Член на тема: Правилната исхрана за адолесцентите - основата на здравјето

Правилна исхрана за тинејџерите

Правилна исхрана за тинејџерите - што треба да биде? Повеќето родители на тинејџери порано или подоцна го поставуваат ова прашање, бидејќи се свесни дека адолесценцијата е период на активен раст, развој и глобално преструктуирање на телото. Правилната исхрана за адолесцентите е гаранција за добро здравје, а за некои тинејџери, кои се склони кон полнота, потребна е правилна исхрана.

Каприците на тинејџер

Во адолесценцијата, сите деца, без исклучок, доживуваат одреден кризен период, кој се карактеризира со каприци, нервни испади, напуштање на вообичаени нешта и општа непослушност. Ова однесување може да важи и за храна. За тинејџер, мислењето на родителите повеќе не е авторитативно, па затоа почнува да ги напушта "правилните" садови за да ги задоволи сендвичите, храната од кеси и брза храна.

Многу девојки на возраст од 14 до 16 години почнуваат да бидат особено пребирливи во врска со нивниот изглед и честопати се однесуваат на диети, кои во принцип се контраиндицирани за растечкиот организам.

Задачата на родителите во овој случај е да се одржи искрен разговор со детето и да се објасни важноста на правилната исхрана за адолесцентите, како и штетата од лошо замислената храна, што може да доведе до голем број на заболувања. За време на разговорот, не само што го "заплашувате" детето со можните последици од нездравата диета, туку и објаснете дека во врска со храната не треба да се следи примерот на некој и да се обиде да се однесува како пријатели на училиште кои редовно консумираат брза храна. Ваша задача е да му објасниш на тинејџер дека здравјето е најважното нешто во животот, и можеш да придонесеш со помош на храна, активен начин на живот и добри навики.

И запомнете, најдобриот начин да научите еден тинејџер да јаде здрава храна ќе бидат навиките во храна што се усвоени во семејството. Тоа е, ако на ручекот мајката ќе го нахрани детето со варено говедско месо и зеленчук, а не тестенини зачинети со мајонез, детето веројатно ќе се навикне на здрава храна побрзо.

Кои супстанции мора да бидат вклучени во исхраната на тинејџер

Исхраната на тинејџер треба да биде избалансирана и да ги вклучува сите познати минерали и витамини од различни групи. Посебна улога во исхраната на тинејџер се дава на храна богата со калциум, неговата дневна доза треба да биде околу 1300 мг. Затоа, бидете сигурни да се вклучат во исхраната на млечни производи и млечни производи.

Адолесценцијата е период на постојано учење и учење на нови информации. Главен извор на исхрана за ментален развој е железо, така што храната како јајца, свинско месо, говедско месо, пилешко, зеленчук, спанаќ, јаболка и боранија мора да бидат вклучени во вистинската исхрана за адолесцентите.

Да се почитувате здрава исхрана, треба да се запомни за рамнотежата на водата во телото. Тинејџерот треба да им даде предност на пијалоци како што се млеко, минерална вода и обична вода и, ако е можно, да ги исклучат пијалаците со висока содржина на бои, шеќер, кофеин и конзерванси.

Односот на оброците и тоа кога постои

Правилната исхрана за тинејџерите е важно да се донесе нешто слично на едно мени:

За време на појадокот, тинејџерот троши околу 25% од производите од дневниот курс. Појадок треба да содржи такви јадења како: пржени јајца, варени јајца, чорби, житарици, сендвичи со сирење и путер, салати од зеленчук.

Ручек - 40% од исхраната треба да содржи топла течност, странично јадење од житарици, тестенини или компири, како и месо и зеленчук.

Чај време - околу 15% од исхраната - овошје или пунџа со било каков вид на ферментирано млеко производ.

Вечера Со право исхрана за тинејџерите на вечера треба да се јаде околу 20% од дневната стапка. Идеално, се готви нешто лесни и не-хранливи: ферментиран млечен производ, топло млеко со мед, лесна тепсија или омлет.

Преглед:

Правилна исхрана за тинејџерите - основа на здравјето

Адолесценцијата е втора по детскиот период на брз раст и развој на телото на детето. Овој ненадеен раст и други промени се поврзани со хормонални, когнитивни и емоционални промени кои го прават тинејџер особено ранлив во текот на овој период од неговиот живот.

Во тоа време, постои зголемена побарувачка за калории и хранливи материи поради нагло зголемување на растот и развојот во краток временски период. И во истиот период, животниот стил значително се менува, а со тоа и тинејџерските навики во исхраната. Тие се чувствуваат возрасни и независни, и почнуваат да избираат по сопствено наоѓање на јадења и храна, проширувајќи или, обратно, стеснување на здрави опции за нивната исхрана.

Адолесценцијата може да се подели во три фази. Раната адолесценција (11-12 години) се карактеризира со појава на пубертет и зголемен когнитивен развој. Средното адолесценција (13-15 години) се карактеризира со зголемена желба за независност и експериментирање во односите со другите. Доцно адолесценција - млади (16 - 21 години) - време за донесување важни одлуки во потрагата по нивното место во општеството и стекнување на професија.

Слабата, неизбалансирана исхрана во која било од овие фази може да предизвика далекусежни последици во когнитивниот развој на адолесцентот, што доведува до намалување на способноста за учење, слаба концентрација на внимание и, како резултат на тоа, нарушена ефикасност. Но, што е најважно - неурамнотежена исхрана ќе доведе до слабо здравје.

Можни последици од неисхранетоста

Несоодветните навики во исхраната и постојано кршење на правилата за здраво јадење го зголемуваат оризот и зачестеноста на хроничните заболувања кај адолесцентите. Од сериозна загриженост е зголемувањето на болестите поврзани со дебелината и дебелината, како што се дијабетесот и кардиоваскуларните заболувања. И, на пример, исхраната со недоволно внесување на железо ја зголемува фреквенцијата на анемија од дефицит на железо.

Типична диета на тинејџер вклучува шеќерни пијалаци, пица, чипс и слични производи и содржи несоодветно количество овошје, зеленчук и цели зрна. Несоодветната исхрана доведува до фактот дека растечкото тело не е заситен со есенцијални хранливи материи, а тоа може да предизвика следниве проблеми:

Ослабување на имунолошкиот систем,

Заеднички проблеми

Крпост на коските, висок ризик од фрактури,

Кај девојки, менструални нарушувања.

Сакаме да им се обратиме на адолесцентите и да разговараме за тоа што треба да биде правилна исхрана за да се одржи здравјето и да стане полноправно возрасно лице.

добра тинејџерска исхрана

Општи упатства за исхрана

Драги тинејџер! Здравата исхрана значи дека ќе се грижите за добивање на вистинска рамнотежа на сите хранливи состојки што му се потребни секој ден на вашето тело. Балансирана исхрана вклучува:

Млеко и млечни производи без масти или маснотии со масти,

Посно месо, живина, риба, мешунки, јајца и ореви,

Цели производи од житарици.

Покрај тоа, тоа е диета со ниски заситени и транс масти, холестерол, сол и шеќер. И што друго ви треба вашето тело?

Калциумот ги зајакнува коските и забите. Оваа супстанција е многу важна, бидејќи со добивање на доволно калциум сега, значително може да го намали ризикот од фрактури на коските во иднина.Калциумот, исто така, влијае на контракцијата и релаксацијата на мускулите, е вклучен во процесот на коагулација на крвта, му помага на телото да се спротивстави на стресот и врши многу други корисни функции.

Која храна е богата со калциум? Тоа се млеко и млечни производи, тврди сирења, зелка, грав, разновидност на ореви и семиња, ориз, леќа, брокула.

Протеините служат за "склопување" и "поправка" ткива, како што се мускулите и внатрешните органи. Ако протеинот не е доволен, мускулите стануваат слаби и мрачни. Исхраната на тинејџер, која содржи доволно протеини, ќе му помогне да стане посилна и да одржува високо ниво на енергија. Ако некој треба да се ослободи од вишокот маснотии и во исто време да ги зајакне мускулите, тогаш исхраната на оваа личност мора да вклучува протеинска храна.

Со каква храна можете да добиете протеини? Ова е посно месо, живина, риба, грав, ореви, јајца, тофу сирење. Можете исто така да вклучите морска храна (јастози, кикири, школки, ракчиња, ракови), млеко со било кој процент на маснотии, полумасните урда, кефир и јогурт.

Кои се мастите

Масти е исто така важна хранлива состојка. Тоа им помага на телото на адолесцентите да растат и развиваат, одржува здрава кожа и коса и е извор на енергија. Но, имајте на ум дека не сите масти се корисни. Внесот на масти треба да се ограничи на 25 до 35 проценти од вкупните калории секој ден.

Незаситените масти може да станат дел од здравата исхрана, но само доколку не јадете премногу од нив (затоа што носат премногу калории). Најдобри извори на масти за телото:

Маслиново, семе од репка, сончоглед, пченка и соено масло,

Риби како што се лосос, пастрмка, туна и сина риба

Ореви: ореви, бадеми, кикирики, кешули и други.

Заситените масти, за разлика од незаситените масти, можат да "заглават" артерии и да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Заситените масти се наоѓаат главно кај производи од животинско потекло и во некои растителни масла:

Кокос и палмово масло.

Транс масти се особено штетни за здравјето, особено за срцето. Транс масти најчесто се среќаваат во:

Производи од пекари како што се колачиња, бухти, мафини, крофни,

Закуски како крекери и чипс

Пополни го телото со железо

За адолесцентните момчиња, железото е многу потребно за да се задржи нивниот брз раст, бидејќи повеќето момчиња ја удвојуваат нивната телесна маса меѓу 10 и 17 години. И за адолесцентните девојки, железото е важно не само за одржување на растот, туку и за компензација на загубата на крв за време на менструацијата. За да добиете железо, користете ја следната храна:

Риба и морски плодови,

Варени мешунки: грашок, грав, грав,

Некачиран компир

Житни производи ни помагаат да добиеме повеќе енергија. Храната со целото жито - како што се лебот од цели зрна, кафеавиот ориз и овес - обично се многу повеќе хранливи материи од производи од преработени зрна. Покрај тоа, тие даваат поголемо чувство на полнота со помало количество јаде. Затоа, би било многу точно ако во исхраната на адолесцентите целата житарица ќе заземе достоинствено место.

Како да ја организирате вашата исхрана

И вие и постарите членови на вашата фамилија веројатно имаат доста тесен распоред за вработување, што може да предизвика проблеми при здравата исхрана. Затоа, би било добро ако ги слушате нашите препораки.

Започнете го денот со појадок

Дали знаете дека појадокот во исхраната ќе ви помогне да научите подобро во училиште? По појадокот, можете да го зголемите износот на вашето внимание и меморија, ќе имате повеќе сила и енергија и нема да се чувствувате толку нервозни и немирни. Појадок, кој е дел од здрава исхрана за тинејџерите, ќе ви помогне да одржувате соодветна тежина сега и во иднина.

Без разлика дали јадете на училиште или вечераат дома, но сепак треба да имате вечера.Овој оброк треба да покрие една третина од потребите од храна за целиот ден. Ако јадете чипс, колачиња или слатки наместо ручек, тогаш само добивате многу калории, но не толку многу хранливи материи. Ако не сте имале време да јадете ручек, тогаш можете да јадете подобро со здрава храна - сендвич направен од леб од цели зрна, овошје, нечисти јогурт и кикирики.

Вечера со вашето семејство

За многу тинејџери, ручекот се состои од храна во бегство, и вечера заменува закуска со секакви работи пред телевизорот. Обидете се да се ослободите од навиката постојано да џвакате нешто за цела вечер и да седнете на вечера со вашето семејство. Верувајте или не, токму тоа ќе имате многу поголеми шанси да добиете повеќе овошја, зеленчук и други производи кои содржат витамини и минерали кои на вашето тело му треба многу.

Покрај тоа, заедничка вечера за семејството ќе ви помогне да се одморите и да закрепнете од зафатен ден. Ќе можете да разговарате со домаќинството, да им кажете за тоа како одел Вашиот ден, да слушате што им се случило денес.

правилна исхрана за тинејџерите

Како да се јаде, а не да се подобри?

Можеби секоја тинејџерка е загрижена за тоа како таа може да задржи нормална тежина и да не се подобри, дури и ако сè е во совршена состојба со нејзината фигура. Но, тука можеме да помогнеме и да дадеме неколку препораки.

Како и многу други тинејџери, исто така, може да сакаат да одат во пицерија и други места за брза храна. Ако е така, тогаш веројатно користите многу екстра калории со шеќер и масти. Дали знаете дека една порција на хамбургер, помфрит и засладена кола содржи повеќе калории, масти и шеќер од многу повеќе што може да се јаде во текот на денот? Размисли за тоа!

Прегледајте го вашиот став кон пијалоци.

Лимонадите и другите засладени газирани пијалоци денес речиси целосно го замениле млекото и водата за деца и за возрасни. Но, овие пијалаци се повеќе како десерт од вообичаеното пиење, бидејќи содржат многу голема количина шеќер и калории. Всушност, газирани шеќер пијалаци придонесуваат за дебелината кај децата и адолесцентите. Размислете за ова, и обидете се да се држите со вода и задебелено или обезмастено млеко.

Гледајте колку јадете

Научните студии покажаа дека едно лице јаде повеќе од вообичаено, ако му дадеш премногу оброк. Како можете да контролирате колку јадете? Искористете ги нашите совети:

Не јадете пред телевизорот. Лесно е да се изгуби бројот на храна што се јаде ако сте страстни за гледање,

Јадете полека, така што вашиот мозок има време да добие порака дека стомакот е веќе полн,

Не прескокнувајте оброци. Ова може да предизвика да јадете повеќе висококалорична храна за време на следниот оброк.

По тема: методички настани, презентации и белешки

Цел: да се обезбедат услови за: 1) да се формираат идеи на учениците за здраво јадење, да се каже за значењето на исхраната за една личност, да се објасни каква е добрата храна и зошто храната мора да биде.

Објаснување и тематско планирање на курсот за воннаставни активности "Разговор за правилна исхрана" за одделение 1.

Предмет. "Разговор за исхраната" Цели. Подобрување на ефективноста на програмата "Разговор за правилна исхрана" на сметка на креативните активности на учениците. Задачи. Промовирање на формирање на u.

Формирајте ги идеите на учениците за здравата исхрана, зборувајте за значењето на исхраната за некоја личност, објаснете што е добра храна и зошто храната треба да биде разновидна.

Сценариото на лекцијата на авторот се фокусираше на зачувување на физичкото здравје на помладите ученици. Лекцијата се одржува во форма на одмор и го открива искуството на

Најважните од предизвиците со кои се соочува современото општество е свеста за важноста на здравјето како најважна вредност на животот. Родителско предавање "" Правилната исхрана на ученикот е клучот за неговото здравје, х.

Поправни и развојни лекции во семејното образование.

Принципи на здрава исхрана

Правилната исхрана за тинејџер, дури и ако тој е скоро возрасен, е различен од она што го имаат возрасните. Ова се должи на метаболичките процеси кои се јавуваат кај деца на поинаков начин. Детскиот здрав оргазам нема хронични заболувања, поради што ќе бидат прикажани строги диети. Затоа, главната задача е да му се даде на телото сите хранливи материи, витамини и елементи во трагови. Благодарение на нив, тој целосно ќе се развие, а возрасен човек нема да има тешкотии со вишок килограми или здравје.

Понекогаш, тинејџерите се малку со прекумерна тежина. Особено, тоа ги возбудува девојчињата. Но, ако не зборуваме за дебелина, тогаш ситуацијата не е критична и проблемот исчезнува кога растат. Неколку екстра килограми се помалку штетни отколку мачењето со диети, што ќе доведе до хормонални пореметувања, проблеми со состојбата на кожата и косата, кршливи нокти и болести како што се гастритис или дискинезија.

Здравата исхрана треба да се комбинира со соодветен физички напор. Посета на салата не е препорачлива, а прошетки во паркот, ролери и велосипедизам, јавање, танцување, пливање ќе бидат корисни.

Принципите на здравата исхрана се едноставни:

Секој ден, телото мора да го добие потребното количество за да ја одржи силата на протеините, јаглените хидрати и мастите.
Исхраната треба да содржи витамини и елементи во трагови.
Не е пожелно да се користи штетна храна и пијалоци.
Големината на делови не треба да ја надминува големината на тупаницата.
Потрошените производи мора да бидат свежи и со висок квалитет.

Последната точка е особено важна кај адолесцентите, бидејќи храната е градежен материјал кој го формира своето тело на патот до возрасната држава.

Каква храна треба да ја сочинувате исхраната

Така што детето нема искушение да јаде брза храна, родителите треба да присуствуваат на полнење на полиците на фрижидерот со производи препорачани за консумирање од страна на 17-годишниците. Дома не е пожелно да се има:

било која брза храна
многу брашно и слатка
чипс, инстант тестенини итн.

Во брза храна, која вклучува хамбургери, помфрит и друга храна, премногу нездраво холестерол и калории. И зачините додадени на чипови се зависност и желбата да се јаде повеќе од телото бара. Прекумерното брашно за јадење придонесува за дебелината и за хормонските проблеми. Има подобар леб во минимални количини, малку се пресуши.

Домови секогаш треба да ги имаат следните производи:

млечни производи (урда, млеко, ријаженка, кефир) - благодарение на нив, телото е заситен со калциум,
зеленчук, овошје - помош во борбата против токсините, пополнете клетки со антиоксиданти, содржат влакна,
месо и риба - му даваат на телото протеин кој го поддржува здравјето на мускулите и органите,
ореви и масла - корисен ефект врз косата, ноктите, зглобовите и крвните садови.

Јадења за дете од 17 години се подготвуваат од наведените производи. Во учебната година калориската содржина треба да се зголеми малку.

Како да се научи детето да се јаде здраво

Треба да го планирате менито една недела однапред за да имате време да купите намирници и да подготвувате оброци. Поголемиот дел од вториот се готви во рерната или парен. Важна разновидност на производот. Потоа, детето, доаѓајќи дома од училиште, ќе најде корисна храна и нема да сака да го замени со поприфатлива.

Како и со целиот образовен процес, може да се каже за навиките во исхраната за кои тие можат да бидат пресадени само со пример. Родителите што водат нездрав начин на живот и страдаат од дебелина, нема да можат да го мотивираат детето да јаде здрава храна.

Откако решив да го научам детето правилно да јаде, треба да одиш заедно со него. Во семејството каде здравата храна е норма, децата продолжуваат да ги следат принципите на правилна исхрана и во адолесценцијата, не сметајќи го примерот на своите врсници во посета на брза храна вредна за имитација.

Режим за напојување

Исхрана, изградена правилно, вклучува до шест оброци дневно.Секој од нив треба да биде доволно лесен, но даде чувство на ситост и полнота на стомакот. Умереноста и разновидноста се два "китови" од правилниот распоред на хранење.

Пожелно е луѓето да јадат во исто време - така што неговиот дигестивен систем ќе се навикне на посакуваниот распоред и нема да има појава на ненадеен глад или желба да се јаде нешто што е невозможно.

Исхрана е неразделно од дневниот режим. Треба да размислите кога детето ќе одигра спорт - тоа не треба да биде помалку од еден час по јадење. Два часа пред спиење, препорачливо е да се користи нешто светло - јаболко или чаша ryazhenka.

Со прејадување и прекумерна телесна тежина

И покрај фактот што тинејџерите обично водат активен живот, некои од нив страдаат од прекумерна тежина. Ако проблемот помина далеку и телесната тежина е голема - мора да се прибегне кон диета. Не треба да се зема од Интернет или компилирано самостојно. Не се вклопувајте и моделите на исхраната, составени за возрасни. Прашањето на менито за 17-годишниците кои сакаат да изгубат тежина се занимаваат со детски терапевти, ендокринолози и нутриционисти. Тие развиваат диета сет на производи за секој ден.

Главните правила се:

Намалување на калориите - дневната стапка е намалена за 20-25%. 17-годишните девојчиња треба да јадат дневно храна за 2000-2500 килокалории, а млади мажи за 2500-2700 килокалории. Ова ќе му овозможи на телото да ги добие сите неопходни елементи и супстанции за развој и раст, истовремено трошење на енергија и започнување на процесот на губење на тежината.
Минималниот број на оброци е четири дневно. Идеално, целиот дневен внес на калории е поделен на пет до шест оброци, последниот од нив се јавува неколку часа пред спиење.
Не можете да го пропуштите утринскиот оброк, за време на појадокот се јаде најмногу јаглехидрати и протеини, благодарение на кои телото има доволно енергија за цел ден. Додавањето на мала количина слатка ќе му даде шеќер во мозокот, поради што тоа функционира подобро и ви овозможува да учат добро.
За време на ручекот, 17-годишниот треба да јаде топла јадења: зеленчук чорба, тестенини, супа. Без течна храна, дигестивниот тракт нема да функционира нормално. По ручекот, адолесцентната исхрана треба да се состои од лесни јадења со ниска содржина на калории.
Мастите и пржените треба да се отстранат од менито до финалната губење на тежината. Исто така, во овој период не треба да се конзумира сол, бидејќи предизвикува стагнација на вода. Оброците се подготвуваат со шприц, печење и вриење.

Овие правила ќе помогнат да се ослободи од вишокот тежина и да се одржува здравјето на растечкото тело. Тие се соодветни без оглед на тоа дали станува збор за девојче или момче.

Што даваат течности

Тинејџерите одамна знаат што се кафе, чаеви, газирани пијалоци. Многумина сакаат да играат кај возрасните и да си дозволат да пијат штетни пијалоци. Но, слатка сода, на пример, води до екстра килограми, проблеми со кожата, предизвикувајќи акни и негативно влијае на работата на дигестивниот систем.

Сокови кои се продаваат во продавници, не многу повеќе корисни од сода. Децата се учат како сокови во буквална смисла на зборот од лулката, ослободувајќи мали пакувања на овој пијалок за деца од 6 месеци. Растат, сметаат дека е природно да пијат храна како таква. Неопходно е да му се објасни на детето дека главниот конзерванс на овој производ е шеќер, кој се додава премногу. Ако тинејџер сака сокови, подобро е да купите соковник и да ги готви дома, од свежо овошје и зеленчук. Повеќето тинејџери денес се посветени на здрав начин на живот и можете да најдете многу рецепти за здрави овошни коктели на Интернет.

Идеалниот пијалок е обична вода. Можете да купите минерална вода во шишиња без гас, и едноставно можете да користите филтер или вода од чешма. Не постојат адитиви што му штетат на растечкото тело или бои. Стапката на пиење течности е до 2,5 литри на ден. Тоа не вклучува чаеви, супи, млечни производи и други течности, за кои многумина сметаат дека се пие.

Возраст 10-13 години

Во текот на овој животен период, детето активно расте, затоа, храна со висок калциум треба да биде присутна во неговата исхрана. Недостатокот на овој елемент во телото на детето доведува до искривување на 'рбетот, развој на сколиоза, остеохондроза. Покрај тоа, се зголемува и ризикот од повреди и коскени фрактури.

Извори на калциум се традиционални млечни производи: урда, млеко, јогурт, јогурт, кефир. На денот на детето треба да се јаде најмалку 100 g храна.

Возраст 14-16 години

Во оваа фаза на созревање на телото, ендокрините жлезди активно се формираат. На оваа возраст адолесцентите страдаат од акни. За да се подобри состојбата на кожата ќе се помогне во ограничување на масни и слатки јадења во исхраната на детето. Менито на тинејџерот треба да содржи зеленчук и овошје кое содржи влакна, како и цели производи од жито - ориз, пченица, пченка, овес, 'рж, хељда.

Возраст 17-18

Телото на тинејџер во оваа фаза е практично формирано, меѓутоа, не е неопходно да се заборави за правилна исхрана. Под влијание на хормоните, адолесцентите многу често добиваат вишок тежина. За да се избегнат ваквите проблеми, протеините, сложените јагленохидрати, витамини и минерали треба да бидат присутни во исхраната на младите луѓе. Повеќе за тоа кои производи ја сочинуваат исхраната за правилна исхрана за адолесцентите, ајде да разговараме понатаму.

Здраво мени: принципи и правила

Ако сакате вашето дете нормално да се развива, да не биде болен и лесно да го издржи пубертетот, неговата исхрана треба да ги содржи следниве производи:

Месо, риба, живина и мешунки - извори на протеини, кои се одговорни за мускулната рамка и сите клетки на внатрешните органи.
Зеленчук, овошје и корени - содржи влакна, чија главна задача е да се исчисти телото од токсини и токсини. Покрај тоа, овие производи ги штитат клетките од уништување, бидејќи содржат антиоксиданти.
Ореви, растителни масла - содржат корисни масти неопходни за зајакнување на косата и ноктите, како и за здравјето на крвните садови и зглобовите.
Млечни производи - извори на калциум. Недостатокот на овој елемент во адолесценцијата развива многу проблеми во мускулно-скелетниот систем на детето.
Чиста вода за пиење. За нормално функционирање на телото, треба да пиете дневна количина на вода со брзина од 30 mg на 1 kg телесна тежина.

Пример за исхрана мени за тинејџер

Идеално, соодносот на оброците за тинејџерскиот организам треба да биде како што следува: доручек - 25%, ручек - 35-40%, попладневен чај - 15% и вечера - 20-25% од вкупниот дневен обем на храна.

Прв прием Храната треба да му обезбеди на тинејџерот енергија за целиот ден, па затоа треба да имате појадок во ред. Појадок опции: сендвич со путер и сирење, какао, чај, јогурт, пржени јајца или пржени јајца, житни со млеко, тепсија.

Втор прием храната мора да содржи течна храна. Младите во своите тинејџери имаат потреба од комплексен ручек со првиот и вториот курс. Вечера опции: пилешка супа, borscht, марината, месо или риба со гарнир од зеленчук или житарици. Овој оброк може да го дополни со овошје.

Видови на закуска: кефир и други млечни производи, овошје, крекери или леб. Овој оброк е исто така важен бидејќи го спречува прејадувањето на вечера.

Последен прием Храната треба да биде што е можно по светло, бидејќи во втората половина од денот метаболните процеси на телото се забавуваат. Вечера опции: тепсија, светлина каша со бобинки, пржени јајца. Пред спиење, се препорачува да се напие чаша млеко со мед.

Како што можете да видите, нема ништо тешко во организирањето на правилна исхрана за тинејџер. Покрај тоа, оваа диета е погодна за возрасен организам. Јадете во право и останете здрави!

Можни последици од неисхранетоста

Несоодветните навики во исхраната и постојано кршење на правилата за здраво јадење го зголемуваат оризот и зачестеноста на хроничните заболувања кај адолесцентите.Од сериозна загриженост е зголемувањето на болестите поврзани со дебелината и дебелината, како што се дијабетесот и кардиоваскуларните заболувања. И, на пример, исхраната со недоволно внесување на железо ја зголемува фреквенцијата на анемија од дефицит на железо.

Постојана вртоглавица,
Зголемен замор
Ослабување на имунолошкиот систем,
Расипување на забите
Заеднички проблеми
Крпост на коските, висок ризик од фрактури,
Низок раст
Кај девојки, менструални нарушувања.

Општи упатства за исхрана

Овошје и зеленчук,
Млеко и млечни производи без масти или маснотии со масти,
Посно месо, живина, риба, мешунки, јајца и ореви,
Цели производи од житарици.

Калциумот ги зајакнува коските и забите. Оваа супстанција е многу важна, бидејќи со добивање на доволно калциум сега, значително може да го намали ризикот од фрактури на коските во иднина. Калциумот, исто така, влијае на контракцијата и релаксацијата на мускулите, е вклучен во процесот на коагулација на крвта, му помага на телото да се спротивстави на стресот и врши многу други корисни функции.

Кои се мастите

Маслиново, семе од репка, сончоглед, пченка и соено масло,
Риби како што се лосос, пастрмка, туна и сина риба
Ореви: ореви, бадеми, кикирики, кешули и други.

Путер,
Целосно млеко,
Сирење
Масни месо
Кокос и палмово масло.

Транс масти се особено штетни за здравјето, особено за срцето. Транс масти најчесто се среќаваат во:

Производи од пекари како што се колачиња, бухти, мафини, крофни,
Закуски како крекери и чипс
Маргарин,
Пржена храна.

Пополни го телото со железо

Риба и морски плодови,
Посно говедско месо,
Варени мешунки: грашок, грав, грав,
Леќата
Бела зелка:
Некачиран компир
Спанаќ.

Цело зрно

Започнете го денот со појадок

Бидете сигурни дека имате ручек!

Без разлика дали јадете на училиште или вечераат дома, но сепак треба да имате вечера. Овој оброк треба да покрие една третина од потребите од храна за целиот ден. Ако јадете чипс, колачиња или слатки наместо ручек, тогаш само добивате многу калории, но не толку многу хранливи материи. Ако не сте имале време да јадете ручек, тогаш можете да јадете подобро со здрава храна - сендвич направен од леб од цели зрна, овошје, нечисти јогурт и кикирики.

Потреби на тинејџер во храна

Тинејџер треба да добие соодветен износ на калории кои ги покриваат трошоците за енергија во текот на денот. Во просек, тоа е 65 kcal за килограм детска тежина, што обично е околу 2500-3000 kcal дневно.

Ако физичката активност на тинејџер е висока, дневното количество на калории треба да се зголеми во согласност со трошоците за енергија во обуката.

Што се однесува до хранливи материи, децата од адолесценција се препорачуваат дневно за да се добијат 100-110 g протеини, 90-100 g масти и просечно 400 g јаглени хидрати.

Вечера со вашето семејство

Ограничете брза храна

Прегледајте го вашиот став кон пијалоци.

Лимонадите и другите засладени газирани пијалоци денес речиси целосно го замениле млекото и водата за деца и за возрасни. Но, овие пијалаци се повеќе како десерт од вообичаеното пиење, бидејќи содржат многу голема количина шеќер и калории.Всушност, газирани шеќер пијалаци придонесуваат за дебелината кај децата и адолесцентите. Размислете за ова, и обидете се да се држите со вода и задебелено или обезмастено млеко.

Гледајте колку јадете

Не јадете пред телевизорот. Лесно е да се изгуби бројот на храна што се јаде ако сте страстни за гледање,
Јадете полека, така што вашиот мозок има време да добие порака дека стомакот е веќе полн,
Не прескокнувајте оброци. Ова може да предизвика да јадете повеќе висококалорична храна за време на следниот оброк.

Јадете право и секогаш ќе бидете здрави!

Како да направите мени?

Во составувањето на менито за тинејџер за денот треба да се земе предвид режимот на детскиот ден, особено начинот на посетување училиште, спортски секции, тутори и други активности.

Подобро е да се направи мени одеднаш за цела недела, тогаш тоа ќе испаднат повеќе разновидна и хранлива. Размислете за следниве нијанси:

За појадок, тинејџер треба да добие просек од 300 g од главниот курс, како и пијалок од приближно 200 ml. Млечната каша, чиниите од сирење, измешаните јајца или пржените јајца се сметаат за добри опции за појадок. Тие додаваат зеленчук, сушено овошје, бобинки, овошје, месо, сосови.
Многу тинејџери имаат ручек во училиште, добиваат супа таму, главен курс (обично има гарнир и месо или риба), а исто така и пијалок. Домашниот ручек мени е изграден на истиот принцип. Околу 250 ml од првото јадење и околу 100 гр салата од зеленчук се даваат на детето. Главното јадење за тинејџер се нуди во обем до 300 грама, а пиењето во обем од 200 ml.
Во чај време, тинејџерите се препорачува да јадат млечни производи, овошје, колачи и колачиња. Приближните количини на садови се 100 g за печење, 100 g за овошје и 150-200 ml за пијалок.
На вечерен оброк, на едно дете е понудено главен курс (околу 300 гр.) И пијалок (200 ml). Добар избор ќе биде храна со ниски масти протеини, како што е тепсија за сирење, јајца или риба. Исто така добра опција за вечера тинејџери наречен каша и зеленчук јадења.
Лебот може да се вклучи во секој оброк, нудејќи им на децата пекарски производи од различни видови брашно.

Пример мени

Приближно дневно мени за тинејџер можеби изгледа вака:

Млечна каша со суви кајсии, леб со сирење, какао.
Салата за јајца, домат и краставица, супа со тестенини, задушена зелка, говедско месо, сок од грозје, леб.
Колачи со сирење, јаболко, млеко.
Компир тепсија со месо, кучешка инфузија, леб.

Втора изборна опција за денот за дете од 12-17 години:

Чајно сирење со крем сос, леб и путер, чај.
Салата од моркови и зелка, боршо, пире од компири, печен зајак, компот од суво овошје, леб.
Путер пунџа, портокал, кефир.
Омлет со грашок, сирење сендвич, цикорија.

Друга дневна опција за мени за тинејџер:

Омлет со домати и сирење, 'рж леб, чај со мед.
Сквош кавијар, супа од зеленчук со кисела павлака, каша од хељда, задушен црн дроб, желе, желе, леб.
Овес колачиња, печени јаболка, ryazhenka.
Палачинки со урда и суво грозје, какао, леб.

Можни проблеми

Ако родителите не се заинтересирани за исхраната на детето, како резултат на монотоно и лошо мени за исхрана, тинејџер може да ги доживее следните проблеми:

Дебелината.
Кревкоста на коските.
Замор.
Намален имунитет.
Болести на зглобовите.
Вртоглавица и низок притисок.
Проблеми со менструалниот циклус кај девојчињата.
Кариес
Исцрпеност.

Прекумерна тежина

Кога БМИ тинејџер е над 25-30, внимание треба да се посвети на исхраната и да се исправи. Пред сè, исклучете ги штетните храни (чипс, чоколада, пржена храна, брза храна, колбаси, мајонез и други) од детското мени, намалување на вкупната количина на храна за 10-20% и додавање на физичка активност во дневниот режим.

Подгответе домашна храна за детето, фокусирајќи се на печени, задушени или варени јадења. Дозволете му на детето да јаде супи од зеленчук, житарици, нискокалорични млечни производи, пилешко, посно месо, риба, јајца, морска храна. Нема потреба да се откаже од компири, леб или тестенини, како и слатки. Нека такви производи да бидат присутни во менито во мала количина 1-2 пати неделно.

Во однос на физичката активност, се препорачува секој спорт кој сака тинејџер. Треба да се вклучите најмалку 2-3 пати неделно за 1-2 часа.

Адолесцентите се често незадоволни од нивниот изглед и можат да изберат погрешен начин на исхрана со големи ограничувања. Резултатот ќе биде хиповитаминоза, одложен сексуален развој и анорексија.

Ваквите проблеми кај адолесцентите може да се сомневаат со драстично намалување на телесната тежина, постојана слабост и замор, промени во расположението и раздразливост, често одбивање на заеднички оброци, исчезнувања по празник (за да предизвикаат повраќање), проблеми со менструалниот циклус, нарушувања на спиењето.

Во такви случаи, родителите треба да посветат поголемо внимание на детското мени и разговорите со него. Многу адолесценти во оваа состојба бараат помош од специјалисти.

Видео канал "TGym - светла патека до совршенство!" ќе биде многу корисно за секој тинејџер.