Здрава храна

Со цел да се зачува убавината и младоста колку што е можно подолго, треба да се јаде зеленчук и овошје колку што е можно подолго. Треба повеќе да одиме на пазарот и во супермаркетите, да избираме нешто ново и да го пробаме. Апсолутно секое свежо овошје може да направи чудо со некоја човечка кожа. Само не заборавајте да се вклучат во исхраната на риба и живина. Тие секогаш треба да бидат свежи и не замрзнати. Овие производи ќе ја направат вашата коса и кожата светли, тоа е можно поради високата содржина на протеини во овие производи.

Но, за вообичаеното црвено месо најдобро е да се заборави - оваа храна може да предизвика непријатно воспаление. Задолжителна точка на правилна исхрана е - минерална вода без гас. Од апсолутно секој организам има потреба од вода. Водата е многу активно вклучена во метаболичките процеси, а тоа ја прави кожата навистина убава. Совршена исхрана е храна која има високо ниво на антиоксиданси, а во него нема храна која го зголемува шеќерот. Голем број на антиоксиданси се наоѓаат во тестенини, ананас, пиперка, авокадо, спанаќ и лосос. Корисни јаглехидрати, содржани во зелена салата, зелка, грав, како и во брокула, киви и така натаму.

Ако треба да одите на некој одмор и да покажете пред целиот свој изглед, тогаш треба да земете посебен витамински и минерален комплекс, а за 48 часа треба да се префрлите на посебна храна. Едноставна храна, лесно може да ја направи кожата многу мека и мазна. Целата поента е да се користи храна со голема количина на антиоксиданти, како и оние производи кои не предизвикуваат зголемување на нивото на инсулин. И во исто време неопходно е да се навлажнува кожата многу често. Но, за да ја направите вашата кожа, ви треба доста време, но денес не сите луѓе можат да си дозволат да го распределат.

Патем, дали знаевте дека здравата коса зависи од правилната исхрана. И со нездрава исхрана, лесно може да се појави рана ќелавост, особено кај мажите. И тука мажите одат во клиники и плаќаат за трансплантација на коса хирургија. И што е современа трансплантација на коса? Слики од резултатите на трансплантацијата на 15.000 влакна (8400 графтови).

Значи, основата на темелите за секој жив организам на Земјата, вклучувајќи ги и луѓето, е правилна исхрана. Ние сме она што го јадеме!

Како немоќен земјоделски работник стана водечки американски неврохирург

Правилната исхрана е клучот за здравјето и долговечноста

Правилната исхрана е гаранција за здравјето и благосостојбата. Како што Хипократ рече: "Јас сум она што го јадам". Тоа е здрава исхрана (а не некој вид магични козметички креми и маски) што ја одредува состојбата на вашата кожа, коса и нокти, облик на вашето тело, општо добро и виталност. За жал, Интернетот е полн со различни статии на оваа тема, но квалитетот на советите и препораките вклучени во нивната содржина остава многу да се посака. Затоа, ако сакате да знаете сè за соодветна исхрана, тогаш овој напис е особено за вас, бидејќи во него сме собрани сите највредни и рационални.

Мала енергија

Зошто јадеме? Понекогаш може да мислите дека јадеме за да го почувствуваме задоволството од храната. Сепак, ова не е случај - правилната исхрана е извор на енергија што ни е потребна на нашето тело. Енергијата се мери во калории или джали, со една калорија која одговара на околу четири точки две десетини од џули.

Во зависност од возраста, полот и физичката активност, секој организам бара различен број на калории / джали.За возрасните на возраст од дваесет и триесет и пет години, енергетскиот услов е просек од две илјади и двесте калории за жени и две илјади и шестотини калории за мажи. Кај адолесцентите, потребата за калории се движи од две илјади седумстотини до три и пол илјади калории. Кај бремени жени и доилки - околу три и пол илјади калории. Луѓето кои се вклучени во спортот и тешката физичка работа - од 3 до 5 илјади калории. Во секој случај, правилната исхрана треба да содржи количество калории што ви требаат - повеќе и помалку.

Со калории поврзани маса на митови. Еден од нив вели: "Ако сакате да изгубите тежина, намалување на бројот на калории на половина." Со ова, се разбира, тешко е да се расправаме, сепак, ова не е здрава губење на тежината - вие создавате енергетски дефицит во вашето тело. Последица на несоодветна исхрана може да биде апатија, намален квалитет на когнитивните процеси, влошување на различните функционални системи. Покрај тоа, пред се, телото согорува протеини, а не масти, така што ќе изгубите тежина поради мускулите. Се разбира, ако сакате да изгубите тежина, потребно е намалување на внесот на калории, но само ако енергијата од храната што ја консумираат ја надминува потребната стапка. И подобро е да се намали калоричната содржина на сметка на штетните производи, обрнувајќи внимание на правилната исхрана - тогаш тоа ќе биде значаен придонес за развојот на нивното здравје.

Основи на правилна исхрана

Што е правилна исхрана? Има многу гласини и шпекулации за тоа како треба да изгледа правилен систем за исхрана: некој мисли дека е вегетаријанец, некој не може да живее еден ден без добар стек, и за некој што е само вкусна храна. Ако сакате вашата исхрана да биде точна, тогаш треба да ги вклучите овие едноставни и корисни правила во вашиот животен стил:

Во соодветна исхрана, потребна е разновидност: некое месо, многу зеленчук, овошје, риба и производи од целосна природа. Ова му дава на телото сите хранливи материи и супстанции што му штедат на животот. Еднострана храна, која првенствено се користи во некои диети, е штетна за здравјето. Протеините, мастите и јаглените хидрати се енергетски супстанции кои мора да бидат снабдени со храна.

Правилната исхрана. Големите делови создаваат прекумерно оптоварување за телото и варењето. Тие предизвикуваат чувство на прелевање, замор и летаргија. Подобро е да се јаде не три пати на ден, но пет пати во мали порции. Интервалите помеѓу оброците нема да бидат премногу големи, а "калоричните бомби" нема да го нарушат здравото чувство на глад.
Јадете полека и со задоволство - ова е важно за правилна исхрана. Побрзан јадец обично јаде премногу. Научниците откриле дека знаците на ситост се појавуваат само петнаесет минути по јадење. Ова значи дека оние кои лакомо ја проголтаат храната за само неколку минути добиваат доволно калории / джали, без да им дадат на своите тела можност да го пријават преминувањето на границата на сатурација.
Она што се однесува на храната треба да се почитува во однос на пиењето. Ако имате голема жед, најдобро е да пиете вода. Не треба да се прецени вредноста на пивото за затоплување од жед поради неговата содржина на алкохол и калорична содржина. Од вратот на пиво шише, можете многу брзо да добиете вишок енергија. Бидете внимателни со слатки пијалаци (лимонада, овошен сок или пијалоци од кола). Тие не ја задоволуваат жедта, но содржат до сто и десет грама шеќер во еден литар.
Не пијте премногу малку: секојдневната потреба за течност е една и пол до два литра. Минерална вода или чај се препорачува (најдобар овошен чај). Млеко, кафе, пиво, вино, шампањ и пијалоци со овошни сокови може да се умерено консумираат.
Правилниот однос на протеините, мастите и јаглените хидрати. Во вашата исхрана тие треба да бидат триесет, триесет и четириесет проценти, соодветно.Но, не заборавајте за квалитетот на градежните елементи: од парче слатка торта или од парче месо на жар на јаглен, се разбира, ќе додадете јаглени хидрати и протеини, но нивните здравствени придобивки се многу сомнителни. Добрата исхрана вклучува сложени јаглени хидрати, добро варено месо и здрави масти (што ќе се дискутира подолу).

Маст - штета или корист?

Масното ткиво е ароматична супстанција, така што производите што содржат маснотии се едноставно вкусни од нивната "посно" замена. Вишокот енергија во телото брзо се претвора во "спас" на половината. Намалете ја потрошувачката на штетни маснотии и обрнете внимание на скриени масти во колбаси, сирење, ореви, чоколади, сосови и пржени компири.

Сепак, не заборавајте дека масти не е само штетна, но исто така корисни - без него, правилна исхрана е невозможно. Целото прашање е колку масно ќе биде. Корисни масти се моно- и полинезаситени масни киселини. Тие главно се наоѓаат во растителни масла, мрсна морска риба, авокадо и ореви. Правилната исхрана мора нужно да вклучува редовна употреба на овие производи - тие се клучни за нормална срцева активност, метаболички процеси, како и здрава кожа, коса и нокти.

Корисни производи

Што е правилна исхрана? Ова е употребата на здрави производи! Секој кој троши многу овошја, зеленчук и производи од целокупната, му дава на неговото тело доволно таканаречени "баласт супстанции". Ова се незапирливи растителни материи кои го стимулираат џвакањето, заситеноста и регулирањето на варењето.

За да може храна да има оптимална количина на витамини, производите треба да се издигнат, задушени, пржени или печени со мала количина вода или маснотии, а течноста што се добива по варениот зеленчук секогаш треба да се користи за супи и сосови. Не заборавајте дека колку е помал термичкиот третман, толку повеќе хранливи материи и витамини се чуваат во храна.

Јадете помалку алкохол. Не само што дава многу калории / джали, туку и негативно влијае на функционирањето на црниот дроб и другите органи. А сепак, за време на добрата вечера ви е дозволено да пиете чаша вино, шампањско или пиво. Избегнувајте слатки искушенија - бонбони, чоколади, колачи, сладолед и лимонада. Впрочем, телото преведува вишок шеќер во масти.

Бидете економични во ракувањето со сол. Не заборавајте дека оние кои често јадат полу-готови оброци го добиваат повеќе од доволно. Сол, на пример, предизвикува зголемување на крвниот притисок, меѓу другите причини. Прави го правилото за себе: колку е помала, толку поправи ја храната и поздрава. Подобро е да се попрска храна со многу зеленчук или други зачини.

Нашите баби само знаеја дека путерот е вкусен. Сепак, сега знаеме што лежи во него: витамини А, Д, Е, Б, Б2, Б6, натриум, калиум, калциум, фосфор, магнезиум и железо. Затоа, не се навредувајте што јадевте сендвич со путер за вечера - тоа не е само висококалорична, туку и здрава. Во принцип, обидете се да ја диверзифицирате вашата исхрана "масло": додадете маслинки, лен и други растителни масла во вашата храна.

Даровите на природата во правилна исхрана

Фактот дека, користејќи лук, можете да живеете до зрела старост, не е научно докажано, но има поинаков позитивен имот. На пример, го спречува развојот на атеросклероза (васкуларно стареење) и го намалува крвниот притисок. Таа содржи етерично масло од алицин, кое помага да се уништат патогените организми и ја зајакнува имунолошката одбрана. Затоа, секојдневно треба да се додава чеснок од лук.

Бројните предности на лукот за одржување на здравјето на луѓето се проучуваат илјадници години, но неодамна привлече големо внимание на неговата способност да го задржи здравјето на кардиоваскуларниот систем. Ова повторно го зголеми интересот за користење лук како додаток во исхраната.Развиени лук таблети во посебна обвивка која се раствора во цревата, со што се елиминира мирисот на лук од устата, но ги задржува своите лековити својства.

Но, излегува дека не само лук има неверојатни својства. Сибирскиот корен на женшен ги подобрува возбудливоста на мозокот и помага да се врати меморијата. Се препорачува за ментална и физичка замор, намалена концентрација, синдром на хроничен замор и васкуларна дистонија.

Коренот на Валериан помага при ублажување на мускулните грчеви предизвикани од стресот. Хоп промовира релаксација. Кората од бела врба и голема буква помагаат да се олесни главоболката, додека ѓумбирскиот корен се справува со дигестивните нарушувања предизвикани од стресот.

Неодамна, научниците откриле начини за екстракција на хлорофилот од растенија за употреба како додаток во исхраната. Препаратите на хлорофил помагаат на телото да создаде средина неповолна за растот на бактериите. Покрај тоа, хлорофилот е мултивитамински додаток во исхраната и има универзален ефект врз телото, регулирајќи ги функциите на ендокриниот систем.

Пчелниот полен содржи најмногу витамини, повеќе од дваесет и пет елементи во трагови, дваесет и седум минерални соли и ензими. Пчелниот полен е особено богат со витамин Б, толку важен за метаболизмот. Поради својот витамински и минерален состав, пчелниот полен ги подобрува функциите на имунолошкиот систем и ги поддржува енергетските резерви на телото.

Ехинацеа мултифункционалната фабрика со антибактериски, антивирусни и антитоксични својства, обезбедува моќна подршка на имунолошкиот систем. Особено, ехинацеа го подобрува здравјето на респираторните и дигестивните системи, што го прави популарен хербален додаток за заштита од чести респираторни заболувања и грип.

Веќе неколку векови, кантарионот беше користен за лекување на рани. Британците го нарекле "воински мелем". Во Франција, Италија и Германија, кантарион се вика билка Св. Јован, која ја штити куќата од зли духови. Денес интересот за оваа древна медицина се зголеми невообичаено. Истражувањата покажаа дека кантаринот на Св. Јован ги исфрла "злите духови", ако од нив се подразбираат разни сериозни болести, особено депресивни состојби.

Тие велат дека кантарион помага од илјадници болести. Еве некои од нив:

Лесна или умерена депресија, други невропсихијатриски нарушувања, синдром на хроничен замор.
Вирусни и микробиолошки инфекции (грип, едноставен или ќерамиди).
Позитивниот ефект на Hypericum врз гноен процеси.
Рани и изгореници. Помага со засечени, остри и рани рани, во формирањето на пурулентни ленти, ја чисти раната од бактерии и вируси.
Васкуларни заболувања. Го зајакнува протокот на крв во крвните садови на срцето, што придонесува за заситеноста на срцевиот мускул со кислород. Ова е исклучително важно кај исхемична срцева болест.
Го зголемува производството на хормонот мелатонин во текот на ноќта. Затоа, кантарион може да се препорача за подобрување на спиењето и спречување на склероза.

Како заклучок, уште еднаш би сакал да кажам дека здравата и здрава исхрана е основа за убавина и долговечност. Бескорисно е да живееш надвор од градот и да одиш за спорт ако јадете чипс и подготвени за готвење навечер. Правилната исхрана придонесува не само за добро здравје, туку и за слаби, убави фигури и здрав тен. Затоа, не жалам за ова време и за напор, бидејќи вашето тело е едно, и мора да биде сакано, негувано и негувано. Се грижи за правилна исхрана за него!

Здрав начин на живот

Во моментов, општото ниво на знаење за здравата исхрана не е толку високо. Додава гориво на огнено рекламирање и пропаганда од сите страни на храна и претпријатија за брза храна (т.н. брза храна), кои немаат никаква врска со исхраната.

Здравата диета бара придржување кон:

• одредено време, времетраење и зачестеност на оброците, препорачани интервали помеѓу оброците,

• секвенци на употреба на јадења и оброци,

• дистрибуција на дневен оброк во текот на денот (маса, енергетска вредност, квалитативен состав на јадења според оброците),

• интервали помеѓу оброк, работа, спиење.

Јадењето во одредено време создава условени рефлекси, го обезбедува ритамот на процесите на секреција и оптималното лачење на дигестивните сокови. Здравата храна претпочита долго џвакање - придонесува за ефикасно варење и асимилација на храната.

За да се одржи здрав апетит и оптимална секреција, 3-4 оброци дневно се препорачуваат со интервали помеѓу дози од 4-6 часа и 2 часа пред работа, што е поврзано со времетраењето на разделување и асимилација на хранливи материи. Вечера се препорачува за 2-3 часа пред спиење.

Храната треба да се дистрибуира според методите според човечките биоритми, начинот и природата на трудот и другите активности. За децата и учениците треба да се пристапи поединечно. За да се обезбеди здрава исхрана, им се препорачува 4 оброци на ден: појадок 25% од вкупниот дневен оброк, 2 доручек 15%, ручек 35%, вечера 25%.

За возрасни, се препорачуваат три начини на здрава исхрана:

• преовладувачката утринска храна е 50% од исхраната и 25% за ручек и вечера,

• униформа храна во текот на денот - 33% за појадок, ручек и вечера,

• главно вечер храна оптоварување - 50% од вкупниот дневен доход и 25% секоја за појадок и ручек (но не подоцна од 18-19 часа).

За оние кои не се склони да бидат прекумерна тежина, третата опција се смета за најдобар режим, прв за сите други.

Времетраење на консумирање на оброци во здрава исхрана:

• појадок, вечера - 20-30 минути,

• 2. појадок, попладневен чај - 15-20 минути.

Здравата исхрана вклучува хармоничен внес на протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, макро-и микронутриенти - главните супстанции кои се наоѓаат во храната. Референтните табели на физиолошките норми на исхраната содржат препораки за лица од различни возрасти и активности, во колкава количина треба да се консумира секоја од овие супстанции. Сега размислете кои функции ги извршуваат.

Верверички

Протеините се главен пластичен материјал за раст и развој на телото. Протеините се структурни елементи на сите ткива, исто така дел од телесната течност. Од овие супстанции, телото произведува црвени крвни клетки, хемоглобин, ензими и хормони, кои се активно вклучени во производството на заштитни фактори - антитела. Здравата диета сугерира дека во исхраната се присутни и животинските протеини (месо, риба, јајца, млеко) и растителни протеини (мешунки, компири, семиња, ореви, зрна, итн.). Според физиолошките норми, некои животински протеини треба да бидат 55 % од вкупниот внес на протеини.

Масти

Мастите се исто така важни и се одговорни за акумулација на енергија, зачувување на топлина, заштита од повреди, метаболизам и формирање на неопходните хормони, витамини и други биоактивни супстанции. Мастите заедно со протеините и јагленохидратите ја формираат основата на пластичниот материјал за градење на сите клетки и ткива на телото. Тие придонесуваат за подобра употреба на телото на протеини, витамини и минерали.

Имајте на ум дека транс масти, често се наоѓаат во брзо-храна претпријатија (брза храна), се канцерогени и може да придонесе за кардиоваскуларни болести. Најдобрата опција за здрава исхрана е незаситени масти, особено маслиново масло. Вториот, напротив, ги зајакнува ѕидовите на артериите. Нутриционистите препорачуваат користење наместо маргарин, путер и други масла за да го намалат бројот на калории во вашата исхрана и да ја збогатат исхраната со корисни супстанции.

Јаглехидрати

Јаглехидрати - главен извор на енергија.Тие вкусат слатка, раствораат лесно во вода, брзо се апсорбираат и лесно се апсорбираат од телото. Се користи за формирање на гликоген, обезбедува енергија на виталните органи.

Како што интензитетот и сериозноста на физичкиот труд се зголемува, така и потребата за јаглени хидрати. Просечната стапка на јаглени хидрати во дневната исхрана е околу 400 g за луѓе кои не се вклучени во спортот. За спортисти, овој број е повеќе. За да се обезбеди здрава исхрана, се препорачува 64% јаглени хидрати да влезат во телото како скроб (леб, житарици, тестенини) и 36% како едноставни шеќери (сахароза, фруктоза, мед, пектични супстанции итн.).

Витамини

Витамини се неопходни компоненти на здрава исхрана која учествува во сите биопроцеси на телото. Ако има премногу малку витамини во телото, може негативно да влијае на здравјето, физичкиот развој и придонесуваат за метаболички нарушувања и хронични заболувања.

Најбогатите извори на витамини се несомнено зеленчук и овошје. Вторите се составен дел на здрава исхрана. Секоја здрава исхрана вклучува многу зеленчук. Зеленчук и овошје содржат неколку калории и многу антиоксиданти. Подгответе грчки вегетаријански јадења неколку пати неделно.

Треба исто така да се запомни дека е неопходно да се потроши таа количина на храна што одговара на трошоците за енергија во текот на денот. Ненаситност и лакомост може да доведе до прекумерна тежина и разни заболувања.

Здравата исхрана го штити лицето од масата на болести, го зајакнува имунитетот кон одредени патогени фактори, одржува стабилно ниво на телесна тежина. Со други зборови, ви овозможува да се размножите и размножите здравјето.

Во овој поглед, сакаме: да јадеме и да останеме здрави!

Сите бројки цитирани во статијата се позајмени од книгата Кандидат за технички науки Зубар Н.М. "Физиологија на исхрана".

Па што е подобро - диета или правилна исхрана.

До денес, човештвото измисли огромна количина на широк спектар на диети: ниски јаглени хидрати, Кремљ, англиски, кефир. Можете да ги листате до бесконечност. Тоа е само резултат на нивната употреба задоволство, како по правило, не за долго. Сите изгубени килограми се враќаат веднаш штом ќе престанете да се држите за овој план за храна. И тие додаваат неколку килограми над претходната тежина.

Што е проблемот? И дали постои начин да се врати витка фигура и да се задржи овој резултат за долго време? Се разбира, сè е во наши раце. Само што треба да го промените пристапот и да преминете на правилна исхрана, наместо да ја барате следната "чудесна" диета. И сега ќе анализираме што е разликата помеѓу овие два концепта и која е причината за неефективноста на диетите на долг рок.

Исхраната е секогаш сериозно ограничување, било во дневни калории или по групи на храна дозволени за употреба, до степен до кој било хранлив елемент (биолошки значаен елемент) е целосно исклучен од исхраната. Најчесто мастите и јагленохидратите паѓаат во срам. И, како што знаете, тие се главни извори на енергија за нашето тело. И бидејќи не ги примаме со храна оние компоненти кои подоцна може да се претворат во енергија неопходна за живот, нашите сопствени "резерви" стануваат извор на енергија. Така, човек навистина ја губи тежината до одредена точка. Само е неопходно да се земе предвид дека во ситуација на сериозен дефицит на калории ги трошиме не само нашите масни клетки, туку и мускулните влакна. Ова, пак, негативно влијае на стапката на конверзија на мастите во енергија. Впрочем, мускулите, дури и во мирување, трошат значително количество енергија. Така, намалувајќи го процентот на мускулна маса, ја намалуваме метаболичката стапка. Да, и самиот по себе, недостатокот на калории, исто така, работи против нас, како што се смета од мозокот како стрес.И во состојба на стрес, почнуваме активно да акумулираме хранливи материи во случај да се одложат гладните времиња.

Затоа, штом заврши исхраната, изгубените килограми се враќаат што е можно поскоро и, како по правило, во поголеми количини. Гладен организам со мислата "Што ако повторно?" Се обидува да ја запази секоја чорба што влегува во неа. И да се потроши сето ова добро нема да биде лесно, бидејќи стапката на метаболизмот на излезот од исхраната е помала отколку порано. И секој пат кога ќе го добиеме овој бумеранг ефект. И колку повеќе такви планови за исхрана се обидуваат на себе, толку повеќе тој на крајот ќе додаде оригинална тежина. Покрај тоа, поради недостиг на витамини и минерали во еден степен или ист степен ќе бидат поткопани од здравјето.

Правилна исхрана

Излегувањето од овој маѓепсан круг е правилна исхрана. Со овој пристап, едно лице добива целодневна калорична дневна исхрана, избалансирана за содржината на сите хранливи материи (протеини / масти / јаглехидрати). Како да направите свој план за исхрана кој одговара на принципите на правилна исхрана? И каде да почнам?

Најважната работа во здравата исхрана е умереноста. Нема потреба да одите во крајности и да гладувате, само да ја намалите количината на храна која се консумира. Стани од масата со чувство на не многу глад. Има седум основни хранливи материи што нашите тела треба да ги одржуваат здравјето:
Јаглехидрати, протеини, масти, витамини, минерали, вода и влакна. Сепак, сите овие елементи мора да бидат редовни и избалансирани во телото.

1. Пијте вода.

Вреди да се започне со вода. Соодветната употреба на чиста вода за пиење е гаранција за правилното функционирање на целиот организам. Без ова, ефективната конверзија на мастите во енергија е невозможна. Водата е неопходна компонента за правилно функционирање на сите органи и системи. Исто така, игра важна улога во отстранувањето на отровите и другите штетни материи. Пресметајте ја дневната стапка на потрошувачка на вода е едноставна, зависи од вашата тежина. Умножете 40 ml од вашата тежина во kg и добијте ја волуменот на вода што треба да пиете во рок од еден ден. Треба да се бројат само чиста вода, други пијалоци и супи не се бројат. Покрај тоа, за секоја чаша чај или кафе пијани додадете уште една чаша вода на дневна стапка, бидејќи овие пијалаци имаат својство на отстранување на течност од телото.

2. Ние ја чистиме нашата исхрана од ѓубре за храна.

Мајонез и други сосови, чипс, помфрит, колбаси, слатка сода, рафиниран шеќер и слични производи треба да се заборават како лош сон. Тие не му даваат на вашето тело ништо, освен екстра калории. Ќе мораме да се обучуваме да ги читаме етикетите и да ги провериме композициите на она што е на полиците на продавниците за присуство на скриени шеќери, конзерванси, вештачки вкусови и бои, транс масти.

3. Формирајте ја вашата исхрана

Откако ќе се занимавате со она што не треба да го јадете, може да почнете да ја формирате вашата исхрана. Прво, треба да ја одредите дневната калорија. Вие не може само без застој да подготвите исхрана на друго лице само затоа што ви се допаѓа во каква физичка состојба. Калориите се пресметуваат индивидуално врз основа на вашите лични параметри: висина, тежина, возраст. Формула за пресметување има многу. Една од најобјективните е формулата на Харис-Бенедикт. Освен горните индикатори, исто така го зема предвид и родот, бидејќи трошоците за енергија за мажите и жените се разликуваат. Со вметнување на вашите податоци во формулата, ќе добиете дневен внес на калории. Ако сте во тежина што ви одговара целосно, тогаш оваа бројка вреди да се почитувате. Ако сакате да добиете тежина, тогаш додадете 10-20%. Ако сакате да изгубите тежина, тогаш земи 10-15%. НЕ ПОВЕЌЕ! Инаку, добиете спротивен ефект, на преголем дефицит, телото ќе почне да штеди енергија.

4. Пресметување на количината на протеини, масти и јаглехидрати

Следниот чекор е да се пресмета количината на протеини, масти и јаглени хидрати. За оваа цел постои и формула.Во еден килограм телесна тежина 1,2-2 g протеин. Кај мажите, оваа потреба е поголема, кај жените таа е помала. Исто така, бидете водени од нивото на вашата физичка активност и цели. Маснотии - 1 g на 1 кг. тежина. Остатокот е количеството на јаглехидрати потребни за тој ден. Само потребно е да се земе во предвид дека 100 грама месо или тестенини не е 100 грама чист протеин или јаглени хидрати. На интернет е лесно да се најде маси со содржина на BZHU во производи и калкулатори на подготвени јадења. Тие ќе помогнат да се пресмета количината на производи врз основа на содржината на калории која сте ја определиле за себе.

На прв поглед, сите пресметки изгледаат комплицирани, па дури и застрашувачки. И се поставува прашањето: "И што, сега целиот мој живот тежат делови и го сметаат каја за секое јадење?". Не, се разбира. Неопходно е само на почетокот. Со текот на времето, ќе научите визуелно да ја одредите големината на делот што ви треба. Јадењето правилно и не прејадување ќе стане навика.

Сега за производите од кои ги добиваме многу протеини, масти и јаглени хидрати.

Главен извор на енергија е само последниот. Јаглехидратите се поделени на брзо и бавно. Изворите на брзи јагленохидрати се шеќери, гликоза, мелени житни култури, брашно за печење, скроб и скробно зеленчук. Оваа храна брзо се апсорбира од нашето тело, го зголемува нивото на гликоза во крвта и по краток временски период сакаме да јадеме повторно. Затоа, потрошувачката на брзо јагленохидрати треба да се минимизира. Зеленчук како компири и пченка може и треба да се консумира, бидејќи во прилог на скроб постои и маса на корисни витамини и минерали. Просо не треба да го прави тоа премногу често, неколку пати неделно е повеќе од доволно. Производи кои содржат шеќер треба да се заменат со здрави слатки: мед, бобинки, овошје и суво овошје. Само запомнете дека тие се исто така доста високо калории. Прилагодете ја нивната количина и консумирајте наутро. Заменете ги житните житни култури со неполирани, давајте предност на долго оцетна овесна каша и тестенини направени од тврда пченица. Сите овие производи се извор на бавни јагленохидрати, кои се повеќе се вари и во исто време ни ја даваат потребната енергија во текот на денот. Исто така, тие содржат влакна, кои воопшто не се апсорбираат. Но, тоа го продолжува чувството на полнота и им помага на нашите црева да работат подобро и да го исчистат телото на отрови и токсини. Од истата причина, брашно за печење од највисоко ниво треба да се замени со производи од грубо брашно. Таа е направена од нерафинирано жито и нејзината школка (трици) е извор на влакна.
Сега масти. Од овој единствен збор, сите што сакаат да ја видат богатството на скалите, се тресат правилно. Во меѓувреме, ни треба оваа хранлива материја. Без него, точниот метаболизам на мастите е невозможен. Не е важно колку парадоксално може да звучи, но без масти во исхраната, нема да се ослободиме од нашите масни наслаги. Покрај тоа, многу витамини се растворливи во масти и едноставно не можат да се апсорбираат ако сме на диета без маснотии. Значи, ние треба масти, грамови 50-60, или малку повеќе, во зависност од вашата тежина. Квалитетот исто така е важен. Сами по себе, ние ги избегнуваме транс-маснотиите. Останатите се поделени на полинезаситени и заситени. Изворот на полинезаситени се семиња, ореви, авокадо, нерафинирано растително масло, масна риба или рибино масло како додатоци во исхраната. Заситени се маснотии од животинско потекло: млечни производи, месо, јајца. Ние треба и ова и тоа. Но, треба да го задржите процентот. Процентот на заситени масни киселини треба да биде една петтина од вкупниот внес на масти. И дури и не се погледне во продавницата на полиците со ниска масленост млечни производи, за одржување на вкус и текстура, тие додаде скроб, хемиски вкус. И ова е многу поштетно. Само изберете производи со низок процент на масти: млеко, ријаженка, кефир - 1,5-2%, урда - околу 5%, кисела павлака - 10-15%. Сирење со малку маснотии, исто така, секој ден почесто може да се најде на продажба.Само путерот не треба да се купи со содржина на маснотии под 82%, затоа што е невозможно да се направи таков путер без додавање на транс масти. Подобро да ја прилагодите количината, направете еден мал сендвич за појадок.
Па, верверички. Ни требаат како градежен материјал, без нив невозможно е да се добие мускулна маса. Можете да ги добиете и двете од месо, живина, риба, јајца и млечни производи и од растителна храна: грашок, грав, леќа, наут, соја. Исто така, во помала количина на протеини пронајдени во житарици и некои зеленчуци, како што се компири.

И сега за пријатно.

Ако одлучите да тргнете по патот на правилна исхрана - тоа не значи дека сте одделени од вашиот омилен дел од торта засекогаш и секогаш. Секоја строга рестрикција секогаш води до дефект. Треба да се разбере дека правилната исхрана не е привремена мерка, ниту диета, ниту тест кој има одредени временски ограничувања, само за да ја видите посакуваната фигура на скалите до одреден датум или да влезете во вашиот омилен фустан. И тогаш изгори го со оган. Не! Правилната исхрана е доживотно. И за да го надвладееме овој пат, мора да оставиме простор на нашите мали слабости. Само прилагодете ја вашата омилена "закуска" во дневната стапка на калории. Можно е да се отстапи од принципите на правилна исхрана, но тоа не треба да надминува 10% од вкупните калории. И бидејќи пица, торта, сладолед е многу висока во калории, ова ќе се изработува парче еднаш неделно, дел. Планирајте ја оваа промоција, јадете ја вашата омилена деликатес намерно, сочувувајќи го секое парче. Ова ќе ви даде емоционална помош и ќе ве спаси од дефект.

И што е најважно, не го одложувајте почетокот на новиот пат "во понеделник". Започнете барем нешто да направите денес: пијте вода, одете околу страната на полицата со чипс и бонбони, наместо мајонез, направете сос од јогурт и зеленчук. Наскоро, сето ова ќе стане навика, штетната храна што ја уживате денес ќе изгледате премногу слатка и дебела за вас. И вашето тело ќе ви одговори со благодарност - прекрасна фигура и добро здравје.