Ако сакате да ги забележите ентузијастичките ставови на мажите за себе во текот на летото, серијата вежби претставени во оваа статија ќе ви помогнат да го постигнете посакуваниот резултат за само еден месец.
Исхрана, ограничување во исхраната - ова, се разбира, ефективни начини на телесната тежина. Некои препорачуваат глутамин да се купи во Украина или други прехранбени адитиви. Но, сеуште не измислиле диета која ќе ги замени спортите. Ако сакате да имате затегнато фигура, тогаш секојдневните вежби се она што ви треба.
Запомни ги овие неколку едноставни вежби. Дадете само 15 минути на ден за да ги завршите. И во еден месец ќе забележите дека вашата фигура стана попривлечна и секси.
Прво вежбајте
За ефикасно вршење на вежбата, треба да застанете на сите четири лица. Алтернативно, откипете ги нозете од подот, подигнувајќи ги колку што е можно повисоко во страната и назад. Не го раскинувајте нозете. Направете ја оваа вежба на измерен и бавен начин. Немојте веднаш да ја спуштите ногата, туку малку да ја држите во подигната положба. Ако правиш вежби правилно, по третата нога подигање, ќе се чувствувате како мускулите на колковите и задникот работат.
За секоја нога, направете најмалку 15 повторувања.
Вежба два
Преку оваа вежба, ја затегнуваш надворешната страна на бутот. Седнете на гимнастичката МАТ со страната на бутот и наведнете ги нозете на колената. Продолжете рацете напред, дланките надолу. Веднаш треба да се забележи дека оваа вежба бара напор, затоа не се обесхрабрувајте ако не можете веднаш да го изведите колку што е можно поправилно.
Подигање на левата нога, поместете го колкот назад и држете ја ногата во воздухот 10 секунди. Сега можете да ја свиткате ногата и да ја намалите во првобитната положба.
Повторете ја вежбата 15-20 пати за секоја нога.
Лумбални напади
Ефект: зајакнување на задникот и бутовите.
Извршување: стој исправен, ставете ги нозете рамената ширум. Насочете се со десната нога, осигурајте се дека коленото не падне напред. Обидете се да се спуштите и да се обидете да ја поместите тежината на телото на предната нога.
Обработени со MOLDIV
Олеснување: ако е тешко да се задржи рамнотежата, ставете една рака на задниот дел од столчето.
Компликација: навлезете на мал рид. Ова ќе помогне да се протегаат задникот и задниот дел од бутот.
Количина: 3 групи од 10-15 повторувања за секоја нога.
Тежина тегови: 2-5 кг
Извртување
Ефект: зајакнување на абдоминалните мускули
Извршување: Легнете на грб, закочете ги нозете на колената, ставете ги рацете зад вашата глава. Изведете извртување на сметка на стомачните мускули. Не те навредува вратот.
Обработени со MOLDIV
Олеснување: преминете ги рацете или ги истегнете напред.
Ако ги исправиш нозете, тоа ќе биде полесно да се изврши. Подобро е да ги стави под поддршка или да побарате да се одржи.
Компликација: перформанси со дополнителна тежина на градите или зад главата.
Количина: 2-3 комплети од 10-15 повторувања
Дополнителни тежина: 2-5 кг
Странична лента
Ефект: зајакнување на абдоминалните мускули, грбот, задникот и колковите.
Извршување: Легнете на десната страна. Стегнете ги стомачните мускули и подигнете го карлицата нагоре со акцент на нозете и дланката на десната рака. Чувајте права линија, да ги задржите вашите нозе прави, не паѓајте надолу на карлицата.
Олеснување: спроведувањето на страничните решетки со акцент на подлактицата.
Компликација: истовремено подигање на левата рака и левата нога, динамични движења на карлицата нагоре и надолу.
Количина: од 20 секунди до 2 минути
Притисни
Ефект: зајакнување на рамениот појас, градите и грбот
Извршување: Земете хоризонтална положба со поддршка на чорапите и дланките на вашите раце. Порамнете во права линија паралелно со линијата на подот. Ставете ги рацете под рамовите на зглобовите, палма напред. Свиткајте ги лактите и полека се спуштите надолу, вратете се на почетната положба.
Олеснување: притисоци од колената, од ѕидот или од клупата.
Компликација: притисни со памук
Количина: 2-3 сета од 8-12 повторувања
Сквотови
Ефект: зајакнување на колковите и задникот
Извршување: застанете прави, ставете ги нозете рамената ширум и ги раширајте прстите на страните. Достигне назад, гледај напред. Сплет додека колковите не се паралелни со линијата на подот. Осигурајте се дека колената не одат подалеку од линијата на чорапи. Притиснете ги петиците од подот и вратете се на почетната положба.
Олеснување: врши плитки сквотови
Компликација: перформанси со тегови (со тегови, со мрена на рамениците)
Количина: 2-3 комплети од 10-15 повторувања
Мост на задникот
Ефект: зајакнување на задникот и задниот дел на бутот.
Извршување: Легнете на грб, закочете ги нозете на колената, ставете ги рацете по телото. Стиснете ги задникот и подигнете ги колковите до крај, додека чувајте права линија на телото од рамениците до колената. Поставете ја позицијата на крајната точка за 1-2 секунди, вратете се на почетната позиција.
Олеснување: најдете удобна лифт амплитуда
Компликација: перформанси со дополнителна тежина на колковите, лифтови од клупата, лифтови со една потпорна нога. Вршење вежби во динамика: мешање и одгледување на колената.
Количина: 3 групи од 10-15 повторувања.
Секој тренинг се препорачува да се стави крај на истегнување.
Очекувам да ги вашите коментари! Ако ви се допаѓа статијата, спаси себе и сподели со пријателите!
1. Вежби со кабинетот
Почетна позиција - стои пред кабинетот, нозете заедно, рацете на вашите страни. Ставете ја левата нога на кабинетот, држете ја главата високо и стомакот во тензија. Застанете на левата нога. Потоа подигнете ја десната нога, со што коленото ќе ви се приближи до градите. Држете ја позицијата за секунда, а потоа пуштете ја ногата на подот. Земете почетна позиција. Повторете вежба, почнувајќи со десната нога.
Зошто тоа функционира: bollard прави потезите на стомакот и градите.
2. Вежби на свиткано колено
Седнете на мат со нозете свиткани на колена, држејќи ги веднаш над подот. Ставете ги рацете зад вашата глава и подигнете го неколку сантиметри од подот, држете ги лактите во насоката на колената.
Стегнете ги стомачните мускули и подигнете го грбот додека не ги допирате колена со лактите. Почекајте половина секунда, а потоа спуштете го грбот. За време на вежбата, обидете се да ги задржите нозете и главата од допирање на подот.
Зошто функционира: и на горните и на долниот дел од телото работа, да не зборуваме за абдоминална празнина, која е затегнато до максимум.
3. Маратон на планината
За оваа вежба, треба да започнете од положбата за притискање, да ги одморите дланките на подот и да ги истегнете нозете подалеку, држејќи ги нозете избалансирани. Наведнете го десното колено и ставете го под телото. Потоа неколку пати подигнете ја левата нога колку што е можно повеќе, и потоа, сменете ги нозете.
Зошто функционира: Ефикасни вежби за убава фигура, одржување на забрзана срцева фрекфенција, помагајќи да согорувате повеќе калории и, во исто време, да ги тонирате вашите мускули.
4. Ротирачки страничен исчекор
Почетна позиција: стои, раздвојте ги нозете, кренете ги рацете на ниво на гради, дланките се стегаат во заедничка тупаница. Направете чекор кон лево, претворајќи го целото тело во иста насока. Свиткајте го левото колено и ослободете ги колковите. Повторете го сквотот за една минута. Земете почетна позиција и направете вежба во вистинска насока.
Зошто функционира: ги користите вашите вештини за рамнотежа и координација на мускулите кога се движите од страна на страна. Вашите мускули се зацврстуваат, особено затоа што оние мускули кои не се користат премногу во нормални дневни активности работат.
5. Pushups
Ставете ги дланките на подот, свиткајте ги лактите и оставете го телото да се спушти без да го допира подот, задржувајќи го стомакот во напнатост, така што телото не се наведнува и останува право.
Ако е премногу тешко за вас, нека вашите колена одат на подот, така што ќе го движите вашето тело нагоре и надолу, почнувајќи од нив.Препорачливо е да се прибегне кон овој метод ако сте почетник и само за кратко време, додека не ја изготвите вежбата.
Зошто функционира: Втората вежба е помалку потребна од другите и ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите во горниот дел од телото.
Правилна исхрана
Прекрасна фигура дома е реална. Првиот и најважен чекор кон оваа цел: правилна исхрана.
Ова не е за исцрпувачки диети - тие се контраиндицирани: само го влошувате вашиот метаболизам, а тежината ќе се врати толку брзо колку што замина. Бидете трпеливи и следете ги овие правила.
Прво, вашата исхрана треба да се менува, не заборавајте да содржат свеж зеленчук и овошје.
Вие не треба целосно да се ослободите од менито од лебот: нискокалоричните лебови, како што се 'ржот и црно, не се штетни само за фигурата, туку се добри и за цревата и за подобрување на метаболизмот.
Но, брза храна, високо калориско брашно и тестенини треба да бидат целосно исклучени од исхраната. Ако навистина сакате газирани пијалаци (кои, исто така, мора да се напуштат) - да ги замените со зелен чај, се разбира, без шеќер. Зелениот чај исто така го забрзува метаболизмот и се смета за добар помошник при губење на тежината.
Што се однесува до гаснење жед во целина - треба да се пие 2 часа и 2 часа по јадење, пиењето храна е штетно. Треба многу да пиете: 1,5-2 литри дневно имаат корисен ефект врз телото, варењето и помагаат во намалувањето на телесната тежина.
Постои заеднички мит дека јаглехидратите се најлошите непријатели на девојките, но тоа не е така. Бавни јагленохидрати - оние кои се содржани во житарици, 'рж леб - ова е корисно и неопходно.
За појадок, не заборавајте да јадете житни култури - тие се храни и, сепак, не влијаат на сликата негативно.
Надворешна нега
Освен посебно внимание на исхраната и вежбите за убава фигура, не треба да заборавите на козметиката за нега на кожата. Тие не само што придонесуваат за обновување на кожата, туку и затегнување, го попречуваат развојот на целулитот, и плус на сите, ја растураат крвта и не дозволуваат маснотии да се акумулираат на едно место.
На пример, зашемениот мед е одличен природен лек за ефикасен пилинг: совршено ги чисти порите, го отстранува слојот на мртва кожа.
Медот генерално е универзална помош во заштитата на кожата и фигурата: бањите со млеко и мед совршено ја навлажнуваат кожата.
За да направите таква бања, подгответе го следното решение: додадете три лажици мед на три литри млеко и добро се мешајте. Додадете ја оваа мешавина во вода - и бањата е подготвена.
Тоа е многу ефикасно во чистењето на порите и обновувањето на кожата и чистењето на кафето: земете го теренот за кафе и интензивно истријте го на влажна кожа, обрнувајќи особено внимание на проблематичните области. Таквиот пилинг е исто така одлична превенција на целулит.
Друг едноставен и ефикасен домашен лек за целулит - контрастна туш. Покрај тоа, оваа постапка исто така совршено го ублажува стресот и воопшто има корисни ефекти врз телото.
Можете да ги користите и купите кремови и пилиња: навлажнувачки, чистечки, антицелулит и сите други кои ќе бидат корисни во нега на кожата.
Сепак, не треба да се потпирате само на козметиката и надворешното влијание: добра фигура е цел комплекс на мерки, од кои најважен е системот на вежби за фигурата и правилната исхрана.
Тајни за ефикасно домашно вежбање
- Направете лична листа на вежби што ќе ви овозможат да ја поправите вашата фигура.
- Пожелно е кога вежбате, никој нема да ви пречи од домаќинството. Инаку, ќе мора постојано да се расејувате, што значително ја намалува ефикасноста на обуката.
- Вклучи музика, ќе биде полесно и позабавно да се направат повеќе пристапи кои се потребни за да се постигнат одлични резултати.
- Направете мотивација за себе. На пример, побарајте нова костим за капење или убава долна облека. И замислете колку изненаден е сопругот кога ја гледа твојата изградена фигура во соодветна "униформа".
- Поврзете се со вежбата за комплетна правилна исхрана. Не прејадете ги слатките или мастите преку ноќ. Обидете се да јадете само избалансирана храна со различни свежи зеленчуци и овошја.
Најмногу едноставни и ефикасни вежби за слабеење
За жал, не секоја жена има можност барем неколку часа неделно да излезе во фитнес сала или да посетува спортски активности. Но секој има на располагање неколку минути на ден, што е подготвена да ѝ се посвети на нејзината убавина. Дозволете ни да ви кажам една тајна, дури и 10 минути дневно, потрошени за вежбање, само неколку пати неделно за еден месец, значително ќе ја доближи вашата фигура до идеалот. Се разбира, сето тоа зависи од силата на волјата и од желбата да бидеме совршени. Исто така важна улога во создавањето на тенка фигура е правилната исхрана. Но, за почеток, седумте најлесните и најосновните вежби ќе бидат доволни да ви помогнат да го задржите целото тело во добра форма.
Оваа вежба е најпопуларна кај девојките кои сакаат да ги направат своите тенки тенки и здрави. Тоа ефикасно работи на мускулите на целото тело, како и го подготви за понатамошен физички напор. Најважното правило за него е точната изведба на техниката. Планк совршено ги зајакнува мускулите на рацете, бутовите и абс.
Лежеме на подот и се фокусираме на лактите свиткани на рацете и прстите, почива на подот. Во исто време, грбот и торзото не превиткуваат и формираат две паралелни линии со подот. За да започнете во оваа позиција треба да бидете од 20 секунди. Потоа постепено додавајте време додека телото е подготвено.
Push-ups се составен дел од комплексот на вежби за убава фигура. Редовно ги изведувате, брзо ќе го поставите целото тело. И она што е многу важно за девојчињата, овие вежби помагаат да се заостри обликот на градите. Одмор со прсти и дланки на подот. Полека спуштете да го допрете подот, а потоа само полека да се вратите во првобитната положба, правејќи издишување. Во овој случај, грбот, карлицата и нозете треба да создадат права линија.
Пред да започнете со класичните приврзоци, пробајте ги полесните опции.
- Пушпи од ѕидот. Најсоодветен тип за почетници. За изведување, треба да застанете на кратко растојание од ѕидот и да се одморите со испружените раце на неа. Поставување на рацете со ширина на рамото.
- На падините на клупата. Дома, како поддршка, користете тросед или кревет. Главната работа што таа не беше мобилна и цврсто стоеше на подот. Со оваа изведба, долниот мускул на градниот кош се добро разработени.
- Од колена. Позицијата на телото е иста како и кај класичниот притисок, само колената се наоѓаат на подот
3. Вежба за колковите и задникот.
Оваа вежба добро затегнува обликот на задникот, и работи преку олеснување на колковите. Од положба на сквотирање, потпирајте се напред и повлечете го потпирачот за колено. Прво, се прават 10-15 лифтови на десната нога, потоа со левата страна. Исто така е важно да се усогласат со техниката на извршување. Задниот дел треба да биде исправен без отклонување, ногата која е свиткана на коленото треба да се подигне до паралела со подот, палецот е насочен кон подот.
Сквотите обезбедуваат потребната рамнотежа за прекрасно обликувани колковите и задникот. Без оглед на тоа кои цели треба да ги постигнете (изгради мускул или, напротив, да го намалите обемот).
Застанете во почетна положба на нога на ширина на рамената. Колењата остануваат неподвижни, нозете се малку свиткани. Нежно сквоти да ги парализира нозете со подот.
- За губење на тежината. Се изведува од 3 до 5 пристапи 10-15 пати. За да започнете активно да ја отфрлате тежината, треба да земете мала тежина. За оваа намена се погодни тегови или дури и шишиња со вода. Почетниците треба да ја земат тежината во 1 кг.
- Да се изгради мускул. Повторувањата се вршат на квалитетот, а не на количеството. Затоа, вежбите се изведуваат во 3 сета 5-7 пати. Полека и ефикасно изработува сквотови.
5. Притиснете Вежба
Брзо враќање на стомакот во облик ќе им овозможи вежби да работат надвор на коси абдоминални мускули.Од лежечка положба, рацете се затвораат зад вашата глава. Подигнете ја десната нога, виткајте се на коленото и обидете се да ја достигнете со левиот лактот. Потоа ја креваме левата нога и стигнуваме до десниот лакт. Повторете 10-15 пати.
Почивајќи ги рацете и нозете на подот, застанете во позиција како штица. Потоа свиткајте го десното колено и обидете се да го достигнете носот со коленото. Сега ја менуваме ногата, го прошируваме левото колено на носот. Вежбањето се изведува брзо за да создаде ритам на кардио оптоварување. Ние вршиме 10-15 пати.
Стојте со нозете широк. Рацете зад главата во замокот. Алтернативно подигнете ги нозете и обидете се да го достигнете десниот лакт со коленото на десната нога, вежбајте 15 пати. И потоа ги повторуваме прилозите со коленото од левата нога, стигнувајќи до левото колено.
Друга многу ефикасна вежба за елиминирање на дополнителни инчи на страни, се странични свиоци. Целата тајна е да ја навалите левата рака над главата и да ја повлечете во правец на левата страна, паралелно со подот. Потоа се потпреме на лево и повлечете ја раката во иста насока, чувствувајќи како се шират латералните мускули на стомакот.
Препораки за имплементација
За да ги изведувате овие вежби најдобро е во режимот за обука на колото. Така, максималниот ефект на физичката активност се постигнува и покрај обработката на сите мускули, сите метаболички процеси се вклучени во работата и нашето тело почнува да ги губи тие вишок килограми. Со редовниот начин на извршување, вашата фигура брзо ќе стане совршена и тенка.
За поедноставни и лесни вежби за домашно вежбање, видете го видеото.
""
