исто така ги стимулираат хормоните кои помагаат во распаѓањето на мастите.

Времето кога мускулот е под оптоварување (вкупното време потребно за да се направи серија мускулни контракции) е од клучно значење за градење на мускулите. Употребата на тешки тежини и мал број повторувања создава тежок товар на мускулите, што, сепак, не трае долго. Обука со умерено тешки тежини за зголемување на обемот и минимизирање на периодите на одмор помеѓу приодите го максимизираат метаболичкиот стрес, го зголемуваат нивото на хормонот за раст и ги активираат биохемиските процеси кои доведуваат до зголемување на големината на мускулите.

Динамична обука ги користи најновите научни достигнувања во областа на спортската медицина, со цел брзо и ефективно да гради мускули и да ги намали маснотиите. За ова, врз основа на комплексни електромиографски студии, беа избрани вежби кои се најдобри за раст и зајакнување на мускулите во најкус можен рок. Рутинската вежба и интерните интервали го зголемуваат ослободувањето на моќни хормони, како што се тестостеронот, ИГФ-1 и хормонот за раст, кои придонесуваат за хипертрофија на мускулите и намалување на маснотиите.

Динамичната обука максимално го зголемува времето кога мускулот е во напнатост со помош на умерени товари (од 50 до 80% од 1 часот), голем волумен (од 8 до 12 повторувања) и ниско темпо на извршување (6 секунди за лифт и 6 до помала тежина) . Програмата за обука користи суперсети со кратки паузи за одмор помеѓу комплетите, со цел да се намали времето и да се поттикнат мускулите да растат што е можно повеќе.

Supersets е еден од најдобрите начини да се изгради мускул за кратко време. Вежбите се комбинираат во парови кои ги насочуваат клучните мускулни групи. Извршете ја првата вежба и веднаш по него втора, а потоа извршете го надградерот по втор пат. Одморете се за една минута, а потоа направете го следното парче вежби на ист начин.Supersets вклучуваат работа на одредена мускулна група, потоа друга мускулна група работи, што го прави можно да се опуштите претходниот.

Supersets ги исполнуваат најважните услови за раст на мускулите - висок степен на тензија продолжува долго време. На крајот од овој краток, но интензивен тренинг, нозете, рамената, рацете и пресот ќе го добијат максималното оптоварување. Огромната работа не само што расте мускулите, туку и согорува многу калории за време и по вежбање.

Со динамична тензија на мускулите, се користи бавно темпо на вежбање, околу 6 секунди за да се укине и намали тежината. Дури и еден сет од 8 повторувања може да предизвикаат привремено губење на мускулите и да предизвикаат хемиски реакции што доведуваат до брза мускулна хипертрофија. Различни истражувања од канадски и австралиски научници открија дека обуката за неуспех со користење на лесни тежини доведува до синтеза на повеќе мускулни протеини од истата вежбање, но со потешки тежини и помалку претставници. Лесните тежини им овозможуваат на луѓето да направат повеќе повторувања за целиот тренинг. Исто така, беше откриено дека употребата на мали тежини заедно со голем обем на работа го зголемува мускулниот раст за 24-30 часа по вежбањето.

Обука

Прави вежби во секоја надградба без да се стопира, а остатокот помеѓу supersets е 1 минута. На пример, направете еден сет на предни сквотови и еден сет на сквотови со мрена на рамениците, а потоа одморете се за 1 минута, направете го следниот суперсит (свиткување и истегнување на нозете во симулаторот) на ист начин. Изведете секое повторување полека и под контрола - 6 секунди за да се намали и 6 секунди за да се зголеми. Користете светлина тегови кои се околу 50-60% од вашиот повторно висока. За најдобри резултати, користете протеински шејк по тренингот со тегови, направете аеробик за 30-60 минути 3-5 пати неделно и намалете го внесувањето храна за околу 200 калории дневно.

Одлучи за поделба

За да се зголеми телесната тежина, треба да ја присилите хипертрофијата на мускулите. Секој подигање тежини - вашиот колега или пријател во салата - има своја идеја за тоа како најдобро да го направите ова. Ние нема да се расправаме, опциите се навистина многу. На пример, спротивно на популарното верување, обуката за целото тело може да биде ефективна стратегија за градење на мускулите. Патем, Смит често го користи. Но, за да го зголеми интензитетот за време на 4-дневната програма, тој избира поделба.

"Јас ја користам поделбата на обуката како дел од циклусот на акумулација на обемот на обука", објаснува Смит. - "Ви овозможува драматично да го зголемувате количеството на оптоварување во текот на одреден временски период". Со обука на 1-2 делови од телото на сесија, добивате можност целосно да се фокусирате на целните групи и да се фокусирате на нивниот раст. Како што ќе завршите со повеќе повторувања по мускулна група, ќе го зголемите времето под оптоварување, што е важен стимул за раст на мускулите.

Во текот на оваа програма, ќе имате два дена за долниот дел од телото: еден - изграден околу квадрицепсите, вториот - со око на мускулите на задниот дел на бутот. Останатите две вежби ќе бидат посветени на горниот дел од телото: прво на рамената и мускулите на рацете, вториот на градите и грбот. Таквата поделба, се разбира, не може да се нарече револуционерна, мора да сте веќе обучени во сличен модел. Главната разлика помеѓу оваа програма и другите протоколи за избор на маси во пристапот на Смит кон множествата и повторувањата е фактор на цврста графика која создава зголемување на преоптоварување.

Краток мускулен тренинг

Запомнете. На сите невообичаени, необични начини води. За кратко време, интензивното тренирање на мускулите ќе даде многу поголем стимул за раст отколку вообичаеното време кое се протега низ низок интензитет. Кратка временска обука за дисциплини во мускулите. Немате време за непотребни разговори и озборувања.

Колку повеќе време поминувате во салата, што го трошите за тренирање на вашите мускули, толку повеќе вашите напори и енергија "се распаѓаат". Ако во вашиот комплекс има многу вежби и пристапи, тогаш само ќе размислите како да ја завршите обуката и нема да можете да се фокусирате на самата вежба. Главното правило - помалку е подобро! Ова се однесува на бројот на вежби и сетови.

Покрај тоа, долготрајната мускулна обука (со текот на времето, повеќе од 40 минути), го осиромашуваат вашиот хормонален и нервен систем. Ова не е важно за хемичарите. Затоа, тие растат од долги вежби. Но, тоа воопшто не ви одговара.

Може да ви биде тешко да ги обучите вашите мускули помалку од 40 минути поради преполната соба. Таква ситуација е можно. Особено наутро и навечер. Мојот совет - или промена салата, или време на неговата посета. Суштината на секое дејство во неговата ефикасност. Во овој случај, ефективноста на тренингот за мускулите е обратно поврзана со нејзиното времетраење. Ова е практично правило докажано од многу природни спортисти. Сомневајќи се дека не вреди.

Само не мислам дека таквата обука за мускулите ќе биде полесна за "стандардно" време. Работите се токму спротивното. Таквата обука не е лесна. Но, на крајот на краиштата, поставивме тешка цел. - 10 кг мускули. Ќе направите хард пристап ... одморете за една минута и направете го следното ... Не зборувајте и нарцизам во огледалото ... Само напорна работа и сто проценти се вратат.

Дозволете ни да ги допреме основните вистини, без кои високо-квалитетно градење мускули е невозможно:

Неопходно е да се изврши загревање пред главната тренингот, вклучувајќи тешки товари на множеството на маса. Спортистот треба да се загрее добро за да ги загрее зглобовите и лигаментите, и за ова би му препорачал на спортистот да употреби неблагодарна работа, трчајќи по која со просечно темпо за десет минути ќе го подготви телото за следните тешки вежби. Тогаш ви треба истегнување, наменето конкретно на оние делови од телото што ги имате најмногу "проблематични", на пример, лактите или рамената - прво мора внимателно и внимателно да се замешаат.
Пред секој главен работен сет треба да направите еден или два пристапи за загревање.користејќи мала тежина, која треба да биде околу 40-50 проценти од тежината на работникот. Пристапот за загревање му дозволува на спортистот да ја почувствува оваа вежба.
Немојте премногу да вежбате во салата - сосема доволно интензивна работа за еден час. И запомнете ја едноставната вистина: Во обуката, главната работа не е нејзиното времетраење, туку само интензитетот.
На крајот на тренингот треба да биде мала накаква за да се протегаат мускулите и зглобовите. Добра опција е пливање во базенот.
За време на обуката за масата не треба да се расејува од надворешни работи. Набљудуваните слики од она што често се случува во салата се депресивни: некој ентузијастички зборува по телефон, некој е ангажиран во нова играчка во iphone, некој зборува со сосед и слично. Тоа е, луѓето што тренираат не разбираат зошто дојдоа тука и го губат времето распределено специјално за тренинг во салата, а потоа, како природен резултат на тоа, им недостигаат бодибилдинг за било кој, дури и мал напредок. Направете го тоа по правило: откако ќе дојдете во салата за да тренирате и вашата цел е да стекнете тежина, па воз, без да бидете расеан од други работи и апсолутно без оглед на тоа.
Клуч за успех - ова е да се работи во работниот приод токму до последното повторување кое го изведува. Тоа е последното - две повторувања, веќе направени преку надминување на болката во мускулите, стануваат најефективни во процесот на тренинг и благодарение на нив се случува ефективно зголемување на мускулната маса.
Треба да се придржувате до добра исхрана.на кој бодибилдинг е половина зависна од постигнување на успех.Можам да се претплачам на секој мој збор и одговорно да изјавим дека без висококвалитетна исхрана, не е можно зголемување на телесната тежина и никогаш нема да можете да изградите пристојни мускули. Мојата следна статија ќе биде посветена на ова - ќе ви биде полесно да ги следите вестите користејќи ги билтените на овој блог.
Подеднакво важно е соодветен одмор пред следниот тренинг.. Не бидете изненадени и не бидете загрижени сега - целта на бодибилдингот лежи токму во повредите на мускулните влакна, меѓутоа, во сигурна смисла на зборот - при тешки товари, ткивото на нашите мускули добива микротраума, која телото потоа се обидува да заздрави и поради тоа ткивото расте. Значи, за ова обновување на мускулните влакна на телото му требаат неколку дена, па затоа секојдневната обука на бодибилдерот е апсолутно контраиндицирана.

Во оваа листа, ги набројав правилата што треба да се следат за време на вежбањето со цел да се добие тежина. И сега можете да одите директно на самата програма за обука.

Ќе мора да се занимава со три пати неделно: во понеделник, среда, петок или вторник, четврток, сабота - тоа е како некој да е удобен, и тука главниот услов е задолжителна пауза помеѓу вежбите барем за еден ден.

Како по правило, спортистите ги делат градите, нозете, рамената, трицепсот и бицепсот во одделни мускулни групи и соодветно, секое од нашите вежби ќе се фокусира на транспорт на одредена мускулна група.

Понеделник: работа на абдоминални мускули, гради и трицепс

Вежбите на оваа обука се насочени кон транспорт на пекторални мускули и трицепс. Прво, постојат пет пристапи, чија цел е печатот. За да го направите ова, направете некоја вежба за да ги надминете абдоминалните мускули. Препуштањето на пекторалните мускули во секој случај е поврзано со проучувањето на трицепсот (трицепсниот мускул). Triceps е целосно развиен преку притискање на клупата и притискање на клупата на навалителна клупа.

Извршуваме клупа на клупата во хоризонтална положба. По две сесии за загревање, постојат четири работни пристапи од 8-12 повторувања. Оваа вежба најефективно работи на пекторалните мускули, зголемувајќи го нивниот волумен и маса.
Монтажни тегови во положбата за склони на хоризонтална клупа. По едно загревање проследено со четири работни пристапи од 8-12 повторувања. Оваа вежба овозможува, покрај сет на мускулна маса, мускулите да му дадат убав релјеф и добра атлетска форма.
Истражувањето на клупата на трицепс тесно го притиска лагите. По првата сесија за загревање се изведуваат четири работни пристапи, секој со 8-12 повторувања. Вршење притиска, не заборавајте за партнерот! Вежбата е ефикасна за третирање на трицепсот и внатрешниот дел на пекторалните мускули.
Притиснете во позиција подложена на навалителна клупа во четири групи од 8-12 повторувања, но само по задолжителното загревање на мускулите на рамениот зглоб за да се намали ризикот од повреда на рамото. Оваа вежба совршено работи на мускулите на горните гради.
Притискање на нерамни решетки во четири сета со максимален можен број повторувања во секој сет. Оваа вежба е одлична обука не само за трицепс, туку и за целиот рамен појас.

Што беше сторено: Вежбите ни овозможија, пред сè, да ги исфрлиме пекторалните мускули преку тежок товар - тежини, го ставивме механизмот на нивниот раст и работевме на нивната форма. Сите трицепсни снопови се целосно развиени за да го стимулираат нејзиниот ефективен раст. По ваквата обука ви е потребна кука, а базенот станува најдобра опција тука - пливајте за вашето здравје 10-20 минути.

Што беше направено

За време на тренингот, мускулите на нозете беа разработени и им беше даден добар импулс за нивниот раст. Работни и рамо мускули. Сега одете во куката и се водат.

Значи, тука го донесов целиот неделен циклус на обука, работејќи на збир на мускулна маса. Спортистот може да посвети два до три месеци од сила, а потоа мора да го промени радикално.Ова е направено така што телото нема време да се навикне и да се прилагоди на монотоните товари. Во моите наредни статии ќе зборувам за правилна исхрана за ефикасно зголемување на телесната тежина и дадете преглед на спортската исхрана која е прифатлива за спортист и да се промовира мускулната добивка.

Основни вежби за раце

Да почнеме со прилично едноставна програма за вежбање за жени кои можат да се изведат за време на утринските вежби или загревање во текот на денот. Ако никогаш не сте работеле на мускулите на рацете и не им посветувате посебно внимание, тогаш треба да започнете со такви едноставни вежби, правејќи вежби за 5-10 минути на ден. Постепено, неопходно е да се зголеми оптоварувањето и да се вклучат во комплексните посложени вежби за мускулите на АРМ.

Стиснете ги рацете во тупаница и ротирајте ги во различни насоки, правејќи кружни движења. На пример, 20 ротирања во стрелките на часовникот и 20 против. Оваа вежба ги тренира мускулите на рачниот зглоб.
Исто така, за да ги зајакнете зглобовите, можете да виткате со раката (како некој да се збогувате со збогум). Можете да извршите неколку пристапи 15-20 пати.
Вежбајте "движења на змии". Обидете се да ја повторите патеката на движењето на змијата со раката. Треба да бидат вклучени сите мускули од зглоб до рамо.
Нацртајте кругови со твоите раце. За да го направите ова, истегнете ги рацете во различни насоки и направете кружни движења од рамото. Доволно е да се повторува за 1 минута во секоја насока.
Пушпи од ѕидот. Ова е прилично едноставен, но истовремено ефикасен начин да се вчитаат мускулите на рамениците и подлактиците. Застанете пред ѕидот на должината на рака, потпирајте се на вашите дланки и правите 10-20 pushups со исправен грб.
Притисни ги прозорците со колената. Спуштете се на подот и одморајте се на колената и дланките: колената треба да бидат на растојание од 20-30 сантиметри еден од друг, а дланките да бидат паралелни со рамената. Полека свиткајте ги рацете додека не го допрете подот со градите, а потоа полека се наведнуваат. Држете го грбот исправен. Доволно е да се повтори 8 пати.
Почетна позиција: лежејќи на стомакот. Чувајте ги малку нозете, ставете ги дланките на подот и полека повлечете го телото од подот додека целосно не ги исправиш рацете. Останете во оваа позиција 5-10 секунди, а потоа полека се спуштите. Доволно е да се повтори 5 пати.
Вежба "заклучување". Свиткајте ги рацете зад грбот (еден - од дното, од другата - преку рамото) и поврзете ги прстите, ставајќи ги во бравата. Сега повлечете ги рацете во спротивни насоки, надминувајќи го отпорот. Откако ја "заклучивте" за една минута, сменете ги рацете.
Одгледување раце настрана. Стој исправен, рамената на рамената на рамената, рацете опуштени и спуштени по телото. Подигнете ги рацете на ниво на гради, така што тие се паралелни на подот, а потоа го спуштаат. Оваа вежба можете да ја направите на два начина: динамички (кревате ги и спуштајте ги рацете) и статични (држете ги рацете, држете за 2-3 минути во оваа положба).

Повеќето жени забораваат дека за време на тренингот, како и со било кои други товари, треба да дишете правилно: издишување е направено на напор. Така вашите часови ќе станат попродуктивни.

Вежби за гира за жени

Сега да преминеме на повеќе предизвикувачки активности кои бараат некоја физичка кондиција. Можете да изберете неколку соодветни опции од оние што ќе бидат опишани, и да ги изведувате неколку пати неделно - како дел од јадрото или одделно. Голем број вежби за рацете се изведуваат со тегови, бидејќи тие придонесуваат за зголемување на оптоварувањето на мускулите.

Истегнете ги рацете со тегови на страните, свиткувајте ги и расклопувајте ги на рамената. Можете да вршите движења истовремено со две раце, можете - наизменично десно и лево. За почеток, доволно 20 пати.
Лежејќи на подот, прегрнувајте ги рацете со тегови во вашите колена (90 степени над вашите гради) и разширајте се, допирајте го подот ако е можно. Оваа опција е доста тешко за жените, па можете да почнете од 10 пати, постепено зголемување на товарот.
Станете исправени и спуштете ги рацете со тегови по телото.На сметка на "еден" се наведнуваат вашите раце во лактите, на "две" - се шират, на "три" - свиок и на "четири" пониски. Изведете 5-8 пати.
Стани исправен, рацете со тегови повлекуваат напред. Потоа кренете ги рацете над вашата глава и полека ги преместите колку што е можно повеќе. Потоа постепено намалете ги рацете од почетната позиција. Можете да почнете со 5 пати.
Легнете на подот, свиткајте ги колената и рацете со тегови - во лактите и притиснете на градите. На сметка на "еднаш" раскинуваат рацете, како да ги туркаат тегови, на сметка на "две" - пониски. Направете обид да вдишите, а на издишување, спуштете ги рацете. Повторете 10 пати.
Поврзете ги рацете со тегови, истегнувајте над главата (може да земете една тенка во две раце). Свиткајте ги рацете така што тегови се зад грбот, а потоа повторно се исправи. Повторете до 20 пати.

Тегови со тежина од 1, 5 килограми се најпогодни за сите опишани вежби, бидејќи од една страна тие не се премногу лесни и ќе обезбедат доволно оптоварување, но истовремено не премногу тешки, со што ќе се спречи појава на мускулен спазам.

Силни вежби за мускулите на рацете

Погоре, донесовме вежби кои ќе им помогнат на жените во обид да ги задржат рацете во форма и да ги задржат во добра форма. Сепак, некои жени сакаат не само да ги направат своите раце тесни и тенки, туку и да им дадат прекрасен мускулен релјеф. За да го направите ова, треба да извршите посложени опции кои им даваат поголем стрес на мускулите, особено на трицепсот. Значи, тука се и некои вежби за сила.

За да се изврши оваа вежба, се нагласува акцент: ставете ги рацете раширени, прстите не гледаат на страните. Постепено свиткајте ги рацете, притискајќи ги рацете на вашето тело. Кога градите го допираат подот, исправете ги рацете. За почеток, можете да направите 3-4 pushups, постепено зголемување на бројот на пати на 10. Вежби со тегови

За нив можете да земате тегови со тежина од повеќе од 1,5 килограми. Основна вежба: стои, нозе малку свиткани на колена, долни раце со тегови по телото. Полека подигнете ги рацете до ниво на рамо, а потоа полека спуштете. Повторете 10 пати. За да се направат мускулите на рамениците еластични и истакнати, оваа вежба е добро прилагодена: рацете се свиткани на лактите под агол од 90 степени, се протегаат напред пред градите

Потоа, без зацврстување на рацете, подигнете ги наизменично. Доволно е да направите 10 повторувања за секоја рака. Како што се искачувате, ќе ги почувствувате мускулите на вашето рамо и трицепс затегнување. "Притискање" на топката

Ако имате фудбал (голема топка за фитнес), можете да ја направите оваа вежба: задржите ги рацете на топката, држете ги нозете прави, малку раширете ги стапалата и обидете се да го притиснете. Овој комплекс ги вклучува сите мускули на рацете од рамо до карпал. Крстарот се врти

Ако имате домашна лента или хоризонтална лента дома, можете да го направите следново неколку пати неделно: виси на пречката, свртете го торзото десно и лево. За почеток ќе биде доволно 10 пати во секоја насока. Покрај зајакнувањето на мускулите на рацете, врти се корисни за 'рбетот и држењето на телото.

Ефективни вежби за убавина на градите

Корисни совети за жените кои немаат многу време за да создадат совршено тело: вежбите за рацете исто така се ефикасни за мускулите во градите, па можете да ги вклучите во вашиот комплекс, со што ќе убиете "две птици со еден камен".

Склопете ги лактите на ниво на гради, така што дланките ќе се одмораат едни со други (со прстите што се насочуваат). Наматете ги рацете, дланката да легнете на дланката од вашата рака, потоа замрзнете во таа положба - и постепено опуштете ги рацете. Дали 20-30 пристапи.
Можете да ја комплицирате вежбата со компресија на дланките, кревајќи ги рацете над главата.
Вежба со тегови: кренете ги рацете со тегови вертикално нагоре и наизменично свиткајте ги лактите со рацете зад грбот. Можете да го извршите и стоејќи и да седите. Обидете се да ги држите рацете право и да ги поставите лактите настрана. Повторете 10 до 20 пати.

Вежбите за рацете дадени од нас се направени посебно за жените, земајќи ги предвид физиолошките карактеристики и врз основа на долгорочни набљудувања. Овие програми за обука нема да поминат многу време, но ефектот ќе биде видлив доста брзо. Кога изведувате некој од опишаните комплекси, видете ги вашите чувства, и во мускулите и во областа на зглобовите. Ако некое дејствие предизвикува болка, тогаш вреди да се запре нејзината имплементација.

Исто така запомнете дека ако не сте играле спорт порано и не правите вежби во утринските часови, не треба да започнете да правите сè одеднаш. Започнете непречено, избирајќи само неколку едноставни вежби, направете ги минималниот број пати. За една недела ќе биде можно постепено да се зголеми товарот. Ако веднаш му дадете на вашето тело премногу товар, тогаш следниот ден едноставно не можете да станете.

Што се однесува до вежби за жени, тие треба да се изведуваат не повеќе од двапати неделно (за почеток, ќе биде доволен). Обрнете внимание на тежината на стоката со која имате намера да работите. Оптималната тежина е 1, 5-2 килограми.