Програма за обука за задникот за девојчиња во салата

Оваа вежба се чини дека многу новодојденци се прилично едноставни, но кршењето на техниката во првите фази се случува дури и при вршење на најлесните движења. За да не прават грешки, почнете да тренирате подобро под строгите насоки на тренерот. Посебно внимание ја заслужува точната локација на нозете, вршење плитки сквотови, како и зголемување на торзото не од предниот дел на бутовите, туку од напнатоста на глутеусните мускули.

Бројот на сквотови треба да варира помеѓу 8 и до 10 повторувања во секој од 5 сета. Вршење на вежбата со дадено темпо треба да се врши еднаш на секои два дена. Доколку сето тоа е направено правилно и не се избегнува, вишокот на маснотии ќе почне брзо да замине, а мускулната маса, напротив, ќе се зајакне и рашири.

Deadlift

Употребата на тежината е секогаш позитивен ефект врз обуката. Главната работа е правилно да се справи со проектилот. Кога тегови се во рацете, сечилата на рамото се собираат заедно, а задникот се повлекува, се навали до чувството дека мускулите се испружени. Зацрвстувањето треба да се врши исклучиво со помош на задникот.

Бројот на повторувања во товарот треба да биде најмалку 10. Пристапите мора да се направат 5, и вклучуваат влечење во вашата програма за обука - два пати неделно. Вежбајте само кога редовно го правите тоа.

Скок со тегови

Можете да ги користите тегови, кои се чуваат во нивните раце, или мрена на рамената. Изборот на тежина е целосно резултат на нивото на обука. Оваа вежба бара посебно внимание на држењето на телото, кое се регулира преку главата и рамениот појас. Скокнете една нога, а втората остане во првобитната положба. Намалете го торзото додека коленото не ја допре површината на подот, а фиксната нога не формира прав агол над површината на свиокот. Вчитајте го задржете неколку минути, а потоа вратете се во првобитната положба. Кога се зема, сите движења се повторуваат, но сега на другата нога.

Махи со употреба на оптоварување

Практично во секој спортски комплекс има специјални симулатори кои овозможуваат да ги исфрлат флексорите на глутеалните мускули. Ако не постои таков уред, можете да користите алтернативна опција, која се состои во поставување на тегови на нозете и потоа нивно спуштање на колена.

Рацете кога вежбите се одвиваат против подот. Една нога е свиткана под прав агол и издигната се додека предната бура не е паралелна со површината на подот. Главниот акцент е на тоа што ногата, посочувајќи го, направи движење слично на притискање на копчето со помош на петицата.

Ногата се шири на страните

Оваа вежба ви овозможува да работат и мали и големи глутеус. Се изведува на специјален симулатор, кој е опремен со поддршка под задниот дел. Кога се фиксира правилната положба на торзото, надворешните страни на бутовите од двете нозе се притиснати до крај, а потоа почнуваат со напор да ги притиснат настрана. Постигнување на максимална положба, малку одложено и вратено на почетната позиција.

Треба да направите најмалку 4 сета, од кои секоја треба да има 20 повторувања. Секој циклус се изведува без пауза. Треба да се движите екстремно рамномерно. Не е дозволено дупчење. Тензиите се создаваат во оние делови од телото кои бараат обработка.

Намалување на нозете со товарот

За изведување на оваа вежба потребен е посебен симулатор. Тоа е малку слично на оној што се користи за одгледување на нозете, но се разликува во целта и областа на ударот. Класите на него ви дозволуваат да ги исцртате резултантните мускули на фемора.

Употребата на двата типа на симулатори помага да се даде на надворешниот дел на задникот заоблена форма и еластичност. Ако се ограничиме на окупацијата на само еден од уредите, ова може да доведе до развој на диспропорција. Затоа, неопходно е да се исцртаат конјугираните области, односно да се вршат и мешање и ширење на нозете.

Нога киднапирање на блок

За да направите такво водство, мора да имате на располагање блок симулатор и зафат за рака со монтирање. Вториот е фиксиран на ногата. Кога манжетната се носи, станете настрана на симулаторот. Полека поместете ја ногата на страна, држете го блокот. Не можете да си помогнете со карлицата, торзото или коленото. Кога киднапираната нога е во екстремна точка, треба да ја поправите оваа позиција за некое време, а потоа полека да ја вратите на своето место. Вежбајте на 4 сета со 10 повторувања во секоја.

Како да се изврши вежбата?

Треба да се следат следните препораки:

• кога седат на симулаторот, исправи ја грбот и исправи ја градите,
• позицијата е фиксирана, по што внатрешните бедра се ставаат на потпора, а тежиштето се пренесува на коската на седиштето,
• нозете се принудени заедно со аддукторните мускули, а кога ќе стигнат до највисоката можна позиција, пауза за да создадат контракција,
• застане тензијата неколку секунди, а потоа полека се враќа во почетната положба, но не по инерција, но поради обучената мускулна група,
• без никакви прекини, веднаш почнуваат да го прават следното повторување и така натаму.

Секоја вежба се изведува најмалку четири сета, бројот на повторувања во секој треба да достигне дваесет.

Оброци за време на часовите

Без соодветна исхрана, невозможно е да се постигнат максимални резултати. Зајакната вежбање не е причина за одбивање да контролирате дојдовни калории. Успехот од вработување е возможен само кога не се користат пржени, масни, солени.

Кефирот треба да се замени со обична вода, а главниот акцент во исхраната треба да биде на варен или парен зеленчук. Покрај тоа, треба да се запомни дека пред било какви подобрени вежби не може да биде најмалку еден час.

За да го добиете најдобриот резултат од обука за сила, мора:

• јадете делумно
• јадете во исто време
• јаде мали оброци за да се создаде калориски дефицит
• постојано се прават различни во менито.

Комплет производи кои треба да бидат вклучени во исхраната, мора да бидат избрани врз основа на индивидуалните карактеристики на организмот.

Сумирање

За да станете сопственик на прекрасни и изнемоштени задникот, мора да се обидете и да ги дадете сите најдобри во салата. Првите класи, се разбира, нема да бидат лесни, но постепено сè ќе се врати во нормала и вежбите ќе бидат многу полесни. Главната работа е да не заборавиме на исхраната, која треба да биде умерена и точна.

Жените многу потешко ги тренираат мускулите. Кај мажите, издржливоста е многу повисока по природа, а телото на силна половина од човештвото е повеќе подложно на сушење, подигање на тежини и така натаму. Но, ако навистина се обидувате да работите на себе, редовно посетувате салата, резултатите нема да бидат долго време во тек.

Најдобри вежби за задникот во салата за девојки

За да го исфрлите газот во салата, држете ја следната програма за вежбање. Збир на вежби погодни за почетници и професионални спортисти. Не заборавајте да се загреете пред да започнете со вежбите. Како треба да ги загрее мускулите: земете 5-10 минути кардио.

Техника:

1. Поправете ја тежината. Застанете во симулаторот. Бар се наоѓа под вратот. Оружјето е малку пошироко од рамената. Држете го вратот.
2. Чекор напред. Земи тежина. Земајќи здив, полека клекнам. Во најниската точка, вежбите на бутот треба да бидат паралелни на подот.
3. Со издишување, вратете се во првобитната положба. Седнете 8 пати во 3 сета.

Сквотинг во симулатор на Смит

Како да започнете и да ги посоветувате пред обуката

Вежбите на задникот ќе бидат ефикасни ако се изведуваат редовно и во комплекс, и во салата и во домот. Еднакво важно е да се следат одредени препораки за ефикасно вежбање, вклучувајќи:

1. Изведете прелиминарно загревање. Ова може да биде лесна трка или трка за одење на неблагодарна работа, или возење на стационарен велосипед. Оптималното време за загревање е 10-15 минути.
2. Сметководство за нивото на физичка кондиција. Почетниците се охрабруваат да вршат вежби на задникот на симулаторите, што ќе ви овозможи да го одржувате балансот и да ја контролирате координацијата на движењето. Таквите вежби во поглед на ефективноста се споредливи со обука која бара употреба на слободна тежина.
3. Изработка на план за обука, закрепнување и одмор. Се препорачува да се работи со мускулите на задникот 3 пати неделно. Моќните оптоварувања во комплекс со аеробни тренинг (трчање, кардио, јамка за скокање, активни спортови) се најефективни.
4. Правилна исхрана. А доволна количина на протеини и ограничување на јагленохидратите во дневната норма на KBRT промовира ефикасно градење на мускулите.

Хиперекстензија

Изведувањето на хиперекстензија во салата на специјален симулатор ви овозможува да го зајакнете лумбалниот регион и назад, како и да го користите задниот дел на бутот и глутеус максимус. Вежбата се изведува на следниот начин:

1. Подготовка Во оваа фаза, прилагодете го симулаторот така што карличниот регион тесно лежи на неговата перница.
2. Ние ја заземаме почетната позиција. Ние легнавме така што ролерите на симулаторот се одморија против тетивата на Ахил. За да избегнете модринки во телесните мускули.
3. Рацете прекрстени на градите (зад главата). Во овој случај, телото се исправи.
4. Ние одиме надолу (девијации само во лумбалниот регион), така што телото во однос на нозете формира агол од 90 степени.
5. Врати се назад пред телото и нозете да се усогласат на права линија. И останува во оваа позиција за момент. Изведете го потребниот број повторувања во пристапот.

Придушен мост со дополнително оптоварување

Подеднакво ефикасно ја крева карлицата на клупата или од подложна позиција (на подот). Оваа мултифункционална вежба истовремено ви овозможува:

• пумпа глутеални мускули,
• за да се постигне тон и затегнатост на колковите,
• се протега предниот дел од бутот.

Техника заднички мост:

1. Изведена од позиција склонета. Колењата се свиткани, рацете држат палачинка или мрена.
2. Подигнувањето на колкот се врши со туркање на карлицата и задникот се до формирање на права линија од градите до колената. Ова е горната точка на задницата мост. Неговото чекање за неколку секунди
3. Со стегнато задникот се враќа на почетната позиција.

Две правила за ефикасно вежбање:

1. Усогласеност со респираторни техники. Укинувањето на карлицата се врши додека вдишувате, враќањето на дното е веќе издишување.
2. Точната пресметка на пондерот. Со него мора слободно да изведувате најмалку 10 повторувања во 2-3 пристапи.

Специфични тренинзи за тренинг

Индивидуалноста лежи во фактот дека ако целта на обуката не е супер-олеснување на задникот со изработени мускули, туку само намалување на целокупниот волумен, еластичност и убава форма, тогаш треба да ги вршите вежбите со чести повторувања, но со минимални дополнителни оптоварувања (мрена, тегови) .

Но, ако сакате да победите на натпреварот на бодибилдери, тогаш, се разбира, спротивното ви е точно за вас: користете дополнителни тегови и изведување на вежби за различни мускулни групи во одредени денови.

Лекот Мангстин ќе помогне да се нормализира нарушениот метаболизам, да се забрза метаболизмот и да се промовира согорувањето на мастите. Благодарение на неговата содржина, го контролира чувството на глад, што значи дека ќе јадете помалку.

Природната композиција и голема количина на витамини ги направиле производите за слабеење базирани на мангостин сируп толку популарни и ефективни.

Комплет вежби

За да започнете, одберете ги најлесните вежби за постепено да се навикнете на товарот. За да го направите тренингот уште попродуктивен, користете тежина за нозете, со нив веднаш ќе ја почувствувате разликата. Откако ќе ја совладате првата фаза, слободно преминете кон други видови вежби за подигање на задникот.

Никогаш не пропуштајте загревање - на почетокот и на истегнување - на крајот од тренингот, користејќи едноставни вежби 5 минути, ќе се спречите да ги повредите и да ги истегнете мускулите по интензивно вежбање, така што следниот ден нема да стојат и повредуваат.

Сите вежби се изведуваат во мирен ритам: на дишам започнуваме движење / сквотот / лансирањето, на издишувањето се враќаме на почетната позиција. Подолу се разгледуваат врвот на најдобрите основни вежби за заокружување и затегнување на задникот.

Подигнување на карлицата од позиција на склони

Оваа вежба е најраспространета и многу ефикасна, која е погодна за девојчињата и момчињата, не само за тонот на задникот туку и за печатот:

• Појдовна позиција - мостот, потпетиците и рамената се допираат на подот, телото е напната, грбот е исправен, брадата е во потрага.
• Со брзо движење, подигнете ја карлицата што е можно повисоко и поправете ја позицијата на неколку и полека се вратите во почетната положба.

Совети за вршење вежби:

• Намали токму глутеалните мускули, а не долниот дел од грбот.
• Ако вежбањето е премногу лесно, тогаш употребете го средството за средство во вид на палачинка или прачка на горниот дел на карлицата.
• Кога се чувствувате уморни, можете да направите брзо зголемување на карлицата со кратка амплитуда, без запирање во горната положба.
• Позицијата што ја поправате кога кревате исто така се користи како лента. Во овој случај, потпетиците се искинати од подот, акцентот останува на прстите, грбот е исправен.

Вежба на симулаторот Смит

Се прават и сквотови и легнати. Полесно е да се користи отколку конвенционален бар, бидејќи одржува рамнотежа, а тежината лесно се прилагодува. Треба да се напомене дека симулаторот треба да се прилагоди индивидуално и внимателно да ги изведува вежбите.

• Прилагодете ја тежината на проектил, положбата на вратот треба да биде под нивото на рамената.
• Застанете во почетната положба како и при сквотирање, повлечете го вратот со удобен зафат за вас, извадете го од полиците, земајќи ја главната тежина на горниот дел од грбот.
• Извршете ја вежбата, следејќи го правиот став и главата. За да го комплицирате тренингот, проширете ги нозете пошироки од рамената кога ќе сквотите.

Hack сквотови

• I.p. на симулаторот стои, нозе малку над средината на платформата, притиснете го грбот кон задниот дел од симулаторот, исто така притиснете нозете, свиткајте го долниот дел од грбот, изгледајте правилно.
• Држејќи ги рацете цврсто, сквотот, остатокот треба да оди на петиците.
• Моќно отфрлање, врати се назад кон I. стр. Колењата мора да бидат насочени напред кога се враќате во СП не се исправи до крај, за да не ги повреди зглобовите. Во зависност од поставувањето на нозете: широк / тесен, сложеноста на вежбата варира.

Лежејќи притискање на лаги

Тука е важно правилно да се изврши вежбата за подобар резултат на бразилските задникот. Обуката е многу слична на вршење hack-squats, но има малку поинаква функционалност.

За да се фокусирате на развојот на глутеалните мускули, треба да:

• I.p. на симулаторот - грбот е цврсто притиснат на грбот, половината не падне, нозете се поставени широк, под агол од 90, гледаат напред.
• Стапала притиснат на платформа, акцент на петиците.
• Отстранете ја платформата од полиците, колку што е можно повлекувањето на платформата надолу.
• Со остра движење, притиснете ја платформата од долниот дел, враќајќи се во почетната положба без закопување на нозете. За да го зголемите товарот, извршете ја вежбата наизменично на една нога, прицврстете ги мускулите што е можно повеќе и не кренете го грбот.

Свиткување на нозете лежи на симулаторот

Ви овозможува да работите на индивидуални групи на мускули, барајќи олеснување. Акцентот е на задниот дел на бутот.

• Поставете симулатор за себе.
• Земете ја IP, држејќи ги рачките, нозете не го допираат подот.
• Сгигнете ги нозете да го допрат ролерот за задникот.
• Нежно вратете се на IPОваа вежба е дел од изолираното, бидејќи работи на одредена локација. Подобро е да се изврши по нападите.

Романски мртва лифт на права нозе

Вежбање, подигање на задникот врвот, совршен за обука на задниот дел на бутот. Оваа вежба ќе ви овозможи да ги заостри задникот и да им даде заоблени форма.

• Ip - директно назад, нозе блиску еден до друг, малку свиткана.
• Земете мрена и навалите напред, туркајќи го карлицата назад, почивајќи се на петиците.
• Намалете ја мрената приближно на глуждот и вратете се на СП

Совети:

• Забави, по должината на нозете, бавни во падините со исправен грб, поплочувајќи се во половината.
• Користете екстра палачинки за да го зголемите товарот.
• На мрена може да се замени со тегови, принципот на обука нема да се промени.

Брегнете ги нозете назад во симулаторот

Мускулите на глутеус максимус и задната површина на бутот активно работат. Постојат различни симулатори, за оваа вежба можете исто така да вршите стоење, седење или лежење.

Изберете го оној што ви се допаѓа најдобро, некои поправат јасна насока, а некои не. Но, сите тие имаат иста насока и редоследот на вежбата.

• Прифати ip на симулаторот, назад директно, гледај напред.
• Нежно поместете ја ногата назад, заклучувајќи неколку секунди.
• Врати се на ip Mahi врши за подетално проучување на релјефот, така што, во зависност од вашата цел, прилагодете го товарот и тежината.

Програма за обука

Сите горенаведени вежби се најефикасни за транспорт на задникот и нозете.

Можете сами да ја креирате програмата за обука, наизменично ги менувате главните и изолираните вежби или изберете готови вежби од листата подолу:

• Романски монтиран: Лунгас со тегови. Притиснете една нога на симулаторот
• Свиркање на мрена: Смит сквотот + нафрлена на права нозе. Подигнување на карлицата од позиција на склони. Бран нозете наназад.
• Напади од мрена: Hack-сквотови. Хиперекстензија.

Сите овие вежби треба да се направат во 3 сета, 10-15 повторувања.

Совети за тоа како да го пумпате газот дома

• Обука дома треба да се врши редовно. Прогресирајте го товарот постепено.
• Правилната исхрана придонесува да се ослободиме од вишокот тежина, зачувување на енергија и создавање на убави мускули. Неопходно е да се исклучи од дневната исхрана масното месо, сосови. Намалување на внесот на шеќер. Приоритет е зеленчук, овошје, билки, ореви, посно риби и млечни производи. Не дозволувајте да се појави чувството на глад: мускулите почнуваат да се распаѓаат. Неколку часа пред класот, јадете житарки и житни култури. Важно е да се откажете од пушењето, да пиете алкохол.
• Остатокот е неопходен, бидејќи мускулниот раст се јавува во ова конкретно време.

Колку брзо може да го добиете резултатот?

Ефективноста и брзината на резултатот зависи од индивидуалните карактеристики на лицето, интензитетот на товарот. Се сеќавам на можното присуство на телесна маст, што може да се меша со визијата за вашиот резултат. Дебелите луѓе за да го постигнат резултатот мора да го направат комплексот 12 недели. Витканите девојки треба 6 недели да го забележат резултатот. Мускулите не растат брзо. Бидете трпеливи.

Поради присуството во задникот на мускулните влакна од разни видови, можете да развиете различни гарнитури за пумпање, тежина, број на повторувања.

Тајните на успешна обука

• Вежбајте редовно. Дома, на девојките им се препорачува да вежбаат најмалку 3 пати неделно.
• Види ја стапката на дишење. Направете било каков обид за издишување. И додека вдишуваат, мускулите треба да се релаксираат.
• Напрете го товарот полека. Започнете со мал обем. Приоритет е да се работи на техниката на вршење на вежбата.
• Изведување кардио вежби за намалување на телесните масти.

Главните грешки во пумпањето на свештениците

1. Често, девојките се обидуваат да работат само на една мускулна група. Ова не е точно, бидејќи обуката треба да биде во форма на комплекс. Алтернативна обука за сила со кардио.
2. Вие нема да можете да постигнете максимален ефект ако се трудите да направите голем број повторувања одеднаш. Не вежбајте секој ден. Мускулите треба да се одморат.
3. Направете го тоа со задоволство. Не продолжувајте да тренирате, ако сметате дека силите истекуваат.
4. Запомни за истегнување на крајот на секоја тренингот. Ова ќе обезбеди униформен раст на мускулната маса.

Препораки за "мрзеливи спортисти"

• Обидете се да одите. Секојдневно оди на прошетка. Значи сте го заостри телото, телесната тежина.
• Изберете чевли со потпетици.
• Престанете да го користите лифтот. Се искачи по скалите секогаш кога е можно. Покрај транспорт на задникот, значително ќе го зголемите нивото на нивната издржливост.

Глутеус максимус мускул

Една од најголемите и најмоќните мускули поврзани со папата сферични форма, се движи од латералниот сакрум и tailbone до фемурот. Учествува во движењата на колкот, ја стабилизира стабилната положба на телото и нозете при одење и трчање, се врти колк надвор.

Активно учествува во работата, при вршење на сквотови со мрена, хиперекстензија и deadbolt.

Глутеус максимус мускул

Се наоѓа на латералната површина на бутот, се состои од фронт и назад мускули, делумно се крие под глутен максимус. Монтирана од горната карлица, кон врвот бедрен коски. Добро развиените средни глутеални мускули кријат грди држејќи се надвор коски карлицата.

Главна функција - киднапирање на бутот кон страната (предните греди се вртат навнатре, наназад кон надвор), го наведнува телото кон страната, стабилизација позицијата на телото во вистинската насока при одење и трчање.

Мал глутеус мускул

Рамни триаголни мускули се наоѓаат под просек глутеусни мускули. Монтажата започнува од надворешната површина на крилото ileal коските, меѓу предните и долните глутеални линии.

Анатомија на глутеалните мускули

Главна функција - при намалување отстранува бутот, ја стабилизира карлицата кога одел заедно со глутеусот максимус мускул, а исто така го исправа торзото, предмет на неподвижност на бутовите.

Како да ги заостри задникот и бутовите

Не сакаат сите девојки и момчиња да имаат пумпа, големи задникот и бутовите, доволно е за некој да ги донесе во малку тон, малку околу обликот, да го заостри газот, без да ги направи премногу конвексенЗатоа, оваа категорија луѓе мора да бидат внимателни да вршат сила, основни вежби на нозете, бидејќи тие се оние кои "месото"На задникот со голема брзина.

Треба да се запомни ако сте склони кон зголемување на телесната тежина (ендоморф), или веќе имате многу маснотии во карличниот регион, тогаш треба прво да се ставите во "ред", телесната тежина, да се ослободи од вишокот килограми, ако ги има, со правилна исхрана и аеробни вежба. Во спротивно, кога задникот почнува да реагира на товарот, вашите глутеални мускули ќе почнат да растат под слој на маснотии, а вашиот задник ќе остане визуелно покриен со грден слој на маснотии.

Кај девојките, многу побрзо отколку кај мажите, дебелите се депонираат на бутовите и задникот, поради особеностите женско тело, но исто така остава побрзо, затоа е неопходно да се земат предвид сите овие фактори при планирањето на вашиот исхрана исхрана, која мора да биде точна, инаку, сите напори за постигнување на убави задникот, ќе одат "по мозоци".

Така, ако сакате да ги тонирате глутеалните мускули, дајте им светлина испакнатиБез значително зголемување на нивната форма, треба да ги вклучите следните вежби во вашата програма за обука:

• аеробни карактери (велосипед за вежбање, неблагодарна работа, скокање на скокање, скокање од низок сквот, скокање по скалилата, искачување на планината / рид / скала)
• анаеробни карактер (lunges со мрена, газење на платформата, притискање на нога, киднапирање на нозете во кросовер, хиперекстензија, длабоки сквотови со тегови)

Тоа е идеално да се комбинираат аеробни вежби на нозете и анаеробни, на тој начин, такви комбинација, нема да им дозволи на вашите глутеални мускули да растат значително, во исто време, тие ќе ги затегнат, ќе ја подобрат формата, ќе влезат тонус.

Подолу ќе напишеме како да ги комбинираме овие вежби со тон на глутеалните мускули, колку одмориме помеѓу нив пристапии што квантитет да се направи повторувања.

За сите други од луѓекои сакаат да го пуштаат газот како "орев", мора да извршите вежби за вежбање во салата за глутеалните мускули. Во исто време, прекумерната аеробна вежба ќе ви наштети на постигнување на оваа цел, бидејќи интензивно трчање, скокаат јаже, велосипед, ќе биде непотребен, исцрпувајќи ги нозете, телото како целина, додека трошете повеќе енергијана крајот, тоа може да доведе до претренирање мускулите, кои нема да дозволат да ги обучуваат задничките мускули во полна сила.

Се разбира, ако имате голема желба да вклучите аеробна вежба на нозете, тогаш лесно трчање на неблагодарна работа, велосипед за вежбање на никој начин нема да ве спречи да пумпате еластични задникот.

Подолу, ќе разговараме за тоа како правилно да ги обучуваме глутеусните мускули, со кои по фреквенција, интензитет, и што треба да посвети посебно внимание при планирањето вежбање на задникот.

Најдобри вежби за задникот во салата

Задникот, тој дел женски тело, кое главно се плаќа од мажите, така што сите девојки се стремат да имаат прекрасни, испумпани и еластични задникот, но како тоа е исправно да тренирам Овој дел не е познат на многумина, извршувајќи во салата бројни грешки.

Затоа ви го претставуваме најмногу ефикасен Вежби во салата за растење на задникот, а подолу види и тренинг комплекс за нив.

Имај на ум дека шарени слики во трендовски списанијакаде што девојките вршат вежби на задникот на аеробик, не можат да ги пумпаат, тие дури и не застанат близу до вежбите што може да се изведат во салата. Максимум што во овој случај ќе го добиете - нивниот тон, поради тоа утврдувања вишок на мускулите и горење калории.

Постигнување на платформата

Вежбата подеднакво ги пумпа мускулите на бутот и задникот, давајќи им волумен и јасно поделба.

При изведување на оваа вежба, препорачуваме да користите дополнително оптоварување, во облик на тежок гира (земи еден во секоја рака).

Изврши 15-20 качување во 4-5 пристапи, со интервал од не повеќе од 2 минути. Прочитајте за оваа техника овде.

Чекор на платформата (клупата)

Lunges со мрена на рамениците

Lunges со мрена на рамениците се подигне и емитува задникот им дава различен форма.

Изврши 4 пристап кон 10-15 повторувања. Изберете тежина на која на крајот од пристапот, односно на 10-ти или 15-тото повторување, е мала чувство на палење во глутеалните мускули. Техника на оваа вежба може да се најде тука.

Lunges со мрена на рамениците

Програма за обука за задникот (свештеници)

Изведување на оваа програма за обука во салата, земајќи ги предвид нашите препораки.

Понеделник

• 3x12 мрена сквотот
• Deadlift на права нозе 4x8
• Мозаик мост 4х15-20
• Хиперекстензија 4х15

Среда

• Stanovaya нацрт со широк амбиент на нозете 4x8
• Lunges со мрена на рамениците 4x12
• Нога притиснете 4x12
• Свиткување нозе лежи 4x15

Петок

• 4x8 мрежести сквотови
• 4x15 платформа повлекува
• Хиперекстензија со тежина од 3х15
• Lunges со тегови 4x12-15 (на секоја нога)

Три тренингот недела Одмор помеѓу комплети 2-3 минути. Првата цифра се приближува, второто повторување.

Програма за обука за еластични задникот

Совети: како да се пумпа газот (задникот)

1. Сквотот да се изврши со широк простор на нозете (поширок од рамената), за поголемо учество во работата на глутеалните мускули.
2. Не трошете време и енергија на сквотите и вдлабнатините Симулатор на Смит, hack-сквотови, тие се многу помалку ефикасни во стекнувањето на мускулната маса за задникот. Оставете ги овие вежби за професионалцикои веќе имаат импресивна количина на задникот, за усовршување на нивната форма / олеснување.
3. Сите сили мора да се предадат основни вежби (сквотирање со мрена и строфа), не жалам за себе, давајте се најдобро.
4. Зголемување на работни тежини во вежби за вежбање, но не заборавајте цикличност обука, односно заменик белите дробови, медиум и тешки обука, соодветно, 8-12, 6-8 и 4-6 повторувања. За девојки, овие бројки може да се зголемат за 25%се должи на фактот дека нивното тело реагира многу подобро на мулти-повторувачки тренинг.
5. Важно постојано да напредува во основните вежби (зголемување на работната тежина / број на пристапи / намалување на времето за одмор помеѓу пристапите), кога моќ перформанси нозете растат, веднаш ќе забележите на фармерки, во огледалото, зголемување на задникот. Глатните мускули ќе почнат да одговорати се спротивстави тренинг стрес со зголемување на нивната големина.
6. Не вреди побрзај "Фрлање" тежина на мрена / симулатори, сè треба да биде постепено, кога ќе се чувствувате објективно дека ви е лесно да го направите пристапот во повторувањата 6/8/12/15, само тогаш на проектот додадете работна тежинае обично 2,5-5 кгне повеќе.
7. За да се зголеми издржливоста на силата, да се зголемат работните тежини во вежбите, да се подобри мускулната маса и мускулен релјеф земете креатин монохидрат, а исто така не заборавајте за BCAA и протеини, кои ви помагаат да закрепнете побрзо после тренингот.

Сквотови со мрена на рамениците, и deadliftОва се двете најважни вежби за почетницикои се способни да изградат таков "газ" што си го посакуваш. Глуталните мускули, во "директна зависност" ќе се зголемат од зголемување на работната тежина /повторувања/ во овие основни вежби.

Не чекајте брзо резултати, особено ако никогаш не сте биле во салата. Прво на сите, неопходно е да се стави правилна вежба техника, поправете го вашиот исхрана, и само тогаш, да се преземат за спроведување на својата програма за обука.

Многу често, во потрага, за големи тежини, девојчиња и момчиња, ги преувеличуваат или потценуваат способностите на нивните тела, некои претерано интензивно воз, други за разлика од првиот, мрзеливо. И првиот и вториот, прават грешки, ако припаѓате на втората категорија на "спортисти", тогаш запрашајте се на прашањето целесообразност останувајќи во салата ?, ако припаѓате на втората категорија, тогаш треба да ги "задржите" вашите "коњи", во спротивно, нема тен претренирање, и како резултат на тоа, појавата на повреди, прекин на растот на индикатори на моќност, мускулна маса.

Совети за транспорт на еластични задникот

Многу е важно кога планирате да вежбате, соодветно оцени можности обновување од вашето тело, така што кога тренирањето е лесно, треба да тренирате лесно, со тежини кои се лесни за вас, кога медиумот е среден, кога тежок тешко.

Пумпа голема, убава задникот (газ), некои вежби не можат, ако не јадат во право. Правилна исхрана во процесот на тренинг, е еден од најважните фактори за постигнување успех во бодибилдингот / фитнес. Значи, ако сте склони кон регрутирање прекумерна тежинатреба да ги отстраните брзите јаглени хидрати од вашата исхрана, заситените масти кои висат грди во форма на набори и целулит на колковите, и оди на комплексни јаглени хидрати и висококвалитетни верверица. На повеќе детали, како да се губат телесната тежина, прочитајте во оваа статија.

Мала анатомија

Глуталните мускули се поделени на големи, средни и мали. Нивното работење е нешто слично на делтите на рамената.

Големите глутеални мускули се моќни и масивни. Тие се формираат од крупни влакна.Од една страна, тие се прицврстени за коските на сакралниот 'рбет, од друга страна - до горниот дел од задната страна на колковите на бедрото. Нивните функции се како што следува:

• проширување на колкот во колкот,
• поместувајќи го колкот настрана и доведување до центарот,
• сврти ги колковите надвор
• стабилизирање на торзото при одење и стоење.

Просечни мускули на глутеус - надворешни мускули на карлицата, делумно под големите задникот и формирање на линија на колковите. Тие се прицврстени на илијачките коски со едната страна, од другата страна - до денот на фемурот. Просечните глутеални мускули се одговорни за киднапирање на колкот, киднапирање на карлицата на страна кога го поправаат бедрото, вртење на бутот и внатре.

Мали мускули на глутеус лоцирани што е длабоко можно, од една страна се прицврстени на надворешната површина на Илиумот, од другата, до предната страна на дензусниот бед. Во функција и структура, тие личат на средни мускули, но тие се потенки. Овие мускули се свртуваат и го одземаат бутот, ја издвојуваат карлицата кога се одмараат на една нога.

За да ги исфрлиме овие мускули, потребни ни се силни вежби со цел да ги разработиме. Затоа се препорачува употреба на тежини. Обука на задникот во салата има неколку предности во споредба со домашната задача. Главната предност е способноста да се користат голем број симулатори и опрема. Покрај тоа, секогаш можете да се консултирате со искусен инструктор.

Ефективни вежби на газот во салата за девојки може да се прават со слободни тежини (тегови, мрена).Почетниците се препорачуваат да вежбаат во салата, бидејќи во овој случај не треба да се одржува рамнотежа и да се контролира координацијата на движењата паралелно. Но, сепак со мускулите на слободните скали ќе работат поефективно.

5. Лунга со тегови

Оваа вежба може да се менува, користете тегови наместо мрена. Држете ги рацете долж вашето тело, кое ќе ви овозможи да останете рамнотежа и да приложите повеќе тежина. Секоја варијација на напади мора да се направи 3-4 поставува наизменично за секоја нога.

6. Бугарски напади (раздвоени сквотови)

Исто така прекрасни вежби на газот во салата. Нивната разлика од обичните напади е дека аголот на сквотот игра клучна улога во вклучените мускулни групи. За максимално оптоварување на задникот, скутете надолу, малку пренасочување на телото до коленото, што е напред, и поместете ја карлицата поблиску до задниот дел, која е на клупата. И ако сакате да се фокусирате на пумпање на квадрицепсите, сквотот јасно перпендикуларно, притискајќи го коленото напред малку, но не заминувајќи за чорапот. Овие сквотови помагаат да се зголеми опсегот на движење, што има корисен ефект врз зголемувањето на задникот.

Најдобро е да се користат тегови. За максимални резултати, направете вежба во 3 сета од 12 пати.

11. Ја крева карлицата во лежечка положба (мост)

Мозокот на задникот е изолирана вежба за зголемување на задникот. Особено добро ги пумпа ако користите дополнителна опрема - палачинка или бар. За да го направите ова, мора да се стави на товар на врвот на карлицата и во процесот на вежбање за безбедност, држете го со вашите раце. Дали се препорачува најмалку три пристапи 10-15 пати во зависност од користените скали.

12. Одење на клупата со тегови

Одење на еден рид (клупа, застане, чекор) е одлична вежба за транспорт на задникот. Овде работат мали, средни и големи глутеуси и квадрицепс мускули. Вежбањето е прилично енергетско-интензивно, бара многу енергија. Колку повеќе тежина користите, толку потешко ќе биде да го спроведете, но подобро е да работите на задникот. Тегови се препорачува да се користи тежина од 3 до 7 кг секој Се препорачува да се изврши Три комплети за секоја нога за 10-15 повторувања. Прво, одиме сите пати на една нога, а потоа - од друга страна, без промена - тоа е она што ќе ви овозможи да ги користите мускулите квалитативно.

Програма за обука за задникот во салата

Има голем број на програми за да се исцртаат задникот во салата. Ние нудиме еден од нив:

• Сквотови со мрена на рамената - 3 сета од 10-12 пати.
• Хиперекстензија - 3 сета од 10-12 пати.
• Латералните пресврти на косичките на печатот - 4 сета од 20 пати.
• Сквотови во Смит - 3 сета од 10-12 пати.
• Подигање на карлицата лежеше - 3 сета од 15 пати.
• Извртување на ректус абдоминали на навалена клупа - 4 сета од 20 пати.
• Чекор на клупата - 3 сета од 12-15 пати.
• Потиснување на права нозе - 3 сета од 10-15 пати.

Ако сакате да ги испумпувате задникот, а не да изгубите тежина, тогаш направете помал број пристапи (околу три) и помалку повторувања (8-15). Исто така е важно да се работи со доволни тежини и да се следи правилната техника за вршење на вежбата.

Овие вежби за задникот ќе им помогнат на девојките да најдат убава релјеф и заводлива еластичност. Не заборавајте за регуларноста на часовите, како и за правилната исхрана, која ќе помогне да се подобри ефективноста на обуката.

Погледнете го видеото: The Tale of Two Thrones - The Archangel and Atlantis w Ali Siadatan - NYSTV (Мај 2024).