Што девојка не сонува за совршен рамен стомак, на кој не постои ни трага од дланка и вишок масти! Но, за жал, за жал, невозможно е да се создаде убава фигура со некои соништа. Дури и ако сте многу среќни со наследноста, треба редовно да работите на вашето тело, а особено на стомакот. И ако овој дел од телото е проблематичен простор за вас, тогаш треба да работите уште потешко. Ние сме подготвени за вас ефикасен сет на вежби за печатот, кој ќе ви овозможи да се добие прекрасна фигура без посета на фитнес-центар.
Збир на вежби за пилатес прес
Пилатес е посебен сет на вежби, чија имплементација бара концентрација на респираторниот ритам. Главната работа во Пилатес не е бројот на повторувања на оваа или онаа вежба извршена, туку точноста на нивното извршување. Тука, принципот на "многу не значи добро". Значи, ако сте подготвени, тогаш можеме да почнеме да работиме на вашиот совршен стомак.
Легнете на грб. Подигнете ги нозете под агол од четириесет и пет степени, подигнете го телото така што лопатините не го допираат подот, продолжете ги рацете по телото со дланките надолу. Правте оружје кренете малку и вратете се на почетната позиција - замислете си ја тепањето на водата со рацете. При спроведувањето на оваа вежба, главната работа е да дишете правилно - да вдишувате пет сметки (за пет извишувања на рацете) и издишување за пет сметки (за пет извишувања на рацете). Ако ви е тешко да ги задржите нозете под агол од четириесет и пет степени, можете да ги подигнете нормално на подот. Оваа вежба се смета за класична кај Пилатес и е присутна во многу комплекси.
Нога ротација
Легнете на грб. Подигнете ја десната нога нормална на подот (деведесет степени). Започнете да правите кружни движења, прво десно, а потоа лево, шест пати во секоја насока. Повторете ја вежбата за левата нога. Сега подигнете ги двете нозе нормално на подот, а исто така ротирајте прво налево шест пати, а потоа шест пати на десно. Вежбата, и покрај неговата навидум едноставност, е доста тешко - да се олесни нејзината имплементација, може да ги ставите рацете под задникот. Не заборавајте да го задржите дишењето стабилно.
Нога ролни на страна
Легнете на грб. Свиткајте ги колената и повлечете ги кон себе. Вашата позиција треба да се потсети дека седите на стол. Израмнете ги рацете и поставете ги на страните, дланките надолу (тие мора да формираат права линија со рамениот појас). Сега, без промена на положбата, прво наведнете ги првите лево, а потоа надесно. Наизменичните страни, повторете дваесет пати. Оваа вежба совршено работи на латералните мускули на стомакот и ја прави разредувач на половината.
Извртување
Легнете на грб. Сгигнете ги нозете на колената и повлечете кон себе, рацете зад вашата глава. Наизменично повлечете ја десната нога во стомакот, повлечете ја левата нога напред, а потоа обратно. Во исто време, извршете го извртувањето на телото - десниот лакт достигнува лево колено, левиот лактот го достигнува десниот колено. Запомни за дишење - влез за две сметки (за два пресврти) и издишување за две сметки (за два пресврти). Оваа вежба е добро развиена сите стомачни мускули, вклучувајќи го и латералниот и понискиот.
Подигање на свитканите нозе
Легнете на грб. Намалете ги колената, почнете да се повлекувате кон себе, обидувајќи се да притиснете поблиску до стомакот, а потоа повлечете се назад, без да го допирате подот со нозете. Ако е тешко да се изврши оваа вежба, ставете ги дланките под задникот. Направете десет до петнаесет повторувања. Оваа сума е доволна за добро да се исцртаат долниот дел од абдоминалот.
Право нога лифт
Легнете на грб. Рацете лежат по телото, се протегаат чорапите.Полека започнува да ги крева нозете (прави), да ги фрли назад и да се врати на почетната позиција. Ако сеуште е тешко да ги фрлите нозете зад вашата глава, можете само да почнете да ги кревате до агол од деведесет степени. И по неколку вежби, кога мускулите стануваат малку посилни, веќе можете да ја направите оваа вежба во полна сила.
Оваа вежба има уште една, покомплексна варијација. Почетната позиција е иста. Нозете се испружени, но не го допирајте подот, чорапите се протегаат. Подигни ги нозете малку. Кога ги фрлате зад вашата глава, повторно поврзете ги и повлечете ги чорапите над вас. Полека спуштете ги нозете, но не сосема, за да не го допрат подот. Повторете три пати. Потоа, малку ја промените техниката на извршување. Сега нозете се малку раздвоени, а при кревање треба да ги поврзете назад. Кога ги фрлате зад вашата глава, нозете треба да се чуваат рамно, а чорапите да се протегаат над вас. Полека вратете ги во нивната првобитна положба. Изведете три повторувања.
Подигање на торзото
Легнете на грб. Вашите нозе се прави, вашите чорапи се испружени, вашите раце се фрлени назад (вашето тело треба да формира права линија). Полека вдишувајте додека го кревате телото, како што издишувате, се наведнувате над нозете, истовремено држете го грбот право, и истегнете ги рацете напред. Повторете такви зголемувања осум до десет пати, одржувајќи го своето дишење дури. Вежбањето добро ги исцртува речиси сите стомачни мускули, особено долниот дел.
Сега комплицира работите малку. Почетна позиција - исто така лежи на спинетот. Сгигнете ги нозете на колената, помрднете ги малку, нозете притиснати на подот. Израмнете ја десната нога и подигнете на деведесет степен. Рацете фрлаат назад. Подигнете го телото на ногата, додека ги истегнувате рацете. Повторете три до четири пати. Потоа менувајте ја ногата и направете уште три или четири повторувања.
Групни вежби
Оваа вежба е една од најтешките кај Пилатес, бидејќи бара целосна концентрација и контрола врз вашето тело. Земете ја истата почетна позиција - легнете на грб. Подигнете ги нозете под агол од четириесет и пет степени, подигнете го телото така што лопати нема да го допираат подот, фрлете ги раширените раце зад вашата глава. На издишување, повлечете ги своите колена кон себе, прицврстувајќи ги со рацете, додека вдишувате, вратете се на претходната позиција. Изведете осум до десет повторувања. Обидете се да го задржите дишењето дури и да не го навалите телото назад.
Краток сет на вежби за печат за утро
Не секоја жена има голема количина на време наутро, но секогаш сакаш да бидеш во форма. Затоа, во овој случај, ние сме подготвени за вас краток сет на едноставни вежби, чие извршување ќе потрае не повеќе од десет минути. Главната работа е да го направи тоа секое утро, а видливи подобрувања ќе се појават наскоро.
- Се потпре на прстите и колена свиткани во рацете (рацете можат да се комбинираат во "заклучување"). Трупот треба да биде права линија. Држете ја оваа позиција за една минута. Ќе биде многу тешко, особено во првите неколку дена, но постепено телото ќе се навикне на таков товар. Со текот на времето, можете да го зголемите времетраењето на две минути. Но, запомнете дека главната работа во оваа вежба не е времето, туку точноста на изведбата - не се наведнувајте на грбот во долниот дел на грбот и не се обидувајте да ги подигнете колковите за да ја олеснат вашата задача.
- Нозете треба да бидат поставени на рамената ширина, се приклучат на вашите раце во "заклучување" пред вас и следете ги вообичаените врти на телото. Движењето треба да биде мазно, за да не се прицврсти пршлените. Вежбањето е многу едноставно, но ефективно. Направете десет до петнаесет свиоци во секоја насока.
- Друга многу едноставна и многу ефикасна вежба за обука на вашите стомачни мускули е да се повлече во стомакот. Повлечете го во стомакот, држете ја оваа позиција за секунда, опуштете се. Можете да повторите десет до петнаесет пати, но можете да повторите повеќе. Оваа вежба е погодна по тоа што може да се направи, на пример, додека се подготвува појадок, гледа телевизија или за време на утринската прошетка.
Кој сет на вежби за печатот да се избере е до вас. Ако абдоминалната област е вашата проблематична област, тогаш подобро е да не бидете мрзливи и да вежбате од првиот комплекс (според системот Пилатес), бидејќи тие ќе ги користат сите групи на стомачни мускули. И ако само сакате да го задржите стомакот, тогаш вториот десет минутен комплекс ќе биде доволен. Запомнете, работата врз себе е најценет работа!
Почетник Притиснете
Често, почетниците не знаат дека кога вршат абдоминални вежби, тие треба да ги задржат своите стомачни мускули под тензија и постојано да чувствуваат нивно учество во работата. Исклучително, ова гарантира дека абдоминалните мускули на стомакот, а не сите други, ќе добијат товар.
Пред да продолжите со "напредните" вежби со дополнителни тегови, важно е да научите како да пумпате притискање и да почувствувате секоја од стомачните мускули при работа - горниот, долните и страничните преси. Тоа е она за што е нашата програма за вежбање за почетници.
Како да не го преземете печатот? Зошто укинувањето на нозете во висина и штица може да му наштети на развојот на абдоминалните мускули и да предизвикаат болки во грбот?
Притиснете: дома или во салата?
Целта на претставениот сет на вежби е да се развие точната техника, а не да се постави рекорд за бројот на повторувања. Поефикасни од 100 брзи пресврти "нешто како" со лоша техника ќе се покажат како поефективни, но 10 технички, со целосно запознавање со вклученоста на абдоминалните мускули во работата.
Затоа е подобро да ја извршуваме нашата програма за печатот дома, 2-4 пати неделно, денови ослободени од обука за основна сила. Повторете ги вежбите колку што е можно полека и технички - специфично чувство на печење во абдоминалните мускули ќе биде знак дека правилно го правиш тоа.
Вежби за горење стомачни масти
Не вежбање на печатот, дури и најтешко, не може да доведе до губење на тежината. За да се ослободите од килограм масти, мора да извршите 500.000 пресврти на печатот по ред - и масното ткиво на абдоменот ќе биде изгорено во најмала рака поради особеностите на метаболизмот и генетиката.
Ќе можете да видите коцки за притискање или рамен стомак само откако ќе постигнете целосна слабост на исхрана и посебни вежби за горење на маснотии. Важно е да се разбере дека абдоминалните вежби се најважни за подобрување на обликот на стомачните мускули, а воопшто не за губење на тежината и горење на маснотии.
Не заборавајте да го вклучите печатот!
Уште еднаш, при вршење на комплекс, неопходно е постојано да се потсетиме дека значењето на секоја вежба за вежбање е да го изведат движењето токму на сметка на абдоминалните мускули. Кога извртување, треба да работат само на абдоминалните мускули, а не на грбот, нозете или на другите делови од телото.
Затоа нашата програма за притисок за почетници вклучува и динамички вежби со движење и повторување и статични вежби, во кои само треба да се задржат во одредена положба, истовремено чувствувајќи ја работата на абдоминалните мускули за одржување на рамнотежата.
1. Странична лента
Потпрен на лактот, задржи вашето тело се протега во линија од глава до прсти, свесно чување на вашите стомачни мускули во напнатост. Не го допирајте подот со колената. Држете за 20-30 секунди, потоа промените ја страната. Изведете три повторувања, менувајќи ги левата и десната страна на телото во секоја од нив.
2. Латералните пресврти лежат
Легнат на грбот, левата нога на подот, десното колено од лево. Затегнување на мускулите на латералниот печат, соблечете го левото рамо од подот, насочувајќи го лактот на десното колено, но без вртење на главата. Извршете ја вежбата 10-15 пати, потоа промените ја страната и рамената - ова е едно повторување. Изведување на 3 сета.
3. Странични пресврти на страна
Јачината на абдоминалните мускули го крева телото, како да се обидува да стигне до врвовите на прстите со лактот, но не притискајте го подот со десната рака. Држете го врвот на вежбата 5-10 секунди, чувствувајќи го притисокот на печатот. Изведете 5-7 повторувања, потоа промените ја страната.Само 3 пристапи.
4. Лактот стојат
Чувајте го вашето тело колку што е можно попразно, гледајќи надолу и одржување на стомачните мускули во тензија. Важно е да не се подигаат задникот премногу високо - за ова треба да ја "вртете" карлицата навнатре. Држете го држачот за 20-30 секунди, одморете се за 30-60 секунди. Изведување на 3 сета.
5. Вежба "ножици"
Легнат на грб, прекрстени раце и засадени под задникот. Поради јачината на абдоминалните мускули, ги кревате нозете проширени, а потоа почнуваат да вршат алтернативни движења од лево-десно. Движете ги нозете полека, чувствувајќи дека телото ја држи нивната тежина со сила на печатот. Изведување 10-12 пати, само 3 сета.
6. Вртење на страна седи
Полека повлечете ги рацете прицврстени на бравата налево, додека ја влечете десната нога кон вас. Задржете ја екстремната точка за 5-10 секунди, чувствувајте го притиснувањето на печката, потоа вратете се во центарот, одморете се 10-15 секунди и направете го тоа за другата страна. Вкупно 1-2 пристапи, 7-10 пати на секоја страна.
7. Извртување со телесна лифт
Легнат на грб, ги испружете рацете напред и малку ги кревате нозете. Силата на абдоминалните мускули го кине торзото од подот. Раширете ги рацете кон нозете. Држете го врвот на вежбата 10-15 секунди, се притискате со печатот, па одмојте 20-30 секунди. Само 3 пристапи.
8. Обратни пресврти
Намалување на стомачните мускули, насочете ги колената кон градите, обидувајќи се да го раскинете долниот дел од подот. Полека спуштете ги нозете, но не ги ставајте целосно на подот. Изведете 3 бавни вежби со 10-12 повторувања. Важно е да почувствувате чувство на горење во долниот дел на печатот.
9. Класични пресврти
Оваа вежба се изведува скоро како последен чекор, така што уморни странични мускули на печатот му овозможуваат на мускулите на ректус абдоминис да бидат целосно инкорпорирани во работата. Свиткајте што е можно полека, комплетирајте 3 сета од 7-12 повторувања. Одмор - 30-60 секунди.
10. Повлечете ја раката напред
Стани на колена, потпирајќи се на вашите раце. Продолжете ја десната рака напред и левата нога назад. Држете ја позицијата за 15-20 секунди, се протега до максимум и притискајте го печатот. Промена на страните. Вкупно, изведувајте 1-2 сета од 5-7 повторувања за секоја страна од телото.
Првото правило за притискање на коцки е нискиот процент на поткожни масти, постигнати со вежбање со маснотии и исхрана, а не со вежби на печатот. Самите вежби за вежбање можат само да помогнат да се развијат абдоминалните мускули и да се подобри вистинскиот облик на коцките.
Преземање на печатот дома: вежби за мажи
Дали е возможно да се изгради притиснете дома, така што коцките ќе се појават на неа? Целесообразност - една од карактеристиките на вистинскиот човек, за него е невозможно невозможното. Дури и ако треба да работите напорно за да ја постигнете целта.
Во статијата ќе најдете опис на ефикасни вежби за губење на тежината и зајакнување на абдоминалните мускули, кои се погодни за почетници и искусни спортисти.
За програмата за обука
за совршено притискање треба да ги обучите сите абдоминални мускули
Мускулите на печатот се поделени во три групи - горниот, понискиот притисок, коси мускули. Секоја група има сопствени вежби:
- горниот прес извртување,
- пониски вежби за печатење со подигање на нозете,
- коси мускули - извртување со вртење на телото, латерално извртување.
Употребата на тегови (палачинки во рацете, елек или тегови на нозете) помага да се создаде олеснување.
Како брзо да го притиснете печатот дома (видео тренинг):
Како да направите извртување?
Постојат многу вежби за печатот, но најефективните се извртување
И.П. лежи на подот, нозете свиткани на колена (90o), дланки под задниот дел на главата.
Нежно, без правење грчи, користејќи ја моќта на абдоминалните мускули. рамената се креваат и се движат напред кон карлицата, се враќаат во I.P.
Истото, со вртење на торзото на страни во врвот точка.
И.П. - исто.
Кога се вдишуваат, колковите се извлекуваат од подот, а нозете, без да го менуваат аголот на свиокот, се обидуваат да се повлечат до градите. Да ја комплицираат вежбата, ставете ја топката помеѓу колената.
Вежбањето го стеснува половината.
I. стр. Легнат на своја страна, акцент на лактот.
Карлицата е подигната и спуштена, виткање на половината.
Комплекс за почетници
ако не постои хоризонтална лента, можете да ги кренете нозете на подот
- Извртување на печатот.
- Вертикални и хоризонтални "ножици". Лежејќи на подот, вршат хоризонтални, вертикални движења со нивните нозе подигнати 30 см од подот.
- "Велосипед". Лежејќи на подот и подигајќи ги рамениците, како и со прави кадрици, тие се обидуваат да стигнат до коленото со лактот од спротивната страна, додека ногата свиткана во коленото се влече на лактот.
- Вежбач алпинист. Почетна позиција - како со притискања. Додека вдишувате, коленото е затегнато во градите, додека издишување, ногата е исправена. Потоа повторете ја истата друга нога. Изведување со брзо темпо 30 секунди или подолго.
- Подигање на нозете на лента. хоризонтална лента (ако не постои стадион или шведски ѕид дома, тогаш може да лежи на подот).
Како да се отстрани стомакот?
вежба "штица" ќе помогне да се отстрани стомакот
Дали е можно да се отстрани желудникот, да се тресе пресот? За да одговорите на ова прашање, треба да знаете една работа. Тој е во внатрешните мускули на стомакот, кои практично не се разработени за време на тренингот, се релаксираат и штрчат. Затоа, стомакот може да биде дури и тенки луѓе. Постојат и други вежби за овој дел од мускулниот скелет.
И.П., кога вршат хоризонтални пролази, стомачните мускули се напнати. Во оваа позиција се одложуваат 10 секунди. Потоа слегуваат до подот, длабоко вдишуваат, се враќаат во првобитната положба и повторно ја изведуваат вежбата. Со текот на времето, времетраењето е зголемено. И покрај навидум леснотијата, не е лесно за почетник да ја изврши оваа вежба.
Тие го прават истото, но тие лежат на десната рака свиткана на лактот и на десната нога. Рамката на телото е нормална на подот, левата рака е подигната. Повторете го истото за другата страна.
Согорување на стомакот во страните
Вежбањето е потребно бавно, без брзање
За согорување на маснотиите на стомакот и на страните, направете извртување, но без оптоварувања, "до последните сили".
Телесната тежина во посебен дел од телото нема да работи. Дополнително, ви е потребна аеробна вежба или кардио. Тие вклучуваат трчање. одење пливање велосипедизам активни игри - кошарка, тенис, итн. Тие не само што помагаат да согоруваат маснотии, туку исто така ја зголемуваат издржливоста, го зајакнуваат срцето и крвните садови.
14 дена прес маса
Започнете со 1-2 комплети, нивниот број постепено се зголемува. На дури денови - одмор.
Интензивна видео-обука за напредни:
Еве ги грешките што повеќето нови членови ги прават кога се обидуваат да го подобрат обликот на печатот.
- Игнорирање на комплексни вежби. Сеопфатната обука помага да се исцртаат сите мускули на телото. Затоа, програмата вклучува сквотови. влечење и други
- Изработката на абдоминалните мускули бара многу напор и енергија, така што тие се изведуваат последно.
- За коцки притискаат замав секој ден, се ангажирани неколку пати. Ова е точно, но истиот ефект се постигнува ако тренирате 3-4 пати неделно, изведувајќи 3-4 пристапи. Нема смисла да трошите дополнителна енергија.
- Неточна извршување. Честопати, почетниците вршат движења, бидејќи им е полесно да се прават. Ваквото попуштање не носи резултати и често завршува со повреди.
- Не можете да ги занемарите мускулите на грбот - тие создаваат убава положба. Вежбата "hyperextension" работи на ова.
- Кога вршат пресврти, тие не стануваат многу посилни, инаку мускулите се протегаат и тонот на абдоминалниот ѕид се намалува.
- Долги часови во старата програма, без компликации и нови вежби. Мускулите се навикнуваат на оптоварувањето, а во одреден момент тренингот престанува да дава резултати. Веднаш штом вежбата стана лесно да се изврши, таа е комплицирана, го зголемува бројот на повторувања или се заменува со нова.
- Надеж за уреди од телевизиските продавници. Производи создадени за мрзливи луѓе кои уште потоа се обучуваат.
Покрај тоа - храна, вода
заменете ја брзата храна со зеленчук
Така што слојот на маснотии не ги крие спектакуларните коцки, предуслов е правилна исхрана. Масти, пржени, брза храна, колачи, пушено месо, сладки газирани пијалаци се заборавени. Едноставни јаглени хидрати содржани во чипс, повеќето десерти, компири, печива, само ја комплицираат задачата.
За отстранување на маснотиите на стомакот и на страните, соодносот на маснотии, протеини, јаглехидрати во проценти треба да биде 20/50/30.
Основата на менито е:
- житарици (леќа, јачмен, неполиран ориз),
- посно месо (пилешко, мисирка, говедско месо),
- риба и морски плодови,
- суров зеленчук и овошје (особено јаболка, краставици, авокадо, моркови),
- мешунки (грашок, леќа, соја).
Забрзување на метаболизмот зачини:
Тестостеронот е машки хормон кој помага да се изгради мускулна маса и да изгори дополнителни калории.
Балансот на вода е важен. Вкупно дневно пијте до 2 литри чиста вода.
Метаболизмот ќе забрза за 30% ако пиете чаша ладна вода со температура до 5 ° C
Важно е да се запамети дека на атлетското тело му треба интегриран пристап. Првите резултати не се појавуваат порано од еден месец. Задачата е комплицирана ако лицето има многу голема тежина. Започнете со минимални физички активности - одење, пливање, потоа продолжете до интензивна обука.
Како да се пумпа совршен притиснете коцка: комплетна програма за тренирање на абдоминалните мускули
Пред да започнете со обуката за пумпање на негуваните шест коцки, ние ќе ги отфрлиме некои од најчестите заблуди. Потоа можете да се запознаете со практични совети и да пробате програма за вежбање за печатот.
Ако до следното лето можеш да донесеш едно тело до совршенство, кој ќе го избереш? Дозволете ми да претпоставам - сакаш да пумпаш на коцки за медиуми! Веројатно нема ниту еден човек кој не би сакал да изгуби неколку сантиметри на половината и неколку екстра килограми, да ја елиминира болката во грбот и да добие сет од шест неверојатни коцки. Да се пумпа на печатот на твојот сон не е најтешкото достигнување во светот, но тоа не е најлесниот.
Пред да почнете да читате понатаму и да ја дознаете целата вистина за тоа како да пумпате на печатот, со што не се срамате да се појавите на плажа, ќе треба да ги научите сите лаги, митови и гласини поврзани со тренингот на абдоминалните мускули. Пред да зборуваме за тоа како да пумпаме шест коцки, мораме да го репрограмираме вашиот хард диск и да ги отстраниме сите акумулирани ѓубре. Поради сето ова широко распространета, но погрешни информации - дури и меѓу таканаречените "фитнес експерти", не треба веднаш да им верувате на тренерите и програмите за вежбање.
1. Симулатори од реклами
За да добиете коцки, не ви се потребни скапи симулатори кои рекламираат на телевизиски екрани. Секој ден, со кликнување на далечинскиот управувач од телевизорот, барем неколку пати добивате рекламирање на нови симулатори за мускулите на печатот. Има толку многу од нив дека ако сеуште одлучите да купите еден од овие генијални механизми, тогаш кога ќе го одберете вистинскиот, едноставно ќе се изгубите! Забелешка: од 520 милиони долари годишно потрошени за симулатори, 208 милиони долари се потрошени за купување симулатори за стомачните мускули.
2. Илјадници торзови
Со цел да се добие притиснете врз коцки, тоа не бара илјадници, па дури и стотици телескопски лифтови дневно. Ова е добра вежба, но често се преценува и очекува поголеми резултати отколку што добиваат. Подигнувањето на торзото е заедничка вежба, а општите вежби даваат општи резултати. Ако премногу се занесувате со лифтови, мускулите на абдоминалниот ѕид ќе се скршат, вашата глава малку ќе се потпре напред и ќе ја нагласи лошата положба на телото. Покрај тоа, кревањето има многу ниско ниво на стимулација, што не е доволно за соодветен сет на мускулна маса.
3. Исхраната глад
За да го притиснете копчето, не треба да се ограничувате на храна. Диетите ве натера да ги "гладите" вашите мускули, а за да ги изградите треба да ги "храните".Погоди што се случува кога вашето тело е гладно? Вашиот метаболизам оди во режим на преживување и почнува да складира маснотии. Дали вашето тело треба да добие енергија од некаде, и што мислите дека е жртвувано? Точно, ова се вашите скапоцени мускули, кои, всушност, се одговорни за одржување на висок метаболизам. Исцедете ги вашите мускули - одлична логика!
4. Лекови кои горат маснотии
За да го добиете печатот од вашите соништа, не треба да пиете апчиња за согорување на маснотии. Што последно ти ги купија таблетите? Истото што следно ќе го стори - ништо! Во прилог на правење вашиот паричник потенки, а не вашиот половината. Целиот концепт за земање апчиња за горење на маснотии е изграден на жив песок и ве заведува, бидејќи дрога за слабеење ги третира само симптомите, а не причината. Без да се задржиме на главните проблеми - мускулести мускули, лоша исхрана, луд животен стил и несоодветна контрола на тежината - ќе завршите каде што ќе започнете - не чекор поблиску до посакуваните шест коцки, но многу подалеку од нив.
Само фактот дека сте тенки не значи дека можете да ги видите коцките на печатот.
Овој интерес, кој е прикажан од страна на тенки момци за притискање на печатот, е повеќе од доволно за да се побие лажната изјава: "коцките треба да бидат видливи ако имам мал процент на поткожни маснотии". Најверојатно, имате многу слаб пријател, но кога ќе го видите без кошула, тој очигледно не избегнува печатот.
Како да пумпам на печатот? - Обучете го како и другите мускули!
Сакате вашите раце да станат посилни, рамената пошироко, а вашите гради повеќе се испумпаа, нели? И што треба да се направи така што овие мускули ќе растат во големина? Висок интензитет за обука на силата, високи оптоварувања, конзистентна и здрава калориска редукција. Звучи познато?
Истото важи и за абдоминалите. Абдоминалните мускули се група на мускули кои бараат ист напор и внимание и не се разликуваат од другите мускулни групи. Поради некоја причина, многумина го сметаат абдоминалниот притисок да биде "посебен" дел од телото, што бара различни правила и друга програма за обука за пумпање.
На абдоминалите не им беше даден "таен код" за да се распука. За да добиете обемни и цврсти коцки, треба интензивно и со сериозни оптоварувања да ги замаглувате вашите мускули. Еве неколку практични совети кои можете да ги примените во вашата програма за да бидете "човек" во салата со прекрасни коцки, а не "девојка". Пример програма пред вас!
Точна низа
Ако притиснете е најлошиот дел од вашето тело, тогаш зошто го правите тоа на крајот на тренингот? Која мускулна група најефикасно ќе се сврти за време на тренингот? На оној што го обрнувате вниманието на почетокот или на оној што го обучувате на крајот? Се разбира, вежбите на почетокот на тренингот се поефикасни затоа што имате повеќе енергија и концентрација.
Доколку абдоминалите се вашата приоритетна мускулна група, тогаш не плашете се да не се согласувате со "експертите" кои тврдат дека прво не треба да ги тренирате абдоминалите, бидејќи на овој начин ќе ги ослабувате мускулите на јадрото. Во принцип, ова е логично, но каде е доказот?
Типичен одговор е: "Никој не трепери на печатот на почетокот на тренингот." Ова е целосна глупост. Тоа само го потврдува фактот дека многу луѓе кои работат во салата никогаш не се прашуваат зошто и зошто треба да направат нешто во одреден редослед. Тие сакаат фигуративно да се "хранат со лажица" и да ги следат општите трендови без размислување. Ако на печатот му треба најблиску внимание, секогаш треба да го затегнувате.
Точна фреквенција
Кои мускули ќе добијат најдобри резултати? Оние што ве тренираат еднаш неделно, или оние што тренирате двапати неделно (се разбира, ако се опоравувате за вториот тренинг)? Секако, мускулите што ги тресете двапати неделно.
Колку повеќе ги стимулирате, толку повеќе тие растат. Затоа професионалните спортисти се професионални спортисти. Тие ги донесоа своите тела во таква состојба дека тие се во можност да тренираат почесто. Фреквенцијата на тренирање на стомачните мускули е обратно поврзана со интензитетот и обемот на работа. Колку повеќе го обучувате печатот, толку повеќе ќе треба да се одморите. Колку помалку интензивно го ставате, толку почесто можете да го обучите!
Ако вашата цел е рехабилитација или превенција на повреди, тогаш почесто треба да се свртувате на печатот со помали оптоварувања. Ако вашата цел е да го направите печатот повеќе мускулен и вкочанет, тогаш ви треба поголем товар и пониска стапка на повторување. Ако сакате да бидете во согласност, тогаш идеалната комбинација би била просечното оптоварување и просечната фреквенција. Погледнете во оваа табела:
Ако шест сексуални поткожни абдоминали - ова е врвот на вашата листа на задачи за оваа година, препорачуваме да започнете да ги преземате абдоминалите 2-4 пати неделно.
Вашата генетика и абдоминали
Денес можете да видите многу слики на совршено поставени коцки за притискање, широки и одделени со линијата во средината. Некои имаат само четири класични коцки, под кои е унифициран долен дел. Некои имаат многу мали коцки кои се високи на нивото на ребрата. И некои од нив имаат совршени осум кости, кои ги прават челустите на другите паѓаат.
Како и секоја мускулна група, апста го бара најтешкото и најтешкото тренингот што можете да си го дозволите. Генетиката ќе се грижи за останатите. Вие не можете да го промените обликот на мускулите, да ги усогласите или да ги одделите по ваша дискреција. Не можете да ги поместите коцките и да ги ставите таму каде што сакате. Вашата генетика влијае на тоа колку тие изведуваат и колку мазни или рамни ќе останат.
Добрата вест: абдоминалите се абдоминали, и ако процесот на поткожно масно ткиво е 5-7%, тогаш ќе се гарантирате да направите впечаток со вашиот сет на одлични коцки. Дури и ако начинот на кој тие изгледаат зависи од генетиката, важно е да знаете како да ги обучуваат за да изгледаат најдобро.
Поделете ги абдоминалните мускули во две групи за подобри резултати.
Да, ректус абдоминис мускулот е еден составен мускул, но има смисла условно да се дели на горниот и долните стомачни мускули. Така ќе биде полесно да се изберат ефективни вежби за печатот со акцент на горните и долните стомачни мускули.
За да може безбедно и ефикасно да го притиснете печатот, мора да ги знаете основните движења и да ги користите за обука:
- Свиткување на трупот (горниот печат)
- Флексија на колкот (долен притисок)
- Извртување (коси абдоминални мускули),
- Латерална флексија (коси абдоминални мускули).
Во повеќето од книгите и статиите што ги читате, скоро сите абдоминални вежби се засноваат на свиткување на телото. Тие се исто така наречени вежби за горниот печат. Целосен лифт во седечка положба е одличен пример за ова.
Бил Стар, во својата книга "Само силната волја да преживее", објавена во 1976 година, пишува дека абдоминалот "... работи во широк спектар на движења. Сквотови од сите видови, подигање на нозете, ротирање на телото - сето тоа вклучува абдоминални мускули на различни начини ... "
Не е изненадувачки ако програмата за пумпање на притиска која сега ја следите е базирана на едно движење - свиткување на телото. Бидејќи се претпоставува дека вашата главна цел е јасно дефинирани извајани коцки, треба да се запознаете со оваа четиридневна програма:
Здраво Кажи ми како да пумпам на печатот ако имам масти на мојот стомак? Се сомневам дека е доволно само да се прават вежби со извртување на прес-типот.
Здраво За да ги видите коцките на печатот на желудникот, понекогаш нема смисла да се заниша со печатот. Ако имате многу поткожни масти, особено во стомакот, треба да ја преиспитате исхраната и начинот на живеење воопшто.Тоа може да биде доволно за да отстраните некои производи, да додадете одење и да го замените лифтот со чекори кога ќе си одите дома. Тоа е, општа шема - да трошат повеќе калории отколку што консумираат на телесната тежина и ќе видите притиснете на генералот. Кога маснотијата ќе исчезне, можеби ќе треба да ги замавте стомачните мускули, така што коцките ќе бидат повеќе еластични и релјефни.
сето она што го советуваше зазоч + триење и извртување на прстите со маснотии
15 мин секој ден, ова е од практиката на масажа. По една недела ќе го видите резултатот.
Колку време да тренирам
Колку пати неделно да тренирате?
Вежбајте редовно, но без фанатизам. Најдобрата опција - 3 пати во 7 дена за 15-25 минути, студирајте ги вежбите за 10-20 повторувања, по 2-3 пристапи. Важно е да не се земаат долги паузи.
Колку долго може да притиснете на печатот?
Сето тоа зависи од изградбата на телото и од добрата вера на работникот, порано отколку во еден месец, нема да се случи чудо. Совршен притиснете за една недела, не повеќе од мит!
Ако тен е просек - 1-2 месеци тешка обука + правилна исхрана и рамен стомак како магија.
Ако некое лице има целосна устата на телото: тренинг сила + кардиоваскуларна вежба (работи наутро, одење) + правилна исхрана + сушење на телото.
Како да пумпам коцки и дали вреди тоа?
Вредно или не зависи од вашите преференци: некој сака коцки, некој само затегнат стомак. Набљудувајќи ја исхраната и вршејќи ефикасен сет на вежби собрани во овој напис, ќе пумпате притискање и ќе го направите стомакот рамно. Ако сакате коцки, можете да работите на оваа програма со зголемен товар (зголемување на тежината на опремата, број на пристапи итн.), По 1,5-2 месеци обука ќе се појават коцки. Ако сакате да го забрзате резултатот, тука е слика на експрес тренинг шема за коцки за 30 дена.
Ова е втората варијација на програма за вежбање за 30 дена:
Како да јадете?
По тренингот, освежи се со протеини или јаглени хидрати. Тимот на протеини се: варено пилешко, јајца, урда, јаглехидрати - житни култури. Не јадете тешка храна во утринските часови: тоа ќе ги намали сите физички напори на нула. Вашата исхрана треба да биде 1/3 - извори на протеини и 2/3 - извори на јаглени хидрати, растителни масти. Јадете мали оброци 5-6 пати на ден. Не заборавајте да пиете 1,5 литри вода дневно - тоа е од корист за телото и кожата.
Вежби за тренирање на коцки
Не секој почнува од истото место, и тие сакаат да добијат поинакви резултати кога ќе почнат да ги тренираат стомачните мускули, па би било осип да го користат истиот пристап во обуката за секого. Подолу се дадени 6 серии вежби за печатот, кои можат да ви помогнат да поврзете физички слаби точки, да покажете длабоки невромускулни врски и да ја зголемите силата на вашиот печат, без оглед на вашето ниво на фитнес.
"Кога сакаме да ги исфрлиме коцките на печатот, мораме да заборавиме дека не постои универзален комплекс за секого. Секој има свои цели и нивните првични податоци, кои бараат индивидуален пристап во обуката на коцки и изборот на вежби во печатот ".
Исто така погледнете ги вежбите за печатот дома и во салата.
Сите за печатот и карактеристики пумпа коцки
Прво, некои научни факти за печатот.
Печатот е еден континуиран мускул, кој е условно поделен на горните и долните делови. И тоа не е можно да се исфрли секој дел од печатот посебно во изолација. Сепак, одредени вежби ќе ви помогнат да се фокусирате на одредена област на абдоминалните мускули.
- Направете извртување на блокот, клекнување и фиксирање на нозете, така што горниот дел од правните абдоминални мускули (горниот печат) многу подобро се загрева.
- За подобро да го наполните долниот дел од директен стомачен мускул (долен притисок), закачете се на хоризонталната лента и стабилизирајте го торзото и кренете ги нозете на колена. Значи, подобро ќе пумпате над мускулите на стомакот.
- Покрај тоа, торзото помага да се поврзат внатрешните и надворешните коси на абдоменот, така што прават извртување или ротациони движења.
- Некои вежби со исти движења може да вклучат различни области, во зависност од тоа дали горниот или долниот дел од телото е стабилизиран. На пример, извртување со крст, може да се испумпува и горниот притисок и коси мускули.
Поради фактот што стомачните мускули се затегнуваат цел ден за да го задржат вашето тело исправено, содржат послаби влакна. Затоа, тие губат побавно од другите мускулни групи со висока содржина на рапидно допирни влакна (т.е. пекторални мускули, бицепс, итн.).
Влакната со брзо сечење се најспособни за растење, но сакате да пумпате мускулна група како што се абдоминалните мускули кои се најсилни во однос на растот. Затоа, за нивното вежбање, не можете да го користите типичниот метод, како што се, на пример, рацете, градите или грбот.
Додека не одлучите кои вежби се најдобри за вас, користете неколку различни начини на тренирање со различен интензитет на вежби (од средна до висока) за да направите разни видови влакна.
Конечно, не заборавајте за прогресија на стресот кога станува збор за абдоминални мускули. Само 20 пратеници постојано не е доволно. Треба да го зголемите товарот на секој тренинг, обидете се да направите малку повеќе од последното време. Обидете се за секое повторување или пристап за да додадете тежина или број на повторувања за секое следно тренирање, или малку да ја намалите должината на одмор помеѓу комплетите. Ќе растете побрзо ако го зголемите интензитетот од тренингот до тренингот.
Вежби и програми за обука за олеснување на печатот
Запомнете, постојат стотици вежби за печатот и секој има многу опции, па користете ги стандардните како почетни. Користете ја нашата вежба база на податоци да го замени вежби или да креирате нови комбинации за постојано да го комплицира вашиот печатот. Ова ќе го натера да расте и да го направи посилен.
Вашето ниво на обука не е важно. Започнете сега со стандардни вежби врз основа на вашите цели и способности. Само осигурајте се дека не вежбате вежба повеќе од два месеци. Инаку, вашиот печатот ќе престане да реагира.
Тренингот притисне на тежина
Нискиот процент на маснотии може да ви помогне да го покажете вашиот половината, но тоа не значи дека вашиот печатење има испакнатини и депресии, што го прави издолжен и експресивен.
Еве ги стандардните вежби што се користат за да додадете повеќе работа од вашата телесна тежина. Зголемувањето на оптоварувањето го поттикнува растот на мускулите и помага да се претвори обичниот рамен стомак во табла за перење со тридимензионални коцки на печатот. Тренингот е исто така избалансиран за трите авиони на абдоменот - горните абдоминални, инфериорни и коси мускули, кои го гарантираат развојот од врвот до дното и од страна на страна.
За да ги зголемите коцките на правиот абдоминален мускул, треба да изберете оптоварување кое ви овозможува да ги пребришете мускулите со мал број повторувања, 8-12. Оваа релативно голема тежина е централна во градењето на мускулите, во споредба со вежбите со голема тежина, кои бараат голем број повторувања. Исто така, ако сакате да го зголемите косиот мускул, продолжете да користите прилично мал број повторувања. Многу кревачи на тегови не бараат да изградат абдоминални мускули, затоа, напротив, тие избираат малку помала тежина за носивост на коси мускули.
Вежбите со просечен број повторувања во комбинација со движења со голем број повторувања гарантираат дека сите влакна ќе работат целосно. Започнете со потешки вежби и одете на полесни кога вашите мускули на стомакот се исцрпени. Многу луѓе сметаат дека бавните вежби за печатење се потешки, па започнете со нив.Иако правилно абдоминално е единствен цела мускул, можете да им дадете поголема експресивност на долната област, обезбедување на горниот дел од телото, и подигање на колковите и карлицата до градите. Напротив, зацврстете го долниот дел од телото и извртувајте го торзото кон колковите, придржувајќи ги горните мускули на стомакот попретпазливо.
Фактот дека ќе се изградат и зајакнат вашите стомачни мускули не мора да значи дека ќе го направите по-видлив ако занемарите да го ослободите телото од маснотии со диета и кардио-оптоварувања. Исто така, треба да работите на тоа за да станете потенки и навистина да ги издвоите коцките.
- Кога се приближувате со бавно повторување, внимателно размислете движења и фокусирајте се на силни контракции, наместо да ја зголемувате брзината за време на пристапот.
- Изберете тежина на која ги губите вашите протегани мускули. Некои движења може да бараат од вас да ја смените позицијата, наместо само промена на тежината (на пример, виси нозете, свиткување на колена) за да го зголемите степенот на тешкотии ако не можете да стигнете до целта во повеќе повторувања.
- Секогаш кога е можно, извршете го последниот сет на секоја вежба после замор на мускулите, вклучувајќи ги и капките, паузите или нецелосното поставување, што ќе ви овозможи да го проширите сетот за зголемување на мускулното палење.
- Дали ова тренингот три пати неделно со прекин од најмалку 48 часа помеѓу вежбите за 6-8 недели.
Правилна обука на печатот за релјефните коцки
Океј, океј, звучи малку драматично, но моја гледна точка е ова:
- Некој ќе ви каже дека треба да направите само неколку вежби на ден за да добиете олеснување притиснете ... но ова е грешка.
- Некој ќе каже дека е императив да се извршуваат сквотови и лифтови, во спротивно нема да биде возможно да се формира прекрасен торзо ... но ова е грешка.
- Некој ќе рече дека е неопходно да се јаде само одредена храна, и сè друго не е невозможно ... но ова е грешка.
- Некој ќе каже дека само треба да изгубите тежина ... но ова е грешка.
- И некој ќе каже дека целата работа е во прехранбените адитиви ... но и тие се погрешни.
Всушност, треба да направите добро само две работи:
1. Изгуби тежина
Мислам дека ова е очигледно.
Првата причина зошто не се видливи шест коцки е присуството на голем слој на маснотии кој го покрива мускулниот слој.
Откако ќе се ослободите од маснотии, ќе станете поблиску до вашата цел, ако веќе не го достигнете. Сепак, ова значи следново прашање: како да се губат телесните тежина?
Прво, не можете директно да се ослободите од масти на стомакот. Слабењето на ограничените делови на телото е мит.
Целна загуба на маснотии или "ограничено намалување" долго време се топло копчиња за продажба на фитнес книги, списанија, ДВД-а, додатоци во исхраната и многу повеќе.
Еден тренинг за "слабеење" на колковите, а другиот за "скулпција" на средишниот дел од телото. Оваа храна треба да ги намали стомачните масти и оваа храна некако може да ги направи твоите колчиња потенок.
Би сакал да биде толку едноставно.
Истражување покажаа дека обуката за мускулите всушност доведува до зголемување на протокот на крв и липолизата (распаѓањето на масните клетки во користената енергија) во областа на мускулите кои се обучуваат, но ефектот е толку мал што не е важно.
Мускулите за тренирање согоруваат калории и на тој начин придонесуваат за нивниот раст, согоруваат маснотии, но директно не ја намалуваат количината на масти формирани на овие мускули.
Така, загубата на маснотии е процес кој го вклучува целото тело.
За ефикасно губење на тежината е потребно одржување на калориски дефицитшто предизвикува телото да го намали вкупниот износ на своите масти резерви. Парчињата се случуваат насекаде, меѓутоа, некои области се исушат побрзо од другите.
Во крајна линија е дека може да се обучи онолку колку што сакате додека печатот не експлодира, но никогаш нема да го видите резултатотдодека не го испратите процент на телесна маст во потребниот сооднос.
Овој сооднос треба да биде: 15% или помалку телесни масти за мажи и 25% или помалку за жени.
Еве сликовна слика која покажува како изгледа притиснете со различна содржина на поткожното масно ткиво:
Како што можете да видите, стомачните мускули стануваат видливи кај 15% и 25% кај мажите и жените, соодветно, а особено се истакнуваат кај 10% кај мажите и кај 20% кај жените.
Веќе е споменато дека некои делови од телото губат масти побрзо од другите.
За жал, масниот слој што ги покрива мускулите на јадрото, особено неговите пониски делови, е ужасно стабилен. И не се работи за индивидуалните карактеристики на телото, туку и за физиологијата.
Причините зошто масните клетки во одредена област на телото се потешко да изгорат од другите се научно базирани. И за среќа, постојат различни стратегии за подобрување на оваа ситуација.
2. Развијте ги сите абдоминали
Со други зборови, треба да ги замавте сите мускули на кората. Постои широко распространето верување дека луѓето кои вршат многу вежби за вежбање (сквотови, кревети, вежби со дополнителна тежина, итн.) Не треба да тренираат абдоминални мускули.
Некој можеби не се согласува со ова. Ајде брзо да ги погледнеме мускулите кои ги сочинуваат абдоминалите.
Прво е rectus abdominis (rectus abdominis мускул). Така се нарекува мускулна група, која изгледа како шест "коцки":
Потоа, неколку други абдоминални мускули кои го комплетираат изгледот на торзото, тие вклучуваат коси и абдоминални (или попречно, како што обично се нарекуваат), а исто така и мускулите на мускулите:
Не ја занемарувајте потребата за развој на овие мускули, освен за "прилично" правиот мускул.
Еве пример за печатот со слабо развиени пониски слоеви на кортексните мускули:
Да, тоа не изгледа лошо, но нема олеснување на коси абдоминални мускули, неразвиени мускули на мускулите и нема попречна мускулна линија.
Некои луѓе имаат друг проблем: нивниот мускул на ректус е слаб или нееднаков, додека остатокот од абдоминалните мускули се фрлаат:
Доколку косичките мускули се превиткуваат премногу, мускулот на ректусот е недоволен, а можеби и недостасуваат попречните и мускулите на мускулите.
Сега да разгледаме како треба да изгледаат добро, точно абдоминално:
Се разбира, моделот (Greg Plitt) и генетските податоци се многу подобри од оние на двете момци, но тој не е потенок од вториот човек. Тој едноставно има совршен баланс на развој на сите мускули на кортексот.
Целта не е само да се добијат убави "коцки", туку да се има одличен печат.
Јас не гледам како Плит, но имам лично искуство во работата на изградбата на група на стомачни мускули. Ова сум јас пред неколку години:
Имав околу 7% маснотии и, како што гледате, прилично добра конструкција на мускулите на јадрото. Вреди да се напомене дека сум извршил и сквотови и deadlifts, и некои стомачни вежби, но ова не е она што јас би сакал да го напишам во оваа статија.
(Ако се запрашате зошто имам само четири "коцки" наместо шест, тогаш ова е чисто генетичка причина. За некои луѓе, ректните мускули се подобро формирани од другите.)
Неколку месеци откако ја зедов првата фотографија, почнав да ги изведувам вежбите, што подоцна ќе ги споделам во оваа статија. Резултатот може да се види на следната фотографија. Помеѓу првата и втората слика - годината на разлика.
Ова прилично драматично подобрување беше резултат на не само обука на ректус мускули, но исто така и други големи стомачни мускули.
Вистинскиот најкраткиот пат до шест коцки
Не е важно дали сте маж или жена, тенка личност мора да има развиени стомачни мускули.
Можете да изгубите тежина со помош на правилна исхрана и диети, како и за развој на јадрото на мускулите, обуката на кората е неопходна и за изолираните мускулни групи и за сите мускули воопшто.
Користете го овој тренинг и флексибилна програма за исхрана за да изгубите до 5 кг масти и да формирате прекрасни мускули за само 30 дена ... без исцрпувачки постот или редовни вежби во салата.
Најдобри вежби за обука на мускулите на печатот
Сум видел и разговарал со многу луѓе кои редовно прават неверојатни количини на различни вежби кои можат да издржат импресивен временски период, но сето тоа не дава резултати - нивниот печат останува недоволен.
Неопходно е да се напушти "удобната зона", т.е. треба да се даде зголемен товар на мускулите за нивните раст. Вреди да се обрне внимание на, и, во случај на тежина обука со тежина обука, од време на време да се зголеми телесната тежина.
Една од најголемите грешки е недостатокот на вежбање на тежината со тежина при работа на основните мускули.
Препорачувам дека на секое тренингот треба да има најмалку неколку различни вежби за вежбање за печатот.
Пред да зборуваме за формирање на тренинг, ајде да погледнеме кои се индивидуалните вежби.
Има речиси бесконечен број на различни вежби за формирање на абдоминални и речиси како многу мислења за тоа која од овие вежби е подобра. За среќа, ние сме заинтересирани само за некои вежби кои ќе помогнат во формирањето на кората.
Сите вежби наведени во оваа статија беа избрани врз основа на некои истражување, како и моето лично искуство, кое беше добиено во текот на работењето со стотици луѓе.
Јас, исто така, опиша неколку вежби што вие можеш врши, но ако внимателно го следите основниот план, тогаш најверојатно тие не се потребни.
Основни вежби
Сквотови, deadlift, клупата прес лежи на клупата, Класична армија армија притиснете сами по себе не се вежби за формирање на абдоминалите, туку се ефикасни за градење и зајакнување на мускулите на јадрото.
Тие се исто така најважните вежби за целокупната конструкција и зајакнување на мускулите на телото. Ако не ги направите и немате намера да направите, тогаш го изгубил лавовскиот напредок.
Извртување не врвот блок
Извртување на горниот блок - една од моите омилени вежби, која многу помага во формирањето на мускулите на ректус абдоминис.
Варијанта на извиткување, во која, покрај ректниот мускул, има и голем товар на косичките мускули на печатот. Во овој случај, редоследот на постапките е како што следува: потребно е да го допрете левото колено со десниот лактот, потоа вообичаениот директно пресврт, а левиот лакт го допира десното колено, назад до центарот и така натаму.
Подигање на нозете во лактите
Оваа вежба се смета за една од најдобрите, во која се вклучени ректните абдомини и коси мускули (вклучувајќи ги и нивните пониски делови).
Можете да почнете со колено лифтови, но треба да се стремиме да се изврши вежбата со проширени нозе. По ова оптоварување ќе биде мала, можете да додадете тежина, на пример, стегајте го обложената топка помеѓу нозете.
Подигање на нозете виси на лента
Оваа вежба е слична на претходната, но бара многу повеќе напор.
Слично на претходното, за првпат може да се врши и со свиткани колена, но се стреми да се изврши со проширени нозе. Со текот на времето, можете да додадете тежина.
Не дозволувајте оваа лесна вежба да се залажува - тоа е одлично дополнување на вашите вежби. При изведување на велосипедот се вклучени коси и попречни стомачни мускули.
Притиснете клип
Јас не сум приврзаник на разни гаџети и други работи за обука, но видео за печатот е навистина ефикасна и евтина алатка.
Ако сакате да ја вклучите оваа вежба во вашата рутинска програма за вежбање, тогаш треба да купите квалитетно видео, на пример, вака:
Иако можете да користите било 🙂
Тежината за оваа вежба може да се додаде со тежок елек.
2. Вежбајте редовно
Оптималната фреквенција на обуката - Ова е предмет на бескрајна дебата. Сепак, главното правило може да се разликува: колку е помала мускулната група, толку побрзо се опоравува.
Значи, по општите вежби, како што се лизгање или сквотирање, потребно е подолго за да се опорави отколку по изолирани вежби, како што се бицепс.
Така, забележав дека, како и мускулите на телето, абдоминалните мускули можат да направат повеќе контракции од големите мускулни групи.
Забележав дека 2-3 вежби за печатот неделно, а во исто време, општата обука за сила е "златно средство" за максимални резултати испречи претренирање.
Ако го разгледаме прашањето за потребниот број вежби за печатот неделно, тогаш вреди да се остави од 1 до 2 дена одмор помеѓу вежбите. Ако направам план за три вежби неделно, тогаш претпочитам да тренирам понеделник, среда и петок, или вторник и четврток - ако планирате две вежби.
3. Осигурајте се дека напредокот не застане.
Како и со сите други вежби, главната цел на тренингот е да станат посилни, со убави, затегнати мускули.
Тежината, која се користи за време на тренингот, треба постепено да се зголемува, бидејќи бројот на пати што можете да направите со тежината, ќе биде еднаков на бројот на повторувања на истата вежба без тежина.
Сега, кога ги познаваме "правилата", ајде внимателно да размислиме како да ги планирате вашите вежби.
Шемата за обука е елементарна. Неопходно е да се прават вежби циклично. Во еден циклус - 3 вежби кои мора да се вршат континуирано еден по друг. Остатокот се прави само помеѓу циклуси, не се одмораме помеѓу вежбите во еден циклус.
Програма за обука на абдоминални мускули
Како да се изгради јамка:
- Во првиот сет, треба да вклучите вежби за моќ, како што се извртување во горниот блок, подигнување на нозете со потпора на лактите или подигнување на нозете во висината на пречката - само 10-15 повторувања.
Ако не можете да направите вежба најмалку 10 пати, тогаш треба да изгубите тежина. Ако правите 15 пати - време за да додадете неколку килограми.
- Веднаш одете на еден сет од вежби без тежина и направете го максималниот број пати.
- Се движи кон друг сет на вежби без тежина и го прави тоа, исто така, максималниот број пати.
- Оставете 2-3 минути пред новиот циклус.
На пример, тука е еден од моите омилени циклуси:
- 1 сет на извртување во горниот блок, 10-12 пати
- 1 сет на укинување на нозете во поддршка на лактите максималниот број на пати
- 1 Велосипед постави максимален број пати
Оставете 2-3 минути
Јас вообичаено вметнувам циклуси на притискање помеѓу групи на заеднички мускулни групи за да заштедам време. На пример:
- 1 постави deadlift
- 1 циклус за прес
- Оставете 60-90 секунди
- 1 постави deadlift
- 1 циклус за прес
- Оставете 60-90 секунди
Подобро е да поставите цел - 3 циклуси на печат за време на еден тренинг (и 2-3 тренинзи неделно). Всушност, тоа не е толку лесно како што изгледа!
Може ли спортски додатоци за исхрана да помогнат побрзо?
Ниту природни супстанции не можат да "согоруваат масти", без оглед на тоа колку комплексни или псевдонаучни објаснувања не беа.
Дополнителните компании најчесто зборуваат за зголемување на оксидацијата на мастите (зачувување на мускулната маса), придржување на тироидната жлезда, поттикнување на термогенеза, блокирање на ензими поврзани со депонирање на маснотии, индуцирање на ензими кои предизвикуваат загуба на маснотии, контролирање на нивоата на хормони и невротрансмитери , намалување на задржувањето на водата, подобрување на сварливост на хранливи материи и многу повеќе.
Па, нека овие аспекти навистина влијаат на губење на тежината, но овој тип на маркетинг не е ништо повеќе од обид да се слепи терминологијата и научната полувистина, во надеж дека ќе веруваме во сè.
Ако се погледне на науката за губење на маснотии, може да се види дека вистинските додатоци можат да помогнат, но не ја надоместуваат лошата исхрана и вежбање. Ако ги следите советите на овој напис и не се мачите себеси со исцрпувачки диети и вежбање, тогаш може да имате корист од додатоците кои навистина ја забрзуваат загубата на маснотии.
Ја резимираме обуката за коцки
Речиси секој фитнес гуру и програмите за вежбање ветуваат дека ќе ви дадат шест коцки за многу кратко време, но малкумина навистина можат да го исполнат ова ветување, бидејќи во реалноста ова не е толку брз процес.
Нема лек за создавање на прекрасен торзо. Ако сакате тенка, секси стомак, тогаш треба да бидете трпеливи, да јадете правилно и да вежбате. Ако сте подготвени да чекате месеци, а не дена, тогаш ќе дојдете до посакуваните резултати.
Сега знаете што ви треба за конечно да добиете шест коцки, да излезете од вашата удобна зона и да одите на работа!
""
