Секој знае дека треба да играте спорт и редовни вежби, ако сакате секогаш да имате добра фигура. Но вообичаените и стандардни движења брзо се досадуваат, ќе почнете да ги правите веќе "некако", и како резултат нема да добиете никаков ефект. Но, ако користите тегови, може да се диверзифицирате доволно широк полнеж.
Бидејќи тегови се држат во свои раце, главен акцент во формирањето на идеални форми се прави и на рацете. Но, рацете се сметаат за најтешки делови од телото во смисла на закрепнување. И треба да вложите максимални напори за да се осигурате дека и во отворена сандаче и во вечерните часови со тесни ракави ќе изгледате одлично.
Најважното нешто што треба веднаш да го разберете - вежбите за рацете со тегови треба да се прават редовно. Ако навистина сакате да бидете подготвени за пролет и лето, тогаш започнете со часови токму сега. Секој ден, без поминувања и викенди, методично изведувајте ја секоја вежба. Само трпеливоста и упорноста, истрајноста и работата ќе го дадат посакуваниот резултат.
Ние правиме трицепс
Најпроблематичната област на раката на жената е внатрешната страна. Распоредете ги рацете настрана и погледнете ја линијата која оди од пазувите до лактите. Дали лабава кожа виси и размавта како желе? Се согласувам, малку пријатно. Ова е вашата трицепс чувство сосема лесно - не се испумпува. Значи, пред сé ќе се справиме со нив, а следната програма ќе помогне тука.
- Позиција - стои. Задниот дел е исправен, колената се свиткани на полу-седиште, рацете се по должината на телото. Ладошки со тегови се врати назад. Сега почнуваме да свиткаме оружје во лактите. За поголема ефикасност (зголемување на напнатоста во трицепс), лактите треба да бидат цврсто притиснети на телото,
- Практично ја повторуваме првата вежба. Разликата е во тоа што сега треба да ги кренете рацете наизменично,
- Продолжуваме да застануваме и да ги движиме рацете на друга позиција: да ги подигнеме над главата и да ги ткаеме прстите во заклучувањето. Овде можете да користите една тенка. Сега ставете ги рацете зад грбот,
- Стоиме исправено, нозе малку свиткани. Оружјето се протега пред телото. Палмите со тегови "изгледаат" надолу. И сега ги затегнуваме рацете, ги свиткаме во лактот, до градите. Бидете сигурни дека вашите движења не се остри - сè треба да оди глатко, без грчеви.
Многу е важно правилно да дишете. Прво вдишувајте, потоа издишувајте. Можете дури и да направите бучно дишење - гласно, потсвиркувачки звуци ќе имаат корисен ефект врз белите дробови. Во принцип, не би било повредно да се користат вежби за дишење за вакви обуки.
Ако ги правите овие четири вежби редовно, тогаш за еден месец ќе ги видите првите резултати, Имено, кожата повеќе нема да виси и вашите раце ќе почнат да земаат уредни форми. Бидете внимателни - со такви вежби многу е лесно да му наштетите грбот. Затоа, главното правило е да го задржите грбот директно! Тоа е да се исправи рамената, да се донесе на рамената заедно - воопшто, да се направи совршена положба.
Патем, таквите вежби не вклучуваат само трицепс, туку и ги зајакнуваат грбот на мускулите. Ова е многу добро за оние кои имаат работа седентарен и стои, кои се принудени секоја вечер да направат масажа и "забрзаат" стагнација на крвта во грбот и рамената. По ваквите вежби, главоболки и чувство на "кола" меѓу рамената ќе исчезнат.
Оди на бицепс
Секој знае дека бицепс се бицепс лоциран на надворешноста на рамото. За да не се длабоко во анатомија, доволно е само да се знае дека заобленоста на раката и пријатната густина зависи од состојбата на овој мускул. Значи, сè е во ред.
- Седнуваме на стол и ги рашируваме нозете на рамената. Ставете ги рацете на колена, дланките со тегови се појавија. Сега свиткајте ги лактите,
- Сите го прават истото, но сега наизменично лево и десно,
- Рацете разделени на страни (додека стојат) и почнуваат да ги креваат над главата. Подигната, тие се сретнале таму и се вратија во првобитната положба. Оваа вежба е прилично тешка, па обидете се да го направите тоа умерено, немојте веднаш да започнете со голем број пати,
- Сега седнуваме на подот, задржувај го грбот исправен, но рацете со тегови мора да лежат на нозете. Сега кренете ги рацете, држете за 30 секунди, а потоа паѓајте надолу. Важно е да се направи вежба без лулка. Тоа е, мора да седите директно, да не се движите, само да ракуваат со вашите раце.
Вежби за бицепс и трицепс треба да се изведуваат 10-20 пати. Се разбира, мала е веројатноста да се направи целиот спектар од прв пат, но потребно е агресивно да се зголеми бројот на пристапи. Буквално може да започнете со 2-3 пати. Главната работа е да започнете! И тогаш нашата вечна мрзеливост само се релаксира и ги спречува да ги "украсят" своите идеални тела самостојно.
Во принцип, се верува дека бицепс "работат надвор" е прилично едноставен и лесен. Истите истекувања ќе помогнат во ова. Само треба да ги направите разумно. Ако сакате прескокнувања, тогаш знајте дека на овој начин ќе ги исфрлите и трицепсот и бицепс. Ако од софата-клупи, тогаш само бицепс работат тука. И со оваа вежба, гледај го грбот. Тоа не треба да се измеша, да истегнува, и генерално да замавнува. Движете ги само рацете. Некои дами и газ се помошни, и заоблени назад - ова е погрешно!
Многу ефикасна обука за обликот на рацете може да се направи на лента. На крајот на краиштата, целиот товар овде паѓа токму на бицепс - ова е случај со едноставни повлекувања. Ако сте во можност да го кренете торзото над хоризонталната лента и да ги исправите рацете, тогаш трицепсот ќе работи.
Ако навистина сакате да ги зајакнете рацете, тогаш воопшто сите вежби треба да се направат со тегови во вашите раце. Дури и банални вежби, многу тренери го трошат со нив.
Анатомија на мускулите на раката
Мускулите на горните екстремитети можат да се поделат во две категории: мускулите на подлактицата и мускулите на рамото. Првата категорија се состои од корако-хумални, бицепс (исто така познат како бицепс), а исто така и рамото мускулно ткиво, додека втората категорија ги опфаќа лактот и трицепсот (тоа е трицепс).
Корако-рамените мускули помагаат да ги контролираат рацете и да ги поврзат со телото. Бицепс се поделени во долга и кратка глава. Тоа го свитка рамото и лакотниот зглоб во рамениот дел во рамениот зглоб.
Мускулите на рамото помагаат да се наведнуваат на подлактицата во лактот. Бицепс ја извршува улогата на нагон при вртење и поместување на дланките, помага да се подигне раката и пред вас.
Трицепс може да се подели на три глави: латерален, долг и медијален. Долгата глава започнува на скапулата, а медијалниот се протега на лакотниот зглоб. Трицепс помага да се прошири раката во лактот и рамениот зглоб. 
Разлики во обуката на жените и мажите
Постојат голем број на посебни карактеристики во организацијата на план за тренингот. И поентата овде не е во тежината со која се изведуваат вежбите, бројот на повторувања или изградбата на тренингот. Разликите се должат на чисто физиолошки фактори, како и на целите на фитнес.
Размислете за најважните од нив:
- Женското тело, склони кон носење на идни потомци, е склоно кон акумулација на маснотии. Машкото тело не е карактеристично за формирање на масти резерви, затоа, не е достоен за потребата од маснотии за горење обука.
- Во спортските сали честопати можете да видите како мажите се извлекуваат со силна обука. Тоа е затоа што нивната крв содржи висока содржина на тестостерон. Жените често работат напорно, понекогаш дури и не се мачат: на овој начин нивните тела се обидуваат да се заштитат од губење на вишокот енергија.
- За човек 6-8 сета се норма, а 4-5 е доволна за жена, но со минимален одмор меѓу нив.Ако една жена се вчита себеси, извршувајќи 10 повторувања, како човек, тогаш оптоварувањето на мускулите ќе биде помало, и соодветно, обемот на маснотии нема да исчезне толку брзо. Оваа разлика се должи на фактот дека женските мускули на горниот дел на телото се состојат од помалку влакна.
- Според структурата на телото кај жените, нозете имаат иста структура како кај мажите, така што е лесно за нив да го исфрлат овој дел од телото, што не може да се каже за рацете. За да го направите убавото на вашето тело, жената треба да спроведе 3 вежби за 7 дена, додека ги дистрибуира на овој начин - две тренинзи во рацете и една во долниот дел од телото.
- Честа мит е изјавата дека дамите се доволно добри за да пумпаат мускулни групи на нозете и карлицата. Сепак, работат само на нив, лесно е да се постигнат телесни нерамнотежи. За да согоруваат повеќе калории, на жените им требаат повеќе вежби, и покрај тоа што сетот на вежби ќе биде ист, техниката е радикално поинаква.
Видео: разликите помеѓу обуката на жените и мажите
Збир на вежби за рацете со тегови
Можно е горните екстремитети да бидат атрактивни и во салата и дома. Во екстремен случај, ако немате тегови, шишињата полни со песок, вода или било која тежина за да создадете оптоварување на мускулното ткиво ќе бидат соодветни за вашата задача.
Пред да започнете со тренинг, оцени ја вашата физичка состојба. Ако сте болни, подобро е да се воздржите од обука, за да не му наштети на телото. За девојчињата, ограничувањата за фитнес се наметнуваат и во зависност од менструалниот циклус.
Пред да започнете со тренингот, треба да се загреете за да ги загреете мускулите. Инаку, обуката може да биде трауматична и не толку ефикасна.
Пред да пробате одредена вежба, внимателно прочитајте ја точната техника на извршување, обидете се со неколку пристапи со многу мала тежина, со цел точно да разберете како точно да се изврши. 
Погрешното извршување е воопшто полн со поништување на ефектот од пристапот (на пример, кога товарот се дистрибуира до други групи наместо одредена мускулна група), или дури и повреда со релативно мала тежина.
Ако сметате дека комплет е премногу лесен и мускулите се "употребуваат" за тежина, тогаш оптоварувањето треба да биде малку зголемено за да го продолжите растот на мускулите.
Остварувањето на вашиот бицепс во голема мера ја зголемува целокупната сила на рацете. Ако во процесот на обука сакате да дадете сериозен товар на бицепс, тогаш подобро е да го направите ова не повеќе од еднаш неделно. Размислете за најчестите вежби за транспорт на овој мускул.
Наизменично свиткување на рацете со тегови
Најголемиот товар во овие свиоци паѓа на бицепс, рамо, рамо и радиус и предни делтоидни мускули. 
Можете да поставите две позиции - стоење и седење:
- Во почетната положба, рацете се спуштаат и тегови се држат, а дланките се свртени кон телото.
- Додека дише, раката е свиткана на лактот, меѓутоа, подлактицата треба да биде обезбедена.
- Кога четката е речиси на врвот, свртете ја околу 90 °.
- На издишување, раширете го и вратете го на почетната точка.
- Сите дејства мора да се вршат без ненадејни бури или грчеви. Истите движења се повторуваат со втората страна.
'Рбетот за време на извршувањето на сетот е во исправена положба. Не можете да ги затегнете или заоблени рамената, градите треба да се исправат. Вежбањето најдобро се прави во втората половина на сесијата, кога мускулите се доволно топли и веројатноста за повреда е минимална.
Свиткување раце зафат "чекан"
Вежбата е речиси идентична со претходната:
- Почетна позиција: четки со тегови спуштени. Дланките се свртени кон телото.
- Додека вдишувате, свиткајте ја раката на лакотниот зглоб. Вршење на сет треба да ја следите позицијата на подлактицата, која треба да се поправи.
- Ние не вртење на четката во горната состојба за 90 °.
- На издишување, вратете ја раката на почетната точка.
- Тежината е рамномерно распределена помеѓу бицепс и мускули на рамената, така што е можно да се земе поголема маса во вежбата отколку во претходната.
Покрај тоа, во оваа обука дозволено алтернативна флексија на рацете.Концентрирани гира лифтови
Во оваа вежба работа главно бицепс и рамо мускули.
- За погодност, седнете со гира во раката на клупата.
- Фиксирајте го лактот со притискање врз внатрешноста на бутот. Грбот е во неутрална положба, рамото е нормално на подот.
- Додека се вдишува, екстремитетите се свиткани на лактот и по истекот се враќа во првобитната положба.
- При изведување, посебно внимание треба да се посвети на брзината, амплитудата и измерените движења. За максимална корист од лифтовите, треба да биде во горната положба, каде што напонот е максимален, држете ја раката неколку секунди.
Карактеристика на вежбата е голема амплитуда на движење на проектил. Можете да направите сет со надмина (свртете ја четката), и без неа. Во случај на супинација, треба малку да го смените стегањето на гира. 
Подобро е да го земете, така што е поблиску до палецот (односно, зграби го поблиску до еден од рабовите). Сет дејствува подобро во вториот дел од тренингот, на крајот од бицепс серијата.
Подигање на тегови на клупа за наклон
- Седнете на клупа за наклон. Колку е поголем аголот помеѓу клупата и подот, толку помалку пекторални мускули учествуваат во процесот. За ефикасно работење на бицепс, оптималниот наклон е 15 °.
- Тегови мора да се чуваат на страните. Дланките се свртени нагоре, додека палците се наоѓаат на надворешната глава на тегови.
- Нозете се добро фиксирани на подот. Рашири ги градите, рамениците неподвижни за време на целиот сет.
- Рацете се наведнуваат и се одвиваат на зглобовите, додека не може да се служат лактите напред.
- За добра студија на бицепс на врвот на точката, треба да се изврши надоместување.
Може да го извршите комплетот на наклонет клупа од друг агол, но вреди да се напомене дека поради наклон, опсегот на движење се зголемува и дополнително се вчитуваат стабилизирачките мускули. 
Клупата притиснете тесен зафат
- Лежевме на хоризонталната клупа. Рацете се истегнуваат пред вас, ширејќи ги дланките кон едни со други.
- Полесно спуштајте ги рацете строго вертикално, наведнувајќи ги во лактите на зглобовите.
- Кога тегови стигнаа до градите, без одлагање, се враќаме на почетната точка и се задржуваме кратко време, истовремено прицврстувајќи го трицепсот.
При изведување на оваа вежба, неопходно е рацете да бидат колку што е можно поблизу. И, се разбира, не заборавајте за правилно дишење: влезот е направено кога екстремитетите се креваат, а издишувањето е кога ќе падне. 
Продолжување на рака со тегови лежи на клупата
- Лежи на клупата, истегнете ги рацете пред вас. Школки се одржуваат вертикално.
- Наведнете ги екстремитетите на вдишувачот, додека јасно гледате на положбата на лактите, така што тие се стационарни, не отстапувајте на страната.
- Кога се протега, издишување.
Со тренирање на вашите раце на овој начин, рамномерно го распределувате товарот на сите глави на трицепсот. Девојки, оваа вежба се препорачува за подигнување на рацете. 
Француска клупа за печатење
Вежбата се изведува и со една рака и со двете во исто време:
- Нозете се полу-свиткани на коленото зглоб, се одделени еден од друг на кратко растојание, положбата мора да биде избрана прилично стабилна. Тежината е неопходна за да се земе и да се држи на раширени дланки.
- Кога правите француски преси, подобро е да се даде предност на дина во форма на дискови, што е удобно да се одржи. Палми додека гледате.
- Дел од раката од рамо до лактот е поставен веднаш до главата и фиксиран во една позиција.
- На здив ние спуштаме гира. Подобро е да се изврши оваа акција по должината на траекторијата на полукругот додека не се подигне бицепс на подлактицата.
Вежбата вклучуваше само мускулите на подлактицата. Кога издишуваме, се протегаме од трицепс, се враќаме на почетната точка.
Продолжена рака со седи тегови
- Седнете на клупата со акцент за грбот. Ако клупата е наклонета, подобро е да го поставите аголот на наклон до 15 °.
- Стапалата на подот, рацете можат да се спуштаат по телото.
- Рацете се свиткани, дланките свртени кон телото.
- Свиткајте ги рацете и кренете ги тегови до рамениците додека ги проширувате дланките за да бидат насочени кон рамениот зглоб.
- На издишување, рацете се враќаат на почетната позиција.
Со оваа обука, треба да бидете сигурни дека рамениците се стационарни, и сите движења се изведуваат само механички. Треба да работите на најголема амплитуда, така што ефектот бил максимален. 
Продолжување на раката назад во наклонот
- Земете стабилна позиција, ширете ги нозете и малку наведнувајте ги на колена, навалете го телото напред, додека задниот дел останува исправен. Во овој сет, една рака ќе работи - треба да ја свиткате на лактот, а другата за погодност може да се фиксира на вашето колено.
- Додека вдишувате, исправете ја раката за да формира права линија.
- На издишување се враќаме на почетната позиција.
Правилата за добра практична обука
За да добиете максимален ефект, неопходно е да се придржувате на неколку правила кои ќе ви овозможат да го помножите резултатот:
- Пред да започнете со тренингот, треба добро да ги загреете вашите мускули. За да го направите ова, можете да направите истегнување што ќе ги направи мускулите поластични, додека веројатноста за повреда ќе биде минимална.
- По загревањето, најдобро се изведуваат првите пристапи, почнувајќи од мала тежина и постепено комплицирајќи го тренингот.
- Како и при секој тренинг, фреквенцијата е важна. Неопходно е да се изготват мускулите на горните екстремитети не повеќе од еднаш во 4 дена или една недела. Покрај тоа, секоја вежба треба да се изведува на 3-4 сета и од 8 до 12 повторувања.
- Новинарите треба да изведат основни вежби.
- Важно е да се следи техниката на вежбање, па ако е можно, користете лични обуки, каде што искусен тренер ќе го привлече вашето внимание кон сите недостатоци во техниката.
- Ако вашата цел е да се постигне олеснување бицепс и трицепс, тогаш вреди да се посвети одреден ден да се работи на овие мускули. Не заборавајте дека мускулите на горните екстремитети работат во некои други вежби.
Видео: како да ги подигнете рацете со тегови Можно е да се обучи убавото олеснување на рацете не само во салата, туку и дома - мажи и жени. Неопходно е да се започне со работа со загревање, постепено се префрла на посложени вежби, главната работа е редовно да се обрне внимание на обуката.
Правила за вежби за раце
1. Ако сакате да работите над губење на тежината и согорување на маснотии на вашите раце без зголемување на обемот на мускулите, а потоа извршете ја секоја вежба 15-25 повторувања со мала тежина на тегови. Ако сакате зголемување на мускулите на раката и да им дадат волумен, потоа прават вежби со 8-10 повторувања во 3-4 пристапи со највисока можна тежина (последната повторување во пристапот треба да биде максимално напор).
2. Ако сте почетник, тогаш користете рачни тегови за вежби на вашите раце дома. 2-3 кг . Ако сте искусен лекар, користете тегови на тегови. 4-6 кг . Наместо тегови, можете да користите шишиња полни со вода или песок.
3. Како алтернатива на тегови, можете да користите тубуларен екстендер или еластична лента. Овие се многу компактни опции за дома фитнес опрема, па можете да ги земете со себе на патување.
4. Вежби за раце вклучуваат работа на следните мускулни групи: бицепс (флексор), трицепс (екстензор) рамо делта . Исто така, за време на многу вежби, индиректно се инволвирани мускулите во градите, мускулите во грбот и абдоминалните мускули.
5. Рачни вежби со светли тегови не "пумпајте" на мускулите и не ги зголемувајте вашите раце во волумени, за што не можете да се грижите. Вежби со повеќе повторувања со мала тежина се пресметуваат точно слабеење и вклопување .
6. Вежбите полека, обидувајќи се да се концентрираат на целните мускули. Вежбите за раце треба да се изведуваат не со брзина, туку со квалитет.
7За да ги подигнете рацете дома, покрај обуката, треба да ја следите исхраната. Обидете се да не ги злоупотребувате производите за брза храна, слатки и брашно, пржена и преработена храна, па дури и подобро почнете да пресметувате калории.
8. Ако сакате да ги комплицирате вежбите за рака, користете пулсирачка опција извршување. Ова ќе му даде многу висококвалитетно оптоварување на мускулите, дури и со мала тежина на тегови. Можете, на пример, да изведувате 15 класични повторувања и 15 пулсирачки повторувања.
Планот за вршење вежби за рацете дома:
- Обуката треба да трае 40-45 минути
- Секоја вежба за рацете, изврши 15-20 повторувања, во 2 сета (ако вежбата е статична, а потоа се задржува 30-40 секунди).
- Пред тренинг, не заборавајте да се загреете: Планирајте загревање пред тренинг.
- По тренинг, не ги истегнувајте мускулите: Планот се протега по тренинг.
- Повторете збир на вежби 1-2 пати неделно.
Ваквиот план за вежбање ќе ви помогне да изгубите тежина и да го стегнете горниот дел од телото, давајќи му тон на вашите мускули. За раст на мускулите и олеснување работат со големи тежини.
20 најдобри вежби за раце дома
Подолу се најпопуларните и ефективни вежби за раце дома или во салата. Вежбите се погодни за жените и за мажите. Можете да ги испитате сите главни мускулни групи на рацете: бицепс, трицепс, делта.
1. Клупата за клупа на рамената
2. Ги крева рацете пред вашите рамења
3. Одгледување на оружје до рамо
4. Подигање тегови на градите за рамената
5. Флексија на раката за бицепс и рамената.
6. Одгледување оружје во падина за оружје и грб
7. Одгледување оружје за рамениците и градите
8. Гинт се врти за трицепс и раменици
9. Свиткување на рацете за бицепс
10. Свиткување на рацете за бицепс на страна
11. Свиткување на рацете за бицепс (зафат со чекан)
12. Притиснете на трицепс
13. Продолжување на рака на трицепс
14. Реверзивни притисни прозорци за трицепс
15. Статичен бар
16. Статични ленти на лактите
17. Допирање на рамената во лентата
18. Одење во барот
19. Затегнување на тегови во барот
20. Pushups
Ви благодариме YouTube канал за GIF Девојка во живо.
5 видео вежби за рацете на жените
Ако сакате да тренирате со готови вежби за рацете, тогаш видете го нашиот избор на видео-програми за раце. Тие можат да се изведуваат дома, од пописот се потребни само тегови.
1. Екатерина Кононова: Вежби за раце за слабеење (10 минути)
2. Вежби за раце без тегови (20 минути)
3. XHIT Дневен: Како да се намали телесната маст (12 минути)
4. Блогелати: Рак Бластер Рак (15 минути)
5. ПОПСУГАР: Рачна стомачна треска и оружје (20 минути)
6. Тони го: најдобриот тренинг на раката што треба да се обиде (15 минути)
7. HASfit: тренинг за раце за жени и мажи (25 минути)
Бидете сигурни да погледнете и:
Основни правила на добра обука со тегови
Мускулите почнуваат да растат исклучиво под стрес. Неопходно е да ги шокирате мускулите, но само така што часовите се колку што е можно посигурни. Ако не се преземат мерки на претпазливост, постои ризик од повреда. За да избегнете такви несакани ефекти, мора да ги почитувате следниве правила:
- Секогаш започнувајте го тренингот со загревање. Истегнувањето ја зголемува мускулната еластичност и ја намалува веројатноста за повреда. Покрај тоа, првиот пристап по затоплување се препорачува да се направи не со целосни работни тежини, туку со половина
- Вклучете ја точната периодичност. За да се избегне прекумерна обука, треба да се има на ум дека бицепс и трицепс се вклучени во други активности на рамениот појас, градите и грбот. Оптималната фреквенција за тренирање на мускулите е еднаш на секои 4-7 дена. Ако вежбате почесто, вашите мускули ќе бидат преоптоварени. Бројот на пристапи треба да варира од 3 до 4 пати со по 8-12 повторувања.
- Направете основни вежби. Потребно е да се започне со пумпање на мускулите на рацете со тегови од совладување и изведување на основните движења. Ова е особено точно за првите месеци од обуката.
- Остварете обука технички исправна. Ако не ја почитувате правилноста на движењата, невозможно е да се постигне контракција и истегнување на мускулите. Без овој аспект, мускулатурата не се развива или не се пумпа.
- Да се посвети на часови на рацете посебен ден. Ова ќе им овозможи на бицепс и трицепс да расте многу побрзо и поинтензивно.Раздвојува во спротивставени мускули (бицепс-трицепс) дава ефект на истегнување и контракција. Овој метод на обука е најефикасен.
По разгледувањето на главните правила, можете да одите директно на вежбите.
Лифтинг за стоечки бицепс
Изведени на следниов начин:
- Нозете се поставени ширум рамената, а лактите се држат од телото, а не се преместуваат на страните.
- Додека се вдишува, рацете се свиткани на лактите на зглобовите, додека на издишувањето се свиткуваат.
- Бидете сигурни да се задржат за секунда кога мускулите се максимално намалени, но не притискајте ги тегови на рамената.
Не дозволувајте ненадејни движења или свиткајте ги рацете.
Укинување со тегови за бицепс треба да се направи прво на обуката. Можете да ја извршите вежбата и наизменично, а во исто време. Со товарот треба да одлучите сами за себе. Главната работа не е да се дозволи прекумерно движење и непредвидливо тело.
Концентрирани гира лифтови
- Седнете на клупа или друг сличен уред.
- Одмори се на внатрешната страна на бутот со лактот.
- Наведнете ја раката до градите.
- Без движења на телото. Работајте само со рака.
- Раката се крева со издишување и спуштена со здив.
- Не дозволувајте ненадејни движења. Целокупната концентрација само врз спроведувањето на вежбата.
Ваквите лифтови добро ги поттикнуваат мускулите.
Подигање на бицепс на клупа за наклон
- Клупа поставена со акутен агол. Ако не постои таков уред, слична позиција, ставајќи нешто под долниот дел од грбот, се одржува во редовен стол.
- Свиткајте ја раката така што движењето се одвива исклучиво во лакотниот зглоб.
- Без задоцнување во екстремна точка, раката веднаш се спушта.
- Со вдишување направи флексија, и со издишување - продолжување.
Оваа вежба ви овозможува добро да ги истегнете мускулите, што придонесува за подобро пумпање на бицепс, па после тоа има остар проток на крв. Се крева на секоја страна наизменично.
- Тегови тепаат неутрално.
- На проектилот, избегнувајќи грчи и занишан, лифт.
- Рацете треба да се држат по телото.
- На екстремниот врв се задржува на секунда.
- Важно е да се следи едностраноста на дишењето и да се задржи точниот темпо.
Оваа вежба работи на брахијалис. Овој мускул се наоѓа под двете глави на бицепс, им дава поголем волумен.
Најдобри вежби со тегови за трицепс
Следниве движења се одлични за транспорт на мускулите на рацете надвор од салата.
Изведени на следниов начин:
- Тие земаат тегови во свои раце и лежат на подот или на клупата, односно на стабилна хоризонтална површина.
- Стискајте и распоредувајте ги школките паралелно.
- Рацете низ телото до долниот дел на градите или горниот дел на стомакот со здив. Лактите не можат да бидат издвоени.
- Осигурете се дека рацете се нормални на рамнината на подот, а лактите се движат исклучиво до телото.
- Нема одложувања. Тегови веднаш стискаат и издишуваат воздух од белите дробови.
Оваа вежба е класика за изработка на трицепс. Потребно е внимателно извршување и целосна контрола над секое извршено движење. Благодарение на ваквите притискања, трицепсот станува поизразен, и што е најважно, се зголемува волуменот.
Француска клупа за печатење
Тоа се прави на следната техника:
- Понесете удобна положба кога главниот акцент паѓа на нозете. Најсоодветниот начин е да притиснете на клупа или на друга површина што ви овозможува да ја поправите точната станица.
- Стиснете ги гранатите во лицето. Тегови полека се спуштаат од страните на главата до нивото на челото и го вдишуваат воздухот.
- Рацете на лактите треба да бидат нормални на површината на подот.
- Продолжете со рака со издишување.
- Сите работи треба да се прават само преку движењата на лактите и напорите на трицепсот.
Вежбата може да се врши истовремено на двете раце или посебно на секоја од нив. Најдобрата опција секој избира за себе. Таквиот печат дава естетска привлечност на рацете.
Вежби со тегови за раце - постигнуваме идеални форми
Секој знае дека треба да играте спорт и редовни вежби, ако сакате секогаш да имате добра фигура. Но вообичаените и стандардни движења брзо се досадуваат, ќе почнете да ги правите веќе "некако", и како резултат нема да добиете никаков ефект. Но, ако користите тегови, може да се диверзифицирате доволно широк полнеж.
Бидејќи тегови се држат во свои раце, главен акцент во формирањето на идеални форми се прави и на рацете. Но, рацете се сметаат за најтешки делови од телото во смисла на закрепнување. И треба да вложите максимални напори за да се осигурате дека и во отворена сандаче и во вечерните часови со тесни ракави ќе изгледате одлично.
Најважното нешто што треба веднаш да го разберете - вежбите за рацете со тегови треба да се прават редовно. Ако навистина сакате да бидете подготвени за пролет и лето, тогаш започнете со часови токму сега. Секој ден, без поминувања и викенди, методично изведувајте ја секоја вежба. Само трпеливоста и упорноста, истрајноста и работата ќе го дадат посакуваниот резултат.
Дополнителни трикови
Дури и ако ги правите сите вежби редовно, никој нема да ви даде гаранции дека брзо ќе излезе за да го постигнете посакуваниот резултат. Затоа, вклучете го за долги настани. Обрни внимание на вашата кожа - со такви протегаа и ослабени мускули, целулит и стрии секогаш се присутни. Замислете - ги затегнете мускулите, па дури и кожата ќе стане малку еластична, но ниту портокаловата кора, ниту блескавата стрија нема да исчезнат сами. Затоа, бидете сигурни да се вклучат во комплексот на активности масажа, сауна и, можеби, спа третмани. Дури и обична масажа со мед ќе направи вистински чуда!
Ако е можно, не заборавајте да си купите фитнес членство. Сепак, часовите под надзор на професионален тренер ќе бидат многу поефикасни. Постои шанса да се претераш, а ти едвај сакаш да имаш силни, моќни раце. Иако, се разбира, ова е индивидуална работа и секој избира свој лик. Но најприфатливи за дамите се густите, заоблени раменици и затегнати раце.
И не заборавајте да имате добро расположение! Ако сторите сé што е "под трепка", тогаш ништо не се случува. Само се постави за нов живот полн со авантура и страст. Ќе ви треба непобедлива мотивација. Покани вашите девојки на часови, висат слики на убави и тенок дами на ѕидот. Прошетајте повеќе на свеж воздух, одете на лизгалиште или само закачете се во најблискиот плоштад или парк. И не плашете се кога ќе одите на првата трка, ќе бидете изненадени кога ќе видите колку луѓе го прават тоа!
Три китови во збир на раце
Овој наслов вели едно нешто - да ги подигнете рацете со помош на тегови, ќе треба да исполнувате неколку услови.
- Телото треба да содржи стимуланс за раст на мускулите (тестостерон).
- За раст на мускулите потребен е градежен материјал (урамнотежена исхрана).
- Мора да имате правилно и индивидуално избрани вежби.
Збирот од овие три точки ќе ве доведе до силни врежани раце. Забележете дека не кажуваме како брзо да ги испумпуваме вашите раце со тегови - ништо не се прави брзо во бодибилдингот. Иако концептот на "брз" е многу релативен. Ако за вас половина година е брзо, тогаш дефинитивно ќе бидете задоволни.
Тестостеронот се произведува за време на тешки физички вежби (кога ќе се направи база на целото тело). Ако зборуваме за природен спорт без основни вежби за да се добие пристоен пораст на силата и мускулната маса на рацете е невозможно.
Вашиот генетски потенцијал за производство на тестостерон исто така игра улога. Се случува неговото ниво да се преврти од природни причини. И на некој тој е на прагот на нормата. Двата случаи се нормално поединечно, но растот на мускулите ќе биде сосема поинаков.Затоа што некој може да се пофали дека сѐ расте нормално, а некој плука со години, преку кубни метри пот, барајќи мало зголемување на мускулната маса.
Кога имате доволно хормони, но немате доволно градежни материјали во телото (на пример, протеини), вежбањето нема да ви помогне да ги пуштите рацете со тегови дома. Ова е втор кит и се нарекува храна.
Обезбедете себе си протеини, масти и јаглехидрати во вистинската количина. Удобно решение ќе биде спортска исхрана, бидејќи понекогаш е тешко да се јаде доволно протеини со обична храна.
И тука тој е третиот кит - вежби за мускулите на рацете. Ние ќе ги разгледаме вежбите за вежбање со тегови за мажите.
Секој организам реагира индивидуално на физички напор. Но, во едно сите ние сме исти - ако ги вметнеме мускулите до граница, тие ќе растат. Добро и, во невнимателното ракување, да се повредите. На крајот на краиштата, дури и наједноставната вежба за рацете со тегови, ако го направите погрешно или премногу тешка, може да го поднесе ризикот од трауматски повреди.
Затоа, за да работите со тегови дома, треба внимателно да ја испитате техниката или под надзор на поискусен спортист, кој веќе можеше да постигне нешто. Дури и една година искуство во тренингот може да биде доволно за да се разбере суштината на вежбата. Човек веќе може да ја открие погрешната техника и да посочи очигледни грешки.
Сумоистички гимна бицепс сквотот
Работете низ средниот дел на рацете и долниот дел од телото во исто време.
- Земете ги тегови во ваши раце, раширени раце, дланките гледаат на страните. Ширење на нозете така што ќе има растојание од околу 50 см меѓу петиците, малку ќе ги рашири нозете.
- Откако ќе ја преземете вистинската позиција, истовремено наведнете ги колена и лактите. Рамења паралелни бутовите. Сквотот, со акцент на петиците. Сега излезе од сквотот. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Веслање
Оваа вежба за раце со тегови за жените ќе работи на горниот дел од рацете и рамената.
- Нозете на рамената на рамената, тегови во раце. Затворените дланки треба да се соочат со вас. Рамења паралелни на карлицата, малку колена на колена.
- Држејќи го тегови блиску до телото, подигнете ги на рамената, наведнувајќи ги лактите на страните.
- Полека ги спуштај во нивната првобитна положба. Ова се смета за едно повторување.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Израмнете ги рацете над главата за трицепс
Оваа вежба што веројатно веќе ја знаете и ја сакате, како што е насочена кон задниот дел од рацете.
- Ставете ги правилно, рамената на рамената наназад.
- Земете една тенка (онаа што е потешка) со двете раце, виткајќи ги лактите зад вашата глава.
- Израмни ги рацете за да го подигнете теренот, а потоа полека свитнете ги рацете, спуштајќи ги. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Навалите веслање
Ова е одлична вежба со тегови за раце, а не само. Подгответе се да го исфрлите горниот дел од грбот и трицепсот.
- Наведнете напред и виткајте ги колената, сеќавајќи се да го задржите грбот право.
- Рашири ги рацете. Сега подигнете ги тегови на ниво на гради, заедно со рамото. Не одвојувајте ги лактите на страните и држете ги за да ги насочат нагоре. Не заокружувајте го грбот.
- Полека ги спуштајте гирите во почетната положба за да го завршите повторувањето.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Одгледување на раце со наклон
Оваа вежба ќе ве натера да почувствувате чувство на горење во рамениците и горниот дел од грбот.
- Земете гира во секоја рака, застанете прави, елента е малку свиткана. Држете го грбот исправен и се навалувајте напред.
- Издишете ги и кренете ги рацете на страните, држејќи ги лактите малку свиткани, со рачките заедно со рамото. Потоа, полека, спуштете ги рацете со тегови. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Подигање тегови за бицепс и клупа
Оваа вежба ќе работи на вашиот бицепс и рамената.
- Стани така што твоите нозе се спротивни на колковите, држејќи ги тегови во ваши раце, дланките далеку од вас. Свиткајте ги лактите, пренесувајќи ја тежината на рамената, со што изведувате кревање тегови за бицепс.
- Стабилизирајте го телото и почнете да ги заковате рацете, подигнувајќи ги над вас. Тоа ќе биде клучен печат. Дланките во ова движење гледаат подалеку од вас.
- Наведнете ги лактите назад во бицепс лифт, а потоа исправете ги рацете да се вратите на почетната позиција. Изгледа како едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
"Плашилото" на една нога
Проверете ја вашата рамнотежа и истовремено ја обликувајте рамената и горниот дел од грбот.
- Застанете на една нога, подигнете го десното колено се додека не е на ниво на колкот. Со држење гира во секоја рака, кревајте ги рацете на страни додека горниот дел не е паралелен со подот. Сгигнете ги лактите под агол од 90 степени.
- Одржувајќи ја рамнотежата, вртете го врвот на рацете сѐ додека не гледате тупаници. Сега, напротив, сврти ги рацете, тупаници.
- Изведете 10 повторувања, а потоа менувајте ги нозете. Стои на десната нога, направи уште 10 повторувања за да го комплетирате сетот.
- Направете уште еден сет.
Подигање на оружје на страна
Ова е една од главните вежби за раце со тегови за губење на тежината, а во исто време една од најефикасните.
- Ставете ги правилно, рамената на рамената наназад. Чувајте ги рацете (но не притискајте ги лактите врз вашето тело), додека вдишувате, кренете ја десната рака нагоре. Дланката треба да погледне надолу и самата рака треба да биде паралелна на подот. Потоа, како што издишувате, полека ја спуштајте својата рака надолу. Треба да ја видите вашата рака со страничен визија. Раката ќе излегува малку напред.
- Го стори истото со вашата лева рака.
- Сега подигнете ги двете раце во исто време.
- Продолжете да ги кревате рацете за возврат, а потоа заедно, додека не добиете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Боксер (вежба пилатес)
Оваа вежба е насочена кон зајакнување на целата рака, особено на трицепсот.
- Ставете ги правилно, рамената на рамената наназад. Свиткајте ги лактите зад себе, горните раце треба да бидат на ниво со грбот.
- Свиткајте ги колената за да се наместите на половина и во исто време потпирајте се додека спиењето не е речиси паралелно со подот. Не затегнувајте го грбот, карлицата и главата се во една линија.
- Како што издишувате, истовремено исправете ја десната рака пред вас и вашата лева рака зад вас. Дланката на десната рака изгледа надолу, а лево-горе.
- Полека вратете се на почетната позиција и повторете ја, менувајте ги рацете. Ова е едно реприза.
- Изведете 10-12 повторувања за секоја рака, направете 2-3 сета.
Обратна скок и клупа притиснете
Оваа вежба за давање на рамената, исто така, има за цел колковите и задникот.
- Стани исправени, нозе заедно, држете ги тегови на рамената, дланките свртени кон напред.
- Чекор лево нога назад, lunging, така што меѓу предното и задното колено беше агол од 90 степени.
- Притиснете ја левата нога, движете го коленото напред и до нивото на бутот, а кренете ги рацете над вашата глава. Направете сè полека.
- Без да го допрете подот со вашата лева нога, повлечете се повторно, излегувајќи повторно за да започнете со второто повторување.
- За да направите еден сет, направете 10-12 повторувања, а потоа менувајте ги нозете.
- Повторете уште еден или два сета.
"Крилја" лежи
Оваа вежба се чини едноставна, но таа ќе ги обликува градите.
- Легнете на грбот, колената и колковите со агол од 90 степени. Намалување на долниот дел на стомачните мускули, притиснете го долниот дел од грбот на мат. Подигнете ги рацете, дланките се гледаат едни со други, лактите се малку свиткани.
- Одржувајќи ја рамнотежата на телото, поставете ги рацете на страните, се додека вашите лакти не се неколку инчи од подот.
- Подигни ги рацете повторно, така што тегови се над твоите гради. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
