Газ - е најзаводливиот и атрактивен дел од телото кај девојчињата. Сите машки погледи се вклучени на неа, како и на градите. И особено во лето, кога сезона на одмори, одмори и забави на плажа е во полн замав, прашањето за губење на тежината е особено важно. Се разбира, да се стремиме да ја средиме фигурата за неколку недели не е најдобрата идеја, но можно е да се направи повеќе тон. Денес ги разгледуваме најефективните и корисни вежби за зголемување на задникот, и да дознаеме како да го направиме газ повеќе еластичен и секси, но прво зборуваме за мускулите на глутеусот како такви.
Мускулите на задникот - еден од најмоќните и големите во човечкото тело. Нивната функционалност е слична на активноста на делтоидните мускули, но тие се многу поразвиени. Ова првенствено се должи на поставената позиција на лицето и неговата секојдневна активност - најголемиот дел од товарот паѓа на задникот и нозете.
Интересна структура на глутеалните мускули. Тоа се три спарени мускули: големи, средни и мали. Големиот мускул на ромбоидната, израмнета форма е најмоќната. Таа започнува на карличната коска, а потоа се прицврстува на фемурот. Тоа е голем мускул кој директно влијае на зглобот на колкот поради неговата маса. Нејзините главни функции се протегаат и вртење на колковите нанадвор, како и одржување на колена зглобовите во слободна, нестабилна позиција. Неговите други функции се намалување на колкот и зацрвстувањето на телото, како и продолжување на карлицата.
Разликата на средниот мускул е тоа што започнува на Илиумот, по што, слегувајќи, преминува во дебела тетива. Задните снопови на овие мускули се наоѓаат под првиот, голем мускул. Но, малиот мускул во својата структура е сличен со просекот. Приближно исто и нивните функции: киднапирање на колковите внатре и надвор, држејќи го торзото во вертикална положба.
Како што можете да видите, важноста на глутеалните мускули е огромна. Од државата во која се наоѓаат, зависи функционирањето на нашето тело како целина. Затоа, од исклучително значење е задникот да е во спортска, обучена држава. Впрочем, тоа не е само естетски ефект - станува збор за здравјето. Во принцип, обуката на задникот и бутовите не е крајно тешка, сепак, неопходно е да се земат предвид некои нијанси, за што ќе разговараме понатаму.
Ние ги тренираме задникот и колковите
Со цел да се направи газ повеќе еластични, надуени и затегнати, треба да обрнете внимание на три компоненти: спорт, исхрана и нега на убавина. Таквиот комплекс ќе овозможи максимална ефикасност. Се разбира, обуката во салата ќе донесе повеќе бенефиции, а ефектот ќе биде поочигледен, сепак, со вистинскиот пристап, посакуваниот резултат може да се постигне со тоа што ќе го направите дома.
Значи, за обука. Првата вежба е, се разбира, сквотови. Можеби ова е најефикасна и едноставна вежба, наменета за задникот и бутовите. Сквотите се различни, може да ги извршите со мрена или тегови, со книги или со топка - како што сакате, во зависност од целта. За почеток, не можете да направите многу длабоки, мазни сквотови за да ги загреете вашите мускули. Сепак, се стремиме кон вашите задни допирни потпетици - порано или подоцна треба да дојдете до ова. Сквотите се изведуваат на два или три пристапи, од кои секоја - петнаесет сквотови. Важно е да се обезбеди дека потпетиците не се симнуваат од подот, инаку ефектот од вежбата ќе се намали.
Втората вежба, корисна за колковите и за мускулите на задникот, оди на ѕид. Звучи чудно, но тоа е прилично едноставно. Легнете на подот со рацете директно по телото.Нозете, свиткување на колена под прав агол, се потпираат на ѕидот што е можно повеќе. Сега почнува пешачењето. Неколку чекори, неколку долу. Која е тешкотијата? При изведување на вежбата обидете се да не искинеш задникот од подот. Изведете петнаесет пати.
Друга едноставна вежба за изведување дома. Вие само треба топката и стол. Седнете на стол, држете ја топката помеѓу колената. Треба да се компресира за триесет секунди, по што, по паузирањето, повторно почнуваат да го компресираат. Направи петнаесет повторувања. По некое време, зголемување на бројот на повторувања.
Четвртата вежба е насочена кон зајакнување на глутеусните мускули и внатрешните бедра. Седнете на подот, рацете се преклопени назад и ги одморате на подот. Започнете да се движите на подот напред, а потоа назад, извлекувајќи најмногу од вашите задникот. Осигурајте се дека нозете не се наведнуваат - движете се само од задникот. Тоа ќе биде доволно за да одиме така пет минути.
Посебно внимание заслужува не помалку ефикасно да ги повлече нозете назад. Тие дозволуваат, од една страна, да работат на мускулите на задникот, од друга - за да ги направат нозете поинтензивни и загарантирани. За извршување на потребата само стол. Стани и се потпирај на грб со твоите раце. Замав назад, обидете се да ја кренете ногата колку што е можно повисоко. За секоја нога - од десет до петнаесет повторувања. Една од варијациите на оваа вежба е да се сврти на страна, исто така потпирајќи се на задниот дел на столчето. Ова дополнително ќе ги зајакне мускулите на колковите и ќе се ослободи од вишокот на волумен.
За да ја направите шестата вежба, поставете ги колена и лактите на подот, исправете го грбот. Поставете една нога на коленото и почнете да ја кревате така што ногата и грбот се правилна линија. Веќе во оваа позиција, започнете да вршите движења - горе и долу. Треба да се направат три пристапи, секој со петнаесет повторувања - ова е за секоја нога. Важно е да се осигураме дека грбот останува исправен. Оваа вежба е исклучително ефикасна за мускулите на задникот.
Да се направи задникот поатрактивен, а нозете - тенки, ќе им овозможи на белите дробови. Тие ќе бидат корисни за внатрешните мускули на бутовите. Дали таквата вежба: земете длабок скок напред, длабоко се нишате неколку пати. Таа нога која стои зад, мора целосно да се потпира на ногата, но во никој случај на палецот. Немојте веднаш да се наполните максимално - почнете со пет или седум напади. Потоа, да се зголеми на дванаесет до петнаесет lunges на секоја нога.
Ефикасна вежба за домашна работа е "лак". Легнете на стомакот. Потоа треба да го кренете торзото и рацете, формирајќи го "лакот". После тоа, спуштете ги рацете и кренете ги нозете. Треба да се направи шест до десет пати, ова ќе биде доволно за да се загреат мускулите на проблематичната област.
Дефлексиите се исто толку ефикасни како сквотови. Тие се наменети за мускулите на задникот, бутовите и нозете. Ќе ви требаат лесни тегови. Стани заедно со нозете заедно. Земете ги тегови. Започнете со движење на десната нога назад. Подигнете ги рацете, превиткајте се. Сега земете ја стартната позиција и повторете ја за левата нога. Потребни се десет до петнаесет повторувања.
Друга едноставна вежба е вртење со тегови. Ставете ја ногата на стол со рацете надолу. Наведнете напред. Се наведнува додека тегови не го допрат подот. Повторете дванаесет пати за секоја нога. Сега преместете ги рацете кон појасот, држејќи ги нозете заедно. Сега, исто така, се навалувајте назад, обидувајќи се да не ги свиткате нозете. Повторете дванаесет пати.
Скокање јаже е одличен начин да се загрее вашите мускули. Скокаат ритмички, на прстите на две нозе. Дишењето мора нужно да биде длабоко и рамномерно. Времетраењето на скокови е од пет до седум минути. Можете да направите вежба и наутро и навечер - толку почесто, толку подобро.
Добро познатиот "велосипед" помага не само да ги направи потечки нозете, туку и да ги помрачи задникот. Оваа вежба е исто така корисна за мускулите на колковите и долниот дел на стомакот. Легнете на подот со рацете надвор. Сега ставете ги нозете под агол од четириесет и пет степени.Изведете движења слични на возење велосипед за десет до петнаесет минути. Чувајте ја максималната амплитуда и оставете ги нозете исправени.
И последната, едноставна и ефикасна вежба, чија цел е длабоко проучување на мускулите на колковите и задникот - "брод". Легнете на стомакот со рацете зад грбот. Ткајте ги прстите во заклучувањето и не се исклучувајте. Сега кренете ги рацете и нозете без да ги навесите колената. Во оваа позиција, задржувајте се од дваесет до триесет секунди. Изведете десет повторувања.
Горенаведените серии вежби, иако имаат за цел подобрување на глутеалните мускули, имаат позитивен ефект врз целото тело како целина, што го прави потенок и поспортски. Ако сакате да работите само на задникот поединечно, тогаш треба да изведувате такви изолирани вежби како притискање на нозете или одгледување на нозе, извршени на симулаторот. Исто така, ќе бидат погодни и водечки и духови и лулашки, кои исто така ги разгледувавме погоре.
Правилно истегнување
Во процесот на тренирање на вашето тело дома или во салата, возење масти и затегнување, пумпање на мускулите, многу е важно да се запамети за истегнување. Тоа ќе помогне да се ослободи телото од вишок на волумен, додека одржувањето на затегнување на мускулите. Покрај тоа, истегнување ви овозможува не само да ја зголемите ефективноста на вежбите, туку исто така да ги направите вашите движења повеќе доброто, а вашата одење - добро и мазна. Се согласувам, за убавината на девојката е важна.
Како правилно се протега? Седнете на подот со наведнатото лево колено. Сега земи така што внатрешноста на бутот е на подот. Во исто време, десната нога продолжува да се свитка на коленото, но лежи на површината на надворешната страна. Притиснете ја десната нога на предниот дел на левата бутина. Внимателно направете бавен наклон преку десната нога напред - ова ќе се протега на вистинскиот глутеус мускул. Го стори истото за левата страна. Повторете го ова истегнување онолку често колку што е можно, пред и по основните спортски активности.
Горенаведените серии на вежби плус истегнување е клучот за совршената фигура. Веќе по краток временски период ќе бидете задоволни со затегнатоста на мускулите на колковите и задникот и забележете ја хармонијата на сликата како целина. Но, за да може ефектот да биде фиксиран, не заборавајте да користите специјални антицелулитни и козметички препарати за затоплување.
Обрни внимание на телото струже и гелови кои го стимулираат активно согорување на вишокот на маснотии и намалување на "портокал кора". Држете ги домашните обвивки за колковите. Ако средствата дозволуваат, користете професионални процедури за согорување на маснотии.
Вежбањето е фокусирано на раст на мускулите.
Извршување:
- Стани исправен. Земете ги тегови или нешто да ги замените. Спуштете ги рацете со школки покрај трупот.
- Излези Обидете се да одите колку што е можно, така што товарот на глутеалните мускули е колку што е можно поголем. Свиткајте ја ногата и допрете го подот.
Статични и ефикасни вежби за формирање на убави задникот. Постепено го напрегнувате товарот, зголемувајќи го времето на фиксирање на положбата.
Извршување:
- Оди до ѕидот. Стиснете ја грбот. Сгигнете ги нозете така што бутовите стануваат паралелни на подот.
- Останете во оваа позиција најмалку 30 секунди. Повторете двапати.
Подрипнувајќи
Ако сакате да ја комплицирате вашата задача, земете дополнителна тежина во вашите раце.
Техника:
Застанете пред мал рид што ќе го најдете дома. Можете да ги користите чекорите. Скокајте 10 пати во 4 сета.
Вежба не само што создава големи задникот, туку вклучува и други мускули во телото.
Техника:
- Внимавајте да легнете.
- Подлактицата и чорапите на стапалата се користат како поддршка. Изгледот треба да биде насочен строго напред. Целото тело е единствена права линија.
- Останете во оваа позиција за една минута.
Извршување:
- Седнете на подот. Оставете потпетици на неговата површина.
- Алтернативно, повлечете ги нозете напред, со тоа се движите.
Товарот се дистрибуира помеѓу задникот и телото.
Извршување:
- Лежи стомак надолу на подот. Истегнете ги рацете пред вас. Нозете држат еден до друг. Погледнете напред. Не кревај ја главата.
- Земи здив. Подигнете ги нозете и рацете во исто време. Во движењето вирус твоите задни мускули.
- Вратете се во првобитната положба. Повторете 15 пати 3 сета.
Корисни совети за тоа како да пумпаат газот дома
- Концентрирајте се на техниката на изведување на вежбите. Не следи тежина тежина.
- Вежбајте редовно. Не тренирај иста мускулна група долго време.
- Воз насекаде. Неопходно е да се затегнете и да се опуштите задникот циклично.
- На одмор дена, оди на пливање или јога.
- Спијте 8 часа на ден. Мускулите растат токму за време на остатокот.
- Внимавајте на храната. Пијте што е можно повеќе вода.
- Помеѓу пристапите, паузирај за должина не подолго од една минута.
- Користете козметика која ја затегнува кожата, ја прави еластична. Направете масажа. Крвта на крвта ќе се подобри.
- Одбијте да го користите лифтот. Се искачи на скалите толку често колку што е можно. Чувајте активен животен стил: излегувајте на прошетка или буткајте ги во вечерните часови, возете велосипед. Кога возете велосипед, притискајте ги педалите со сила.
- Не плашете се да се посветат што е можно повеќе време. Насочете ја енергијата во вистинската насока, размислете позитивно, постигнувајте ги вашите цели.
- Девојките треба да изберат фармерки во тесни и високи половини, така што поп изгледа визуелно повеќе. Претпочитајте чевли со потпетици.
Обучени мускули
- Голема задница мускулот го зазема главниот дел од свештениците. Се фокусира на транспорт на бразилски задникот. Мускулот е одговорен за истегнување, вртење на нозете.
- Просечен глутеус максимус мускулот е на надворешноста на свештениците. Игра важна улога при одење.
- Мал глутеус максимус мускулот е одговорен за одржување на рамнотежа.
Режим за напојување
Зголемете ја калоричната содржина на храната со 300 калории за да го направите газот повеќе. Претпочитаат храна која содржи протеини: риби, пилешки гради, ниско-масни млечни производи. Јадете овошје и зеленчук. Исклучи храна која содржи лесно сварливи јаглени хидрати и холестерол. Овој оброк ги вклучува сите јадења од брашно, конзервирана храна, колбаси, алкохол и сода. Јадете често, но во мали делови. По некое време, задникот ќе стане круг, половината ќе биде потенка.
Безбедност
- Консултирајте се со лекар пред да направите сет на вежби.
- Почувствувајте го телото додека го тренирате задникот. Ако сте уморни или чувствувате болка во зглобовите, прекинете вежбање.
Индивидуалните карактеристики на девојката и интензитетот на обуката се решавачки фактори за брзината на постигнувањето на резултатот. Постепено го напрегаат товарот, зголемувајќи го бројот на повторувања и тежината на дополнителната тежина што се користи. Концентрирајте се на техниката на вежби за големите свештеници. Ако сте со прекумерна тежина, треба да се ослободите од неа. Така ефектот на обуката ќе биде позначаен.
Како оваа статија? Зачленете се за нас во социјалните мрежи и бидете први што знаете за нови производи!
""
