Многу жени, обидувајќи се да изгледаат помлади, забораваат на важноста на убавината и цврстото оружје. Ова е голема грешка, бидејќи тоа е нивниот изглед кој директно укажува на наводната возраст на дамите. Професионалци советуваат за време на обуката да обрнат внимание на вежбите со тегови, што ќе помогне да се подобри состојбата на рацете. Оваа статија ќе одблизу ги разгледа видовите и карактеристиките на таквите вежби.
Карактеристики на избор на инвентар
Главната предност на тегови - нивната достапност при стекнувањето, минималната количина на простор зафатена и ефективното влијание врз сите мускулни групи.
Ефектот на обука со тегови дома, директно зависи од точната тежина на инвентарот. За почеток, неопходно е да се направи загревање насочено кон загревање на мускулите, по што се одредува оптималната дозволена тежина на тегови.
Ова е направено многу едноставно - неопходно е да се изведат 12 повторувања на една од вежбите. Ако после тоа се чувствува мал замор во мускулите, спортската опрема е правилно избрана. Тежок замор или леснотија на извршување укажува на неправилен избор на тегови.
Подготовка за часови
Секој тренинг дома, во природата или во салата треба да започне со целосна тренингот, што ќе помогне да се подготви мускулното ткиво за очекуваното оптоварување. Размислете за пример за почеток на загревање:
- Интензивно скокање на самото место, имитирање на вежбање со скокање јаже.
- Свиткајте ги рацете пред вас, во различни насоки, во кружни движења во свиткана и непотврдена состојба.
- Рацете на ременот, неопходно е да се изврши свртување кон десно и налево.
- Нозете треба да бидат поставени рамо ширина, петата треба да се притисне цврсто до земјата, рацете треба да бидат поставени пред вас Од наведената положба треба да се вршат сквотови со свиткани нозе.
- Задниот дел е рамен, се наведнува напред и во различни насоки.
Секое лице поединечно избира комплекс за вежбање за загревање. Секоја вежба треба да се изведува најмалку 30 пати. Во принцип, загревањето трае од пет до десет минути.
На нозете и задникот
- Постојана позиција , нозете треба да бидат поставени рамо ширина распаѓа, тегови во рацете, чорапи се погледне во спротивни насоки. Неопходно е да се сквоти додека се наведнуваат рацете и нозете. Бројот на повторувања - три сета од 13 пати.
- Рацете се свиткани на лактот, воскреснати. Појдете назад со една нога. Следно, оваа нога треба да се донесе напред и да се свитка во коленото. Истовремено, тегови се стегаат, а потоа се враќаат на почетната позиција. Повторувања - 2 сета од 10 пати на секоја нога.
- Постојана позиција , нозете одделно, не пошироко од ниво на рамо, тегови со раце, свиткани на рамениците. Ротирате ги зглобовите, исправете ги рацете нагоре и вратете се на почетната положба. Вежбањето е неопходно да се повторат трите пристапи 13 пати.
- Позиција - стои на една нога Вториот е подигнат и свиткан во коленото. Бутот треба да биде паралелен на подот. Рамениците на рацете се кренаа и се наведнаа на лактот со агол од 90 степени. Подлактицата треба да се спушти и да се врати на почетната положба. Направи три сета од 13 пати.
На трицепс
- Почетна позиција - стои, нозете свиткани, тегови во рацете, телото треба да се навалува пред вас. Назад треба да се исправи полека, малку виткање на 'рбетот. Тегови треба да се стегне за себе додека не се спојат плеќите. Врати се во првобитната положба, направете три сета од 13 пати.
- Друга вежба , изведена од опишаната позиција - рацете со тегови мора да се одделат во различни насоки, да ги стегаат лопатките. Бројот на достигнувања - 3 сета од 13 пати.
- Лежи позиција на рамна површина, нозете треба да бидат на колена. Раце со спортска опрема се исправи и се наоѓаат на ниво на гради. Следно, треба да ги ставите рацете зад вашата глава, лактите треба да останат на ниво на гради. Врати ги рацете во првобитната положба, направи три серии од 10 повторувања.
Професионалци се препорачува веднаш да купат склоплива верзија на тегови - ова ќе овозможи со текот на времето да го зголеми товарот на обуката.
Ве молиме запомнете - повеќето жени за губење на тежината се препорачуваат да користат тегови тежи од два до пет килограми. Почетниците се препорачуваат да го практикуваат првиот месец на обука со минимална тежина - ова ќе помогне да се подготват мускулите и целото тело.
Основно правило за губење на тежината е да направите најмалку десет повторувања за еден тренинг и да го зголемите секое трето тренингот за еден. Не прави повеќе од 15 повторувања на секоја од избраните вежби. Помеѓу пристапите, препорачаниот одмор не треба да биде повеќе од една минута, а помеѓу вежбите што се изведуваат - 30 секунди.
За да се постигнат максимални резултати, се препорачува да стапите во контакт со професионален тренер за лична програма за обука.
Комплексот од 5 вежби
Вежбите за раце со тегови за девојчиња се претставени во форма на комплекс кој се состои од пет движења. Пред секој тренинг мора внимателно да се подготви Покриен простор за товарење.
Понатаму, додека мускулите се добро загреани, но сеуште не се затнати, треба да продолжите со притискањата - стоејќи и седејќи зад вашата глава. Тие ќе создадат потребна тензија пред следниве активности.
Потоа оди на разни бали, за десерт напушти одгледување и виткање. Да се заврши тренингот треба да биде статична вежба и подоцнежна кука.
Така, целиот комплекс на мускулите на обучената област хармонично се обработува, овозможувајќи формирање на прекрасни раце.
- Машките грлото на матката - прават уредни ротации без брзање со концентрација на државата,
- Сега е неопходно да одите на раце - истегнете ги рацете на страните и ротирајте еден по еден со четки, потоа во лактот, а потоа во рамото. 15-20 вртења ќе бидат доволни.
- Навалите го телото 90 степени на подот и направете вежби "Мил" - фрлете ги рацете директно на едната страна, а потоа на другото. 20 повторувања ќе го загреат долниот дел на грбот.
- Па, не заборавајте главниот мускул е срцето. Прави 3-5 минути скокање со јаже или работи на самото место.
Исто така, можете да ги користите нашите вежби за намалување на вашите раце или загревање прикажано на видеото:
Сега можете да започнете вежби за рацете со тегови за жени.
1. Стани гира
Основната вежба, која работи на поголемиот дел од предната и задната делта, индиректно грабаат бицепс, трицепс и рамо лопатки. Сложеноста на извршувањето е ниска, што е најважно прецизно репродуцира нијанси техники на изведба.
- Стартна позиција - стои, рацете свиткани на лактите, држејќи ги тегови на ниво на ушите, така што лактот е свиткан 90 степени,
- Длабоко вдишувај и како што издишувате полека исправете ги рацете, повлекувајќи ги, во највисоката точка, израмнете ги со тегови и останете во оваа позиција за неколку секунди,
- Додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција.
За детали за тоа како правилно да ги затегнете и пумпате мускулите користејќи го ова движење, видете го видеото:
За најдобра оптовареност, треба да извршите 12-15 пресувања во неколку пристапи, без да не бидете одвлечени од прекин на минута.
Кои мускули треба да бидат обучени за убава форма на раце?
За почеток ќе бидеме дефинирани со терминологија. Од школскиот курс на анатомија, мора да се знае дека дел од горниот екстремитет од рамото зглоб до лактот се нарекува рамо, и од лактот до зглобот, подлактицата. Многумина заборавиле на тоа, поради тоа што имаат забуна.
Најпознатите мускули се бицепс.За многу мажи, нивниот волумен е показател за силата и добрата физичка состојба, како и извор на гордост. Но, жените раменици се премногу обемни бицепс убавина не додадете. Сепак, отсуството на навестување на овие мускули, исто така, не може да се нарече убаво.
Идеалните бицепс кај жените треба да се гледаат само со тензија, а во состојба на релаксација треба да има мазна, продолжена форма и да создаде пријатна заобленост на предниот внатрешен дел од рамото.
Друг мускул кој е важен за убавината на рамената е трицепсот. Ова име, многу жени, откриваат во тажни околности - кога бараат информации за барањето: "вежби за доделување раце за жените". На крајот на краиштата, тоа е слабиот, неразвиениот трицепс што ги предизвикува жените да имаат хоризонтално кренати раце, да ги отепаат ткивните димензии, слични на крилните крила.
И, конечно, третата мускулатура, без обука која убавината на рамената би била несовршена, е делтата. Тие се наоѓаат во горните делови на рамото, како рамка на бицепс и трицепс одозгора. Изработените делти на жените им даваат рака на издлабена форма, убаво нагласувајќи ја силуетата на рамената.
2. Глупава клупа притиснете од зад главата седи
Еден од основите на една убава и правилна положба е добро развиените мускули на подлактицата. Како и да е, тие се вклучени во претходните товари, истиот вид клупа намерно ги тера да работат. Совршено ја затега малата кожа на рацете. Сложеноста на извршувањето е доста висока, како и со најмало отстапување на рацете од курсот може да предизвика сериозни повреди.
- Стартна позиција - седи на клупа со акцент на грбот или столче, рацете се кренати, стегајќи го теренот со рацете, додека дланките се оддалечуваат од дисковите на гира,
- Додека вдишувате, полека, веднаш зад главата, не се поклонувате далеку, започнете гора со цел да ја допрете подлактицата со бицепс,
- Како што издишувате со напорите на трицепсот, вратете ги рацете кон оригиналната точка.
Погледнете го видеото за повеќе детали:
Потребно е да се реализираат 8-12 воздигнувања во 2-3 пристапи.
Да се ослободиме од вишокот маснотии
Првото нешто што треба да се разгледа е дека нема вежба може да помогне да се направи убави раце на жената ако има дебел слој на масти над мускулите. Затоа, паралелно со тренирање на силата, неопходно е да се преземат мерки за слабеење.
Да се исушат рацете на девојката сами вежби за рацете е невозможно. Прекрасните мускули кои ја формираат не можат да влијаат на маснотиите што ја кријат нивната убавина. Губење на тежината бара нутриционистички и кардиоваскуларни ограничувања за да се изгори складираните масти резерви.
Избор на телесната тежина
Изборот на вистинската тежина за тегови е многу важен. Употребата на премногу лесни тегови нема да го даде посакуваниот ефект, и, обуката со премногу тешки тежини, може да ги зголемите големите мускулни томови, изгледајќи неприродни на рацете на жените.
Која е оптималната тежина на школките? Секоја жена треба да ја дефинира за себе. Покрај тоа, тежината на тегови може да бара различни, за да се изврши разни вежби.
Прво треба да одлучите за целите на обуката. Ако вашата задача е вежби за зајакнување на мускулите на рацете без менување на тома, тогаш изберете тежина на тегови, врз основа на фактот дека можете да ги повторите вежбите 20-25 пати, последните повторувања треба да бидат дадени со тешкотии. Но, како по правило, не можете да изградите убави раце само со подигање на тонот. Затоа, за да се изготви секоја мускулна група мора да се пристапи различно.
На пример, вежбите со делта и трицепс се подобри за жените да вршат со бројот на повторувања од 12-15, а за бицепс, изберете го начинот на 15-20 повторувања за да не го претерате нивниот волумен. Ако кожата на рамениците е мрзлива поради губење на тежината, тогаш е подобро да се зголеми товарот на трицепс, да се работи во режим на 10-12 повторувања. Соодветно на тоа, тежината на тежината е избрана така што последните повторувања се постигнуваат со максимален напор, пред појавата на таканаречената мускулна слабост.
За контрола на тежината, тегови се неопходни, но ако тие не се таму, тогаш ова не е причина да се одложуваат часовите. Тегови може да се заменат со пластични шишиња со "половината" за удобно затегнување. Тежината на шишињата може да се промени по потреба со нивно полнење:
- вода - 1 л тежи 1 кг,
- песок - 1 l - 1,5 кг,
- влажен песок - 1 л - 2-3 кг.
Правилна исхрана
Дури и редовно изведените вежби за рацете за жените нема да го очекуваат ефектот ако исхраната не содржи доволно супстанции потребни за раст на мускулите. Прво, тоа е животински протеин. Не треба да биде помала од 1,5-2 грама по телесна тежина на жената во исхраната на жените.
Режим за обука
На мускулите им е потребно време за да се опорави, така што истите мускулни групи не можат да се внесат секој ден. Доволно е да тренираме 2-3 пати неделно.
Пред да тргнете на силна обука, неопходно е да се загрее за да се загреат зглобовите и мускулите, и препорачливо е да се заврши тренингот со вежби за истегнување.
На секој тренинг, алтернативни вежби за различни групи на мускули, вршење на секој 3-4 сета со пауза од 45-60 секунди. Ако е потребен голем број повторувања, зголемете ја тежината на тежината.
Техничките вежби мора строго да се почитуваат. Во случај на повреда, ризикот од повреди се зголемува, товарот се прераспределува на другите мускули, а ефективноста на обуката се намалува.
Делта обука
Многу жени се плашат дека рамениците на кревачите на тегови ќе ги исфрлат своите вежби во делтата. Овие стравови се неосновани. Ако ја одберете вистинската тежина на тегови и не земате анаболни стероиди, жените не можат да се фрлат преку делтата. Сепак, постои друга опасност.
Со погрешна техника на вежби на делтата, можете да ја исфрлите трапезата - горните мускули на грбот, се движат кон задниот дел на вратот. Моќниот напредок за жените е бескорисен, затоа, кога тренирате делта, мора да ги следите овие правила:
- не кревајте ги вашите колена над нивото на рамените зглобови,
- рамениот појас мора да се спушти, не можете да ги одмагнувате рамењата, да ги подигнете.
Контролирајте се за време на вежбите, бидете сигурни дека трапезот не е вклучен во работата.
Гроб клупа притиснете
Пепелникот во стоечката положба дава големо оптоварување на долниот дел на грбот. Со цел да се избегнат повредите, жените треба да ја вршат само "седечката" верзија на клупата за печатење, осигурувајќи дека грбот секогаш останува исправен.
- Седнете на клупата за гимнастика или стол со грб и притиснете го против долниот дел од грбот. Нозете се потпираат на подот, грбот е исправен.
- Рацете со тегови се наведнуваат, поставувајќи ги школките на ниво на ушите. Лактите се одделени на страните, подлактите се поставени вертикално, рацете се свртени напред. Ова е почетна позиција.
- Подигнете ги тежините, оставајќи ви лактите малку свиткани.
- Држете се за 2 сметки. Тегови се движат во вертикална рамнина, не допираат, нивните оски се во една линија.
- Спуштете ги тегови до почетната положба. Без пауза, повторете го притиснувањето на клупата.
Вршење на клупата печат, се сеќавам дека ова не е притисок. Тежината мора да биде нежно исцедена, а не изгаснат.
Подигање тегови низ страни
Понекогаш оваа вежба се нарекува "махи преку страни". Ова не е во ред, не треба да има чистки при изведувањето, само мазни, бавни движења.
- Стани исправен, рацете со тегови спуштени со дланки на телото.
- Додека вдишувате, подигнувајте горите преку страните на хоризонталата.
- На врвот точка држете ги тегови за 3 точки.
- Рамениот појас е спуштен, лактите се "меки", благо свиткани, оската на тегови во сите позиции е нормална на телото.
- На издишување, спуштете ги рацете надолу.
- порастот мора да се направи полека, без грчи,
- тегови не се подигаат над хоризонталата за да не се напрегаат трапезот,
- повторувања без прекини, континуирано.
Трпеп тренингот
Трицепс се наоѓа на задниот дел од рамената и сочинуваат 60% од нивната вкупна мускулна маса. Поради губење на тежината и промени поврзани со староста кај многу жени, кожата на рацете ги губи тургорот и грдите вреќи кога се подигаат рацете.Расчистувањето на трицепс помага да се елиминира овој недостаток. Со зголемување на волуменот и тонот на овие мускули, рамењата стануваат затегнати, спојките се здобиваат со тургор и не се губат.
Трицепс ја извршува функцијата на екстензорите, така што за нивната студија користат продолжени вежби. Најпопуларната вежба за продолжување на основната рака е добро познатите пробивање. Тие добро работат со трицепс, делта, како и пекторалните мускули, абс и целиот рамен појас.
Намерна работа на мускулите на рацете вклучува вежби за трицепс со тегови, за девојчиња ќе има доволно проширување на рацете од зад главата и во навалувањето.
Навалување на рацете
Овој тип на продолжување се изведува посебно за секоја рака во 3 сета.
- Свртете ја левата страна на столче, со десната рака се наведнувајте и се потпрете на седиштето. Задниот дел треба да биде хоризонтален.
- Во десната рака, земи гира, дланката свртена кон бутот. Притиснете го лактот кон телото со висина што се спушта. Ова е почетна позиција.
- Одржувањето на положбата на телото, рамото и лактот непроменето, полека, непречено ја исправа раката, враќајќи ги гирите назад. Не го исправи лакотчето до крај, оставете го малку свиткано. Одложување на 2 сметки подлактица се исправи.
- Полека вратете ја подлактицата во првобитната положба.
- Држете ја раката лесно, не дозволуваат никакви потези. Лактот не треба да се закачам и паѓам. Зглобовите се затегнати и фиксирани во однос на подлактиците во една положба.
Продолжување на рацете од зад главата
Таквите екстензии се изведуваат одделно за секоја рака во 3 сета.
- Седнете на столот со грб, оставете го половината. Нозете се потпираат на подот, грбот е исправен.
- Подигнете гора над твојата глава, држете ја раката вертикално, дланката покажувајќи напред. Наведнете го лактот до прав агол, спуштајќи го теренот зад главата. Ова е почетна позиција.
- Без држење, полека исправете го лактот, прицврстувајќи го трицепсот на врвот.
- Вратете се на почетната позиција.
- Чувајте го телото исправено, лактот не треба да "шета", а рачниот зглоб - да се закачам. Не држете го теренот во најниската точка, веднаш стартувајте го продолжувањето. Оставете го лактот малку свиткан кога се зацврстува.
Бицепс обука
Ако програмата за обука на жената вклучува силни вежби за мускулите на градниот кош, назад, тогаш бицепсите се доста оптоварени. Во такви случаи, посебни вежби за бицепс за девојчиња е подобро да не се извршуваат. Ова е особено точно за жените со мускули кои одговараат на товарот, бидејќи многу од нив се соочуваат со проблемот на прекумерни количини на бицепс и квадрицепс.
Бицепс флексија
Бицепс се флексорни мускули, така што вежбањето со флексија се користи за да работат преку нив.
- Стартна позиција - како кога седите гира. Наведнувајќи го долниот дел од грбот на столот, исправете го грбот и цврсто починете ги нозете на подот. Товарот во спуштените раце, дланките гледаат напред, лактите се блиску до телото.
- Вдишување, полека свиткување на лактите, но без промена на нивната положба, нежно повлечете ги тегови на рамените зглобови.
- Издишување, исто како што полека ги спуштате школките надолу. Не ги исправајте вашите колена целосно. Не паузирај помеѓу повторувањата.
- Во сите фази на вежбата, рамената треба да се чуваат исправено. Движењата се мазни, без грчеви, зглобовите не "одат".
Повлечете прозорци
Исто така, бицепс може да се пумпа преку вежби за раце без тегови. Најефективните од нив - повлекувања на лента. За да ја олесните оваа тешка вежба за жените, обидете се да не виси, но во наклонета позиција со поддршка на нозете. За да го направите ова, можете да користите или ниска вкрстена лента или да ја замените ногата под вообичаената хоризонтална лента, така што пречката е приближно на ниво на гради.
Избор тежина тегови
Која тежина е оптимална за обука со тегови? Повеќето обучувачи веруваат дека треба да почнете со тежината што можете безбедно да ја држите на вашата испружена рака. За повеќето жени ова е 5 кг.
Со цел да се постигне постојан напредок од обука со тегови, неопходно е периодично да се зголеми товарот. Постојат две опции за ова. Прво, можете да го зголемите бројот на пристапи. Да се изврши најмалку 2 сета од 12 повторувања. Второ, можете да ја зголемите тежината. Се препорачува да се зголеми за 1-1,5 кг еднаш на секои 2-3 месеци.
Кога можам да ја зголемам тежината? Внимателно гледајте како се чувствувате за време на сесијата. Ако лесно ги изведувате сите вежби со тегови за жените од комплексот прикажан подолу и се уморни само до крајот на вториот пристап, слободно земете потешки тегови.
Програма за обука
Започнете со светлина. Стани исправен, се приклучи на рацете и повлечете ги пред вас. Наведи ги колена малку. Продолжете ги рацете напред, заокружете го грбот. По 10 секунди, се протега, добро се протега на 'рбетот. Потоа придружи ги рацете зад грбот и земи ги назад.
Сега сте подготвени да тренирате со тегови.
Латерални напади за нозете и задникот + бицепс
- Земете ја тежината во вашите раце и ширете ги нозете широк. Свиткајте ги лактите и притиснете на половината. Движењето што ќе го извршите ги комбинира сите најефикасни вежби за задникот.
- Свиткајте ги колената наизменично, правејќи мазни латерални напади со десната и левата нога. Кога една нога е свиткана, другата треба да биде апсолутно исправена. Префрлете ја тежината во новата потпорна нога поради работата на глутеалните мускули. Во овој случај, оваа вежба за задникот нема да ги преувеличува задните мускули.
- По неколку повторувања, поврзете ја работата на рацете. Кога се лутете, свиткувајте и одвртете ги лактите на зглобовите, затегнувајќи ги тегови во градите. Лактите треба да бидат на половината.
Смрзнување за задникот
- Стани исправен, со нозете на ширината на карлицата, малку наведнувајте ги колената и навалете го телото напред. Во ваши раце, земи ги тегови и спуштете се пред вас.
- Сега спуштете го правилното тело напред без менување на положбата на нозете. Движење се јавува во зглобот на колкот. Тегови навистина се лизгаат на површината на нозете.
- Вратете се на првобитната положба поради напор на глутеалните мускули.
Рашири гира гранки за мускулите на грбот
За следната вежба со тегови за жени, малку ја менувајте стартната позиција.
- Ставете ги нозете на ширината на карлицата и малку наведнувајте ги на колената. Исправете го грбот и потпирајте го телото напред за да се приклучите на лопати. Повлечете го стомакот. Врвот на главата треба да се повлече напред и нагоре.
- Правните раце се протегаат пред вас. Опуштете ги со малку виткање на лактите.
- Почнете да ги преместите рацете на страните со лактите.
Свиткајте ги лактите - функционира трицепсот
Останете во иста положба, прегрнувајте ги рацете. Сега ќе го зајакнеш трицепсот, тренинг со тегови.
- Без промена на положбата на лактите, исправете ги рацете назад. Тука, како и во сите други вежби, техника е многу важна. Рацете не се нишаат, лактите се фиксирани во половината, нема движење во рамениот зглоб. Само лакотниот зглоб работи.
- Не заборавајте да се осигурате дека стомачните мускули и половината се напнати.
Раскинување на рацете за мускулите во градите
По завршувањето на претходната вежба со тегови за жени, стави столици или да ја користите клупата. Треба да легнете на грб за да можете да ги раширите рацете така што вашите лакти ќе бидат под линијата на телото.
- Во почетната позиција, лежиш на грб, рацете со тегови се креваат пред тебе. Лактите малку заоблени и излезат. Во текот на вежбата, лактите не се исправи. Ова ќе ги заштити од повреди на зглобовите.
- Издишување, и додека вдишувате, движете ги рацете надолу. На следниот издишување, поврзете ги заедно.
Извртување на градите и на печатот
Последната комбинирана вежба со тегови за жените е насочена кон зајакнување на печатот и на пекторалните мускули.
- Легнете на грб и кренете ги колена паралелно со подот. Израмни ги рацете со тегови и преместете ги.
- Како што издишувате, исправете ги нозете дијагонално. Отстранете ја главата и рамениот појас од подот и ставете ги рацете пред вас.
- Додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција.
Обуката со тегови завршува со истегнување. Слезе на подот и ги шири нозете што е можно пошироко. Без наведнување на грбот, спуштете се прво во левата нога и потоа на десно. Држете го секој делот за 20 секунди. После тоа, истегнете ги рацете и повлечете го 'рбетот.
Можете да ја диверзифицирате оваа програма со вклучување на вашите омилени вежби во неа за да изработувате одредени мускулни групи. Сеопфатна обука ќе ви овозможи да го тон вашиот целото тело за кратко време и значително подобрување на вашата благосостојба и расположение. Вежбите со тегови за жени всушност не се разликуваат од мажите. Затоа, ако вашиот пријател периодично оди во салата - побарајте од него да организира мала мастер класа. Уредниците на just-fit.ru ви нудат неколку корисни совети кои ќе ви помогнат да ја направите обуката за сила колку е можно поефикасна.
Дополнителни препораки
Како да се изгради тренингот со тегови, така што тоа носи максимална корист?
- Земете првите пет до десет минути од тренингот за да ги загреете вежбите. Греењето го подготвува телото за вежбање и го намалува ризикот од повреда. Започнете со зглобовите и 'рбетот. Продолжете со загревање со срцев и завршете со мал дел. Целта на истекот на обуката е да се загреат мускулите и да се намали веројатноста за појава на повреди кои можат да се добијат со изведување интензивни вежби за силата со тегови. За жените, пред-загревање е особено важно, бидејќи нивните мускули се послаби отколку кај мажите и траумата кога се работи со тежина е многу лесно да се добие. Не е препорачливо да поставите долготрајна кардио-тренинг пред моќ, бидејќи тогаш вашето тело едноставно нема да има ресурси за работа со сила.
- Главната тајна на прекрасното тело е да се направи спортот дел од твојот живот. Вежбајте со тегови три пати неделно, секогаш земајќи паузи меѓу нив. Потребна е пауза, така што мускулите имаат време да се опорават. Доколку сакате да вежбате почесто или да пробате да изгубите тежина, додадете 3 часа аеробно вежбање. Ова е доволно за да се почувствува ефектот на согорувањето на мастите и да се подобри резултатот од вежбите за вежбање.
- Работи во удобен режим за вас. За почеток, доволно е да се изведат 1-2 комплети од 10-12 повторувања на секоја вежба со тегови. Почетната препорачана тежина за тегови кај жените е три до пет килограми. Кога вашите мускули стануваат посилни, можете да го зголемите товарот со додавање тежина или зголемување на бројот на пристапи.
- Дури и најефективната програма за вежбање со тегови нема да донесе резултати со погрешна техника на дишење. Запомнете дека напорот секогаш се прави при издишување. Мускулите треба да се релаксираат при вдишување.
- Следете го вашиот напредок правилно. Редовното вежбање со тегови помага брзо да го доведе телото до тонот. Но, додека броевите на скали може да се зголемат. Ова ќе се должи на раст на мускулите. Гледајте ја вашата исхрана, размислете за аеробни вежби и не заборавајте да го измерите обемот на вашето тело 1 пат месечно.
Што треба да биде?
Како и секоја друга физичка обука, вршење збир на вежби за рацете, според правилата, мора да започне со загревање. Експертите препорачуваат да го започнете со вежби за светлината, а потоа постепено да го зголемите товарот.
Исто така важно е секогаш да го следите здивот, бидејќи тоа влијае на работата на внатрешните органи и состојбата на коскеното ткиво, при извршување вежби на комплексот.
Како да се изврши?
На почетокот се спроведува општо загревање. Нејзината главна задача е да донесат мускулна маса во форма, за да ги заситат со голема количина кислород. Потоа, треба да продолжите на посебно загревање, со цел да се подготвите за комплексот, конкретно, за избраните мускулни групи.
Пред почетокот на часовите, императив е да се загрее за да се загреат мускулите и лигаментите - ова е потребно за да се спречат повредите за време на вежбањето.
Ова загревање вклучува спроведување на едноставни движења, со повторување не повеќе од 12 пати. Главниот критериум за избор на комплекс за загревање е неговата усогласеност со последователната обука.
Кога и колку?
Времето на вежбите е многу индивидуално.
Интервалот помеѓу 16 и 17 часа се смета за најоптимален период за часови., бидејќи во овој временски период кај повеќето луѓе, мускулите стануваат потопла и еластични, а стресот е минимален, што го прави возможно да се зголеми товарот.
Утринското затоплување е попогодно за некои луѓе., бидејќи е полесно за неа да избере време и изведување на вежби по изгрејсонце, таа веќе е во навика, што му овозможува на лицето полесно да се вклучи во физичката активност.
Времетраењето на вкупниот тренинг варира во зависност од индивидуалните способности на лекарите, но во просек трае не повеќе од 20 минути. Транзицијата од вежбите за загревање до главниот комплекс треба да биде мазна.затоа не треба да се одморите меѓу нив, повеќе од 5-7 минути.
Едноставно загревање вклучува следново:
- тело се протега сквотови, свиоци,
- нишалки, кружни движења на рамените зглобови, алтернативни ротации на рамената напред и назад,
- едноставно подигнување на рацете и нозете
- висок скок
- одење на место, итн.
Одгледување на рацете со тегови на страна, стоење
Оваа вежба е дизајнирана да ги обучува делтоидните мускули, кои бараат точност поради нивната мала големина, за да се избегне повреда.
Со правилно извршување на оваа вежба треба да се вклучи среден куп на делтоиди.Ако има предна напон и, особено, во задните делта, тогаш постои јасна повреда во распределбата на оптоварувањето.
Започнувајќи го движењето од почетната положба (стоејќи, рацете надолу), лактот се крева во насока нагоре и назад, така што рацете се шират паралелно со подот. Работи со второ задоцнување на највисоката точка.
Размножување тегови во падина
Вежбањето е слично на претходното, но разликата е тоа што се изведува со наклон напред. Нозете се фиксирани на подот на растојание од рамениците, паралелно едни на други. Назад останува рамно, рамената опуштено. Аголот на наклон треба да биде 45 °.
Ако во првата вежба се вклучени латералните мускули на рацете, тогаш кога кревате раширени раце во падините, задните делтоиди работат. Оваа група на мускули не е толку изложена на ризик од истегнување, бидејќи тие можат да бидат поактивни.
Размножувањето на тегови на падините е важно да се изврши, следејќи ја точната позиција, бидејќи, отстапувајќи од него, значењето на тренингот е изгубено. Поради оваа причина, мора да се сеќавате на типичните грешки на вежбата за која станува збор.
Овие грешки вклучуваат следново:
- Лактите не се вртат, туку назадшто придонесува за неправилна дистрибуција на товарот.
- Ако аголот на наклон е премногу мал, средината, а не задните мускули, кои се целта на оваа вежба, работат.
- Неточна тежина на тегови или тегови. Вежбите за лабаво оружје за жени подразбираат голема тежина, но ако го претерате со таков товар, ќе биде тешко да ги кренете тегови без да се наведнуваат на лакотниот зглоб, што исто така е грешка.
- Присуството на правилни горните екстремитети е неприфатливо. поради тензија во други делови на мускулното ткиво, при вршење на движење.
- Тензија на 'рбетните мускули.
- "Круг назад" - опасно преоптоварување во лумбалниот регион.
Постојан притиснете ги клупите
Во оваа вежба активно се разгледува зона на рамен појас.
Во првичната положба, нозете се малку свиткани и рамената е раширена. Алтернативното движење на рацете горе и долу дава помалку интензивно оптоварување од паралелните лифтови.затоа е попогодна за почетници и за жени кои сакаат да ја затегнат својата долетана кожа на рацете и да градат мускули преку вежбање.
Кога вежбате, следете го здивот: на дишам се крене, на издишување - надолу.Движењата се прават само со раце, сите други делови од телото се фиксирани статички, абдоменот и задникот се затегнати.
Класични штипки
Оваа вежба се смета за основна, бидејќи вклучува многу различни мускули:
- Големи пекторални мускули.
- Бицепс.
- Трицепс.
- Делтоид мускул.
- Мускулите на телото.
Потребниот ефект се постигнува поради притисокот врз рацете на сопствената тежина на поединецот, и затоа таквата вежба е совршена за женски.
Имајќи акцент на лажење, рацете се наоѓаат од страните на рамената. Четки малку испадна. Телото е правилно, не треба да има никакви дефлексии. Потребно е полесно да се вршат притискања, со задоцнување во долната положба, оставајќи мал јаз меѓу градите и подот.
Експертите препорачуваат да почнат да вежбаат со првиот пристап 12 пати.
Назад грчеви од столот
Главниот фокус на вежбата е работа со трицепсниот мускул на рамото. Во прилог на неа, вклучени трицепс, горниот дел од градите. Овој вид притисок се смета за една од најдобрите вежби за затегнување на лабавите раце за жените., бидејќи главното дејство е токму на проблематичната област.
При изведување на оваа вежба, треба да ја контролирате позицијата на телото. За да избегнете повреда, обезбедете го столчето така што да не се поместува на страна.
Се изведува од позиција со заден акцент на клупата со раце и полу-свиткани нозе кои лежат на подот. Со сите опипливи придобивки што треба да ги земете предвид дека во присуство на повреди или други проблеми со рамениот појас, опишаната вежба е контраиндицирана.
Во прилог на пекторалните мускули, вежбата вклучува раце и рамен појас. Тежината може да се користи различно (тегови, мрена, тегови). Единствената точка што мора да се земе во предвид е дека тежината мора да биде лабава школка.
Лежејќи на подот или на симулаторот, свиткани на лактите и рацете што се шират на двете страни се зголемуваат нормално нагоре. Нозете треба да бидат цврсто притиснати на подот.
Професионалци ве советуваат да вежбате со претпазливост: Немојте повеќе од 15 пати или повеќе од 2 повторувања, за да не преоптоварите мускулните групи кои се вклучени.
Подигање тегови за бицепс
Свитувањето на рацете на градите со употреба на тегови дава оптоварување на мускулите на рамото напред, тонирање на нив. Во повеќето случаи, движењето се изведува додека стои.
Лактите цврсто притиснати на телото, рамената на рамената на рамената, стомакот затегнат во текот на вежбата. Перформансите треба да бидат мазни, со задоцнување на врвот.
Гробница за главата
Стоејќи исправено, нозете се поставени на мала далечина едни од други. Гирите се земаат во раката и нежно се крева и се навалува над главата кога лактот е свиткан. Потоа, акцијата се изведува слично за другата рака.
Ова е добра вежба за женските остри раце, не само поради правилното оптоварување, туку и поради истегнување на латералните мускули потребни за подобрување на циркулацијата на крвта.
Француски трицепс притиснете
Со правилно извршување на оваа вежба, трицепсот станува главна студија.
Почетната положба бара одредена флексибилност, бидејќи е неопходно да се кренат рацете од стоечка положба, да се свиткаат под агол од 90 степени и да се спуштаат наназад, а потоа да се вратат на почетната точка. За францускиот печат, се препорачува стапка од 10-12 повторувања и три пристапи.
Отпуштање на рака на гира
Стартна позиција - нозе заедно, телото малку навалено напред, грбот е рамен. Рацете со тегови се свиткани во лактите под агол од 90 степени и фиксирани на градите.
Со издишување, треба да ви се прошират директно рацете, а кога вдишувате, вратете ги рацете со тегови до почетната положба.
Како и кога е подобро да се прават вежби за поголемо добро?
Квалификуваните специјалисти сметаат дека обуката за рака станува поефикасна ако следите одредени правила.
Овие правила вклучуваат следново:
- До времето кога комплексот треба да трае не повеќе од 30-40 минути. Подолга тренинг сесија, со цел да се одржи силата, бара намалување на интензитетот, што негативно влијае на неговиот квалитет.
- Не вежбајте ги истите мускулни групи дневно., треба да направите паузи за да ги растоварат.
- За да се спречи прегревање и дехидрација за време на вежбање, пред вежбање, и во текот на денот, треба да го користите количеството течност која ја бара телото, особено во лето.
- Исхраната треба да содржи точна количина на протеини. да се врати мускулната маса.
- Важно е да се запамети дека јаглехидратите се главен извор на енергија за телото.добиени од лице како резултат на варење. Физичката вежба вклучува значителни енергетски трошоци, така што ви треба време да ја надополните силата за продуктивна работа за формирање на прекрасно тело.
- За време на студ сите активни вежби се исклучени поради дополнителното оптеретување на срцето.
- Збир на вежби треба да се повторува 3 пати неделно во период од 20 минути.
Главните грешки направени за време на обуката
Убавината и паметноста на женската кожа зависи од многу фактори.
Првиот чекор ќе биде враќањето на тежината во нормала. Присуството на вишокот на поткожни масти ќе ги негира сите резултати од напорна работа за создавање на олеснување.
Потребно е само да се започнат активни физички активности со цел подобрување на обликот на улнарните и хуманските зони со прилагодување на диетата. Најдобрата опција е да се земат предвид "фракционите" оброци, односно зголемување на бројот на оброци дневно и намалување на порциите.
Вежбите за формирање на прекрасен облик на раце за жените не треба да се изведуваат со користење на мали материјали за мерење, бидејќи не е загарантирано ефикасно затегнување на допирната кожа и мускули. Соодветен товар се нарекува тегови со тежина од 2-3 кг.
Поголем тежински агент може да ги преоптовари мускулите и да им наштети. Проблемот на лабавата кожа на рацете на жените е непријатен, но решлив. Главната работа е да се постапува методично: не прескокнете вежбање, следете го режимот за пиење и внимателно одберете храна.
Корисни видеа за вежби за лабаво оружје за жени
Вежби за доделување раце за жените со тегови:
Како да ја затегнете расипаната кожа на рацете дома - ефективни вежби за жени:
Вежби за раце дома без тежина:
3. Навалување на тегови
Мултифункционална вежба која го опфаќа целиот корсет на горниот дел на телото. Внатрешниот дел од рацете, предните делти, трапезиите, латисимусот дорси мускулите се разјаснуваат, а печат исто така работи статички. Извршувањето не е тешко ако темелно се усогласи со техниката. За да се спроведе потребата тегови слободна тегови. Каква тежина тегови избираат жена за рацете? Почетниците можат да користат од 0,5-1 кг, во зависност од почетната физичка обука.
- Стартна позиција - стоење, акцент на нозете на потпетиците, благо скршени колена, горниот дел на телото навален паралелно со подот, во рацете на гира
- Додека вдишувате, полека спуштете ги рацете на ниво на колена, додека рацете точно се лизгаат во близина на телото, нивното отстапување малку поголемо може да предизвика повреда,
- Откако издишавме, ги затегнуваме рацете кон градите и малку настрана.
Дознајте повеќе од видеото:
Неопходно е да се извршат 12-15 повторувања на удар на 2-3 пристапи.
Можете да работите со оваа вежба одделно за секоја рака. Ова бара поддршка за рацете и нозете во форма на клупа или троседот. Една страна (рака и нога) е на потпора, а другата спроведува удар.
4. Флексија на рацете со стоечки тегови
Во мнозинството во оваа вежба се внесуваат бицепс, малку послаб - мускулите на подлактицата. Товарот зависи од тежината на тежината. За жените, тегови од 3-5 килограми ќе бидат оптимални, за мажи - 8-12 килограми.
- Стартна позиција - стоејќи, гледајќи напред, рацете со тегови спуштени,
- На дишам, свиткајте ги рацете во лактот, така што дланките беа свртени кон телото,
- На издишување, вратете се на почетната позиција.
Повеќе на видеото:
Оптималната имплементација ќе биде 12-15 пати во 2-3 пристапи.
Свитувањето може да се врши наизменично на секоја рака или и двете во исто време.
5. Статични гравури
Вообичаено, целиот товар е претставен во новата верзија и "заврши" веќе работел доволно мускули. Статични вежби за раце со тегови ќе ги вчитаат сите мускули на екстремитетите, како и абс, грбот и нозете. Ефективно го намалува обемот на рацете. Тешкотијата да се прави без тегови е просечна, а со тегови ќе треба да се обидете и да работите на координација.
- Појдовна позиција - легна, поддршката на рацете на телото, телото се протега како низа,
- На инспирација се прават непотполни притисни и замрзнување во таква позиција за одреден временски период,
- По издишувањето, вратете се на почетната положба и одморете се.
Погледнете го видеото за повеќе детали:
За почеток, доволно е да се "закачи" 10-15 секунди во 3 сета, постепено зголемување на времето за трчање.
Клучни препораки
Висичките раце се пред се масти и неопходно е да се бориме на комплексен начин. Во прилог на обука со добар загревање и препрека, не е излишно да се следат некои правила:
- Минимизирајте го користењето на слатко - Еднаш неделно и малку торта не е страшно, но главната работа не е целата или секој ден, сè треба да биде умерено. Внесете во исхраната мед, суво овошје. Заменете го шеќерот во слатки јадења со зрела банана.
- Започнете со пиење повеќе чиста вода. - најмалку 1-1,5 литри на ден. Пијте подобро на собна температура за да го направите стомакот поудобно. Додадете лимон, вар, ѓумбир во вода, експериментирајте. Напијте ја водата за пиење вашата омилена навика.
- Кажи не: колбаси, колбаси, котлети од продавницата. Да: пилешко, посно говедско месо, мисирка, зеленчук, овошје и млечни производи. Јадете добро. Добри ресурси се здраво тело.
- Обидете се да јадете балансиран. Острото намалување на калориите, намалувањето на мастите и јаглехидратите во исхраната, не само што не помага да се губат телесната тежина, туку исто така предизвикува штета на телото, а како резултат - несакани последици. Јадете ја вашата калориска доза на денот на вежбање, во денови без вежбање, намалете ја вашата исхрана за 10-15%.
- Јадете често, но во средни делови. Тоа е корисно за метаболизмот и, соодветно, за активно губење на маснотии.
Користењето на сите елементи заедно ќе ви помогне да креирате квалитетно тело без штета за здравјето. Не претерувајте, но не се релаксирајте, и сигурно ќе ја достигнете вашата негувана цел.
Зошто ни се потребни тегови?
Некои жени категорично се противат на силна обука, бидејќи се плашат дека нивната силуета ќе стане мажествена. Но, тестостеронот, машкиот хормон, е одговорен за раст на мускулите. Во женското тело тоа едноставно не е во обемот, како кај машката. Затоа, стравот е неоснован.
Силата на обука е корист за целото тело. Благодарение на нив, зглобовите се зајакнуваат и нивото на минерали во коските се зголемува, развиваат мускулите и лигаментите.
Основни правила за вежбање
- Бројот на пристапи и повторувања е директно зависен од вашата благосостојба. Да се отстрани телесната маст на вашите раце, 20-25 повторувања се доволни.
- Времетраењето на обуката е од половина час до 45 минути. Ова е оптимално време за постигнување резултати.
- Вежбањето повеќе од три пати неделно не се препорачува. Мускулите мора да имаат време да се опорават.
- Силата за обука е најдобро наизменично со cardiovagruzkoy - одење или џогирање.
Контраиндикации за обука со тегови
И покрај фактот дека обуката со ниска тежина на тегови е многу едноставна, тие се уште се контраиндицирани за луѓе кои го имаат следното:
- хипертензија,
- срцеви заболувања,
- астма
- период на менструација
- бременост
Ако имате остеохондроза, сколиоза, проблеми со тироидната жлезда, тогаш треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со тренинг.
Вршење вежби дома, треба да ги затегнете не само мускулите на рацете, туку и задникот и абдоменот. Бидете сигурни да се загреете пред да почнете со тренинг, и по изведувањето на вежбите, направете кука.
Загрејте пред да ги вршите вежбите.
- Рацете на ремен, ние стоиме точно. На сметка на времето се свртуваме десно, ги рашируваме рацете кон двете страни, со два - се враќаме на почетната позиција, со три - свртуваме кон лево, со четири - се враќаме на почетната позиција. Вежбајте се повторувате десет пати.
- Пријдовме кон троседот, се потпреме на тоа со нашите раце. Стапала на подот. Ние правиме отпуштања. Повторете ја вежбата дваесет и триесет пати.
- Нозете се раширени од рамената, рамената се разделени. Започнете да ги вртите напред и назад. Повторете осум пати во двете насоки.
Дали е прекрасно олеснување на телото твојот сон? Сушење на телото за девојки.
Крутиш хула Хоп? Дознајте како правилно да правиме и кои се контраиндикациите.
Вежба 7
Ќе ви треба стол за да ги извршите следните вежби. Мора да застане на десната страна од столчето, и се налути напред, сврти се да се соочи со него. Наведнете ја десната рака под агол од 90 степени во лактот, без да го искинете од вашето тело. Ние правиме мал напредок напред. Дланката на левата рака во овој случај лежи на столчето. Десната рака мора да биде продолжена во лактот по телото, а потоа се враќа во првобитната положба. Вежбајте се повторувате десет пати на двете раце.
Вежба 8
Стојте точно. Рацете притиснати на градите. На сметка на времиња - ние се прескокнуваме со левата нога, додека ја фрламе напред десната рака. Потоа ја менуваме ногата. Повторете десет пати на секоја страна.
Дознајте што вежби можете да направите бремени.
За да го завршите тренингот, ви требаат следните вежби:
- Рацете држат на ременот. На пребројување на времињата, свртуваме кон десно, рацете на страни, до две се враќаме на почетната позиција, на три се свртуваме кон лево и така натаму. Повторувањето мора да биде најмалку десет пати.
- Рашири ги рацете на страна. Започнете да вршите кружни движења истовремено со двете раце. Направи два сета од десет чекори.
Сите вежби мора да се изведуваат 3 пати неделно во период од четири до пет месеци. Внимавајте на срцевите отчукувања. Нормален пулс е околу 130 отчукувања за шеесет секунди. Ова ќе ви помогне да го следите вашето здравје.
Тегови може да се користат во различни тежини. Најдобрата опција е еден и пол килограми. Можете да почнете со проектили од еден килограм, а потоа да изградите маса со текот на времето.
Вежбите за слабеење на рацете може да се направат без тегови, но ефектот од ова ќе биде помал. Затоа, направи тегови омилена спортска опрема и постојано да се обучуваат. Ова е единствениот начин да постигнете одлични резултати.
Покрај тоа, нема вежба нема да ви помогне да ја поправи ситуацијата, ако не научите како да јадете рационално. Пријавете се за нутриционист кој ќе одбере индивидуален план за исхрана за вас и строго ќе го следи.
Препорачливо е жените во телото секојдневно да вежбаат за да постигнат брз ефект. Треба да се спроведе обука за неколку часа по оброкот. Не заборавајте да патувате во природа - свеж воздух е добар помошник во губење на тежината. Вклучете се во активни спортови - исто така ќе има позитивен ефект врз обликот на вашите раце и расположение.
Сумоистички гимна бицепс сквотот
Работете низ средниот дел на рацете и долниот дел од телото во исто време.
- Земете ги тегови во рака, раширени раце, дланките гледаат на страните. Ширење на нозете така што ќе има растојание од околу 50 см меѓу петиците, малку ќе ги рашири нозете.
- Откако ќе ја преземете вистинската позиција, истовремено наведнете ги колена и лактите. Рамења паралелни бутовите. Сквотот, со акцент на петиците. Сега излезе од сквотот. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Веслање
Оваа вежба на рацете на жените ќе работи на горните раце и рамената.
- Нозете на рамената на рамената, тегови во раце. Затворените дланки треба да се соочат со вас. Рамења паралелни на карлицата, малку колена на колена.
- Држејќи го тегови блиску до телото, подигнете ги на рамената, наведнувајќи ги лактите на страните.
- Полека ги спуштај во нивната првобитна положба. Ова се смета за едно повторување.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Израмнете ги рацете над главата за трицепс
Оваа вежба што веројатно веќе ја знаете и ја сакате, како што е насочена кон задниот дел од рацете.
- Ставете ги правилно, рамената на рамената наназад.
- Земете една тенка (онаа што е потешка) со двете раце, виткајќи ги лактите зад вашата глава.
- Израмни ги рацете за да го подигнете теренот, а потоа полека свитнете ги рацете, спуштајќи ги. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Навалите веслање
Ова е одлична вежба со тегови за раце, а не само. Подгответе се да го исфрлите горниот дел од грбот и трицепсот.
- Наведнете напред и виткајте ги колената, сеќавајќи се да го задржите грбот право.
- Рашири ги рацете. Сега подигнете ги тегови на ниво на гради, заедно со рамото. Не одвојувајте ги лактите на страните и држете ги за да ги насочат нагоре. Не заокружувајте го грбот.
- Полека ги спуштајте гирите во почетната положба за да го завршите повторувањето.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Одгледување на раце со наклон
Оваа вежба ќе ве натера да почувствувате чувство на горење во рамениците и горниот дел од грбот.
- Земете гира во секоја рака, застанете прави, елента е малку свиткана. Држете го грбот исправен и се навалувајте напред.
- Издишете ги и кренете ги рацете на страните, држејќи ги лактите малку свиткани, со рачките заедно со рамото. Потоа, полека, спуштете ги рацете со тегови. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Подигање тегови за бицепс и клупа
Оваа вежба ќе работи на вашиот бицепс и рамената.
- Стани така што твоите нозе се спротивни на колковите, држејќи ги тегови во ваши раце, дланките далеку од вас. Свиткајте ги лактите, пренесувајќи ја тежината на рамената, со што изведувате кревање тегови за бицепс.
- Стабилизирајте го телото и почнете да ги заковате рацете, подигнувајќи ги над вас. Тоа ќе биде клучен печат. Дланките во ова движење гледаат подалеку од вас.
- Наведнете ги лактите назад во бицепс лифт, а потоа исправете ги рацете да се вратите на почетната позиција. Изгледа како едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
"Плашилото" на една нога
Проверете ја вашата рамнотежа и истовремено ја обликувајте рамената и горниот дел од грбот.
- Застанете на една нога, подигнете го десното колено се додека не е на ниво на колкот. Со држење гира во секоја рака, кревајте ги рацете на страни додека горниот дел не е паралелен со подот. Сгигнете ги лактите под агол од 90 степени.
- Одржувајќи ја рамнотежата, вртете го врвот на рацете сѐ додека не гледате тупаници. Сега, напротив, сврти ги рацете, тупаници.
- Изведете 10 повторувања, а потоа менувајте ги нозете. Стои на десната нога, направи уште 10 повторувања за да го комплетирате сетот.
- Направете уште еден сет.
Подигање на оружје на страна
Ова е една од главните вежби за раце со тегови за губење на тежината, а во исто време една од најефикасните.
- Ставете ги правилно, рамената на рамената наназад. Чувајте ги рацете (но не притискајте ги лактите врз вашето тело), додека вдишувате, кренете ја десната рака нагоре. Дланката треба да погледне надолу и самата рака треба да биде паралелна на подот. Потоа, како што издишувате, полека ја спуштајте својата рака надолу. Треба да ја видите вашата рака со страничен визија. Раката ќе излегува малку напред.
- Го стори истото со вашата лева рака.
- Сега подигнете ги двете раце во исто време.
- Продолжете да ги кревате рацете за возврат, а потоа заедно, додека не добиете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
Боксер (вежба пилатес)
Оваа вежба е насочена кон зајакнување на целата рака, особено на трицепсот.
- Ставете ги правилно, рамената на рамената наназад. Наведнете ги лакотите зад вас, горниот дел од рацете треба да бидат на ниво со грбот.
- Свиткајте ги колената за да се наместите на половина и во исто време потпирајте се додека спиењето не е речиси паралелно со подот. Не затегнувајте го грбот, карлицата и главата се во една линија.
- Како што издишувате, истовремено исправете ја десната рака пред вас и вашата лева рака зад вас. Дланката на десната рака изгледа надолу, а лево-горе.
- Полека вратете се на почетната позиција и повторете ја, менувајте ги рацете. Ова е едно реприза.
- Изведете 10-12 повторувања за секоја рака, направете 2-3 сета.
Обратна скок и клупа притиснете
Оваа вежба за давање на рамената, исто така, има за цел колковите и задникот.
- Стани исправени, нозе заедно, држете ги тегови на рамената, дланките свртени кон напред.
- Чекор лево нога назад, lunging, така што меѓу предното и задното колено беше агол од 90 степени.
- Притиснете ја левата нога, движете го коленото напред и до нивото на бутот, а кренете ги рацете над вашата глава. Направете сè полека.
- Без да го допрете подот со вашата лева нога, повлечете се повторно, излегувајќи повторно за да започнете со второто повторување.
- За да направите еден сет, направете 10-12 повторувања, а потоа менувајте ги нозете.
- Повторете уште еден или два сета.
Француски печат
Нема повеќе лабави раце! Оваа вежба ќе донесе трицепс во тон.
- Земете ги тегови, легнете на грб, колената се свиткани.
- Подигнете ги рацете над градите, лактите прави, но не претерано.
- Полека спуштете ги рацете кон вашата глава, наведнувајќи ги лактите под агол од 90 степени, додека тегови не го допираат мат. Обидете се да ги спуштите тегови, така што тие се на страни на главата, колена свиткана.
- Подигнете ги рацете на почетната положба. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
"Крилја" лежи
Оваа вежба се чини едноставна, но таа ќе ги обликува градите.
- Легнете на грбот, колената и колковите со агол од 90 степени. Намалување на долниот дел на стомачните мускули, притиснете го долниот дел од грбот на мат. Подигнете ги рацете, дланките се гледаат едни со други, лактите се малку свиткани.
- Одржувајќи ја рамнотежата на телото, поставете ги рацете на страните, се додека вашите лакти не се неколку инчи од подот.
- Подигни ги рацете повторно, така што тегови се над твоите гради. Ова е едно реприза.
- Направете 2-3 сета од 10-12 повторувања.
