Ефективни вежби за тенок појас и рамен стомак

Без сомнение, секоја жена во нејзиното срце сака да изгледа совршено. И најчесто желбата за подобрување на сопствениот изглед не влијае на карактеристиките на лицето или косата, туку на сликата. Вистинска женска силуета е високи гради, витка појас, затегнати задни и витка колкови. Но, главниот проблем на патот кон постигнување на идеалот е наборите на стомакот. Тие ја уништуваат целата слика, ги прават сомнителни, ја намалуваат нивната самодоверба и стануваат причина за избор на непривлечна облека. Една жена е водена од принципот: подобро е да се носат газирани туника и харемови панталони со еластична лента од врвот и фармерки со ниско вклопување - ќе го видите стомакот!

Исто така, фрустрирачки е тоа што е невозможно да се обезбедат посакуваните форми со една диета: дури и ако тежината се топи пред нашите очи, состојбата на стомакот слична на железо ќе остане така. Единствениот вистински излез е редовно да ги извршувате најефикасните вежби за рамен стомак и тенок појас, кој ќе помогне да се добие (или да се врати) фигурата на сонот.

Максимална корист

Постојат класични примери на вежби за абдоминални мускули, кои ви дозволуваат да ги отстраните страните и омразените набори. Овие се кренати нога во положбата за склоност, "велосипед" и сите видови на извртување на варијации. Сепак, многу експерти за најновите трендови во светот на фитнес не се советуваат да се вклучат во толку познати (а понекогаш и омилени) пресврти, тврдејќи дека овој пристап изгорува минимум калории и обучува минимум мускули. Навистина: иако притиснати ги вклучуваат предните мускули на кортексот, сите други мускули остануваат необработени. Па, како тогаш направете најефективните вежби за рамен стомак?

Странична лента

Сигурно сте запознаени со традиционалниот ремен, кој се изведува, потпирајќи се на дланките и нозете. Фитнес-инструктори нудат да ја зголемат комплексноста на овој елемент и со тоа да ја удвојат ефективноста на обуката. Зошто страничната плоча е најкорисна за скулптура на телото? Одговорот е едноставен: за време на неговото извршување, се потпирате на две точки, наместо на четири, што значи дека стомачните мускули работат поинтензивно за да одржуваат рамнотежа.

Како да се направи странична лента

Легнете на левата страна ставајќи го лактот под рамото и стегајќи ги нозете заедно. Ставете ја десната дланка на левото рамо или на половината на десната страна.
Стегнете ги вашите стомачни мускули и подигнете ги колковите од подот додека не се најдете во рамнотежа на вашата рака и нозе. Телото треба да формира дијагонална линија. Држете ја оваа позиција за 30-45 секунди. Ако е премногу долг и тежок за вас, останете на страничната лента колку што дозволува вашата издржливост, и повторете ја колката да се зголемува онолку пати колку што е потребно за да постигнете вкупен резултат од 30 секунди. Потоа свртете се на десната страна и повторете ја вежбата.

Одење на рацете на лежење

Како по правило, најефикасните вежби за рамен стомак, презентирани во комплексот, секогаш вклучуваат некои варијации на одење по рацете од подлогата што лежи. За извршување на ова сложено движење се бара употреба на сите мускулни групи - целото тело е активирано, вклучувајќи ги и рацете и нозете. Во оваа вежба отпор и способност да се одржи рамнотежа, а со тоа и сите мускули на јадрото.

Како да се изврши

Поставете позиција на склоност (како за стандардните копчиња). Ставете ги дланките на рамената нанапред, а потоа одвојте околу пет сантиметри подалеку од едни со други.
Движете ги рацете напред колку што е можно, потоа вратете се на вашата почетна позиција со истите "чекори". Дали 10-12 повторувања.
Можете да ја зголемите тешкотијата со подигање на една нога додека одите по рацете од поддршката додека лежите.

Најефективните вежби за рамен стомак често имаат невообичаени имиња. Меѓутоа, во овој случај, природата на движењето целосно ја оправдува необичната природа на терминот: мора буквално да го влечете вашето тело по подот за да го користите целото тело и да ја подобрите вештината за одржување на совршена рамнотежа. Покрај тоа, "алигаторот" брзо и интензивно согорува дополнителни калории, бидејќи ги комбинира кардиоваскуларните тренинзи, напорите за одржување на рамнотежа и елемент на сила.

Точно извршување

Можеби најефикасните вежби за рамен стомак во домот не се погодни за сите станови, но обидете се да ги разгледате следните работи. За извршување на "алигатор" ќе ви биде потребна бесплатна рамна лента од подот, по која можете да одите напред најмалку десет (по можност дваесет) метри. Покрај тоа, ви треба опрема - нешто што ви овозможува да се лизнете на подот со минимално триење. Пластичната кеса е совршена за теписи, фрижидери за плочки или дрво.
Земете почетна позиција - акцент лежи, претходно има потресен нога со пакет или крпа.
Прошетајте по рацете, влечете го торзото по подот до крајот на слободниот сегмент. Оставете 60-90 секунди (можеби ќе ви треба малку повеќе или малку помалку време) и повторете ја вежбата, вратете се во првобитната положба и во почетната положба. Изведете го целиот комплекс уште еднаш.

Прес обука во статика

Чудно е доволно, дека суштинските мускули во статиката можат да бидат обучени не само во позицијата на традиционална или странична штица. Најефективните вежби за рамен стомак и тенок појас (слика) често вклучуваат некои варијации на статички (стационарен) притисок на печатот. Вашето внимание е поканет на класичен елемент на обука за сила, за што ви е потребна само гимнастичка МАТ.

Техника на изведба

Легнете на грб на матицата и виткајте ги колена под прав агол, и ги кинете нозете од подот. Пожелно е нозете, исто така, да бидат под агол од деведесет степени, така што чорапите бараат. Рашири ги рацете и ставете ги двете дланки на врвот од колковите. Длабоко вдишете и издишувајте ги колку што е можно повеќе стомачни мускули, притискајте ја карлицата до подот и притискајте ги дланките на колковите (нозете треба да останат неподвижни). Одржете ја оваа позиција за една секунда, а потоа полека ги релаксирате вашите мускули. Треба да направите три сета од десет повторувања во ред.

Ако мислите дека најефективните вежби за совршен рамен стомак треба да вклучуваат посериозни елементи, обидете се да ја зголемите комплексноста на статичната тензија на печатот. Како што издишувате, притискајќи ги дланките кон колковите (а истовремено и колковите на дланките), подигнете ја главата и рамената од подот. Додека вдишувате, спуштете ја главата и рамената назад во почетната положба. Дополнително мини-извртување ќе го зголеми товарот и брзо ќе го постигне посакуваниот резултат.

Најефективните вежби за рамен стомак секогаш имплицираат употреба на нозете како лост: само треба да ги подигнете над земјата, бидејќи јадрите мускули почнуваат да работат напорно, земајќи ја тежината на долниот дел од телото. Со истиот принцип, вежбата "Брод" работи, за што ќе треба фитнес МАТ.

Како да се направи "брод"

Седнете на килимот, виткајте ги колците и ставете ги нозете на подот. Ако се навалувате назад, потпирајте се на лактите (грбот треба да остане исправен и подготвен за товарот) и ставете ги дланките на мат. Стиснете ги стомачните мускули и кренете ги нозете, наведнувајќи ги под прав агол. Во исто време, колената треба да се допре, и чорапите треба да гледаат напред. Полека свртете ги нозете лево, без да ја кревате карлицата од подот. Одржувајќи го аголот од деведесет степени, малку ги спуштајте нозете и потоа свртете го десно, како да цртате англиско писмо У. Направете дваесет повторувања, менувајте ја насоката на "писмото" секој пат.

Ако сте заинтересирани за посериозно оптоварување, можете да ги задржите нозете под тапи, а не под прав агол, или целосно да ги исправи.

Кои вежби за рамен стомак - најефикасен? Ова е, без сомнение, динамични движења со одвојување на нозете и рамените од подот. Обидете се, на пример, за да направите целосна група на вежби "Жаба" - веднаш ќе почувствувате интензитет на изработка на мускулите на јадрото.

Што изгледа како вежбање

Легнете на грбната гимнастична подлога, кревајќи ги нозете, наведнувајќи ги колена и ширете ги во различни насоки. Петиците треба да допрат. Инхалирајте и подигнете ја главата и рамената од подот, виткајќи ги ребрата и гледајќи ги нозете. Подигнете ги рацете и истегнете ги од надворешноста на бутовите, за да дланките се соочуваат со подот.
Како што издишувате, исправете ги нозете и продолжете ги под агол од четириесет и пет степени над подот, стегајќи ги колена. Вдишуваат и повторно ја приложуваат жабата, ги доближуваат соседните потпетици до задникот. Направете три сетови од десет повторувања.

"Жаба" е скоро секогаш вклучена во најефикасните вежби за рамен стомак - за една недела на редовна имплементација на овој елемент, може да добиете прилично забележлив резултат. Ако сакате да пробате комплицирана верзија, обидете се истовремено со продолжувањето на нозете за да ги спуштите колку што е можно пониски, без да го допирате подот.

Осврти на горенаведените вежби, оставени на тематски форуми, се донекаде контрадикторни: иако никој не се сомнева во придобивките од тренингот на абдоминалните мускули со помош на наведените елементи, постојат оние кои сметаат дека класичниот обичен и обратен пресврт е најдобриот метод за борба против вишокот на масни наслаги на абдоменот. Заклучокот може да се направи само еден: се стремиме да си најде свој, погоден само за вас од најефикасните вежби за рамен стомак. Осврти, се разбира, можат да помогнат, но организмите се различни за секого, а истото искривување може да биде бескорисно за вас лично. Пробајте различни опции - и дури и ако не го најдете совршениот комплекс, барем ќе имате одлична работа за време на претресот!

Што треба да биде половината?

Се разбира, сите знаеме за утврдениот стандард во 90-60-90. Сепак, ова е повеќе од клише. Овие параметри, како стандард, всушност се ретко исполнети, бидејќи организамот е индивидуален, а нормите во секој случај ќе бидат различни.

За да се пресмета приближно точната големина на половината, треба да одземете 100 од големината на вашата висина во сантиметри. Тоа е, со раст од 170 см, може да имате половината од 60, но 70 сантиметри. Ако имате природно широки коски, тогаш е дозволено да додадете уште неколку сантиметри.

Ако вашите гради и колковите се со иста ширина, тогаш сликата ќе изгледа како што е можно покомпонирана со големина на половината од 70% од обемот на првите два параметри. На пример, со градите и дното од 100 сантиметри ќе изгледате привлечно и женско, ако вашиот појас има волумен од истиот 70 см. Затоа, не треба да го следите идеалот, но важно е да разберете што е нормално за вас и да се обидете да се стремите .

Што да правам со половината беше тенка?

Долго време откако жените се обидуваа да сторат сé за да го направат појасот разреден. Значи, тие носеа цврсти корсети, како да ги влечат надолу. Денес, исто така, можете да најдете многу слабеење долна облека и други производи кои го прават половината. Но, ова е само визуелна корекција, која не го решава проблемот, туку само го маскира.

Ако не треба само да ги скриете недостатоците, туку да се ослободите од нив, ќе треба да се обидете. Начинот на создавање на половината не е брз, но е навистина ефикасен. Тоа е исхрана и вежбање за тенок појас и рамен стомак.

Што се однесува до исхраната, сè е едноставно: јадеме често и постепено, ги исклучуваме штетните и висококалоричните прехранбени продукти, се потпирајме на здрава и нискокалорична храна, пијте многу вода.

За да го направите половината, треба да ги исцртате сите стомачни мускули, особено косиците. Во овој случај, треба да избегнувате вежби кои имаат за цел да ги пумпаат - поради нив, вашиот појас само ќе стане поширок.Најефективните вежби за тенките половини се насочени кон истегнување и работење на мускулите, горење на вишокот маснотии во абдоминалната област, како и на еластичноста и еластичноста на кожата. Во комбинација со диета, тие ќе помогнат да се постигне посакуваниот резултат.

Најдобри вежби за тенок појас и рамен стомак

Пред да размислиме како да направите фини вежби на половината, вреди да се зборува за таков едноставен и корисен уред, како што е обрач или хула-обрач. Ние сите знаеме дека извртување тоа е прекрасен начин да се формира тенок појас.

За да добиете добри резултати, треба да го изберете вистинскиот обрач. Ќе ви треба тежок хулав обет со тежина од повеќе од два килограми. Тоа може да биде како масажа, како и вообичаениот метал. Уште поважно, во процесот на торзија, печатот беше постојано напнат. Почетниците, се разбира, треба да почнат да го вртат обрачот со минимално време, постепено да го зголемуваат. Но, генерално, со цел да се постигнат одлични резултати, а не само да се направи точен разред, туку и да се ослободи од вишокот килограми, се потребни часови од 1,5 часа со неколку паузи од неколку минути. Еден час на торзија Хоп ви овозможува да изгорите повеќе 400 kcal.

Торзијата на обрачот треба да се надополни со други вежби кои овозможуваат да се исправи половината. Тие треба да се изведуваат полека, без ненадејни движења, за да го олеснат товарот на 'рбетот. Се препорачува да се извршат во два пристапа 10-15 пати. Паузата не треба да биде повеќе од една минута. Инаку, мускулите се ладат, а најдобрите вежби за тенок појас ќе бидат помалку ефикасни. Подолу ќе најдете ефикасни вежби за тенок појас, кој со редовни перформанси ќе помогне да се постигне саканиот.

1. Се врти

Една едноставна вежба дизајнирана да согорува маснотии во страничните делови на половината. Стојте на подот, ставете ги нозете на рамената нанапред, поставете ги рацете на половината. Погледнете го вашето држење - треба да биде исправен во текот на вежбата. Започнете да се потпре на максимум, прво лево, а потоа десно. Во овој случај, долниот дел од телото не треба да се движи, а стапалата не треба да се одвојуваат од површината на подот.

5. Друга варијација на свиоци

За оваа вежба, ставете ги нозете колку што е можно пошироко, испружете ги рацете на ниво на рамо. Полека извршувај врти наизменично во различни насоки. Во овој случај, грбот треба да биде рамен, рацете не треба да се наведнуваат на лактите. Исто така, бидете сигурни дека долниот дел од телото не се движи.

Ако вашата цел е тенок половината, вежбите може да вклучуваат популарен "вакуум". Оваа вежба помага да се постигне рамен стомак и тенок појас. Таа е популарна и во јогата и во бодибилдингот, и се верува дека е измислен од Арнолд Шварценегер. Поентата е многу едноставна - треба максимално да влечете во стомакот додека вдишувате, како да се обидувате да стигнете до вашата рбет со вашиот папок. Обидете се да го задржите здивот онолку колку што можете. Вежбањето е добро, бидејќи можете да го направите тоа во секое време, насекаде. Наједноставната опција е да се изврши вакуум додека лежи, класичниот стои. За да го комплицирате товарот, можете да го направите вежбата да седи на стол, стоејќи на сите четири лица.

Правила за вршење на ефективни вежби за половината

Веќе знаете дека тенкиот појас, вежбите дома за кои веќе размислувавме - е резултат на редовната работа на себе. Со цел физичката активност да биде ефективна, треба да знаете некои правила за нејзино спроведување. Првично, треба да се сфати дека надуената печат не е еднаква на тенок појас. Зголемувањето на оптоварувањето на мускулите го зголемува нивниот волумен. Соодветно на тоа, се зголемува и половината. Затоа, оптимално решение е да се почне со пумпање на мускулите само откако ќе се отстрани слојот од маснотии, или да се комбинира кардио и моќно оптоварување во еден тренинг.

Најголемиот дел од вежбите за тенок половината не се насочени кон зголемување на масата, но при палење на маснотии. Кардиоваскуларните вежби се протегаат на срцевиот мускул, ја подобруваат циркулацијата на крвта, ја одржуваат издржливоста и го нормализираат дишењето.Треба да ги разработиме косичките мускули на стомакот, мускулите на стабилизаторот на јадрото. Исто така, не заборавајте да ги земете предвид следните препораки:

Многу важно регуларност. Ако немате доволно време и енергија, подобро е да го намалите бројот на повторувања, но вежбајте систематски и следете ја точноста на техниката.
Можете да работите и дома и во салата под надзор на професионален тренер.
Измерете ја вашата големина на половината пред класот и направете ја редовно за да ги следите резултатите.
Секако да следете ја техниката на извршување. Во обуката, треба да ја почувствувате работата на секој стомачен мускул.
Колку повеќе маснотии имате на половината и страните, толку потешко ќе биде да вежбате. Но, не плашете се од тешкотии - со текот на времето ќе биде полесно да се справите.
Вежбањето се препорачува во добро проветрено подрачје.
Контролирајте го дишењето додека вежбате. Не го одложувате. Во секоја вежба, главниот напор се прави на издишување, релаксација - на вдишувањето.
Се препорачува ангажирање на празен стомак или неколку часа по јадење.
Ние веќе рековме дека пред вежбите треба да направите малку загревање. И по завршувањето на нивното извршување, потребна е таканаречена накачка, која ќе им помогне да ги истегнеме мускулите и да ја спречиме болката во нив.
Она што е важно е јасна мотивација. Мора да го поднесете резултатот што сакате да го добиете. Исто така во мотивацијата може да им помогне на тематските слики, видеа.

Едноставна група на вежби во комбинација со вистинската урамнотежена исхрана ќе помогне да се постигнат посакуваните резултати. И да го совладате правилната техника на нивна имплементација и да го подобрите квалитетот на обуката ќе ви помогне видео вежби за тенок појас, кој ќе го најдете подолу.

1. Загревајте

Оваа вежба ќе помогне да ги загреете мускулите, бидејќи дури и ако тренингот трае само 5 минути, треба да се подготвите за тоа.

Техника:

Седнете на работ од столот, ставете ги рацете на колена.
Нежно се навалува назад, протегајќи ги мускулите на печатот. Твојот грб може да го допре грбот на стол, но не треба да ја ставате тежината врз неа.
Полека вратете се на почетната позиција.
Направи 10-12 повторувања.

2. Извртување на коси абдоминални мускули

Оваа вежба вклучува облики и помага да се направи тесна појас.

Техника:

Почетната позиција е иста како и за претходната вежба.
Свиткајте ги лактите и положбата зад вашата глава.
Полека свртете го куќиштето надесно. Во овој случај, нозете и колковите треба да се фиксираат. Задржете 3 секунди во оваа положба, пресврт налево.
На секоја страна направите 10 пресврти.

3. Посно напред

Оваа вежба не е полоша од традиционалното извртување кое работи преку ректус абдоминис.

Техника:

Ставете ги рацете зад вашата глава, прстите може да се закачат на задниот дел од вашата глава.
Полесно се наведнува напред и потоа се враќа на почетната позиција. Немојте да си помагате со вашите раце кога виткајте.
Направете 15 такви навалувања.

4. Повлечете го коленото во градите

Оваа вежба ви овозможува да работите и дијагонално, и ректус абдоминис, па дури и мускулите на бутовите.

Техника:

Почетна позиција - седи на стол. Останете на ваша погодност.
Повлечете ја ногата на колена на градите, застанете го коленото со рацете и останете во оваа положба 3 секунди.
Вратете се на почетната позиција.
Направете 15 повторувања за секоја нога.

5. Повлекување на колена во гради + зацврстување на нозете

За да ги пумпате мускулите на горниот и долниот притисок, треба да ги користите нозете. Пред да ја направите оваа вежба, бидете сигурни дека столицата е стабилна.

Техника:

Се наведнувате назад и ги движите нозете заедно.
Повлечете колена до градите и останете во оваа положба 3 секунди.
Сега исправете ги нозете и останете во оваа положба 3 секунди.
Полека свиткајте ги нозете и повлечете ги во градите, а потоа повторно се исправи.
Повторете ги таквите циклуси на флексија и продолжување 10 пати, а потоа вратете се на почетната позиција.

6. Кружни ротации со нозете свиткани на колена

Оваа вежба е дизајнирана да работи надвор и директни, и коси абдоминални мускули.

Техника:

Почетна позиција - како во претходната вежба.
Повлечете свиткани нозе на градите.
Почни со кружни ротации со нозете. Потребно е да ги опишете круговите во воздухот не само со прстите на чевлите, туку и движењето, исто така, треба да влијае на колената, така што колку што е можно, стомачните мускули се вклучени во вежбата.
Направете 10 ротации во секоја насока.

Оваа вежба на долните стомачни мускули, која ги вклучуваше мускулите и колковите.

Поклони се назад во вашиот стол и зграпчувајте ги рацете од страната на седиштето.
Подигнете ги нозете и почнувајте да ги намалвате и да ги ширите, секој пат кога преминувате.
Направете ја оваа вежба 1 минута.

Некои совети

Плус на такви "седентарни" обуки - нивната едноставност. Но, во однос на губење на тежината, не само вежбање, туку и правилна исхрана се важни. Овие совети ќе ви помогнат да постигнете резултати побрзо:

Чувајте го внесот на калории препорачан за вашата возраст, пол и начин на живот. На пример, една 25-годишна жена што води седентарен животен стил бара 2.000 калории дневно. Одредување на стапката може да биде на оваа табела.
Оброците треба да бидат избалансирани. Се препорачува да се добие половина дневна норма на калории од храна од јаглени хидрати, 30% од протеини и 20% од масти.
Производи кои содржат омега-9 (олеинска киселина), го продолжуваат чувството на ситост и не помагаат да се прејадуваат. Олеинска киселина се наоѓа во маслиново, ленено семе и масло од кикирики, мисирка, пастрмка, авокадо.

Одлучивме да направиме вежби на столот за време на паузата за ручек. Дали обучувате на работното место?

Скокање од барот

Почетна позиција: Лежи на подот.

Движења: со рацете свиткани на лактите, оставете се на подот, кренете го телото така што ќе формира права линија. Скок, истегнување и ширење на нозете до ширина на рамената.

Одборот: Гледајте го дишењето, издишување под тензија.

Извртување од позиција на склони

Почетна позиција: Легнете на подот, разделете ги рацете, исправете ги нозете, подигнати.

Движења: Свијте ги нозете и преместете ги на десната страна на телото. Вратете се на почетната позиција и повторете ја со другата страна. Направете 10-20 повторувања.

Одборот: обидете се да не го раскинете сливот од подот.

Почетна позиција: штица држење.

Движења: наизменично затегнете ја левата и десната нога до градите. Повторете 10-20 пати.

Одборот: вежбањето треба да се врши со интензивно темпо.

Махи ја удира својата лежичка позиција

Почетна позиција: Легнете на грб, рацете околу вашето тело.

Движења: кренете ги нозете од 10-15 см од подот и наизменично направете мали флипчиња. Повторете 10-20 пати секој од нив.

Одборот: Не го задржувајте здивот за да ја зголемите ефикасноста на вежбата.

Почетна позиција: Стани исправен, рацете долж страните или зад главата.

Движења: се движат само долниот дел од телото, извртување на обрачот (ако сакате да постигнете поголем ефект - обрачот треба да биде масажа, со специјални млазници внатре).

Одборот: Ако ова ви е прво запознавање со hula-hoop, не претерувајте, модринки може да се појават под интензивни товари, што не дозволува да продолжите со студиите. Дајте му на вашето тело да се навикне и постепено да го зголеми товарот.

Почетна позиција: Легнете на грб, рацете зад вашата глава.

Движења: Свиткување на нозете, малку кревајте ја главата и притиснете ја главата и градите нагоре со остри грчеви. Треба да ги почувствувате косичките мускули на страните и тензиите во горниот дел на стомакот.

Одборот: оваа вежба најдобро се прави веднаш по обрачот.

Почетна позиција: се на сите четири.

Движења: се наведнуваат нагоре и надолу 10-20 пати.

Одборот: целосно мора да го почувствувате телото, главата, рамената, грбот и задникот да се движат во синхронизација. Оваа вежба ќе помогне да се релаксираат мускулите и да се поправи ефектот. Не фрлајте остра главата.

Издаваштво на Хурст Шкулев

Москва, ул. Шаболовка, куќа 31б, 6-ти влез (влез од Коњската лента)

Што ја одредува слабоста на половината

За голем број фактори, бројката зависи од типот на телото и наследноста. Ќе биде многу потешко за хиперстениката (луѓе со широк екстремитет) да постигнат добри резултати од астеномијата (не со полно тело). Да се направи тенок појас е тешко за оние кои имаат мала растојание помеѓу ребрата и карличната коска. Хормоналната позадина исто така игра важна улога. Со вишок на естроген во крвта (женски хормон), фигурата станува повеќе женствена, а половината е потенка. Со својот недостаток, се забележува спротивен ефект.

Тенки половината - релативна вредност. Главната работа е тоа што е пропорционална. За жени со нормална фигура, нормалниот волумен на половината се одредува со одземање на висина од 100 см. Односно со висина од 175 см е нормална за девојче, тој треба да биде 75 см. Се разбира, овие бројки се само индикативни, но од нив е јасно дека не вреди да се мачиш со диети, стремејќи се за половината од 60 см, бидејќи типовите сугерираат други параметри. Друг начин да се добијат пропорции на телото е да се пресмета 70% од големината на колковите. Да има тенок појас:

Телесната тежина се губи во комплекс, користејќи го целото тело.
Брзо добијте го саканиот резултат ќе го исклучите брашното, слаткото, алкохолот.
Исхраната и спортот ќе помогнат да се постигне тенок појас, тие се ефективни само заедно.
Цел на вежбите за согорување на маснотии. Ако не, тогаш тренирањето со тежина ќе го зголеми обемот на половината.

Правила за вежбање

Волуменот на половината зависи од количината на маснотии присутни во него, што се отстранува со тренинг. Не мислам дека кога печатот е надувен, ситуацијата ќе се подобри. Зголемувањето на оптоварувањето на мускулите придонесува за раст на нивниот волумен, а со тоа и на половината. Најдобро решение е да пумпате мускули откако ќе го отстраните масното слој или да ги комбинирате силата и кардио вежбите во еден тренинг.

Наменета за согорување на маснотии, а не за зголемување на масата, кардио-тренингот помага да се протега срцевиот мускул, да се подобри циркулацијата на крвта, да се зголеми издржливоста и да се нормализира дишењето. Вежбите за половината вклучуваат Хула Хоп, игра со инволвирање на абдоминалните мускули. Концентрирајте се на оние видови кои користат коси абдоминални мускули, стабилизатори на кората. Не чини многу да посветуваат време на страничните падини: тие можат да го направат половината подебели. Овие совети ќе ви помогнат со вежбите:

Ако не можете да присуствувате на салата со професионален тренер, направете вежби дома.
Клучот за успех е регуларноста. Со недостаток на време или напор, намалување на нивото на оптоварување, намалување на бројот на вежби извршени за тенок половината, со цел да се подобри квалитетот.
Измерете ја половината пред класата за да го следите вашиот напредок.
Следете ги инструкциите јасно, следете ја обуката со добра намера и полесно почувствувајте како функционира секој стомачен мускул. Тогаш резултатот нема да биде долг, а половината брзо ќе стане мала.
Колку повеќе слој на маснотии на страните и стомакот, толку потешко ќе биде да се вежба. Во догледно време професиите ќе им бидат дадени полесно, и масти ќе заминат.
Вежбајте во добро проветрени простории.
Не го задржувајте здивот за време на вежбање.
Ангажирањето треба да биде на празен стомак или 2 часа после јадење.
Така што мускулите не болат - се шират секој пат по комплексот.
Стимулирајте се со мотивациони видеа, фотографии со посакуваниот резултат.

Како да направите тенок појас во една недела: ефективни вежби

Понекогаш постојат ситуации кога поканата за одговорниот настан доаѓа неочекувано, и за една недела треба да направите тенок појас. Дури и во овој случај постои излез, но подобро е да не се дозволи ова. Методот не е толку груби колку што може да изгледа на почетокот, но драстичното губење на тежината е во секој случај стрес за телото. За цело време треба да следите три правила:

Направете денот на постот, користејќи избор од: овошје, леќата или кефир.
Цело време да се придржуваме до строга диета, целосно напуштајќи го брашното, масното, печено, слатко, кафе, сосови од индустриско производство. Оброците треба да бидат на секои 3-4 часа, а не да се јаде по 18 часот. Исхраната треба да содржи супа од супа од зеленчук, слаб зелен чај, свеж зеленчук, варени пилешки гради, две јаболка дневно и нискокалорично урда.
Изведете посебни вежби за тенок појас.

Времетраењето на обуката треба да биде подолго од 60 минути. Овој пат се должи на процесот на согорување на маснотии, кој започнува после 40 минути вежбање, а тоа е главната цел. Првите 20 минути ќе бидат дадени за педање на стационарен велосипед, четири минути со 1-2 брзини, а потоа уште четири на 3-4. Паузите не се земаат, дишењето треба да биде рамномерно. По кратка одмена, продолжи директно со вежби за тренирање на абдоминалните мускули.

Лежи на грб, ставете ги рацете зад вашата глава. Ставете ги нозете на нозе, виткајте се на колената. Полека подигнете го телото додека не се повлечат рамените на подот, додека колковите треба да се фиксираат. Задржете се на врвот, полека се спуштите.
Не ставајте, ставете ги рацете на колена. Полека се крева, повлекувајќи ги рацете напред. Треба да станете само поради стомачните мускули. Легнете горе, полека се спуштај.
Без да се кренете, затворете ги рацете зад вашата глава, закочете ги колена и потоа свртете се на страна додека не го допре подот, а грбот треба да биде рамномерно. Вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата во друга насока.

Неопходно е да се спроведе целиот комплекс во два пристапа. Првиот ден 10 пати, зголемување на сумата дневно за двајца. По извршувањето на вежбите, препорачливо е да се прибегне кон масажи, обвивки, примена на антицелулитни креми, во зависност од параметрите. По завршувањето на постапката и по туш, пијте чаша билен чај. Со сериозен став кон овој метод, можете да изгубите 2-4 см во половината во една недела.

Количина

Ајде да ги поттурнеме старите стандарди оддалечени од 90-60-90, песочен часовник и сето тоа и да размислиме за тоа колку шеснавче треба идеално да го имате, со оглед на вашите уникатни параметри, на пример, висина. Оваа бројка е еднаква на 70% од обемот на градите и колковите. На пример, ако горните и долните параметри се еднакви на 100 см, што е норма со раст од 170-175 см, тогаш обемот на половината треба да биде околу 70 см, но не 60.

Затоа се стремиме да го направиме половината, која за вас е убава и тенка. Која е употребата на гледање на половината на модел, ако сте на 20 см под него?

Никогаш не се постави задача да правиш нешто како некој друг! Вие едноставно нема да успеете: затоа што сите луѓе се единствени и добри во нивната разновидност.