Веднаш штом пролетта ќе почне да доаѓа во сопствената, почнуваме да ги симнуваме здодевно зимските алишта и да се радуваме на сонцето. Прикажи ги фигурите, новата облека, нозете. Но, понекогаш се случува зимските одмори и седентарен начин на живот да не додадат благодат кон нашето тело. Тоа "уши" на колковите се појави, тогаш еластичноста на мускулите исчезна, а потоа каков вид на напад се случи. Но, во познатата фраза "Убави нозе - лицето на жената" има свој дел од вистината.
Многумина од нас дури и не размислуваат зошто вниманието на мажите е толку внимателно залепено на женските нозе. Едноставно: добро негувани нозе со еластични мускули покажуваат дека нивната водителка нема сериозни здравствени проблеми, таа го гледа не само лицето туку и целото тело.
Но, дури и ако огледалото покажа некои помали мускулни дефекти, не можете да се откажете. Французите имаат интересна велејќи: "Прекрасните нозе не ја претворија ниту една страница од историјата". Малку грижа и вежба и - нозете ќе ви помогнат да го направите она што претходно се сметало за невозможно. Изведба на предложените едноставни вежби за мускулите на нозете, брзо ќе дојдете до неверојатна форма.
Ефективни сквотови за еластични задникот
Веќе во еден месец на обука ќе добиете забележителни резултати. Мускулите на задникот многу брзо се навикнуваат на редовни физички напор, па затоа по 4 недели, ако тренирате секој ден, ќе го видите резултатот од вашите напори.
Бидете сигурни да ги започнете вежбите за нозе со загревање на мускулите. Месете ја ногата, правете ротациони движења во и надвор и спротивно од стрелките на часовникот, како и вртење на кривините надесно и лево. Ова ќе го избегне истегнување на мускулите.
Предлагаме да започнеме со задникот, тоа е овој дел од телото што честопати следи по долги погледи. За да бидат еластични и атрактивни, неопходно е да се посвети некое време на таквото полнење.
- Седнете на стол. Назад е исправен. Полека повлечете ја десната нога во стомакот додека не се формира агол од 45 степени помеѓу ногата и абдоменот. При оваа вежба, запомнете дека петицата не треба да ја допира површината на подот. Повторете ја вежбата 8-10 пати, потоа промените ја ногата.
- Следната вежба се изведува додека стои, грбот е исправен. Рашири ги рацете, се наведнува напред (рацете се уште се протегаат), ги затвораат зглобовите и се обидувајте да ја доведете вашата глава близу до колената што е можно поблиску. Останете во оваа позиција за 10-12 секунди. Длабоко вдишете и вратете се во првобитната положба. Повторете 10-12 пати.
- Полека правете длабоки сквотови со испружени раце пред вас. Чувајте го нивото на грбот, колковите паралелно со подот, не ги откинувајте нозете од подот! Повторете 10-12 пати.
Малку совети: позициите на стапалата помагаат да се обучат и внатрешната и надворешната страна на бутот. Ако стапалата се наоѓаат пошироки од рамената - внатрешниот дел на бутот е поуспешен; Започнете со 15 сквотови, постепено ги носат до 50. Сквотите со дополнително оптоварување се најефективни.
Ова се основни вежби кои заземаат малку време, но со редовни перформанси ќе го дадат саканиот ефект.
Ако сакате да се "слепите" себеси убави нозе на завист и восхит на другите во најкус можен рок, тогаш следниот комплекс - за вас.
Вежби за интензивна работа со мускулите на нозете
За побрзи резултати, се препорачува да користите сет од тежини (но ве молиме, не претерувајте со тежината, бидејќи може да се појави болка во мускулите).
По секоја вежба, направете малку се протега.
- Дојдете на сите четири. Подигнете ја десната нога на едно ниво со грбот.И сега го подигне над нивото на грбот, го спушта, но така што останува на тежината. Повторете 12-15 пати. Промени ја ногата.
- Ние продолжуваме да застануваме на сите четири. Подигнете ја ногата, направете го да се движи во круг: 5 пати на левата страна, 2 пати во средината и 5 пати на десно.
- Свиткајте ги лактите и стојте на сите четири. Држи ја ногата на ниво на грбот, свиткај го коленото. Подигнете ја и спуштете ја ногата, држете ја постојано на место. Повторете 12-15 пати. Промени ја ногата.
- Почетната вежба е иста како и во третата вежба. Свиткани кружни кругови во знак секвенца: 5 пати налево, 2 пати во центарот, 5 пати на десно.
- Лежејќи на ваша страна, се протегајќи ја левата нога напред, ја свиткајте во коленото. Подигнете го, притиснете го коленото од стомакот и турнете ја ногата нагоре. Повторете 12-15 пати. Промени ја ногата.
- Клекнување, исправете една нога паралелна на подот и се движите наназад. Повторете ја со другата нога. Повторете 12-15 пати. Со оваа вежба можете да дадете еластичност на мускулите на задникот.
- "Одење на задникот". Седејќи на подот, се движи напред и назад кон папата. Повторете неколку минути.
Ние ја тренираме внатрешната површина на бутот
Понекогаш се соочуваме со проблемот на лабавост и понизок тон на внатрешната страна на бутовите. Ова е разумно, бидејќи овој дел од нозете не учествува во дневните оптоварувања, а не сите програми за вежбање правилно да ги работат. Вршење на неколку едноставни вежби, ќе постигнете еластичност и ќе одговарате на внатрешната површина на бутот.
Повторно, за поголема ефикасност, кога можете да направите 30 повторувања на вежби, можете да додадете тежина, тоа ќе го направи тренингот поинтензивен и ќе потрае помалку време.
- Додека стоеме, ги ставаме нозете во една линија, потпетиците се свртени една кон друга, има големо растојание меѓу нив, рацете на ременот. Треба да се обидете да седнете што е можно пониски, но бидете сигурни дека коленото не оди подалеку од нивото на прстите. Ако постои можност да се потопи уште пониско, а колената се веќе силно свиткани - ширете ги нозете пошироки. При изведување на вежбите е многу важно нозете да формираат една линија. Повторете 20-30 пати.
- Легнете на ваша страна со исправен грб и колена. Ставете ја долната рачка под главата, горната - за рамнотежа, ставете напред. Наведнување на горната нога во коленото, постави го напред или назад, како што сакате. Со бавно темпо, подигнете го и спуштајте го, не легнете на подот. Коленото на долниот дел од ногата треба да биде исправено, телото да не падне назад или напред. Повторете 15 пати.
- "Ножици". Оваа вежба ќе "убие две птици со еден камен", пумпајќи ги нозете и долниот дел на стомакот. Лежејќи на грб, притиснете го долниот дел од грбот на подот, ставете ги рамениците за да се избалансираат, затворете ги нозете до агол од 90 степени и ги истегнувате прстите. Полека, повлекувајќи ги чорапите кон вас, ги проширувате нозете на максимално удобно растојание и вратете се на почетната позиција (прстите повторно се протегаат). Запомнете дека аголот меѓу нозете и подот треба да остане исправен, а половината треба да се притисне на подот. Повторете 25 пати.
Вежби за телиња
Следната фаза од обуката ќе ги направи вашите телиња поистакнати и убави. За да постигнете најдобар ефект, вежбајте секој втор ден 10-15 минути. Треба да се напомене дека телињата се прилично тешки мускули, подобрувањето на нивната форма бара извесен напор. Додека работеле на теле, обидете се да не ставате голем товар на грбот.
- Стојте околу еден метар од ѕидот, заедно со нозете. Придирајќи ги рацете на ѕидот, се наведнувајте до неа од глуждовите, без да ги одвлекувате потпетите од подот. Кога ја вршите вежбата, треба да почувствувате тензија кај вашите телиња. Утробата се повлече. За да ја зголемите напнатоста, закочете ги вашите колена со градите близу до ѕидот. Повторете 10 пати.
- Седнете на работ на стол, ставајќи дебела книга под нозете. Назад е исправен. Ставете гира меѓу колената и закочете ги нозете така што книгите ќе ги допрат само перничињата на прстите.Отфрлајќи ги потпетиците околу 5 сантиметри поблиску до подот, подигнете ги потпетиците со бавно темпо додека не станете на прстите. Вратете се во првобитната положба. Повторете 10-12 пати.
- Ставете стол, ставајќи подебела книга зад неа на подот (подебелиот - толку подобро: така што, седи на петицата, не треба да биде на површината на подот, туку само да го допрете). Преземање гира во вашата десна рака, застанете на книгата така што вашите потпетици се на тежина. Подигнете ја левата нога така што ногата е рамна со коленото на десната нога, а потоа спуштете ја десната пета што е можно пониска. Застанете на чорап. Вратете се во првобитната положба. Повторете 12-20 пати, сменете ја ногата и префрлете ги тегови во другата рака.
- Продолжете ја левата нога напред, малку сквотирање на неа, повлечете ја десната нога назад до крај. Држејќи ги рацете над вашата глава, држете ги лактите разделени, оставете го грбот исправен. Намалете го целото тело напред кон левата нога, обидувајќи се да го допре коленото. Повторете 20-25 пати. Промени ја ногата. Мало трнење во колковите е дозволено по внимателно вршење на оваа вежба.
По извршување на сет на вежби за теле мускули, се тресат нозете и скокаат малку.
Како да потрошите време со двојна корист?
Сакате да го комбинирате бизнисот со задоволство? Лесно е да се направи! Додека го гледате омиленото ТВ шоу или шоу, можете да направите едноставни вежби за да ги убавите нозете, без да ги извадите очите од екранот. Така можете да заштедите време со тоа што подоцна ќе го потрошите нешто пријатно.
- Работи на самото место. Пробајте наизменично 10 минути на работа и 10 минути одмор. Ова може да се направи за време на серијата, и за време на рекламната пауза.
- Класи на симулаторот. Ако имате неблагодарна работа, чекор или вежбање велосипед - да работат на нив за да ги гледате вашите омилени ТВ емисии.
- Сквотови. Дали неколку пристапи 20 пати. Вашите задни ќе ви кажат "Ви благодарам".
- На чорапите! (Вежби за телиња). Седни на каучот, ставајќи ги нозете на чорапите, одиме како чорапи низ собата.
Друг пар на незгодни вежби за давање олеснување на мускулите на телето.
- Стани по скалите на чекорите на прстите. Невообичаено, но ефективно.
- Се искачи по скалите колку што е можно полека, обидувајќи се да ја почувствувате тензијата во мускулите на телето.
За прекрасните нозе, како и за доброто летање одеа, многу стихови и песни се преклопени. Редовно ги вршите горенаведените вежби, ќе успеете да ја усовршите убавината на нивните вкусни нозе. Но, поважно од регуларноста на физичките активности е вашиот став. Вклучете ја омилената музика, се насмевнете во огледалото и кажете дека сте најубавите и извонредни! И твоето верување во твојата неодоливост наскоро ќе се претвори во убави нозе што ќе ги привлече ставовите на другите.
Вежби за совршена фигура
Планк е статична вежба.
Ова значи дека не треба да се движите за време на вежбата, само држете го телото во правилна положба. Планк се смета за основна вежба.
За правилно извршување, следете го примерот прикажан на сликата погоре.
Се потпираат на лактите, подлактиците и предното стапало. Многу е важно да го задржите грбот совршено исправен. Обидете се да не го спуштите половината така што линијата на колкот е паралелна на подот.
Ако не се соочувате со тешкотии во правењето на бар, ова е барем чудно. Треба да почувствувате тензија во речиси секој дел од телото: мускулите на грбот, стомакот, предниот дел на бутовите и мускулите на рацете.
2. Пушпи (притисни вежба)
Push-up е уште една вежба во која буквално се вклучени сите главни мускули.
Преку оваа вежба, го зајакнувате вашето тело.
Направете го тоа на рамен под.
Поправете ја позицијата на телото: nи со продолжените раце, држете го телото неколку секунди додека го одржувате права линија на нозете, грбот и задникот.
Полека спуштете го телото, со колена свиткана.Потоа, зацврстувајќи ги рацете, полека се враќате на почетната позиција. Најважно е да го задржите грбот, задникот и нозете право на сите времиња.
Треба да се чувствувате како да ги заостриме стомачните мускули, мускулите во раката и предните мускули на бутот.
Комплексни вежби за убава фигура
Сквотите ќе помогнат во зајакнувањето на мускулите на бутовите, мускулите на телето, како и на исправноста на телото. Покрај тоа, оваа вежба ќе го подобри целокупниот тон на телото и ќе придонесе за согорување на маснотии.
Ставете ги нозете рамената ширина или нешто пошироко. Истегнете ги рацете пред вас и потоа продолжете директно до сквотите, држејќи ја главата директно.
Обидете се да ја вршите вежбата со најпрактичен грб. Спуштете ја карлицата додека колковите не се паралелни на подот (колку што е можно).
4. Лов куче стојат
Земете ја првобитната позиција за извршување на лентата.
Повлечете го стомакот и во исто време се истегнејте една нога и спротивната рака, додека одржувате совршена рамнотежа.
Поправете ја оваа позиција барем за една минута. Потоа полека спуштете ја раката и ногата, повторете ја оваа вежба со другата нога и рака.
Така се нарекува лов куче стојат ги развива глутеалните мускули, абдоминалните мускули и мускулите во лумбалниот регион.
5. Вежби со подигнување на колковите од подлогата.
Подигнувањето на колковите од положбата за склони е идеална вежба за телото.
Благодарение на него, можеш развиваат глутеални мускули, хрчаци и ја зајакнуваат мускулите на стомакот, грбот и колковите.
Легнете на грб, закочете ги нозете на колената. Ногата треба да биде целосно на подот, да ги испружи рацете на страни под агол од 45 степени до телото.
Повлечете го задникот, подигнете ги колковите што е можно повисоко. Фиксирајте го телото во оваа положба неколку секунди. Потоа полека спуштете ја карлицата и повторно повторете ја вежбата.
Оваа програма, која вклучува 5 основни вежби, се состои од две вежби. Направете вежби за 4 недели во следниот редослед, обрнувајќи внимание на времето за секој тип на вежбање:
-1 минути - притисни
-2 минути - сквотови
-1 минута - ловечко куче
-1 минута - подигање на колковите од положбата на склони
-1 минути - бар
-1 минути - притисни
-2 минути - квадрат
* Паузата помеѓу вежбите треба да биде 10 секунди.
-3 минути-штица
-3 минути - лов куче стојат
-3 минути - подигнување на колковите од подлогата
-1 минути - притисни
* Паузата помеѓу вежбите треба да биде 15 секунди.
Изведете ги овие вежби 6 пати неделно во следниов редослед:
* Направете вашиот ден од седмиот ден.
Ден 1: обука 1
Ден 2: обука 2
Ден 3: обука 1
Ден 4: обука 2
Ден 5: обука 1
Ден 6: обука 2
Ден 7: слободен ден
Ден 1: обука 2
Ден 2: обука 1
Ден 3: обука 2
Ден 4: обука 1
Ден 5: обука 2
Ден 6: обука 1
Ден 7: слободен ден
Откако ќе завршите втората недела, вратете се на промена на вежбите од 1-ви недела.
Резултатите не се многу долги. По 4 недели нема да го препознаете вашето тело.
* Вреди да се додаде дека ефективноста на овие вежби ќе се зголеми значително кога ќе ги извршите во врска со правилната исхрана.
Нозете на модерната дама
Ако мажите главно се занимаваат со градење на мускулите, жените брзаат во фитнес соби со силна намера да ја поправат оваа фигура на природата: да им дадат поатрактивни кривини и заобленост, да "обликуваат" убави нозе. Што се однесува до нозете, нивната форма е уште повеќе загрижена за послабиот секс отколку за половината или градите. Впрочем, жените со прекрасни нозе се впечатливи за мажите кои не можат да одолеат на домот кавијар и тенки глуждовите на модерните дами.
Фитнес нуди да се расправаат со природата
Сепак, модерната девојка повеќе не е загрижена поради појавата.Таа знае дека сè може да се фиксира, вклучувајќи ги и прекрасните нозе. Фитнес програми нудат сите видови вежби за корекција на кој било дел од телото. Ако колковите се премногу масивни, тие можат да бидат намалени во дебелината, затегнете, ако мускулите на телото се премногу тенки, тогаш специјалните вежби ќе помогнат да се зголеми нивниот волумен, ако колковите и нозете не се доволно тенки, тогаш е сосема можно да се поправи.
Сопствениците на несовршени форми, според нивното мислење, можат да побараат од инструкторите на фитнес просториите колку е вистинска можност да го променат ова, дадени од природата и со нивните напори за создавање на убави и здрави нозе засекогаш. Одговорот е само еден: човек може да се промени ако сака. Ако целта е да се создадат совршени форми на телото, тогаш вреди да се работи.
Изработка на прекрасни нозе дома
Што може да биде причина за незадоволство на жената? Нозете се преполни или, напротив, тенки, непропорционални колкови, слаби телиња, довирани мускули на внатрешната површина на бедрото, целулит - овие и други недостатоци лесно се поправаат, велат експертите во обликувањето на телото. Постојат вежби кои ќе помогнат да се отстрани вишокот или да се изгради недостасува, да им даде на линиите на колковите и нозете фасцинантни криви.
Инструктори на фитнес клубови, раскажување на фото и видео материјали знаат како да пумпаат убави нозе. Постојат многу групи на активности за подобрување на обликот на нозете. Оваа разновидност се должи на фактот дека треба да тренирате различни мускулни групи. Навистина, кај човек како целина има повеќе од 600 мускули, а нозете се состојат од многу десетици мускули - големи и помали. Навистина убави нозе се добиваат со избалансиран развој на мускулите на бутот, долниот дел од нозете и нужно задникот.
Мала анатомија
Мускулите на нозе сочинуваат педесет проценти од мускулната маса на целото тело. За нивната форма ги исполнуваат мускулните групи на задникот, бутовите и нозете. Со намерно тренирање на оваа област, може да постигнете хармонична, тенка фигура и прекрасна линија на нозе. Комплексот на специјални вежби може да се справи со таквите дефекти како премногу тенки телиња или полни бедра, лабава задникот. Овие мускули добро реагираат на стрес, така што редовните вежби за девојки ќе помогнат да се формира атрактивен релјеф и да се намали обемот на нозете.
Комплексни најдобри вежби за нозете
Вежбите во овој комплекс за тенки нозе се избрани на таков начин што ефикасно да ги исцртаат сите мускули. Тие ќе им помогнат да ги направат еластични и соодветни. Рационално јадење и изведување на комплекс, можете успешно да изгориш вишокот на масти и да добиеш тенка фигура. Оваа обука совршено го тренира кардиоваскуларниот и респираторниот систем, е спречување на проширени вени. Развиените мускулни групи добро му помагаат на срцето да пумпа крв. Вршење комплекс за нозете и задникот, ги зајакнувате мускулите, крвните садови и целокупното здравје на телото.
1. Платформа одење
Шевовите имаат за цел да работат и да развијат група на мускули на глутеус, како и предната и задната страна на бутот. Брзите перформанси придонесуваат за активно согорување на калориите, создава затегната и витка линија на колковите и телињата.
Ние ги изведуваме првите вежби со сопствена тежина, ја изработуваме техниката, избираме за себе удобен ритам на изведба. Ова можете да го направите на неколку начини:
Метод 1.
- Стоиме точно пред платформата, рацете се спуштаат, рамениците се малку поставени назад. Исто така, за погодност за изведување на овој тренинг, можете да ги свиткате лактите.
- Прво, стоиме на платформата со една нога, а потоа ставиме втората.
- Одење десет пати со право, а потоа со иста количина со левата нога. Поддржувачката нога мора да го одржува прав агол.
Ова е една од најдобрите вежби со тегови за нозете. Правиме неколку повторувања, меѓу кои треба да има малку одмор за релаксирање на мускулите.
Метод 2
- Одење со десната нога.
- Стануваме двете стапала на платформата.
- За зголемување на товарот, ние ја креваме десната нога под нивото на платформата, имитирајќи движење по скалилата. Свиткајте го коленото под прав агол и останете во оваа позиција за неколку сметки.
- Ние одиме со левата нога.
Правиме неколку повторувања, меѓу кои треба да има краток одмор за релаксација.
2. "Столица" (статична вежба)
Статични вежби совршено внесуваат мускули, помагаат брзо горење на маснотии на нозете и затегнување на лабава кожа. "Високата комора" е класичен статичен товар. Овозможува ограничено време за работа на сите мускулни групи.
- Ние се враќаме на ѕидот и се повлекуваме малку од него.
- Полека паѓаме на замислениот стол. Ние го имитираме седиштето на стол во просек од триесет секунди до една минута.
- Назад и вратот цврсто притиснат на ѕидот, во колена заеднички држи под прав агол.
- Со помош на бутот и долниот дел на ногата, ги исправиме нозете и се креваме. Се тресат нозете, се релаксираат за триесет секунди.
Повторете три до пет пати.
3. Сквоти
Тие се идеално оптоварување за нозете. Формирајте олеснување, изработувајте проблематични области на задникот и колковите. Една од ретките вежби кои успешно ја пумпаат внатрешната страна на бутот, развива колкови, колено и зглобови на зглобовите. Ова е одлично движење за слабеење на долниот дел од телото. Овие зони често ја расипаат тесната линија на нозете поради вишокот маснотии и неразвиените мускули. Најефективни се следните видови: 
- Нозете на рамената на нозете, рамената продолжена напред, брадата подигната.
- Со свиткување на нозете во колената, се спуштаме до позиција каде што ќе се формира прав агол на коленото.
Правиме десет сквотови со три повторувања.
2. Сквотинг "Пли"
Го нагласува товарот на внатрешниот бедро.
- Сквотот со исправен грб, рацете можат да се повлечат напред или да ги затвораат рамената.
- Нозете треба да бидат пошироки од рамениците, распоредени чорапи.
- Squat, како во првиот случај, не сосема, со бавно темпо.
Правиме десет сквотови со три повторувања. Откако ќе ја разгледате техниката, извршете сквотови со тегови.
Lunges се добри за вчитување на бутните мускули - квадрицепс, како и задникот и нозете. Тие совршено се протегаат на hamstrings, нежно се вчитаат на зглобовите на нозете. Оваа навидум едноставна вежба е вклучена во многу комплекси. Таа тренира чувство на рамнотежа, има одличен ефект врз кардиоваскуларниот систем. Енергичните напади помагаат да се победат тие вишок килограми и да се задржите во добра форма.
- Стани право, брадата подигната, рацете надолу. Ние правиме чекор напред со десната нога, потпирајќи се на целата површина на нозете.
- Ние го задржуваме правниот агол во коленото, задржиме рамнотежа. Во исто време, левата нога е проширена, коленото е близу до подот.
- Телото се навалува напред малку, внимавај за рамнотежа.
Повторете петнаесет до дваесет пати. Кога ќе се прилагодите на оптоварувањето и научете да ја следите техниката лесно, можете да направите два или три пристапи со брзо темпо.
5. Мозаик мост
Една од најефикасните вежби за колковите и задникот. Добро за истегнување на стомачните мускули.
- Легнете на грб, главата е погодно лоцирана на подот. Рацете лежат по телото.
- Ние ги свиткаме нозете под прав агол, ние ги ставаме нозете, малку расклопуваме чорапите.
- Потпирајќи се на подрачјето на рамото и нозете, максимизирајте ја задникот. Ние ја држиме позицијата и се спуштаме за неколку сметки.
Можете да вршите користење на тегови, кои се наоѓаат на предната површина на колковите. Употребата на тежини на редот ја зголемува ефикасноста со зголемување на товарот. Повторете десет пати со три пристапи.
6. Одење на задникот
Работат на мускулите на колковите и задникот, развиени колк зглобови. Помага да се отстранат "ушите" - масни наслаги на дното на задникот.
- Ние седнуваме на подот, нозете се исправи, нозете се малку разделени. Ние не ја спуштаме главата, ние гледаме напред.
- Наведнете ги рацете во лактите, и движете се на задникот, направете движење напред и назад. За неколку сметки - напред, а исто така и назад.
- Ние си помагаме со правење движења со нашите лакови.
Повторете десет пати со три пристапи.
7. Велосипед
Ја зајакнуваме печатот, задната и предната површина на колковите, нежно ги оптоваруваме колената и колците, ја зголемуваат амплитудата на нивното движење, ја елиминираат вкочанетоста. Велосипедот се користи за сушење на нозете.
- Врши лежи на грб.
- Ги ставаме рацете под главата.
- Ние ги креваме нозете малку над нивото на подот и "возиме велосипед", наизменично свиткувајќи ги колена. Колку е поблиску колковите до подот - толку повеќе ќе работиме на печатот.
Повторете десет пати со три пристапи. Помеѓу пристапите, одморете се за триесет секунди за да се опуштите долниот дел од грбот.
Работа на мускулите на колковите, задникот и стомакот. Помогнете да се ослободите од таканаречената "кора од портокал".
- Изведување лежи на подот.
- Оружјето се наоѓа по телото.
- Нозете се исправи и се креваат над подот.
- Во просек, ние правиме движења со нашите нозе, имитирајќи ги движењата на ножевите на ножиците.
Повторете десет пати со три пристапи.
9. Подигање на чорапи (теле)
Ние ги оптоваруваме мускулите на зглобовите и телето.
- Стануваме точно, раменици, крената брадата.
- Ние ги ставаме рацете на ременот, одиме на прстите и трпиме по три точки, се спуштаме.
- Се фокусира на теренот.
Повторете десет пати со три пристапи.
10. Куче гаѓање нагоре и надолу (се протега по тренинг)
Тие се конечни вежби кои промовираат флексибилност и релаксација на мускулите на нозете. Раширете ги мускулите, отстранете ги тензиите и грчевите што можат да се појават од пренапон. Подобрување на метаболизмот, подобрување на протокот на крв, зголемување на издржливоста. Вежби Источните практики се изведуваат со бавно темпо, наизменични фази на напнатост и релаксација. Потребно е да се прилагодат на таквиот индивидуален ритам, така што мускулите имаат време целосно да се релаксираат. Овој период може да биде од една до три минути.
1. "Кучето се соочи"
- Ние стоиме на сите четири и, исправајќи ги нозете на колената, ги креваме задникот.
- Телото, идеално, треба да формира триаголник со задникот на врвот. Обично таква ситуација веднаш се постигнува не е лесно. Истегнување на мускулите на грбот и на задниот дел на бутот, постепено ќе му пријдете на стандардот.
Ние три пати работиме, не заборавајте за фазите на релаксација.
2. "Кучето се соочи надолу"
- Лежеме на стомакот и ги ставаме дланките под нашите раменици.
- Нозете се исправени. Нозете малку раздвоени.
- Со акцент на дланката, наведнете го грбот, погледнете горе. Држете ја позицијата неколку секунди и спуштете го горниот дел од телото на подот.
Ние три пати спроведуваме, меѓу кои постои фаза на релаксација.
5 други препораки за ефикасност
- Бидете внимателни ако започнете со вежбање боли колена. Во овој случај, треба веднаш да ги прекинете часовите и да ги разберете причините за болката. За зајакнување на колената, извршете посебно лекување "Клекнување".
- Затоплување треба секогаш да биде првата фаза од обуката. Подготвувајќи се за товарот, ќе ги загреете мускулите и ќе се спаси од повреда.
- Важен дел од комплексот за обука е правилно дишење. Издишување - напнатост, здив - релаксација!
- Намалете го товарот постепено. Запомнете дека интензитетот на тренингот е за секој поединец. Изберете режим кој е во право за вас.
- Ако не сте физички подготвени, зголемете го бројот на извршените вежби. чекор по чекор, давајќи можност за постепено зајакнување на долниот дел од телото.
- Само откако телото се прилагодува на оптоварувањата, можете да поставите целосна рутинска вежба. Лекарите честопати треба да ги третираат повредите предизвикани од несоодветни товари при извршување на било какви, дури и наједноставни вежби. Секое непријатност во нозете по тренингот треба да ве предупреди
Важноста на кардио за маснотии
Кардио вежби се апсолутно неопходни за тенки и убави нозе. За обука, добро е да поврзете џогирање, пливање, вежби со јаже.
Можете исто така да користите различни симулатори: неблагодарна работа, елипсовидна тренер, чекор. Тие совршено го надополнуваат горенаведениот комплекс и ви овозможуваат да постигнете постабилни резултати. Со помош на кардио тренинг со маснотии, можете ефикасно да ги отстраните вишокот мускул од нозете, контролната тежина и да ја одржите формата. Тие се способни, кога користат интензивни товари, да согоруваат повеќе калории, дури и ако повремено го раскинуваат рационалното исхрана.
Користејќи го дадениот комплекс, можете да ја постигнете целта за неколку месеци - совршени нозе. Но мора да се запомни дека активниот животен стил мора постојано да се чува. Ако го прескокнете вежбањето, консумирајте ги вишокот количини на висококалорична храна и малку се движите - постигнатите резултати нема да траат долго.
Како да направите колкови совршени
Колките можат да бидат премногу тенки или, напротив, да станат депо за масни наслаги. Во овој и во друг случај, ние треба сили вежби за зајакнување на мускулите на бутот. Жените со масивни колкови, кои се претпазливи со вежби за вежбање, верувајќи дека со тоа уште повеќе ќе го зголемат обемот, направи голема грешка. Колку посилни мускулите, толку повеќе консумираат калории и побрзо и поефикасно трошат такви нестатистички телесни масти. Исто така, силните мускули ги прават колковите поподготвени, ги намалуваат косите за јавање, ги прават поубави.
Не мора да одиш во салата, успешно можеш да "извадиш" прекрасни нозе дома. Збир на вежби за бутовите вклучува оптоварување на разни мускулни групи, вклучувајќи ги и квадрицепсите, бицепс на бутот и глутеалните и гастрокемиусните мускули.
Пример за вежби
Пред да започнете со изолирани вежби, неопходно е да ги загреете мускулите во аеробен режим десет минути и малку да се истегнете. Потоа можете да вршите целни вежби:
Стојте директно, издлабете ги рамената на нозете, направете сквотот, вратете го карлицата назад, издишете, исправете го и истовремено кренете ја десната нога настрана, чувствувајте тензија во латералниот мускул, правете 8 пати и повторете ја со другата нога. Понатамошно зголемување на бројот на повторувања и пристапи.
Лежејќи на страната, нозете се испружени, прво ја кревате горната нога 45 степени, полека 8 пати, а потоа 8 побрзо, во третиот сет, држете ја ногата во крената позиција и направете 8 многу брзи движења со минимална амплитуда. Повторете ја од другата страна со другата нога.
Лежејќи на своја страна, нозете се наведнуваат на колената пред него под агол од 90 степени. Подигнете го горниот дел од нозете и спуштете го 8 пати полека и брзо. Направете го истото со ногата исправена во коленото, но исто така и под прав агол на телото.
Овие вежби треба дополнително да се комплицираат со зголемување на оптоварувањето: притиснете гира против бутот, ставете тешка нараквица на глуждот или врзете колк или долна нога со еластична лента - ова ќе го зголеми отпорноста на мускулите и ќе ја поефикасно функционира.
Ние тренираме внатрешниот мускул на бутот
Многу често, жените не размислуваат за оваа зона, а сепак убавата форма на нозете нема да работи ако тренирате само колкот на страна. Експертите препорачуваат заедно да работат на антагонистичките мускули, инаку ќе има видлива нерамнотежа: еден мускул редовно ќе се склучи, а другиот ќе се размавта и ќе се разбуди повеќе и повеќе. Резултатот е пристрасност: надворешноста е убава свирка на тренираниот мускул и недоволен мускул однатре.
Кога практикувате нозе дома, неопходно е строго да ја следите техниката на движење: во внатрешноста на бутот не е лесно да се работи, да се чувствуваат мускулите во оваа област, нивната контракција и напнатост, треба да ја изберете вистинската положба на телото и ногата.
Ефективни вежби за внатрешниот бедро
Легнете на страната, наведнете ја горната нога на коленото и ставете ја ногата на подот.Во оваа вежба, долниот дел од ногата функционира: зацврстување и вртење на ногата за 90 степени до долниот дел на ногата, а во исто време паралелно со подот, со што нозете се што е можно повисоки со бавно темпо, а потоа со побрзо темпо. Додека го правиме ова движење, неопходно е да се осигураме дека ногата е свртена до максимум, а не нагорена. Само тогаш може да се чувствувате како внатрешниот мускул на бутот е затегнат.
Легнат од страната, извадете го горниот дел од ногата малку напред, малку виткајќи го коленото и допрете го подот. Врз основа на тоа, треба да го кренете долниот дел на ногата до највисоката можна висина. Можете да ја комплицирате вежбата ако го ставите горниот дел на врвот и со тоа создадете природен товар за дното. Алтернативно движење со бавно и брзо темпо од 8-16 пати.
Забелешка: секое движење станува вообичаено и затоа е неопходно да се зголеми товарот, користејќи тегови, белегзии, лента, да се направи се поголем број повторувања и неколку пристапи во секоја вежба.
Колку време е потребно за да ги пумпа нозете
Ова прашање е многу вознемирувачки за жените кои треба да се во форма за претстојната партија или кои одат на плажа одморалиште. За нив, прашањето како да се "слепо" убави нозе за една недела воопшто не е во мирување. Може да бидеш многу скептичен за такви изјави, но излегува дека ништо не е невозможно, а нозете може да се стават во форма за краток временски период - една недела, десет дена или еден месец. Сè ќе зависи од изворните податоци и целите.
Така, сопственикот на природно тенки доволно нозе, но забележливо надвор од форма поради недоволна моторна активност: од седење на биро за долго време и движење исклучиво во автомобил, можеби една недела пред да замине во морето, ги доведе до прекрасна состојба, па затоа не е срам нозе во јавноста. За да го направите ова, таа ќе мора да прави вежби секој ден на различни мускули на нозете и да содржи повеќе висококвалитетни протеини во исхраната.
Меѓутоа, ако е неопходно да се направи попрактична корекција на нозете, на пример, за да се отстрани забележливо искривување, вишок на волумен, телесна маст, тогаш ќе потрае малку повеќе време и напор. Значи, за да согорувате масти, ќе треба да вклучите аеробни вежби во тренингот: трчање, пешачење, возење велосипед, пливање, танцување - овие и слични движења ги активираат сите големи мускули на телото, принудувајќи ги да трошат повеќе кислород, што придонесува за целосна губење на тежината, вклучувајќи ги и нозете. .
Како да се зајакнат глутеалните мускули
Нозете не можат да бидат обучени целосно изолирани од други делови на телото. Значи, задникот е дел од збир на универзални вежби за бутовите, па убавите нозе и задникот обично се перцепираат како една целина. Вие не може да имаат тесни колкове со флекирани задникот. За комплексна обука на нозете се препорачува да се вклучат најдобрите вежби за затегнување на задникот:
од стоечка положба, направи сквотот со максимална карлична киднапирање назад, исправи на издишување и затегнете на задникот тешко, да 8-16 пати во два или три сета,
да се направи пливање: ширете ги нозете широк, ширете ги нозете што е можно подалеку, сквотирајте полека и вратете се на почетната положба на издишувањето,
потпирајќи се на задниот дел од столчето со двете раце, подигнете ја ногата колку што е можно назад, прво бавно 8 пати, потоа 8 побрзо, промена на ногата, да се зголемува бројот на повторувања во два или три пристапи,
во потпора на колената и лактите, да се подигне наизменично исправи нозете: 8 пати едно, 8 пати друго,
легнете на грб, закочете ги колена и ставете ги нозете на подот, како што издишувате, кревајте ја карлицата, стегнете ја задникот, намалете, повторете во поинаков начин.
Забелешка: овие вежби, како и другите, се препорачуваат да се направат со различно темпо, за да се разликуваат оптоварувањата, со примена на тегови: тегови, плетенки, ленти, нараквици.
Каде да се најде време за вежбање
Хармонично развиени убави нозе на мажите ќе бидат сигурни дека ќе го цениме, изразувајќи им восхитување на еден изглед.Нема жена која не би сакала да се почувствува благодарност за нивните напори во очите на мажите. За да го направите ова, вреди да се надмине вашата мрзеливост, отфрлете ги сите изговори настрана и наоѓајте време во тесен дневен распоред за да посветат 20-30 минути за себе.
Не е неопходно да се оди во теретана на искусни инструктори, убави нозе можат да бидат "извајани" дома, користејќи неколку минути слободно време пред телевизорот. Можете да гледате интересно шоу што лежи на килимот во дневната соба. Вие само треба да ја преземете вистинската позиција и да ги исфрлите мускулите на бутот. Во исто време, можете да ставите дебел волумен на речник на вашата нога: целосно ќе го замени телото.
Што да направите ако нозете се несовршени
Нозете на жената треба и можат да бидат убави, дури и ако природата не е премногу великодушна. Друг поет рече дека е малку веројатно да се најдат во Русија најмалку три пара совршени нозе. Можеби тој беше во право на почетокот на 19 век, но една жена од 21 век може да се натпреварува со природата со измена на амандманите. Обучени силни и еластични мускули ќе создадат идеален корсет за половината, грациозни линии на свиоци на колковите и задникот, витките телиња.
Ако нозете се далеку од совршени, можете да ги направите привлечни со посветување само неколку часа неделно на обука. Ако додадете на оваа урамнотежена исхрана со доволна содржина на протеини, тогаш наскоро можете да бидете горди да победите во конкуренција со природата.
Ние ги тренираме мускулите на нозете
За да се постигнат резултати во најкус можен рок, експертите препорачуваат користење на цела низа вежби со употреба на тегови. Покрај тоа, по секој тренинг, не заборавајте да правите вежби за истегнување на мускулите на нозете - ова ќе ви помогне да ја избегнете болката по извршувањето на вежбите.
- Посвети се на сите екстремитети (се на сите четири). Во оваа положба, подигнете ја десната нога, така што ќе биде рамна со грбот. Потоа полека подигнете го повисоко и спуштете го, но бидете сигурни дека ногата не го допира подот. Оваа вежба мора да се направи најмалку 10 пати за секоја нога.
- Без промена на положбата, кренете ја ногата и направете кружни движења со неа - пет пати налево, пет пати на десно и два пати во средината. Оваа вежба е идеален начин за надувување на мускулите на нозете.
- Останувајќи на претходната позиција, се спуштаме на лактите, ја креваме ногата до нивото на грбот и се наведнуваме на коленото. Оваа вежба мора да се направи најмалку десет пати за секоја нога. Во овој случај, стапалото секогаш треба да се задржи на тежина.
- Ние се склони позиција, се сврти на својата страна и се протега левата нога напред. Наведнете го на коленото и повлечете го до стомакот. Откако ќе го притиснете коленото од стомакот, направете остри притисни со ногата. Оваа вежба мора да се направи најмалку 10-15 пати за секоја нога.
Внатрешно бедро - сè треба да биде совршено!
Внатрешната страна на бутовите понекогаш ни пречи повеќе отколку однадвор. Тоа се мускулите на внатрешната страна на бутот кои се најмногу погодени од недостаток на вежбање и редовно вежбање. Поради недостатокот на активно движење, внатрешните мускули на атрофијата на бутот малку, и почнуваат да висат. За да се случи ова, неопходно е редовно да се тренираат со специјални вежби за внатрешните мускули на нозете.
- Вежба за вршење на стоење. Ставете ги нозете на рамената на рамената така што потпетите се соочуваат еден со друг, а прстите, напротив, се соочуваат во спротивни насоки. Потоа сквоти. Направете го тоа многу бавно и внимателно, така што коленото не оди подалеку од нивото на палците. Правете ја оваа вежба најмалку 20 пати.
- Земете вертикална позиција. Ставете една рака под главата и поставете ја другата рака напред за рамнотежа. Нога, која е на врвот, фрла напред или назад. Потоа, многу нежно почнуваат да ја кренат и спуштаат ногата, но да видат дека не го допираат подот.
- Ножици - овие вежби за зголемување на мускулите на нозете се најефикасни, како што тие дозволуваат повеќе, и затегнување на абдоминалните мускули. Оваа вежба може да се направи на различни начини. Првиот начин: да седите на подот и да се потпреме на вашите раце. Подигнете ги двете нозе под агол од 45 степени и ги раширувајте, а потоа остро ги крстете. Не заборавајте да ги смените нозете. Вториот метод е речиси ист како првиот, но само вежба треба да се направи додека лежиш на грб со долниот дел од грбот притиснат на подот и рацете се шират на страни.
Максимална ефикасност
Фитнес обучувачите препорачуваат редовно да играат спорт наутро - половина час по будењето и на празен стомак. За да добиете забележителен резултат, не треба да се концентрирате на една проблематична област, туку да го пристапите на прашањето на сеопфатен начин. Целта на "совршено тело" е постигната со систематско повторување на 10 вежби за секоја мускулна група. Секоја вежба мора да се повтори 15 пати во 2-3 чекори. По неколкумесечни редовни интензивни вежби, рамењата ќе станат елегантни, кривите на половината и колковите стануваат полесни, а прошетката е лесна и сигурна.
Вежби за вратот и вториот брадата
Цел: слаб врат без брчки и двојна брадата.
Избледување на кожата на вратот и присуството на двојна брадата однадвор додаваат повеќе од пет години до возраста на жената. Ако другите проблематични области може визуелно маскирани со помош на соодветно избраната облека и корективната долна облека, тогаш затворената цервикална површина во повеќето случаи е јасен навестување на проблем. Поправи ги градите, поставете ги дланките на рамената и обидете се да го повлечете вратот колку што е можно повеќе додека притискате со прстите на рамената. Бидете внимателни за да ги одржите рамената уште. Вдишување, брои до 10, издишување. Повторете ја вежбата 15 пати. Опуштете го телото и спуштете ги рацете на рабовите. Наведнете ја главата колку што е можно пониско напред, а потоа свртете го лево, склони го вратот, потоа на десното рамо и назад на градите. Сега повторете ја вежбата во спротивна насока. Да се ослободи од вториот брадата ќе им помогне на комплексни вежби. Стави тупаници под брадата и, надминувајќи го отпорот на рацете, отворете ја устата. Повторете ја вежбата 15 пати.
Вежби за убави раце
Цел: тенки раце без ефект на "крилја" на врвот на рамото.
Вежби за бицепс (пред мускули) и трицепс (мускули) ќе помогнат правилно да се изградат мускулите на рацете и да се постигне точен олеснување. За овие вежби ќе ви бидат потребни тегови тежи 1-2 кг. Земете гира во секоја рака и ширете ги рамената на нозете рамо. Наизменично наведнете ги рацете кон вас и одделете ги. Направете три сета од 20 пати за секоја рака.
Следна вежба се изведува додека седите. Седнете на стол, земете гира во едната рака и почнувајте полека да се наведнуваат и да го одврзувате. Повторете ја вежбата додека не се чувствувате уморни, а потоа промените ја раката. Со една рака, се потпреме на клупата, така што телото е паралелно со подот. Во друг - земи гира. Наведнете ја и расклопувајте ја раката со темел, уверете се дека горниот дел од работната рака не излегува од телото.
Друга вежба се изведува додека седите. Земете ги тегови во ваши раце, свиткајте ги лактите за да гирамките се високи на рамо. Нежно ги проширувајте рацете, кревајќи ги тегови над вашата глава. На горната точка, потполно исправи ги локните зглобови. Полека вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 15 пати.
Вежби за зајакнување на пекторалните мускули
Женските гради се состојат претежно од масни ткива, па затоа секој килограм, или плус или минус, влијае на нејзината форма и еластичност. Со помош на вежби, невозможно е да се направи еластична градите, да се зголеми нејзината големина или да се промени обликот, бидејќи нема мускулни влакна, но редовните вежби ќе помогнат во зајакнувањето на пекторалните мускули и ќе можат да ја кренат градата. За оваа вежба, ќе ви треба стол или фитбол. Поставете го горниот дел од грбот на површината, држејќи го торзото на полу-свитканите нозе.Земете гира во секоја рака, исправете го и држете го над вас. Полека почнете да ги спуштате рацете зад вашата глава, колку што е можно долу. Земајќи длабок здив, повлечете го стомакот додека ги спуштате рацете. Врати се на почетната позиција, издишување. Направи четири комплети од 12 повторувања.
Совршен печат
Цел: еластичен стомак.
Со цел да се постигне совршен печат, важно е да се запамети дека намалувањето на депозитите на стомакот, покрај вежбањето, придонесува за намалување на внесот на калории. Пијте повеќе вода, откажувајте се од лоши навики во исхраната - брза храна, слатки, производи од брашно и вежби за апс. Легнете на грб и виткајте ги колената, ставете ги нозете заедно, поставете ги рацете во заклучувањето на задниот дел од вашата глава. Подигнете го телото на колената, малку подигнувајќи ги лопатините над подот. Појасот треба да остане на место. Повторете ја вежбата 30 пати во 3 чекори. Легнат на грб, ги свитка колената и ги крева колковите, така што тие стануваат нормални на подот, рацете треба да се продолжат по телото. Користејќи ја силата на долните стомачни мускули, повлечете ги колена и карлицата кон градите, потполно кревајќи ја карлицата од подот. Повторете ја вежбата 30 пати во три чекори.
Вежби за тенок појас
Цел: тенок појас, визуелно нагласувајќи женственост.
Правилно извршените падини ефикасно помагаат да се ослободат од дополнителни сантиметри во половината. Приклучувањето на рацете во дланките, полека се прават свиоци во различни насоки. Гледајте го грбот - тоа треба да биде мазно, патеките треба да се прават строго по должината на нозете. Направете два сета од 15 вежби.
Следната вежба се навалува напред и назад. Ставете ги рацете на вашиот половината, застанете прави, нозете треба да бидат одвоени од рамо. Вдишувајте и полека се наведнувајте напред со рамен заден дел, оставете ја во оваа положба неколку секунди, вратете се на почетната положба и назад наведнете го половината, а потоа задржете се повторно. Направете 2 сета од 15 вежби.
Вежба "Мил". Земете наклонет позиција, нозете треба да бидат исправени, грбот е рамно. Почнете да ги раширувате рацете, како мелница, во различни насоки. Во овој случај, една рака треба да биде што е можно поблиску до ногата, втората - високо над главата во права позиција. Вежбајте во две групи од 15 удари со секоја рака.
Вежби за задникот и бутовите
Цел: еластични задникот, мазна кожа без целулит.
Мисијата се остварува со сет на вежби на задникот, колковите, долниот дел од грбот и назад. Седнете на подот и држете го кабинетот нормално на подот. Со напор на задникот и бутовите, се искачи на позицијата на масата, држејќи ја тежината на вашите раце. За време на вежбата, повлечете го во стомакот. Поправете ја позицијата на табелата за 30 секунди, потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 30 пати.
За да ја извршите вежбата "Проголвам", застанете, замав на десната нога назад, префрлете ја тежината налево и навалете го телото напред. Останете пред 30 секунди. Земете ја десната рака настрана, додека малку малку вртете ги градите. Повлечете ја и вратете ја раката во првобитна положба околу 20 пати, потоа повторете ја вежбата со другата нога. Прави два сета од 40 пати.
Нога вежби
Цел: убави тенки нозе со јасно дефинирани релјефни линии и остри колена.
Легнете на грб, свиткајте ги колената, ставете ги рацете по телото. Започнете со подигање на торзото додека не го допрете подот со само главата, рамената, лактите и стапалата. Полека спуштете го телото на почетната положба од вратот до половината. Вежбајте 20 пати.
Ставете го правилно, раширете ги нозете на рамената, ставете ги рацете на колковите. Држете го грбот право, вдишете ги и свиткувајте ги колена под прав агол, како да седите на работ на стол. Задниот дел на вежбата треба малку да се потпре напред, но да остане исправен. Држете на најниската точка неколку секунди и со издишување почнувате да се кревате. Без да ги исправите колена, повторете ја вежбата 10 пати.
Одење за да согорувате калории
Одење правилно помага да се задржи тонусот на мускулите.Не е препорачливо да се прават вежби за вежбање за да согорувате калории на патот за работа - потребно е време за овие спортски активности по денот или викендите. Правилно оди: грбот и главата треба да бидат исправени, не гледајте на нозете, туку само напред, рамената треба да се исправи и да се релаксираат, исто така, се повлекуваат во стомакот и мускулите на задникот. Кога правите чекор, прво стапнете на петицата, а потоа на палецот. Одбијте го лифтот ако вашиот стан или канцеларија е пониска отколку на 15-тиот кат. Одење ќе ги зајакне мускулите на задникот, телињата, предната и задниот дел на бутот. Осигурајте се дека вашиот грб е колку што е можно релаксирано додека одите. Вежба "одење со дополнителна тежина" е насочена кон зајакнување на малите и големите мускули на глутеус. Кога ќе ги однесете нозете од земјата за следниот чекор, затегнете ги вашите глутеални мускули. Согорувањето на мастите почнува по 45 минути пешачење, па во просек треба да одиме од 40 минути до еден час. 10 минути пред почетокот на пешачењето и веднаш по завршувањето на часовите треба да пијат една чаша негазирана вода. Пијте неколку голтки на секои 15 минути додека одите.
Телеф - ние го олеснуваме обликот на нозете
Телеф - ова е најтешкиот дел од ногата. На телињата нема целулит, а длабокоста на мускулите на телињата не е толку силно впечатлива. Тели не пливаат со масти и, во принцип, не предизвикуваат проблеми. Но, немој да мислиш дека кавијарот не бара твое внимание. Комплексот на вежби за мускулите на нозете ќе ви овозможи да ги направите телињата олеснување, а обликот на нозете е посовршен.
- Излези од ѕидот. Земете вертикална положба и застанете неколку сантиметри од ѕидот. Ставете ги рацете на ѕидот и почнете да вршите притисок. Во исто време внимателно проверете дали вашите потпетици се притиснати на подот. Повторете десет пати.
- Седнете, бидејќи следната вежба треба да се направи токму во оваа позиција. Не се потпирајте на грбот, и обидете се да седнете на стол што е можно поблиску до работ. Ставете обемен предмет под нозете. Држете го грбот право, и стави тегови помеѓу колената. Свиткајте ги колената така што тие ќе го допрат штандот со вашите прсти. Подигни ги петиците многу нежно.
- Ставете ја левата нога напред, потпирајте се на неа и ставете ја десната нога назад, колку што е можно. Подигнете ги рацете над вашата глава и продолжете ги лактите на страните. Бидете сигурни дека грбот е колку што е можно поправен. Во оваа позиција, почнете да се движите нанапред. Раширете го телото кон ногата и обидете се да стигнете до коленото. Потоа менувајте ги нозете. Повторете ја вежбата околу 25 пати.
- Откако ќе ги направите вежбите за да ги развиете мускулите на нозете, тресете ги нозете, оставајќи ги да се релаксираат. Можете да направите неколку скокови - ова ќе ви помогне да ги опуштите вашите мускули.
Дали некогаш сте помислиле дека голем број текстописци во нивните дела ги пеат прекрасните женски нозе и летаат одењето. Се разбира, секоја жена сака да се обиде на сликата која самата ја пее во стихот. Меѓутоа, ако не редовно правите вежби за жени, тогаш тоа ќе биде многу тешко. Само големо внимание, трудољубивост и целосна посветеност ќе ви помогнат секогаш и насекаде да ви бидат најдобри. Бикини, шорцеви, кратки здолништа - сето тоа сигурно ќе се појави во вашата гардероба ако редовно вежбате.
Немојте да бидете мрзливи и да научите да се сакате, бидејќи само љубовен човек може да се стреми кон самоподобрување. Верувај во твојата неодолива, бидејќи всушност тоа ќе биде така, ако дадеш еден час во еден ден за себе си сакан.
Често таа била болна и не можела да разбере зошто читала за паразити. Веднаш почна третман. Тоа помогна! Главната грешка на мнозинството е да се одложи! Колку побрзо ќе почнете со отстранување на паразити, толку подобро. Ако зборуваме за дрога, тогаш сè е проблематично. Денес, постои само еден навистина ефикасен антипаразитарен комплекс, UNITOX.Ги уништува и измачува од телото на сите познати паразити - од мозокот и срцето до црниот дроб и цревата. Ниту една од постоечките лекови не е способна за ова. Сега нема болка и непријатност!
