12 најдобри вежби за задникот, колковите и грбот за да помогнат да се создаде совршена фигура.

Многу девојки порано или подоцна се соочуваат со непријатни манифестации на целулит, мускулна слабост и нееластична кожа. Сите овие проблеми се повеќе поврзани со абдоменот, бутовите и, се разбира, задникот - најпроблематичните области на телото. Причините за оваа маса - ова е екологија, слабоквалитетна храна, како и седентарен, седентарен животен стил. Во текот на летото, за време на одмори и плажи, кога сакате да одите по должината на брегот во отворен костим за капење, прашањето за хармонијата е особено важно. Затоа, денес ќе ги разгледаме најефикасните вежби за еластичноста на задникот, што ќе ви овозможи да се шетате на плажа, без да бидете засрамени од вашите свештеници и колковите.

Се разбира, за да ја донесе формата во одлична состојба, ќе потрае не еден месец, сепак, треба да започнете некаде? Но, пред да започнеме со разгледување на вежбите, вреди да се истакнат некои важни точки, без кои часовите ќе бидат неефикасни. За да се постигне максимален ефект, неопходно е да се изготви главен, голем глутеус. Таа е одговорна за еластичноста, и за колковите и задникот. Мускулот е изолиран, во секојдневниот живот, товарот практично не е изложен (со исклучок на скалите за скали), бидејќи бара големо внимание.

Во прилог на изработката на голем мускул, гледајте ја вашата дневна исхрана. Почнувајќи да ги извршувате товарите, заборавете да уживате во брза храна - немојте да размислувате за слатки и сода, пржени компири или дебела шунка, или пак сите напори ќе бидат бескорисни. Ние не треба да зборуваме за алкохол и за пушење на сите - тоа се главните непријатели на идеалната фигура.

Во собата на вежби за колковите и свештениците, прикажани подолу, не само што ќе се ослободи од "портокаловата кора" во почетната фаза, туку и ќе ги ослободи глутеалните набори, ќе ги отстрани "ушите" и ќе ја направи кожата во проблематичните области еластична и еластична. Вежбите ќе потрае не повеќе од 30 минути, но наскоро ќе забележите промени во сликата.

Збир на вежби за затегнати колкови и задникот

Еве ги основните вежби кои ќе ви помогнат да се задржите во форма:

Чекори кон страната

За да ја направите вежбата, поставете ги нозете малку, со свиткување на колена. Сега се наведнува и малку се наведнува, како пред скок, со рацете свиткани на лактите. Да се биде во таква крива поза, да се направи остар чекор со десната нога на страна. Во исто време, подигнете ја левата нога и стапчете на палецот на десната нога. Сега земете чекор со левата нога, стапнувајќи на палецот со палецот на десната нога. Ако сакате да ја комплицирате вежбата, тогаш треба да го забрзате темпото на движењата. Оваа вежба е многу лесна и пријатна за изведување со брза, ритмичка музика.

Махи

Популарна и ефикасна вежба, ефикасна за колковите и задникот. Ние на сите четири, потпирајќи се на нашите колена и колена. Обрнете внимание на раката, од лактот надолу до зглобот, да се притисне на подот. Сега полека подигнете ја левата нога без да ја исправате. Бутот мора да биде паралелен на подот, а штитот мора да биде нормален. Извршете околу 15 пати на секоја нога, нагоре и надолу.

Lunges

Добра вежба за колковите, задникот и нозете - враќа назад. За да го направите тоа, застанете директно со широки нозе. Лево ѓубре назад, обидувајќи се да се кат со коленото. Во тоа време, наведнете ја десната нога во коленото, така што бутот е паралелен со подот, но бутот од левата нога е нормален. По пауза, вратете се на почетната позиција и продолжете да ја вршите вежбата.

Подигнете го торзото

Легнете на грб, нозете свиткани на колена.Ставете ги нозете блиску еден до друг и исправете ги рацете по телото. Стиснување на задникот, притискање на печатот. Во исто време постепено се подигнува областа на препоните - обидете се да се подигнете што е можно повеќе. Чекај три сметки. Во истата напната состојба, паднете на подот. Долен постепено, од задниот дел до опашката. Сакате да ја комплицирате вежбата? Променете ја вашата почетна позиција со ставање на нозете на топката со вашите глуждови. Обрни внимание за да ги задржите вашите нозе исправени.

Едноставна вежба за мрзливи

Таквата вежба за задникот е погодна за оние кои не сакаат да се мачат со сериозни товари. Овој вид полнење не зазема многу време, сепак, ќе ги обучува вашите "извонредни" форми. Тоа е едноставно - во текот на денот, полека стискајте и потоа опуштете ги глутеалните мускули. Се разбира, оваа вежба не ве потсетува на совршено задникот, но тоа ќе ја зголеми нивната еластичност. Обидете се да направите најмалку стотина парчиња.

Сквотови

Класичната вежба за колковите и задникот, која не бара посебна спортска опрема од вас, ниту многу време. Сепак, тоа е сквотот се смета за најефикасна вежба за еластичноста на свештениците. Нема потреба веднаш да се ставиш максимум 200-300 сквотови - почнете од 20 и постепено го зголемувате товарот на околу 100. Резултатот ќе стане очигледен наскоро!

Нога киднапирање

Оваа вежба е ефикасна за двете задникот, бутовите и прекрасно обликуваните нозе. Постојат неколку опции за нејзино спроведување. Првиот е да се подигне страната на свитканото колено на страна. Оваа вежба мора да се изврши 20 пати за десната и за левата нога. Втората опција е поедноставна: подигнување на директна нога. Ние исто така вршиме 20 пати.

Третата варијанта на вежбата е подигнување на исправената нога назад. Особеноста е тоа што при спуштањето е невозможно да се допре до подот. Повторувања - 20 пати на левата и десната нога. И последната, четврта опција е да се подигне ногата, свиткана во коленото, нагоре. Многу ефикасна вежба која ви овозможува брзо да им ги дадете на нозете слабоста и елеганцијата, како и пумпање на задникот. Повторете 15 пати.

Дебелина

Цврсто зафатете го десното колено со рацете, а нежно влечете го во градите. Во оваа положба, заклучете ги секундите на 20, а потоа сменете го коленото. Таквата вежба за колковите бара 10 комплети од 5 повторувања. Немојте да бидете измамени од едноставноста на оваа вежба: "дебелина" ефикасно се бори против целулитот и мускулната слабост - земете го во предвид ова.

Некои последни совети

Чувствувајќи следното утро мала болка во мускулите на задникот или бутовите, не плашете се - ова е нормално. Ова особено важи за оние за кои таквото оптоварување е невообичаено. Не престанувајте да тренирате и да се обидувате да го "извадите" максимумот од себе - мускулната болка наскоро ќе помине. И со цел телото да се чувствува удобно, да земе жешка бања во вечерните часови или да излегува за лесен џокер наутро. Како што велат, клин клин!

Пред да се преселите на активно спроведување на вежби на одреден дел од телото, направете малку загревање за 10-15 минути - така да го подготвите телото за товарот. Таквите вежби треба да станат навика, а вежбите треба да бидат систематски. Обидете се да ги правите секој ден - дури и ако само малку, но сепак да го направите тоа, во спротивно вашите напори може да паднат низ мозоци.

Се разбира, треба да се каже за исхрана - мора да биде со највисок квалитет и избалансиран. Исклучи мрсна храна со замена со влакна, овошје и зеленчук. Наместо газирани пијалаци, обидете се да пиете повеќе незасладени свежо исцедено сокови или компоти без шеќер. Заборавете на пити баба и чоколадни решетки - да ги замените со житни шипки.

Правилната исхрана, секојдневната вежба и специјалната нега на убавината - ова е нешто без кое успешна губење на тежината е невозможно. Не е формирано прекрасно тело - потребно е да се вложат напори. Тогаш ќе забележите како вашата фигура ќе добие различни линии, ќе стане повеќе женствена и секси - само треба да пробате малку!

1. Мозаик на мостот

Цел: големи глутеални мускули

Легнете на грб, виткајте ги колена и ставете ги рацете по телото. Ако користите средство за мерење на тежината, ставете го на стомакот (а).
Со притискање на потпетиците на подот, кренете ја карлицата и поправете ја на врвот точка 2-3 секунди (б). Спуштете повторно. И без допирање на подот, стани го следното повторување.

2. Бедрото настрана

Цел: средни и мали глустуални мускули

Застанете на сите четири, ставајќи ги рамењата и нозете на рамо (а).
Одржувајќи го правниот агол во колена, движете ја ногата настрана (б). Испуштете го назад и, без допирање на подот, одете на следното повторување.

3. Подигање на стапалото од положбата за склони

Цел: хип мускули

Легнете на грб, ставајќи ги нозете на подот, раширете ги рацете на страна. Подигнете ја ногата: коленото останува малку свиткана (а).
Нежно, без да се скрши, ја однесе настрана, стигне до подот (б). Враќајќи се во почетната позиција, ќе добиете едно повторување.

Опција: За понатамошно развивање на внатрешната површина на бутот, земете го фитболот. Продолжувајќи да легнете на грб, ставете ги стапалата на подот и притиснете ја топката помеѓу колената. Направете 30 пролетни движења, стегајќи го проектил.

4. Стоп за киднапирање на нозете

Цел: надворешни бедра, средни глутеални мускули

Ставете ги нозете на ширина на рамената. Се потпреме на задниот дел на столчето (а).
Прекинувањето на воздухот со работ на ногата, кренете ја ногата на страна до максимална контракција на мускулите (б). Ставете го назад и, без да го ставите на подот, одете на следното повторување.

Вежба 1: Романски мртви лифтови

Стои исправено и држете ја мрената пред вас, на висина на колкот (1). Нежно виткајте ги колената, полека и нежно започнувајте додека не стигнете до нивото на долниот дел од нозете. Гледајте го грбот, треба да биде рамно (2).

Држете го притисокот во оваа точка за 1 секунда, со силен притисок на колковите / задникот, потоа вратете се на почетната положба (1).

И покрај мртвите лифтови, твоите бутови / задникот не се движат вертикално - држете ги стабилни и посветуваат посебно внимание на напнатоста зад колената при спуштање.

Вежба 2: Свиткување на нозете за тренирање на задникот и бутовите на салата топката

Легнете на грб, ставете ги нозете во салата за топки, за да ви се наведнуваат високи потпетици (1). Започнете со притискање на петиците на топката и кренете го телото од подот, формирајќи го прав мостот од него (2). Се потпреме на топката, затегнете ги колковите и задникот додека колената не формираат прав агол (3) - додека ја вршите оваа вежба, треба да почувствувате големи намалувања во долниот дел од колковите каде што се преклопуваат со тетивите.

Продолжете да ја држите затегнатоста 5 секунди, а потоа вратете ја топката, да сте во полн мост (2) и повторно да ја повторите вежбата. Ако оваа вежба е премногу лесна за вас, можете да ја зголемите нејзината ефикасност со работа на топка со една нога (додека другата нога е во воздух, видете како е прикажано на видеото).

Вежба 3: Алтернативни легнати страни, со тегови

Станете исправени со две тегови во ваши раце (1). Земете голем чекор кон лево и спуштете се додека левата бедро не е паралелно со подот и тегови не го допираат подот (2). Опуштете се назад на задникот. Во исто време, префрлете го главниот притисок до потпетиците, повлечете го телото напред. Потоа затегнете ги колковите и вратете се на почетната положба (1). Повторете ја оваа вежба за десната нога и продолжете да ги менувате нозете понатаму.

Вежба 4: Сумо сквоти со тегови

Стојте со нозете широк, приближно ширината на еден чекор, држејќи ги тегови или тегови помеѓу нозете (1). Ставете ги рамената назад, задржете го грбот право и почнете да полека да клечкајте додека вашите квадрицепси не се паралелни со подот (2). Држете го торзото и долниот дел на грбот за да не падне напред. Затегнете ги задникот користејќи тетиви и потпетици, вратете се на почетната положба и повторете ја вежбата повторно (1). За да се вратите на почетната положба, мора да се користат потпетици - НЕ.

Вежба 5: Напади во реверс

Стани исправен, земи ја мрената назад зад твојот грб. Намалете го торзото, поставете ги нозете така што левата нога е пред десно (1). Направете десна нога назад, испади надолу, заклучете го коленото малку над подот, на левата страна, паралелно со подот (2).

Стегнете ги потпетиците и задникот и завртете до почетната положба (1). Повторете ги истите чекори, само на десно, а потоа одете на левата нога.

Вежба 6: Романски мртви лисја на една нога

Ставете право со темето / тежината во десната рака. Со мали кривини во левото колено, за одржување на рамнотежа, поместете ја десната нога назад, полека потпрена нанапред се додека вашето тело не е паралелно со подот. Сите тензии треба да одат на левиот мозочен удар и да ја остават задникот. Поправете го ова делот за 1 секунда, лежејќи на левата нога, вратете се на почетната позиција. Повторете ја оваа вежба на десната и левата страна, наизменично менувајте ги рацете и нозете.

Вежба 7: сквотови со штитници со широки нозе

Ставете ги нозете подалеку, околу 1 чекор повеќе од ширината на рамото и се движат на мрена назад (1). Оваа широка позиција ќе им помогне на пумпање на колковите и задникот. Насочете ги градите напред, повлечете го стомакот и полека почнете да се спуштите додека колковите не се паралелни на подот (2). Поправете ја оваа положба за 5 секунди, а потоа завртете ја вежбата од почеток. НЕ се наведнувајте на грбот - држете го правилно и во постојана напнатост.

Вежба 8: фракција на гимна

Застанете во вертикална положба и држете ги тегови / тегови со двете раце, за да ги притиснете рацете кон градите и да се поврзете со тастатурата (1). Одржете ја оваа позиција додека ги зацврстувате рамениците, стегајќи ги задникот, бицепс и трицепс.

Без подигање на тегови од градите, малку наведнувајќи напред, протегајќи ги задникот, почнувате полека да се спуштите додека вашата задникот не стане паралелно со подот (2). Држете ја оваа позиција за 5 секунди, а потоа нагло вратете се на почетната позиција. Вежбање со петици, но не и со прсти.

Вежба 9: Одење на платформа со тегови

Земете две тегови и стоите пред платформата. Ставете ја десната нога на платформата (1), затегнете ги задникот, пренесете ја гравитацијата во десната пета на ногата и поправете ја положбата, повлечете ја левата нога назад (2). Вратете се на почетната позиција, а потоа промените ја ногата. Чувајте го грбот исправен, вежбајте полека, торзото малку напред.

Вежба 10: Лумбални напади

Станете исправени со две тегови во ваши раце (1). Земете голем чекор напред со левата нога и испијте се надолу, така што колковите ќе станат паралелни на подот, левото колено треба да биде малку над подот (2). Чувајте го торзото право и задникот во тензија. Пренесете ја тежината на левата нога, вратете се на почетната позиција, префрлете ја целата тежина на левата пета. Повторете со десната нога.

Вежба 11: Махи со тежина

Оваа вежба има висока ефикасност, брзи развојни движења со тежина, помага да се изгори вишокот на маснотии.

Започнете со низок, широк клеча со тежина помеѓу нозете (1). Наведнете го кафезот на градите малку напред, вдишувајте го желудникот, затегнете го долниот дел на грбот, цврсто стегнете ја задницата и замавјте ја тежината со двете раце. Постепено се исправи и почнува одново (3).

Вежба 12: Скара сквотови

Се разбира, штитовите на мрената се една од најпознатите здодевни, мачни и неинтересни вежби. Но, како што не е чудно, таквите сквотови се најефективни од постојните во борбата со дебелината и го лулаат задникот.

Застанете на рамената ширина, поместете ја мрената назад (1). Затегнување на притискање, стегање на задникот, седнете, така што колковите се паралелни на подот (2). Наклонете го кафезот на градите малку напред, пренесете ја тежината во потпетици и полека се враќате во почетната положба (1).

Како да ги пумпате колковите и задникот: препораки за вежби

Луѓето со мала карлица, кои треба да им дадат поголема еластичност на задникот, се препорачуваат вежби со големи тежини. Доволно е да се спроведат такви обуки 2 пати неделно, а помеѓу секоја вежба треба да има прекин од најмалку 2 дена. Најдобрата опција е да направите 4-5 комплети со 5-8 повторувања. Во случај кога лицето треба да го направи задникот помал, тогаш се препорачува малку поинаков пристап - работа со мали тежини. Бројот на часови треба да се зголеми на 5-6 неделно. Оптималниот број на пристапи е 5-6 пати (18-20 повторувања).

За кардио за да се постигне еластичност свештеници

Добра алатка за "пумпање" на глутеалните мускули - работи. Сепак, не може да помогне во секој случај. На пример, џогирањето на рамна површина обично го намалува количеството на глутеални мускули, што не е секогаш добар резултат. Ако приоритет е да се зголеми обемот на задникот со зголемување на мускулната маса, тогаш најдобро ќе се работи или класи на неблагодарна работа "по угорницата". Во изборот треба да биде токму интервалот за обука, а не да се вежба со мерено темпо. Така, масти се оксидираат побрзо и даваат еластична форма на задникот потребно многу помалку време.

Треба да се разбере дека за да се постигне крајната цел треба да користите неколку вежби одеднаш, што ефикасно ќе се надополнуваат еден со друг. Поради проучување на сите мускулни групи, можно е да се постигне брзо зголемување на мускулната маса и, како резултат на тоа, да се даде еластичност на свештеникот. И, се разбира, никогаш не треба да престанете да го постигнувате посакуваниот резултат. Само со продолжување на вежбањето можете да ги задржите задникот убава и еластична. Одржувањето на телото во дневен тон е клучот за прекрасен изглед и одлично здравје.

Во заклучок

Направи го ова редовно вежби за еластичност на задникот и бутовите, бидејќи тоа не е само добро за здравјето, туку исто така е многу убаво од естетска гледна точка. Вежбите за задникот се одлична можност да се направи убава и пумпана газ. Среќно. Здравје за вас и за луѓето блиски до вас.

Конзистентен лифт на бедрата

Ова е одличен начин да се ослободат тензиите во долниот дел на грбот, а во исто време да се направат задни мускули. (Подобро е да се постави фитнес МАТ под грб).

Редоследот на извршување:

Легнат, раширени раце, нозете свиткани на колена.
Подигнете ги колковите, задржете се, а потоа полека спуштете.
Вежбајте уште една минута. Почувствувајте како функционираат мускулите на глутеусот и телето? Гледајте ја 'рбетот!
За да ги комплицирате работите, кога кревате, истегнете една нога паралелна на телото. Држете за 5 секунди.
Одвојте време. Спуштете ја ногата на подот, а потоа на колковите.
Повторете ја вежбата уште 30 секунди на една нога. Промени ги нозете.

Баланс на една нога

Чувајте ја вашата рамнотежа! Утробата се повлече, ги затегнувате задникот. Оваа вежба вклучува многу мускули, а не толку тешко како што може да изгледа.

Редоследот на извршување:

Стоиме исправено, одделно рамената на рамената. Потребни се тегови на 5 кг.
Свиткајте ја десната нога и подигнете ја ниско над подот.
Ние држиме раце пред нас, дланките гледаат надолу.
Без виткање, подигнете ја раката. Држете за 3 секунди. Се враќаме на почетната позиција.
Ние правиме 4 сета за секоја рака.
Потоа ја менуваме ногата. Се прават уште 4 пристапи.

Сквотинг со кревање

Вие сте силни. Можете да. Твоите задникот се зацврстуваат пред твоите очи. Повторете го ова како мантра со завршување на следната задача.

Редоследот на извршување:

Нозете на рамената на рамената.
Земете позиција на сквотот. Рацете се стиснат во тупаници и ги носат на брадата.
Потоа кренете ја ногата назад, превртувајќи го торзото напред.
Вратете се на почетната позиција, а потоа повторете со другата нога.
Не заборавајте да се стави тежина на вашите потпетици.
Не ги наведнувајте нозете кога се кревате.

Сквотирање со крпа на една нога

Оваа вежба е неопходна за оние кои имаат рамна форма на задникот. Кој не е задоволен од неговиот изглед во костим за капење.Ова не е за вас? Ха, ти си среќен!

Редоследот на извршување:

Стоиме исправени, потпетици заедно. Чекор по пешкир со десната нога.
Префрлувајќи ја тежината на левата нога, полека движете го нозете на пешкир на страна.
Повторете ја вежбата 30 секунди на секоја нога.
Сквотирањето треба да биде помеѓу 45 и 90 степени.

Готви сквотови

Многу едноставни, но ефективни вежби. Со минимум движења - максимална корист! Со текот на времето, зголемување на бројот на множества и на тежината на тегови.

Редоследот на извршување:

Стоиме исправено, одделно рамената на рамената. Земете ги тегови 3-5 кг.
Започнуваме сквотови без да паднеме премногу ниско. Замислете дека седите на удобен тросед. Ставете ја тежината на петиците.
Кога се враќате во почетната положба, стегнете ги задникот.
Дали 15-20 пристапи секој.
За да ги комплицирате работите, обидете се без тегови. Сквалите, а потоа скокнете назад во првобитната положба.

Вежби без никакви проблеми - моите омилени. А меѓу нив е и гордоста. Вежбата никогаш не е полесна, а ефектот ги надминува сите очекувања: многу ја затега задникот. (Патем, тоа е дел од бразилската гарнитура).

Редоследот на извршување:

Стани исправен, нозете се рашират, ногата свртена кон страната.
Подигнете ги рацете пред вас и сквотот.
Вратете се на почетната позиција. Потоа повторете. Сквалите што е можно пониско.
Повлечете го стомакот, затегнете ја задникот. Назад е исправен.
Вежбајте бавно, на еден пристап приближно на една минута. Останете малку на најниската точка.

Скок скок

Јас обично мрзливи да скокаат, но оваа вежба е магична! Неверојатно ги затегнува задникот, им дава убава форма и ги одржува во добра форма. Покрај тоа, се развива координација.

Редоследот на извршување:

Стоиме исправени, потпетици заедно, рацете на колковите.
Скокнете напред со десната нога.
Скок, и веднаш скокнете напред со левата нога.
Продолжете да вежбате 1-2 минути.
Држете ги рацете на брадата, притиснете го подот со двете нозе. Ногата во лансирањето треба да биде под агол од 90 степени, а другата нога треба да биде паралелна на подот.

Поздрав до сонцето

"Поздрав до сонцето" е целиот комплекс на јога асани, кој има многу корисен ефект врз задникот, рацете и нозете. Започнува со позицијата на молитвата, потоа позицијата "Подигнување на рацете", потоа "Рачно до нозе", а потоа се протега мускулите на задниот дел од бутот во асана "Коњаник". Понатаму, одлична вежба "кучешка муцка надолу", таа ги принудува неколку мускулни групи да работат одеднаш. Потоа доаѓа позицијата "Осум членови", потоа асана "Кобра" - мускулите на грбот се разработени. Потоа ги изведуваме сите асани во обратен редослед, повторно завршувајќи во молитва.

Подигнува нозете, лежејќи на своја страна

Исклучени, масни целулитни задникот! Ќе го почувствувате ефектот на оваа вежба на првиот ден. Вклучи мускулите на задникот, рацете и коси абдоминални мускули.

Редоследот на извршување:

Лежи на десната страна, наведнувајте ја долната рака на лактот. Потпирање на подлактицата.
Сгигнете ги нозете на колената.
Земете гира од 2-4 кг во вашата лева рака. Раката е цврсто притиснат на левата страна.
Подигнете ја левата нога и раката со агол од 90 степени. Види дека телото останува неподвижно, а карлицата не се наведнува назад. Лево лактот притиснат на телото.
Држете малку на врвот, а потоа се вратите на почетната позиција. Земете уште неколку пристапи и промените ја ногата и раката.