Ние замав задникот дома - сет од 5 вежби

Не секогаш има доволно време или можност да се посети фитнес центар или салата, и секоја девојка сака да изгледа пристојно. Апсолутно не е тајна дека мажите се привлечени од "петтата точка", но за да биде убава и прикладна, а плажата да не се срами да се соблече, неопходно е да се направат физички вежби.

Можно е да се пумпа задникот дома, не е неопходно да се оди на скапи фитнес соби.

Анатомија на задникот

Знајте кои мускули треба да работите е важно. Задникот се состои од три мускулни глави - глутеус максимус, средни и мали мускули на глутеус.

Глутеус максимус мускулот е најголемата мускулна глава, со ромбоидна форма, лоцирана над сите други глутеални мускули, таа игра важна улога во фиксирањето на телото и проширувањето на бутот. Мускулот на глутеус максимус работи при киднапирањето на бутот и во вежби каде што се работи карлицата, предните греди се вклучени во ротацијата на бутот нанапред, а задните - во движењата каде што бутот ротира нанадвор. Глутеус максимусниот мускул е разработен за време на движењата на нозете и сите движења во кои делуваат карлицата и торзото.

За да ги направи задникот пообемно и еластично, треба да извршите вежби во кои се вклучени сите нивни глави.

Големи глутеускулни мускули се добро развиени при изведување на основните вежби за нозете - сквотови, леунги и станови. Но, за средни и мали гроздови на глутеус мускулите, треба да изведете специјални вежби - ногави во блок уред или со тегови за нозете. За целосна студија за "секундарните" мускули на глутеалниот регион, треба да ги извршите овие вежби во стоечката положба и да лежите на ваша страна.

Тоа е важно!
Вежбите како што се сквотови, удари и лифтови вклучуваат, покрај глутеалните мускули, нозете и (во помала мера) долен дел. Ако ги извршите со оштетена технологија, сите враќања ќе одат во мускулите на колковите и долниот дел од грбот, затоа извршна техника од нив Вежбањето е многу важно.

Вежби за задникот

Три комплекси се наведени подолу:

• И - за оние кои не работеле порано и имаат тенки задникот.
• Б - за оние кои се со прекумерна тежина, сакаат да отстранат дополнителни сантиметри од атрактивен дел од телото и да направат повеќе еластичен.
• Б - за оние кои се погодни за физички напор и не се оптоварени со голема вишок тежина, исто така е погодно за оние жени чија тежина е малку далеку од нормална, а обликот на задникот е нешто заостанува зад саканата форма.

Сите комплекси опишани подолу може да се изведат без никакви проблеми дома. Главната работа во ова прашање е систематски пристап и точна техника на изведба, тогаш резултатите нема да бидат долго време во тек.

Комплекс А

Распоред за обука: понеделник, среда и петок.

Вежби за понеделник и петок:

Челото треба да биде длабоко, односно линијата на карлицата треба да биде значително под линијата на колена. Ако не двоумете длабоко - ова е вежба за предните мускули на бутовите, во кои глутеалните мускули се вклучени во мала мера.

За време на вежбањето, нозете секогаш се цврсто притиснати на подот, петиците не треба да се симнуваат од подот. Ако потпетиците почнат да се оттргнуваат од подот, тогаш сквотот точно до оваа точка и се враќа на почетната позиција. Вашите колена не треба да одат далеку зад прстите.

Стомачните мускули, исто така, треба да бидат затегнати, грбот треба да биде рамномерно.

Направете вкупно 5 пристапи. Првите 4 сета - 15 повторувања. Последниот приод е 25. Нема потреба да се направи повеќе од 25 сквотови. Ако 25 повторувања се лесни за вас, земете тегови потешки. Исто така, не "пониски" под 15 повторувања. Интервалот помеѓу пристапите - 3 - 3,5 минути.

Вежбата почнува со десната нога, држете го коленото под прав агол и подигнете го, додека задницата е паралелна со подот. Ако успеете, можете да ја кренете ногата малку повисоко, но бидете сигурни дека ќе ви објаснат дека не се наведнува. Потоа полека се враќа на почетната позиција. За секоја нога, треба да направите 15-20 повторувања, 3 сета.

3. Рамо мост.

Подигнете ги задникот. Бидете внимателни да не го кренете телото високо, така што тежината на телото не се пренесува на вратот.

Изведете 3 максимални пристапи, со интервал од 2,5 - 3 минути помеѓу нив. Ако можете да направите повеќе од 30 повторувања, користете го товарот. Изберете таков товар, така што ќе можете да завршите најмалку 20 "мостови".

Вежби за задникот - обука во среда:

Завиткајте ја ногата на страна.

По 3 - 4 тренинзи, додадете страничен замав на оваа вежба, лежејќи на ваша страна. Оваа вежба, исто така, вклучува средни и мали глутеални мускули, но со поголем акцент од нејзиниот поедноставен колега. Изведете 3 приоди кои лежат. Потоа, по одмор од 4 минути, направете уште 3 групи нишалки на страна додека стоите.

Комплекс Б

• Вежбање во понеделник и петок: сквотови и рамен мост.
• Среда: Завиткајте ја ногата во стоење и сквотирање.

Како правилно да се вежбаат вежбите е опишано во комплексот А.

Комплекс Б

• Вежбање во понеделник и петок: сквотови и рамен мост.
• Среда: Мавтајќи со нозете, лежејќи на своја страна - 5 комплети максимални повторувања. Летај во постојана положба - 3 сета максимални повторувања

Покрај тоа, добра обука видео за супер-задникот:

И запомнете, главната работа е систематска и упорна! И сè ќе излезе!

Топла пет вежби за задникот

Следната обука содржи најефикасни вежби за задникот. Тие се совршени и за жените и за мажите кои сакаат да го направат своето тело совршено.

Многу е важно да се загреете пред вежбање. Поминат 5 минути за активно трчање на самото место, скокање, вртење на телото и занишање на рацете. Овие едноставни движења не само што ќе ги загреат мускулите, туку и ќе го подготват телото за наредниот товар.

После тоа, можете да ги започнете вежбите за задникот дома.

1. Квадрат, нозете се свртени дијагонално.

За да започнете, направете серија сквотови. Ова се наједноставните, но исклучително интензивни движења. Особено ако ја вршите оваа вежба користејќи дополнителен товар. Оваа верзија на сквотот, во која нозете стојат малку пошироко од рамениците и чорапите се свртени кон страни за 45 степени, совршено ги зајакнува задникот, стабилизаторите на 'рбетот, стомачните мускули и грбот на мускулите.

1. Ставете ги нозете на рамената на рамената, превртете ги чорапите на страните и прекршете ги рацете над градите или протресјте ги напред.
2. На издишување, седнете така што бутовите се паралелни на подот. Како што вдишувате, станувајте.
3. Обидете се да го задржите грбот колку што е можно рамно во текот на вежбата.
4. Направи 30 сквотови.

Најефективните вежби за задникот се, се разбира, сквотови.

2. Стоејќи на лактите и колената - пета до таванот

Втората вежба се изведува на подот. Поставете ја МАТ и коленичи, ставете ги рацете на подот пред вас.

1. Спуштете ги лактите на подот и затегнете го стомакот. Во оваа положба, карлицата е малку повисока од рамената.
2. Издишете и кренете ја десната нога толку високо колку што можете, со петицата да стигне до таванот. Додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција. Бидете сигурни дека половината и грбот не се наведнуваат надолу. Телото мора да остане совршено ниво.
3. Изведете 30 повторувања со десната нога. Земете пауза и повторете ја вежбата со левата нога.

Подигнете ја ногата колку што е можно нагоре, како да сакате да протуркате таванот со вашата пета. Откако ќе практикувате неколку пати ќе сфатите дека правењето вежби за задникот дома не е потешко отколку во салата. Најважно е да ја следиме техниката и да не бидеме мрзливи.

3. Напуштајќи го бутот настрана

Следното движење е класичен замав, овозможувајќи ви да ја исчистите надворешната странична површина на бутовите. Ова е најефективната вежба за затегнување на задникот и колковите во оваа област. Но, за да може да даде добар резултат, неопходно е внимателно да се следи техниката на неговото спроведување.

1. Легнете на десната страна. Нежно повлечете го телото од подот, свиткување на десната рака на лактот и фиксирање на главата на неа.
2. На издишување, кренете ја левата нога. Додека вдишувате, спуштете го надолу, но не ја допирајте другата нога. Продолжете со вежбање додека не се појави силно чувство на печење во мускулите. Обидете се да направите 25 повторувања.
3. Вклучете ја другата страна и повторете го движењето на десната нога.

Направете замав директно на ногата до појава на чувство на печење во мускулите.

4. Скејтер напади

Уште една вежба од листата на најефикасни вежби за задникот, која можете да ја изведувате без специјална опрема, е нападите на брзо скејтер. Овој невообичаен вид на напади ги обучува координацијата на движењата и задникот, а исто така совршено ги тонизира мускулите на телото.

1. Појдовна позиција: застанете право, нозете заедно, рацете свиткани во половината.
2. На издишување, повлечете се назад со десната нога. За разлика од класичниот скок, кога ногата се движи строго по права траекторија, во лизгачка лига, ногата се враќа дијагонално.
3. Вдишувајте и ставете ја десната нога назад кон вашата лева страна. Стани само поради напор на предната нога.
4. Повторете го движењето со левата нога.
5. Изведете 20 повторувања секоја нога.

Напаѓачите се изведуваат назад и дијагонално. Поради ова, мускулот на глутеус максимус се протега посилно, што му овозможува да работи подобро.

5. Deadlift

Последната вежба е deadlift. За да го изведите, ќе ви бидат потребни тегови, што ќе можете да ги замените со мрена или друга тежина, до шишиња со вода. Нема потреба да се зема премногу тежина. За почеток, доволно е 5 килограми. Ова движење е универзално и совршено се вклопува во секој енергетски комплекс.

1. Ставете го право со колената малку свиткани. Земете ја тежината во рака.
2. Вдишувајте и одржувајте го нивото на грбот, потпирајте се напред. Аголот на колената не се менува во текот на вежбата. На издишување, подигнете ги со стегање на задникот. Рајзинг, не заборавајте да ги намалите ножевите. Ова ја отстранува дополнителната тензија на грбот на мускулите.
3. Направи 25 повторувања.

Stanovaya нафрли - класична вежба за да работат надвор задникот. Можете да ги користите тегови, мрена или друга тежина.

Тајните на успешна обука

Значи, како да се испумпува задникот дома, разбираш. Сега ќе дадам неколку тајни кои ќе го направат вашето вежбање што е можно поефективно. Со цел брзо да ги забележите позитивните промени во нивниот изглед, не заборавајте да ги користите овие препораки.

1. Вежбајте редовно. Завиткајте ги задникот дома 3 пати неделно. Поретки класи ќе го направат резултатот поцврстен. Сепак, не треба да се прибегнува кон другиот крај: премногу честото оптоварување на една мускулна група нема да дозволи мускулните влакна целосно да се опорават. Оптимално се прави пауза од 1 или 2 дена помеѓу вежбите.
2. Дишете правилно. Запомнете дека тој напор (на пример, кревање на ногата) секогаш се прави кога ќе издишете. И мускулната релаксација и одмор треба да започне со здив. Ако не го направите ова, дури и најефикасните вежби за бедрата ќе бидат бескорисни.
3. Намалете го товарот постепено. Започнете со вршење на основните верзии на секое движење. Кога го совладувате потребниот број на повторувања, ги комплицирате. За да го направите ова, додадете друг пристап или да го користите товарот.
4. Не заборавајте за кардио. Ако сакате да се намали појавата на целулит и телесната тежина, не заборавајте да ги комбинирате вежбите за задникот дома со кардио. Можете да трчате, да скокате јаже или да направите аеробик. Тајната на една убава форма е 3-4 часа такво оптоварување неделно.

Сега знаете како да ја истегнете задникот дома.Со комбинирање на вежби со кардио и специјални вежби, кои беа опишани во овој напис, ќе постигнете неверојатни резултати. Вашите глутеални мускули ќе затегнат и ќе станат поистакнати, а вашата кожа ќе добие еластичност. Засекогаш можеш да заборавиш на такви проблеми како грда форма на задникот и целулитот.

Зошто ви е потребно?

Но, пред да се нурнеме во информациите за тоа како да пумпаме глутеални мускули - би сакал да се жалам на девојките. Те молам, обидувај се да не паднеш уште една жртва на масовна пропаганда и хистерија, која го зафати модерниот свет. Сите почнаа да ги испумпуваат усните, газот, градите за да изгледаат попривлечно и да ги направат значајните делови од телото уште поизразени.

Па искрено запрашај се: "Зошто ми е потребно ова?". Погледнете се во огледалото и искрено одговорете на неколку прашања:

• Дали вреди тоа за мене полесно да ја тренирам мојата 5-та точка, или веќе е во ред од природата и од обуката што ја правам сега?
• Нема да изгледам диспропорционално по одредени вежби кога мојата задна нога ќе стане поголема?
• Кои се конкретните причини поради кои решив да ги обучам задникот за посебна програма? Прекумерна слабост на петтата точка, целулит, возрасни причини, мода, итн. Појавата на задникот може да биде нарушена со брзо зголемување на телесната тежина или драматично губење на тежината, седентарен животен стил.

Да, во никој случај нема да се расправам со фактот дека прекрасните женски задникот се навистина убави. Жената првично беше создадена убава за еден човек да биде негова декорација и слава. Покрај тоа, пумпаните глутеускулни мускули придонесуваат за здравјето на жената и за целокупниот тон на нејзиното тело, така што ова е важно.

Фактот што луѓето сега го искривуваат концептот на убавина и деградирани во многу области на животот е друго прашање. Затоа, се повеќе е можно да се видат девојчиња со пумпа, што не изгледа естетски пријатно. Ова е особено забележливо во големите градови, каде што животниот стандард е повисок отколку во пустината и постои можност да се посетат фитнес центри, разни обуки, да се прават пластични операции итн.

Ако одлучивте да работите напорно за да го обучите газот и да најдете сериозни причини за ова, тогаш треба веднаш да започнете со вежбање. Тоа е време да научите како да ги пумпате задникот! Ајде да одиме.

Мала анатомија

За успешна обука на глутеус мускулите, неопходно е барем да се разбере како работат задникот и кој мускул е вклучен во која вежба. Сега сме заинтересирани за 3 главни мускули кои ќе ги тренираме. Ова е голем, среден и мал глутеус максимус.

1. Глутеус максимус мускул - учествува во проширувањето на нашето тело и во киднапирањето на нозете назад.
2. Средни и мали глустуални мускули - земајќи ја ногата настрана. Тие се наоѓаат во горниот дел на задникот.

Но, ние ќе се фокусираме на големиот мускул. Дека тоа е главниот том на нашите свештеници и ни дава прекрасен изглед.

Загревање на мускулите и лигаментите

Вежбите за загревање се потребни за да не се оштетат мускулите и лигаментите за време на главниот дел од тренингот. Пред да ги обучите задникот, можете да потрошите стандардно загревање.

• Извршете ги нозете на нозете на страна, потпирајте ги дланките на ѕидот на пример.
• Направете вообичаена "мелница".
• Можете да скокате 5-10 минути на скокнеш јаже или трчате на неблагодарна работа.
• Изведете алтернативни навалувања на страна.
• Врши ротација со рацете и карлицата.

Не заборавајте дека ладно мускулни влакна се многу тешко да се водат и да се опорави, па нема опции. Затоплување е критично.

Топ 6 вежби за дома

За да започнете, разгледајте ги информациите за тоа како можете да ја исфрлите газот дома. Да, сосема е успешно да го обучиш газот и дома. Но, сите исти вежби во салата се поефикасни и ќе помогнат да се постигнат побрзи резултати. Ако ви треба точно брзината на резултатот - тогаш само одите во салата. Во овој случај, веднаш прочитајте го следниот титл.

Ако имате време и не брзајте насекаде, ако немате сè што е стартувано и не очекувате мега-резултати, тогаш безбедно да го обучите вашиот грб дома. И тука е збир на вежби за вас:

1) седница. Ова е најдобра вежба за транспорт на задникот. Општо земено, нема ништо подобро за развојот на мускулите на нозете отколку сквотите. Оваа вежба предизвикува моќни процеси во телото, како што се забрзување на метаболизмот, горење на маснотии и ослободување на хормони за раст кај мускулите. Ова се должи на фактот дека за време на сквотите се вклучени голем број на мускули.

Техника:

• Нозете на рамената на рамената.
• Чорапи малку се прошири на страните.
• Кога ќе седнете - затворете ги рацете заедно и поставете ги пред вас на ниво на вашата глава.
• Задникот испакнат малку назад, направи девијации во долниот дел на грбот.
• Во најниската точка на колковите треба да биде паралелно со подот.
• Не заборавајте за дишење. Седнете - вдишувајте, издигнувајте - издишувајте.

Потоа, можете да клечате со тегови од различни тежини, шишиња со вода за да го зголемите товарот. Избери го бројот на повторувања, бидејќи секој има различни физички способности. Дополнително, ако сквотирате со дополнителна тежина - бројот на повторувања веќе ќе биде помал, во споредба со тоа како ќе сквотирате такво нешто.

Направи најмалку 3 групи на оваа вежба. . Започнете без дополнително оптоварување и обидете се да сквотирате најмалку 20 пати по сет .

2) Седење ПЛИА. Овој тип на сквотот прави добра употреба на внатрешниот бедро и секако нашите задникот. Една од најефикасните вежби.

Техника:

• Ширете ги нозете широк и превртете ги вашите чорапи.
• Рацете на половината или пред вас (ако седнете без тегови).
• Седнете до паралела на колковите со подот - дишам.
• Стани на почетна позиција - издишување.

Следете 2-3 пристапи (можете повеќе ако сакате). Бројот на повторувања се избере по можност не помал од 20 .

За да го користите дополнителното оптоварување во оваа вежба, можете да користите една тенка, која можете да ја држите со две раце.

3) ПАДОВИ. Друга мега-ефективна вежба на вашите задникот. Мора да се изврши за да се нагласи обликот на вашата петта точка.

Техника:

• Стави во место, ставете ги рацете на половината (ако не држите тегови во вашите раце).
• Чекор напред со десната нога и допрете го подот со коленото.
• Држете за неколку секунди и вратете се на почетната позиција. Повторете го истото за левата нога.
• Чорапчето на стапалото со кое чекорите напред мора да изгледа строго, не смее да се сврти.

На секоја нога, следете најмалку 20 повторувања и го стори тоа најмалку 3 пати .

И тука, исто така, ќе биде соодветно со текот на времето да ги собереш тегови и да ги извалкаат со дополнителна тежина. Впрочем, товарот ќе треба постојано да се зголемува.

Забелешка! Некој сака да ја извршува оваа вежба во одење. Кога чекор напред со десната нога, не се враќајте на почетната позиција, туку веднаш чекор напред со левата нога. Во исто време, рацете можат да се заклучат во заклучување и да се подигнат над главата со дланките во таванот со секој чекор. Ова ќе ви помогне да одржите рамнотежа и ритам на движењата. Вежбата ќе стане повеќе мобилна и пластична. Бидете сигурни да се обидете.

4) бугарските грешки. Оваа вежба не е повторување на поранешниот и совршено крварат вашите бедра и задникот. Неговата карактеристика е употребата на поддршка за нозете.

Техника:

• Стојте со грбот на потпора не повеќе од висината на коленото. Можете да користите стол или кревет.
• Фрлете го чорапчето од една нога на оваа потпора, поставете ја работната нога малку напред.
• Колењето на работната нога мора да биде рамно на палецот на неработената нога.
• Распоредете ги рацете на половината или може да ги ставите напред
• Преспајте ја ногата напред, така што бутот е паралелен со подот.

Со цел да се зголеми товарот - да се земе тегови во двете раце. Следете најмалку 3 сета од 15-20 повторувања .

5) "МОСТ МОСТ". Оваа вежба ќе работи не само на твојата газ, туку и на мускулите на долниот дел на грбот, попречниот мускул на абдоменот, малку ќе влијае на мускулите на колковите. Треба да се изврши како додаток на сквотови и легури.

Техника:

• Поставете ги ножевите за секоја поддршка. Најдобро е да се користи фитбол ако е достапно.
• Нозете треба да бидат поставени рамо ширина и да се одморат против подот на целата нога.
• Торсото е паралелно со подот.
• Потоа полека спуштете ја карлицата до најниската точка, но без допирање на подот. Почувствувајте ги истегнувањето на мускулите.
• Вратете се на почетната позиција на издишување и минимизирајте ги задникот.

Повтори 2-3 пристапи 25-30 пати . Но, ова е за. Главната работа тука - да почувствувате чувство на горење во мускулите. Ова ќе биде сигурен знак дека совршено сте работеле вашата газ во овој пристап.

За да го зголемите товарот, можете да го намалите времето за одмор помеѓу комплетите. Вежба, исто така, може да се направи лежи на подот.

6) "Коњ". Некои ја нарекуваат оваа вежба така. Друга дополнителна вежба за дополнителна полирање на обликот на задникот.

Техника:

• Треба да застанете на сите четири и да се замавте со ногата, како да сакате да го допрете таванот со вашата пета.
• Грбот и грбот се рамни и не треба да се превиткуваат.

Можете сами да го менувате бројот на повторувања, главната работа во оваа вежба е мноштво. Колку повеќе можете да направите потези - толку подобро. Ви препорачувам да започнете со најмалку 20 извишувања за секоја нога.Следете 3 сета .

Со текот на времето, со текот на времето можете да ги прицврстите тежините на нозете.

Ако не знаете што е тежина и каде да ги купите - Ви препорачувам да се запознаете со овој производ во онлајн продавницата. На пример тука.

За дополнителни вежби, кои можеме да ги искористиме како секундарни за транспорт на вашите свештеници дома, можете да ги користите овие:

1. Сквотирање со скокање. Само сквоти надолу и со голема напор скокаат. Можете да извршите до 4 сета од 10-15 пати. Со текот на времето, може да ги преземе тегови во рака за тежина.
2. Скокање на бариерата. Можете само да скокате на вашата софа или на некоја клупа висока 40-50 см. 3-4 пристапи 10-15 пати ќе биде многу работа. Исто така можете да ги користите тегови или тегови за нозете во иднина.
3. Сквотирање на една нога. За да го зголемите рамнотежата, можете во почетната фаза да ја држите раката на некој вид поддршка. Кога prilovchites, можете да сквотот без поддршка. Бројот на повторувања и повторувања може да определи за себе.

Видеото подолу исто така ќе ви помогне да ги проширите вашите тренинзи:

Пумпање на задникот во салата

Со салата, сè е многу полесно. Ќе биде доволно да се изведат само 3 вежби за да се изградат прекрасни мускули на задникот. Овие вежби ќе бидат потешки, но поефикасни. Па, тогаш тој и салата.

Ако ви треба програма за обука и основни принципи за обука за една девојка, прочитајте специјално подготвена статија за ова.

1) ДРУГИ седишта. Да, тука, исто така, започнуваме први со сквотови. Уште еднаш, ова е најефективната вежба за транспорт на глутеалните мускули и нозе воопшто.

Техника:

• Нозете се малку пошироки од рамената, чорапите се малку разделени, грбот е рамномерен, мреналото на рамената е почетна позиција.
• Сквалите колку што е можно длабоко (не до паралела на колковите со подот, но подлабоко, така што бицепсите на колковите ги допираат телешните мускули).
• Започнете да се кревате од сквотот полека, а не по инерција веднаш по сквотот, како да сте изникнале.

Тежината на прачката мора да биде избрана според стапката на извршување 3-4 групи од 10-15 повторувања . За потешки тежини, може да се извршат 6-10 повторувања.

2) ЗАГУБИ СО БАРАЊА НА БОЛИТЕ. Како без нив, особено во салата. Ќе ја користиме најкласичната верзија на нападите. Чекор напред. Иако се уште се користат напади со чекор назад и од страна.

Техника:

• Земете ја мрената на рамената, оставете го грбот исправен, градите малку напред - ова е почетна позиција.
• Чекор напред со една нога и свиткајте ја ногата на коленото до паралелната положба на бутот во однос на подот.
• Чувајте ја вашата рамнотежа. Не се навалувајте назад, напред или настрана. Торсот треба да биде исправен во целата вежба.
• Направете вистинска количина повторувања за една нога, а потоа за другиот.

Бројот на пристапи и претставници може да варира во зависност од вашата обука. Но Се препорачува да се изведат 3-4 групи од 8-10 пати. Изберете го тежината на шипката соодветно.

3) "DEAD" TRAIL. Ова е последната вежба за салата, која сега ја разгледуваме. Овде треба да обрнете посебно внимание на техниката на извршување.

Техника:

• Држете ја мрената во ваши раце и држете ја во вашите раце. Движете ги рамената назад, градите малку нагоре и закочете го грбот во лумбалниот регион - ова е вашата почетна позиција.
• Полека почнат да го повлекуваат карлицата назад, но нека бедрата остане со иста девијација.
• Треба да се свитка и спуштете ја барот приближно до средината на нозете. Тука треба да обрнете внимание на стресот што треба да се појави во бицепс на колковите. Овие мускули не треба да се исклучат ако правиш се што е во ред.
• Рајзинг - поместете го карлицата напред. Нозете не треба да учествуваат во движењето. Ова е главната разлика помеѓу "мртвиот" удар од класичниот камп.

Во оваа вежба, можете да извршите барем 4-5 групи од 8-15 повторувања.

Колку пати неделно да тренирате?

Некои велат дека е неопходно да се спроведе обука најмалку 3 пати неделно, други дека е доволно за правилно пумпање на глутеалните мускули еднаш. Сето ова е прилично контроверзно, особено затоа што техниките можат да бидат сериозно различни.

Најдобрата опција што можете да ја изберете за себе е твоето чувство, вашата благосостојба. Мора да се запомни дека за да се спроведе следната тренингот, вашите мускули мора да престанат да повредат, односно да се опорават целосно. Инаку, ќе ги преувеличите и нема да ви донесе никаква корист. Затоа, ако одберете три пати тренингот една недела, но вашите задникот сеуште е повреден од почетокот на новиот, тогаш ова не е добро. Препорачливо е да го прескокнете тренингот.

Првично, можете да тренирате еднаш неделно, видете колку брзо ќе помине вашата болка. Потоа можете да го зголемите бројот на пати до две. Факт е дека по секое тренингот вашите мускули ќе научат да закрепнат побрзо и наскоро ќе можете да спроведете 3 еднократни тренинзи. Ова е најмудар и нежен пристап. Јас го препорачувам за вас.

Исхрана и исхрана

За да се подобри ефектот на обуката, мора да набљудувате одредена диета. Ништо посебно, само треба да ги следите стандардните критериуми за правилна исхрана, имено:

• елиминирање на масното месо од исхраната,
• елиминирање на мајонез и разни масни сосови,
• ограничување на брз внес на јаглени хидрати, т.е. слатки
• има повеќе овошја што придонесуваат за согорување на маснотии (ананас, грејпфрут, други агруми),
• јадете посно риба, млечни производи, ореви (по можност бадем),
• јаде зеленчук и билки,
• за ноќ не треба да јадете сложени јагленохидрати, бидејќи немаат време правилно да се вари и во текот на спиењето веројатно ќе бидат преработени во маснотии,
• исклучување на алкохол, пушење и ништо не велат - 100% треба да го одбијат ова,
• неколку часа пред тренингот - јадете богата храна со сложени јагленохидрати (житарици, зеленчук, житарици),
• во првиот час по пумпање на глутеус мускулите - храна со висока содржина на протеини за побрзо заздравување,
• Не дозволувајте чувство на глад, така што телото не го започнува процесот на катаболизам (уништување на мускулите).

Исто така обрнете внимание на фактот дека за добар раст на мускулите треба да консумирате малку повеќе калории отколку што трошите. Дека сте биле во состојба на таканаречен калориски вишок.

Колку брзо може да го добиете резултатот?

Природно нема точен одговор на ова прашање.Сето тоа зависи од вашите индивидуални карактеристики и интензитетот на тренингот. Бидејќи задникот се исти мускули како и сите други, нивната обука треба да ги исполнува општите критериуми за правилно тренирање на мускулите.

• Товарот мора постојано да се зголемува.
• Товарот треба да го погоди токму на целта.
• Мускулите мора целосно да се опорават.

Во прилог на визуелната контемплација на резултатот може да спречите дебел слој на маснотии под вашата кожа. Затоа, за брзо да го видите резултатот од пумпање свештеници - само треба да изгубите тежина. Па, ова е посебна тема.

Општо земено, задникот е таков мускул кој многу добро реагира на тренингот, бидејќи содржи во својот состав мускулни влакна од разни видови. Ова му овозможува на газот да развие различни вежби, различни тежини и, соодветно, различен број повторувања.

Добијте што сакате - задржи скромност

Бидејќи оваа статија се занимаваше со испумпување на задникот, многу девојки, кои ги поставија процесите за обука во пракса и го добија посакуваниот резултат, во никој случај ќе се стремат да го изложат својот задник. Па, како? Го потресев, го потресев, напорно работев, а што сега, за да го сокријам или што? Па, не - нека сите го гледаат и го завидуваат. И тука многумина одат во крајности - тие се обидуваат со сите средства да ги нагласат нивните форми. Некои девојки може да го променат својот став кон себе и нивната сексуалност - тие ќе почнат да го преценуваат сето ова.

Многу луѓе дури и не размислуваат за тоа, но потполно се подлегнаа на подмолната и измамна пропаганда на овој свет и на медиумите, кои ги убедија девојките дека "Ако сте убави, мора да ги покажете сите делови од телото и препорачливо е да го земете сето ова и да го ставите на социјални мрежи. Инаку нема да има слава за тебе и твојата убавина ќе биде загубена залудно. ". Тага Но, ова е суровата реалност. Овој менталитет нè опкружува насекаде, тоа е како воздух. Ова е навистина тешко да се одолее, но е можно. И таму се оние девојки кои не се откажаа од оваа борба за разумност. Овде тие се - чест и пофалба.

И како што покажува практиката и животното искуство, мажите ги почитуваат повеќе девојки кои, покрај убавината, имаат скромност и пристојност. И нормалните момци (не сите видови морони) се повеќе привлечени од такви девојки. И сето тоа затоа што таквите квалитети како скромност и пристојност сега се во нереален дефицит. На секој агол, полугол манка-Јулка, во социјалниот. мрежи воопшто веќе доаѓаат страшно. Сите со питинг усни, гради, плен, сите за шоу - "на, погледнете колку сум интелигентен". И што е резултат? Што води до тоа?

Момци сето ова привлекува само физички. Но, ниту еден нормален човек нема да изгради сериозна врска со овој вид девојка. Како човек, можам да го кажам ова со сигурност од 100%. И, како што забележав, момците се прилично негативни за девојките кои премногу очигледно го изложуваат својот изглед на шоуто.

И ова се случува затоа што таквите девојки не даваат впечаток на оние кои ќе го почитуваат човекот. И за мажите, поради нивната машка природа, почитта е уште поважна од љубовта. И излегува дека девојчињата со такво пркосно однесување го влошуваат својот став кон себе, дури и без да го осознаат.

Проблемот е влошен од фактот дека со секој изминат ден моралните норми во овој свет се нејасни. Ова го олеснуваат телевизијата, интернетот, медиумите. И веќе е тешко да се утврди каде е работ на пристојност, скромност, што е исправно, а што не е во ред, што се смета за достојно и што е нечисто. Зошто го кажувам сето ова?

Јас само ги повикувам девојките да го вклучат својот мозок, да ги исфрлат не само нивните задни, туку и умот. Истото важи и за момците. Момци, сега треба да бидете предупредени за да не мора да се деградира морално во овој брзо менување на светот. Ова е критично важно! Никогаш не ја ставајте убавината на вашето тело во првите редови - ова е патот до никаде, и многумина веќе го виделе ова. Неопходно е да се развие на сложени, а не еднострани начин.

И не заборавајте - прекрасно тело може да се види под било облека, дури и во зима, така што вашите напори во фитнес сала нема да останат незабележани, во секој случај, дами.

Во никој случај не депресирај, ако одеднаш природата не ве награди со убави женски форми, на пример, задникот или градите. Не плаче, се налути и нека излезе млазницата. Сега тие посветуваат премногу внимание на ова, така што оние што немаат често се чувствуваат инфериорно.

Ако одлучите да ја поправите вашата фигура - знајте дека ова е можно дури и со вреден пристап - ќе имате успех и конкретен резултат. Нека оваа статија да биде вашата помош!

Оставете коментари за оваа статија, се надевам дека ќе ви биде од помош. Јас навистина се надевам дека јас јасно напишав сè овде. На ова и заврши.

P .S.Се претплатите на ажурираниот блог да не пропуштите нешто! Ако сакате да купите било какви спортски производи, спортска исхрана или додатоци - можете да ги користите оваа специјална страница!

Сквотови

Ова се најпопуларните и ефективни вежби за транспорт на задникот, што ќе ви овозможи да го видите првиот резултат за неколку недели. Основна вежба, покрај нозете и свештениците, ви овозможува да работите на грбот, па дури и на печатот.

За правилно извршување на вежбата, треба да застанете исправено, ставете ги нозете на рамената настрана. Прави сквотови, туркање на задникот назад, како да се обидувате да седите на невидлив стол. Кога ќе стигнете до прав агол, подигнете го, префрлувајќи ја тежината назад на ист начин. Секоја четврта вежба се прави, останувајќи на најниската точка за 10-30 секунди.

За напредно ниво, користете тежина. Поради ова, товарот е значително зголемен.

Плодовите треба да се направат длабоко, колку што е можно, доведувајќи го грбот назад, задржи го грбот исправен. Сквотот што е можно пониско: колку помал ќе паднете, мускулите на глутеусот се активно вклучени.

Мост на задникот

Исто така одлична вежба за транспорт на задникот. Треба да легнете на подот, да ги истегнете рацете по телото, да ги свиткате нозете и да ги доведете колку што е можно поблиску до задникот. Потоа се подигне на карлицата, го прави мостот и се протега на мускулите на задникот. Вршење на вежбата, се потпреме на вашите раце - тогаш товарот ќе се дистрибуира рамномерно, и нема да го препретете голот на 'рбет. Во оваа позиција, можете да останете некое време. Дали вежбата "скала". На пример три пристапи - 15, 12 и 10 пати.

Подигање на карлицата со нога проширена нагоре

Вежбањето е слично на претходното, но уште повеќе го вчитува задникот. Легнете на подот, свиткајте една нога на коленото, повлечете го другиот. Подигнете ја карлицата во оваа положба, стегајќи ги мускулите. Направете 6-8 комплети од 15 повторувања за секоја нога. За поефикасно оптоварување на мускулите, можете да ја вчитате ногата со средство за мерење.

Правило 1: Знаењето е моќ

За да изградите мускули, треба барем да знаете како функционираат и што, всушност, треба да се лулате. Човечките задници се составени од различни мускули.

Главните кои влијаат на формата и структурата на свештениците се:

• мал мускул
• среден мускул
• голем мускул.

Обрни внимание, дека посакуваниот резултат ќе се добие од разбирање на структурата на глутеусните мускули и комплекс на вежби. За да го направите ова, треба да ја знаете функцијата на глутеус мускулите.

Структурата на бириските мускули при изборот на вежби за кружен облик на задникот

Најважната функција во давањето на задникот заокружена форма беше претпоставувана од глутеус максимус. Благодарение на изучувањето на овој посебен мускул, можете да го прилагодите изгледот на свештениците.

Ако постојано вршите гимнастика со глутеални мускули, можете брзо да го постигнете посакуваниот резултат. Специјална опрема не е потребна. Потребно е назатнување на мускулите наизменично, а потоа заедно. Ова може да се направи било каде. Оваа вежба ќе им даде на мускулите тон.

Правило 2: Масажа, ја подобрува циркулацијата на крвта

Редовна масажа на глутеус мускулите исто така ќе биде ефикасна за брзо постигнување на резултатот од нивното затегнување и добивање еластичност.

Масажа може да се направи дома, научив најефективните движења и манипулации.. На пример, откако ќе се истушираш, кога кожата најмногу се бари на пареа, неопходно е да се прават кружни движења. Движењето може да биде произволно и да се направи во било која насока.

Правило 3: Правилно здраво јадење

Исто така важно е диететска контрола. Бидејќи глутеалната зона прво ја зема целата тежина на калориите јаде, со што ги отстранува повеќето од мастите.

И тука е важно да се запамети дека секој момент на задоволство неизбежно ќе доведе до продолжено разочарување.

Вежби за транспорт на девојче задникот дома

Треба да се разбере дека за да се постигне максимален резултат во форма на еластични и затегнати свештеници треба да се вклучите во траен и долгорочен процес.

И вежбите за кружен облик на задникот дома ќе помогнат да се постигне саканиот успех. Комплексот е специјално дизајниран за девојки со различни видови на облици.

Вежби за кружен облик на задникот вклучуваат:

• Мостот - редовни карлични лифтови лежечка. Вежба се врши со нозете свиткани на колената. Во овој случај, нозете треба да се поместат до ширината на карлицата и колку што е можно поблиску до него. Траекторијата помеѓу нозете и задникот треба да биде 30 см. Вежбањето се одвива полека. На врвот на подигнатото карлица се одложува 3-5 секунди. Ако се направи правилно, ќе почувствувате чувство на горење во глутеусот максимус мускул. Вршеше 20 повторувања во 3 сета. Паузата помеѓу комплетите не треба да надминува 2 минути,
• Замав нозе - наизменични движења со нозе на сите четири. Земете поза, така што коленото, лактот, лактот и раката се во допир со подот. Задниот дел треба да биде исправен, паралелно со подот. Од оваа позиција наизменично се креваат нозете со агол од 90 степени. Забележете дека тапацирките го зајакнуваат мускулот на глутеус максимус, а надворешните бутови се изработуваат настрана од иста позиција. Вежбата се изведува во 3-4 пристапи 25-30 пати. За да се подобри ефектот, ногата на највисоката точка може да се одложи за 3-5 секунди,
• Сквотови со исчезнување - чекор напред со истовремено спуштање на телото. Стартна позиција - нозете се разделени ширејќи рамо, стомакот подвиткан, колена во свиткана положба. Дозволено е мала искривување на грбот. Важна точка е контролата на респираторниот систем. Како што издишувате, ќе се нуркате напред со крцкање, а за време на вдишувањето се зема почетната положба.
  За да се избегне истегнување на мускулите за време на остри движења, треба да ја извршите вежбата непречено.да даде време да се прилагоди мускулната маса. Нозете треба да се свиткаат под агол од 90 степени. Коленото не треба да оди подалеку од линијата на прстите. Врши 3 сета од 15 пати на секоја нога. Со редовна обука за зголемување на фреквенцијата на повторувања, додавајќи 2-3 трепки. Евентуално, можете да додадете тежина. Тоа може да биде обичен тегови,
• Lunges - голем чекор напред. Скокот не треба да биде длабок. Стартна позиција - стоејќи, назад директно, чорапите изгледаат правилно. Кога ќе издишувате, ќе ја удри својата нога напред, формирајќи агол од 90 степени. Клучот е контрола на напредната нога.. Ногата напред мора да го координира движењето и во исто време да го задржи целото оптоварување на телото на петицата. Вежбањето треба да се направи 15-20 пати во 3 сета,
• Рак - алтернативно подигање на нозете со оптоварување на главната маса на телото на рацете. Стартна позиција - седи на подот, нозете свиткани на колена, рацете кренати зад грб. Дланките треба да се потпираат на подот, така што прстите се вртат во различни насоки, наликувајќи на структурата на ноктот на рак. При кревање на телото, точки на контакт со подот треба да бидат стапалата и дланките.. И од оваа позиција, нозете наизменично се искачуваат до највисоката можна висина. Вежбата се изведува 15-20 пати на секоја нога за 3 сета. Паузата помеѓу комплетите не е подолга од 3 минути,
• Star - истовремено разредување на рацете и нозете во различни насоки. Вежбањето се изведува од позиција подложена на стомак. Нозете се прави, рацете продолжени напред.Кога ќе издишете синхроно разведен во различни насоки, раце и нозе. Задниот дел е малку заоблен при изведување на вежбата, главата е подигната. Кога вдишувате, сè се враќа во првобитната положба. Фреквенцијата на повторувања 20 пати. Треба да извршите 3 сета со пауза помеѓу нив за 2-3 минути,
• Брод - истовремено подигнување на рацете и нозете. Почетна позиција - лежејќи на стомакот. Рацете се прошируваат по телото, што наликува на обликот на права линија. Истовремено, двете нозе се креваат додека испуштате, двете нозе, со што се формира обликот на бродот. На највисоката точка на нозете се одложува 2-3 секунди. Кога вдишувате назад во првобитната положба. Вежбата се смета за многу ефикасна за давање кружен облик на задникот. Се препорачува да се извршат 15-20 пати за 3 сета,
• Ручек - пренесување на целата телесна тежина од една во друга нога. Појдовна позиција - седи, една нога се протега на страна, дланките лежат на подот, рамената се поместува малку назад. Товарот на телесната тежина е насочен кон свиткана нога.. Во позиција на светло за скокање се менува. Наведната нога е исправена, права нога е свиткана. Тоа е, товарот на телесната тежина се менува наизменично од една до друга нога. Рацете кога се менуваат положбите се одвојуваат од подот. Вежбата се изведува 15 пати на секоја нога во 3 сета. Паузата помеѓу сериите е 3-4 минути.

Овој сет на вежби се изведува 3-4 пати неделно. Може да се користат дополнително средство за зголемување на ефектот. За да ги направите вежбите полесни и повеќе, треба да ја следите техниката на дишење.

Комплет вежби во салата

Секоја девојка сака да постигне инстантни резултати со минимален напор. Особено кога станува збор за задникот. Тие заслужно се сметаат за најатрактивен дел од телото, па пристапот до вежбите за да се даде заоблена форма на задникот треба да биде темелен и внимателен.

Бидете внимателни! Со осип пристап и хаотични вежби во салата со тегови, постои голема веројатност за транспорт на мускулите. Во иднина, мускулите едноставно ќе престанат да реагираат на секој товар. Затоа, треба да ги изберете вистинските вежби за кружниот облик на задникот.

Пред да започнете со тренинг во салата, секогаш обидувајте се да направите лесен тренинг.

Загревањето е неопходно за да се стимулираат мускулите. Нека се загрее лесно и кратко, но треба да биде неопходно. Доста и 5 минути за да му ги дадете мускулите посакуваниот тон. Ова може да биде водење на неблагодарна работа или велосипед.

Вежби за кружен облик на задникот. Како да пумпате глутеални мускули што ќе ги научите од нашата статија

Вежбите за кружен облик на задникот во салата вклучуваат:

• Длабоки сквотови со тежина - може да се изврши и со тежина и со бар, во зависност од параметрите. Треба да почнете со мала тежина од 1 кг, постепено зголемување на товарот. Не заборавајте да го следите здивот. Првично, се изведува 10-15 пати на 2 пристапи со зголемен ефект. Ако имате болки во колената за да ја прекинете вежбата,
• Нарушувања на мрена - се прават со бавно темпо. Лицето треба да биде што е можно пофокусирано, бидејќи тежината на барот може да се повлече во една од страните. За почеток, нападите се направени со игла, постепено додавајќи носивост во облик на тежина со различни тежини. Извршете ја вежбата 10 пати во 3 сета. Паузата помеѓу комплетите не треба да надминува 5 минути,
• Клупа притиснете нозе - една од ефективните вежби. Во која било спортска сала има посебна платформа дизајнирана за транспорт на глутеалните мускули. Назад треба да се притисне грбот, а нозете во свиткана состојба да се одморат во центарот на платформата. Кога нозете се исправи, и глутеалните мускули и внатрешната работа. Вежбата се прави 15 пати во 3 сета. На платформа тенкови, можете дополнително да додадете тежина.

Вежби што може да се изведат дури и на работа

Постојат едноставни вежби кои не зависат од спортска опрема.Главната предност на ваквите вежби е достапноста на изведбата на речиси секое место.

Мускулите на задникот се пумпаат не само дома, туку и во салата, но исто така и на работа. Една од овие вежби е направена без да се разбуди. Потребно е да седиш директно и назад. Земете длабок здив и кога ќе издишите, во исто време, затегнете ги мускулите на задникот и вклучете го абдоменот.

Останете во оваа позиција за 3-5 секунди. Во овој случај, и глутеусот и абдоминалите се вклучени. Фреквенцијата на таква вежба во просек е 20 пати во 3 сета. Погоден за секојдневно вежбање.

Squatting е исто така една од заедничките вежби за давање заоблена форма на задникот.

За да го направите ова, мора да се повлечете од столот. Земете ја позицијата на калај војник. На издишување, обидете се да го допрете дното на магарето. Вратете се во првобитната положба. Не седи на стол. Изведете 20 пати за 3 сета. Пауза меѓу сериите е 3-4 минути.

Рајзинг на чорапи е омилена вежба за повеќето девојки. За да го направите ова, треба да бидете зад столот, така што вашите раце се удобно да се држат до грбот. Кога кревате чорапи, неопходно е да ги затегнете глутеусните мускули, како да ги влече газот навнатре. Во почетната положба да се опуштите. При изведувањето на оваа вежба се вклучени сите мускули на нозете.

Во просек, се препорачува да се изврши 30 пати на 3 пристапи. Со збир на едноставни вежби, може да му дадете на задникот кружен облик. Во оваа вежба се едноставни и не бараат посебна опрема. Се изведува на секое погодно место и во секое време.

Ако секој ден за 2 недели да го изврши целиот комплекс на вежби, тогаш тоа ќе стане добра навика.

По 3 недели, првиот резултат ќе биде забележлив. И, исто така, постои желба постојано да се чувате во форма.

Совети за тренери за фитнес: како брзо да се испумпува еластичното круто девојче задникот

Специјалисти се фокусираат на исхраната. Производите треба да бидат колку што е можно поповолни.

Обрни внимание! Вежбите за кружен облик на задникот ќе бидат ефективни само кога целата исхрана ќе се ревидира. Запомни дека кога постот никогаш нема да работи за да му даде на папата заоблена форма.

Важна точка е регуларноста. Потребно е, особено во почетокот, постојано да се вршат вежбите. И исто така мора да се запомни дека сите движења за време на обуката треба да бидат бавни и фокусирани. Од брзината на акција нема да биде моментален резултат.

Најважната точка е правилното дишење. Кога издишување, самата вежба треба да се изврши и кога се вдишува почетната положба.

Не заборавајте да имате дневна рутина. Спиењето треба да биде константно и просечно 7-8 часа. Уморна личност понекогаш ќе извршува помалку вежби, што ќе влијае на саканиот резултат.

Нема достигнувачки врвови, главната работа е да се стремиме, а потоа сè ќе испадне. Расположението да се направи вежби за да се добие округла форма на задникот е половина од успехот. Кога првите резултати веќе се манифестираат, ќе се појави уште поголем стимул.

Корисно видео за најефикасните вежби за транспорт на глутеус мускулите на жената

Како да се изведат вежби за кружен облик на задникот - видете во ова видео:

Како да се заокружи задникот, како и збир на вежби - видете во ова видео:

Врти назад и настрана

Многу едноставни вежби за транспорт на свештеници. Треба да станете, држете ги рацете на задниот дел од стол или друга поддршка, сега извртете нишалки на страна и назад. Не забрзувајте - обидете се полека да ги обработувате мускулите. Во долниот дел на мачката, важно е да не се одморите, туку веднаш да ја фрлите ногата.

Што друго да направите вежби за да го пукнете газот? Lunges - една од главните за убави свештеници. Тие не се толку ефикасни за губење на тежината, но тие значително ја зголемуваат мускулната маса, работејќи низ малиот глутеус мускул, предната површина на бутот и штитот. Подигнете ги тегови, ги истегнувајте по телото и на белите дробови.Тие можат да бидат направени и на самото место и се движат напред во собата. Поширокиот чекор што ќе го направите, толку подобро вашите глутеални мускули ќе работат. Во исто време, неопходно е да го задржите грбот право, нека коленото од задниот дел на нозете го допира подот.

Врти назад на сите четири

Исто така многу корисни вежби за транспорт на свештеници. Вие само треба да станете на сите четири и да се одмарате, на пример, 50 пати на ден со секоја нога. Исто така можете да направите лесна вежба: три сета од 15, 12, 10 пати. Ако вежбањето ви е дадено едноставно, зголемете го бројот на повторувања или, пак, поставувајте гира под коленото и кренете ја ногата со неа. Не ги опуштајте вашите глутчиња при вршење вежби.

Вежба "висококвалитетна"

Друга вежба за пумпање на газот дома. Треба да се зафаќате до ѕидот и да седнете, како на невидлив стол. Задржи на овој начин за половина минута, а потоа одмори, да земе уште неколку пристапи. Секој ден, обидете се да го зголемите времето на вежбање за 10 секунди.

Подигнување на колковите

Кои вежби треба да се направат за да се пумпа газот? Подигнувањето на колковите за ова е многу ефикасно. Легнете на стомакот, закочете ги нозете на колена. На издишување, кренете ги нозете, останете во таа положба. Направете неколку пристапи за 15 секунди.

Скокање на ридот

Таквите скокови се одлични вежби за да се испумпаат задникот. Најди стабилен постамент постамент со висина од 30-40 см и се фрламе на него. Изведување на четири групи од 10 повторувања. Ако вежбата е лесна за вас, подигнете тегови или ставате тегови на нозете. Исто така Оваа вежба може да ја извршите на чекорите или да користите чекор платформа во салата.

Мртвото повлече

Треба да станете, ставете ги нозете малку пошироко од рамената, подигајте гира или мрена и почнете да се наведнувате, потпренувајќи го телото напред и газот назад. Изврши 4 сета од 10 повторувања.

Кардио за еластични свештеници

Исто така, постојат вежби за брзо помпање на газот од категоријата кардио. Не е препорачливо да ги замените оние што се наведени погоре - подобро е да се дополни програмата со нив. Следново се особено корисни:

• Вклучување или одење на неблагодарна работа "по угорница". Тоа е тешка задача - така да ги зголемите задникот. Но, трчањето на рамна површина помага да се намали задникот.
• Интервал обука. Изберете интервал програми со мерено темпо. Значи маснотијата брзо ќе "оксидира" и брзо ќе добиете атрактивен облик на задникот.

Покрај тоа, добра помош во изнаоѓање убави заднички танцување. И, исто така, се обучувате себеси да се качете по скалите наместо лифт - одличен дополнителен товар.

Како брзо да го пумпате газот дома: вежби и други совети

Глуталните мускули се состојат од три спарени мускули: главен, среден и мал глутеус. Функцијата на целата оваа група е киднапирање на колкот. Ако не води активен животен стил и нема акција насочена кон развивање на мускулите на бутовите, задникот не станува круг - тоа едноставно не му треба на телото. Затоа, за пумпање свештеници треба спорт, спорт, и повторно спорт. Кога работите на оваа цел, разгледајте ги следните препораки:

• Не е важно само работата, туку и одмор. Прави секој ден не вреди, оптимална фреквенција - секој втор ден. Во процесот на заздравување, мускулите, исто така, растат и прилично активно.
• Статични е исто така погоден за задникот. Оние кои знаат за бар и го извршуваат може да ја потврдат ефективноста на статичкиот товар. За глутеалните мускули, сепак, одложувањето на статиката е погодно за вежби "заднички мост" или "висок стол".
• Одете и трчајте по угорница. Во овој случај, и кардио ќе помогне да се зголемат мускулите и да се направат еластични. Вие едноставно можете да го поставите наклонот на неблагодарна работа или да трчате во област каде пејзажот е нерамномерен. Дури и со мал степен на опоравување, ќе го зголемите товарот на магарето.
• Правилната исхрана е исто така важна. особено, доволна количина во исхраната на протеини. Неопходно е за хармонично градење на мускулите.

Сега знаете кои вежби треба да ги направите за да го исфрлите газот. Редовно ги изведувајте, и наскоро нема да го препознаете вашиот одраз во огледалото. Не вметнувајте ги невозможните цели, на пример, за да ја испуштите газот за една недела. Стори го правилно и доследно, постепено зголемување на товарот.

Погледнете го видеото: SCP-076 Able. Keter class. Humanoid / Hostile / sentient scp (Ноември 2024).